Niewłaściwa dieta, otyłość, palenie tytoniu, brak snu, alkohol, przewlekły stres – to główne przyczyny stanu zapalnego w organizmie. Często nawet nie wiemy, że w naszym ciele toczy się proces zapalny, który uszkadza komórki i jest początkiem wielu chorób. Jak odzyskać zdrowotną równowagę? Czy odpowiednia dieta może nas w tym wypadku wyleczyć? – pytamy dr Hannę Stolińską, dietetyka klinicznego.
Wiemy, że stan zapalny jest reakcją organizmu na chorobotwórcze mikroby, toksyny, czy alergeny… na co jeszcze?
Jest to reakcja obronna na nasz styl życia, na zanieczyszczenia powietrza, na zanieczyszczenia, które wprowadzamy wraz z pożywieniem i na niekorzystne składniki naszej diety. Nadmiar wolnych rodników tlenowych, które wówczas powstają, prowadzi w końcu do stanu zapalnego. Wolne rodniki uszkadzają komórki: niszczą mitochondria, zmniejszają proces utleniania, w związku tym powodują odkładanie produktów przemiany materii zamiast ich wydalanie.
Co się dzieje w naszym organizmie, gdy mamy przewlekły stan zapalny?
Na przykład bolą nas stawy, mięśnie – to jest przejaw stanu zapalnego w organizmie. Często możemy nie wiedzieć, że on w ogóle się rozwija: jesteśmy po prostu przemęczeni, mamy szarą skórę (skóra też bardzo reaguje na wolne rodniki), słabnie wydolność narządów, mamy gorszy sen, bóle głowy, zaburzenia koncentracji – nie wiążemy tych wszystkich oznak ze stanem zapalnym. Charakterystycznym objawem jest też wzmożona ochota na słodkie produkty.
Co taki przewlekły proces zapalny może jeszcze powodować?
Stan zapalny powoduje powstawanie chorób wszelkiego rodzaju i przyspieszone starzenie się organizmu. Jest przyczyną wielu problemów w organizmie (miażdżyca, choroby krążenia, alergie, choroby autoimmunologiczne, insulinooporność). O tym się mało mówi, ale to jest główny cel diety przeciwzapalnej: spowolnić proces starzenia i rozwój chorób.
OB i CRP to podstawowe badania, dzięki którym można potwierdzić stan zapalny.
Jeszcze do niedawna panował pogląd, że stan zapalny wynika z tak zwanego zakwaszenia organizmu.
Nie ma czegoś takiego jak zakwaszenie organizmu. To jest największy mit, jaki pojawił się w dietetyce. Gdybyśmy byli zakwaszeni, to byśmy nie żyli. Nasze systemy buforujące krew nie doprowadzą nigdy do tego, że będziemy zakwaszeni. Nawet jeśli nasza kwasowość przesunęłaby się o 0,00001, to systemy buforowe sobie z tym poradzą. Możemy jedzeniem wpłynąć na pH moczu, ale na pewno nie na krew. Istnieje takie schorzenie jak kwasica metaboliczna – wynikająca z problemów z nerkami, ale to jest inny problem.
Jaki rodzaj jedzenia doprowadza do stanu zapalnego? Zapewne jedzenie przetworzone…
To, co zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans, cukier – takie produkty na pierwszym miejscu. Ponadto biała mąka oczyszczona – przede wszystkim jest ona „cukrem” (cukier jest mocno prozapalny), w dodatku zawiera bardzo dużo glutenu, który w nadmiarze nie jest korzystny. Trzeba jeszcze wziąć pod uwagę zanieczyszczenie środowiska, o którym mówiłam, brak snu i stres – stres jest jedną z głównych przyczyn zapalenia w naszym organizmie.
A zbyt mała ilość ruchu?
Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość ruchu nie jest tutaj korzystna. Nadmierny wysiłek jest pewnym rodzajem stresu dla organizmu.
Do stanu zapalnego prowadzi też otyłość.
Tak, chodzi o to, że tkanka tłuszczowa (i micelarna) jest narządem endokrynnym, więc również wydziela hormony, wydziela cytokiny prozapalne. Dlatego, gdy ktoś ma otyłość, to ma też stan zapalny.
Jak powinna wyglądać dieta przeciwzapalna?
Na pewno jest to dieta bogata w warzywa, zwłaszcza te zielone, a także w fioletowe owoce (borówki, jeżyny, maliny, truskawki, jagody, ciemne winogrona, jagody maqui, jagody acai), w których jest najwięcej antyoksydantów. Znane substancje/ antyoksydanty zawarte w fioletowych owocach to berberyna i resweratol (można je suplementować).
Działanie przeciwzapalne mają też czosnek i cebula (szczególnie ta fioletowa), a z owoców także jabłka i ananasy (świeże, bo zawierają wówczas bromelinę – enzym roślinny rozkładający białka). Ponadto produkty bogate w kwasy omega-3. Z kolei rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste bogate są w selen i cynk (pierwiastki przeciwzapalne). Warto w kuchni używać wodorostów, ziół i przypraw (kurkuma, imbir, cynamon). Silne działanie przeciwzapalne ma też oregano. Pamiętajmy, żeby spożywać orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne, olej lniany. Poza tym warto pić zieloną herbatę.
Warto wspomnieć o kawie.
Kawa w małych ilościach też ma działanie przeciwzapalne.
A jak jest z nabiałem?
Badania są sprzeczne co do nabiału. Ja jestem raczej zwolennikiem fermentowanych produktów mlecznych. Pamiętajmy jednak, że nadmiar białka zwierzęcego w diecie przyspiesza starzenie się organizmu.
Załóżmy, że osoba zmienia radykalnie styl życia i dietę. Jak długo wychodzi się z takiego stanu zapalnego?
To jest bardzo indywidualna kwestia i wiele zależy od tego, jak bardzo nasilony jest proces zapalny. Ja widzę u moich pacjentów, że kiedy zmieniają dietę na przeciwzapalną, to poprawa następuje naprawdę szybko: to jest kwestia tygodnia, dwóch, może miesiąca i osoby lepiej się czują. Systemy detoksykujące nasz organizm możemy bardzo szybko wesprzeć dietą.
Jednak sama dieta nie wystarczy?
Tak, kładę jeszcze nacisk na to, żeby się tyle nie stresować. Trzeba poszukać metod, które pomogą zniwelować stres. Polecam medytacje, ashwagandhę, olejki CBD. Nie spotkałam się z negatywnymi wynikami badań dotyczących olejków CBD. Jestem ich ogromną fanką i sama stosuję. Naprawdę pozwalają się wyciszyć i zasnąć. Regularny sen jest niezwykle ważny w profilaktyce przeciwzapalnej. Kiedyś sen był traktowany jako strata czasu. A jest wręcz przeciwnie: my zyskujemy zdrowie, kiedy śpimy dużo.
Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Endometrioza. Leczenie dietą”, „Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”).