1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Dieta na dobry humor

Dieta na dobry humor

123RF.com
123RF.com
Jesień to czas spadków nastroju. Wielu z nas dopada wtedy tak zwana jesienna depresja. Jak sobie z nią radzić? Za pomocą odpowiedniej diety.

Naukowcy doszli do wniosku, że szczególne w niej miejsce powinny zajmować orzechy. I czekolada!

Co jeść, by nie było smutno? Jest na to recepta. Przede wszystkim musimy dbać o jak najwyższy poziom serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Organizm, by ją wytwarzać, będzie potrzebował tryptofanu. To aminokwas, którego sami nie produkujemy, musimy zatem dostarczać go sobie w jedzeniu. Znajdziemy go między innymi w płatkach zbożowych, pełnoziarnistym pieczywie, mięsie, bananach i awokado.

Kolejny obowiązkowy punkt w menu to węglowodany. Ale nie te proste, w postaci słodzonych jogurtów czy ciastek z kremem, które choć dostarczają energii bardzo szybko, to na krótko. Potem jej poziom spada, a wtedy jest jeszcze gorzej... Polecamy więc węglowodany złożone: kasze, ryż, makarony, mięso (szczególnie cenny jest indyk), sery (twarde żółte, a także na przykład włoski pecorino), warzywa.

Poza tym tłuszcze. Ale tylko te z ryb morskich i oliwa z oliwek – źródła kwasów omega-3. I przyprawy. Wszelkie, a w szczególności papryczka chili i ostatnie odkrycie – szafran (uwaga: rozgrzewają ciało i zmysły, to wspaniałe afrodyzjaki!), ale też cynamon, kardamon, kolendra – to, co lubicie. Do picia zamiast kawy, do której tym bardziej nas ciągnie, im dni krótsze – pijmy herbatę. Może być zielona, może być biała, a najbardziej wskazana jest czarna, która wcale nie ma najlepszej prasy. Tymczasem ostatnio udowodniono, że działa antydepresyjnie!

A co robić, kiedy mimo wszystko w ciągu dnia dopada nas marny humor i brak energii? Zawsze mieć pod ręką czekoladę, migdały i orzechy. Czekolada musi być gorzka, a orzechy... jakie chcecie. Jeszcze niedawno właściwości antydepresyjne przypisywano tylko włoskim, teraz doceniono każdy ich rodzaj. Nawet orzeszki ziemne, o których mówiono, że tylko tłuszcz i nic poza tym. Kilka orzechów, kawałek czekolady i od razu lepiej.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Ziemniaki - zdrowe, odżywcze warzywa na jesień

Ziemniakom, jednym z najbardziej pożywnych warzyw, zarzuca się najczęściej dość wysoki indeks glikemiczny. Faktycznie, pieczone ziemniaki mają bardzo wysoki IG. Jednak gotowane ziemniaki już nie. Niewysoki indeks mają też ziemniaki podawane na zimno. Warto też zaznaczyć, że łącząc ziemniaki z produktami o bardzo niskim IG - obniżamy wartość glikemiczną całego posiłku. (Fot. iStock)
Ziemniakom, jednym z najbardziej pożywnych warzyw, zarzuca się najczęściej dość wysoki indeks glikemiczny. Faktycznie, pieczone ziemniaki mają bardzo wysoki IG. Jednak gotowane ziemniaki już nie. Niewysoki indeks mają też ziemniaki podawane na zimno. Warto też zaznaczyć, że łącząc ziemniaki z produktami o bardzo niskim IG - obniżamy wartość glikemiczną całego posiłku. (Fot. iStock)
Zachwycamy się egzotyczną superżywnością. Tymczasem polska kuchnia od dawna zna produkty o bardzo wysokich wartościach odżywczych. O niesłusznie lekceważonych w diecie warzywach opowiada diet coach Urszula Mijakoska. 

Ziemniaki nie cieszą się najlepsza reputacja. Chyba niesłusznie? Tak, zgadzam się z tym. Ziemniaki były i są produktem bardzo często spożywanym w polskiej kuchni i nie ma w tym nic złego. W 100 g zawierają ok. 20% skrobi, ok. 2% białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają również dużo potasu i w zależności od okresu przechowywania od 5 do 30 mg witaminy C. Najwięcej witaminy C zawierają młode ziemniaki.

Ziemniaki są zasadotwórcze. To oznacza, że neutralizują kwasy w organizmie, czyli regulują równowagę kwasowo-zasadową. Ziemniak łagodzi również różnego rodzaju zapalenia. Sok można stosować na oparzenia, egzemę, a jego picie wspomaga tworzenie flory jelitowej. Z utartych warzyw można robić okłady na ból głowy. Skrobia zawarta w ziemniakach jest strawna i stanowi doskonałe źródło energii. Jest ona węglowodanem złożonym, czyli składa się z połączonych ze sobą cząsteczek cukrów.

Łącząc ziemniaki z innymi warzywami, tworzymy posiłki łatwostrawne i dostarczające energię, a więc ogrzewające, co w naszym klimacie jest szczególnie ważne jesienią i zimą.

Panuje też opinia, że ziemniaki są tuczące. Czy to prawda? Prawdą jest, że taka opinia jest niesłuszna i niezgodna z dostępną dzisiaj wiedzą. Wywodzi się zapewne z przekonania, że diety niskowęglowodanowe są zdrowe i odchudzające, natomiast wysokowęglowodanowe sprzyjają tyciu. Otóż jest przeciwnie! To właśnie diety niskowęglowodanowe oparte głownie na mięsie i tłuszczu są przyczyną poważnych zagrożeń dla zdrowia.

Tak jak wspomniałam, ziemniaki zawierają węglowodany złożone - skrobię, która jest świetnym paliwem dla naszego ciała, a przede wszystkim dla mózgu. Jedząc węglowodany złożone, pochodzące z niskoprzetworzonych produktów, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna i strączkowe, zapewniamy organizmowi składniki niezbędne do życia: witaminy, minerały i antyoksydanty. Wykorzystanie takich produktów w diecie nie przyczyni się do wzrostu wagi, a przyniesie jej spadek. Oczywiście, jak przy spożywaniu każdej żywności, istotne jest zachowanie umiaru i nieprzejadanie się.

