Trzy godziny na macie do medytacji? A może po prostu trzy świadome oddechy? Dr Eli Susman, psycholog z Harvardu i UC Berkeley, przekonuje, że kluczem do spokoju wcale nie są długie sesje relaksacyjne, ale regularność. Wystarczy 20 sekund i jeden prosty gest, żeby poczuć ulgę i obniżyć poziom stresu.
W 2017 roku dr Eli Susman pojechał na obóz medytacyjny do słynnego ośrodka Plum Village na południu Francji. Był przyzwyczajony do długich, wymagających ćwiczeń, więc gdy skończył trzygodzinną sesję, z dumą opowiedział o tym jednemu z miejscowych mnichów. Odpowiedź mnicha zupełnie go zaskoczyła.
– Trzy godziny? – zapytał. – A co powiesz na trzy oddechy? Tylko tyle potrzebujesz, żeby wrócić do tu i teraz.
To zdanie dało Susmanowi mocno do myślenia. Zaczął się zastanawiać, czy długość medytacji naprawdę ma aż tak duże znaczenie, jak nam się wydaje. Jako badacz na Harvardzie, a później doktorant na uniwersytecie w Berkeley, postanowił to sprawdzić.
Susman i jego zespół zorganizowali badanie z udziałem 135 studentów. Przez miesiąc jedna grupa poświęcała zaledwie 20 sekund dziennie na proste ćwiczenie zwane „dotykiem życzliwości dla samego siebie”. Druga grupa w tym samym czasie wykonywała inne, proste ćwiczenie manualne.
Wyniki okazały się jednoznaczne. Zaledwie 20 sekund celowego, życzliwego dotyku dziennie wystarczyło, by wyraźnie poprawić samopoczucie. Uczestnicy deklarowali niższy poziom stresu, większą wyrozumiałość dla własnych potknięć i po prostu lepszy nastrój.
Wniosek z badań jest prosty. Dla naszego mózgu ważniejsza od czasu trwania jest regularność. W napiętym grafiku trudno wygospodarować godzinę na medytację, a gdy się to nie udaje, pojawia się poczucie winy i po prostu odpuszczamy. Zmniejszenie poprzeczki do kilkudziesięciu sekund zdejmuje z nas całą tę presję.
– Kiedy ćwiczenie jest bardzo krótkie, o wiele łatwiej do niego wracać każdego dnia – tłumaczy dr Eli Susman. – A to właśnie w tej codziennej powtarzalności kryje się prawdziwa zmiana.
Swoje odkrycia opisał w książce „Micropractice”, w której zebrał proste techniki wyciszające. Ta oparta na dotyku jest jego numerem jeden.
To ćwiczenie nie wymaga maty, świec ani wygłuszonego pomieszczenia. Możesz je zrobić nawet przy biurku w pracy lub w aucie:
1. Zamknij lub przymknij oczy.
2. Przypomnij sobie niedawny błąd, sytuację, w której coś ci nie poszło, albo myśl, która ostatnio popsuła ci humor. Zwróć uwagę, jak reaguje na to twoje ciało.
3. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Pomyśl o sobie z życzliwością i ciepłem.
4. Zadaj sobie w duchu jedno pytanie: „Jak mogę być teraz dla siebie dobrym przyjacielem?”
Największym wrogiem nowych nawyków jest przekonanie, że musimy być idealni. Jeśli pominiesz dzień lub dwa, nic się nie stało.
– Jednodniowa przerwa w niczym nie szkodzi – podsumowuje psycholog. – Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy całkowicie rzucasz nawyk. Po prostu wróć do tego gestu, kiedy tylko sobie przypomnisz.
Źródło: Gili Malinsky, „Improving your wellbeing can take ‘just 20 seconds a day,’ says author and psychologist”, cnbc.com [dostęp: 03.10.2026]