1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. „NIE” na 9 sposobów. Jak odmawiać z poczuciem wewnętrznej pewności?

„NIE” na 9 sposobów. Jak odmawiać z poczuciem wewnętrznej pewności?

fot. iStock
fot. iStock
Najtrudniej jest nam odmawiać prośbom – o czym wiedzą wszyscy manipulatorzy i gracze. Niemiecka coach Sigrid Engelbrecht przypomina, że możesz powiedzieć „NIE” na rożne sposoby, dobrane do ciebie, sytuacji i osoby, której odmawiasz. Ważne, by mówić to z poczuciem wewnętrznej pewności, spokojnie i przyjaźnie.

NIE klarowne
Działa zwłaszcza w sytuacjach zawodowych. Powiedz: „Niestety, nie jestem ci w stanie pomóc w tej kwestii” albo: „Przykro mi, ale nie będzie to możliwe”.

NIE uzasadnione
Odmawiając, nie tłumacz powodów, ale krótkie uzasadnienie może pomóc rozmówcy uporać się z odmową. Powiedz: „Niestety, jestem zaangażowana w inny projekt” albo: „Przykro mi, ale ten weekend chcę spędzić z rodziną”.

NIE odroczone
Czas do namysłu to dobra obrona przed manipulacją i niezły sposób na rozważenie wszystkich „za” i „przeciw”. Powiedz: „Daj mi dzień do namysłu” albo: „Chciałabym to jeszcze skonsultować z partnerem”. Jeśli twój rozmówca nalega, powiedz: „Tak szybko nie jestem w stanie podjąć decyzji. Jeżeli nie mam czasu do namysłu, to, niestety, muszę odmówić”.

NIE z zasady
Jeśli twój rozmówca jest natarczywy lub głupio ci odmówić znajomemu, odwołaj się do swoich zasad. Powiedz: „Z zasady nie podejmuję decyzji przez telefon”, „Przykro mi, ale mam taką zasadę, że nie chodzę na wieczorki autorskie”.

NIE dyplomatyczne
Są sytuacje i osoby, co do których musisz być bardziej dyplomatyczna – zapewnij o gotowości do pomocy, ale nie ulegaj presji. Powiedz: „Rozumiem, że czujesz się niepewnie w nowej materii, ale jestem przekonana, że świetnie sobie dasz radę. Zabierz się do pracy i zwróć się do mnie, gdy utkniesz”.

NIE połowiczne
Niekiedy chodzi tylko o to, by ograniczyć swój udział w jakimś projekcie lub odroczyć go w czasie. Powiedz: „W tym tygodniu nie dam rady, ale odezwij się do mnie w przyszłym” albo: „Mogę zając się pierwszą częścią, ale bez drugiej”.

NIE 
przekierowujące Odsyłasz rozmówce do innego źródła lub udzielasz mu cennej wskazówki. Powiedz: „Niestety, nie czuje się kompetentna w tym temacie, ale może zwróć się do...”.

NIE warunkowe
Właściwie zgadzasz się, ale pod warunkiem. Powiedz: „Dobrze, zrobię to, ale w zamian przejmij ode mnie...”.

NIE wielokrotne
Kiedy manipulator nie przyjmuje twojej odmowy do wiadomości, powtarzaj: „Nie, dziękuje”. Kiedy mimo to będzie nalegał, postaw sprawę ostatecznie: „Jest to moja ostateczna decyzja. Proszę, nie wracajmy już do tej sprawy”.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Zdrowa pewność siebie - na czym polega?

Osoba pewna siebie jest ciekawa zmian, a nie tylko się ich obawia. Dostrzegalna jest harmonia między tym, co mówi, a tym, co robi, jak się porusza i jakim głosem się wypowiada. (Fot. iStock)
Osoba pewna siebie jest ciekawa zmian, a nie tylko się ich obawia. Dostrzegalna jest harmonia między tym, co mówi, a tym, co robi, jak się porusza i jakim głosem się wypowiada. (Fot. iStock)
Aby stać się świadomym siebie, dojrzałym człowiekiem, warto przestać słuchać innych, a zacząć słuchać siebie. Brakuje ci wiary we własne siły? Pora na młodzieńczy bunt!