W jakiej postaci ziemniaki są najzdrowsze? Najmniej kalorii mają ziemniaki gotowane na parze, a jeżeli możemy kupić ziemniaki ekologiczne lub z dobrego źródła, to wcale nie musimy ich obierać ze skórki. Jedzone ze skórką stanowią bowiem, pod względem odżywczym, kompletny pokarm. Ziemniaki są wskazane do jedzenia przez osoby odczuwające tzw. jet lag, czyli problemy związane z nagłą zmianą strefy czasowej. Mają także dobroczynny wpływ na tych, którzy są dotknięci stresem, napięciem związanym z pracą. Ziemniaki równoważą dietę opartą na mięsie, słoną i bogatą w sód.

Kupując ziemniaki, dbajmy o to, by miały gładką, jędrną skórkę bez plam, widocznych kiełków, by zachowały swój zapach. Zielone części ziemniaków i kiełki należy bezwzględnie usuwać przed jedzeniem, ponieważ zawierają substancję o nazwie solanina, która może powodować poważne zatrucia pokarmowe, bóle głowy i wymioty.

Czy ziemniaki nie tracą swoich właściwości podczas przechowywania zimą? Tracą. Głównie zmniejsza się ilość witaminy C., która znacznie spada w trakcie przechowywania. Możemy wyrównać ten niedobór, jeżeli do gotowanych lub pieczonych ziemniaków dodamy surówkę z kapusty lub posypiemy danie zieloną pietruszką.

Jakie dania możemy przygotowywać z ziemniaków, żeby przestały nam się kojarzyć tylko z dodatkiem do mięsa czy ryby? Ja uwielbiam pieczone ziemniaki z różnymi surówkami sezonowymi. Wspaniałym daniem są warzywa gotowane na parze: ziemniaki, rzepa, kalafior, brokuły, brukselka, fasola szparagowa. Po ugotowaniu przekładamy je do dużej miski, posypujemy zieloną pietruszką, solą himalajską i pieprzem, polewamy sosem winegret i jemy na ciepło. Kombinacja warzyw i przypraw dowolna. Jeżeli mamy jarmuż, to na sam koniec gotowania możemy wrzucić do garnka dwie garście jarmużu pokrojonego w dość grube (1,5-2 cm) paski.

Urszula Mijakoska, superwizor coachingu, coach, trener, dietetyk. Pierwszy diet coach w Polsce. Specjalizuje się w biznes, life i diet coachingu. Autorka książek :„Diet Coaching. Poradnik dla wiecznie odchudzających się”, „Diet Coaching. Pierwsza polska książka o świadomym odżywianiu się” i „Stres na detoksie”.

  1. Zdrowie

Dieta Dąbrowskiej - efekty, zasady postu leczniczego Dr Dąbrowskiej

Dr Ewie Dąbrowskiej marzy się własna klinika, żeby móc nie tylko leczyć w niej cięższe przypadki pod stałym nadzorem, lecz także szkolić następców (Fot. archiwum prywatne)
Dr Ewie Dąbrowskiej marzy się własna klinika, żeby móc nie tylko leczyć w niej cięższe przypadki pod stałym nadzorem, lecz także szkolić następców (Fot. archiwum prywatne)
Dieta Ewy Dąbrowskiej - słyszał o niej każdy, kto interesuje się zdrowym odżywianiem. I nic dziwnego, bo swoją dietę warzywno-owocową propaguje już od 30 lat. Przez ten czas post Dąbrowskiej praktykowało tysiące osób. Dla nich dr Ewa Dąbrowska to autorytet. Ale ma też krytyków uznających jej propozycje za zbyt radykalną. Niechętnie udziela wywiadów, bo, jak mówi, nie zależy jej na rozgłosie, tylko na zdrowiu ludzi. Dla nas zrobiła wyjątek.

Nadzoruje pani leczenie w wielu ośrodkach, przyjmuje pacjentów, pisze książki, wykłada. Skąd ma pani na to siłę? Ze swojej diety?
Nie jestem na tej diecie cały czas. Ale moje odżywianie bardzo się zmieniło w porównaniu do tego, jakie było kiedyś. Poszerzam wiedzę na temat tego, co jest zdrowe, i to jem.

Czyli co dokładnie?
Warzywa, w tym zielone, owoce, nieoczyszczone ziarna, orzechy, dobre oliwy, kiszonki, ryby i czasami jajka. Raz w tygodniu, w piątki, jem tylko warzywa, przede wszystkim surowe, nawet ich nie mieszam w sałatki, tylko po prostu chrupię. Natomiast w moim żywieniu nie ma mięsa ani nabiału, no i oczywiście cukru. Nie kupuję go od lat, w domu używamy miodu, jemy owoce i bakalie. Staram się pić dużo rozmaitych soków, zwłaszcza z zielonych warzyw, bo po prostu dobrze się po tym czuję.

Niedobór białka w pani diecie krytykują lekarze.
Człowiek dorosły, który już nie rośnie, nie potrzebuje aż tyle białka. Wiele chorób cywilizacyjnych pochodzi z przebiałczenia.

A dzieci potrzebują?
Widziałam dzieci, którym rodzice wykluczali białko z diety, i one słabo rosły. Dlatego uważam, że dzieci powinny jeść białko z dobrych źródeł. Natomiast nam, dorosłym, nadmiar białka nie służy. A to między innymi dlatego, że ma czynniki stymulujące podziały komórek, co nie jest obojętne dla zdrowia. W naukowych artykułach pisze się o związku jedzenia nabiału z przerostem prostaty lub rakiem piersi czy prostaty, a mięsa – z różnymi zwyrodnieniami, naroślami, rozrostami, także nowotworowymi, i miażdżycą. Z tym, że jedni ludzie, genetycznie obciążeni, będą narażeni na te choroby bardziej, inni mniej.

Pani dieta, mówi się o niej post Dąbrowskiej, jest bardzo restrykcyjna, nie ma w niej nie tylko białka, cukru, ale także tłuszczów. Czy to nie ryzykowne? Niektóre witaminy, w tym A, przyswajają się tylko z tłuszczami.
Popatrzmy na zwierzęta. Nawet te najsilniejsze, jak szympansy, goryle, krowy, jedzą tylko rośliny i nic im nie brakuje. Nie stwierdzono, żeby miały braki witaminy A. Dokładnie badałam naszą dietę, zawiera pięciokrotnie mniej białka i cukru, dużo beta-karotenu, ma także tłuszcze, choć w ilości 20-krotnie niższej niż w normalnym jadłospisie. Probiotyki zamieniają błonnik w kwas masłowy, który też jest tłuszczem, dlatego nie ma żadnych problemów z przyswajaniem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Krytycy podnoszą zarzut, że w tak ubogiej diecie może brakować mikroelementów.
To jakieś nieporozumienie! Trudno sobie wyobrazić, żeby człowiek na diecie warzywno-owocowej dostawał ich za mało. W warzywach mamy potęgę nie tylko mikroelementów, ale też witamin, polifenoli, chlorofilu. Nasza dieta to prawdziwy zastrzyk minerałów i najzdrowszych bioaktywnych substancji.

