Zmęczenie psychiczne daje ci się we znaki? Wcale nas to nie dziwi. W końcu żyjemy w rzeczywistości pełnej migających ekranów, niekończącej się presji i nakładających się na siebie kryzysów, które raz za razem wywołują w nas silne emocje i gonitwę myśli. Zobacz, co możesz zrobić, aby ulżyć swojej sfatygowanej głowie i na nowo nabrać sił.
Naturalnie są takie rzeczy, na które nie mamy wielkiego wpływu. Jeśli jedyny zakład pracy w naszej miejscowości słynie z nadgodzin i napiętej atmosfery, dobre rady typu „rzuć tę robotę” prawdopodobnie tylko dodatkowo nas rozdrażnią. Źródłem drenującego z energii i radości stresu mogą być także osobiste problemy – trudno, żebyśmy chodzili cali w skowronkach, gdy ciążą nam chory w rodzinie czy finansowe tarapaty. I oczywiście nie można nie wspomnieć o napływających bez ustanku złych wiadomościach. Patrząc na polityków zachowujących się, jakby postradali resztki rozumu, łatwo poczuć się przybitym i przeciążonym.
Ale bywa i tak, że wcale nie znajdujemy się w podbramkowej sytuacji, a o psychiczne wyczerpanie prosimy się sami. Na własne życzenie zaniedbujemy sen, bo wciągnie nas binge-watching. Zapychamy się niezdrowymi przekąskami, bo nie chce nam się poświęcić czasu na przygotowanie pełnoprawnego posiłku. Zalegamy na kanapie, ponieważ wyjście na spacer lub na basen czy spotkanie ze znajomymi to za dużo wysiłku i logistyki.
A przecież mózg nie zadowoli się byle czym. Potrzebuje i odpoczynku od bodźców, i nocnej regeneracji, i właściwej diety, i kontaktu z naturą oraz ludźmi, na widok których podnosi nam się poziom oksytocyny.
Jeśli sytuacja jest poważna, tj. zauważasz u siebie spadek sprawności poznawczej, trudności z koncentracją, nieuzasadnioną drażliwość i frustrację, nawracające bóle głowy czy nagłe zmiany masy ciała, skorzystaj z porady lekarskiej. Specjalista może skierować cię na badania, które wskażą, czy nie należy choćby uzupełnić magnezu, żelaza lub kluczowych witamin. Pamiętaj jednak, że samo łykanie leków i suplementów nic nie da. Konieczna będzie całościowa zmiana stylu życia i zaprzyjaźnienie się z hasłami takimi jak higiena snu, work-life balance i aktywność fizyczna.
Czytaj także: Balans ponad pracę. Jak pracować tyle, ile chcemy, i uniknąć wypalenia?
Co jeszcze możesz zrobić, aby psychiczne zmęczenie ustąpiło? Oto kilka prostych działań naprawczych, które możesz podjąć tu i teraz. Choć mogą brzmieć banalnie, naprawdę robią różnicę.
1. Utnij sobie drzemkę
Drzemki kojarzą się zwykle z przedszkolnym leżakowaniem, a prawda jest taka, że nie powinny być zarezerwowane wyłącznie dla kilkulatków. Nie bierz jednak przykładu z Japończyków i ich inemuri, czyli zasypiania z przepracowania w miejscach publicznych. Wzoruj się raczej na hiszpańskiej sjeście. Nie musisz więc od razu inwestować w zaciemniające zasłony ani budzik z symulacją wschodu słońca (choć wyprowadzka telefonu z sypialni z pewnością zadziałałaby na twoją korzyść). Po prostu, kiedy następnym razem poczujesz się zmęczona i masz akurat wolną chwilę, nie odkładaj snu na później. Nawet jeśli warunki są nieidealne, bo dzieci harcują na podwórku, sąsiedzi piją kawę na balkonie, a ty przecież masz dziś jeszcze tyle rzeczy do zrobienia, spróbuj uciąć sobie drzemkę.
Jeśli będziesz mieć problemy z zaśnięciem, pójdź w ślady studentów wrocławskiego Uniwersytetu Medycznego, którzy na zajęciach z drzemkologii stosowanej wspomagają się muzyką klasyczną, odgłosami natury, zapachem lawendy czy ćwiczeniami oddechowymi. I tak do skutku, aż znajdziesz technikę, która działa na ciebie najlepiej. Co ciekawe, dr Maria Kmita twierdzi, że to, czy naprawdę zaśniesz, nie jest aż tak istotne. – Według NASA w regeneracji najważniejsze jest to, żeby mieć zamknięte oczy i być w pozycji horyzontalnej, bo wtedy włączają się w mózgu fale alfa, czyli te odpowiedzialne za wypoczynek i regenerację. Tak więc nawet jeżeli ktoś nie może zasnąć, to i tak, udając się na drzemkę, jest wygrany – przekonuje.
