1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Ksylitol a cukier. Jakie są właściwości i indeks glikemiczny ksylitolu?

Ksylitol a cukier. Jakie są właściwości i indeks glikemiczny ksylitolu?

Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol – co to jest dokładnie za substancja? Czy wiemy o niej wszystko? Z dotychczasowych badań i obserwacji wynika, że ksylitol wykazuje wiele ciekawych właściwości. (fot. iStock)
Ksylitol, substancja pochodząca głównie z brzozy, stała się w ostatnich latach popularnym zamiennikiem zwykłego cukru. Wiele osób ma jednak liczne wątpliwości dotyczące jej stosowania. Czy ksylitol jest zdrowy? Ile ksylitolu zamiast cukru można używać? Czy ksylitol jest w pełni bezpieczny dla dzieci?

W Europie ksylitol produkowany jest w Finlandii. Finowie, z powodu niedoboru cukru, zaczęli produkować ksylitol na dużą skalę od czasów II Wojny Światowej. Ich technologia opiera się na przetwarzaniu masy drzewnej z drzew liściastych, a używa się w tym celu przede wszystkim brzozy – stąd nazwa „cukier brzozowy”. Jednak ksylany (rodzaj polisacharydów) występują w ścianach komórkowych prawie wszystkich roślin. Dużą ich zawartość mają kolby kukurydzy, z których ksylitol produkują Chińczycy (przy użyciu jednak innej technologii, mniej przyjaznej dla środowiska).

Ksylitol - co to jest?

Ksylitol to pięciowęglowy alkohol cukrowy. Należy do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych, podobnie jak erytrol (co nie oznacza oczywiście, że ma jakiekolwiek „alkoholowe” właściwości po spożyciu i przyprawi nas o zawrót głowy). Stosuje się go powszechnie jako słodzik w wyrobach cukierniczych. Poza tym występuje również naturalnie w owocach i warzywach (śliwkach, truskawkach, jagodach, kalafiorze, czy dyni). Ma słodkawy smak, podobnie jak sacharoza. Gdy zdecydujesz się wprowadzić do diety ksylitol, możesz zastępować nim cukier, tym bardziej, że ma mniej kalorii i dużo niższy indeks glikemiczny.

Ksylitol – właściwości

Około połowa spożytego ksylitolu jest wchłaniana przez organizm i ogólnie dobrze tolerowana. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich alkoholi cukrowych, nadmierne spożycie (powyżej 20 g) wiąże się z objawami ze strony układu pokarmowego, takimi jak wzdęcia i luźne stolce.

Niezwykle ciekawe okazały się doświadczenia dotyczące działania ksylitolu na skórę. Ksylitol wykazuje tu właściwości wzmacniające. W doświadczeniach, na modelu skóry przypominającym naskórek, zaobserwowano, że ksylitol poprawia płynność lipidów w najwyższej warstwie ziarnistej, przyspieszając tym samym odbudowę bariery przepuszczalności naskórka. Ksylitol zwiększał ekspresję mRNA białek biorących udział w tworzeniu ścisłych połączeń w skórze. Wiązało się to ze zwiększonym nawodnieniem, zmniejszoną utratą wilgoci oraz zwiększoną grubością skóry i naskórka. Wykazano zatem, że miejscowa ekspozycja skóry na ksylitol zmniejsza utratę wilgoci przez skórę. Wydaje się, że mechanizm ten wiąże się z bardziej zacieśnionym połączeniem białek. Doniesienia z badań świadczą więc o tym, że ksylitol ma właściwości, które poprawiają funkcję bariery w skórze i hamują wzrost potencjalnych patogenów skórnych.

Czy ksylitol jest zdrowy?

Ksylitol ma wiele prozdrowotnych właściwości. Do najlepiej udokumentowanych należy pozytywne działanie ksylitolu na zęby. Ksylitol zastępuje próchnicogenną sacharozę i może stymulować wydzielanie śliny. Poza tym ogranicza powstawanie płytki nazębnej. Dzięki temu, że ksylitol zmniejsza ryzyko próchnicy, dodaje się go obecnie do większości past do zębów. Ksylitol nie tylko nie stanowi pożywki dla bakterii powodujących próchnicę, ale działa też antybakteryjnie.

Podobnie jak ksylitol wzmacnia barierę skórną, poprawia również funkcję błony śluzowej, zwłaszcza w części ustnej gardła. Może też wywierać wpływ na układ odpornościowy - pośrednio przez działanie prebiotyczne lub bezpośrednio, wpływając na metabolizm komórek gospodarza. Ksylitol moduluje układ odpornościowy, przyczyniając się, m.in. poprzez działanie antybakteryjne, do zmniejszenia ryzyka infekcji dróg oddechowych, zapalenia zatok i zapalenia ucha środkowego.

Ksylitol jest substancją, która podlegała (i nadal podlega) wielu badaniom. Wykazano m.in. przeciwpatogenne działanie ksylitolu na niektóre patogeny górnych dróg oddechowych. Donoszono także, że aerozol do nosa z ksylitolem poprawia jakość życia pacjentów z niealergicznym przekrwieniem błony śluzowej nosa.

Czy ksylitol jest zdrowy dla układu pokarmowego?

Ksylitol nie jest trawiony przez ludzkie enzymy, a około 50% spożywanego ksylitolu wchłania się poprzez bierną dyfuzję w jelicie cienkim. Pozostałe 50% dostaje się więc do okrężnicy, gdzie ksylitol może służyć jako źródło energii i węgla dla mikroflory jelitowej (prowadzi to do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które dostarczają gospodarzowi energii i wspomagają homeostazę układu odpornościowego) – są to właściwości ksylitolu bardzo podobne do tych, jakie wykazują prebiotyki (czyli mamy substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy żywiciela, przynoszący korzyści zdrowotne).

Niestrawny, ale podatny na fermentację charakter ksylitolu przyczynia się również do łagodzenia zaparć i poprawy gęstości mineralnej kości.

Ksylitol a cukrzyca

Tutaj przede wszystkim warto przyjrzeć się zależności: ksylitol a indeks glikemiczny. Wielu dietetyków zaleca ksylitol, jako względnie bezpieczny środek słodzący, zarówno przy insulinooporności jak i cukrzycy.

Ksylitol ma niski indeks glikemiczny (IG = 13, a niektóre źródła podają nawet IG = 7), więc jego spożycie powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi. Jest metabolizowany bez udziału insuliny. Dlatego w małych ilościach może być spożywany przez cukrzyków.

Ksylitol i kalorie

Niektórym ciężko jest przetrwać bez słodyczy, więc trudno się dziwić, że szukają mniej kalorycznych zamienników cukru. Ksylitol zaleca się osobom będącym na diecie odchudzającej, ponieważ jest o 40 procent mniej kaloryczny i ma o 75 procent mniej węglowodanów od tradycyjnego cukru. Dostarcza 2,4 kcal na 1g, podczas gdy zwykły biały cukier dostarcza 4 kcal.

Ksylitol dla dzieci

Przy tym zagadnieniu warto wrócić do tematu zdrowych zębów. W tej dziedzinie ekspertami są Finowie, którzy praktycznie nie borykają się z wątpliwościami, czy klylitol dla dzieci jest zdrowy czy nie. Już sam fakt, że fińskie dzieci nie mają próchnicy mówi sam za siebie. Ksylitol dodawany jest do cukierków dla dzieci, gum do żucia i innych słodyczy. Pierwsza guma do żucia słodzona ksylitolem pojawiła się na fińskim rynku w 1975 roku. Żucie gum, lub ssanie tabletek z ksylitolem, po posiłkach jest powszechnie stosowane przez dzieci i dorosłych jako profilaktyka próchnicy. Ksylitol neutralizuje kwasy w jamie ustnej i ma działanie antyseptyczne. Podaje się, że 5-10 g ksylitolu w ciągu dnia skutecznie przeciwdziała próchnicy (zresztą badania na Uniwersytecie w Turku wykazały, że regularne stosowanie gum do żucia z ksylitolem obniża ryzyko próchnicy zębów mlecznych o 70%).

