1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Buraczana pasta z tymiankiem i orzechami włoskimi

Buraczana pasta z tymiankiem i orzechami włoskimi

Bakalland
Bakalland
Na śniadanie sprawdzą się pasty kanapkowe podane z dobrym chrupkim pieczywem, przygotowane np. z warzyw z dodatkiem bakalii. Z takim połączeniami jesienne poranki staną się przyjemniejsze.

Składniki:

  •  5 buraków
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki mleka koksowego
  • świeży tymianek
  • sok z połowy cytryny
  • 75 g orzechów włoskich Chandler Bakalland
  • natka pietruszki
  • sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: Buraki dokładnie myjemy zawijamy pojedynczo w folię aluminiową, polewamy oliwą i sokiem z cytryny i wkładamy do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 30 minut. Upieczone buraki studzimy. Następnie przekładamy je do osobnego naczynia, dodajemy mleko kokosowe, świeży tymianek, orzechy włoskie, czosnek, przyprawy i blendujemy na gładką masę. W zależności od potrzeby gotową pastę możemy doprawić sokiem z cytryny. Pasta najlepiej smakuje na ciemnym pieczywie (np. na grzankach) z dodatkiem posiekanej natki pietruszki i posypana dodatkowo orzechami włoskimi.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Dieta na cztery pory roku - co jeść jesienią?

Jak traktować swój organizm jesienią oraz w innych porach roku? Czym karmić, żeby czuć się dobrze? (fot. iStock)
Jak traktować swój organizm jesienią oraz w innych porach roku? Czym karmić, żeby czuć się dobrze? (fot. iStock)
Pory roku zmieniają się niezależnie od tego, czy tego chcemy, czy nie. Jeżeli współpracujemy z naturą, żyje nam się dobrze. Jeżeli przestajemy współpracować, wybijamy się z tej całości i zaczyna się choroba – radzi doradca żywieniowy Anna Krasucka.

Co wybierać chłodną jesienią?
Jesienią przygotowujemy się na najcięższą porę roku – zimę. Natura oddaje owoce, żeby za chwilę zrzucić liście, ściągnąć soki do pnia, a potem do korzenia i pójść w stan uśpienia. Ponieważ robi się mokro i chłodno, powinniśmy jeść potrawy rozgrzewające, które nie będą dodatkowo nawilżać organizmu. Odchodzimy od surowizny i jemy coraz więcej potraw gotowanych. Rano dobrze jest zjeść ciepłą owsiankę lub jaglankę z jabłkiem, gruszką, śliwką, dynią, orzechami, pestkami, odrobiną świeżego imbiru lub cynamonu. Takie śniadanie utrzyma ciepło w żołądku i rozgrzeje organizm. Obiady i kolacje też dobrze jeść na ciepło. Dodatkiem może być surówka z marchwi czy selera. Jesienią mamy obfitość wszelkich warzyw: jest papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły… Możemy gotować gulasze warzywne, zupy, piec, dusić. Taki warzywny posiłek będzie odżywczy i lekkostrawny, a po posiłku powinniśmy czuć się lekko i pełni energii.

Jesienią zaczynamy się też wyciszać.
Tak. Jesienią drzewa zrzucają liście i udają się w stan spoczynku. My też funkcjonujemy inaczej. Powinniśmy więcej przebywać w domu i dbać o ciepło organizmu. Nie trwonić energii, tylko ją kumulować. Jeżeli zimą będziemy balować, nie dojadać, nie dosypiać, forsować się fizycznie – będziemy tracić energię i za którymś cyklem rocznym zaczniemy chorować.

Wiosna i lato to eksplozja energii, a jesień i zima – czas regeneracji, żeby później na wiosnę móc się odrodzić. Jeżeli kogoś dopada przesilenie wiosenne, to znaczy, że nie ma równowagi w organizmie, że nieodpowiednio się zregenerował zimą.

Na czym polega zimowa regeneracja?
Na otulaniu się tym, co spożywamy – żeby zachować to, co najcenniejsze. Mamy prawo przybrać wtedy na wadze. Powinniśmy jeść posiłki rozgrzewające i tłustsze – nasze babki gotowały rosoły kilka godzin, a bigosy – kilka dni. Jedzmy też dużo kasz i roślin strączkowych – soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę. Kiedyś gotowano zawiesiste grochówki i gulasze fasolowe, i to jest najlepsze jedzenie zimą w naszym klimacie. Później przychodzi czas oczyszczenia z tłustych potraw, u nas to okres Wielkiego Postu. Brak odpowiedniego oczyszczenia organizmu powoduje choroby na wiosnę. Oczyszczenie nie musi oznaczać głodówki – to może być krótki czas na samych warzywach korzennych albo na monodiecie jaglanej czy orkiszowej.

