Niedobór żelaza – skąd się bierze i jak zapobiegać anemii

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że niedobów żelaza odpowiada za około 50 proc. przypadków anemii. (Fot. iStock)
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że niedobór żelaza odpowiada za około 50 proc. przypadków anemii. (Fot. iStock)

Jemy go całkiem sporo, ale co z tego, skoro łatwo z organizmu ucieka? A wtedy nie możemy spać, dopadają nas zmęczenie i apatia. Wyjątkowo trudne są kobiece relacje z żelazem.

Wystarczy spojrzeć na etykietę płatków śniadaniowych czy kaszki dla dzieci. Wzbogacone żelazem. Po co? Przecież jemy coraz bardziej różnorodnie? Niestety, nie do końca. Okazuje się, że według WHO obniżony poziom tego pierwiastka jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie i dotyczy ponad 2 mld ludzi, w tym głównie kobiet. Tak, nawet w krajach rozwiniętych, jak Polska, występuje zbyt niski poziom żelaza we krwi, w zależności od badań u od 14 do 35 proc. kobiet w wieku 15–49 lat i nawet u 40 proc. ciężarnych. W grupie zwiększonego ryzyka niedoboru są również małe dzieci, jedzące głównie posiłki mleczne. A także te z nas, które stosują restrykcyjne diety odchudzające. Ograniczając kalorie, dostarczamy sobie także mniej żelaza. Skutki mogą być przykre. Dlaczego?

Żelazna energia

W hemoglobinie, barwniku czerwonych krwinek, występuje żelazo, które przyciąga tlen jak magnes. Razem z krwią jest on transportowany do wszystkich komórek, gdzie następuje odłączenie tlenu i jego „spalenie”. Efekt? Energia! Moc i siła do życia, biegania, kochania. Wprost z żelaza. Gdy jest go zbyt mało (np. z powodu obfitych miesiączek, po zabiegach operacyjnych, przy nieprawidłowej diecie czy chorobach upośledzających wchłanianie się składników odżywczych w jelitach), pojawia się problem – niedokrwistość. WHO szacuje, że niedobór żelaza odpowiada za blisko 50 proc. wszystkich jej przypadków.

Niedobór żelaza – objawy

Pierwszy jej niepokojący objaw to silne wyczerpanie. Jeśli pojawiło się niespodziewanie lub utrzymuje się od dłuższego czasu mimo wypoczynku, warto się przebadać. Podobnie jak wtedy, gdy nagle zaczniemy mieć problemy z zadyszką czy siłą mięśni. Niepokojące są również ciągła senność, bóle głowy, apatia, problemy z formułowaniem myśli, bladość cery oraz błon śluzowych i wypadanie włosów. Prawidłowe stężenie żelaza w osoczu wynosi u kobiet 11,1–30,1 μmol/l , a u mężczyzn 17,7–35,9 μmol/l. Przed badaniem już poprzedniego dnia nie bierzmy witamin ani suplementów diety. Są często wzbogacane żelazem, wyniki po nich mogą być niemiarodajne.

By żelazo odegrało swoją rolę, powinno być wchłonięte w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Najważniejsza sprawa to dieta. – Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej w produktach odzwierzęcych i niehemowej w produktach roślinnych – tłumaczy Anna Englisz, dietetyczka, właścicielka poradni dietetycznej Diet Balance. Hemowe, którego źródłem są mięso, a szczególnie wołowina, podroby, jajka, ryby i owoce morza, jest łatwiej przyswajalne. Z niehemowego (kasze, soja, kakao, pistacje czy natka pietruszki) organizm skorzysta w mniejszym stopniu. Ale mądrze prowadzona dieta wegańska nie musi oznaczać anemii.

Niebezpieczne związki – co utrudnia wchłanianie żelaza

Przy problemach z niedokrwistością, warto pamiętać o związkach, które utrudniają wchłanianie się żelaza. – Są to głównie fityniany obecne w zbożach i strączkach – tłumaczy Anna Englisz. Najwięcej jest ich w otrębach i pełnoziarnistych mąkach. Ten problem można zredukować poprzez gotowanie lub kiełkowanie, a także fermentację – warto sięgać po chleb na prawdziwym, długo prowadzonym zakwasie. Wchłanianie żelaza może też zmniejszać dieta bardzo bogata w błonnik. W tym przypadku wystarczy po prostu zachować zdrowy rozsądek.

Niestety, żelazo nie lubi ani herbaty, ani kawy. Pierwsza (wypita podczas posiłku) zmniejsza jego wchłanianie niemal o 60 proc., a druga o 40 proc. Niewskazane jest także mleko, bogate w wapń i kazeinę blokujące żelazo. Dlatego na herbatę i kawę trzeba rezerwować sobie czas dwie godziny po posiłku, a jedzenie popijać wodą lub sokiem, szczególnie tym bogatym w witaminę C. Bo żelazo i witamina C, czyli kwas askorbinowy, na talerzu powinny występować zawsze razem. – Produkty bogate w witaminę C, jak świeża papryka, kiszona kapusta czy natka pietruszki, mogą poprawić wchłanialność żelaza nawet trzykrotnie – mówi Anna Englisz. Porcją kwasu askorbinowego może być też sok z czarnej porzeczki, aronii czy cytrusów.

Żelazo w normie – nie tylko dieta

Zdrowe odżywianie nie zawsze wystarcza. W przypadku wysokich niedoborów niezbędna jest suplementacja, koniecznie po konsultacji z lekarzem. Żelazo najlepiej wchłania się na czczo, popite sokiem z witaminą C, ale mogą pojawić się bóle żołądka i problemy z trawieniem. Wtedy bierzmy je zaraz po posiłku.

Z najnowszych badań wynika, że problemy ze strony układu pokarmowego mogą zmniejszać probiotyki, a konkretnie szczep Lactobacillus plantarum 299v. Bakterie te, pałeczki kwasu mlekowego, mogą również poprawiać wchłanianie żelaza. Kolonizują jelito cienkie i zwiększają produkcję kwasów organicznych, ułatwiając w ten sposób pobieranie Fe. Ponadto im ich więcej, tym mocniej spada pH okrężnicy, co zapewnia skuteczną przemianą żelaza do jego łatwiej przyswajalnej formy. Prof. Stine Bering z Danii podawała grupie kobiet kleik owsiany, bogaty w fityniany. Część pań dostała go w wersji wzbogaconej w probiotyk. Okazało się, że dodatek Lactobacillus plantarum spowodował wzrost wchłaniania żelaza o 50 proc. Było to prawdopodobnie związane z poprawą mikrobioty jelitowej, co jeszcze raz udowadnia, jak jest ona ważna. Trzyma cały organizm, nomen omen, żelazną ręką!