Ksylitol dla dzieci jest nie tylko antidotum na próchnicę. Badania wykonane na Uniwersytecie w Oulu wykazały, że żucie gumy z ksylitolem może również obniżać ryzyko infekcji uszu u dzieci i zmniejszać suchość śluzówki w jamie ustnej. W przypadku ostrego zapalenia ucha środkowego u dzieci istnieją dość przekonujące dowody na potencjalne korzyści w zmniejszaniu ryzyka infekcji dzięki spożywaniu ksylitolu. Są źródła, które podają, że ksylitol dla dzieci nie powinien być stosowany bez żadnych limitów ilościowych (maksymalnie do 3 łyżek w ciągu dnia).

Ile ksylitolu zamiast cukru?

Ksylitol ma podobną intensywność słodkości do sacharozy. Można więc zastępować go w skali 1:1 (czyli jedna łyżeczka ksylitolu, zamiast jednej łyżeczki cukru), chyba że nasze jelita wykazują nadwrażliwość i odczuwamy dyskomfort w układzie pokarmowym.

Ksylitol – szkodliwość

Ksylitol po raz pierwszy został otrzymany w 1891 roku przez niemieckich i francuskich naukowców. W 1963 roku, w USA, został dopuszczony do stosowania jako składnik żywności przez Agencję Żywności i Leków (FDA), z kolei w Europie w 1986 roku przez Naukowy Komitet ds. Żywności (SCF). Ponieważ został on uznany za substancję naturalną, bezpieczną do spożycia, nie wyznaczono dopuszczalnej dziennej dawki. Należy jednak pamiętać, że zjedzenie większej ilości ksylitolu może spowodować ból brzucha, wzdęcia, a w większej ilości ma on nawet efekt przeczyszczający. Dlatego też wielu dietetyków zaleca, aby spożywanie ksylitolu zacząć od 1-3 łyżeczek dziennie i w ten sposób przyzwyczajać jelita.

Nie ma badań, które potwierdzałyby, że ksylitol wykazuje jakąkolwiek szkodliwość dla organizmu.

Ksylitol w ciąży

Ponieważ ksylitol jest uznany za bezpieczną substancję słodzącą, nie ma żadnych przesłanek do tego, żeby ksylitol w trakcie ciąży należało wyeliminować z diety. Ksylitol w ciąży może być nawet wskazany, ze względu na niski indeks glikemiczny, co wiąże się z mniejszymi wahaniami glukozy we krwi - jest to szczególnie istotne w przypadku ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej. Ksylitol w ciąży może być więc najlepszym zamiennikiem cukru, tym bardziej, że przeciwdziała zaparciom (z tym problemem boryka się wiele ciężarnych). Kolejnym problemem ciężarnych są rozpulchnione dziąsła i przez to większa podatność na próchnicę. Dlatego ksylitol stosowany w ciąży (jako dodatek do gum, cukierków) będzie dodatkowo chronił przyszłą mamę przed próchnicą.

Źródła dotyczące właściwości zdrowotnych ksylitolu i doświadczeń: Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych/ Narodowy Instytut Zdrowia. Źródła dotyczące Finlandii: Ronja.pl

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Masa cukrowa – zrobiona samodzielnie czy kupiona?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
O tym, czy wypiek będzie się atrakcyjnie prezentował, przesądza jego wykończenie. Jednym z produktów służących do powlekania ciast jest masa cukrowa. Nadaje ona tortowi elegancki wygląd. Nic więc dziwnego, że cieszy się dużą popularnością wśród cukierników i amatorów pieczenia słodkości. Czy warto ją zrobić samodzielnie? A może lepiej zdecydować się na gotowy produkt?

Masa cukrowa – co to takiego? Do czego służy?

Pieczenie ciast i tortów to wymagająca sztuka. Znaczenie ma bowiem nie tylko smak, ale i wygląd wypieku. Dlatego cukiernicy i samozwańczy domowi mistrzowie prześcigają się w pomysłach, by uatrakcyjnić wychodzące spod ich ręki słodkości. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się powlekanie ciast fondantem.

Dostępna na rynku masa cukrowa urzeka plastycznością i mnogością kolorów. Jednak wraz z pojawieniem się jej na sklepowych półkach rozgorzał odwieczny spór – czy wybrać gotowy produkt, czy może zrobić go samodzielnie? Zanim podejmiemy się próby rozstrzygnięcia tego dylematu, wyjaśnimy, co to za wyrób.

Masa cukrowa – lub inaczej mówiąc fondant albo lukier plastyczny – to masa wykorzystywana w cukiernictwie do powlekania tortów i tworzenia dekoracji. W Polsce jest popularna stosunkowo od niedawna, jednak szturmem podbiła serca cukierników i miłośników pieczenia. Nadaje tortowi elegancki wygląd. Chętnie wykorzystuje się ją więc do dekorowania wypieków przygotowywanych na ważne uroczystości, takie jak śluby, komunie czy też chrzty.

Własnoręcznie zrobiona masa lukrowa – czy efekt wart jest wysiłku?

Masa cukrowa powstaje z połączenia cukru pudru, glukozy, żelatyny i wody. W internecie nie brakuje przepisów, jak wykonać ją krok po kroku. Choć receptury są podobne, uniwersalnego rozwiązania, które sprawdzi się w każdych warunkach, nie ma. Cukiernik musi metodą prób i błędów dojść do najlepszych proporcji. To czasochłonne przedsięwzięcie, które generuje koszty. Nie zawsze bowiem udaje się uzyskać odpowiedni wyrób za pierwszym razem.

Masa lukrowa musi mieć jednolitą konsystencję, przypominającą plastelinę. Nie może zawierać grudek. Powinna również odznaczać się odpowiednią plastycznością, co ułatwi jej rozwałkowywanie i aplikację na wypiek, a także sprawi, że wyrób nie będzie się rwać na strzępy podczas pracy nad nim.

Jak więc widać, przygotowanie masy cukrowej nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. Zadbać należy nie tylko o odpowiednie proporcje, ale i jakość składników. Zwłaszcza cukier puder musi być wysokogatunkowy. Jeśli barwisz ciasto na określony kolor, wybierz wysokiej jakości barwniki spożywcze. Nawet niewielka ich ilość może wpłynąć na konsystencję i jakość masy lukrowej.

Fot. materiał partneraFot. materiał partnera

Gotowy lukier plastyczny – jakie ma zalety? Czy warto go używać?

Na rynku nie brakuje również gotowych mas cukrowych. Kupione w sprawdzonym sklepie w niczym nie ustępują wyrobom zrobionym własnoręcznie. Wręcz przeciwnie. Są najczęściej bardziej elastyczne, co ułatwia ich rozwałkowywanie, nakładanie na ciasto i modelowanie. Gotowy kolorowy lukier plastyczny wyróżnia się również intensywną barwą. Pozwala więc na tworzenie efektownych wypieków i dekoracji.

Opakowania lukrów plastycznych mają różną pojemność – od 250 g do nawet 7 kg. Z łatwością więc dobierzesz optymalną ilość produktu, a resztę zachowasz na później. Gotowe produkty cechują się bowiem nie tylko bardzo dobrymi właściwościami plastycznymi, ale również trwałością. Niewykorzystaną masę z powodzeniem można przechowywać w lodówce nawet przez kilka miesięcy.

  1. Zdrowie

Gluten – moda czy realne zagrożenie?