I nadchodzi upragniona wiosna…
…zrzucamy zimowe ubranie, czujemy się lekko na ciele i duszy. W naturze też się budzi życie – pojawia się zielona trwa, liście na drzewach, a na polach – pokrzywa, mniszek lekarski, szczaw, krwawnik, szpinak. Potem pora na nowalijki i botwinkę, wreszcie – szparagi. Wiosną polecam też orkisz, który uspokaja wątrobę. Zachęcam do jedzenia na surowo lub gotowania: pokrzywy, szpinaku i szczawiu. Szparagi są moczopędne i będą ładnie oczyszczać organizm. Nie zaczynajmy tylko zbyt szybko z nowalijkami, bo te najwcześniejsze są zwykle mocno pryskane. Z początkiem wiosny możemy jeszcze jeść kiszonki i warzywa korzeniowe. Od nas zależy, co wybierzemy z tego dobrodziejstwa natury.

Problem wyboru mamy zwykle latem…
Tak, bo nagle pojawia się wszystko… Ale pamiętajmy, że lato jest najcieplejszą i najbardziej suchą porą roku. Ludzki organizm potrzebuje produktów, które będą go nawilżać i schładzać. Wtedy też pojawiają się na polach i na bazarkach owoce, które tak działają – truskawki, maliny, jagody, agrest, porzeczki, czereśnie, wiśnie… Jedzmy je na potęgę. Ja potrafię sobie zrobić np. cały dzień truskawkowy lub czereśniowy. To nawilża i oczyszcza organizm. Z kolei warzywa, takie jak sałaty, pomidory, ogórki, rzodkiewki, zioła, młode buraczki czy młoda marchewka dają dużo energii. Jedzmy sałatki, surowiznę i pijmy świeżo wyciskane soki. Do tego warzywa na parze czy krótko gotowane zupy. Trochę kwaskowych kompotów, mięty czy melisy na orzeźwienie. Latem mamy dużo energii – chodzimy później spać, krócej śpimy, chce nam się ruszać, podróżować, chce nam się żyć.

Co sprawiło, że zaczęłaś interesować się zdrowym odżywianiem?
Byłam jedyną córką w domu (mam jeszcze dwóch starszych braci) i od zawsze lubiłam przesiadywać z mamą w kuchni. Moja babcia, która wychowała siedmioro dzieci, była główną kucharką na wiejskich weselach. Piekła wielkie bochny chleba, tace drożdżówek, wymyślała zupę „nic”, bo trzeba było sobie radzić w trudnych czasach. Najlepsze ziemniaki, jakie wspominam z wakacji u babci, to te uparowane w całości dla świń. Jedliśmy jeszcze gorące z parnika – z masłem i solą. Albo taką pajdę chleba. W tym była magia prostoty i wspólnych posiłków. To wyniosłam z domu. W liceum zapragnęłam dowiedzieć się, jak funkcjonuje ludzki organizm, co trawimy, co jakie ma działanie. Wtedy przeczytałam książkę o diecie rozdzielnej i do tej pory jestem jej zwolenniczką. Później wyemigrowałam do Niemiec, gdzie przez rok jadłam surowiznę, i niestety zaczęłam mieć problemy zdrowotne, m.in. silne bóle miesiączkowe. Trafiłam do lekarza medycyny chińskiej, który zalecił mi trzy zabiegi akupunktury i wykluczył z diety miętę i surowe jedzenie, bo mnie wychładzało. Szybko odczułam różnicę. Dlatego dobrze wiem, że zmiana samopoczucia i jakości życia zaczyna się od jedzenia.

I rozbudzenia świadomości…
Właśnie, zastanówmy się, czy żyjemy świadomie. A jednym z przejawów życia jest właśnie jedzenie. Jeśli zamiast wrzucać kostkę rosołową, ugotujemy zupę na prawdziwej marchewce, to zaczniemy się może zastanawiać, skąd ona pochodzi, jak rośnie, kiedy jest dostępna. Otworzy nam to szansę, by wrócić do naturalnego cyklu, odzyskać poczucie przynależności. A to może nas wyprowadzić z choroby, samotności czy depresji. Czerpmy siłę z naszych korzeni.