Nie ma więc obaw, że dieta mogłaby coś zaburzyć w organizmie?
Żadnych. Jedząc warzywa i owoce, niczego nie ryzykujemy. Problem może być tylko taki, że trzeba redukować pewne leki, na przykład w insulinooporności. Bo jeżeli chory na diecie nie obniży insuliny, może mieć bardzo poważne niedocukrzenie. Opublikowałam trzy artykuły na temat tego, co nasza dieta robi z organizmem po dwóch, czterech, sześciu tygodniach.

I co robi?
Obniża tylko to, co jest za wysokie, co mogłoby zagrażać zdrowiu. Na przykład wagę, a co za tym idzie – zły cholesterol, nadmiar kwasu moczowego. Jednocześnie podwyższa zbyt niskie parametry do poziomu normy, natomiast wszystko, co dobre dla zdrowia, utrzymuje się w normie. To niemożliwe, żeby post spowodował niedobór czegoś potrzebnego dla zdrowia.

Podkreśla pani, że w pani poście chodzi nie o to, żeby schudnąć, ale żeby uruchomić mechanizmy samouzdrawiające. Na czym to samouzdrawianie polega?
Długo tego sama nie rozumiałam. No bo jak wytłumaczyć fakt, że gdy jemy jarzyny, to zły cholesterol się obniży, a dobry wzrośnie? Dlaczego rośnie to, czego ktoś ma za mało, na przykład albuminy (białko), których poziom w czasie postu się zwiększa, choć wyjściowo było ich za mało, a białek prawie nie jemy? A jak to się dzieje, że ilość zapalnych białek gamma-globuliny obniża się, jeśli była wysoka, ale zawsze do poziomu normy? Przez wiele lat zajmowałam się porfirią skórną, rzadko spotykanym zaburzeniem przemiany porfiryn, i próbowałam zrozumieć, dlaczego pacjenci, u których stwierdzałam braki kwasów tłuszczowych omega-3 w krwinkach, po dwóch tygodniach warzywnej diety mieli je już w normie, mimo że nie jedli żadnych olejów omega-3.

Już pani to zrozumiała?
Tak, wiadomo to dzięki epokowemu odkryciu, jakim było zidentyfikowanie w 2000 roku ludzkich genów. Okazało się, że mamy ich od 20 do 25 tysięcy. Nawet nie umiem znaleźć słowa, jak wspaniale skonstruowany jest nasz materiał genetyczny. To majstersztyk. Geny reagują na wszystko, co nas otacza: na aktywność ruchową, myślenie, stres, życie duchowe i oczywiście jedzenie. Na przykład jemy białko i organizm doskonale wie, że w tym momencie trzustka powinna „wyprodukować” sok trawiący białko, a nie sok trawiący węglowodany. W genach mamy zakodowaną normę, a post naprawia geny i dlatego przywraca do normy wszystkie przemiany – stąd pochodzi samouzdrawianie. Czy to nie wspaniałe?! To jest właśnie ta genialna „rozmowa” jedzenia z naszymi genami, one bezbłędnie odpowiedzą na każdy sygnał.

I w tej „rozmowie” tkwi tajemnica działania tej diety?
Tak, to warunek niezbędny, bez tej „rozmowy” człowiek by nie przeżył w środowisku, gdyż stale musimy się adaptować do zmieniającego się otoczenia. Ale jeżeli jemy zbyt dużo białka, bo lubimy, i przekraczamy swoje normy, to białko będzie odkładane, co też zależy od genetyki. Mogą wtedy pojawić się ostrogi piętowe i przykurcze stawów. Na naszej diecie dostarczamy wielokrotnie mniej białka niż w normalnej diecie, więc organizm nadmiary „zjada”, co nazywa się autofagią. To najwspanialszy mechanizm samoleczący, za którego odkrycie Japończyk Yoshinori Ōsumi otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla.

Słyszałam, że to pani należy się ten Nobel, bo w swojej diecie już dawno wykorzystała pani ten mechanizm.
To zdecydowanie przesadzone głosy. Ja po prostu od dawna przeczuwałam, że nasz organizm, tak fenomenalnie skonstruowany i tak genialnie działający, nie może być pozbawiony mechanizmów samonaprawczych. To wydawało mi się niemożliwe. I pisząc pracę naukową, wpadłam na to, że tym mechanizmem, który włącza – jak kluczem – samoleczenie, jest post. Potem zostało to nazwane autofagią. Ale żeby autofagię uruchomić, trzeba gwałtowne odciąć dostarczanie węglowodanów i białka.

A nie wystarczy w tym celu po prostu mniej jeść, ale wszystko?
Nie. Gdy stosujemy dietę niskokaloryczną, możemy, owszem, wyszczupleć, ale nie uruchomimy samoleczącego mechanizmu, który włącza odstawienie węglowodanów i białek. Samo to, że w naszej diecie jest mało cukru, hamuje produkcję insuliny. To niesłychanie istotne, bo insulina nakręca bardzo wiele procesów odkładania: miażdżycy, tłuszczu.

Co się dzieje w organizmie, gdy dochodzi do autofagii?
Może zobrazuję to przykładem: oddajemy popsuty samochód do kasacji, a mechanik mówi, że można go naprawić – wyjąć zepsutą część, np. akumulator, i wstawić nową. No więc jeżeli tym autem jest nasza komórka, to ją też można naprawić. I takie zadanie spełnia nasz „mechanik”, czyli post – wymienia np. zniszczone mitochondria, które produkują w komórce zbyt mało energii (z jedzenia), i w ich miejsce wstawia nowe, zdrowe mitochondria. Na tym właśnie polega autofagia – to takie sprzątanie wszelkich zwyrodniałych struktur i białek w komórkach, także bakterii i wirusów. Po co więc niszczyć cały organizm leczeniem inwazyjnym, skoro możemy leczyć tylko to, co jest chore, nawet w komórce. A w procesie autofagii właśnie tak się dzieje.