Gluten to białko, które powstaje, gdy łączymy mąkę w z wodą podczas robienia ciasta. (Fot. iStock)
Gluten to białko, które powstaje, gdy łączymy mąkę w z wodą podczas robienia ciasta. (Fot. iStock)
Czym jest gluten, komu może zaszkodzić i skąd bierze się jego rosnąca z każdym rokiem popularność? To moda czy realne zagrożenie? Dr Joanna Rachtan-Janicka, dietetyk i specjalistka od diety dla chorych na celiakię, mówi, że ludzi, którym gluten szkodzi, żyje na całym świecie około trzech procent. Ale stosujących dietę bezglutenową jest znacznie, znacznie więcej i cały czas ich przybywa. Należą do nich ci, którym wydaje się, że jedząc posiłki bez glutenu, np. schudną. I nie zdają sobie sprawy, że stosując na własną rękę taką dietę, mogą sobie poważnie zaszkodzić.

Dziś o glutenie wiemy znacznie więcej niż jeszcze 30-40 lat temu – potrafimy chorych na celiakię precyzyjniej i wcześniej zdiagnozować, wiemy już, że nie jest to tylko choroba wieku dziecięcego, a trwa przez całe życie, że można na nią zachorować nawet po osiemdziesiątce.

Tę wrażliwość na gluten można sobie wmówić. W 2011 r. zespół naukowców pod kierunkiem prof. Jessiki Biesiekierski z La Trobe University w Australii przebadał grupę pacjentów zdrowych, bez celiakii, podając im dietę zawierającą gluten i dietę go pozbawioną. Okazało się, że uczestnicy badania mieli bardzo negatywne objawy po spożyciu glutenu – bóle brzucha, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem, a także złe samopoczucie.

Wywołało to wielkie poruszenie w świecie naukowym – uznano, że mamy nareszcie wiążący dowód na szkodliwość glutenu dla wszystkich, nie tylko pacjentów z celiakią. Mnóstwo osób zaczęło wykluczać gluten z diety, bo twierdziły, że jak go odstawiają, od razu czują się lepiej, chudną, poprawia im się nastrój, nie czują się osowiali ani przemęczeni itd. Z upływem czasu rodziło się coraz więcej wątpliwości, czy to rzeczywiście wykluczenie glutenu tak dobroczynnie zadziałało na badanych. Zaczęto mówić o tzw. efekcie nocebo – jeśli dostajemy jakiś produkt i słyszymy, że może on nam zaszkodzić, to jest dość prawdopodobne że będziemy się po nim źle czuli i uznamy że faktycznie nam ten produkt szkodzi.

Przeprowadzano mnóstwo badań, m.in. w Stanach Zjednoczonych, i okazało się że pacjenci, którzy twierdzili, że na pewno mają nadwrażliwość na gluten, nie odczuwali żadnych negatywnych objawów po podaniu im zamaskowanym próbek żywności z glutenem. W końcu zespół pani prof. Biesiekierski powtórzył swoje badania, ale zostały udoskonalone, a metodykę poprawiono. I tym razem otrzymano wyniki podobne do tych, które opublikowali uczeni ze Stanów. Za drugim razem udało się uniknąć efektu nocebo.

O wpływie glutenu na nasze zdrowie rozmawiamy z dr Joanną Rachtan-Janicką, dietetyk i specjalistką od diety dla chorych na celiakię.

Jeżeli wyłuskam ziarno pszenicy z kłosa i je zjem, to nie zjadam glutenu?
Tak naprawdę szkodliwymi dla jelit składnikami są komponenty, składniki glutenu zawarte w ziarnie: gliadyna z pszenicy, sekalina z żyta i hordeina z jęczmienia. To ich spożycie może spowodować uszkodzenie jelita cienkiego. W pszenicy gliadyna stanowi około 70 procent wszystkich białek, sekalina w życie od 30 do 50 procent, a hordeina w jęczmieniu blisko 50 procent. Jednak jeśli w końcowym produkcie, czyli takim, który trafi a do rąk konsumenta, zawartość glutenu jest mniejsza niż 20 cząsteczek na milion, to możemy przyjąć, że dany produkt nie będzie szkodliwy. A gdy ten poziom został przekroczony, bardzo prawdopodobne, że wywoła objawy choroby u osoby chorej.

Jedna bułka...
A nawet jeden opłatek, komunikant, na pewno spowoduje objawy choroby. Jeśli zjemy ziarno z kłosa, to te poszczególne frakcje białek, komponenty glutenu już tam są, więc wywołują chorobę. Natomiast „glutenem” nazywamy kompleks tych białek, które powstają dopiero w środowisku wodnym w czasie miesienia ciasta. Aby powstał gluten, białka muszą zostać połączone w środowisku wodnym.

I mimo że mają trzy różne nazwy w tych trzech różnych zbożach...
...to produkt końcowy nazywamy glutenem. Najwięcej tych toksycznych białek zawiera pszenica, potem żyto, a najmniej jęczmień. Są też inne zboża, które dają białka lepkie o właściwościach glutenu, czyli takie, które nadają spoistość i zwartość ciastu i zapewnią mu lepsze napowietrzenie, porowatość, taką którą lubimy, gdy czujemy, że chleb jest przyjemnie miękki. Te białka występują w owsie i w kukurydzy, i tylko te dwa nie są toksyczne – to jest awenina z owsa i zeina z kukurydzy.

Toksyczne, czyli trujące dla każdego?
Tylko dla wąskiej grupy osób, które mają ku temu specjalne predyspozycje genetyczne. Ale nie dla ogółu populacji. Ludzie przeciętnie zjadają w ciągu doby od 10 do kilkudziesięciu gramów czystego glutenu. I to nie powoduje u większości z nas żadnych negatywnych objawów. Nikt, ani technolog, dietetyk, ani lekarz nie traktuje glutenu z założenia jako substancji szkodliwej.

Jak duża grupa ludzi ma uczulenie na gluten?
Przyjmuje się, że na świecie jest maksymalnie do 30, 40 procent osób, które mają genetyczne predyspozycje do wystąpienia celiakii lub choroby Duhringa.

To dużo.
Te liczby dotyczą tylko osób z predyspozycjami. Ale z tej dość dużej grupy zaledwie około 3 procent stanowią osoby, na które gluten może działać szkodliwie.

To, że mam predyspozycje, wcale nie znaczy, że gluten mi zaszkodzi?
Tak. Można być nosicielem genów, ale dopiero w pewnych specyficznych okolicznościach ten szkodliwy efekt glutenu może się objawić. Dlatego u osób czy w rodzinach, w których występuje celiakia, zaleca się wszystkim członkom z pierwszym stopniem pokrewieństwa, czyli rodzeństwu, rodzicom, dzieciom, wykonanie badania zgodności tkankowej w genach HLA-DQ2, HLA-DQ8, by sprawdzić, czy są ich nosicielem. Może być tak, że rodzice są nosicielami, ale nigdy nie doświadczą żadnych szkodliwych objawów dla zdrowia, a dziecko będzie chorowało.

Czyli nosiciel nie musi się całkowicie wystrzegać spożywania produktów z glutenem?
Nie. Zalecone jest jednak, by nosiciel raz w roku wykonywał badania sprawdzające.

Bo ten gen może się to uaktywnić?
Może. I to się może uaktywnić w każdym momencie życia – u dziecka, przy pierwszym kontakcie z glutenem, np. w ramach rozszerzania diety, ale także znacznie później. U jednej z moich pacjentek choroba uaktywniła się w wieku 85 lat...

Co się dzieje, kiedy taka osoba zje bułkę pszenną? Co to powoduje?
Objawy mogą być bardzo różne. Dawniej typowe symptomy wiązały się z tłuszczowymi stolcami, cuchnącymi, bo na skutek zmian w jelicie występuje problem z wchłanianiem tłuszczu. Takie stolce trudno spłukuje się muszli klozetowej. Dziecko może być niskorosłe, nie rozwija się prawidłowo. Często pojawiała się anemia, którą bardzo trudno wyleczyć. Publikacje naukowe z lat 60. i 70. obfitują w ilustracje przedstawiające dzieci, które mają wydęty brzuszek i skórę wiszącą na pośladkach, co kojarzy się z dziećmi niedożywionymi. Teraz dziecko z takimi objawami lekarz może spotkać raz w życiu.