Wszyscy znamy te historie… Brawurowy kierowca przejeżdża przez tory tuż przed rozpędzonym pociągiem, zarozumiały kapitan pasażerskiego statku wykonuje ryzykowny manewr ogromnym kolosem, by popisać się swoimi umiejętnościami, i doprowadza do tragedii. Zbyt pewni siebie chcą zrobić wrażenie na innych, ale i na sobie. Po co, skoro są tacy wspaniali? Bo żeby uwierzyć w swoją moc, potrzebują poprzeć ją zachwytem w oczach innych.

Na drugim biegunie są osoby skrajnie nieśmiałe, które boją się powiedzieć zdanie w towarzystwie w obawie, że się zbłaźnią. Nie potrafią upomnieć się o wyższą ocenę, choć wiedzą, że im się należy, a potem latami czekają na awans w pracy. Niepewni siebie nie wierzą, że mogą się komuś spodobać, od swoich partnerów oczekują nieustannych potwierdzeń. Kosztem niskiej samooceny są też życiowe wybory prowadzące donikąd – praca, która nie cieszy, małżeństwo, które frustruje, chroniczne lęki, depresje, rezygnacja z marzeń.

Co jest pośrodku? Zdrowa pewność siebie. Na czym polega? W skrócie: na adekwatnym i stabilnym poczuciu własnej wartości. Na łatwości mówienia o sobie dobrze, ale też świadomości swoich wad i otwartości na krytykę. Na umiejętności rozdawania, ale i przyjmowania komplementów. Osoba pewna siebie jest ciekawa zmian, a nie tylko się ich obawia. Dostrzegalna jest harmonia między tym, co mówi, a tym, co robi, jak się porusza i jakim głosem się wypowiada. I o to chodzi!

Walizka na życie

Pewność siebie jest cechą bardzo pożądaną – pozwala żyć w psychicznym i fizycznym dobrostanie. Problem w tym, że na pewność większości z nas wpływ ma to, co powiedzą lub pomyślą o nas inni. Szukamy potwierdzeń w świecie zewnętrznym – niby to nic złego, bo miło być docenionym, pochwalonym. Ale dopóki pewność siebie nie będzie płynąć ze zdrowych przekonań na własny temat i wynikających z nich działań, dopóty samopoczucie, ścieżkę kariery czy dobór znajomych, a nawet partnerów, będziemy uzależniać od tego, czy inni są z nas zadowoleni, a nie my sami.

Skąd się to bierze? Jak większość naszych przekonań – z dzieciństwa. To, co mówi o nas i do nas najbliższe otoczenie: rodzice, wychowawcy, rówieśnicy – kształtuje myślenie o sobie i życiowe postawy. – Poznajemy świat poprzez to, jak nam zostaje przedstawiony – mówi psycholog i coach rodzicielski Ingrid Dahl-Głodowska. – A nawet więcej, poprzez to, jakie uczucia w nas wywołuje. Im silniejsza emocja – pozytywna lub negatywna – tym głębiej się utrwala komunikat. Dlatego bardzo ważne jest, czy dziecko jest wspierane, karane, czy nagradzane, czy ktoś się w ogóle nim interesuje. Ale też dobrze jest, gdy pozwala się mu w pewnych granicach eksperymentować, polegać na sobie, ponieważ nadmierna opiekuńczość i wyręczanie w najprostszych czynnościach może budzić brak pewności siebie („nie wiem, czy sobie poradzę, bo nigdy tego nie próbowałem”). Dobrze by było, by każde dziecko wchodziło w życie z przekonaniem, że jest wartościowe takie, jakie jest. Niestety, nie jest to norma. Drugim ważnym okresem, w którym kształtują się przekonania i pewność siebie, jest czas dojrzewania i związana z tym burza hormonalna. Dorastając, musimy zaprzeczyć wszelkim autorytetom, przestać słuchać innych, a zacząć słuchać siebie, zbudować się jako samodzielnie myślącą i biorącą odpowiedzialność za swoje czyny osobę.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli nie udało ci się wypracować zdrowego poczucia pewności siebie w dzieciństwie czy okresie dojrzewania, to masz jeszcze na to całe życie!

