Witaminy prosto z krzaka. Jak wykorzystać ich naturalne bogactwo?

Stragany znów uginają się pod ciężarem świeżych warzyw i owoców, pomidory nareszcie mają smak, a na obiad wystarczą młode ziemniaki z koperkiem i fasolka. Nowa piramida zdrowego żywienia nie pozostawia wątpliwości: warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety i przy każdym posiłku wypełniać co najmniej połowę talerza. To bogactwo witamin, minerałów i enzymów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak je przygotowywać i z czym jeść, by ich efekty zdrowotne były jeszcze lepsze?

Surowe górą

Na rzeczywistą zawartość witamin i minerałów w warzywach oraz owocach, a także ich przyswajalność w naszym organizmie wpływa przede wszystkim sposób przygotowania. – Najzdrowsze i najbogatsze w składniki odżywcze są świeże i surowe produkty – mówi Emilia Lorenc, dietetyczka i biolog molekularny. – Krojenie i siekanie zmniejszają nieco ilość antyoksydantów w warzywach i owocach, ale nie są to duże straty, o ile od razu zjesz przygotowaną potrawę – po kilku godzinach straty będą sporo większe. Minerały są wypłukiwane z warzyw podczas moczenia i gotowania. Z kolei wysokie temperatury niszczą witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, B, polifenole. Zdecydowanie najzdrowszym sposobem obróbki termicznej jest więc gotowanie na parze – tracimy wówczas zaledwie 15 proc. witamin. By zmniejszyć utratę składników odżywczych, warzywa najlepiej jest przygotowywać w całości. Jeśli jednak zdecydujemy się na gotowanie w wodzie, powstały w ten sposób wywar wykorzystajmy później do przygotowania zupy. Najmniej korzystne dla zdrowia jest smażenie. Powoduje utratę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. – Dodatkowo w wyniku działania wysokiej temperatury oraz tlenu zachodzi proces utlenienia tłuszczu i powstania toksycznych nadtlenków wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki organizmu, prowadząc m.in. do rozwoju miażdżycy czy nowotworów. Podobne procesy zachodzą podczas pieczenia, jednak w dużo mniejszym stopniu, z dwojga złego lepiej więc wybrać tę metodę przygotowania jedzenia – wyjaśnia Emilia Lorenc.

Są jednak wyjątki – niektóre składniki stają się bardziej dostępne dopiero po obróbce termicznej, jak np. likopen, zmniejszający ryzyko zawałów serca, nowotworów prostaty i szyjki macicy, który możemy znaleźć w pomidorach. Jest uwalniany dopiero pod wpływem wysokiej temperatury i rozdrabniania. Z kolei beta-karoten w marchewce staje się lepiej przyswajalny dzięki gotowaniu na parze. Jednak pocięcie marchewki na kawałki sprawi, że uwolni się go 25% mniej.

Jeśli zależy nam na szybkim dowitaminizowaniu organizmu, dobrym rozwiązaniem będzie sok lub smoothie z warzyw. Pozwala w jednej szklance przemycić nawet kilka zalecanych porcji, zaś dzięki ich rozdrobnieniu organizm nie straci energii na trawienie, a w ciągu kilkunastu minut przyjmie witaminy, minerały i enzymy prosto do krwiobiegu. – Ale uwaga: jeśli dotykają nas problemy trawienne, możemy czasem mieć uczucie ciężkości w żołądku czy wzdęcia po tego typu napojach. Warto wtedy ograniczyć ich ilość i rozcieńczać ciepłą wodą – podpowiada Emilia Lorenc.

Dobrane związki

O tym, jak zdrowe będą dla nas dane warzywa czy owoce, decyduje także to, z czym je połączymy. Najlepiej z oliwą. Na przykład zjedzenie sałaty bez dodatku oliwy nie bardzo ma sens, bo nie pozwala na wchłonięcie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin D i E – a także K, gdy wybierzemy rukolę, której 100 g w 90 proc. zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Naukowcy łączą popularne śródziemnomorskie dania z bakłażana z oliwą ze zmniejszoną zachorowalnością na raka w tym regionie. Oprócz oliwy źródłem tłuszczu jako nośnika witamin mogą być także orzechy, pestki, awokado i pełnotłusty naturalny jogurt. Ale bez dodatku cukru! – Do jego strawienia potrzebna jest duża ilość minerałów, takich jak wapń i cynk. Słodki jogurt jako źródło wapnia nie jest więc dobrym rozwiązaniem – uprzedza dietetyczka.

Z kolei roślinne żelazo możemy przyswoić dopiero w połączeniu z witaminą C. Szpinak skropiony sokiem z cytryny jest więc nie tylko przyjemny w smaku, ale i dobry dla zdrowia. Witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia, dlatego dzikiego łososia jedz zawsze w towarzystwie zielonej sałatki. Są też składniki, które utrudniają wchłanianie witamin. – Wchłanianie magnezu zaburzają np. niektóre leki, alkohol, kwas fitynowy występujący w ziarnach i roślinach strączkowych, kwas szczawiowy w rabarbarze czy truskawkach oraz nabiał. Nie powinniśmy też popijać posiłków herbatą albo sokiem z czerwonego grejpfruta – radzi Emilia Lorenc.