Czym jest gluten?

To białko, które powstaje, gdy łączymy mąkę w z wodą podczas robienia ciasta. Gluten ma specyficzne właściwości teksturotwórcze, czyli nadające odpowiednią konsystencję produktom, do których jest dodawany.

  • Ludzie przeciętnie zjadają w ciągu doby od 10 do kilkudziesięciu gramów czystego glutenu. I to nie powoduje u większości z nas żadnych negatywnych objawów. Nikt, ani technolog, dietetyk, ani lekarz nie traktuje glutenu z założenia jako substancji szkodliwej.
  • Jeśli pacjent dostaje jakiś produkt i słyszy, że po jego spożyciu mogą wystąpić negatywne objawy, to gdy wystąpi złe samopoczucie, automatycznie uzna, że to wina glutenu. To najogólniej nazywamy efektem nocebo.
  • Dieta powinna być zbilansowana, by skutkiem jej stosowania nie były niedobory pokarmowe. Często osoby, które same podejmują decyzję o wyłączeniu glutenu, bez diagnozy medycznej, licząc np. na to ze schudną, szukają informacji o tym, jak się odżywiać, w internecie. I po jakimś czasie takie osoby zaczynają cierpieć na zaparcia, problemy z krążeniem, z osteoporozą, niedokrwistość, bo wykluczają liczne składniki odżywcze z diety, nie zastępując ich innymi produktami, bezpiecznymi w tej diecie.

Dr inż. Joanna Rachtan-Janicka, specjalistka żywienia człowieka, dietetyk, nauczyciel akademicki i pracownik naukowy Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych. Zajmuje się badaniami poszerzającymi wiedzę w zakresie epidemiologii i patogenezy alergii pokarmowej u niemowląt. Szczególną uwagę zwraca na sposób żywienia i problem suplementacji diety kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz znaczenie karmienia naturalnego dla rozwoju układu odpornościowego i nerwowego niemowląt. Uczestniczy w badaniach i dietoterapii pacjentów z celiakią i stosujących dietę bezglutenową oraz zajmuje się profilaktyką i leczeniem nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży.

  1. Kuchnia

Muffiny z białą czekoladą i truskawkami

Fot. iStock
Fot. iStock
Sezon na truskawki trwa zdecydowanie zbyt krótko. Ledwie się rozpocznie, a już za chwilę nieubłagalnie ma się ku końcowi. Co roku uwijam się, by zdążyć zrealizować wszystkie swoje truskawkowe zachcianki i.. jeszcze nigdy mi się nie udało.

Lista ciast i deserów wciąż niebezpiecznie się rozrasta. Chciałabym to i.. to i jeszcze.. tamto. Zatem, drogą bezlitosnej selekcji trafiają dziś do was moje muffinki z białą czekoladą i truskawkami.

Składniki na 10-15 sztuk (w zależności od wielkości użytych papilotek):

  • 2-2,5 szklanki mąki pszennej
  • 0,5 szklanki cukru
  • 150g białej czekolady
  • 250 ml maślanki lub kefiru
  • 0,5 szklanki oleju rzepakowego
  • 2 jaja
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • szczypta soli
  • truskawki (po 1 dorodnej sztuce na babeczkę)

Czekoladę siekamy na drobne kawałeczki. Truskawki kroimy w półplastry lub grubszą kostkę. Bierzemy 2 miski. W jednej mieszamy łyżką wszystkie mokre składniki (olej, maślankę lub kefir, jaja) a w drugiej wszystkie pozostałe czyli suche. Następnie suche przekładamy do mokrych i krótko mieszamy (tylko by się połączyły). Formę do muffinów wykładamy papilotkami, które wypełniamy ciastem do 3/4 ich wysokości. Pieczemy 20-25 min w temp. 180C.

  1. Zdrowie

Słodki smak trucizny – jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

Stale podwyższony poziom cukru we krwi powoduje glikację białek – cukier przywiera do komórek białkowych i upośledza ich funkcje. (Fot. iStock)
Stale podwyższony poziom cukru we krwi powoduje glikację białek – cukier przywiera do komórek białkowych i upośledza ich funkcje. (Fot. iStock)
Bohater kultowego filmu Barei badał zawartość cukru w cukrze. Dziś miałby dużo szersze pole badawcze, ponieważ sacharoza jest wszechobecna – trafia do ketchupu, leków, ba, nawet do pasty do zębów. Dziennikarka Ewa Nowak zbadała, jak sztuczna słodycz wpływa nie tylko na jej organizm, ale i samopoczucie. I doszła do wniosku, że wysiada z białej karuzeli.

Przez rok przeciętny Polak zjada ok. 43 kilogramów cukru, co oznacza 29 łyżeczek dziennie! Cukier – słodycze – pyszności – rodzina – dobre chwile... Taki łańcuch skojarzeń ma większość z nas. Cudowne wspomnienia z dzieciństwa związane ze słodyczami łączą nas silnej niż patriotyzm. Pieczenie ciast, wyprawa z rodzicami na lody, żelki, ciastka czy bita śmietana to w naszej kulturze symbol miłości, bezpieczeństwa, rodziny, nagradzania dzieci i okazywania im, że są ważne. Gorąca czekolada czy budyń z sokiem nikomu nie kojarzy się z trucizną i niszczeniem białek – a na tym cukier bazuje. Im więcej o nim czytam, tym bardziej mam wrażenie, że to nie substancja chemiczna, ale przebrany Obcy, który chce po cichutku zniszczyć nasz gatunek. I jak na razie znakomicie mu idzie, bo statystki, wskazują, że liczba chorych na cukrzycę stale wzrasta.

Hans-Ulrich Grimm, autor książki „Żywność pełna kłamstwa”, pisze: „wiele substancji, które zjadamy w produktach spożywczych, wywołuje uczucia”. Trudno się z tym nie zgodzić. Cukier bezsprzecznie wywołuje uczucia, i to jakie! Niby wiemy, że „trzeba z tym skończyć”, a jednocześnie sięgamy po słodycze. Co takiego on w sobie ma, że nie można mu się oprzeć?

Słodki eksperyment

Zjadam krówkę na czczo i czekam, co się stanie – czuję rozkosz już po minucie – cukier spowodował wyrzut większej dopaminy, hormonu wywołującego uczucie szczęścia. A od poczucia szczęścia nietrudno się uzależnić... Gdybym zjadła krówkę z jabłkiem czy pajdą gryczanego chleba, cukier nie działałby aż tak bardzo, bo ważne jest, w jakim towarzystwie trafia do naszego organizmu. Jeśli wraz z błonnikiem (w warzywach, owocach, razowej mące), to wzrost poziomu glukozy będzie niższy niż ten wywołany przez „samotny” cukier. Dobrym towarzystwem są też zdrowe tłuszcze.

Cukier wywołuje we mnie bardzo konkretne uczucia, silnie wpływa na moje samopoczucie i zachowanie. Przez pierwszą godzinę po zjedzeniu krówki energia mnie rozsadza. Jestem zadowolona, mam przypływ sił witalnych, ale i problem ze skupieniem. Po godzinie czuję skradające się zdenerwowanie, które przekształca się w ostrą irytację, gdy poziom glukozy spada. Po niej następuje faza gwałtownego pogorszenia samopoczucia. Mam lekko depresyjne uczucie pustki, czuję silne napięcie, nawet lęk. Jestem zła, nie mogę się skupić i chce mi się czegoś słodkiego. Agresywny głos w głowie szantażuje, że nie pozwoli mi nic zrobić, dopóki mu czegoś nie dam.