6 filarów pewności siebie

Nathaniel Branden, kanadyjski psychoterapeuta i pisarz, autor „Sześciu filarów poczucia własnej wartości”, twierdzi, że samoocena powinna być oparta na sześciu aspektach:

1. Świadome życie – dokonujesz wyborów ze świadomością ich konsekwencji, nie unikasz odpowiedzialności.

2. Samoakceptacja – jesteś swoim sprzymierzeńcem, dbasz o siebie, o to, co o sobie myślisz (samoakceptacja nie oznacza aprobaty dla wszystkich działań, jest wezwaniem do pracy nad sobą), troszczysz się o swoje odczucia i pragnienia, jesteś świadoma własnych przeoczeń, ale nie obwiniasz się zanadto.

3. Odpowiedzialność za siebie – to od ciebie zależy twoje życie, ty nim kierujesz, a nie ślepy los, twoi rodzice czy mąż. Ponosisz odpowiedzialność za realizację swoich marzeń, za swoje postępowanie, decyzje, jakość relacji z innymi, wartości, zgodnie z którymi żyjesz, a nawet za swoje szczęście.

4. Asertywność – wyrażasz emocje, nie naruszając psychicznego terytorium innych osób, dbasz też o nienaruszanie twoich granic i szacunek dla siebie.

5. Życie celowe – wykorzystujesz wszystkie swoje zdolności do osiągania zaplanowanych celów i realizowania marzeń, obserwujesz wyniki swoich działań i sprawdzasz, czy prowadzą cię tam, dokąd postanowiłaś iść.

6. Spójność – integrujesz wartości, standardy i przekonania ze swoimi zachowaniami (codzienne wybory).

Stabilna, silna samoocena jest najlepszą drogą do zdrowej pewności siebie. Pozwala podejmować wyzwania, bronić swoich wartości, stawiać ambitne cele, wierzyć, że dasz sobie radę, nawet jeśli sukces czy realizacja planów nie przyjdą od razu. Nie poddajesz się i masz przeświadczenie, że nikt inny, tylko ty, najlepiej wiesz, co jest ci w życiu potrzebne i jaka jesteś.

Coś większego niż ty

– Całkowite poczucie pewności wymaga wiary w siebie, w ludzi obecnych w twoim życiu oraz w coś większego niż ty – twierdzi Tim Sanders, popularny mówca, szef firmy doradczej, autor książki „Moc pewności siebie. Osiągaj zamierzone cele i poczuj siłę spełnienia”. – Kiedy zdobędziesz te wszystkie trzy rodzaje wiary, będziesz się cieszyć zrównoważoną pewnością siebie, która przeprowadzi cię przez wszelkie kłopoty i okresy zawirowań. Zawsze, kiedy to możliwe, miej świadomość poziomu swojej pewności siebie w każdej z tych trzech kategorii, uzupełniając te z nich, które ciągną resztkami sił.

Poprawiając obraz samej siebie (przekonania na swój temat), zaczynasz wierzyć, że jesteś wystarczająco dobra, by kochać, odnosić sukcesy i przewodzić innym.

Wiara w siebie to twój fundament, decyduje o jakości twojego życia. Twój obraz siebie wyznacza granice, w ramach których jesteś zdolna kierować swoim losem.

Wiara w innych jest potrzebna, bo zdrowa pewność siebie to także świadomość własnych ograniczeń. Nie musisz za każdym razem udowadniać (sobie i innym), że sama ze wszystkim sobie poradzisz. Poproś czasem o pomoc.

Wiara w coś wyższego – dla każdego może być czymś innym. Chcemy czy nie, wierzymy czy nie, jesteśmy częścią większej całości – systemu społecznego, politycznego, ekonomicznego, odwiecznego rytmu przyrody, moralnego porządku, systemu duchowego, religijnego itd. Reguły rządzące światem są nam potrzebne, wnoszą stały element, do którego można się odnieść lub na który można się powołać. Ci, co grają nie fair, nie szanują tych reguł, prędzej czy później tracą – tak jak np. firmy liczące na szybki zysk, oferując marny produkt czy usługę. Ci, którzy ignorują to, że mogą się nauczyć czegoś od innych, zostają w tyle lub prędzej czy później są ignorowani.