Nie ma niepożądanych skutków ubocznych?
Niektórzy mają tak zwane kryzysy ozdrowieńcze w postaci bólów głowy, wysypek, biegunki, stanów podgorączkowych. To objawy eliminacji toksyn, które świadczą o włączeniu samoleczenia. Na szczęście są krótkotrwałe. Na początku trochę się martwiłam, bo niektórym osobom w czasie postu spadała liczba białych krwinek biorących udział w budowaniu odporności. Ale niedawno odkryto, że w procesie autofagii niszczone są wszystkie stare formy krwinek białych. Mamy na szczęście jeszcze komórki macierzyste, które post aktywuje, nie jest ich za wiele, ale dają gwarancję, że dzięki nim odtworzy się nam cały układ immunologiczny. Regeneracja na naszym poście jest spektakularna, odmładzamy się, umysł lepiej pracuje, poprawia się odporność, ruchy stają się sprężyste.

Jak długo trzeba pościć, żeby ten efekt osiągnąć?
Dużo ludzi zadaje mi to pytanie, a ja odpowiadam: tego dowiem się od was. Uważam, że sześć tygodni to optymalny czas, choć zdarzają się osoby, które tylko tak się żywią, ale ja tego nie popieram.

Dlaczego?
Bo badania pokazują, że podstawą zdrowej diety są warzywa, owoce i ziarna, a w naszej diecie ziaren nie ma. A nie ma, bo odcinamy dowóz kalorii i także białka, cukrów i tłuszczów. Tymczasem różne pestki, nasiona, orzechy, strączki są bardzo odżywcze i przerwałyby post. Włączenie ich do zdrowej diety już po poście, z dodatkiem ryb, utrzymuje nasz organizm w zdrowiu.

A co z nabiałem, dlaczego nam ma szkodzić?
Człowiek pierwotny nie znał krowy, miał geny zaprogramowane głównie na warzywa, owoce i ziarna. Krowa, podobnie jak zboża, pojawiła się dopiero 10 tysięcy lat temu. To dla naszych genów za krótki czas na przeprogramowanie i u wielu osób, zwłaszcza obciążonych genetycznie, geny „nie rozumieją” mleka czy glutenu zbóż. Niedostrojone geny odpowiadają na „obce” sobie jedzenie atakiem przeciwciał, podobnie jak na przykład na bakterie. Dlatego trzeba wykonać test na nietolerancje pokarmowe, który wykrywa te przeciwciała, i wykluczyć takie pokarmy z diety.

Jakiś przykład skutków nietolerancji pokarmowej?
Hashimoto to choroba autoagresywna, która polega na tym, że organizm wytwarza przeciwciała niszczące tarczycę. Okazuje się, że są to reakcje krzyżowe. To znaczy, że te same przeciwciała przeciwpokarmowe są także tymi niszczącymi tarczycę. Badałam częstość nietolerancji pokarmowych w tej chorobie i okazało się, że aż 90 proc. chorych ma nietolerancję na białka zbóż, czyli chleb, nawet razowy, tak więc te osoby nie powinny jeść chleba ze zbóż, tylko z gryki albo chleb jaglany. A nasz post skutecznie obniża przeciwciała przeciw tarczycy.

Z tego, co pani mówi, wynika, że wszyscy możemy sobie pomóc w prosty sposób. Dlaczego nie korzysta z pani doświadczeń medycyna?
To pytanie nie do mnie. Jako lekarz pracowałam bardzo wiele lat w klinice, na oddziale chorób wewnętrznych, i byłam przekonana, że leczenie, które stosuję, jest prawidłowe. Bo rzeczywiście leki zawsze dawały efekty: spadał poziom cukru, cholesterolu, wyrównywało się ciśnienie.

Tylko leków nie można odstawić.
No właśnie. Dlatego zaczęłam szukać innych metod, żeby zlikwidować przyczynę chorób, a nie skutek.

Niektórzy zarzucają pani, że dieta dietą, a potem przychodzi efekt jo-jo.
Po poście ważna jest zmiana stylu życia i praktykowanie okresowych postów, żeby uchronić się przed efektem jo-jo. Dlatego od dawna stawiam na edukację, uświadamianie ludzi. Tu, w ośrodkach, wygłaszam kilkugodzinne prelekcje, jak stosować dietę i jak z niej wychodzić, odsyłam do książek moich i mojej synowej.

Nie wszystkich stać na pani kurację.
Można zrobić ją samemu. Informacje na temat diety są powszechnie dostępne. Założyliśmy z synem Instytut Promocji Zdrowia pod moim nazwiskiem, w ramach którego prowadzimy różne akcje na temat zdrowego żywienia, stworzyliśmy aplikację (ewadabrowska.com.pl), kanał na YouTubie. Mamy ponadto grupę facebookową, ludzie dzielą się doświadczeniami, co jest bardzo pomocne, bo w czasie postu potrzeba wsparcia. Więcej informacji znajduje się na mojej stronie internetowej (www.ewadabrowska.pl).

Jak żyć, żeby zapobiegać chorobom?
Zawsze w zgodzie z naturą, ale tego musimy się na nowo uczyć. Tak jak wszystko we wszechświecie podlega prawom, tak samo prawom podlega styl życia człowieka, również duchowość, którą regulują przykazania Dekalogu. Ważne są sen, ruch, brak stresu. No i zdrowe jedzenie, w tym zieleniny, a wśród niej jej prawdziwego króla, czyli jarmużu. Dobrze jest też choć raz w tygodniu robić sobie posty warzywne.

Ma pani jakieś inne życie poza pracą?
Tak, rodzinę, ogród. Gotuję, sprzątam, szyję, ale też uwielbiam czytać, ciągle szukam wiedzy na temat żywienia, to moja pasja. Zauważyłam, że jeżeli rozmawiam z osobą, która przeszła tę dietę i uzyskała efekty, to mnie to szalenie ładuje, dodaje mi to skrzydeł.

Pani marzenia?
Marzy mi się własna klinika, żeby móc nie tylko leczyć w niej cięższe przypadki pod stałym nadzorem, lecz także szkolić następców. Mam świadomość, jak bardzo potrzeba wieloośrodkowych badań naukowych dotyczących naszego postu warzywno-owocowego, aby stać się wiarygodnym. Hipokrates uważany za ojca medycyny już przed 2500 laty mówił, że to właśnie pożywienie ma być lekarstwem. Oby nie trzeba było czekać następnych tysięcy lat, żeby dowieść, że miał rację.

Dr Ewa Dąbrowska, lekarka popularyzująca dietę owocowo-warzywną jako metodę leczniczą, autorka wielu książek na ten temat, m.in. „Diety dr Ewy Dąbrowskiej”.

  1. Zdrowie

Naturalne antybiotyki - wzmacniamy odporność

Najmniejsza skuteczna dawka czosnku to 1/3 ząbka 3 razy dziennie. (Fot. Getty Images)
Najmniejsza skuteczna dawka czosnku to 1/3 ząbka 3 razy dziennie. (Fot. Getty Images)
Wiele związków występujących w roślinach to naturalne antybiotyki. Możemy je dostarczać organizmowi przez cały rok i zwiększać w ten sposób jego odporność.