Psychologia zachcianek

Naszym organizmom wystarczyłaby od czasu do czasu fruktoza, czyli cukier zawarty w owocach. Od czasu do czasu! Bo mitem jest, że można je jeść w każdej ilości. Dla przykładu stężenie fruktozy po zjedzeniu całej kiści winogron lub ośmiu mandarynek to dla człowieka za duże obciążenie. Nawet jeśli zjadamy poprawnie – tylko jedną porcję owoców dziennie – sacharozą jesteśmy dosłownie zasypywani. „Jeśli do tego dołoży się nadwagę i siedzący tryb życia, nasze komórki stawiają insulinie coraz większy opór (…). Przemęczona trzustka zużywa się, wydzielając coraz mniej insuliny, a komórki stają się coraz bardziej oporne na działanie tego hormonu. Stan taki nazywamy opornością na insulinę” – piszą dr Richard Jacoby, specjalista chorób nerwów obwodowych, i Raquel Baldelomar w głośnej książce „Cukier. Cichy zabójca”.

Jedzenie cukru doprowadza również do zjawiska leptynoodporności, a więc braku skutków działania leptyny – hormonu informującego mózg o odżywieniu organizmu. Uporczywa wysokocukrowa dieta powoduje nawykowy deficyt uczucia sytości. Jemy, ale nie czujemy się najedzeni. Stąd na przykład absurdalna potrzeba zjedzenia całej warstwy ptasiego mleczka naraz czy wszelkie kompulsywne pochłanianie słodyczy.

Jak widać, jesteśmy skażeni i odtrucie cukrowe będzie trudne. W tym stwierdzeniu nie ma słowa przesady, ponieważ cukier wywiera ogromny wpływ na nasze samopoczucie.

„Po zdecydowanym odstawieniu wszelkich słodyczy czujemy się niepewni i chorzy, niespokojni i nerwowi, a wreszcie zmuszeni do znalezienia czegoś słodkiego i zjedzenia, przekonani, że tego pokarmu bezzwłocznie musimy sobie dostarczyć. Czy możemy skupić się na pracy, wiedząc, że w szufladzie leży tabliczka czekolady? Zapewne nie – a jedynym rozwiązaniem jest jej zjedzenie” – czytam u Jacoby'ego i Baldelomar. Póki będziesz jeść cukier, będziesz atakowany przez słodkie zachcianki. Już on tego dopilnuje!

Pożegnanie z cukrem

Statystyki straszą: jedna trzecia dzieci urodzonych w latach 2006–2016 będzie miała cukrzycę typu drugiego z powodu nieprawidłowej diety. Wiele osób ma świadomość swojego uzależnienia, które zaszczepia potem dzieciom, ale ciągle uważamy, że to „tylko” uzależnienie psychiczne. „Wezmę się za siebie i z tym skończę”. Ale jeszcze nie teraz… A cukier zżera nas systematycznie, i to nie tylko w przenośni.

Stale podwyższony poziom cukru we krwi powoduje glikację białek – cukier przywiera do komórek białkowych i upośledza ich funkcje. Soczewka oka, naczynia krwionośne, włókna kolagenowe w skórze, ścięgna, stawy – białka budują wszystkie struktury naszego ciała i wszystkie są tak samo unicestwiane przez cukier. Lista schorzeń, do których się przyczynia, jest przerażająco długa: choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, depresja, alergie, kruchość kości, zaburzone ciśnienie krwi, a do tego – jak podaje dr Richard Jacoby – najgroźniejszy jest jego wpływ na neuropatię, czyli zapalenie nerwów. Do tej pory nikt nie kojarzył diety wysokocukrowej ze schorzeniami neurologicznymi. A szkoda! Cukier niszczy nasz układ nerwowy. Odczuwamy to jako ból, a w dłuższej perspektywie jako niedołęstwo.

Nie masz wyjścia. To już nie kwestia poglądów czy nastawienia. Świat nauki mówi jednym głosem: jeśli chcesz w zdrowiu dożyć emerytury – rzuć sacharozę, a potem cukier pod każdą dosładzającą postacią. Choć stewia (z liści stewii południowoamerykańskiej) czy ksylitol (z kory brzozy) mają, owszem, znacznie niższy indeks glikemiczny, to używając ich, nie odzwyczaisz się od potrzeby odczuwania nadmiaru smaku słodkiego. To samo dotyczy sztucznych słodzików. Większość z nich, raz przyjęta, nigdy nie rozkłada się w naszym ciele, a mimo to wielu dietetyków wciąż uważa je za wsparcie w drodze do eliminacji cukru. Błąd! Proces odwyku, poza obszarem fizjologicznym, musi dotyczyć też obszaru gastrycznego. Chodzi o to, żeby przywrócić kubki smakowe do takiego stanu, w którym znów poczują słodycz surowej marchewki. Słodziki nam w tym nie pomogą. A miód?

Odkąd się dowiedziałam, co cukier robi moim białkom, słowo „glikacja” trzeszczy mi w głowie. Nie chcę trzymać w domu trucizny. Pozbyłam się całego cukru, nie mam nawet żelaznej rezerwy dla gości, ale z miodem nie dałam rady. Mam za duży szacunek dla pracy pszczół lub jestem po prostu z Polski i serce mi nie pozwala wyrzucić miodu. Po prostu więcej już go nie kupię, ale ten muszę powoli „dojeść”.

I co teraz?

Cukier, czyli sacharoza, jest dosłownie we wszystkim. Dlatego moja koleżanka uważa, że nie warto się tym przejmować. Każdy z nas jest skazany na cukrzycę, więc należy jeść rurki z kremem i popijać colą, póki jeszcze możemy, żeby potem, gdy już nam zdiagnozują cukrzycę, nie żałować. Koleżanka jest przekonana, że będzie miała cukrzycę typu drugiego. I rzeczywiście – przy takim podejściu ma to jak w banku! Ale ja widzę siebie jako zdrową, aktywną starowinkę z obwodem w pasie poniżej 78 cm (mężczyzna nie powinien mieć więcej niż 100 cm, bez względu na wzrost) bez cukrzycy, demencji i z piękną cerą. Zatem wysiadam z białej karuzeli!

A ty, drogi Czytelniku? Przeczytałeś trzy strony o cukrze, i co teraz? Wyśmiewasz strach przed nim, a może od dawna już go nie jadasz? Na jakim etapie drogi do zmian w jedzeniu cukru dziś jesteś? Określ to teraz. Lepszego momentu nie będzie.

Jak mawiał filozof Arthur Schopenhauer: „Każda prawda przechodzi przez trzy etapy: najpierw jest wyśmiewana, potem zaprzeczana, a na końcu uważana za oczywistą”.