– Liderzy, którzy nie poddają się komuś lub czemuś większemu niż oni sami, upijają się w końcu fałszywym poczuciem własnej mocy – mówi Tim Sanders. – W rezultacie ludzie ci stają się własnymi bóstwami. Kiedy wierzysz, że stoi za tobą ktoś lub coś większego niż ty sama, to ta wiara daje ci energię i entuzjazm, których potrzebujesz, by iść naprzód.

Wszystko, czego potrzebujesz, by być pewną siebie, już masz. Tylko sobie to uświadom. Kiedy osiągniesz zdrową pewność siebie, potrzeba bycia najlepszą albo lubianą zejdzie na dalszy plan, ustępując miejsca celom, jakie chcesz w życiu osiągnąć. Twoim celom.

  1. Psychologia

Codzienny trening asertywności - proste ćwiczenia

Pamiętaj: masz prawo mówić o swoich odczuciach, nie ranisz wówczas drugiej osoby, a jedynie informujesz ją, co się w obecnej chwili z tobą dzieje. Jesteś autentyczna. (Fot. iStock)
Pamiętaj: masz prawo mówić o swoich odczuciach, nie ranisz wówczas drugiej osoby, a jedynie informujesz ją, co się w obecnej chwili z tobą dzieje. Jesteś autentyczna. (Fot. iStock)
Cel: stać się osobą, która bez lęku wyraża swoje zdanie, podejmuje decyzje i realizuje plany. Asertywność warto trenować codziennie, i to w różnych sytuacjach.

Ćwiczenie 1. Jak wyrażać odmienne zdanie?

Bez poczucia winy i lęku, że kogoś zranisz. Z pewnością siebie, ale bez okazywania wyższości. Możesz powiedzieć np.:

– Szanuję twój punkt widzenia, ale ja to widzę inaczej.

– Mam inne zdanie w tej sprawie.

– Nie zgadzam się z tym.

– Moje zdanie jest takie:…

– W moim odczuciu…

Ćwiczenie 2. Jak odmawiać?

Stanowczo, krótko, pewnie, bez zbyt długiego tłumaczenia. Możesz powiedzieć np.:

– Przykro mi, ale nie mogę tego zrobić, mam zbyt dużo obowiązków.

– Niestety, nie mogę ci pomóc, mam wiele spraw na głowie.

– W tej sprawie nie potrafię ci pomóc.

– Nie mogę ci pożyczyć pieniędzy, mam w tym miesiącu dużo wydatków.

– Niestety, nie mam czasu, aby to zrobić.

Ćwiczenie 3. Jak wyrażać konstruktywną krytykę?

Niezależnie od tego, czy jesteś osobą krytykowaną czy krytykującą, zwróć uwagę na to, czy krytyka odnosi się do charakteru człowieka, czy jego zachowania. W asertywnej komunikacji lepiej jest odwoływać się do konkretnego zachowania, bez osądzania osoby, oraz nie generalizować.

Zamiast: „jesteś osobą nieodpowiedzialną”, powiedz: „zachowujesz się nieodpowiedzialnie”.

Zamiast: „nigdy nie można na ciebie liczyć”, powiedz: „w tej sprawie nie mogłam na ciebie liczyć”.

Zamiast: „jesteś niesłowny”, powiedz: „powiedziałeś, że to zrobisz, ale nie zrobiłeś”.

Ćwiczenie 4. Jak komunikować niezadowolenie?

Czasami pod wpływem silnych emocji obrażamy drugą osobę i zrzucamy na nią odpowiedzialność. Zapominamy przekazać to, co najważniejsze, czyli jak się czujemy w danej sytuacji. Mówienie o uczuciach to bezpieczny sposób na rozwiązanie wszelkich nieporozumień. Nie atakujesz słownie drugiej osoby, lecz odnosisz się do swoich odczuć.