Przykładowe menu zimowe:

1. Śniadanie – owsianka z orzechami, suszonymi owocami i imbirem 2. Drugie śniadanie – surowe lub pieczone jabłko z daktylami 3. Obiad – pieczona ryba w ziołach z warzywami + kiszona kapusta 4. Podwieczorek – kompot z suszonych owoców z wanilią (bez cukru) 5. Kolacja
– barszcz ukraiński

Anna Krasucka trener, doradca żywieniowy, dietetyk tradycyjnej medycyny chińskiej, założycielka Akademii Odżywiania dla Zdrowia „Pięć Smaków”, prowadzi praktyczne warsztaty zdrowego i smacznego gotowania.

  1. Kuchnia

Szarłatowa kasza z daktylowo-karmelową mieszanką i gruszkami w imbirze

Fot. Fanny Hanson
Fot. Fanny Hanson
Ugotowanie ziaren szarłatu (amarantusa) pochłania trochę czasu. Jednak kasza, ze słodkimi dodatkami, wychodzi naprawdę pyszna. Można sporządzić do niej mieszankę słodkiego daktylowego karmelu i udekorować gruszkami w imbirze. Na co dzień gruszki zastępujemy czymś, co można szybciej przygotować – na przykład świeżymi albo mrożonymi owocami leśnymi lub lekko kruchymi ziarnami. Takie rozwiązanie można stosować przez cały rok.

Składniki:

  • 400 ml gotowanego szarłatu
  • 200 ml niesłodzonego napoju migdałowego
  • 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej
Gruszki w imbirze:
  • 1 pokrojona gruszka
  • 50 ml wody
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
Daktylowy karmel:
  • 5 świeżych drylowanych daktyli
  • 50 ml wody lub napoju migdałowego
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej
Do przybrania:
  • 50 ml jeżyn
  • ewentualnie: kiełki lub pędy
  1. Ugotowane ziarna szarłatu podgrzej z kardamonem, solą i napojem migdałowym. Gotuj przez 1 minutę, aż uzyskasz kremową, miękką kaszę.
  2. Kawałki gruszki włóż z imbirem do garnka z wodą, gotuj na średnim ogniu, aż gruszka zmięknie i nabierze lekko złotego koloru, a woda zacznie bulgotać.
  3. Zmiksuj daktyle, wodę i sól, aż powstanie jednolita masa karmelowa.
  4. Na koniec kaszę połącz wedle uznania ze słodkimi składnikami i udekoruj.
Wskazówka:

Kaszę można gotować od początku na bazie całych ziaren. W takim wypadku należy przygotować wszystko według przepisu na opakowaniu, ale zamiast gotować w wodzie, można wybrać dowolny napój roślinny. Z 200 ml niegotowanego szarłatu uzyskasz dwie porcje kaszy.

Przepis z książki „Zdrowe zielone proteiny” autorstwa Therese Elgquist.

  1. Zdrowie

Odchudzanie dzieci - dietę powinna zmienić cała rodzina

Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Dziecko samo nie schudnie. Musi czuć czynne wsparcie bliskich. Zmiana nawyków żywieniowych rodziny nie może być też smutnym, nieprzyjemnym i dokuczliwym procesem. Aby się udało, koniecznie znajdźmy wspólnie korzyści i cieszmy się tym, jak nasze życie ulega poprawie.

Mamy problem?

Najprostszym sposobem jest ocena i porównanie na siatkach centylowych, które są w każdej książeczce zdrowia dziecka. Jeżeli obserwujemy nagły skok dziecka na wyższy poziom centylowy, to jest to powód do niepokoju i obserwacji w celu znalezienia przyczyn. W przypadku 5 proc. otyłości u dzieci jest to choroba: problemy genetyczne, zaburzenia hormonalne, najczęściej nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy. W 95 proc. jednak to przekarmienie, czyli nadmierna liczba spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania. To, że rodzice mają nadwagę i ich potomstwo również, nie znaczy, że dziecko jest genetycznie obciążone do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Znaczy to, że dziecko uczy się od rodziców zwyczajów, sposobu spędzania czasu i stosuje najczęściej taką samą dietę co reszta rodziny. Z tego się nie wyrasta.

