1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Składniki odżywcze na dobre samopoczucie

Składniki odżywcze na dobre samopoczucie

Zawarty między innymi w czekoladzie tryptofan zwiększa poziom serotoniny mózgu.(Fot. iStock)
Mózg ludzki jest jak nowoczesne laboratorium, w którym z różnych cząstek powstaje paliwo dla naszych szarych komórek. Jeśli czegoś zabraknie, proces będzie zakłócony. Obniżony nastrój, ospałość, problemy z pamięcią nie muszą więc oznaczać zaburzeń psychicznych, a jedynie niedobór składników odżywczych. A temu – po konsultacji z lekarzem – można łatwo zaradzić.

Wahania nastroju i brak chęci do jakiegokolwiek działania zdarzają się wielu z nas, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, ale nie zawsze musi to oznaczać poważne problemy psychiczne. Czasem wynika z niedoborów składników odżywczych, witamin czy minerałów. Jeśli więc czujesz, że twój stan ducha zmierza w stronę melancholii, warto zrobić podstawowe badania krwi. – Morfologia potrafi wiele powiedzieć o kondycji organizmu. Doświadczony lekarz na jej podstawie będzie umiał stwierdzić, czego konkretnie ci brakuje i co może powodować niepokojące objawy – mówi dr Piotr Ślifirczyk, neurolog. – Ale jednocześnie warto podkreślić, że depresja rzadko kiedy jest spowodowana niedoborami. Prawdopodobieństwo wyleczenia jej za pomocą suplementów jest niewielkie. Mogą służyć jako wsparcie procesu leczenia, pod warunkiem że są stosowane z polecenia i pod kontrolą lekarza.

Mózg potrzebuje przede wszystkim tlenu i wody. Na następnym miejscu znajdują się glukoza, a potem aminokwasy zawarte w produktach białkowych. Wreszcie nie należy zapominać o tłuszczach oraz witaminach i mikroelementach.

Które składniki szczególnie mają znaczenie dla dobrego samopoczucia i wydolności umysłowej?

D jak dobrostan

W naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D jest sprawą tak powszechną, że od pewnego czasu lekarze zalecają profilaktyczne przyjmowanie dawki 1000 mg dziennie w sezonie jesienno-zimowym, czyli wtedy, gdy jest najmniej słońca (witamina ta jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieni UVB). Konsekwencje jej niedoboru zna wielu z nas: spadek nastroju, brak energii, przygnębienie. U kobiet ciężarnych może on nawet zwiększyć ryzyko wystąpienia schizofrenii u dziecka. Mieszkańcy ciepłych krajów mają lepiej – wystarczy 15 minut na słońcu, by organizm sam wygenerował potrzebną dawkę witaminy D.

Kwas foliowy nie tylko dla ciężarnych

Jeśli jesteś kobietą, to nawet gdy nie masz teraz w planach macierzyństwa, zadbaj o odpowiednią ilość kwasu foliowego w organizmie. Zwłaszcza jeśli zmagasz się ze spadkami nastroju. – Suplement kwasu foliowego to jedna z niewielu substancji, które w połączeniu z terapią lekami dają lepsze rokowania u osób z depresją – mówi dr Piotr Ślifirczyk.

Według najnowszych badań osoby z niskim poziomem tej witaminy tylko w siedmiu procentach reagują na działanie antydepresantów, podczas gdy ci, którzy mają jej wiele, aż w 44 procentach! Coraz więcej psychiatrów przepisuje więc kwas foliowy równolegle z lekami przeciwdepresyjnymi, by zwiększyć ich skuteczność.

Daj cynk

Mózg jest organem o najwyższej koncentracji cynku, szczególnie dotyczy to hipokampu odpowiedzialnego na przykład za pamięć. Tymczasem niedobór cynku może skutkować stanami depresyjnymi, ADHD, problemami z uczeniem się i pamięcią, a nawet zwiększonym poziomem agresji. Silny stres działa na naszą niekorzyść – pod jego wpływem organizm pozbywa się cynku w ślinie, pocie i moczu. Niektóre badania mówią, że im niższy poziom cynku w organizmie, tym głębsza depresja. Z kolei podawanie pacjentom cynku równolegle z nowoczesnym antydepresantem wzmacniało działanie tego ostatniego. I w drugą stronę – łagodzenie depresji za pomocą antydepresantu automatycznie podnosiło poziom cynku we krwi chorego. Ale uwaga: nadmiar cynku jest szkodliwy i może powodować niewłaściwy metabolizm miedzi, żelaza oraz obniżoną odporność. Jego ostrożną suplementację można więc rozważyć wyłącznie po konsultacji z lekarzem.

