To jedna z najbardziej popularnych i jednocześnie kontrowersyjnych diet ostatnich lat – choć jej założenia nie są wcale takie nowe. Czy to cudowny sposób na odchudzanie? I czy każdy może z niego korzystać?
O co chodzi w tym sposobie odżywiania? Bardzo niska podaż węglowodanów (zwykle poniżej 50 g dziennie), wysoki udział tłuszczów i umiarkowana ilość białka. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym głównym paliwem stają się ciała ketonowe, a nie glukoza. Zwolennicy keto podkreślają szybki spadek masy ciała, lepszą kontrolę glikemii i potencjalny wpływ na choroby neurologiczne. Dzieje się tak, bo ciała ketonowe hamują apetyt.
Dietetycy są znacznie bardziej sceptyczni, dlatego postanowiłam o tym napisać. Możecie usłyszeć, że keto powstało jako dieta lecznicza. Owszem. W padaczce lekoopornej. Gdzie była to jedyna szansa na funkcjonowanie chorych. Ale… pod ścisłą kontrolą lekarza i dietetyka. Trochę wyolbrzymiając, mogę powiedzieć, że czasami i amputacja jest metodą leczniczą – jednak nie fundujemy jej sobie, by ważyć mniej.
Faktycznie liczne badania kliniczne potwierdzają, że w krótkim okresie – kilku miesięcy – dieta ketogeniczna sprzyja chudnięciu i poprawie wskaźników gospodarki węglowodanowej, szczególnie u osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2. Co nie zaskakuje – po schudnięciu poprawia się wrażliwość na insulinę, bowiem zmienia się układ hormonalny. Niektóre dane wskazują także na korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze czy poziom trójglicerydów – dokładnie ten sam mechanizm: sam spadek masy ciała poprawia wiele zaburzeń metabolicznych.
Jednak wraz z upływem czasu pojawiają się wyzwania. Po pierwsze, utrzymanie tak restrykcyjnych zasad bywa trudne – ograniczenie większości owoców, pełnych zbóż czy roślin strączkowych prowadzi do monotonii i ryzyka niedoborów błonnika, witamin z grupy B czy potasu. Po drugie, wysoka podaż tłuszczów nasyconych może u części osób podnosić stężenie LDL-cholesterolu, co w dłuższej perspektywie zwiększa (po wcześniejszym obniżeniu) ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. O zaburzeniach mikrobioty jelitowej nie wspominając.
Keto nie jest też dla każdego, przeciwwskazania to m.in.: choroby wątroby, trzustki, niektóre zaburzenia metaboliczne, ciąża i karmienie piersią. Wymaga konsultacji lekarskiej i dietetycznej, zwłaszcza gdy planujemy dłuższe stosowanie. Jeżeli ktoś decyduje się na taki styl odżywiania, warto postawić na jego zdrową wersję: tłuszcze roślinne (oliwa, orzechy, awokado), tłuste ryby morskie, duża ilość niskowęglowodanowych warzyw. I stosować „keto-checklistę bezpieczeństwa”, którą przygotowałam:
- badaj lipidy: lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy), ApoB i lipoproteinę(a) – dokładniejsze markery ryzyka.
- pamiętaj o mikrobiocie: dostarczaj minimum 20–25 g błonnika dziennie z warzyw o niskim IG (brokuły, cukinia, sałaty, ogórki, kapusta); możesz dosypać do dań babkę płesznik, len, inulinę lub skrobię oporną, włącz produkty fermentowane.
- kontroluj poziom magnezu, potasu, sodu (elektrolity – ważne przy „keto flu”, czyli obniżeniu nastroju spowodowanym ketozą), suplementuj witaminy z grupy B, D i E.
Długotrwała dieta niskowęglowodanowa może obniżać poziom hormonów tarczycy (T3), co przekłada się na spowolnienie metabolizmu, osłabienie, zimno, wypadanie włosów. U osób z hashimoto lub niedoczynnością tarczycy keto powinno być prowadzone ostrożnie i pod opieką lekarza. Monitoruj TSH, FT3, FT4 co kilka miesięcy (3–6) i obserwuj objawy takie jak zmęczenie, spowolnienie, zimne dłonie, wahania masy ciała. Sprawdzaj też: morfologię, kwas moczowy enzymy wątrobowe (ALT, AST – monitorowanie metabolizmu tłuszczów).