Energia i ruch

U dorosłych sprawa jest prosta, zmniejszamy liczbę przyjmowanych kalorii, i już. Dzieci rosną, budują swoje ciało i muszą jeść wszystkie niezbędne im składniki. To jest trochę jak ze starą wagą. Na jednej szali kładziemy wszystko, co dostarcza nam energii. Jedzenie i picie. Na drugiej kładziemy wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii (PPM) to to, co spalamy, oddychając, myśląc, pompując krew i żyjąc sobie spokojnie. Im więcej w ciele mięśni, tym PPM jest wyższa. Drugą składową wydatku energetycznego jest ruch. Jeżeli szalki wagi są na tym samym poziomie, to w naszym ciele nic się nie powinno zmieniać. U dzieci z szalki przyjmowanej energii nie możemy za dużo odjąć, ale różnicę możemy stworzyć, dokładając aktywność fizyczną – dzieciom zaleca się jej minimum 60 minut dziennie.

Nasz zdrowy dom

Dzieci uwielbiają zadania, wspólnie z całą rodziną odbywać misje, planować i realizować plan. Nam, dorosłym, też o wiele przyjemniej jest podjąć wyzwanie, rozpocząć jakąś grę, zamiast liczyć kalorie, myśleć o spożywanych witaminach i katować się na siłowni, „bo to zdrowe i tak trzeba”. Zapraszam zatem wszystkich do udziału w zabawie „nasz zdrowy dom”.  Pamiętajcie, że cała rodzina chce być zdrowa i piękna. Nigdy zatem nie mówicie dziecku: „Masz problem z nadwagą, więc teraz się wszyscy dla ciebie poświęcimy i zrobimy rewolucję”.

Rachunek jedzenia

Na początek spiszcie przez kilka dni WSZYSTKO, co jecie i pijecie, a także ile czasu dziennie poświęcacie na sport. Usiądźcie potem przy stole w spokojny dzień w sobotę lub niedzielę, kiedy macie dużo czasu, i razem przeanalizujcie wszystko. Jednym kolorem zaznaczcie słodkie posiłki – chałka z dżemem, jogurt owocowy i woda smakowa również się do nich zaliczają. Już w tym momencie można zrobić pierwszy krok, stawiając na tym stole zamiast ciasta dzbanek wody z plasterkami cytryny, talerz z pokrojonymi w ćwiartki jabłkami, marchewką, kilkunastoma śliwkami i garścią świeżych orzechów do łupania.

Zapytajcie dziecko, jak jego zdaniem powinniśmy realizować nasz cel. Jeżeli podchwycimy pomysł, który wyszedł od dziecka, pochwalmy go i wpiszmy do programu rodziny, będzie realizowało to z większym zapałem, niż gdy to będzie rada lekarki, mamy albo pani nauczycielki. Jeżeli  dziecko ma kilka lat, zmiany wprowadzajcie powoli, wyjaśniając mu, co się dzieje. „Można porozmawiać nawet z dwu-, trzylatkiem, który rozumie proste komunikaty, np. „Teraz wszyscy robimy dobre jedzenie”. Przekazujmy wszystko, co chcemy i co powinniśmy mu wytłumaczyć, oraz jaki mamy plan, oczywiście, w sposób dla niego przystępny. Dzieci wiele rozumieją”– mówi psycholog Dorota Minta. Dzieci też świetnie pilnują – jeżeli mają na to szansę – siebie i otoczenie. Nastawcie się na to, że będą też was rozliczać z wypełniania planu.

Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock) Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock)

Wsparcie eksperta

Po sporządzeniu takiego planu warto skonsultować się ze specjalistą, który sprawdzi, czy nasze zamierzenia faktycznie pokierują nas w odpowiednią stronę. Dobry dietetyk da nam wędkę, a nie rybę – tzn. niekoniecznie rozpisze restrykcyjną dietę z gramami marchewki, które musimy zjeść, ale podpowie, jak delikatnie zmodyfikować to, co znamy, aby było lepiej i zdrowiej. Dzieciom nie obniżamy kaloryczności diety, ale dbamy o jej zbilansowany skład. Nie trzeba w tym celu liczyć kalorii. Jeżeli w każdym posiłku będą warzywa, dwa razy dziennie owoce, źródłem węglowodanów złożonych będzie kasza, razowe pieczywo lub brązowy ryż, białko pochodzić będzie głównie z roślin strączkowych, ryb, jajek, a dieta będzie oparta na sezonowych produktach z wykluczeniem źródeł pustych kalorii, czyli słodyczy, przetworzonych dań, słodkich napojów i tłustych potraw, to wystarczy. Dodanie do tego regularnej aktywności fizycznej przez co najmniej cztery dni w tygodniu (poza lekcją WF-u) przyniesie pożądany rezultat.