Regularne dostarczanie składników o właściwościach antybiotycznych poprawia odporność. Właściwości antybiotyczne ma na przykład allicyna w czosnku czy związki siarki w cebuli. Obecny zaś w żurawinie kwas hipuronowy skutecznie działa w zakażeniach układu moczowego bakteriami E. coli. Podobne działanie wykazują także liczne zioła, takie jak tymianek, szałwia, eukaliptus czy aloes, a także olejki z sosny, świerku albo jałowca. Naturalne antybiotyki w postaci olejków lotnych niszczą paciorkowce i gronkowce. Używa się ich zwykle do inhalacji i przemywania – wówczas trzeba je rozcieńczyć zgodnie z informacją na opakowaniu, zwracając szczególną uwagę na zalecenia dla dzieci i kobiet w ciąży.

Na wirusy, grzyby i bakterie

Czosnek – posiada właściwości wirusobójcze i grzybobójcze, a co najważniejsze, nie niszczy flory bakteryjnej jelit. Stosujemy go do leczenia przeziębień, w stanach wyczerpania organizmu, jak również w walce z pasożytami układu pokarmowego. Czosnek, a raczej zawarta w nim allicyna, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Mocny smak czosnku można złagodzić, jedząc go z chlebem i dużą ilością posiekanej natki pietruszki, która chroni żołądek przed zbyt palącymi właściwościami rośliny. Dobre rezultaty daje również jedzenie czosnku gotowanego na parze, choć jego działanie jest wówczas słabsze.
Najmniejsza skuteczna dawka to 1/3 ząbka czosnku 3 razy dziennie.
Przy zwykłym przeziębieniu można trzymać ząbek czosnku między zębami a policzkiem co najmniej przez 15 minut, a potem dokładnie go pogryźć.

Cebula
– bogata w siarkę działa rozgrzewająco i oczyszczająco, pomaga w pozbyciu się pasożytów i ułatwia metabolizm białka. Zmniejsza ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, łagodzi nieżyt nosa i zapalenie gardła,  hamuje reakcje alergiczne, jest lekiem ludowym stosowanym na przeziębienia.  Wywar z cebuli uspokaja umysł i ma działania kojące.

Ekstrakt z pestek grejpfruta
– to niezwykle silny naturalny antybiotyk. Wyciąg ten powstrzymuje między innymi rozwój pierwotniaków, ameb, bakterii, wirusów i grzybów. Przyjmowanie wyciągu z pestek cytrusów zaleca się szczególnie w czasie podróży jako środek zapobiegawczy. Wyciąg stosuje się wewnętrznie w przypadku rozwolnienia, alergii, grypy, infekcji gardła. Natomiast zewnętrznie, odpowiednio rozcieńczony, może być stosowany w przypadku grzybicy stóp, paznokci, łupieżu.

Olejek z oregano – często jest używany jako naturalny antybiotyk o szerokim spektrum działania. Stosuje się go w leczeniu przeziębienia, grypy, drożdżyc, grzybów, bólów mięśniowych. W przypadku chorób dróg oddechowych można wykorzystać go do inhalacji. Przy schorzeniach zewnętrznych, takich jak bóle dziąseł, trądziku,
kurzajkach, grzybicy stóp można wcierać w chore miejsca. Wiele leczniczych właściwości olejku przypomina  właściwości surowego czosnku.

Zielone warzywa
– wszystkie zielone rośliny zawierają chlorofil, który ma działanie oczyszczające i przeciwzapalne. Przeciwdziała stanom zapalnym gardła, zapaleniom stawów, skóry i trzustki. Chlorofil wspiera rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit, przez co wzmacnia jelita, obniża wysokie ciśnienie krwi, zmniejsza nerwowość i ma łagodne działanie moczopędne.  Znaczne ilości chlorofilu zawierają: pietruszka, kapusta włoska, jarmuż, zielone części buraka  i boćwiny, szpinak oraz mikroalgi – spirulina i chlorella.

Warzywa kapustne
– zawierają siarkę o działaniu antybiotycznym i przeciwwirusowym. Kapusta zasługuje na szczególną uwagę i włączenie do codziennego menu, ponieważ w postaci surowej  i soku pomaga w usuwaniu pasożytów, a kiszona - bierze udział przy wchłanianiu składników odżywczych i rozwoju zdrowej flory bakteryjnej jelit.  Zawiera witaminę U, która jest lekarstwem na wrzody. Przy takich dolegliwościach zaleca się picie soku z kapusty.

Srebro koloidalne
– było szeroko stosowane przed wprowadzeniem antybiotyków. Obecnie antybiotyki coraz częściej zawodzą w leczeniu infekcji i srebro wraca do łask. Jeżeli spożywasz srebro koloidalne, zwróć uwagę na to, by był to prawdziwy koloid (wytwarzany metodą elektro-koloidalną tylko z dwóch składników: srebra i wody – w stężeniu 5-150 cząstek na milion, a rozmiar cząstek od 4-25 nanometrów) a nie roztwór chemiczny  ze stabilizatorami  i związkami azotu.

  1. Kuchnia

Zdrowe zielone proteiny - wybrane przepisy

Fot. Fanny Hansson
Fot. Fanny Hansson
Zobacz galerię 6 Zdjęć
W książce "Zdrowe zielone proteiny" autorstwa Therese Elgquist znajdziecie aż 60 przepisów na potrawy roślinne bogate w białko. Książkę możecie kupić w naszym sklepie internetowym. Poniżej kilka wybranych przepisów.

Piure ze słodkich ziemniaków, śmietana kokosowa, granola i kompot rabarbarowy

fot. Fanny Hansson fot. Fanny Hansson

400 g słodkich ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę), 100 ml mleka kokosowego, 1 łyżeczka mielonego cynamonu, 1/2 łyżeczki prawdziwego proszku waniliowego, szczypta nieoczyszczonej soli kuchennej lub kamiennej

Kompot rabarbarowy: 300 g pokrojonego na małe kostki rabarbaru, 100 ml wody, 1 łyżeczka syropu klonowego, szczypta prawdziwego proszku waniliowego.

Do podania: 100 ml roztrzepanej śmietany kokosowej, 200 ml granoli, świeża mięta

1. Przez 10–15 minut podgrzewaj ziemniaki na parze lub je ugotuj, aż zrobią się miękkie. Odstaw, żeby ostygły; wszystkie składniki zmiksuj zwykłym mikserem lub robotem kuchennym, aż powstanie jednolite piure.