Koła ratunkowe w morzu cukru

  • Pij białą morwę. Zawiera witaminy z grupy B, PP oraz wysokie stężenie flawonoidów o silnym działaniu detoksykacyjnym. Polecana przy konieczności wyrównywania poziomu cukru we krwi. Pomaga ciału poradzić sobie z codziennym tsunami cukru.
  • Do pracy noś zdrowe przekąski: marchewki, jabłka, czerstwe gryczane pieczywo, naturalne jogurty. Musisz to mieć pod ręką, bo trzeba jeść regularnie. Zbyt długie przerwy prowadzą do hipoglikemii (nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi) kończącej się sięganiem po słodycze.
  • Jedz bezcukrowe śniadania. Najlepiej owsiankę lub jajka (tylko zerówki albo jedynki od szczęśliwych kur).
  • Wyeliminuj z menu napoje słodzone. W jednej szklance jest 8 łyżeczek cukru (tyle samo, co w szklance soku pomarańczowego). Zamiast soków z owoców – pij warzywne.
  • Pilnuj spożywania zdrowych tłuszczów. „Pragnienie cukru bywa czasem domaganiem się przez organizm tłuszczu, którego mu nie dostarczyliśmy” – pisze dr Jacoby.
  • Nawadniaj organizm. Jeśli pijesz za mało, będziesz czuć podwyższone łaknienie i szukać cukru. Kropka.
  • Wysypiaj się. Nasz organizm często myli niezadowolone ciało migdałowate z głodem i zapotrzebowaniem na cukier. Chce ci się czegoś słodkiego? Nie możesz się niczym najeść? Zdrzemnij się, a łaknienie zniknie.
  • Czytaj etykiety. Jeśli cukier jest wymieniony na jednym z pięciu pierwszych miejsc, to oznacza, że produkt jest uzależniający i chorobotwórczy, więc niech zostanie na półce w sklepie.
  • Gdy jesz poza domem, postępuj według metody 80/20. Nie zawsze dasz radę uniknąć żywności z dodatkiem cukru, więc zachowuj czystość w ośmiu przypadkach na dziesięć, a te dwa od czasu do czasu wkalkuluj w koszta życia. Nie popełniaj błędu ortodoksji, polegającego na tym, że gdy raz złamiesz zasady, od razu rzucasz dietę. Metoda 80/20 jest duża bardziej skuteczna.
  1. Zdrowie

Dieta nerkowa – jak najlepiej zadbać o nerki?

To nie musi być diagnoza przewlekłej choroby nerek. Już samo osłabienie pracy tych ważnych organów powinno skłonić nas do zmiany stylu życia. (fot. iStock)
To nie musi być diagnoza przewlekłej choroby nerek. Już samo osłabienie pracy tych ważnych organów powinno skłonić nas do zmiany stylu życia. (fot. iStock)
W Stanach Zjednoczonych żyje ponad 30 milionów ludzi, u których zdiagnozowano jakieś zaburzenia w funkcjonowaniu nerek lub którzy już się zmagają z pełnoobjawową chorobą. – pisze Susan Zogheib w swojej książce „Przewlekła choroba nerek. Leczenie dietą”. Dieta jest niezbędnym elementem leczenia PChN i skutecznie pomaga w spowolnieniu postępów choroby. Niektóre składniki potraw wspomagają funkcjonowanie nerek, a inne wymuszają ich intensywniejszą pracę.

– Jestem dyplomowaną dietetyczką i mam długoletnie doświadczenie w pomaganiu pacjentom w przejmowaniu kontroli nad chorobą nerek. Od lat w tej roli wspieram pacjentów w walce z chorobą, nie tylko w zapanowaniu nad objawami fizycznymi, lecz także w radzeniu sobie z emocjonalnym ciężarem, jaki często się wiąże z taką zmianą w życiu. – pisze Susan Zogheib. – Kontrolowanie ilości spożywanych składników takich jak sól oraz węglowodany zmniejsza ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz innych chorób, które mogą się pojawić w konsekwencji niewydolności nerek. Pragnę z całą mocą podkreślić konieczność współpracy i konsultacji z dietetykiem przez cały okres rozwoju przewlekłej choroby nerek, dzięki czemu można uzyskać poprawę stanu zdrowia.

Spowolnienie choroby nerek w kilku krokach

Krok 1. Zrozum swoje potrzeby żywieniowe

Nie istnieje jeden plan żywienia, który by się nadawał dla wszystkich chorych na nerki. Te produkty, które możesz jeść, i te, które są dla ciebie zakazane, zmienią się z czasem, zależnie od funkcjonowania nerek oraz zależnie od innych czynników, na przykład od zachorowania na cukrzycę. Współpracując ściśle z lekarzem prowadzącym oraz stale pogłębiając wiedzę na temat tej choroby, możesz osiągnąć mistrzostwo w sztuce dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych, które odpowiadają twoim potrzebom, a wtedy będziesz osobiście i z powodzeniem panował nad chorobą. Poniżej przedstawię podstawowe wskazówki żywieniowe dla wszystkich chorych na przewlekłą chorobę nerek (PChN).

Białko

Białko występuje w produktach zwierzęcych i roślinnych. Jest makroskładnikiem odżywczym niezbędnym dla zdrowego organizmu; jednak dla pacjentów z PChN nadmiar białka nie jest zdrowy. Gdy pogarsza się funkcjonowanie nerek, organizm traci zdolność usuwania substancji szkodliwych powstałych w wyniku rozpadu białka. Zaczyna się ono gromadzić we krwi. Prawidłowa ilość białka zależy od stanu nerek, stanu odżywienia (poziomu albumin i apetytu), wagi oraz innych czynników. Dyplomowany dietetyk pomoże ci obliczyć dzienne limity spożycia białka.

Tłuszcze

W okresie ograniczeń może cię pocieszyć informacja, że zdrowy tłuszcz w umiarkowanych ilościach jest ważnym makroskładnikiem, który należy spożywać codziennie. Dzięki spożyciu zdrowych tłuszczów otrzymujesz bardzo ważne kwasy tłuszczowe, które na wiele sposobów wspierają zdrowie organizmu. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze są uważane za najzdrowsze ze względu na potencjał oddziaływania na zdrowie układu krążenia (w tym obniżanie poziomu cholesterolu całkowitego, zwiększanie poziomu cholesterolu HDL, a obniżanie poziomu LDL). Właściwie tłuszcze mogą również łagodzić stany zapalne organizmu i chronić nerki przed dalszymi uszkodzeniami. Włącz do diety niewielkie ilości wymienionych poniżej produktów.

Kwasy jednonienasycone (zdrowe tłuszcze, płynne w temperaturze pokojowej):

  • awokado
  • oliwa
  • olej arachidowy
  • olej sezamowy
  • niektóre oleje szafranowe (o wysokiej zawartości kwasu oleinowego)

Kwasy wielonienasycone:

  • olej kukurydziany
  • ryby, takie jak: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk biały i pstrąg
  • siemię lniane lub olej lniany
  • niektóre oleje szafranowe (bogate w kwas linolowy)
  • olej sojowy
  • pestki słonecznika
  • orzechy włoskie

Węglowodany

Węglowodany są ważnym makroskładnikiem, niezbędnym dla organizmu. Stanowią również większe źródło paliwa dostarczającego energii. Dostarczają wiele witamin, minerałów oraz błonnika, który pomaga chronić organizm. Wybieraj węglowodany (w odpowiedniej ilości) o wysokiej zawartości błonnika.

Sód

Nadmiar sodu może wywołać pragnienie, co z kolei powoduje obrzęki oraz podwyższone ciśnienie krwi. Podwyższone ciśnienie krwi może spowodować jeszcze większe uszkodzenie już chorych nerek. Spożywanie mniejszej ilości sodu pomaga obniżyć ciśnienie krwi i spowolnić rozwój PChN. Chorym zaleca się dzienne spożycie sodu – 2000 mg dziennie. Zapamiętaj hasło: „świeże jest najlepsze”, a osiągniesz sukces. Sód występuje w dużych ilościach w pokarmach przetworzonych: solonych, peklowanych lub marynowanych. Również żywność w puszkach, mrożona lub fast food zawiera bardzo dużo sodu. Im mniej przetworzona, tym mniej jest w niej sodu. Jeśli koncepcja „świeże jest najlepsze” stanowi dla ciebie rewolucyjną zmianę podejścia do jedzenia, to możesz być pewny, że w tej książce znajdziesz wiele przepisów na smaczne dania, w których wyeliminowano sól, i odkryjesz inne, twórcze sposoby doprawiania potraw. Jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić dla zachowania zdrowia, to ograniczyć spożycie sodu.