Bądź wzorem!

„Wszyscy muszą jeść to samo” – podpowiada Dorota Minta. Jeśli tata będzie jadł kotlet schabowy, mama sałatkę, a dziecko kanapkę z razowym chlebem, misja się nie uda choćby dlatego, że zbyt kłopotliwe jest tak zróżnicowane menu pod jednym dachem. Nie można też wymagać od dziecka, żeby powstrzymało się od zjedzenia ciastka, jeżeli widzi, że ty je jesz.

Gdy przychodzi do mnie rodzic i mówi: „Niech pani wytłumaczy córce, że ma schudnąć, a czekolada w domu nie jest dla niej, bo jest za gruba”, to mam ochotę przełożyć takiego rodzica przez kolano. Z kolei jeśli siedzicie całymi dniami w fotelu, trudno wam będzie przekonać dziecko do zajęć sportowych. Ruszajcie się jak najwięcej razem z dziećmi.

Rodzinne menu

Razem planujcie jadłospis. Jeżeli umówicie się, że zamiast smażonej ryby w panierce będzie ryba pieczona w piekarniku – to potem łatwiej będzie wam przełamać pierwsze opory do zmiany nawyków. Jeżeli ktoś z rodziny będzie nalegał na coś innego, umówcie się, że wpiszecie to do kolejnego jadłospisu, ale trzymajcie się ustalonego planu. Wspólne jedzenie to także szansa na zbliżenie się do siebie, bo mamy czas na spokojną rozmowę. Zapomnijcie o jedzeniu przed telewizorem. To powoduje, że jecie dużo więcej, niż wam się wydaje, a najwięcej podjada się w trakcie programów sensacyjnych!

Odchudzający sen

Sen jest niezwykle ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała, dla zdrowia i spokoju psychicznego. Dbanie o higienę życia rodziny to również regularny, odpowiednio długi sen, który w przypadku dzieci powinien trwać osiem godzin dziennie. Niedobór snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną organizmu. Spada poziom leptyny – hormonu, który sygnalizuje nam, że już jesteśmy najedzeni. Dodatkowo w wyniku powiązanego mechanizmu endokrynologicznego w organizmie wzrasta poziom insuliny, która przyspiesza magazynowanie węglowodanów w formie tkanki tłuszczowej.

Polisa na wypadek

Jeżeli pojawia się wyjątkowa okazja, np. urodziny kolegi itp., daj dziecku przed wyjściem pełnowartościowy posiłek. Potem jeśli zje tort, czipsy albo inne przekąski, to na pewno w mniejszych ilościach, niż gdyby poszło głodne. Podczas świąt też zadbajcie o to, aby nie spędzić całego dnia, siedząc na zmianę przy stole lub w fotelu. Wybierzcie się na rodzinny spacer lub wycieczkę rowerową. Warto też pomyśleć o zdrowych zamiennikach w tradycyjnych daniach.

Lista, której się trzymamy:

  • Codziennie rano jemy pełnowartościowe śniadanie, które nie jest słodkie.
  • Wychodzimy z domu z drugim śniadaniem.
  • Ustalamy godziny posiłków, aby było ich 5 w ciągu dnia, w odstępach 2,5-, 3-godzinnych.
  • Nie kupujemy niezdrowych rzeczy.
  • Pijemy wodę, kompoty czy świeże soki zamiast słodkich napojów.
  • Zamiast oglądać telewizję, wprowadzamy wspólną aktywność fizyczną.
  • Razem przygotowujemy zdrowe posiłki, staramy się też wspólnie robić zakupy lub chociaż tworzyć ich listę.
  • Wzajemnie się motywujemy.
  • Co tydzień weryfikujemy listę
Katarzyna Błażejewska: dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Proponuje pacjentom diety powiązane z produktami sezonowymi, regionalnymi i naturalnymi. Autorka książki „Odżywianie. Dzieci mądre i zdrowe...” i dwóch części bestsellera „Koktajle dla zdrowia i urody”. 

  1. Kuchnia

Drugie śniadanie do szkoły - co wrzucić dziecku do plecaka?

