Metoda 4-7-8 pomaga szybciej zasnąć, ale jest też doskonałą techniką uspokajającą i niwelującą stres. Opiera się na oddechu – świadomym, głębokim i rytmicznym. Wprowadza umysł oraz ciało w stan odprężenia, eliminuje niepokój, oddala natrętne myśli, daje przyjemne ukojenie. Sprawdźcie sami – to naprawdę działa.
Metoda 4-7-8 to forma medytacji poprzez oddech, inspirowana techniką pranayamy – ćwiczeń oddechowych popularyzowanych przez joginów. Opracował ją Amerykanin dr Andrew Weil i z powodzeniem stosuje na sobie oraz swoich pacjentach co najmniej od lat 80. Według lekarza działa ona jak naturalny środek uspokajający, obniżający napięcie w układzie nerwowym, a przez to także ułatwiający zasypianie.
Jak zasnąć szybciej dzięki metodzie 4-7-8? To bardzo łatwe.
Po pierwsze, podczas wykonywania tej techniki oddechowej przyjmij pozycję siedzącą albo leżącą. Możesz bez przeszkód wykonywać ją tuż po położeniu się do łóżka albo w nocy, gdy nagle się przebudzisz. Ważne, by ciało miało podparcie, ponieważ głęboki wdech może na początku wywołać lekkie zawroty głowy.
Metoda 4-7-8 krok po kroku wygląda następująco:
- Weź wdech, nabierając powietrza przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj wdech i policz spokojnie do 7.
- Zacznij stopniowo wypuszczać powietrze przez 8 sekund.
Powtarzaj cały cykl od początku do końca, aż poczujesz błogość i rozluźnienie. W wielu przypadkach wystarczą jedynie 2 minuty takiej rutyny oddechowej, aby się uspokoić, wyciszyć i szybciej zasnąć. Nic nie stoi na przeszkodzie, by technikę 4-7-8 stosować także w ciągu dnia, na przykład przed ważnym wystąpieniem albo w innej stresującej sytuacji. Dr Andrew Weil zaleca wręcz, by w przypadku osób spiętych, nerwowych, mających przewlekłe problemy z bezsennością powtarzać to ćwiczenie regularnie – co najmniej 2 razy w ciągu dnia.
Czytaj także: Drzemka – klucz do poprawy zdrowia i koncentracji. Jak prawidłowo drzemać?
Opinie o tej technice zasypiania są zwykle pozytywne, a o jej efektach zaświadczają nawet lekarze i naukowcy. Sam dr Weil przekonuje, że systematyczna praktyka metody 4-7-8 prowadzi do trwałych pozytywnych zmian w systemie nerwowym.
– Z czasem, jeśli będziesz praktykować tę metodę przez 6–8 tygodni, zostanie przywrócony balans między przywspółczulnym a współczulnym układem nerwowym. Poskutkuje to obniżeniem tętna, zmniejszeniem ciśnienia, poprawą funkcji trawiennych i lepszym krążeniem krwi – stwierdził lekarz w rozmowie z magazynem „Health”.
Działanie metody 4-7-8 potwierdzają badania naukowe. To najświeższe, z 2022 roku, które ukazało się na łamach czasopisma „Physiological Reports”, wprost dowiodło, że technika 4-7-8 działa uspokajająco, m.in. obniżając tętno oraz ciśnienie krwi. Z tego względu autorzy badania rekomendują ją nie tylko osobom zestresowanym i cierpiącym na bezsenność, ale także tym ze schorzeniami układu krążenia.