Nie najlepszym rozwiązaniem jest biały ser w towarzystwie pomidora,

choć dla wielu z nas to synonim najwyższej smakowej rozkoszy. Lekarz Anna Plucik-Mrożek, specjalista chorób wewnętrznych, tłumaczy, że taka kombinacja zaburza wchłanianie wapnia z białego sera i sprzyja powstawaniu szczawianów, które później mogą odkładać się w nerkach, prowadząc do powstania kamieni nerkowych. – To dotyczy też popularnego połączenia herbaty z cytryną, które może powodować wydzielanie się szkodliwego cytrynianu glinu. Wystarczy jednak dodać cytrynę już po wyjęciu fusów lub torebki, by tak się nie stało – wyjaśnia internistka.

Co lubią jelita?

Według niektórych hasło „jesteś tym, co jesz” powinno zostać zmodyfikowane na „jesteś tym, co przyswajasz”. Na nic najzdrowsza dieta, jeśli trawienie nie domaga i organizm nie jest w stanie wchłonąć dobroczynnych składników. – Wchłanianie substancji odżywczych w największym stopniu zachodzi w jelicie cienkim. Podstawą dobrego przyswajania substancji odżywczych jest więc jego prawidłowe działanie, które w dużej mierze sprowadza się do równowagi flory bakteryjnej ich błony śluzowej – wyjaśnia Emilia Lorenc. To dlatego w diecie powinny, oprócz świeżych warzyw, na stałe gościć kiszonki, które są bezcennym źródłem bakterii probiotycznych.

Przewaga bio

Tu pojawia się pytanie – czy warzywa i owoce bio są rzeczywiście lepsze? – Inaczej smakuje pomidor, który powoli dojrzewał na słońcu. Jest słodki, pachnący, soczysty, a wszelkie związki prozdrowotne zostały w nim skumulowane w naturalnym rytmie. Z kolei ten wyhodowany w szklarni został zerwany jeszcze zielony i posypany środkami chemicznymi, które przyspieszają dojrzewanie. Smakuje jak papier, nie posiada wartości odżywczych, za to całą masę substancji nieobojętnych dla naszego organizmu – mówi Emilia Lorenc. Jeśli jednak nie mamy dostępu do żywności bio, nie panikujmy. – Korzyści zdrowotne z jedzenia każdych warzyw i owoców przewyższają ewentualne negatywne skutki – uspokaja dr Anna Plucik-Mrożek.

Niezbędne suplementy

Anna Plucik-Mrożek, specjalista chorób wewnętrznych – Medicover. Dyrektor ds. medycznych Exercise is Medicine Polska

Warto raz na jakiś czas wybrać się na badanie krwi, by zweryfikować, czy poprzez zdrową dietę dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych, i to w odpowiednich ilościach. Są jednak trzy składniki, które warto przyjmować również w postaci suplementów.

• Witamina B₁₂ O jej niedoborze może poinformować nas podstawowy obraz morfologii – wyraźnie zwiększa się wtedy wielkość czerwonych krwinek. Dotyczy to zwłaszcza wegan, bo B₁₂ występuje wyłącznie w składnikach pochodzenia zwierzęcego, mięsie i nabiale. I choć dobrze rozpisana dieta wegańska jest niesłychanie korzystna dla zdrowia, to weganie muszą suplementować witaminę B₁₂.
• Witamina D₃ Ludzki organizm syntetyzuje ją wyłącznie pod wpływem słońca. Kiedyś byliśmy w stanie przez słoneczne lato zgromadzić odpowiedni jej zapas, teraz, odkąd nastała era filtrów słonecznych, stało się to niemożliwe. Nie oznacza to oczywiście, że mamy rezygnować z ochrony słonecznej, która jest najlepszą profilaktyką nowotworów skóry, ale w naszej szerokości geograficznej od września do końca marca konieczna jest też suplementacja witaminy D₃.
• Kwas foliowy Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasu foliowego kobietom w ciąży i starającym się o dziecko. Pojawia się coraz więcej badań, które mówią, że taka suplementacja nie jest konieczna, nie ma ich jednak wystarczająco dużo, by zmienić wytyczne w tej sprawie.

Co dobrego zawierają popularne warzywa i owoce?

Pomidor: likopen, witaminy C, E, PP i K, wapń, magnez oraz żelazo
Fasolka szparagowa: witamina A, kwas foliowy, potas, mangan i fosfor
Bób: potas, kwas foliowy i witaminy z grupy B
Kalafior: witamina C, wapń, żelazo, fosfor, potas, magnez
Ogórki: potas, witaminy A, C, K, kwas foliowy i kurkubitacyny (substancje antynowotworowe)
Jarmuż: witaminy C i K, wapń, potas, sulforafan
Szpinak: beta-karoten, witamina C, luteina, żelazo, magnez, potas
Natka pietruszki: witaminy A i C (już łyżka listków pokrywa dzienne zapotrzebowanie!), żelazo, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, miedź, mangan
Rzodkiewka: potas, związki siarki, kwas foliowy
Maliny: witaminy C, E, B₁, B₂, B₆, potas, magnez, wapń, żelazo
Borówki: antocyjany, fitoestrogeny, witaminy A, K, C
Czereśnie: potas, wapń, żelazo, jod, witaminy z grupy B, A, C
Śliwki: witaminy A, C, E, B, polifenole, pektyny, potas