Fot. Getty Images
Fot. Getty Images
To wcale nie muszą być kanapki. Ale mogą, pod warunkiem że ich podstawą będzie dobry, żytni chleb. Najważniejszy jest smak i energia, jaką takie śniadanie da nam na cały dzień w szkole. Albo pracy…

Sałatka z ryżu z warzywami i kanapka z upieczonym przez mamę pasztetem sojowym – siedzę w klasie i trochę zawstydzony wyjmuję pudełko z drugim śniadaniem. Wszyscy dookoła mają bułki z wędliną i żółtym serem. Boję się, że znów spojrzą na mnie jak na dziwaka. Ja praktycznie nie czuję zapachu ich drugiego śniadania. Oni z mieszaniną zadziwienia i obrzydzenia reagują na aromat kminu rzymskiego i kolendry unoszący się z mojego „lunch boxu”. „Czy nie wiecie, że smak jest nierozłącznie powiązany z zapachem?! Smaczne jedzenie intensywnie pachnie!!!” – mam ochotę krzyczeć.

Tak wspominam początek mojej przygody z wegetarianizmem, który przypadł na pierwszą klasę liceum. Dwadzieścia kilka lat temu nikt praktycznie nie słyszał o tofu, soczewicy czy ciecierzycy. Wegetarianizm kojarzył się z chorobą, a zdrowie z mlekiem i żółtym serem. Z jednej strony za nic w świecie nie zamieniłbym swojej sałatki na suchą kanapkę z białą bułą, margaryną i szynką. Z drugiej jednak czułem się wyobcowany…

Dziś sam mam trójkę dzieci. Przyznam szczerze, że gdy Karola, moja najstarsza córka, poszła do pierwszej klasy, nie chciałem jej robić obciachu. Dopiero po powrocie do domu dostawała pełnowartościowy obiad. Pamiętałem swoje doświadczenia, więc do szkoły przygotowywałem jej głównie „nieśmiertelne” kanapki z żółtym serem, fetą, białym serkiem lub mozzarellą. Inwencją twórczą było podpiekanie chleba z jednej strony na suchej patelni (jak robią Włosi). Ten zabieg nie tylko odświeża czerstwy chleb, powoduje też, że nawet ten pełnoziarnisty, żytni na zakwasie, nabiera chrupkości i atrakcyjnego dla dzieci smaku. Żyto ma jeszcze inne ważne, szczególnie dla jesiennego lub zimowego menu, cechy: rozgrzewa i osusza ze śluzu. Nie ma niczego złego w zjedzeniu od czasu do czasu kanapki z mozzarellą lub innym miękkim świeżym serem (jak feta). Równowaga w diecie jest najważniejsza. Jednak nabiał (szczególnie w zimniejszych okresach) wychładza i działa śluzotwórczo. Śluz jest z kolei najlepszą pożywką dla patogennych bakterii i grzybów, a tym samym jedną z podstawowych przyczyn wielu chorób. Jest również produktem ubocznym złego trawienia! Może w związku z tym warto wprowadzić „drobne” i smaczne zmiany w naszej diecie.

Jak to zrobić? Ograniczyć nabiał, białą rafinowaną mąkę i cukier. Włączyć produkty osuszające, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, amarantus, żyto, kiszonki, czosnek, siemię lniane, fasolka azuki, dynia, seler, surowy miód, sałata, pieczarki, biały pieprz czy niewielkie ilości masła sklarowanego. Na ich bazie można przygotować lunch, którego twoje dziecko nie będzie się musiało wstydzić w szkole. Bo kto nie miałby ochoty zjeść na drugie śniadanie racuchów z jabłkami i miodem?

Zobacz przepis na gryczane racuchy z jabłkami

Maciej Szaciłło, kucharz wegetariański, pasjonat dietetyki. Współprowadzi warsztaty i bloga www.medytujemy.pl. Współautor (razem z żoną Karoliną) książki „Jedz i  pracuj nad własnym zdrowiem”.

  1. Kuchnia

Desery z niskim indeksem glikemicznym

Lemon cupcakes (fot. Ewelina Podrez-Siama)
Lemon cupcakes (fot. Ewelina Podrez-Siama)
Słodycze bez cukru? – Tak, stają się coraz bardziej poszukiwane. Najważniejsze jednak, żeby te „odchudzające” desery nie powodowały nagłych skoków insuliny. Jeśli mamy ochotę na coś apetycznego, kremowego i słodkiego warto zainspirować się przepisami z książki „Kuchnie świata w wersji keto”, w której Ewelina Podrez-Siama dzieli się swoimi kulinarnymi odkryciami.

Poniżej 4 przepisy na desery, które, wbrew pozorom, nas „nie zasłodzą”.

Lemon cupcakes

Cupcakes to małe amerykańskie babeczki o delikatnej strukturze. W tym przepisie proponuję Ci ich cytrynową, rozpływającą się wersję na bazie mąki migdałowej.