2. Składniki kompotu z rabarbaru gotuj w wodzie w niewielkim garnku, aż rabarbar zrobi się miękki; możesz go doprawić niewielką ilością syropu klonowego, aby uzyskać słodszy smak.

3. Piure, śmietanę kokosową i granolę ułóż warstwami w szklance; udekoruj kawałkiem rabarbaru z kompotu i miętą.

Składniki (ok. 1200 ml granoli): 400 ml suszonej gryki (w całości), 400 ml ziaren lub do wyboru: orzechów, pestek dyni, migdałów, pestek słonecznika, orzechów włoskich lub laskowych, 400 ml kaszy lub do wyboru: płatków owsianych, gryczanych, z prosa, 1,5 łyżki mielonego cynamonu, 1,5 łyżki mielonego kardamonu, 2 łyżeczki sproszkowanej wanilii, 2 szczypty nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej, 200 ml wody, 50 ml oleju kokosowego tłoczonego na zimno

Do wyboru: 200 ml prażonych płatków kokosowych 50 ml surowych ziaren kakaowca, 200 ml ekologicznych suszonych owoców lub owoców leśnych

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 125  stopni Celsjusza. Grykę wsyp do sitka, opłucz ją w gorącej wodzie, polej zimną i odstaw, żeby ociekła. Wymieszaj grykę z pozostałymi suchymi składnikami. Ugotuj wodę i olej, dodaj do nich suchą mieszankę i dobrze wymieszaj. Rozłóż na płycie piekarnika i podpiekaj przez 60 minut, aż granola zrobi się krucha i przybierze złotawy kolor. Co jakiś czas mieszaj.

2. Wyjmij blachę z piekarnika i odstaw, żeby ostygła. Dodaj płatki kokosowe, suszone owoce, surowe ziarna kakaowca.

Chrupki chleb z ciecierzycy i ziaren z masą z białej fasoli i pesto z jarmużu

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

100 ml mąki z ciecierzycy, 150 ml pestek dyni, 150 ml pestek słonecznika, 50 ml obranych ziaren siemienia konopnego, 1,5 łyżki ziaren szałwii hiszpańskiej, 1,5 łyżki otrębów babki płesznik, 1 łyżeczka soli morskiej lub kamiennej + dodatkowa ilość do posypania gotowego dania, 200 ml wody, 2 łyżki oliwy

1. Suche składniki wymieszaj w naczyniu, zagotuj wodę z oliwą, wlej do suchej mieszanki i połącz. Połowę masy rozwałkuj na dwóch arkuszach folii do pieczenia, podobnie zrób z resztą masy. Posyp solą i spłaszcz. Odstaw przynajmniej na 30 minut.

2. Rozgrzej piekarnik do temperatury 175 stopni Celsjusza. Włóż do niego masę na chleb i piecz ją przez 20 minut. Wyjmij, przewróć ostrożnie na drugą stronę i piecz jeszcze 10 minut lub do momentu, gdy masa będzie sucha i chrupka. Zostaw na ruszcie, aby ostygła.

Pasta z białej fasoli: 1 puszka małej gotowanej białej fasoli (ok. 230 g), 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno nieoczyszczona sól morska lub kuchenna świeżo zmielony czarny pieprz

Pesto z jarmużu: 100 ml pestek dyni 50 g jarmużu 100 ml oliwy tłoczonej na zimno 1 łyżka drożdży odżywczych 1 duża garść świeżej bazylii nieoczyszczona sól morska lub kuchenna świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

1. Zmiksuj składniki do pasty z fasoli, dopraw solą i czarnym pieprzem.

2. Pestki dyni podsmaż na suchej gorącej patelni, aż zaczną podskakiwać i nabiorą złotego koloru. Usuń dolną, twardą część łodygi jarmużu; zmiksuj wszystkie składniki, aż powstanie jednolite pesto. Dopraw solą i pieprzem.

3. Pastę fasolową przełóż do miski, na wierzch wyłóż pesto. Podawaj z chrupkim chlebem.

Szarłatowa kasza z daktylowo-karmelową mieszanką i gruszkami w imbirze

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

Składniki: 400 ml gotowanego szarłatu, 200 ml niesłodzonego napoju migdałowego, 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu, szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej

Gruszki w imbirze: 1 pokrojona gruszka, 50 ml wody, łyżeczka mielonego imbiru.

Daktylowy karmel: 5 świeżych drylowanych daktyli, 50 ml wody lub napoju migdałowego, szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej.

Do przybrania: 50 ml jeżyn, ewentualnie kiełki lub pędy.

1. Ugotowane ziarna szarłatu podgrzej z kardamonem, solą i napojem migdałowym. Gotuj przez 1 minutę, aż uzyskasz kremową, miękką kaszę.

2. Kawałki gruszki włóż z imbirem do garnka z wodą, gotuj na średnim ogniu, aż gruszka zmięknie i nabierze lekko złotego koloru, a woda zacznie bulgotać.

3. Zmiksuj daktyle, wodę i sól, aż powstanie jednolita masa karmelowa.

Kwinotto z burakami, szparagami i jarmużem toskańskim

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

1 puszka gotowanej fasoli cannellini (230 g), 1 łyżeczka drożdży spożywczych, 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku cytrynowego, 600 ml wody, 2 średniej wielkości buraki, obrane i pokrojone na kawałki, 1 drobno siekana szalotka, 10 świeżych drobno posiekanych liści szałwii, 2 łyżki oliwy, 300 ml czerwonej komosy ryżowej, 250 g zielonych szparagów, 100 g jarmużu toskańskiego, nieoczyszczona sól morska albo kamienna, świeżo zmielony czarny pieprz

Do przybrania: łuskane ziarna siemienia konopnego.

1. Rozgrzej piekarnik do 150 stopni Celsjusza.

2. Zmiksuj fasolę, drożdże, sok cytrynowy i 100 ml wody, aż powstanie jednolite piure. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Odstaw.

3. Włóż buraki, cebulę i szałwię do garnka i przez 5 minut smaż je na średnim ogniu w 1 łyżce oliwy, cebula nie powinna się przyrumienić. Dodaj komosę ryżową, wodę i gotuj przez 15 minut, aż masa wchłonie większość cieczy. Wrzuć do garnka piure fasolowe i wymieszaj, aż otrzymasz kremowe kwinotto. Dopraw solą i pieprzem.