Możesz powiedzieć np.: „Czuję… (np. złość, smutek), kiedy ty… (np. mówisz do mnie podniesionym tonem, kolejny raz spóźniasz się na spotkanie) i proszę… (np. rozmawiaj ze mną spokojniej, następnym razem bądź na czas).

Uwaga: Nie mów tego z pozycji wyższości. W komunikacji asertywnej pamiętaj zawsze o szacunku do siebie, ale również do drugiej osoby.

Ćwiczenie 5. Co powiedzieć, jeśli ktoś mówi, że zraniły go twoje słowa?

Nie możemy brać odpowiedzialności za uczucia drugiej osoby, ale możemy wyrazić swoją troskę. Możesz powiedzieć np.:

– Przepraszam, moją intencją nie było zranienie ciebie, ale wyrażenie tego, co naprawdę czuję.

– Przykro mi, że tak się czujesz, nie chciałam cię zranić.

Ćwiczenie 6. Jak panować nad swoim głosem?

Głos kobiety asertywnej nie jest piskliwy, ale niski, ześrodkowany. Naucz się oddechu brzusznego. Z każdym wdechem twój brzuch zwiększa swoją objętość, a na wydechu zmniejsza. Możesz również intonować przeciągłe: „oooo” wraz z wydechem i ćwiczyć obniżanie głosu na tyle, na ile jest to dla ciebie możliwe.

Ćwiczenie 7. Jak przyjąć asertywną postawę ciała?

Badania wykazały, że odpowiednia postawa ciała może zwiększyć ilość testosteronu we krwi, co przekłada się na zwiększenie pewności siebie i odwagi. Wystarczy, że twoje plecy będą proste, klatka piersiowa otwarta, a dłonie oparte na biodrach. Przećwicz to teraz, najlepiej przed lustrem. To postawa pewności siebie, która pomoże ci poczuć się pewniej przed ważnym spotkaniem. Jeśli twoje ramiona są napięte, plecy zgarbione, a klatka zapadnięta, twoje ciało wysyła do rozmówcy komunikat: „Jestem uległa”, „Nie potrafię odmawiać”, „Potrzebuję oparcia”, „Nie wierzę w siebie”, „Łatwo się denerwuję”, „Mam teraz stresujący okres w życiu”. W trakcie ważnego spotkania nie trzymaj rąk na biodrach, bo może być to odebrane jako konfrontacja. Tuż przed wejściem na spotkanie zrób głęboki wdech nosem i długi wydech ustami, poczuj, jak twoje ramiona swobodnie opadają w dół. Powtórz to dwa razy.

Ćwiczenie 8. Jak trzymać emocje na wodzy?

Jeśli podczas rozmowy trudno ci powstrzymać wybuch emocji, masz co najmniej dwa konstruktywne wyjścia: przerwać dyskusję, poprosić o odłożenie jej na czas, kiedy napięcie nieco opadnie, lub powiedzieć o swoich odczuciach wprost. Pamiętaj: masz prawo mówić o swoich odczuciach, nie ranisz wówczas drugiej osoby, a jedynie informujesz ją, co się w obecnej chwili z tobą dzieje. Jesteś autentyczna.

  1. Psychologia

Skąd wziąć odwagę do bycia sobą?

Może słyszałaś takie stwierdzenie, że – jeśli nie umiesz powiedzieć „nie”, twoje „tak” jest niewiele warte... (fot. iStock)
Może słyszałaś takie stwierdzenie, że – jeśli nie umiesz powiedzieć „nie”, twoje „tak” jest niewiele warte... (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Boimy się odmawiać, powiedzieć, co naprawdę czujemy. Nie chcemy urazić innych, zależy nam na akceptacji. Tymczasem okazuje się, że ludzie asertywni są bardziej lubiani niż ci, którzy nie potrafią zadbać o swoje potrzeby. Jak stać się taką właśnie osobą?