Składniki na 12 muffinek:

  • 280 g mąki migdałowej
  • 120 g masła
  • 250 ml maślanki
  • 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • skórka z dwóch cytryn (żółta część)
  • 2 jajka
  • szczypta wanilii
  • 120 g wybranego słodzika

Białka ubij na sztywno. Dodaj żółtka i pozostałe składniki: miękkie lub rozpuszczone i ostudzone masło, maślankę, mąkę migdałową, wanilię, skórkę cytrynową, słodzik i proszek do pieczenia. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Podziel ciasto na 12 foremek na muffiny (mogą być wyłożone papilotkami). Piecz w 180 stopniach przez 25 minut. Dekoruj słodzikiem w pudrze lub bitą śmietaną.

Na bazie tego przepisu możesz przygotować więcej rodzajów cupcakes. Zamień skórkę cytrynową na posiekaną czekoladę, dodaj do środka mascarpone ze słodzikiem lub owoce.

Crêpes na słodko

Fot. Ewelina Podrez-SiamaFot. Ewelina Podrez-Siama

Crêpes, czyli cieniutkie, francuskie naleśniki, z różnymi nadzieniami są dla mnie wspomnieniem Paryża. W każdej uliczce znajdziesz stoiska i małe lokale serwujące tę apetyczną przekąskę. W opracowanej przeze mnie wersji keto naleśniki mają bardziej omletowy charakter i stanowią świetną bazę do dalszych kulinarnych przygód.

Składniki na 3 porcje:

  • 3 jajka
  • 20 g mascarpone
  • ¼ łyżeczki lnu mielonego
  • szczypta suszonej wanilii
  • szczypta soli
  • 10 g masła ghee (do zwilżania patelni)
  • ½ łyżeczki erytrolu
  • 1–2 krople naturalnego ekstraktu z pomarańczy (opcjonalnie)

Składniki (z wyjątkiem masła) zmiksuj ze sobą do uzyskania jednolitej konsystencji. Odstaw na 2–3 minuty. Rozgrzej dwie patelnie do naleśników lub zwykłe o średnicy 26–28 cm. Następnie rozpuść na pierwszej z nich masło i ręcznikiem papierowym rozprowadź je po całej patelni. Przed każdym smażeniem dokładnie wymieszaj masę jajeczną, ponieważ len opada na dno. Na rozgrzaną patelnię (jeśli używasz różnej wielkości patelni, wybierz w pierwszej kolejności mniejszą) wlej chochelką ¹‰₃ masy jajecznej. Podnosząc patelnię i poruszając nią, dokładnie rozprowadź ciasto po całej powierzchni patelni. Naleśniki nie mogą być za cienkie (będą zbyt delikatne) ani za grube (wyjdzie mało elastyczny omlet), idealna wysokość to 1 mm. Mniej więcej taką grubość osiągniesz przy użyciu odpowiedniej patelni i dokładnym podziale ciasta. Smaż naleśnik do zarumienienia, a następnie zwilż nasączonym masłem ręcznikiem papierowym drugą patelnię i energicznie przerzuć naleśnik na drugą patelnię, by dosmażyć go z drugiej strony. Usmażony naleśnik wyłóż na deskę i nadziewaj od razu lub złóż do oczekiwanej formy, na przykład dwukrotnie, by uzyskać trójkąty (na zimno będzie mniej elastyczny i składany dopiero wówczas może się połamać). Powtórz proces trzykrotnie, za każdym razem przecierając patelnię zwilżonym ręcznikiem papierowym.

Przepis na naleśniki jest bazowy. Możesz je jeść same, z masłem, skropione sokiem z pomarańczy, z dżemem bez cukru, kremem orzechowo-czekoladowym lub bitą śmietaną czy mascarpone zmiksowanym z wybranym słodzikiem i owocami.

Tort bezowy Pavlova

Fot. Ewelina Podrez-SiamaFot. Ewelina Podrez-Siama

Pavlova to królowa wśród niskowęglowodanowych ciast. Pochodząca z Nowej Zelandii beza, podawana z mascarpone i świeżymi owocami, to idealne ciasto w diecie keto (pod warunkiem zamiany cukru na wybrany słodzik oczywiście). Wymaga wielu starań, lecz efekt końcowy jest tego warty.