4. Oderwij dolną, twardą część szparagów, odetnij dolną, twardą część łodyg jarmużu, a liście posiekaj na drobne kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy i połóż na płycie; piecz w piekarniku przez 10 minut, aż szparagi zrobią się miękkie, a jarmuż kruchy.

5. Podawaj ze szparagami i jarmużem. Posyp ziarnami siemienia konopnego.

Minipizza kalafiorowa

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

Spody pizzy: 1 duży kalafior albo dwa małe (ok. 800 g), 2 jajka z szałwii hiszpańskiej (w dalszej części przepisu), 1 łyżka łusek błonnika, 1 łyżka suszonego oregano, 100 ml mleczka migdałowego, 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno, 1/2 łyżeczki nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej, szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Pesto z dyni, buraki i czipsy kalafiorowe: 100 ml pestek dyni, 50 ml oliwy tłoczonej na zimno + 1 łyżka, 1 garść świeżej natki pietruszki, 1 łyżeczka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego, 1 łyżka drożdży odżywczych, 50 g jarmużu, 2 obrane, drobno posiekane buraki, 1 krojona na kawałki gruszka, płatki chili (niekoniecznie), nieoczyszczona sól morska lub kamienna, świeżo zmielony czarny pieprz

Kawałki pomidorów z boczniakiem ostrygowatym i orzeszki pinii: 1 drobno posiekany ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno, 200 ml rozdrobnionych pomidorów, 100 ml świeżej lub 1 łyżka mrożonej bazylii + dodatkowa porcja do garnirowania 1 łyżeczka suszonego tymianku, 200 g boczniaków lub kurek i/lub pieczarek, 2 łyżki orzeszków pinii, 1 łyżka drożdży odżywczych, 1 garść kiełków, np. brokuła, 1/2 łyżeczki nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej, 2 szczypty świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Jajko z szałwii hiszpańskiej: Wymieszaj 1 łyżkę szałwii hiszpańskiej z 3 łyżkami gotowanej wody, poczekaj 5 minut, aż napęcznieje i uzyska galaretowatą konsystencję.

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Utrzyj kalafior na drobno na tarce i włóż do sitka z małymi dziurkami. Zagotuj wodę w garnku i wsyp do niego kalafior, odstaw, żeby ostygł, a potem maksymalnie go wyciśnij. Utarty kalafior wymieszaj z resztą składników – później zrobisz z tej masy spody. Odstaw na 15 minut do ostygnięcia.

2. Masę kalafiorową podziel na równe porcje i ulep z niej małe lub duże spody o grubości ok. 1/2 cm. Podpiekaj w piekarniku ok. 25 minut, aż brzegi nabiorą lekko złotego koloru. Przygotuj farsz.

3. Pesto z dyni, buraki i kalafiorowe czipsy: zmiksuj pestki dyni, 50 ml oliwy, pietruszkę, ocet i drożdże, aż powstanie pesto. Dopraw do smaku solą i pieprzem, odkrój dolną, twardą część łodygi kalafiora, zetrzyj na drobno liście, a następnie spryskaj łyżką oliwy. Połóż kalafior na blasze i podsmażaj w piekarniku przez 5–10 minut, aż liście zrobią się kruche. Rozsmaruj pesto na podsmażonych wcześniej spodach pizzy. Posyp burakiem i gruszką, a następnie podsmażaj przez kolejne 5–8 minut. Przed podaniem udekoruj kalafiorowymi czipsami lub posyp płatkami chili.

4. Rozdrobione pomidory, boczniak i bazylia: czosnek podsmaż na oliwie, dodaj rozdrobnione pomidory oraz zioła i gotuj przez kilka minut na słabym ogniu. Oczyść grzyby i pokrój je na drobne kawałki. Ugotowane pomidory rozłóż na spody, na wierzchu połóż grzyby i orzeszki pinii. Piecz w piekarniku przez 5–10 minut, aż grzyby staną się miękkie i nabiorą złotego koloru na brzegach. Tuż przed podaniem posyp drożdżami, udekoruj bazylią i kiełkami.

  1. Kuchnia

Więcej zielonego - tam też znajdziesz białko!

Therese Elgquist, autorka książki
Therese Elgquist, autorka książki "Zdrowe zielone proteiny". (Fot Fanny Hansson)
To nieprawda, że białko zawierają tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Masa roślin kryje potrzebne nam proteiny, trzeba tylko wiedzieć, jak je z nich wydobyć – mówi szwedka Therese Elgquist, która w swojej książce „Zdrowe zielone proteiny” podaje 20 źródeł roślinnego białka i 60 prostych przepisów na to, jak je przyrządzić.

Czekasz na wiosnę? Na lato! Bo na północy Szwecji, w Göteborgu, to, co wy nazywacie nowalijkami, zaczyna się dopiero z początkiem lata. Jestem miłośniczką sałat i z niecierpliwością wypatruję pierwszych listków, podobnie jak truskawek, które potem dodaję niemal do wszystkiego – od śniadaniowych koktajli po dressingi do warzyw.

Jesteś weganką? Moja dieta opiera się wyłącznie na roślinach, ale nie myślę o sobie jako o wegance, bo bycie nią wiąże się również z odpowiednim stylem życia. Tymczasem ja noszę wełnę, jem miód, śpię na poduszce wypełnionej kaczym pierzem i nie tłumaczę mojej diety politycznymi przesłankami, ale chęcią bycia zdrową i silną osobą. To poczucie siły jest dla mnie niezwykle ważne, bo jestem bardzo aktywna, uwielbiam biegać po lesie, a od dziesięciu lat biorę udział w słynnym półmaratonie w Göteborgu.

To sportowa pasja sprawiła, że zajęłaś się roślinnymi proteinami? Raczej błędne, wynikające z wielkiego nieporozumienia przekonanie, że tylko mięso może zaspokoić zapotrzebowanie na białko, które jest budulcem naszego organizmu, bo naprawia stare i tworzy nowe komórki. A im więcej się ćwiczy, tym więcej potrzebujemy białka – pożywki dla mięśni – więc koło się zamyka. Tymczasem prawda jest taka, że istnieje cały świat produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają potrzebne nam proteiny. Jest tylko jeden haczyk…

Jaki? Każda cząsteczka białka zbudowana jest nawet z 20 aminokwasów, spośród których dziewięć to aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać organizmowi w pożywieniu. Większość białek pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowa. Inaczej dzieje się z proteinami pochodzenia roślinnego – z kilkoma wyjątkami, takimi jak: soja, gryka, komosa ryżowa i siemię konopne. Jednak gdy spożywamy posiłki zróżnicowane, przyswajamy wszystkie aminokwasy, jakich potrzebujemy. Bo różne produkty roślinne zawierają różne rodzaje białek, a co za tym idzie – różny zestaw aminokwasów. Na przykład zboża i rośliny strączkowe to dwa rodzaje produktów roślinnych, które we właściwy sposób się uzupełniają. Aminokwas, którego nie ma w jednym białku, występuje w innym i odwrotnie. Wcześniej uważano, że aby uzyskać pełnowartościowy skład białek, należy równocześnie spożywać różne zawierające je produkty. Dziś wiadomo, że wystarczy zjeść je tego samego dnia. To dlatego tak ważne jest, by jedząc roślinnie, komponować zróżnicowane posiłki, bo tylko tak przyswoimy nie tylko wszystkie niezbędne białka, ale też witaminy, minerały, przeciwutleniacze.

