1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Jak mieć więcej czasu dla siebie?

Jak mieć więcej czasu dla siebie?

Żyjemy w społeczeństwie przyspieszenia. Odnalezienie chwili na odpoczynek i relaks okazuje się być ogromnym wyzwaniem. (fot. iStock)
Żyjemy w społeczeństwie przyspieszenia. Odnalezienie chwili na odpoczynek i relaks okazuje się być ogromnym wyzwaniem. (fot. iStock)
Żyjemy w społeczeństwie przyspieszenia. Im szybciej i więcej, tym lepiej! Czas to pieniądz! Liczy się każda nanosekunda! Ale chwileczkę, właściwie dla kogo się liczy? Dobrze, by była również cennym czasem dla nas samych. Zatem jeśli właśnie gdzieś biegniesz, zatrzymaj się na chwilę, by przeczytać ten tekst.

Uczeń zapytał swojego mistrza: Jak długo będę musiał czekać, by osiągnąć przebudzenie? Mistrz odpowiedział: 30 lat. Uczeń spytał: A jeśli bardzo mi się spieszy? Mistrz na to: W takim wypadku 50 lat. Dlaczego? Bo, spiesząc się, stajemy się nieuważni, niestaranni, bezmyślni, popełniamy błędy, wpadamy w rutynę, więc połowę czasu, który jest nam dany – marnotrawimy.

Jak to jest, że cierpimy na „wieczny niedoczas” i jednocześnie nie szanujemy swojego czasu? Gdy strasznie pędzę: jednocześnie wystukuję w komórce e-mail, kupuję warzywa na straganie, a w głowie planuję kolejny dzień – to w końcu potykam się, warzywa mi się rozsypują, komórka wylatuje z ręki, nie daj Boże, ekran pęka, a wiadomość wysyła się przedwcześnie. I przychodzi wściekłość na wszystko: na pana, który sprzedaje warzywa, na własną niedoskonałość, na głupi telefon i jeszcze przypadkowemu przechodniowi za coś się oberwie. „Takie właśnie są konsekwencje naszej obsesji szybkości i oszczędzania czasu – wściekłość na drodze, wściekłość w samolocie, wściekłość na zakupach, wściekłość na wakacjach, wściekłość na siłowni. Szybkość sprawia, że żyjemy we wściekłych czasach” – pisze Carl Honoré w książce „Pochwała powolności. Jak zwolnić tempo i cieszyć się życiem”.

Autor sam przyłapał się na wściekłym tempie życia, a apogeum tego stanu osiągnął, gdy ucieszył się na wiadomość, że specjalnie z myślą o zapracowanych i zaganianych rodzicach spreparowano zestaw 60-sekundowych streszczeń bajek, żeby oszczędzić czas na czytaniu dzieciom na dobranoc. „Cóż lepszego niż odbębnić sześć lub siedem bajek i zmieścić się w dziesięciu minutach? Później, kiedy zaczynam rozmyślać, jak szybko Amazon może mi przesłać pełen zestaw, nadchodzi otrzeźwienie, które przybiera formę pytania: czy już do reszty oszalałem?” – czytamy we wstępie Honoré. O otrzeźwienie jednak niełatwo, bo wszyscy dookoła robią to samo, próbują w jedną godzinę wepchnąć jak najwięcej zadań i dają się wciągnąć w wir, który trudno zatrzymać.

Twarde dane

Socjologowie mówią, że żyjemy w społeczeństwie przyspieszenia, w którym poczucie zagonienia stało się czymś permanentnym. Osiągnięcia stawiane są ponad wszystko – dotyczy to też narzucania niezliczonych zajęć dodatkowych własnym dzieciom, a odpoczynek – patrz: nicnierobienie czy pozbawione jakiegokolwiek celu leniuchowanie – uważane są za nieproduktywne marnowanie czasu. Niestety, nawet jeśli uświadamiamy sobie konsekwencje tego pędu bez opamiętania, to zazwyczaj w sytuacji podbramkowej, gdy nagle orientujemy się, że nie mamy już przyjaciół, gdy nie chce nam się rano wstać, bo popadliśmy w depresję, gdy lekarz zdiagnozuje u nas groźną chorobę  albo tracimy pracę.

No właśnie, praca. Z badania Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) z 2016 roku wynika, że Polacy pracują coraz więcej, pod względem liczby godzin spędzonych w pracy zajmujemy 7. miejsce spośród 38 państw. Jednak czas w pracy nie równa się wydajności – są tacy, co w pracy się nudzą, szybciej wykonują swoje obowiązki, a są tacy, których kompetencje są niewystarczające, by sprostać zadaniom, i wtedy efektywność spada, bo zestresowany pracownik musi poświęcić więcej czasu na ich realizację i zostaje po godzinach. Zdaniem specjalistów, na których powołuje się portal Money.pl, szefowie nie znają mocnych stron pracowników, ich kompetencji czy kwalifikacji. Jeśli człowiek jest dopasowany do stanowiska, pracuje efektywniej i nie ucieka od obowiązków – w przeciwnym razie cała para idzie w gwizdek.

Ale nadgodziny wynikają też ze spędzania czasu w pracy na czymś innym niż obowiązki służbowe. Z badania firmy Sedlak & Sedlak z 2013 roku wynika, że w ten sposób 20 proc. zatrudnionych marnuje w pracy dziesięć godzin tygodniowo, czyli dwie godziny dziennie. Przez to wychodzimy później z biura i tak dalej… Z niczym się nie wyrabiamy.

Do tego dochodzi wielozadaniowość, popularnie zwana z angielska multitaskingiem. Firmy oszczędzają, zatrudniają mniej pracowników i wymagają, żeby byli wszechstronni i elastyczni czasowo – najlepiej by załatwiali kilka spraw naraz. Efekt? Rozpraszamy się i stresujemy, bo przeskakiwanie z zadania na zadanie pochłania więcej energii i czasu niż wykonywanie kolejnych obowiązków z listy. A przecież nasi dziadkowie i rodzice pracowali więcej: sześć  dni w tygodniu, a nie pięć jak my dzisiaj, a byli mniej wyczerpani i mieli więcej tzw. wolnego czasu. Ktoś powie, że obecnie dłużej zajmuje nam dojazd do pracy – bo dojeżdżamy dalej albo w korkach, a wspaniała technika często każe nam być dyspozycyjnym również po godzinach. Kto więc ma gorzej?

Mniej znaczy więcej

Ulrich Schnabel, fizyk i dziennikarz, ceniony za szereg artykułów na temat badań nad mózgiem i świadomością, w swojej książce „Sztuka leniuchowania. O szczęściu nicnierobienia” pisze: „Jeszcze 100 lat temu czyste ubrania, wysprzątany dom oraz posiłek z kilku dań uchodziły za luksus; obecnie taki jest standard. (…) Komunikacja przez e-mail, faks czy telefon stała się bez porównania szybsza niż listy przekazywane pocztą w 1900 roku, ale to sprawiło, że teraz porozumiewamy się dużo częściej niż w przeszłości, a poczta elektroniczna (zamiast ułatwić nam życie) stała się pożerającym czas narzędziem tortur. Szybsze samochody, pociągi i samoloty obiecują nam ogromne zyski czasowe w podróżowaniu. Prowadzi to jednak do tego, że częściej i dalej podróżujemy i w ten sposób nasz czas jazdy i transportu jest w sumie taki sam jak przed 100 laty”. Autor wysuwa słuszny wniosek, że gdybyśmy potrafili zadowolić się standardem życia sprzed wieku, dziś byśmy pławili się w czasie. Ale paradoksalnie choć uzyskujemy go w nadmiarze, to przez nasze pragnienie „więcej i więcej” cierpimy na jego brak. I co wtedy robimy? Zapisujemy się na warsztat z zarządzania czasem. Szybko okazuje się jednak, że jego celem wcale nie jest danie nam więcej czasu, ale bycie wydajniejszym w pracy i domu. W nagrodę szef wręcza nam kolejną listę obowiązków, a w domu mamy więcej sprzątania i zmywania, bo tak ekonomicznie planujemy czas, że zaczęliśmy regularnie zapraszać znajomych na kolację. I poziom stresu rośnie, zamiast spadać.

Nawet jeśli mamy świadomość  pośpiechu i staramy się żyć uważnie, pamiętać o odpoczynku i relaksie – jest to wielkie wyzwanie. „Jestem zagoniony”, „Jestem w niedoczasie” –  powtarzamy jak mantrę, często bez zastanowienia. Czasem także usprawiedliwiając się w ten sposób.

Z badań CBOS z 2010 roku wynika, że 25 proc. z nas nie ma w ogóle wolnego czasu. Aż 69 proc. pracujących kobiet stwierdza, że ma go bardzo mało (mniej niż 20 godzin tygodniowo), podczas gdy podobnego zdania jest tylko 53 proc. pracujących mężczyzn. Co interesujące, podobną zależność można zaobserwować również w grupie osób niepracujących: mężczyźni znacznie częściej deklarują, że mają dużo czasu wolnego. Jak spędzamy wolne godziny, jeśli już nam się trafią? 52 proc. ogląda telewizję, 27 proc. siedzi, leży i odpoczywa, 22 proc. odsypia, a 36 proc. zajmuje się życiem rodzinnym. Ale to tylko deklaracje.

Ulrich Schnabel twierdzi, że ludzie często marnują niezliczone godziny wolnego czasu na działania, które nie dają relaksu ani szczęścia. Jadą 6 godzin, by dotrzeć nad morze, spędzić tam 12 godzin i wracać kolejnych 6, a gdy idą na masaż, to zamiast się odprężyć, myślą o niezałatwionych sprawach. Schnabel uważa, że możemy odzyskać władzę nad czasem, jeśli przejmiemy kontrolę nad własnymi działaniami i decyzjami. Zgodnie z zasadą: mniej znaczy więcej. Ponieważ ciągle dążymy do zaspokajania nowych potrzeb, musimy uważać, by nie dać się zdominować przez te ambicje. „W tym kontekście próżnowanie można zdefiniować jako sztukę niepoddawania się nieustannej gonitwie za naszymi pragnieniami, zdolność do zatrzymania się w swym zabieganiu po to, by się rozkoszować szczęściem chwili” ­–  zaleca autor „Sztuki leniuchowania”.

Każda rzecz w swoim czasie

  • codziennie wybierz się na półgodzinny spacer;
  • kiedy tylko możesz, urządzaj sjestę, nawet w biurze, chociaż przez pięć minut;
  • raz na jakiś czas przejrzyj album z ulubionymi zdjęciami. Jest w nim zatrzymane Twoje życie. Oglądanie zdjęć jest stawaniem się sobą na nowo;
  • poświęć 15 minut w ciągu dnia na zajęcie, które jest ci miłe;
  • rób tylko jedną rzecz naraz;
  • naucz się mówić „nie” z wdziękiem i stanowczością;
  • odbieraj telefon powoli;
  • żyj w wolniejszym tempie, mniej pracuj;
  • nie zgadzaj się na godziny nadliczbowe;
  • unikaj rutyny;
  • miej mało (im więcej rzeczy mamy, tym więcej czasu poświęcamy każdej z nich);
  • ułóż harmonogram prac domowych, posługując się kalendarzem;
  • na biurku trzymaj papiery związane tylko z bieżącymi sprawami do załatwienia;
  • szybko odpowiadaj na korespondencję i nie pozostawiaj spraw niedokończonych.
Źródło: Dominique Loreau, „Sztuka prostoty”, wyd. Czarna Owca

Szanuj czas - nie zwlekaj

  • „Ciągłe odkładanie spraw na potem powoduje ogromne zmęczenie” – pisał w książce „Pokochaj siebie” (wyd. Czarna Owca) nieżyjący już psychoterapeuta Wayne W. Dyer. Jego zdaniem zwlekanie jest nie tylko marnotrawstwem czasu, ale też ucieczką od optymalnego przeżywania życia. Dlatego:
  • Postanów, że żyjesz okresami pięciominutowymi. Zamiast myśleć o zadaniach w kategoriach długofalowych, pomyśl o chwili obecnej i spróbuj wykorzystać pięć minut, robiąc to, co chcesz, nie zwlekając z niczym, co mogłoby przynieść ci zadowolenie.
  • Usiądź i rozpocznij coś, co dotychczas odkładałeś. Zacznij pisać e-mail lub raport. Zobaczysz, że zajęcia te najprawdopodobniej okażą się przyjemne, kiedy przestaniesz je odkładać.
  • Wyznacz sobie ściśle określony odcinek czasu (np. wtorek, od 21.30 do 21.45), który poświęcisz wyłącznie na coś, co odkładasz. 15 minut aktywnego wysiłku często wystarczy, aby załatwić wiele spraw, z którymi zwlekałeś.
  • Przyjrzyj się uważnie, jak spędzasz czas. Zauważ, czego unikasz w danych chwilach, i zacznij skutecznie zwalczać obawy powstrzymujące cię przed efektywnym stylem życia. Odwlekanie jest zastępowaniem chwili bieżącej obawą przed zdarzeniem, które może nastąpić w przyszłości. Jeśli zdarzenie staje się chwilą obecną, obawa musi zniknąć.
  • Rzuć palenie teraz! Przejdź na dietę w tej chwili! Odłóż gazetę i zrób pompkę jako początek codziennej serii ćwiczeń. To najlepszy sposób na rozwiązywanie problemów i wprowadzanie planów w czyn.
  • Przyjrzyj się swojemu życiu. Czy robisz to, co byś robił, wiedząc, że zostało ci tylko sześć miesięcy?
 

Tekst pochodzi z miesięcznika "Sens" numer 9/2017.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Lekarstwo i choroba są w nas – co mówi buddyzm na temat samouzdrawiania?

Kiedy jesteś całkowicie sobą, nic nie może cię dotknąć, wpłynąć na ciebie. Ale kiedy próbujesz być kimś innym, wtedy to wymaga od ciebie ogromnego nakładu energii i pracy nad utrzymaniem tej innej tożsamości. (Fot. iStock)
Kiedy jesteś całkowicie sobą, nic nie może cię dotknąć, wpłynąć na ciebie. Ale kiedy próbujesz być kimś innym, wtedy to wymaga od ciebie ogromnego nakładu energii i pracy nad utrzymaniem tej innej tożsamości. (Fot. iStock)
Chorujemy, kiedy tracimy prawdziwy kontakt z samym sobą – tłumaczy Tenzin Wangyal Rinpocze, mistrz tradycji bon, rdzennej religii Tybetu, założyciel i duchowy przewodnik Instytutu Ligmincza, autor książki „Prawdziwe źródło uzdrowienia”. W rozmowie z Katarzyną Kazimierowską wyjaśnia, że lekarstwo na ból, tak jak i sam ból, jest już w nas.

Jak pan rozumie ból, cierpienie? Bo to o cierpieniu jest właśnie pana książka.
Ból może być objawem fizycznej choroby, a może być też reakcją na to, że nasze uczucia są zablokowane, bo nie mamy szansy siebie wyrazić. Z perspektywy filozofii, ale też religii – ból to manifestacja braku połączenia z samym sobą. Jeśli jesteśmy w pełni świadomi siebie, mamy poczucie wewnętrznej realizacji, to ból nie pojawi się, nie uderzy.

Co to znaczy, że możemy zerwać połączenie z samym sobą, utracić kontakt? W czym to się przejawia?
Jako ludzie stoimy wszyscy przed jednym pytaniem, a przynajmniej wydaje nam się, że przed nim stoimy. To pytanie dotyczy szczęścia, bo przecież wszyscy go szukamy. Ludzie próbują znaleźć je w związkach, w bogactwie, w pięknie, w przedmiotach – nigdy w sobie samych, zawsze gdzie indziej. Zapominają, że równowaga nie płynie z zewnątrz, tylko ze środka. To wewnętrzne piękno, bogactwo nazywam wewnętrznym źródłem. Kiedy nie korzystamy z naszych zasobów, kiedy o nich zapominamy, wtedy tracimy kontakt ze sobą, z naszą duszą. W efekcie nie czujemy się pewnie sami ze sobą, nie mamy poczucia stałości i bezpieczeństwa w pracy czy relacji z drugą osobą. Jeśli ponownie połączymy się z naszą duszą, odzyskamy siebie, naszą stabilność.

Co odciąga nas od tego wewnętrznego źródła?
Na pewno kultura, w jakiej żyjemy, która bardzo koncentruje się na świecie materialnym. Nawet duchowość stała się bardzo materialistyczna, wiąże się z siłą, władzą, kontrolą i bogactwem. Nie tylko na Zachodzie tak się dzieje. Także na Wschodzie rozumienie duchowości, jej waga zmieniły się na niekorzyść. Wiąże się to z tym, że coraz rzadziej korzystamy z tradycyjnego wsparcia, jakie zawsze dawali nam mentorzy, nauczyciele, przyjaciele, ludzie, których obdarzaliśmy zaufaniem.

Pisze pan, że to również wina fałszywych tożsamości, jakie często nieświadomie przyjmujemy. Jak odróżnić fałszywą tożsamość od prawdziwej?
To głęboki filozoficzny koncept, który spróbuję wyjaśnić w jak najprostszy sposób. Kiedy jesteś całkowicie sobą, nic nie może cię dotknąć, wpłynąć na ciebie. Ale kiedy próbujesz być kimś innym, wtedy to wymaga od ciebie ogromnego nakładu energii i pracy nad utrzymaniem tej innej tożsamości. Jedno kłamstwo pociąga kolejne, bo musisz wkładać wiele wysiłku w to, by utrzymać, obronić i uwiarygodnić to pierwsze. A te kłamstwa nie tyle dotykają ciebie, co wszystkich dookoła.

Dziś mówi się o epidemii depresji. Jakie są jej źródła według pana?
Myślę, że depresja historycznie zawsze była obecna w społeczeństwie i w jednostkach, z różnych powodów, ale dziś poziom jej intensywności jest dużo wyższy. Jedną z przyczyn może być to, że ludzie są bardziej zagubieni i zmęczeni – nie tylko szukaniem drogi wyjścia, ale też niewiedzą o tym, czego szukają. Są także zmęczeni różnymi bodźcami, które non stop wysyła świat zewnętrzny. Kolorowe magazyny bez przerwy podpowiadają, jaką markę samochodu kupić, żeby poczuć się lepiej, jak wyglądać, kogo przypominać, jak żyć i w jakim otoczeniu. Ale nikt nie mówi, że to ty sam jesteś bogactwem, ty jesteś pięknem. Kiedy spojrzymy trzeźwym okiem na nasze wyimaginowane potrzeby, to okaże się, że nie stać nas na taki samochód czy dom i nie możemy wyglądać jak ktoś inny, bo przecież jesteśmy sobą. Ci wszyscy, którzy próbują mieć to co inni, wyglądać jak inni, być jak inni, byle być lepszymi, są w beznadziejnej sytuacji.

Jak się uleczyć? Wspomina pan, że ważne jest otwarcie na ból, na trudne emocje, także na cierpienie.
Trudno jest zaprosić do siebie ból, ale przecież on już w nas jest, po prostu ignorujemy jego obecność. Dlatego zawsze powtarzam: jeśli masz z kimś trudną relację, nie ignoruj tego, działaj, bo to może być ostatnia szansa na rozwiązanie czegoś, naprawienie. Zaakceptuj ten problem, dostrzeż go, pogódź się z tym, bo wtedy właśnie go uwalniasz. Wyzwalasz się z tego.

Namawia pan do bliższego i częstszego kontaktu z przyrodą. Mieszkańcy dużych miast mają trochę utrudnione zadanie.
Jeśli dla kogoś priorytetem jest kontakt z naturą, to nie będzie szukał wymówki. Gdy byłem kiedyś w Arizonie, spotkałem człowieka z Szanghaju. Przebył długą drogę tylko po to, by zobaczyć Wielki Kanion i przez pięć dni wędrować po okolicy. Czyli można. Natura jest święta, drzewa są święte, ziemia jest święta. Mój przyjaciel zawsze opiera swój rower o drzewo, zamiast przypinać go do barierki – mówi, że drzewa lepiej zadbają o jego rower, bardziej im ufa.

Jest pan też zwolennikiem... nicnierobienia.
Kiedy ktoś nas pyta, co robimy, a my odpowiadamy: „nic” – zwykle spotykamy się z ogromnym zaskoczeniem. Za to jeśli mówimy, że jesteśmy bardzo zajęci, odpowiedź spotyka się z aprobatą – wszyscy zgadzają się, że kiedy coś robimy, możemy uznać swoje życie za dobre i wartościowe. Ludzie nie doceniają prawdziwej wartości nicnierobienia. Mówiąc „nicnierobienie”, mam na myśli bycie spokojnym, wyciszonym, ale też niewykonywanie żadnej aktywności. Chodzi o to, żeby nic nie robić i naprawdę się tym cieszyć, dać sobie prawo do wyciszenia, ucieczki od szumu, który nas otacza. Dopiero wtedy mamy szansę usłyszeć siebie. Pójdźmy do kawiarni i napijmy się kawy w samotności, w spokoju, i po prostu przeżyjmy dobry dzień.

Ludzie nie cenią zwykłych rzeczy, bo uważają, że istnieją jedynie poprzez innych, są widzialni tylko poprzez uwarunkowania towarzyskie. A nasze prawdziwe „ja” objawia się w ciszy i spokoju, dopiero wtedy jesteśmy w stanie wejść w to bycie, kiedy nasz umysł jest otwarty, ale niebodźcowany w sytuacjach towarzyskich czy społecznych. A tak wygląda na co dzień nasze życie. Ludzie jadą na wakacje, by nic nie robić i odpocząć, ale są tak zestresowani tą sytuacją, że zachowują się tak jak zawsze, czyli gonią od jednej atrakcji do drugiej.

W swojej książce pisze pan o tzw. trzech cennych pigułkach. To cisza, przestrzeń i bezruch.
Odczucie bezruchu ciała to drzwi do wewnętrznej przestrzeni. Dzięki połączeniu się z ciszą łączymy się z głębszym odczuciem spokoju i spełnienia. A poprzez doświadczenie przestrzeni otwieramy drzwi wewnętrznego ciepła i radości, wewnętrznego schronienia, czyli schronienia bezwarunkowego. Nie jesteśmy naszym ciałem. Gdy dotyka nas ból, to dotyka on naszego ciała, nie przestrzeni w środku nas. A właśnie tej przestrzeni w nas każdy potrzebuje i każdy ją ma. Na pewno warto jak najczęściej zażywać trzy pigułki, ale wystarczy też po prostu usiąść na 10–15 minut, zwłaszcza wtedy, kiedy czujemy, że się zgubiliśmy i potrzebujemy pomocy. Pamiętajmy, że zawsze możemy sami sobie pomóc, bo wszystko, czego potrzebujemy, jest już w nas.

Fot. materiały prasowe z Kursu organizowanego w Polsce w 2016 roku przez Ośrodek Cziamma Ling.Fot. materiały prasowe z Kursu organizowanego w Polsce w 2016 roku przez Ośrodek Cziamma Ling.

Tenzin Wangyal Rinpocze, mistrz tradycji bon, rdzennej religii Tybetu. Założyciel i dyrektor Instytutu Ligmincza. W Polsce jego uczniowie skupieni są w Związku Garuda. Autor m.in. „Cudów naturalnego umysłu“, „Przebudzenia świętego ciała“ i „Prawdziwego źródła uzdrowienia”.

Poniżej wykład mistrza Rinpocze na temat spontanicznej kreatywności:

  1. Psychologia

Poradzisz sobie z tym – dr psychologii Brian King o sposobach radzenia sobie ze stresem

Poczucie kontroli to przekonanie, że gdyby coś się wydarzyło, dam sobie radę, jest też nazywane odpornością psychiczną i nie ma nic wspólnego z obsesyjnym kontrolowaniem. (Fot. iStock)
Poczucie kontroli to przekonanie, że gdyby coś się wydarzyło, dam sobie radę, jest też nazywane odpornością psychiczną i nie ma nic wspólnego z obsesyjnym kontrolowaniem. (Fot. iStock)
Doktor psychologii i stand-uper w jednym? To jest możliwe, a nawet pomocne. Brian King, autor książki „Na luzie”, twierdzi, że poczucie humoru to jedno z podstawowych narzędzi radzenia sobie ze stresem. To plus dokonywanie świadomych wyborów, właściwe nastawienie oraz poczucie kontroli nad swoim życiem.

Czy jesteś szczęśliwy?
Szczerze mówiąc, to zależy. Jestem szczęśliwy przez większość czasu, a dzięki głębokiej pracy psychologicznej wiem, że doświadczam wyższego poziomu szczęścia niż przeważająca część ludzi, ale jak wszyscy mam też chwile słabości. Pandemia jest trudnym okresem, nawet dla takich ludzi jak ja – optymistycznych, odpornych psychicznie i szczęśliwych.

Piszesz, że stres jest prostą reakcją na postrzeganie zagrożenia, a kluczem do życia w mniej stresujący sposób jest dokonywanie świadomych wyborów.
Kiedy odczuwamy stres, mózg reaguje na sytuację jednym zestawem reakcji. Te reakcje mają nam pomóc przetrwać zagrożenie. Atakujący niedźwiedź jest zagrożeniem. Informacja, że bilety na koncert twojego ulubionego zespołu zostały wyprzedane – już nie. Dokonywanie świadomych wyborów dotyczących naszych reakcji na zagrożenie wymaga chęci zmiany naszego zachowania. Jeśli nasz mózg dostrzega zagrożenie, powodując, że jesteśmy źli, smutni lub przerażeni – możemy poświęcić chwilę na świadomą ocenę sytuacji przed podjęciem decyzji opartej na stresie. Problem polega na tym, że musimy o tym pamiętać. A kiedy jesteśmy pełni negatywnych emocji, bardzo niewielu z nas zatrzymuje się i myśli: „poczekaj chwilę, nie ulegaj pokusie zachowania się ponownie w destrukcyjny sposób!”. Bardzo szybko wykrywamy zagrożenia, a emocje zazwyczaj odczuwamy, zanim zdamy sobie sprawę z okoliczności. Jeśli jednak chcemy aktywnie zmienić nasze zachowanie, mamy możliwość przerwania dowolnej części tego procesu świadomym myśleniem.

Jakie stresujące przyzwyczajenia najtrudniej zmienić?
Im wcześniej nauczysz się nawyku, tym trudniej będzie z nim zerwać. Inną rzeczą, która utrudnia zmianę zachowań, jest potencjał nagrody związany z nawykiem. Mózg uczy się, że każdy wybór może polepszyć nasze życie na różne sposoby. Niektóre wybory są niezwykle satysfakcjonujące, inne są bardziej umiarkowane, a niektóre są po prostu meh. Nie wiem, jak to przetłumaczysz...

Nie przetłumaczę. Zaproponuję czytelnikom, by wypowiedzieli je na głos z grymasem lekceważenia jak ty.
Sprytne! To wrócę do tego, że zachowania, których używamy do radzenia sobie ze stresem, mają potencjał nagradzania. Niezależnie od tego, czy jest to pośpiech odczuwany przy pokonywaniu jakiejś przeszkody, czy też ulga, gdy cofamy się lub ulegamy. Ogólnie rzecz biorąc, im większy potencjał nagrody, tym trudniej przełamać nawyk.

Dlaczego tak się dzieje? Wiemy, że coś jest dla nas szkodliwe, a nie chcemy się z tym rozstać?
Pomyśl o takich zachowaniach, jak palenie lub nadmierne jedzenie. Prawie każdy palacz, którego kiedykolwiek spotkałem, wie, że jest to szkodliwe i chce rzucić palenie, ale tego nie robi. To samo dotyczy prawie każdej osoby z nadwagą, którą kiedykolwiek znałem, łącznie ze mną. A palenie i jedzenie to dwa łatwe do zaobserwowania zachowania, które mają powszechnie znane konsekwencje, czego nie można powiedzieć o zamartwianiu się, wściekaniu lub unikaniu społecznym – ludzie, którzy zbyt często tak się zachowują, mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, dopóki ich zachowania nie rozwiną się w zaburzenia emocjonalne. Do tego czasu zmiana jest trudna, bo wygodniej żyć z nawykami.

Wspominasz też, że kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem odgrywa nastawienie. A co, gdy pojawia się panika?
Widziałem kiedyś reportaż, w którym kobieta mówiła, że kiedy przechodziła przez ulicę, samochód minął ją w bliskiej odległości. Była bardziej zdenerwowana tym, co mogło się stać, niż zadowolona z tego, że nic się ostatecznie nie stało. W większości przypadków, gdy doświadczamy stresu, nie ma rzeczywistego zagrożenia. Martwimy się „niczym”, żyjemy w strachu przed „niczym” i przygotowujemy się na to, że „nic” się nie wydarzy. Nastawienie jest wszystkim, wyznacza sposób, w jaki mózg reguluje stan emocjonalny. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia oznacza, że mózg nie będzie interpretował ruchu ulicznego lub braku biletów na koncerty ani żadnej nieistotnej sytuacji jako zagrożenia. Nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się patrzeć na świat inaczej. Jednak nie ufałbym też nikomu, kto twierdzi, że jest w stanie przejść od paniki do uspokojenia w jednej chwili. To wymaga czasu.

Na czym polega znaczenie poczucia kontroli w radzeniu sobie ze stresem? Czy to nie prowadzi do obsesyjnego kontrolowania i zachowań kompulsywnych, które ostatecznie tylko wzmagają stres?
Poczucie kontroli nie jest tym samym, co sprawowanie kontroli. Właściwe poczucie kontroli wynika z przekonania, że jeśli coś się wydarzy, to dam sobie radę. W większości sytuacji mam poczucie kontroli lub pewność, że poradzę sobie z tym, co prawdopodobnie napotkam. Bo przez całe życie mój mózg napotykał wiele problematycznych sytuacji i skutecznie z nimi sobie radził. To poczucie jest też nazywane odpornością psychiczną – a nie obsesyjnym kontrolowaniem. Kompulsywne zachowania często wynikają z poczucia, że nie kontrolujemy tego, co robimy. Jeśli będę się martwił, że zapomnę zamknąć drzwi do samochodu i obsesyjnie o tym myślał, to będę to sprawdzał i sprawdzał. Kiedy niepokój ustępuje, mój mózg uczy się, że po wyjściu z samochodu muszę x razy sprawdzić zamek. To nie jest poczucie kontroli, to próba przejęcia kontroli. Ludzie, którzy kontrolują, są irytujący i jeśli ktokolwiek z czytelników identyfikuje się jako taki, pozwól mi powiedzieć mu: „przestań, zatrzymaj się, zrelaksuj się trochę!”.

A co, jeśli ktoś nadal czuje się przytłoczony? Radzisz, by oddychać, ćwiczyć i uśmiechać się, a nawet zmuszać do uśmiechania. Jak zmuszanie się do uśmiechu ma rozwiązywać problemy?
Nic nie mówiłem o rozwiązywaniu problemów. Zalecam uśmiech, aby pomóc ludziom uspokoić się w obliczu stresu. Istnieją pewne rzeczywiste problemy i żadna doza oddechu ani uśmiechu nie zrobi nic, aby je rozwiązać. Wymuszanie uśmiechu uczy mózg czucia się szczęśliwym, co nie jest niczym innym jak uczeniem mózgu, jak chodzić na siłownię.

A mówię to z tym większą pewnością, że jedyną rzeczą, którą udaje mi się robić dobrze przez całe życie, jest rozśmieszanie ludzi. Neuronauka nie była moim powołaniem, zainteresowałem się nią przez przypadek na studiach. A kiedy zacząłem występować jako stand-uper, od razu poczułem się, jakbym odnalazł swoje powołanie. Zrobiłem doktorat i jednocześnie zyskałem trochę rozgłosu jako komik, co zaowocowało możliwością wygłoszenia serii zabawnych wykładów na psychologiczne tematy.

Kiedy ostatnio uratowało cię poczucie humoru?
Podczas pandemii moje występy zostały zredukowane do zera. Biorąc pod uwagę, że tak zarabiam na życie, można to uznać za uzasadnioną przyczynę stresu. Mam dużo wolnego czasu, więc zacząłem pracować na pół etatu jako kierowca autobusu w małej firmie. Niedawno pewien pasażer nawiązał ze mną rozmowę. Powiedziałem mu, kim jestem i co robiłem przed pandemią, a on wydawał się zszokowany. Odpowiedziałem: „Widzisz, a ludzie pytają mnie, co możesz zrobić po doktoracie z psychologii. Prowadzić autobus!”. Jestem więc psychologiem, komikiem, piszę książki i kieruję autobusem. No dobrze, może to nie było szalenie zabawne, ale jeśli nie będziemy umieli znaleźć humoru w tych absurdalnych czasach, to kiedy?

Brian King, dr psychologii, neurobadacz, autor książek, wykładowca, od ponad 10 lat występuje jako komik, drbrianking.blogspot.com.

Polecamy książkę: „Na luzie. Jak sobie radzić ze stresem i nie zamartwiać się na zapas”, Brian King, wyd. Marginesy.Polecamy książkę: „Na luzie. Jak sobie radzić ze stresem i nie zamartwiać się na zapas”, Brian King, wyd. Marginesy.
  1. Zdrowie

Psychosomatyka – psychika a dolegliwości stawów, kości i mięśni

Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. (Fot. iStock)
Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. (Fot. iStock)
Długotrwałe konflikty emocjonalne i napięcia nerwowe działają na nasze ciało niczym bomba z opóźnionym zapłonem. Uderzają najbardziej w te układy czy organy, które są u nas najsłabsze. Bardzo często w kości i stawy.

Pierwszymi lekarzami, którzy odkryli związki między zdrowiem i stanem psychiki, byli Franz Alexander i Helen Flanders-Dunbar. Gdy w latach 40. ubiegłego wieku Alexander wymienił swoją, kontrowersyjną wówczas, listę siedmiu chorób psychosomatycznych: nadczynność tarczycy, nadciśnienie, astma, stany wrzodowe żołądka i dwunastnicy, atopowe zapalenie skóry, zapalenie jelit i gościec, wywołał w świecie medycznym wielką burzę. Dziś dla wszystkich jest już jasne, że na silne przeżycia emocjonalne reaguje całe nasze ciało. Na listach dolegliwości psychosomatycznych obecnie znajduje się setki chorób.

Ogromne zdenerwowanie przed decydującą rozmową z szefem czy ważnym egzaminem może wywołać ból głowy, zawroty, mdłości, bóle żołądka, a nawet kłopoty trawienne. Jeśli trudne sytuacje i stany lękowe przeżywamy stale, powodują one w efekcie ciągłe (zresztą zupełnie nieuświadamiane) napinanie wielu grup mięśni: karku, barków, brzucha, a nawet ud.

Specjaliści rehabilitacji uważają, że na złe emocje podatne są nie tylko nasze mięśnie, ale także kości i stawy. Związek pomiędzy przeżyciami emocjonalnymi a układem kostnym pokazują potoczne powiedzenia. Np. stwierdzenie „rozgryzanie tematu” ma, jak się okazuje, absolutnie naukowe podstawy. Gdy próbujemy rozwiązać skomplikowany problem i rozebrać go na czynniki pierwsze, napinamy mięśnie dolnej części twarzy, przez co zmienia się układ stawów skroniowo-żuchwowych. Bardzo często na trwałe. Dlaczego?

Stan stawów skroniowo-żuchwowych, a także innych stawów i części układu kostnego zależy od tego, jak nauczyliśmy się reagować na wszelkiego rodzaju konfliktowe sytuacje. Takie schematy zachowań tworzą się już w dzieciństwie. Gdy relacje między nami, dziećmi, i naszymi rodzicami były zaburzone, nauczyliśmy się tłumić uczucia, silnie napinając przy tym mięśnie, co odbiło się na postawie naszego ciała. Takie ciągłe napięcia z czasem powodują chorobowe zmiany w układzie kostno-stawowym, gdyż mięśnie i kości są ze sobą połączone za pomocą więzadeł i ścięgien. Nawet jeśli nasze dzieciństwo było pełne miłości, to do powstania trwałych dolegliwości i wad mogła przyczynić się szkoła i strach przed wymaganiami nauczycieli. Od uszkodzeń stawów i kości pod wpływem emocji nie jesteśmy wolni nawet w wieku dorosłym, gdy żyjemy pod presją czasu, obowiązków i kłopotów zawodowych czy osobistych.

Jak dowodzą badania szwedzkich lekarzy, wzmożone napięcie mięśni, zwanych fachowo mięśniami narządu żucia, często towarzyszy depresji. To typowa przypadłość mieszkańców Skandynawii, którzy prawie przez sześć miesięcy w roku narażeni są na brak światła i związany z nim SAD, czyli sezonową depresję (w Polsce cierpi na nią około 4 proc. osób). Chroniczne napięcia tych mięśni z czasem doprowadzają do przeciążenia stawów, następnie ich zniszczenia i ciągle odczuwanego bólu. Naukowcy z Hebrew University of Jerusalem odkryli także, że depresja może wpłynąć na zmniejszenie się liczby komórek odpowiedzialnych za odbudowę tkanki kostnej, tzw. osteoblastów, i z czasem doprowadzić do utraty masy kostnej i osteoporozy.

Punkty kluczowe kręgosłupa

Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. Zaburzenia emocjonalne szczególnie silnie wpływają na jego tzw. punkty kluczowe. Są to miejsca połączenia odcinka czaszkowo-szyjnego, szyjno-piersiowego, piersiowo-lędźwiowego oraz lędźwiowo-krzyżowego. Najbardziej wrażliwe jest połączenie czaszki i szyi. Ciągłe przeciążenia psychiczne mogą doprowadzić do asymetrycznego ustawienia głowy w stosunku do szyi i trudności w kręceniu głową. I to wcale nie koniec kłopotów. Ta asymetria pociąga za sobą szereg innych następstw: kłopoty z przełykaniem, uciążliwą chrypkę i konieczność odchrząkiwania. Nawet nieznaczne zaburzenie w punkcie kluczowym między czaszką i szyją może spowodować, że podczas chodzenia czujemy się niepewnie, ponieważ silniej obciążamy jedną stopę. Przy tym schorzeniu różnica w obciążeniu obu stóp może dochodzić nawet do 5 kg! Objawem zaburzenia czynności tego punktu kluczowego jest również zwiększone napięcie mięśni karku i obręczy barkowej.

Terapeuci manualni m.in. za pomocą ucisku palców potrafią, używając tzw. testów ruchomości, wykryć zaburzenie w każdym punkcie kluczowym. Jeśli mamy np. kłopoty z przejściem szyjno-piersiowym kręgosłupa, odczuwamy wzmożone napięcie mięśni karku, dźwigacza łopatki i mięśni pochyłych (odpowiadających za zginanie szyi). To zjawisko napięcia zwane niekiedy tendomyozą wpływa także na nasz sposób oddychania. W czasie wdechu unosimy wtedy przesadnie klatkę piersiową do góry, zamiast jak to się dzieje normalnie, rozszerzać ją na boki. Ten sposób oddychania powoduje po pewnym czasie także rozbudowanie mięśni karku. U niektórych osób przybiera on wręcz wygląd karku atlety.

Zaburzenia ruchomości punktów kluczowych kręgosłupa oraz wadliwy sposób oddychania z czasem powodują patologiczne zmiany w całym ciele. Wdechy i wydechy wiążą się z prawidłową czynnością mięśni przepony, brzucha, a nawet mięśni dna miednicy. Dlatego zły sposób oddychania może wywołać bóle krzyża zwane ogólnie lumbalgią. Wiedza o związku psychiki z układem stawów i kości jest szczególnie potrzebna przy diagnozowaniu tzw. przewlekłych zaburzeń czynnościowych, gdy nie można odkryć jednoznacznej ich przyczyny. Okazuje się, że to, co odczuwamy jako ból jakiegoś wewnętrznego narządu, może mieć swoje źródło w patologicznych zmianach stawów i kości.

Emocje zafiksowane w mięśniach

Jedną z bardziej zagadkowych kobiecych chorób psychosomatycznych są rozlane bóle mięśni. Chorobę tę nazywano w przeszłości reumatyzmem tkanek miękkich, a obecnie określa się ją mianem fibromyalgii. Żeby dokładnie zdiagnozować to schorzenie, potrzeba rzetelnej wiedzy lekarskiej, gdyż fibromyalgię łatwo pomylić z napięciami mięśniowymi powstałymi np. w wyniku fizycznego przeciążenia stawów. Fibromyalgia charakteryzuje się przewlekłymi bólami całego ciała, zmęczeniem fizycznym i wieloma innymi zagadkowymi dolegliwościami. Poza bólami większość pacjentek skarży się na przygnębienie, stany lękowe, a nawet depresję. Ponad połowa osób cierpi na dotkliwe bóle głowy.

Przy fibromyalgii nie skutkują leki rozluźniające i zmniejszające napięcie mięśni. Potrzebne są środki, które wspomogą psychikę, np. leki antydepresyjne, a także psychoterapia i specjalne, zalecone ćwiczenia rehabilitacyjne. Choć zgodnie z powszechną opinią uważa się, że kobiety są bardziej odporne na stres niż mężczyźni, lekarze przypuszczają, że pacjentki z fibromyalgią płacą za chroniczne napięcia nerwowe właśnie tym rodzajem dolegliwości. Choroba ta bywa dziedziczna: jeśli ktoś w naszej rodzinie cierpiał na rozlane bóle mięśni, jest prawdopodobne, że i my możemy zareagować tymi dolegliwościami w trudnych sytuacjach życiowych.

Rozlane bóle mięśni wykrył już Hipokrates. W swoim dziele zatytułowanym „Mapy Wenus” stworzył mapę ciała z zaznaczonymi na niej punktami. O fibromyalgii świadczy znalezienie dziewięciu bolesnych punktów znajdujących się w okolicy karku i grzbietu.

Weź głęboki oddech

Stań przed lustrem i wyprostuj się. Zwróć uwagę na kształt swojej szyi i ramion. Czy mięśnie dźwigające barki są nadmiernie rozbudowane? Weź głęboki wdech i zaobserwuj, jak pracuje twoja klatka piersiowa. Czy unosi się do góry, zamiast rozszerzać na boki? Jeśli na oba pytania odpowiedź brzmi „tak”, proponujemy ci proste ćwiczenie.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do siebie i utrzymując się w tej pozycji, ponownie weź głęboki wdech. Jest to jedno z ćwiczeń uczących nas prawidłowego sposobu oddychania. Ćwicz dwa razy dziennie przed lustrem, biorąc po 5 wdechów. Uczysz się w ten sposób odciążać mięśnie i przywracasz sobie równowagę emocjonalną.

Ćwicz układy

Leczeniem usprawniającym zajmują się specjaliści z poradni przy dużych ośrodkach szpitalnych, np. przy klinikach Akademii Medycznej. Pierwszy etap terapii to ocena zaburzeń narządu ruchu, czyli układu kostno-stawowego. Lekarz podczas rozmowy z pacjentem próbuje się także zorientować, czy pomocna byłaby psychoterapia lub nawet leki antydepresyjne. Na przykład osoby trafiające do poradni schorzeń narządu żucia poddawane są zawsze testom psychologicznym. Następnie lekarz ustala dla pacjenta specjalny zestaw ćwiczeń, które wykonuje się już pod okiem rehabilitanta. Często przepisuje się także fizykoterapię (ultradźwięki, masaże, hydroterapię). Na zabiegi trzeba przychodzić codziennie przez dwa albo trzy tygodnie. Potem ćwiczenia pacjent wykonuje już sam w domu. Po dwóch miesiącach chory wraca na okresową kontrolę stanu zdrowia. Cały proces rehabilitacyjny jest nadzorowany przez lekarzy specjalistów.

Artykuł napisałam na podstawie rozmowy z dr. med. Andrzejem Sadowskim, specjalistą rehabilitacji narządu ruchu i dyplomowanym instruktorem terapii manualnej.

  1. Styl Życia

Emocje w pracy nie muszą być problemem. Porozumienie bez przemocy przynosi skuteczne rozwiązania

Porozumienie bez przemocy to proces, w którym koncentrujemy się na tym, co jest wspólne dla wszystkich ludzi: na potrzebach. (Fot. iStock)
Porozumienie bez przemocy to proces, w którym koncentrujemy się na tym, co jest wspólne dla wszystkich ludzi: na potrzebach. (Fot. iStock)
Czy praca to miejsce, w którym powinniśmy komunikować innym swoje głębokie potrzeby i próbować zrozumieć ich emocje? Oczywiście, że tak! Stosowanie opartej na zrozumieniu i wyrażaniu potrzeb komunikacji jest w życiu zawodowym równie ważne, jak w prywatnym. Porozumienie bez Przemocy to wzajemny szacunek, empatia i szczerość.

Zacznijmy jak w piosence Lennona „Imagine”: wyobraź sobie, że istnieje sposób porozumiewania się oparty na empatii i zrozumieniu, pomagający w nawiązaniu głębokich, prawdziwych relacji. Wyobraź sobie, że taki rodzaj komunikowania się pozwala na zaspokojenie potrzeb obu stron, w dodatku bez używania jakiejkolwiek formy przemocy. Zakłada empatyczne podejście do innych, ale też do samego siebie i daje naprawdę trwałe efekty. I na koniec wyobraź sobie, że można tę metodę stosować także w kontakcie z kimś, kto nie ma o niej pojęcia! Będzie się doskonale sprawdzała w każdym przypadku, owocując porozumieniem, mniejszą liczbą konfliktów oraz lepszą współpracą.

Jeżeli obecność w firmie nie służy wypełnianiu obowiązków, ale jest decyzją umożliwiającą realizację własnych potrzeb, zaczynamy inaczej postrzegać pracę

Określ swoje potrzeby

Porozumienie bez przemocy (z angielskiego nonviolent communication, czyli NVC) to forma porozumiewania się stworzona przez Marshalla B. Rosenberga, doktora psychologii, współpracownika twórcy psychologii humanistycznej, Carla Rogersa. Zwana jest „językiem serca”. Podkreśla, że współczucie jest lepszym motorem napędowym naszych akcji niż strach, poczucie winy, wstyd, obwinianie czy groźba kary. Jej celem jest nawiązanie relacji z drugą osobą i próba otrzymania tego, co chcemy. Najważniejsze jednak jest świadomie i szczere reagowanie, niezależnie od tego, czy nasza prośba zostanie spełniona, czy też nie.

– Porozumienie bez przemocy to proces, w którym koncentrujemy się na tym, co jest wspólne dla wszystkich ludzi: na potrzebach – mówi Ewa Orłowska, certyfikowana trenerka Porozumienia bez Przemocy, specjalista ds. komunikacji. – Bo musimy wiedzieć, że niezależnie od statusu społecznego, kultury, wieku i przekonań politycznych wszyscy mamy je takie same: chcemy być najedzeni, docenieni, akceptowani, mieć dach nad głową, osiągać zamierzone cele, mieć satysfakcję z pracy. Różnimy się tylko strategiami ich zaspokajania. Natomiast to, co jest różne i może być zarzewiem konfliktów, uczymy się przekazywać w sposób pokojowy.

Większość z nas uważa, że potrzeby, emocje, język serca są dobre w rozmowie z partnerem, ale nie z koleżanką z biura. Co to wszystko ma wspólnego z pracą? – dziwimy się. Okazuje się, że bardzo wiele! Stosowanie opartej na zrozumieniu i wyrażaniu potrzeb komunikacji w pracy jest równie ważne, co w relacji miłosnej. W związku spotykamy się z kredytem zaufania i miłością, a w pracy potrzebujemy dodatkowych narzędzi.

– Kiedy myślimy o pracy, uważamy, że wiele rzeczy musimy, że powinniśmy, choć niespecjalnie mamy na to ochotę – uważa Orłowska. – Ale jeśli głębiej się nad tym zastanowimy, odkryjemy, że praca zaspokaja nasze różne potrzeby, że to nie „tylko” zarabianie pieniędzy.

Życie zawodowe pozawala nam realizować nasze podstawowe potrzeby: rozwoju, szacunku, akceptacji, bycia w grupie, realizowania własnych celów, przyczyniania się do wzrostu i rozwoju innych, bycia zauważonym i usłyszanym. Zrozumienie, że codzienna obecność w firmie nie służy wypełnianiu obowiązków, ale jest naszą decyzją, umożliwiającą realizację potrzeb sprawia, że zaczynamy widzieć nasze obowiązki w nowym świetle. Już sama świadomość, że to my kształtujemy sytuację, daje lepsze samopoczucie. Stajemy się samodzielnymi, równouprawnionymi osobami, które robią coś, co same wspierają. Przestajemy być zniewolonymi, uwikłanymi w zależności i hierarchie kukiełkami. Cokolwiek w życiu robimy, zaspokajamy jakąś swoją potrzebę: inną, gdy jesteśmy w pracy punktualnie, inną, gdy przychodzimy później pod nieobecność szefa. Kiedy plotkuję, potrzebuję np. kontaktu, relaksu czy zabawy. Gdy przynoszę ciasto dla kolegów czuję potrzebę bycia w grupie, albo chcę zaprezentować swoje dodatkowe talenty. A może jedno i drugie, bo często realizujemy równocześnie kilka potrzeb.

– Sprowadzenie komunikacji do poziomu potrzeb i jasne ich zobaczenie pomoże nam nawiązać pogłębiony kontakt ze sobą, sprawdzić, co tak naprawdę się z nami dzieje – uważa specjalistka. – A znajomość samego siebie sprawi, że będziesz mieć lepsze samopoczucie, bo naprawdę zrozumiesz swoją sytuację.

Porozumienie bez przemocy pomoże nam rozprawić się z największymi wrogami komunikacji: nauczymy się wyrażać emocje bez atakowania. Dzięki temu prawdopodobieństwo, że w odpowiedzi druga strona postawi opór, będzie minimalne. Nauczymy się także przyjmować krytykę czy wrogość bez obrażania się na innych i nie tracąc szacunku dla samego siebie.

– Będziesz łatwiej osiągać swoje cele; dokładniej poprosisz o to, czego potrzebujesz, dostaniesz więc to, co cię uszczęśliwi – wylicza Orłowska. – Twoje zainteresowanie drugą osobą otworzy ją, zaprosi do dialogu, opartego na zaufaniu, a to zwiększa prawdopodobieństwo pozytywnego rozwiązania każdego problemu.

I jeszcze jedna korzyść płynąca z koncentracji na potrzebach także w miejscu pracy: przestaniesz dzielić życie na przed i po siedemnastej. W pełni sobą zwykle jesteśmy po pracy, a to sprawia, że czas strasznie nam się kurczy i codziennie okradamy się z kilku godzin świadomego bycia. NVC pozwala czuć przepływ i życie także w godzinach aktywności zawodowej.

Porozumienie bez Przemocy. Praktykuj metodę czterech kroków

Choć teoria Porozumienia bez Przemocy robi wrażenie skomplikowanej, jej stosowanie jest proste. Aby wprowadzić ją w życie, ważne jest, by uważnie praktykować następujące zasady postępowania:

Krok pierwszy: Mów, co widzisz i słyszysz, bez oceniania, wydawania moralnych osądów, przyklejania etykietek.

Najlepiej opisz sytuację, jakby była widziana bezosobowym okiem kamery. Powiedz: „Zobacz, tu dookoła leżą dokumenty, kilka pod stołem, a cały plik został w sąsiednim pokoju” zamiast: „Jesteś bałaganiarą, która wszystko gubi”. Albo: „Przychodzisz 10 minut po czasie”, a nie „Jak zwykle się spóźniasz”.

Stosowanie groźby kary, odwoływanie się do poczucia winy czy wstydu blokują komunikację. Strategie destrukcyjne nie przynoszą dobrych efektów

– Nie spychaj odpowiedzialności za swoje reakcje na coś zewnętrznego: „muszę na ciebie krzyczeć, bo to, co robisz, jest nie do przyjęcia, normalni ludzie tak nie robią, więc ja muszę tak zareagować” – ostrzega specjalistka.

Krok drugi: Ujawnij swoje uczucia, np. „Irytuje mnie to, że muszę spędzić pół godziny na szukaniu każdego podania”. Przedtem jednak dokładnie zbadaj, co się w tobie dzieje. Jesteś zdenerwowany, rozczarowany, może przytłoczony? Czujesz frustrację, bo nie jest zaspokojona twoja potrzeba, by w pełni wykorzystywać czas? Emocja to nitka do kłębka – twojego wnętrza.

Krok trzeci: Przedstaw rozmówcy swoje potrzeby, mówiąc: „cierpi na tym moja potrzeba porządku, chciałbym szybciej skończyć to sprawozdanie, a brak tych papierów mi to utrudnia”.

Krok czwarty: powiedz wyraźnie, czego potrzebujesz, by lepiej się poczuć; wyraź, co uczyni cię szczęśliwszym i co twoim zdaniem byłoby wyjściem z sytuacji.

– Uwaga: nie chodzi o to, by w kimś coś zmieniać na siłę, bo to zawsze budzi protest, ale o to, czym dane zachowanie zastąpić, by całość lepiej służyła potrzebom obu stron. Komunikat może brzmieć: „Proszę cię, byś postarał się odkładać papiery na miejsce. To sprawi, że będę mniej spięty i bardziej przyjazny” – tłumaczy Orłowska.

Inny przykład wypowiedzi bez przemocy: „Frustrujące jest dla mnie, kiedy mi ciągle przerywasz, ponieważ chcę być dokładnie zrozumiana, a do tego potrzebuję móc się swobodnie wypowiedzieć. Proszę cię, poczekaj z uwagami, aż skończę myśl”? Pamiętaj: tylko prosisz o coś, co będzie dla ciebie optymalnym rozwiązaniem! Każdym żądaniem zablokujesz komunikację. Proś „pozytywnie”: o to, co chcesz, a nie o to, czego nie chcesz.

– Od dzieciństwa jesteśmy uczeni komunikacji opartej na wyrażaniu osądów moralnych, diagnozowaniu, co z drugą osobą jest nie w porządku, na co zasługuje – mówi Orłowska. – Bardziej się skupiamy na tym, kto jest dobry czy zły, niż na tym, czego nam potrzeba. Tymczasem ocena, osądy moralne i etykietowanie (jesteś bałaganiarzem, gadułą itp.), nawet jeśli dla nas nie są naładowane negatywnie, prawie zawsze wywołują negatywną reakcję drugiej strony, jej bunt, są bowiem wkroczeniem na jej terytorium. Nie warto tego robić, jeśli chcemy zachować jej życzliwość i jeśli coś jeszcze między nami ma się wydarzyć na zasadzie dobrowolności.

Komunikację blokuje także stosowanie groźby kary, odwoływanie się do poczucia winy, wstydu, obowiązku czy używanie innych form manipulacji i nacisku. Strategie destrukcyjne być może sprawdzają się na krótką metę, ale długoterminowo nie przynoszą dobrych efektów. Kiedy nie dajesz drugiej osobie żadnego wyboru, żądasz czegoś („natychmiast przestań to robić!”), to nawet gdy żądanie zostanie spełnione, lecz nie z dobrej woli, ale np. ze strachu – przegrałeś. Atmosfera zrobi się ciężka, sterroryzowana koleżanka, choć podporządkuje ci się w jednej kwestii, znajdzie sto sposobów, by pokazać, że nie będziesz nią rządzić: rozpuści o tobie jakąś plotkę, „zgubi” ważne dla ciebie dokumenty, nie załaduje papieru do drukarki.

Szukaj w sobie

Bardzo ważną zasadą Porozumienia bez Przemocy jest odpowiedzialność za swoje emocje. Nie szukamy przyczyn na zewnątrz, ponieważ można znaleźć je tylko w środku, pośród naszych potrzeb.