Składniki na 8 porcji:

  • 5 zimnych białek jaja
  • szczypta soli
  • 150 g ksylitolu lub erytrolu
  • 1 płaska łyżka mąki ziemniaczanej
  • 1 łyżka octu jabłkowego

Krem stracciatella:

  • 150 ml śmietanki 36%
  • 200 g mascarpone
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 3–4 łyżeczki ksylitolu
  • kilkanaście kropel stewii (do smaku)

Dekoracje: owoce jagodowe, granat, porzeczki, czekolada

Piekarnik nastaw na termoobieg i rozgrzej do 160 stopni. Ksylitol zmiel w młynku. Białka ubij ze szczyptą soli. Gdy będą już sztywne, dodawaj po łyżce ksylitolu (kolejną dopiero, gdy poprzednia się rozpuści) i nadal ubijaj. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Na papierze narysuj oczekiwany kształt bezy, proponuję odrysowanie formy tortowej 21–22 cm. Posmaruj papier do pieczenia odrobiną oleju. Śnieżnobiałe, ubite już z całością ksylitolu białka wymieszaj delikatnie z octem i mąką ziemniaczaną. Na papierze do pieczenia uformuj białka w taki sposób, aby brzegi były zdecydowanie wyższe (minimum 2 cm), a środek wklęsły. Uformowaną bezę włóż do piekarnika i natychmiast zmniejsz temperaturę do 130 stopni. Piecz 2 godziny, a następnie pozostaw bezę w uchylonym piekarniku do ostygnięcia. Po wyjęciu beza będzie bardzo miękka, o konsystencji żelka. Pozostaw ją w temperaturze pokojowej jeszcze na kilka godzin, następnie zdejmij z papieru i poodłamuj ewentualny skarmelizowany ksylitol. Tymczasem przygotuj krem. Śmietankę ubij ze zmielonym ksylitolem. Dodaj mascarpone i ubijaj jeszcze chwilę. Na koniec dodaj odrobinę stewii i startą drobno czekoladę. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj jeszcze stewii. Pamiętaj jednak, że krem musi być jedynie delikatnie słodki – beza jest wystarczająco słodka. Wyłóż krem na bezę, udekoruj owocami i schłodź w lodówce przez minimum 2 godziny. Krój długim, bardzo ostrym nożem.

Pavlova nie jest najłatwiejszym deserem, gdy przygotowujesz ją pierwszy raz, choć paradoksalnie nie jest to przepis bardzo skomplikowany. Nie rób deseru na ostatnią chwilę, zadbaj o to, by białka były schłodzone, a ksylitol dobrze zmielony, i nie przejmuj się początkową konsystencją powstałej bezy. Przy zachowaniu odpowiedniej temperatury i poprawnym ubiciu bezy nie ma co tu się nie udać. Jeśli bezę przygotowujesz dzień–dwa wcześniej, to krem i owoce warto wyłożyć na nią na świeżo, 2–3 godziny przed podaniem.

Brownie z masłem orzechowym

Fot. Ewelina Podrez-SiamaFot. Ewelina Podrez-Siama

Klasyka amerykańskich smaków i idealne połączenie: intensywnie czekoladowe brownie z masłem orzechowym. To jeden z ulubionych przysmaków mojego Męża i czytelników bloga ms-fox.pl.

Składniki na 8 porcji (forma okrągła o średnicy 24 cm):

  • 150 g czekolady 70%
  • 150 g masła
  • 6 jajek
  • 1 łyżka mąki orzechowej (mielonych orzechów ziemnych)
  • szczypta wanilii
  • ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
  • słodzik (u mnie 60 g erytrolu)

Krem orzechowy:

  • 100 g masła orzechowego 100%
  • 250 g mascarpone
  • sól do smaku
  • słodzik (u mnie 3 łyżki erytrolu i kilka kropel stewii)

Czekoladę rozpuść wraz z masłem w kąpieli wodnej. Dodaj wybrany słodzik, wymieszaj i ostudź. Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywno ze szczyptą soli. Dodaj żółtka, wanilię i mąkę orzechową. Połącz składniki, a następnie dolej czekolady i delikatnie wymieszaj silikonową szpatułką. Przelej ciasto do wysokiej formy tortowej wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 30 minut w 180 stopniach (termoobieg + dół), a następnie wystudź. Mascarpone ubij z wybranym słodzikiem. Dodaj masło orzechowe, szczyptę soli i wymieszaj. Dosłodź i dosól do smaku (krem powinien być delikatnie słodki i zarazem słony). Wyłóż krem orzechowy na brownie i udekoruj na przykład orzechami ziemnymi (niewliczone w makro).