Potas

Potas występuje w wielu pokarmach i napojach. Odgrywa ważną rolę w regulowaniu rytmu pracy serca oraz w utrzymywaniu prawidłowej pracy mięśni. Chorzy na nerki jednak muszą często ograniczać przyjmowanie konkretnych artykułów, które mogłyby niebezpiecznie podwyższyć poziom potasu we krwi. W diecie ograniczającej potas zaleca się zwykle dawkę około 2000 mg dziennie. Lekarz lub dietetyk może ci wskazać właściwe dla ciebie spożycie potasu na podstawie twoich wyników badania krwi oraz indywidualnych potrzeb. Chcąc zmniejszyć gromadzenie się potasu w organizmie, będziesz musiał się nauczyć, które pokarmy dużo go zawierają, a które mniej. Dzięki temu będziesz wiedzieć, na co należy uważać.

Fosfor

Zdrowe nerki pomagają organizmowi regulować ilość fosforu. Z PChN jednak nie są zdolne do usuwania jego nadmiaru. W rezultacie we krwi podwyższa się poziom fosforu, a to prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości, co z kolei kończy się osłabieniem kości i ich łamliwością. Podwyższony poziom fosforu i wapnia we krwi może doprowadzić do niebezpiecznego gromadzenia się składników mineralnych w tkankach miękkich organizmu, czyli do choroby zwanej kalcyfikacją. Fosfor występuje naturalnie w białku zwierzęcym i roślinnym, a obficiej w żywności wysoko przetworzonej. Zachowasz bezpieczny poziom fosforu w organizmie, podejmując rozsądne decyzje żywieniowe. Główna zasada, która ułatwia zapobieganie spożycia niepożądanego, ukrytego fosforu, to znana ci już koncepcja „świeże jest najlepsze”, czyli unikanie żywności przetworzonej. Dzienne spożycie fosforu dla chorych z PChN wynosi od 800 do 1000 mg.

Witaminy i suplementy

Zamiast polegać na suplementach, wystarczy przestrzegać zrównoważonej diety, aby przyjmować zalecaną dzienną dawkę witamin. Jednakże ze względu na ograniczający charakter diety PChN dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników odżywczych może stanowić spore wyzwanie. Chorzy na PChN potrzebują więcej witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zalecane są specjalne suplementy witamin dla nerek. Zawierają w składzie witaminy B1, B2, B6 i B12, jak również kwas foliowy, niacynę, kwas pantotenowy, biotynę i małą dawkę witaminy C. Jedną z funkcji nerek jest przekształcanie nieaktywnej formy witaminy D w formę biologicznie czynną, dzięki czemu organizm może ją wykorzystać. Przy PChN nerki tracą tę zdolność. Lekarz może zalecić ci sprawdzenie poziomu wapnia, fosforu oraz parathormonu, aby ustalić, czy potrzebujesz suplementacji czynną witaminą D, która jest dostępna wyłącznie na receptę.

Płyny

Do głównych funkcji nerek należy regulacja równowagi płynów w organizmie. Większość chorych na PChN nie musi ograniczać płynów pod warunkiem normalnego poziomu wydalania moczu. Gdy choroba postępuje, zmniejsza się ilość wydalanego moczu, a zwiększa zatrzymywanie płynu w organizmie. Wtedy ograniczanie spożycia płynów staje się koniecznością. Zawsze zwracaj szczególną uwagę na objętość wydalanego moczu. Zawiadom lekarza prowadzącego, jeśli zauważysz, że się ona zmniejsza. Wtedy ustali, do jakiej ilości płynów musisz się ograniczyć dziennie, aby zachować zdrowy poziom płynu, co pomoże zapobiec przeciążeniu płynowemu oraz komplikacjom zdrowotnym związanym z nadmiarem płynów (takich jak: opuchlizna, nadciśnienie, obrzęk płuc, zastoinowa niewydolność serca).

Choroba nerek a dieta – w skrócie:

  •   Ogranicz dzienne spożycie białka do ilości zalecanej przez lekarza prowadzącego. Wybieraj źródła chudego białka wysokiej jakości.
    •  Używaj umiarkowanie tłuszczów zdrowych dla serca (jednonienasyconych i wielonienasyconych). •  Wybieraj węglowodany o wysokiej zawartości błonnika.
    •  Ogranicz spożycie sodu do 2000 mg dziennie. Unikaj pokarmów wysoko przetworzonych, które zawierają duże ilości sodu. Staraj się, przygotowując posiłki bez sodu, przyrządzać potrawy ze świeżych składników.
    •  Ogranicz spożycie potasu do 2000 mg dziennie.
    •  Ogranicz spożycie fosforu do 800–1000 mg dziennie.
    •  Zapytaj lekarza o przyjmowanie witamin przeznaczonych dla chorych na nerki.
    •  Ograniczenia spożycia płynów mogą nie być konieczne u chorych z PChN. Omów swoje dzienne zapotrzebowanie z lekarzem prowadzącym.

Krok 2: Poznaj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy dostosować do konkretnych zmiennych osoby bez względu na to, czy choruje na PChN. Przy PChN największy pożytek przyniesie organizmowi spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i wybór właściwych pokarmów. Kalorie dostarczają energii i umożliwiają codzienne funkcjonowanie. Pomagają zapobiegać infekcjom, uniknąć utraty masy mięśniowej, zachować właściwą wagę i spowolnić rozwój choroby nerek. Jeśli jednak dzienne spożycie kalorii jest zbyt wysokie, wówczas twoja waga wzrośnie, co dodatkowo obciąży nerki. Ustalenie prawidłowej liczby kalorii jest bardzo ważne. Wymagania kaloryczne dla chorego na PChN wynoszą od 30 do 35 kalorii na kilogram masy ciała. Na przykład jeśli ważysz 70 kilogramów, będziesz potrzebować około 2000 kalorii dziennie do optymalnego funkcjonowania.

Krok 3: Czytaj etykiety z wartościami odżywczymi

Nauczenie się i zastosowanie w praktyce diety dla chorych na nerki wymaga czasu. Na szczęście na wszystkich opakowaniach produktów spożywczych zamieszcza się etykiety z wartością odżywczą i listą składników. Czytanie tych etykiet może być prawdziwym objawieniem! Sprawdźmy, jak rozszyfrować informacje na etykiecie, żeby dokonywać właściwych wyborów, które zaspokoją indywidualne potrzeby żywieniowe. Czytanie etykiet jest ważnym narzędziem przy wyborze artykułów optymalnych dla nerek. To dobry nawyk, który wszyscy powinni w sobie wykształcić.

Krok 4: Praktyczna kontrola porcji

Kontrolowanie porcji jest bardzo ważne w chorobach nerek, ale to wcale nie oznacza, że masz chodzić głodny. Bez względu na stadium PChN, na jakim jesteś, umiarkowanie w jedzeniu jest ważne, aby zachować zdrowe nerki. Nie powinieneś jednak czuć, że pozbawiono cię jedzenia. Przeciwnie, możesz bez przejadania się delektować się rozmaitymi daniami wspomagającymi nerki. Kiedy zwracasz uwagę na to, co jesz, rezygnujesz z żywności, która może być szkodliwa dla ciebie. Ćwiczysz także kontrolę wielkości porcji. Od ciebie zależy, czy wykształcisz w sobie nawyk umiarkowanego jedzenia oraz czy będziesz ograniczał spożycie konkretnych pokarmów. To wymaga trochę czasu, zdecydowania i planu gry. Wybór właściwego jedzenia w trakcie przestrzegania specjalistycznej diety jest ogromnie ważny dla zdrowia nerek. One liczą na ciebie, że im dostarczysz odpowiedniej ilości składników odżywczych: białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych, aby pomóc im jak najlepiej funkcjonować. Nadmiar któregokolwiek ze składników może być szkodliwy dla organizmu i zmusi nerki do dodatkowej pracy – odfiltrowania toksyn. Przyzwyczaisz się do kontroli porcji oraz do właściwego wyboru pokarmów, ćwicząc się w równoważeniu zawartości swojego talerza. Wyobraź sobie swój talerz, który się składa z 1/2 warzyw, z 1/4 białka oraz 1/4 węglowodanów (…).

