Chód, siła uścisku, równowaga na jednej nodze – brzmi jak sprawdzian z wuefu, prawda? A jednak to właśnie te proste, domowe próby fizjoterapeutki uznają za najlepszy wskaźnik tego, jak twoje ciało radzi sobie ze starzeniem.
Starzenie się nie wygląda tak samo u każdej z nas, ale badania są zgodne co do jednego: to mobilność, siła i równowaga najlepiej pokazują, jak dobrze radzimy sobie z upływem czasu – i czy za dziesięć lat wciąż bez wysiłku usiądziesz na podłodze, żeby pobawić się z wnukami, albo zwiedzisz nowe miasto pieszo. Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba zgadywać – oto pięć testów, które wykonasz w domu, bez sprzętu.
Test szybkości chodu
Tempo chodu to jeden z najlepiej przebadanych wskaźników kondycji – silnie koreluje z ryzykiem śmiertelności, spadkiem funkcji poznawczych i zdolnością do samodzielnego życia.
Jak to sprawdzić? Wyznacz płaski odcinek – 4 metry wystarczą do podstawowego pomiaru, a 10 metrów, z dodatkowymi 2 metrami zapasu na rozpęd z każdej strony, daje dokładniejszy wynik – i zmierz czas przejścia swoim naturalnym tempem, nie najszybszym możliwym. Niezależnie od wieku warto osiągać co najmniej 1,2 m/s, czyli pokonać 4 metry w około trzech sekundach. U osób po 60. roku życia typowe tempo to 0,8–1,2 m/s, a w średnim wieku dobrym celem jest 1,3 m/s i więcej.
Test siły i mobilności dolnej części ciała
Siła dolnej części ciała spada wcześniej, niż może ci się wydawać – zwykle już po trzydziestce. Metodę na sprawdzenie tego parametru opracował brazylijski lekarz Claudio Gil Araújo: usiądź na podłodze i wstań, używając jak najmniej podparcia. Skala liczy 10 punktów – po 5 za siadanie i wstawanie – a za każdą dłoń, kolano czy inną część ciała użytą jako podparcie tracisz punkt (pół punktu za utratę równowagi).
Trzydziesto- i czterdziestolatki powinny osiągać komplet 10 punktów, a wynik 8 po sześćdziesiątce oznacza bardzo dobrą formę. W badaniu Araújo na ponad 4 tysiącach osób w wieku 46–75 lat ci, którzy zdobyli 4 punkty lub mniej, umierali w ciągu kolejnych 12 lat niemal czterokrotnie częściej niż osoby z wynikiem 10 – głównie z powodu wyższego ryzyka upadków.
Test siły uścisku dłoni
To jeden z najlepszych wskaźników siły całego ciała. W gabinecie mierzy się to dynamometrem, ale jest też domowa alternatywa: przejdź 60 sekund, trzymając w każdej dłoni ciężarek. Orientacyjny cel dla mężczyzny po czterdziestce to para hantli o wadze około 27,5 kilograma, po sześćdziesiątce – około 17,5 kilograma, a po osiemdziesiątce – około 12,5 kilograma; dla kobiety w tych samych przedziałach wiekowych to odpowiednio około 17,5, 12,5 i 7,5 kilograma w każdej dłoni.
Co oznaczają wyniki? Niska siła uścisku mierzona dynamometrem (poniżej 26 kilogramów u mężczyzn i 16 kilogramów u kobiet) wiąże się z wyższym ryzykiem niepełnosprawności i hospitalizacji, a spadek o 5 kilogramów – z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Równowaga na jednej nodze
Równowaga to jeden z najbardziej lekceważonych aspektów starzenia się, a jej spadek zwiększa ryzyko upadków – jednej z głównych przyczyn urazów i zgonów wśród starszych osób. Stań przy blacie na wypadek, gdybyś potrzebowała się przytrzymać, unieś jedną stopę nad ziemię i zmierz czas, a dla utrudnienia powtórz próbę z zamkniętymi oczami.
Dorośli w każdym wieku powinni utrzymać pozycję co najmniej 10 sekund na przynajmniej jednej nodze. W badaniu Araújo z 2022 roku aż 20% osób w wieku 51–75 lat nie było w stanie wytrzymać tych 10 sekund, a ich ryzyko śmierci w ciągu kolejnych 7 lat było o 84% wyższe. Dla starszych osób próg ostrzegawczy jest jeszcze niższy – wynik poniżej 5 sekund wiąże się z wyraźnie wyższym ryzykiem upadków, a po czterdziestce warto celować w około 42 sekundy z otwartymi oczami.
Pułap tlenowy VO₂ max
VO₂ max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm wykorzystuje podczas intensywnego wysiłku, a wyższa wydolność wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Najdokładniej zmierzy go laboratorium wysiłkowe, ale smartwatch czy pierścień fitness też oszacują VO₂ max na podstawie tętna – mniej precyzyjnie, lecz wystarczająco, by zauważyć, czy wynik rośnie, spada, czy stoi w miejscu.
Nigdy nie jest za wcześnie, by zacząć trenować pod kątem starości, ale też nigdy nie jest na to za późno:
– Mamy dane pokazujące, że nawet dziewięćdziesięciolatkowie mogą zyskać na sile i sprawności dzięki odrobinie nawet lekkiej aktywności – mówił w rozmowie z The New York Times Stuart Phillips, profesor kinezjologii na McMaster University.
Żaden z tych testów nie przewidzi twojej dokładnej długości życia, ale jeśli wypadają poniżej średniej, to sygnał, że warto się nimi zająć – a dobra wiadomość jest taka, że każdy z tych parametrów da się poprawić.