Chcemy czuć się spójni w naszym zachowaniu. Rozwijać komunikację. Ale też szacunek – do siebie i do innych. Taki zresztą tytuł – „Szanuj siebie i innych” – miały jednodniowe warsztaty prowadzone przez trenerkę i psychoterapeutkę Dorotę Szymonik, pracującą też z głosem. Bo – żeby coś dostać, osiągnąć – trzeba to powiedzieć głośno. Kto bierze w nich udział? Osoby, które czują się wykorzystywane w pracy. Takie, które nie potrafią przeciwstawić się roszczeniowemu klientowi. Rodzice, którzy chcą mądrze wychowywać dzieci – bez ciągłego odwoływania się do systemu kar i nagród. Ludzie, którym znudziło się ciągłe wchodzenie w rolę „zadowalacza”. Bo, szukając akceptacji innych, tracą kontakt z tym, co dla nich ważne, zdradzają siebie. Wreszcie ci, którzy, owszem, potrafią postawić na swoim, ale robią to w sposób autorytarny. Być może uciekają się do agresji słownej. Wciąż palą za sobą mosty...

Na czym polega asertywne zachowanie?

Na początku prowadząca proponuje stworzenie kontraktu – wewnętrznego kodeksu grupy. W podgrupach wypisujemy zasady, jakie chcemy, by były przestrzegane podczas kilkugodzinnej pracy. Potem konfrontacja dwóch „dekalogów”, dyskusja. Wbrew pozorom nie jest to część stricte organizacyjna. Wypływa to, co ważne dla poszczególnych uczestników. Pojawiają się różnice zdań. Jest okazja, by poćwiczyć umiejętność wyrażania swoich potrzeb. Możesz zastanowić się, dlaczego wolisz, żeby z przekąsek korzystać tylko na przerwie, podczas gdy dla innych nie ma to najmniejszego znaczenia. Co rozumiesz przez szczerość i otwartość, które postulujesz. Dlaczego obawiasz się, że ktoś może zdominować resztę grupy i trzeba będzie przerywać jego nudne wywody?

Umawiamy się na zaangażowanie. Na poufność. Na to, że będziemy empatyczni, uważni na innych. Że nie będziemy oceniać. Jeśli zechcemy odnieść się do czyjegoś przypadku czy problemu, użyjemy tak zwanego komunikatu „ja” – będziemy mówić w pierwszej osobie, co czujemy, jakim doświadczeniem gotowi jesteśmy się podzielić.

Pora ustalić, czym jest dla nas asertywność. Dorota Szymonik pyta, jakie słowa czy pojęcia się z nią kojarzą. Oprócz tak oczywistych, jak: stawianie granic, odmawianie, obrona siebie, relacje, poczucie wartości, komunikacja, samoświadomość – pojawiają się: odpowiedzialność, prawda, wierność sobie, odwaga, równowaga, dystans, przestrzeń, przyjmowanie krytyki, przyjmowanie komplementów, korzyści, ryzyko... Wreszcie powstaje definicja. Naszym zdaniem asertywność to „umiejętność dbania o siebie i swoje granice, rozpoznawania własnych potrzeb i uczuć i komunikowania ich w otwarty, przejrzysty sposób, z szacunkiem do siebie i innych”.

Lęk przed narażeniem się innym

Co powstrzymuje nas przed przyjęciem postawy asertywnej? Lęk przed konfliktem. Przed tym, że ktoś nie zrozumie naszej postawy, preferencji. Naszego komunikatu. Że się obrazi, poczuje zraniony, zareaguje gniewem. – Ja sama miałam kiedyś kłopot z tym, żeby zwrócić uwagę osobom palącym na przystanku – przyznaje Dorota Szymonik. – Bardzo tego nie lubię, a wygląda na to, że mimo obowiązującego prawa norma społeczna jest zupełnie inna. Kiedy więc tylko poczułam zapach dymu nikotynowego, biłam się z myślami: powiedzieć czy nie powiedzieć?

