Kolejna katastrofa ekologiczna, masowe zwolnienia pracowników w wyniku rozwoju SI, wzbudzające strach posunięcia wpływowych polityków, wojny, kryzysy, klęski żywiołowe, fatalne prognozy ekspertów na najbliższą przyszłość. Jeśli właśnie taki pakiecik startowy fundujesz sobie często tuż po otwarciu oczu, gdy tylko złapiesz smartfona, i nie trwa to przez chwilę, ale wciąga cię bez reszty, uprawiasz doomscrolling. To nawyk, który ma druzgocący wpływ na twoje zdrowie psychiczne i samopoczucie, ciągnie cię w dół w błyskawicznym tempie. Czujesz to wyraźnie, a jednak... scrollujesz dalej.
Chciałaś tylko być na bieżąco. Zerknąć, co słychać na świecie. I jakoś tak się stało, że trafiłaś na niewesołe, by nie rzec defetystyczne treści. Tu jednak problem się nie kończy, a zaczyna. Jeden deprymujący news ci nie wystarcza, więc grzebiesz w sieci dalej, tak jakbyś szukała potwierdzenia we wszystkich możliwych serwisach, że jest fatalnie, a nawet jeszcze gorzej albo chciała napisać doktorat na temat całego zła tego świata w oparciu o wiele źródeł. Badania pokazują, że oglądanie niepokojących wiadomości skłania ludzi do poszukiwania dodatkowych informacji na ten temat, tworząc samonapędzający się cykl. Im częściej czytasz negatywne doniesienia, tym bardziej ich poszukujesz, bo doomscrolling działa jak matnia. Uzależnia, staje się kompulsją, a choć deprymuje, przynosi też przedziwny rodzaj... ulgi.
Tak naprawdę doomscrolling w nieco innej niż dzisiejsza postaci istniał od dawna. Psychologowie porównują go do starszego zjawiska z lat 70. XX wieku, zwanego „syndromem złego świata” i opisywanego jako przekonanie, że świat jest bardziej niebezpiecznym miejscem do życia niż jest w rzeczywistości, w wyniku długotrwałej ekspozycji na treści związane z przemocą w telewizji. Zmienił się więc nie mechanizm, a nośnik, którym dziś jest nie telewizja, a internet. Spędzanie całej masy czasu w sieci na przeglądaniu wiadomości, które wywołują smutek, niepokój, złość jako zjawisko nasiliło się wraz z pandemią. Sam termin doomscrolling powstał w 2020 roku, gdy wraz z lockdownami i strachem wywołanym COVID-19 dołujące scrollowanie u wielu osób przybrało na sile. Oxford English Dictionary uznał wówczas ten termin za jedno ze słów roku.
Rozwój technologii sprzyja pogłębianiu się tego problemu, bo o ile telewizyjnymi wiadomościami można się było co prawda katować, śledząc je we wszystkich dostępnych stacjach, to jednak ich liczba była ograniczona – tym samym koszmarnym newsem można się było „raczyć” góra kilka razy dziennie. Dziś przede wszystkim platformy społecznościowe obdarowują nas nieskończoną możliwością przewijania bez końca, a możliwość nieograniczonego dostępu do treści sprawia, że wciągamy się w tę czynność, nawet jeśli jest męcząca i pozbawia nas sił. Przetwarzanie nadmiaru treści często na ten sam wzbudzający przerażenie temat staje się w ten sposób naszym nawykiem, dzieje się jakby samo, automatycznie, bez kontroli. To zachowanie ma swoje korzenie w układzie limbicznym naszego mózgu – często nazywanym mózgiem jaszczurki lub gadzim – zdominowanym przez strukturę zwaną ciałem migdałowatym. Napędza ono reakcję walki lub ucieczki w obliczu niebezpieczeństwa, pobudzając nas do tropienia zagrożeń. Przerażeni jakimś newsem, skanujemy cyfrową rzeczywistość w poszukiwaniu kolejnych informacji na ten temat i węszymy za kolejnymi niebezpieczeństwami, wierząc, że się w ten sposób chronimy, choć w efekcie wcale nie czujemy się bezpieczniej. Nadmierna czujność sprawia, że przewijamy jeszcze więcej i intensywniej, a w pewnym momencie czujemy niemal przymus wykonywania tej czynności, która staje się rodzajem kompulsji.
Podatny na doomscrolling jest właściwie każdy, kto posiada smartfona i dostęp do internetu. Jednak szczególnie często czynności tej oddają się osoby, które nie radzą sobie ze stresem i są na niego chronicznie narażone. Stres i lęk z nim związany podsycają bowiem potrzebę przewijania. Robimy to, by się uspokoić, wierząc, że gdy zdobędziemy wystarczającą ilość wiedzy, ogarnie nas spokój. W przypadku oglądania telewizji w zaciszu własnego mieszkania można było faktycznie poczuć ulgę. Oto na drugim końcu świata dzieją się tragedie, które są, owszem, przerażające, ale przecież obserwujemy je z perspektywy wygodnego fotela. Potencjalnie uspokajający wpływ wynika w tej sytuacji z poczucia, że choć sytuacja na świecie jest niepewna i napięcie rośnie, my nie mamy najgorzej i tuż po zakończeniu się wieczornych wiadomości możemy spać spokojnie. W przypadku doomscrollingu jest inaczej, bo on może nigdy się nie kończyć. Przekonani, że potrzebujemy więcej i więcej informacji, by się uspokoić za sprawą zdobytej wiedzy, dajemy się wciągnąć w niekończący się cykl przewijania – ze strachu. Ulegamy też iluzji kontroli, w poczuciu, że im więcej się naczytamy, tym większy będziemy mieć wpływ na to, co może się ewentualnie wydarzyć.
Czytaj także: Im wyższe IQ, tym wyższy poziom lęku – twierdzą naukowcy. Z czego to wynika?
Pamela Rutledge, dyrektorka Centrum Badań Psychologii Mediów w Kalifornii, przekonuje, że doomscrolling opisuje kompulsywną potrzebę szukania odpowiedzi, gdy się boimy, bo jesteśmy biologicznie zdeterminowani, by zająć się tym, co wzbudza w nas lęk. To mechanizm przetrwania. Klikamy w przerażające nagłówki, by się chronić, a twórcy podobnych treści genialnie to wykorzystują. „Zauważyła małą plamkę na udzie. Tydzień później już nie żyła” – taki modelowy nagłówek rodem z kiepskich serwisów o zdrowiu to klasyczny przykład tego, jak to działa. Klikasz, bo przecież nie chcesz umrzeć z powodu plamki na skórze i liczysz na to, że dowiesz się, jak się ochronić. Nie dowiedziałaś się? Klikasz dalej, szukasz gdzie indziej, grzebiesz i wertujesz. Kiedy pojawia się reakcja lękowa, chcesz znaleźć w internecie coś, co potwierdzi, że wszystko będzie dobrze, i cykl zaczyna się od nowa. W międzyczasie dowiadujesz się, że owa plamka może być, owszem, tylko niegroźnym przebarwieniem słonecznym, ale równie dobrze złośliwym nowotworem skóry. I boisz się jeszcze bardziej. Dodatkowo, ponieważ platformy internetowe doskonale wiedzą, co cię najbardziej fascynuje, wykorzystując systemy algorytmiczne analizujące twoją historię w internecie, oferują ci treści, które przyciągną twoją uwagę. Masz więc morze możliwości czytania o ludzkich dramatach, które zaczęły się od maleńkiej kropeczki na skórze, a skończyły w kostnicy, gdy tylko weźmiesz telefon do ręki. Nic tylko scrollować! W ten sposób większość ludzi dociera w przewijaniu dużo dalej niż wymaga dotarcie do rzetelnych, sensownych informacji, które mogłyby mieć działanie uspokajające.
Możliwe jest także inne ewolucyjne wyjaśnienie tej skłonności. Wszystkie ludzkie stany emocjonalne pojawiły się, ponieważ były dla nas w jakiś sposób adaptacyjne. Gdy czytamy przerażające treści, odczuwamy pośrednio złość, rozpacz czy strach, co może stać się sposobem na ćwiczenie mechanizmów radzenia sobie w razie negatywnego wydarzenia w naszym własnym życiu. Instynktownie czujemy, że taki trening ułatwi nam wchodzenie w stan podwyższonej gotowości, co w niebezpiecznych sytuacjach może okazać się bezcenne. Uprawiając doomscrolling, w pewnym sensie szykujemy strategię na wypadek prawdziwych zagrożeń.
Czytaj także: 11 sposobów na natychmiastowe opanowanie lęku. Przydadzą się w ataku paniki lub niepokoju
Choć na tej tendencji może przyłapać się niemal każdy, zdaniem psychologów dwie grupy ludzi są na nią szczególnie narażone: to kobiety i osoby z historią traumy. Według ekspertów z Harvard Medical School kobiety są szczególnie podatne na doomscrolling, ponieważ większość brutalnych medialnych doniesień dotyczy krzywdzenia kobiet i dzieci. Czujemy, że bardziej nas to dotyczy, więc gdy już damy się wciągnąć, nie możemy przestać. Z kolei osoby, które doświadczyły przemocy, nie czują się bezpiecznie na świecie i chcą mieć większą kontrolę nad tym, co się wokół nich dzieje. Scrollują, by się uspokoić, ale paradoksalnie każda kolejna strona pełna negatywnych doniesień działa na nie jak wyzwalacz.
Tureccy naukowcy przyjrzeli się z kolei związkom pomiędzy doomscrollingiem a cechami osobowości Wielkiej Piątki. W badaniach z 2022 roku zaobserwowali, że słabszą tendencję do przewijania negatywnych treści mają osoby o wysokiej sumienności, bo są skłonne kontrolować swoje zachowanie, aby osiągnąć swoje cele, a nie marnować czas na bezmyślnym scrollowaniu mediów społecznościowych, a przy tym są bardziej odpowiedzialne, więc liczą się z konsekwencjami. Mniej podatne na negatywne scrollowanie są też osoby ekstrawertyczne. Wykazują naturalnie większą potrzebę kontaktów społecznych, więc rzadziej izolują się z telefonem w ręku, tropiąc opisywane w sieci dramaty, mają też tendencję do doświadczania raczej pozytywnych emocji, więc z sieci korzystają częściej po to, by poprawić sobie nastrój, poczuć radość, a nie się zdołować. Znaczenie ma także cecha ugodowości. Jej wysoki poziom sprawia, że ludzie raczej ufają innym, niż podejrzewają ich o złe zamiary, stawiają na współpracę, zgodę i są elastyczni, a to w pewnym sensie chroni przed tonięciem z negatywnych komunikatach i poszukiwaniem kolejnych.
Nietrudno wydedukować, że badanie pokazało ewidentny związek pomiędzy cechą neurotyczności a skłonnością do doomscrollingu. Osoby neurotyczne są bardziej podatne na niestabilność emocjonalną, stres, lęk i depresję, silniej też reagują na negatywne bodźce, mają skłonność do odczuwania smutku i przygnębienia, a także obniżoną samoocenę, a wszystko to stanowi żyzny grunt pod kompulsywne przewijanie przygnębiających treści. Naukowcy doszli i do takiego wniosku, że doomscrolling częściej występuje u osób z syndromem FOMO. To silny stres wywołany przez odczucie, że gdy choć przez chwilę nie będziemy online, umknie nam coś istotnego. Lęk przed przegapieniem istotnych informacji dotyczy także tych negatywnych – to przeczucie, że gdy tylko odłożymy telefon na bok, natychmiast ukaże się decydujący news, a także jeśli nie będziemy wystarczająco głęboko wertować, nie dotrze do nas ważna informacja, która w sieci już jest – trzeba ją tylko znaleźć!
Jest akcja, jest reakcja. Nie ma możliwości, by wielogodzinne tropienie negatywnych informacji pozostało bez wpływu na nasze zdrowie, i fizyczne, i psychiczne. Scrollując, zwykle pozostajemy w bezruchu. Ciało tego nie znosi i zaczyna się buntować – słabną mięśnie, kości, spowalnia metabolizm. Bóle głowy, karku i ramion, napięcie mięśni, brak apetytu, trudności z zasypianiem, a nawet podwyższone ciśnienie krwi to tylko niektóre konsekwencje takiego stanu. Doomscrolling przynosi nie mniejsze szkody w obszarze psychiki. Zostały one już dość dobrze przebadane przez naukowców, którzy dowiedli, że ta skłonność bezpośrednio wiąże się z gorszym samopoczuciem psychicznym i mniejszą satysfakcją z życia. Badanie przeprowadzone w 2024 roku na 800 dorosłych dowodzi, że scrollowanie negatywnych treści skutkuje nieufnością i podejrzliwością wobec innych, a także podnosi poziom lęku egzystencjalnego – włącznie z ryzykiem paniki w wyniku uświadomienia sobie własnych ograniczeń w obliczu nieuchronności zdarzeń od nas niezależnych. Główny autor badania, Reza Shabahang, badacz z wydziału edukacji, psychologii i pracy socjalnej Uniwersytetu Flindersa, stwierdził, że ciągła ekspozycja na negatywne wiadomości stała się „źródłem traumy zastępczej”, w wyniku której ludzie odczuwają negatywne skutki, mimo że nie doświadczyli traumy osobiście.
Gdy wciąż czytamy coraz to nowe katastrofalne doniesienia, w żaden sposób nie wzrasta nasze poczucie sprawczości w obliczu globalnych zagrożeń. Wzrasta jedynie lęk, i stale się nasila. Eksperci twierdzą nawet, że ciągłe pochłanianie negatywnych informacji może przypominać uogólnione zaburzenie lękowe. Wiąże się ono z problemami takimi jak napięcie mięśni, zmęczenie i depresja, a podobne skutki mogą wystąpić u osób regularnie przewijających pesymistyczne doniesienia. Kolejna konsekwencja jest taka, że doomscrolling wciąga niemal tak jak automaty do gry. Porównanie tej skłonności do hazardu wcale nie jest na wyrost – to także forma uzależnienia behawioralnego.
Najważniejsze to zdać sobie sprawę z powagi sytuacji. Doomscrolling nie jest tylko może i bezmyślnym, ale jednak nieszkodliwym sposobem na spędzanie czasu. Narażanie się na negatywne wiadomości może nasilić już odczuwany niepokój i zaostrzyć depresję, bardzo realnie wpłynąć na nasze zdrowie. Jak zatem przestać? Przede wszystkim w ogóle zauważ, że to robisz. Przyłap się na tym kilka razy, bo w znakomitej większości przypadków tę czynność wykonujesz automatycznie, w ogóle się nad nią nie zastanawiając. Pierwszym krokiem do zmiany nawyku jest świadomość, że się go ma.
Ustal, ile czasu zajmuje ci scrollowanie, nawet z pomocą timera. A potem wprowadź ograniczenia. Umów się ze sobą, że przeglądasz od do i ani minuty dłużej. Bardzo pomaga po prostu niedostępność telefonu. Gdy nie masz w domu słodyczy, nie możesz bezmyślnie po nie sięgnąć. Z przeglądaniem stron jest podobnie. Nie zabieraj ze sobą telefonu na spacer, do wanny, do sypialni. Możesz skorzystać z tradycyjnego budzika, by wstać rano do pracy. To banalnie proste rozwiązanie często bywa skuteczne.
Czytaj także: Post dopaminowy – modne hasełko czy genialny sposób na reset?
Jeśli masz tendencję do sprawdzania, co piszą na ten sam ponury temat wszystkie media, a potem jeszcze poprawiasz sobie komentarzami w social mediach, wypróbuj podejście „dwa na dwa”: ogranicz przeglądanie wiadomości do dwóch źródeł dobrej jakości i sprawdzaj je tylko dwa razy dziennie. Znajdź sobie zajęcia ratunkowe. Takie, które będziesz mogła wykorzystać natychmiast, gdy tylko przyłapiesz się na tym, że koszmarne doniesienia znowu cię wciągnęły. To może być cokolwiek: porozciągaj się, pogłaszcz psa, zrób kilka przysiadów, przeczytaj stronę książki, zaparz sobie herbatę, zadzwoń do kogoś, porysuj sobie. Wytrąć się najdrobniejszą czynnością ze scrollowania.
Dla równowagi zrób sobie joyscrolling – przez jeden dzień czytaj wyłącznie pozytywne newsy i treści, które poprawiają ci humor. Zaobserwuj, co się zmieniło. Taki krótki eksperyment z pewnością nie zniweluje nawyku, który utrwalił się, gdy miesiącami przeglądałaś tylko przygnębiające informacje, ale zmieni twój punkt widzenia i pozwoli ci poczuć na własnej skórze, że to, czym karmisz umysł, wpływa na to, jak się czujesz. Być może ci się spodoba i zdecydujesz się zaobserwować na Instagramie nowe konta, dla odmiany proponujące trochę optymizmu. Takie antydoomscrollingowe porządki w sieci znajomych w social mediach mogą okazać się strzałem w dziesiątkę. Zrób sobie listę stron, które poprawiają ci nastrój, i zacznij choćby na chwilkę, ale regularnie je odwiedzać. Nawet jeśli zaczniesz od małych dawek, zobaczysz, że twoje samopoczucie stopniowo zacznie się poprawiać.
Wykorzystane źródła: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/doomscrolling-dangers; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9580444/; https://www.bbc.com/worklife/article/20210226-the-darkly-soothing-compulsion-of-doomscrolling; https://happiful.com/tips-to-stop-doomscrolling; https://www.theguardian.com/technology/article/2024/jul/19/doomscrolling-linked-to-existential-anxiety-distrust-suspicion-and-despair-study-finds