Superselen

Suplementacja selenu od pierwszego trymestru ciąży ma zapobiegać depresji poporodowej. Jego niedobory są też wiązane z pogłębianiem się choroby Alzheimera. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu selenu w organizmie może więc być jednym ze sposobów profilaktyki – ale znowu, jak w przypadku cynku, wyłącznie pod kontrolą lekarza.

Zostań alfą i omegą

Tkanka mózgowa w 18 procentach składa się z tłuszczu, a żeby ją odpowiednio odżywić, w naszej diecie powinny znaleźć się zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają zmniejszyć poziom agresji i stanów lękowych (udowodniono, że obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, odpowiedzialnego za poczucie niepokoju), zespół dyskontynuacji leków antydepresyjnych, problemy z koncentracją czy zaburzenia pamięci. Wyniki niektórych badań wskazują na to, że kwasy omega-3 w połączeniu z witaminą E mogą spowalniać rozwój choroby Alzheimera. – Ponieważ jednak takie połączenie może być ryzykowne dla układu krążenia, stosuje się je jako ostatni etap leczenia, po wyczerpaniu innych możliwości – uprzedza dr Ślifirczyk.

Niektórzy specjaliści od zdrowia mózgu, np. dr David Perlmutter, autor książki „Grain Brain. Zbożowa głowa”, proponują dietę opartą głównie na tłuszczach (tzw. ketogeniczną) jako sposób na utrzymanie intelektualnej sprawności przez długie lata. Doktor Ślifirczyk ostrzega jednak, że taki styl jedzenia na dłuższą metę może doprowadzić nawet do miażdżycy i zawału.

Boskie B

Witaminy z grupy B intensywnie oddziałują m.in. na układ nerwowy. Witamina B3 uczestniczy w konwersji tryptofanu, zaś B6 – w konwersji serotoniny. – Jednak same zaburzenia nastroju, bez innych objawów, trudno jednoznacznie wiązać z niedoborami witamin z grupy B – mówi dr Ślifirczyk. Nigdy nie należy suplementować ich na własną rękę, bo nadmiar może potęgować niepokój i lęki, a w przypadku witaminy B6 nawet nieodwracalne uszkodzenia układu nerwowego. Wyjątek stanowią weganie, którzy nie są w stanie dostarczyć sobie witaminy B12 z pożywienia, więc jej suplementacja jest konieczna.

Żelazne nerwy

Nawet 20 procent (i aż 50 procent ciężarnych) kobiet zmaga się z niedoborem żelaza. Jego objawy to zmęczenie, poirytowanie, mgła mózgowa, która uniemożliwia koncentrację i myślenie. Raz na pół roku zbadaj krew, by mieć pewność, że wszystko jest w porządku.

Zostań fanem tryptofanu

Ta substancja pozwala zwiększać poziom serotoniny mózgu. Oznacza to nic innego, jak zredukowanie niepokoju, poprawę nastroju, a także pomoc w przetrwaniu czasu po odstawieniu antydepresantów, kiedy naturalny poziom tryptofanu w mózgu jest niski. Tryptofan jest też doskonały w przypadku problemów ze snem, bo ułatwia zasypianie.

Czy to na pewno działa?

Poniższe witaminy i minerały też cieszą się opinią niezbędnych w stymulowaniu poprawy nastroju, ale zdaniem specjalistów brak dowodów na tę skuteczność. Ich działanie albo nie jest wystarczająco udokumentowane, albo po prostu nieznaczne.

Magnez

Bywa nazywany remedium na stres i uchodzi za najbardziej relaksujący minerał na świecie. Wielu z nas, zwłaszcza wielbiciele mocnej kawy, suplementuje go więc codziennie. – Nie jest to obarczone wielkim ryzykiem, bo szanse na przedawkowanie magnezu są niewielkie. Jednocześnie jego działanie porównałbym raczej do placebo – dawki, które przyjmują pacjenci, są na tyle symboliczne, że nie mają szansy faktycznie zadziałać – mówi dr Ślifirczyk.

Witamina K2

„Witamina K2 odgrywa pewną rolę w chorobach, łącznie z chorobą Alzheimera, wpływając na funkcje poznawcze i ośrodkowy układ nerwowy. W mózgu występuje jedno z najwyższych stężeń witaminy K2” – pisze dr Kate Rheaume-Bleue w książce „Witamina K2 i paradoks wapnia”. Jednak ponieważ badania nad wpływem witaminy K2 na mózg (spekuluje się, że może zapobiegać stwardnieniu rozsianemu) dopiero raczkują, nie można brać tych rewelacji za pewnik.

Witamina E

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina E poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, zwłaszcza w przypadku choroby Alzheimera. Niemniej lepiej nie decydować się na suplementację w ramach profilaktyki bez konsultacji, bo jej nadmiar może być szkodliwy.

Dr Piotr Ślifirczyk: neurolog, www.warszawaneurolog.pl.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze