Odpowiedni sposób odżywiania, obok aktywności fizycznej, to jedna z najlepszych metod profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Dowiedz się, jakich produktów spożywczych nie powinno zabraknąć w twojej diecie, a jakich należy bezwzględnie unikać.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nawet 3,9 mln ludzi na całym świecie umiera z powodu chorób serca oraz nadciśnienia. Jednocześnie podkreśla się, że nawet 80% tych zgonów można uniknąć[1].
Choroby serca (np. choroba wieńcowa, zawał serca) rozwijają się u osób szczególnie narażonych. Do czynników ryzyka zalicza się m.in.:
- płeć męską
- zaawansowany wiek
- rodzinne obciążenie chorobami serca
- nadciśnienie tętnicze
- wysoki poziom cholesterolu
- nadmierne spożycie alkoholu
- niska aktywność fizyczna
- nadwaga
- palenie papierosów[2].
Szczególne znaczenie odgrywa prowadzony styl życia, który – jeśli zostanie poddany przemianie – może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Osiągnięcie optymalnej masy ciała, zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, utrzymanie odpowiedniego ciśnienia tętniczego – oto, do czego należy dążyć w kontekście prewencji chorób serca. Kluczowym elementem jest właściwie skomponowana , która powinna uwzględniać i wykluczać niektóre grupy produktów spożywczych.
Produkty zbożowe, np. ziarna, nasiona, kasze, otręby, brązowy ryż stanowią wartościowe źródło potasu i magnezu. Są to pierwiastki, które wpływają korzystnie na serce, wspierając jego prawidłowe funkcjonowanie.
Dieta uboga w potas może doprowadzić do hipokalemii, która – niezależnie od przyczyny – zwiększa ryzyko wystąpienia arytmii serca[3]. Ponadto badania naukowe potwierdzają, że optymalne spożycie magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, choroby niedokrwiennej serca, choroby wieńcowej czy nadciśnienia[4].
Nadmierna ilość soli w diecie przyczynia się do rozwoju nadciśnienia[5]. Tymczasem Polacy spożywają jej nawet dwukrotnie więcej niż wynika to z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)[6].
Aby zatem zmniejszyć ryzyko wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi, należy ograniczyć jej spożycie. Trzeba jednak wziąć pod uwagę nie tylko sól dodawaną do potraw, ale obecną w wielu produktach spożywczych (np. serach żółtych, fast foodach, kiszonkach, gotowych wyrobach wędliniarskich).
Chociaż warzywa stanowią podstawowy element diety, ich spożycie powinny zwiększyć osoby zagrożone chorobami serca. Badania epidemiologiczne pokazują, że warzywa w diecie przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Szczególne znaczenie mają m.in. ziemniaki, pomidory, cebula, brokuły, szpinak, szparagi, sałata[7].
- Ogranicz tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiernej ilości mogą zwiększać prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca. Istnieją dowody na to, że ich zastąpienie nierafinowanymi węglowodanami czy białkiem (szczególnie pochodzenia roślinnego) może obniżyć ryzyko chorób serca[8].
Źródłem tłuszczów nasyconych są m.in. masło, sery żółte, mleko i przetwory mleczne, makarony, olej kokosowy, orzechy.
- Wyeliminuj tłuszcze trans
Spożycie tłuszczów trans przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL[9]. Należy dążyć do obniżenia tej frakcji, ponieważ nawet 61% osób powyżej 40. roku życia zmaga się ze zwiększonym jego poziomem.
Postaraj się wyeliminować wszystkie produkty zawierające tłuszcze trans. Informacji o nich nie znajdziesz w tabeli wartości odżywczych (producenci nie mają możliwości umieszczania tam takich danych), ale w szczegółowym składzie dostępnym na etykiecie. Tłuszcze trans kryją się pod częściowo utwardzonymi lub uwodornionymi tłuszczami roślinnymi.
- Zwiększ spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na pracę serca. Dowody naukowe wskazują, że związek między większym spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych a mniejszym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej[10]. Szczególną rolę odgrywają kwasy omega-3 (głównie ALA), które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
- Sięgnij po żywność funkcjonalną wzbogaconą sterolami roślinnymi
W trosce o zdrowe serce, warto uzupełnić codzienną dietę żywnością funkcjonalną wzbogaconą sterolami roślinnymi. Udowodniono, że fitosterole zmniejszają poziom cholesterolu we krwi – efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i właściwie zbilansowanej diecie[11].
Jeśli interesuje cię dieta na serce, zwróć uwagę na śródziemnomorski styl odżywiania się. Badania naukowe potwierdzają, że dieta śródziemnomorska wzbogacona orzechami i oliwą z oliwek przyczynia się do redukcji ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[12].
Istotą takiego planu odżywiania są:
- tłuste ryby
- produkty zbożowe
- owoce
- warzywa
- oliwa z oliwek do przyrządzania posiłków.
Należy przy tym ograniczyć spożycie jogurtów oraz pełnotłustych serów.
To, w jakiej kondycji będzie twoje serce, zależy w dużej mierze od ciebie. Musisz więc z jeszcze większą świadomością komponować posiłki – tak, aby dieta była korzystna dla całego układu sercowo-naczyniowego.
[1] https://www.who.int/dietphysicalactivity/media/en/gsfs_general.pdf
[2] Czynniki ryzyka chorób układu krążenia, Radosław Szczęch, Krzysztof Narkiewicz, Choroby Serca i Naczyń 2008, tom 5, nr 1, 55–56
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6237811/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/
[5] https://pulsmedycyny.pl/produkty-na-cenzurowanym-czyli-co-podnosi-cisnienie-896484
[6] https://www.izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/537-polacy-spozywaja-za-duzo-soli
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579650/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492032/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045072/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475232/
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[12] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1200303