2. Wyjdź na zewnątrz
Zanim powiesz: „To przecież wyświechtana rada”, warto przypomnieć sobie, że praktyki takie jak shinrin-yoku, czyli kąpiel leśna, nie wzięły się znikąd. Nie ma większego znaczenia, czy rzeczywiście zanurzysz się w prawdziwym lesie, czy – niczym XIX-wieczny flaner – wybierzesz spokojny spacer po miejskich skwerkach i zieleńcach. Liczy się uważne przebywanie w otaczającym świecie.
Najlepiej zostaw smartfona w domu. Naprawdę nic się nie stanie, jeżeli przez jakiś czas nie będziesz czytać o sprawach, na które i tak nic nie poradzisz. Nie wpatruj się w ekran, lecz spróbuj medytacji lub prostej techniki uziemiającej „5–4–3–2–1”, która pomaga oczyścić umysł z natłoku myśli. Zasada jest prosta. Weź kilka spokojnych oddechów, rozejrzyj się wokół i wymień:
- pięć rzeczy, które widzisz (na przykład błękitne niebo, kwitnące rabaty czy wiewiórkę na gałęzi);
- cztery, których możesz dotknąć (miękki mech, chropowatą korę drzewa, materiał kurtki);
- trzy dźwięki, które słyszysz (śpiew ptaków, szum wiatru, odgłos przejeżdżającego roweru);
- dwa zapachy, które czujesz (żywicę, świeżo skoszoną trawę czy perfumy przechodniów);
- oraz jedną rzecz, której możesz posmakować (łyk wody czy miętową pastylkę).
Takie świadome poszukiwanie doznań angażuje wszystkie zmysły i skutecznie odciąga cię od zmartwień. Zamiast nieustannie rozpamiętywać przeszłość albo martwić się przyszłością, zaczynasz być naprawdę obecna w teraźniejszości. Łatwo powiedzieć: „Nie myśl o tym”, ale znacznie trudniej to zrobić. Dlatego nie próbuj na siłę uciszyć gonitwy myśli, ale przekieruj uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie.
Prof. Russell Foster, specjalista w dziedzinie neurobiologii rytmu dobowego, zaleca, by na spacer wychodzić zwłaszcza przed godziną dziewiątą rano oraz tuż przed zachodem słońca. Już około 30 minut spędzonych na zewnątrz na początku i pod koniec dnia pomaga bowiem zsynchronizować zegar biologiczny. Naturalne światło uruchamia mechanizmy regulujące wydzielanie kortyzolu i melatoniny – rano pobudza organizm do działania, a wieczorem ułatwia wyciszenie i przygotowuje do snu.
Czytaj także: Spacerologia – jakie korzyści daje chodzenie?
3. Przytul kogoś do serca
Gdy dopada nas psychiczne zmęczenie, często mamy ochotę odciąć się od świata. Zamknąć za sobą drzwi i zniknąć choćby na kilka godzin. Czasem rzeczywiście chwila samotności jest tym, czego najbardziej potrzebujemy. Bywa jednak, że lepszym lekarstwem okazuje się coś zupełnie przeciwnego – bliski kontakt z drugim człowiekiem. Choć każdy z nas ma inne potrzeby, badania pokazują, że długotrwały niedobór czułego dotyku może wiązać się z gorszym samopoczuciem, większym poziomem lęku i trudnościami w regulowaniu emocji.
Nic więc dziwnego, że przyjacielski uścisk, trzymanie się za ręce czy pocałunki potrafią przynieść odwrotny efekt – obniżyć poziom stresu i napięcia oraz poprawić nastrój. Znajduje to odzwierciedlenie również w fizjologii. Kiedy przytulamy bliską osobę, organizm zaczyna produkować „hormony szczęścia”. – Przytulanie, dzięki uwalnianiu oksytocyny w mózgu, sprawia, że czujemy się bezpieczniej i spokojniej. Może również pobudzać wydzielanie endorfin – podobnie jak aktywność fizyczna czy jedzenie czekolady – wyjaśnia ginekolożka dr Renee Horowitz z UWH of Michigan.