Co jest najlepszym źródłem białka roślinnego? Większość białek pochodzenia roślinnego występuje w roślinach zbożowych, takich jak owies czy sorgo, strączkach (soczewicy, fasoli, grochu), komosie ryżowej, orzechach, ziarnach, pestkach, migdałach i gryce. Warzywa zawierają zwykle mniejszą ilość białek, ale są też takie, które wyróżniają się na tle innych – na przykład brokuły, szpinak i różne gatunki kapusty.

Białko roślinne jest łatwiej przyswajalne? Jedząc je, czujemy się lżejsi i mamy więcej energii, bo organizm łatwiej je trawi i przyswaja. Ale nasza w tym głowa, by mu pomóc. Namaczanie, kiszenie i poddawanie procesowi kiełkowania to podstawowe sposoby, dzięki którym pożywienie staje się łatwiej przyswajalne oraz bardziej odżywcze.

Co daje namaczanie? Namaczanie to jedna z metod na rozłożenie zewnętrznej ochronnej warstwy znajdującej się wokół ziaren – zbóż, roślin strączkowych czy orzechów. Ich łupinka chroni cenne ziarno przed atakami z zewnątrz, tak by składniki odżywcze bezpiecznie czekały, aż będzie mogło ono dojrzeć, wyrosnąć i stać się rośliną. Kiedy ziarno namaczamy, w pewien sposób je oszukujemy. Zaczyna ono bowiem myśleć, że droga wolna, niebezpieczeństwo minęło i nie trzeba się dłużej pilnować, tylko zacząć dojrzewać. Uaktywnia się masa enzymów, które zaczynają rozkładać otoczkę ziarna, dzięki czemu cały pokarm, który był w nim zamknięty, staje się bardziej dostępny, a nasz organizm może go łatwiej wchłonąć. Jeśli do wody dodamy kwasu, na przykład octu z cydru jabłkowego lub świeżo wyciśniętego soku cytrynowego, proces stanie się jeszcze bardziej efektywny, bo rozpocznie się fermentacja, dzięki której łatwiej strawimy ziarno. Po namoczeniu powinniśmy ziarna opłukać w świeżej wodzie i dopiero potem prażyć, gotować albo poddać kiełkowaniu.

Brzmi prosto, ale zajmuje masę czasu, więc na spontaniczny posiłek pełen roślinnych białek raczej nie ma co liczyć? Fakt, trwa to długo: grykę, soczewicę, owies i migdały namaczamy około ośmiu godzin, komosę ryżową  – ponad sześć, ciecierzycę i fasolę – ponad 12 godzin, pestki dyni – pięć, słonecznika – dwie. Ale nie można się zniechęcać, bo namoczone albo nawet obgotowane ziarna można zamrozić, by zawsze mieć je pod ręką. W Szwecji wiele sklepów sprzedaje gotowe, już namoczone i wstępnie ugotowane ziarna. Poza tym warto dobrze wyposażyć spiżarnię – w książce podpowiadam, jak to zrobić, by potem wystarczyło tylko dokupić świeże warzywa – to czyni gotowanie o niebo prostszym.

Co najbardziej lubisz w warzywnej diecie? W warzywach fascynuje mnie to, w jak wiele ról mogą się wcielić. Ot, taka dynia – można z niej zrobić zupę, upiec ją, podać w sałatce, na zimno lub gorąco, zamarynować, zamienić w dyniową pastę, dodać do granoli, a nawet do ciasta albo zrobić z niej dżem… Nie ma nudy, a mówimy przecież tylko o jednym warzywie! Niesamowite, ile dają one możliwości, jak pięknie i kolorowo może wyglądać to, co jemy, jak fantastycznie smakować. Jestem kreatywną duszą, a warzywna dieta doskonale moją potrzebę kreatywności zaspokaja.

Sałatka z selera korzeniowego i brukselki z ziarnami  czarnej soczewicy i dressingiem musztardowym

Sałatka: 200 ml suszonej czarnej soczewicy, 1 duży pokrojony na spore kawałki seler, 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno, 250 g brukselki, 200 g jarmużu toskańskiego, 1 pokrojony na cienkie plastry koper włoski, 250 groszku cukrowego.

Dressing musztardowy: 2 łyżki niesłodzonej gruboziarnistej musztardy, 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno, 2 łyżki wody, 1 łyżka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego, 1 łyżeczka syropu klonowego, nieoczyszczona sól morska lub kamienna, świeżo zmielony czarny pieprz.

Do przybrania: 50 g orzechów włoskich.

Fot. Fanny Hansson Fot. Fanny Hansson

1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 175 stopni Celsjusza.

2. Ugotuj czarną soczewicę według przepisu na opakowaniu.

3. Obrany i pokrojony seler wymieszaj  z 1 łyżką oliwy i połóż na blachę; umyj brukselkę i przekrój ją na połówki; obetnij dolną, twardą część łodyg jarmużu, a liście pokrój na małe kawałki; wymieszaj brukselkę i jarmuż z 1 łyżką oliwy.

4. Zacznij od pieczenia selera w piekarniku przez 20 minut; dodaj brukselkę i jarmuż, piecz przez kolejne 10 minut, aż seler zrobi się miękki i nabierze lekko złotego koloru, brukselka trochę zmięknie, a jarmuż będzie lekko kruchy na brzegach.

5. Koper włoski włóż na 10 minut do zimnej wody.

6. Groszek cukrowy podgotuj albo gotuj na parze przez 5 minut; włóż do zimnej wody, żeby zatrzymać proces gotowania.

7. Wymieszaj składniki do dressingu, dopraw pieprzem i solą.

8. Wszystko ułóż warstwami na talerzu; udekoruj orzechami włoskimi i polej dressingiem.