Doskonale znasz te wszystkie myśli, niepozwalające ci zadbać o siebie, wyrazić dyskomfort: czepiam się, tylko mnie to przeszkadza, nie ma sensu się wychylać, szkoda zachodu, świata nie zmienię, nie ma co tego rozdmuchiwać, lepiej siedzieć cicho, może nie mam racji, jeszcze się zbłaźnię... Sęk w tym, że za bardzo utożsamiamy się z naszymi myślami. Zapominamy, że to tylko interpretacje i spekulacje próbującego nas ochronić umysłu. Tworzymy sobie w głowie całe historie na temat błahego zdarzenia, zamiast sprawdzić, co jest pod spodem. Zająć stanowisko. – Fantazje mają to do siebie, że trzymają nas w zamkniętym świecie, blokują naszą aktywność – mówi terapeutka. – Trzeba je weryfikować. Podstawową zasadą asertywności jest działanie.

Od czego zacząć? Rozpoznaj różne sabotujące, asekuracyjne myśli i zmień je. Podczas warsztatów oglądamy niektóre z nich pod lupą i zastępujemy bardziej asertywnymi. Dokonujemy przeprogramowania. Weźmy chociażby takie proroctwa: „Jeśli to zrobię, odmówię, powiem, co naprawdę czuję, nie będzie zadowolony” albo „Zawiedzie się na mnie”, „Uzna mnie za niewdzięczną”. Jak możemy na nie odpowiedzieć? „To nie jego zadowolenie jest tu najważniejsze”, „Nie jestem odpowiedzialna za czyjeś samopoczucie”, „Nie jestem po to, by zadowalać innych”, „Zobaczymy”, „Jest szansa, że zrozumie”, „Jakoś to zniesie”, „A może właśnie zacznie mnie szanować?”.

Teraz przyjmujemy, że zdarzyło ci się pomyśleć: „Wydrze się, zwolni mnie”. Możesz na to odpowiedzieć: „Poradzę sobie”, „Zawalczę o swoją godność”, „To nie jest takie łatwe, zwolnić pracownika”, „Nie chcę pracować dla kogoś, kto zwalnia innych, by zademonstrować swoją siłę”, „Coś się zmieni”... Czasem za długo zaciskamy zęby, stwierdzamy „dam radę”, „to nie takie ważne”, „powiem następnym razem”. A potem narasta w nas wściekłość. Dorota Szymonik opowiada o kobiecie, która podczas zakupów nie zareagowała, widząc, jak sprzedawczyni wkłada jej do torby nadgniłe jabłko. – Przez całą drogę do domu czuła jego ciężar. A na koniec powiedziała sobie ze złością: „Teraz jeszcze będę musiała je zjeść”.

Przed otwartą komunikacją często powstrzymuje nas lęk, że nie zapanujemy nad emocjami, okażemy słabość. A gdybyś powiedziała sobie: „Zgadzam się ujawnić, co czuję”, „Nie chcę udawać”, „Pozwalam sobie na bycie sobą”, „Okazywanie emocji wcale nie jest negatywne”? Zdaniem trenerki istnieje coś takiego jak „przemoc na bycie pozytywnym”. To próba zbudowania iluzji, że pewne emocje nie istnieją. Kończy się, oczywiście, wypieraniem ich, spychaniem w strefę cienia.

– Miałam kiedyś na warsztatach grupę ezoteryków. Mieli opór przed uwalnianiem złości, uznali, że ich to nie dotyczy. Że nie będą wchodzić w negatywną energię. Kiedy wreszcie pozwolili sobie na to, by wypuścić ją z siebie, zrobiło się tak gorąco, że w zamieszaniu dostałam pięścią.

Teraz ja krzyczę!

Po przerwie ważny moment. Sięgamy do sytuacji z naszego życia, w których nie zachowaliśmy się asertywnie. Może ktoś nie dotrzymał danej ci obietnicy, narzucił swoje reguły gry, a ty nie potrafiłaś zaprotestować? Może zależało ci na czymś albo na kimś, ale nie okazałaś tego w żaden sposób, bo uznałaś, że nie wypada? A może pozwoliłaś, by ktoś zbeształ cię jak pensjonarkę, zamiast przerwać potok inwektyw krótkim „stop, basta!”? Zastanawiamy się, co następnym razem można by zrobić inaczej, żeby osiągnąć lepszy rezultat. I odgrywamy te sceny.