Dlatego warto nie szczędzić sobie uścisków, zwłaszcza wieczorem. Bliski kontakt fizyczny pomaga wówczas wyciszyć się, przez co ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. Dodatkowo sprzyja obniżeniu ciśnienia krwi, co – przy regularnym występowaniu takich pozytywnych doświadczeń – korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
4. Zrób dla siebie coś miłego
Co jeszcze możesz zrobić poza drzemką, spacerem i przytulaniem? Prof. Marek Krzystanek namawia do tego, by zająć się naszymi ulubionymi aktywnościami. – Chodzi o to, by za każdym razem, kiedy odczuwamy zmęczenie, pozwolić sobie na odpoczynek i zregenerowanie sił [...] Nasz mózg przede wszystkim potrzebuje, żebyśmy po każdym wysiłku dali mu chwilę odpoczynku i nagrodę – tłumaczy w rozmowie z magazynem „Sens”. No właśnie – nie w weekend, nie za miesiąc, ale teraz zaraz.
Zamiast więc nagrodzić się biletem lotniczym, który wykorzystamy dopiero za pół roku, lepiej jest przystąpić do działania w danej chwili. Sama wiesz najlepiej, co dla ciebie będzie najfajniejszą atrakcją. Może być to przeczytanie książki, obejrzenie filmu, kąpiel w wannie. Cokolwiek to będzie, ma posłużyć dla mózgu za sygnał: „Dobra robota, spisałeś się, a teraz możesz skupić się na przyjemnościach”.
Czytaj także: Przemęczony mózg nie marzy o Seszelach. Psychiatra wyjaśnia, co naprawdę jest mu potrzebne do zdrowia
5. Monitoruj swoje ciało i myśli
Żeby jednak rozpoznać moment, w którym zbliżamy się do granicy swojej wytrzymałości, musimy najpierw dobrze poznać własny organizm. Niestety często nie dostrzegamy wysyłanych przez niego sygnałów, bo żyjemy jak w kołowrotku. Świat zewnętrzny tak skutecznie pochłania naszą uwagę, że alarmy płynące z ciała zbywamy machnięciem ręki. Jak to zmienić? Psycholożka i terapeutka Ewa Klepacka-Gryz radzi, by narysować na kartce prosty kontur sylwetki i przez kilka kolejnych wieczorów zaznaczać na nim miejsca, w których odczuwa się zmęczenie. Mogą to być na przykład ciężkie stopy, ucisk w klatce piersiowej czy napięcie karku. Po kilku dniach wystarczy przyjrzeć się rysunkowi i voilà – powstanie indywidualny schemat zmęczenia.
Gdy następnym razem poczujesz, że zaciskasz szczęki, boli cię głowa czy ramiona, łatwiej będzie ci rozpoznać, że to nie tylko efekt intensywnego dnia lub niewygodnej pozycji. To sygnał, że twoje wewnętrzne baterie są na wyczerpaniu. W takiej sytuacji specjalistka zachęca, by się zatrzymać – nie tylko dosłownie, ale także przerwać prowadzoną rozmowę, wyciszyć natłok myśli i zakończyć kontakt z otoczeniem. – Nazwij swój stan: „Czuję się zmęczona. Musimy powoli kończyć” albo „Potrzebuję chwili przerwy”. Następnie wsłuchaj się w swoje ciało i sprawdź, czego najbardziej potrzebuje. Może chcesz się położyć, przeciągnąć na krześle? Posiedzieć w ciszy z głową opartą na dłoniach? A może potrzebujesz krótkiego spaceru albo kilku minut uważnej obserwacji własnego oddechu? – wymienia możliwości.
Czytaj także: W pogoni za „więcej” straciliśmy poczucie „dość”. Ewa Klepacka-Gryz o tym jak radzić sobie z przewlekłym zmęczeniem
Na papier możesz zresztą przelać nie tylko fizyczne symptomy, ale także wszystkie obawy, które zaprzątają ci głowę. Nie muszą być to długie elaboraty – czasem wystarczy kilka krótkich punktów. Chodzi o to, by nazwać swoje myśli i przenieść je „poza głowę”. Taki prosty zabieg często przynosi szybką ulgę: mózg przestaje gorączkowo trzymać się każdej sprawy i co rusz ci o niej przypominać, bo zyskuje poczucie, że została ona już zapisana na „zewnętrznym dysku” i nie zniknie.
Źródła: „5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety”, urmc.rochester.edu; „Dlaczego warto się przytulać?”, gov.pl [dostęp: 04.07.2026]