Styl życia zdrowy dla nerek

Poniżej kilka wskazówek dla osób, które zmagają się z chorobami nerek.

Posiłki na mieście

Kolacja na mieście to ogromna przyjemność i tak, możesz nadal tak jadać! Możesz chodzić do restauracji, nawet mając chore nerki, pod warunkiem że dokonasz mądrego wyboru. Niestety, w wielu lokalach dodaje się do potraw bardzo dużo sodu. Są wtedy niezdrowe dla każdego. Chorując na nerki, musisz po prostu być trochę ostrożniejszy i zwracać uwagę na dania, które mogą zawierać nadmiar białka, sodu, potasu i fosforu.

Sprawdź wcześniej menu. Wiele lokali zamieszcza swoje menu na stronach internetowych. Sprawdź je, zanim gdzieś się wybierzesz.

Wybierz lokal. Wybierz restaurację, w której łatwiej zamówić potrawy odpowiednie dla twojej diety, czyli miejsce, gdzie dania są przygotowywane na zamówienie klienta.

Nie bój się pytać. Spytaj kelnera o więcej szczegółów, jeśli czegoś nie rozumiesz.

Podziel się posiłkiem. Zastanów się nad podzieleniem się daniem głównym z towarzyszem przy stole.

Sos osobno. Poproś, aby wszelkie dressingi do sałaty i sosy do mięsa podano w osobnym naczyniu.

Zrezygnuj z soli. Poproś, aby nie dodawano soli do dań z grilla, smażonych lub pieczonych. W restauracji azjatyckiej poproś o dania bez glutaminianu sodu.

Uprość skład kanapek. Zamawiaj kanapki lub burgery bez dodatku żółtego sera i poproś o podanie osobno musztardy lub keczupu.

Podziel mięso. Aby ograniczyć ilość białka, możesz poprosić o pół porcji dania głównego, jeśli zawiera mięso, drób, rybę lub żółty ser.

Zabierz do domu. Poproś o zapakowanie części dania głównego do pudełka i zabierz do domu.

Uważaj na złoczyńców. Pamiętaj, że białko występuje w serach, sosach na bazie śmietany, potrawach przyrządzanych z mleka, orzechów i jajek; dania wegetariańskie zawierają fasolę lub soczewicę.

Spotkania towarzyskie

Spotkania towarzyskie, urodziny, wesela, oblewanie dyplomu, pikniki i wieczór przy grillu to wspaniałe okazje do rozmów i świętowania z rodziną i przyjaciółmi. Zastanówmy się, jak uniknąć obżarstwa oraz co jeść i co pić, aby nie mieć poczucia, że pozbawiono cię całej przyjemności. Oto kilka rad:

Nie idź głodny. Postaraj się nie wychodzić z domu z pustym żołądkiem. Pójście na jakąkolwiek imprezę wygłodniałym to prosta droga do katastrofy i impulsywnego przejedzenia. Zjedz jakąś przekąskę o wysokiej zawartości białka, na przykład gotowane jajko z chrupkim pieczywem. Zaspokoisz pierwszy głód i unikniesz desperackich decyzji przy bufecie.

Unikaj dań z dużą ilością sodu. Słone pokarmy wywołają pragnienie, przez co wypijesz więcej i przekroczysz zalecaną ilość. Zamiast parówek lub kiełbasek wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu jak kurczak czy hamburger. Poproś o podanie osobno sosu barbecue i dressingu do sałaty, dzięki czemu będziesz mógł lepiej kontrolować wielkość porcji. Sosy zawierają zwykle dużo soli. Jeśli to możliwe, poproś o warzywa z grilla.

Ćwicz się w kulinarnym bhp. PChN naraża cię na większe ryzyko zachorowania na dolegliwości związane z przygotowaniem żywności. Jeśli jesteś gospodarzem lub pomagasz przy organizacji imprezy, przyrządzaj dania w odpowiedniej temperaturze, starannie myj artykuły i używaj oddzielnych desek do krojenia mięsa surowego i poddanego obróbce.

Planuj z wyprzedzeniem. Możesz spokojnie zapytać gospodarza z wyprzedzeniem o menu. Dzięki temu będziesz mógł wcześniej zdecydować, co zechcesz zjeść. Jeśli menu ci nie odpowiada, przynieś ze sobą danie własnej roboty i podziel się nim z pozostałymi gośćmi.

Rzuć palenie. Palenie pogarsza działanie leków stosowanych na nadciśnienie, które jest jedną z głównych przyczyn choroby nerek. Palenie również spowolnia przepływ krwi w nerkach, co pogarsza ich stan.

Ogranicz alkohol. Alkohol również wpływa negatywnie na działanie niektórych leków na nadciśnienie. Sprawdź u lekarza, czy picie alkoholu jest dla ciebie bezpieczne. Skup się na ludziach. Odsuń się od bufetu i skup całą uwagę na swoich bliskich.

Odpoczynek, odprężenie, działanie

Wszyscy czasem czujemy się przytłoczeni. Po usłyszeniu diagnozy potwierdzającej zachorowanie na PChN u każdego może gwałtownie wzrosnąć poziom stresu. Utrzymywanie właściwego poziomu stresu jest niezwykle ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Dlatego należy szukać metod ułatwiających zachowanie wewnętrznego spokoju. Niekiedy wystarczy kilka zmian w stylu życia, aby się uzbroić we wszystko, co jest potrzebne, aby umysł i ciało właściwie funkcjonowały. Odpoczynek i odprężenie są bardzo przyjemne, mogą się też stać rytuałami, których twoje ciało potrzebuje, aby naładować akumulatory i przygotować się na kolejny, pracowity dzień.

Ruch fizyczny jest bardzo ważny, tym bardziej gdy chorujesz na nerki. Statystyki dowodzą, że główną przyczyną zgonu pacjentów chorujących na nerki są zaburzenia pracy serca. Ale wystarczy 30 minut ćwiczeń dziennie, aby pohamować rozwój niewłaściwych zmian w układzie krążenia. Aktywność fizyczna wszelkiego rodzaju wspomaga krążenie krwi, łagodzi stres, podnosi poziom energii, buduje silne mięśnie, poprawia sen i utrzymanie prawidłowej wagi. Przeznacz czas na spacer, pływanie lub medytację – na coś, co najbardziej lubisz.

Fragmenty pochodzą z książki „Przewlekła choroba nerek. Leczenie dietą”.

Susan Zogheib jest dyplomowaną dietetyczką. Ukończyła studia na Wydziale Żywienia Człowieka Uniwersytetu Ryerson, w Toronto, w dziedzinie popularyzacji nauki o żywieniu. Susan jest liderką w zakresie odżywiania chorych na nerki. Ma ponad dziesięcioletnie doświadczenie jako dietetyk kliniczny. Napisała bestseller Renal Diet Cookbook oraz Renal Diet Plan & Cookbook: The Optimal Nutrition Guide to Manage Kidney Disease. Lubi potrawy proste, przyjemne i pełne smaku.

Książka zawiera nie tylko jasne wyjaśnienia dotyczące przewlekłej choroby nerek i porady, ale też listy zalecanych produktów (włącznie z ilością na każdy dzień), plan posiłków i przepisy kulinarne.

Jak pisze autorka: „Nie martw się, że twoja nowa dieta jest restrykcyjna lub potrawy zbyt trudne do przygotowania. Zapewniam cię, że w tej książce są proste przepisy na pyszne dania. Ta publikacja ułatwi ci w bezproblemowy i satysfakcjonujący sposób dokonać życiowej zmiany. Będzie ci towarzyszyła w tej drodze na każdym kroku.”

Okładka książki (materiały prasowe)Okładka książki (materiały prasowe)