– Każda nasza emocja jest wynikiem zaspokojenia bądź niezaspokojenia którejś z naszych potrzeb – uważa Orłowska. – Im silniejsza emocja, tym ważniejsza była potrzeba, której dotyczyła. Niezaspokojone potrzeby objawiają się jako złość, smutek, wściekłość, gniew, zniechęcenie, niezadowolenie, irytacja, wahanie, zagubienie. Zaspokojone jako przyjacielskość, pewność siebie, zaangażowanie, entuzjazm, promienność, ożywienie, rozbawienie. Jesteś odpowiedzialny za swoje intencje i akcje, ale nie za sposób, w jaki zostaną one przyjęte przez innych. Podobnie, to my jesteśmy odpowiedzialni za to, jak rozumiemy i przyjmujemy działania innych ludzi.

Branie odpowiedzialności za własne emocje oznacza, że nawet jeśli jesteś bardzo zły, nie obarczasz winą za to uczucie nikogo na zewnątrz. Prosty przykład: umówiłeś się z kolegą. Spóźnia się kwadrans, a ty za 45 minut masz kolejne spotkanie, jesteś więc wściekły. Inny wariant: kolega się spóźnia, ale ty nie miałeś w domu czasu przygotować się do tej rozmowy, więc teraz możesz wykorzystać ten kwadrans na nadrobienie zaległości – jesteś więc wdzięczny i zadowolony. W obu przypadkach spóźnienie kolegi jest takim samym faktem, ale twoja emocjonalna reakcja jest diametralnie różna. Wniosek: energia emocji jest zakorzeniona w tobie, jej nasilenie także od ciebie zależy – nie od innej osoby!

– W ten sposób przekierowujesz świadomość, przenosisz uwagę z zewnątrz do środka – tłumaczy Orłowska. – To pomaga odzyskać moc, wejrzeć we własne wnętrze, rozpoznać, co się z nami dzieje i sprawia, że komunikacja płynie jak rzeka, szerokim korytem. Tylko biorąc odpowiedzialność za swoje reakcje możesz z nimi pracować, zdecydować, co chcesz zrobić, odsunąć się i odizolować, żeby siebie ochronić czy może skonfrontować się z sytuacją. Może odkryjesz, że to nie twój współpracownik ma problem, ale ty nadmiernie reagujesz? To da ci szansę zobaczyć, co naprawdę stoi za faktem, że jego zachowanie tak cię porusza.

Porozumienie bez Przemocy pomoże ci lepiej zrozumieć innych

Obawiasz się, że koleżanka z pokoju nigdy nie słyszała o tej metodzie, więc twój wysiłek nie ma sensu? Wyobraź sobie, że ma! Najwspanialsze w metodzie NVC jest to, że można praktykować ją w relacjach z każdą osobą.

– Twoi rozmówcy nie muszą wiedzieć, że stosujesz NVC; nie muszą też mieć intencji, by się w ten sposób porozumiewać – podkreśla trenerka. – Jeśli jednak pozostaniesz konsekwentny i będziesz się kierować współczuciem i chęcią przyczynienia się do dobrostanu innych, metoda zadziała. Inni dołączą do ciebie w procesie, nawet jeśli trzeba będzie na to trochę poczekać.

Komunikacja bez przemocy ma jeszcze jedną zaletę: pomaga zrozumieć innych. Uczy słuchania i słyszenia, co stoi za ich wypowiedziami, nawet jeśli przyjmują one formę groźby, oskarżenia czy rozkazu. Większość z nas nie umie mówić o swoich potrzebach, mało tego, nie potrafi ich nawet rozpoznać. Ty, dzięki treningowi NVC, nie tylko poznasz i nazwiesz własne, ale także dostrzeżesz potrzeby innych, choćby były ukryte za negatywnymi komunikatami.

Ewa Orłowska, certyfikowana trenerka Porozumienia bez Przemocy, nauczycielka compassion w nurcie CBLC (Compasionate Based Living course) oraz mindfulness (uważności) dla dorosłych oraz dla młodzieży. Superwizorka treningu mindfulness, mediatorka. Prowadzi programy współczucia (compassion), uważności i uważnej komunikacji jako otwarte treningi grupowe, dla uczniów i nauczycieli. Od ponad 30 lat praktykuje medytację zen i uważność, od ponad 15 lat aktywnie zajmuje się NVC.

Lista potrzeb wg Marshalla Rosenberga

  • Samodzielność i autonomia: wybieranie własnych marzeń, celów i wartości oraz własnego planu spełniania marzeń, celów i wartości.
  • Świętowanie: celebracja kreowania życia i spełnionych marzeń, opłakiwanie straty: ukochanych osób, marzeń itp. (żałoba).
  • Spójność (integralność): autentyczność, kreatywność, przywiązywanie wagi, poczucie własnej wartości.
  • Wzajemna zależność: akceptacja, uznanie, bliskość, wspólnota, uważność, przyczynianie się do wzbogacania życia, bezpieczeństwo emocjonalne, empatia, szczerość (szczerość dająca siłę, która pozwala nam uczyć się na naszych ograniczeniach), miłość, pewność, szacunek, wsparcie, zaufanie, zrozumienie.
  • Zabawa: radość, śmiech.
  • Komunia duchowa: piękno, harmonia, inspiracja, porządek, pokój.
  • Dbałość o potrzeby fizyczne: powietrze, pożywienie, woda, ruch i ćwiczenia, ochrona przed zagrażającymi formami życia (wirusy, bakterie, owady, drapieżniki), wypoczynek, ekspresja seksualna, schronienie, dotyk.

Komunikacja bez przemocy - co jest ważne:

  • Tak bardzo, jak to możliwe, bądź tą samą osobą w pracy i w życiu prywatnym. Będąc zawsze w kontakcie ze swoimi wartościami, poprawisz sobie samopoczucie.
  • Bądź na bieżąco z przeżyciami, dawaj im wyraz bez odkładania, bo sprawy tak się „skompresują”, że powstanie mieszanka wybuchowa.
  • Gdy chcesz odmówić, podaj przyczynę i odwołaj się do potrzeby, którą chcesz zaspokoić, np. „Prosisz mnie o zastępstwo we wtorek. Chciałabym ci pomóc i równocześnie ważne jest dla mnie/ cenię dotrzymywanie umów i we wtorek będę kończyć ostatni projekt, który w środę ma być u szefa”.
  • Bądź szczery. Bycie „grzecznym” zamiast szczerym sprawia, że często później jesteś „wkurzony”. Więc powiedz: „Poczekaj chwilę, chcę przerwać, bo zaczynasz nowy wątek, a ja się pogubiłam i nie nadążam za tym, co mówisz. Pozwalam sobie na ten wtręt, ponieważ cenię szczerość”.
  • Gdy jesteś zły, też to jakoś wyraź. Nie chcesz powiedzieć drugiej osobie o swojej złości? Sprawdź sam dla siebie, co cię powstrzymuje – jaka twoja potrzeba za tym stoi? Gdy stwierdzisz, z powodu jakiej potrzeby nie decydujesz się mówić, odzyskasz wewnętrzną równowagę i będziesz pewien, że zachowałeś wewnętrzną spójność.
  • Kiedy jesteś wściekły, przekształć tę energię, nie „odpychaj” złości na później – to niezdrowe dla ciebie i dla relacji. Kiedyś te stare pokłady i tak dojdą do głosu i wyrzucisz z siebie: „W zeszłym roku też zapomniałaś złożyć się na prezent”.

Newsletter

Psychologia, związki, seks, wychowanie, świadome życie
- co czwartek przegląd najlepszych artykułówZapisz się

  1. Styl Życia

Shinrin-yoku – leśne kąpiele wzmacniają odporność i podnoszą poziom energii

Drzewa produkują fitoncydy, które w założeniu są związkami ochronnymi dla samych drzew, ale „przy okazji” bardzo dobrze działają na samopoczucie ludzi. (Fot.iStock)
Drzewa produkują fitoncydy, które w założeniu są związkami ochronnymi dla samych drzew, ale „przy okazji” bardzo dobrze działają na samopoczucie ludzi. (Fot.iStock)
Z perspektywy ewolucji jeszcze niedawno wszyscy mieszkaliśmy w lesie. Gdy do niego wracamy, czujemy się więc spokojnie i bezpiecznie. Stąd dobroczynne efekty terapii leśnej. Opracowana w Japonii pod nazwą shinrin-yoku, okazuje się remedium na epidemię stresu.

„Drzewa tworzą las” – piszą w książce „O drzewach, które wybrały Tatry” Tomasz Skrzydłowski i Beata Słama. „To miejsce groźne, nie do końca poznane, w baśniach całego świata był siedliskiem nadprzyrodzonych stworów, miejscem inicjacji, probierzem dzielności. Czasem las udzielał przyjaznego schronienia, innym razem wściekłe drzewa więziły w gałęziach i korzeniach zbłąkanych wędrowców”. Alicja Zadrożyńska w książce „Światy i Zaświaty. O tradycji świętowania w Polsce” pisze, że w dawnych czasach ludzie tak bali się wejść do lasu, że zanim to zrobili, odprawiali różne dziwne rytuały. Dobrze wiem, o czym mowa...

Początek pięknej przyjaźni

Jak wiele osób z mojego pokolenia, spędzałam wakacje u babci na wsi. Na Podlasiu. Dom stał pod lasem. Najpierw wchodziło się do tzw. brzeźniaka, i choć już w czasach mojego dzieciństwa brzozy ustępowały sośnie, to nazwa obowiązuje nadal. Po przejściu kilkunastu metrów pojawiały się drzewa iglaste. Ten las znałam dobrze, ale jako małą dziewczynkę napawał mnie lękiem. Bo też i krył wiele tajemnic. Podobno na tzw. wisiółce powieszono powstańców styczniowych, wilkołak istniał naprawdę, a pewne miejsce przy krzyżu szczególnie upodobał sobie diabeł i po zmroku lepiej było nawet nie przechodzić w okolicy, bo jednemu chłopu to nawet wskoczył na plecy. (Inna sprawa, że wtedy wielu Podlasiaków dobrze pamiętało jeszcze czasy II wojny i tuż po niej, i te bajania były niczym w porównaniu z tym, co faktycznie widzieli wśród drzew).

Tamten las malał odwrotnie proporcjonalnie do mojego wieku, teraz wydaje się mieć powierzchnię niewiele większą od dużej chustki do nosa, a do mitycznej „wielkiej choiny”, do której nawet nie próbowałyśmy z babcią dotrzeć, dobiegam w kwadrans i w kolejne pół godziny przemierzam ją wzdłuż i wszerz. Z czasem poznałam czerwone buczyną połacie w Bieszczadach i wielkie bory na Pomorzu Zachodnim z prawie sięgającymi nieba daglezjami, zwrotnikową dżunglę i tysiącletnie cedry, ale to te pierwsze wyprawy były początkiem mojej przyjaźni z lasem.

Wszystkimi zmysłami

„Jakaś tajemnicza moc drzew sprawia, że jesteśmy zdrowsi i szczęśliwsi. Dlaczego wystarczy spacer po lesie, żeby obniżyć poziom stresu i mieć więcej energii?” – zastanawia się autor książki „Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych”. Doktor Qing Li z Akademii Medycznej w Tokio należy do światowych ekspertów w dziedzinie medycyny leśnej. Od kilkunastu lat koncentruje się w swojej pracy naukowej na sylwoterapii. Chodzi o tzw. kąpiele leśne, czyli zanurzenie się w atmosferze lasu, chłonięcie go wszystkimi zmysłami: wzrokiem, słuchem, dotykiem, smakiem i węchem. Już dwugodzinna wędrówka po lesie (bez telefonu, aparatu, odtwarzacza muzyki – tylko ty i natura) pozwala w pełni skorzystać z dobrodziejstw przyrody, w tym stymulować układ odpornościowy, dodawać energii, osłabiać lęk, depresję i złość oraz obniżać stres i wywołać stan odprężenia.

Jak to działa? Doktor Qing Li zasadnicze znaczenie w leczniczym działaniu shinrin-yoku przypisuje aromaterapii. Nie dość, że w lasach powietrze jest dużo czystsze (co już samo w sobie, uspokaja oddech i pozwala obniżyć poziom stresu), to jeszcze drzewa produkują fitoncydy, które w założeniu są związkami ochronnymi dla samych drzew, ale „przy okazji” bardzo dobrze działają na samopoczucie ludzi. Głównym składnikiem fitoncydów są terpeny i to właśnie z nich bierze się tak intensywny zapach w lesie. Taki sam, który możemy „przenieść” w postaci olejku eterycznego w dowolne miejsce w naszym domu.

Doktor Qing Li zaleca wprawdzie trzydniowe wyjazdy, ale, jak zastrzega, już kilka godzin kąpieli leśnej pomaga się odprężyć. Sam co dzień stara się wychodzić w porze lunchu do pobliskiego parku i wszystkich do tego zachęca.

Można także zaprosić las do domu. Nie, nie w słoiku (ostatnio nawet dyskutowałyśmy w redakcji o tym, że jest coś nienaturalnego w zamykaniu lasu po szkłem…), ale wstawiając do pomieszczenia rośliny, które będą oczyszczać powietrze, i wdychając olejki eteryczne. Listę roślin najskuteczniej pochłaniających toksyny zawdzięczamy NASA, która przygotowała ją na potrzeby stacji kosmicznych. Są na niej m.in.: skrzydłokwiat, azalia, gerbera, bluszcz pospolity i chryzantema. Wśród olejków szczególnie cenny jest ten z sosny. „Sosna jest przyjaciółką człowieka od zarania dziejów – leczy i chroni (tych bardziej zabobonnych), a także cieszy zmysły: wzrok – piękną sylwetką, powonienie balsamicznym zapachem” – piszą autorzy przywoływanej już książki o tatrzańskich drzewach. Mamy prawdziwe szczęście, że to najpopularniejsze drzewo w polskich lasach.

Powrót do domu

Nie dziwi, że praktyka kąpieli leśnych wywodzi się z Japonii. Z jednej strony w obu oficjalnych religiach: szintoizmie i buddyzmie las jest święty, z drugiej – jak pisze sam dr Li – Japończycy nie byli nigdy bardziej oddaleni od natury niż dziś: 78 proc. z nich mieszka w zatłoczonych miastach, poziom zmęczenia jest taki wysoki, że istnieje specjalne słowo (karoshi) określające śmierć z przepracowania. Ale stres to choroba globalna, Światowa Organizacja Zdrowia nazwała go już epidemią. Nie sposób nie wiązać tego z zamykaniem się w pomieszczeniach, według szacunków Europejczycy spędzają w ten sposób 90 proc. czasu. Terapia leśna może im wiele zaoferować.

Jako pierwsze zaimportowały ją Francja i Wielka Brytania. W obu krajach pojawiły się już warsztaty sylwoterapeutyczne. Udział w jednym z nich opisuje dziennikarka serwisu „The Guardian”: „Jedna sosna wygląda bardzo podobnie do drugiej. To była moja pierwsza myśl, gdy błądziłam po lesie w poszukiwaniu drzewa, z którym miałam «się połączyć». Powiedziano mi, że jeśli już je znajdę, mam przywitać się z nim jak ze starym przyjacielem, podzielić się z nim myślami, a może nawet objąć je”. Ostatecznie Joanne O’Connor straciła zbyt wiele czasu na bezowocne poszukiwania. Gdy inna uczestniczka opowiadała o spokoju, jaki odczuła w kontakcie z drzewem, nie przyznała się, że ona nawet nie znalazła odpowiedniego drzewa. Felieton kończy jednak refleksją: „Czuję, jakbym po raz pierwszy od miesięcy wzięła głęboki oddech, pozwoliła plecom się rozluźnić i po prostu cieszyłam z tego, że jestem na świeżym powietrzu. Nazywajcie to shinrin-yoku, kąpielą leśną, spacerem wśród drzew, nazywajcie jak chcecie – ale to podnosi na duchu”.

Tak samo uważa Jean–Marie Defossez, coach oddechu, doktor biologii i fizjolog zwierząt, autor niewydanej jeszcze po polsku książki o terapii leśnej: „Sylvothérapie: Le pouvoir énergétique des arbres”. W jednym z wywiadów dla francuskiej telewizji tłumaczył: „Przez miliony lat las był dla ludzi domem, miejscem zabawy, żywił ich. I być może jeśli zanurzamy się w lesie, coś wewnątrz naszego ciała i mózgu pozwala nam rozpoznać to miejsce. A w miejscu, które jest bliskie, poziom napięcia i stresu obniża się w sposób naturalny”.

Podobnie pisał w „Lapidariach” Ryszard Kapuściński: „Jeżeli jestem sam w lesie, nie może mnie spotkać żadna podłość, nie mogę usłyszeć kłamstwa ani świstu bata”. Może dlatego – jak wilka – ciągnie mnie do lasu i przy każdej okazji korzystam z leśnej terapii. Wam też polecam!

Nazywanie emocji w lesie

Doktor Qing Li twierdzi, że natura może nas uczulić na własne emocje. Będąc w lesie, zwróć uwagę na to, jak reagujesz na otoczenie:

  • Zamknij oczy. Sprawdź, czy umiesz wyczuć, w którą stronę chcesz pójść.Wsłuchaj się w głos intuicji.
  • Zauważ, jak działa las na twoje zmysły.
  • Co czujesz, słysząc szum wiatru w gałęziach i śpiew ptaków?
  • Co czujesz, kiedy patrzysz na drzewa wokół siebie?
  • Co czujesz, wdychając zapach lasu?
  • Co czujesz, kiedy promienie słońca ogrzewają ci twarz albo gdy leżysz na ziemi?
  • Co czujesz, kiedy smakujesz świeże powietrze?
  • Na chwilę zapomnij o upływającym czasie i wszystkich codziennych zmartwieniach - co teraz czujesz?

Kąpiel w miejskim parku

  • Zostaw w domu telefon, aparat fotograficzny, odtwarzacz muzyki i inne rzeczy, które mogą cię rozpraszać.
  • Pozbądź się wszelkich oczekiwań.
  • Zwolnij, zapomnij o czasie.
  • Skup się na chwili obecnej.
  • Znajdź miejsce, w którym możesz usiąść – na trawie, pod drzewem albo na ławce.
  • Skoncentruj uwagę na tym, co widzisz i słyszysz.
  • Zauważ, jak się czujesz.
  • Jeśli to możliwe, zostań w parku dwie godziny (chociaż efekty zaczniesz zauważać już po 20 minutach).

Żródło: Qing Li, „Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych”, wyd. Insignis 2018