Oto kobieta rozmawia z szefem. Uważa, że dostaje za dużo obowiązków, musi zostawać po godzinach. Szef próbuje ją zignorować, zbagatelizować problem. Przyjmuje postawę zajętego, roztargnionego. Mimo to podwładna nie ustępuje. Przyglądamy się jej wysiłkom, słuchamy. Potem podpowiadamy, co zmienić. Sugestii jest sporo: przygotowanie krótkiej, rzeczowej argumentacji, żeby optymalnie wykorzystać czas, większa stanowczość, głos z przepony, wyeliminowanie słów osłabiających przekaz („troszeczkę”, „jak gdyby”), trzymanie się tematu i faktów, podkreślanie własnych kompetencji i wkładu (ale nie kosztem innych). Kolejna odsłona – za drugim razem jest dużo lepiej. Za trzecim naprawdę dobrze. Szef patrzy kobiecie w oczy, kiwa głową... Przy okazji Dorota Szymonik uczy nas prostej techniki, jak poczuć się pewniej przed ważną rozmową: wystarczy stanąć gdzieś (choćby w toalecie) i przyjąć taką postawę ciała, by zająć jak najwięcej miejsca... Sprawdź! Poczujesz się większa, silniejsza.

Następna scena, dyskusja przez telefon – dlatego biorące w niej udział osoby siadają do siebie tyłem. Kobieta oskarża mężczyznę o zaniedbania przy wspólnym projekcie, nie daje mu dojść do głosu. Krzyczy. On tłumaczy się niepewnie i – choć przekonany jest, że chodzi o nieporozumienie – używa takich słów, jak „współwinny”, „błąd”. Po wskazówkach, jakie otrzymuje, dużo uważniej dobiera słowa. Stosuje też dwa zasugerowane przez trenerkę chwyty. Mówi: „A może teraz ja zacznę krzyczeć?” i zwraca się do kobiety po imieniu. To działa na nią otrzeźwiająco. Po wyjściu z roli przyznaje: „Dopóki nie powiedziałeś mi, że krzyczę, nie zdawałam sobie sprawy, że się tak zagalopowałam”.

Cenne doświadczenie. Pozwala spojrzeć na sytuacje życiowe z różnych perspektyw, zmienić podejście, może nawet przeformułować relację. – Czasem nie zauważamy, jak bardzo utknęliśmy w jakiejś roli, boimy się zmienić pewne status quo – mówi Dorota Szymonik. – Na przykład kobieta nie wychodzi z koleżankami do pubu, bo zakłada, że mąż źle na to zareaguje, a kiedy porusza tę kwestię, okazuje się, że on nie zgłasza najmniejszego sprzeciwu. Ja sama mam podobne doświadczenie. Przez lata opiekowałam się chorym ojcem, wreszcie stwierdziłam, że trwa to za długo. Zakomunikowałam rodzinie, że się wycofuję. Nie miałam rozwiązania zastępczego, żadnego pomysłu na to, co dalej. Wiedziałam tylko, że pora zacząć żyć własnym życiem. Okazało się, że wystarczyło powiedzieć „dość” i natychmiast znalazła się osoba, która mnie zastąpiła.

Oczywiście, może też zdarzyć się inaczej. Ryzyko, że sprawy przyjmą niespodziewany obrót, jest zawsze. – Na tym polega życie – tłumaczy terapeutka – Czasem tracimy ważne relacje i, nie oszukujmy się, strata boli. Ale nie możemy wciąż chronić siebie i innych – w ten sposób odbieramy i sobie, i im szansę rozwoju. Nie unikniemy straty, frustracji, rozczarowania. Dla dziecka odkrycie, że nie może dostać wszystkiego, jest bardzo rozwijającym, głęboko uświadamiającym doświadczeniem. Dlaczego mielibyśmy chronić przed nim dorosłych? Osoby roszczeniowe często nie przeszły tej ważnej fazy w rozwoju – dlatego tak źle reagują na odmowę. Jeśli więc ktoś się obrazi – trudno. Mój nauczyciel zwykł mawiać w takich sytuacjach: „Pałac Kultury się nie zawali”.

Dorota Szymonik: psychoterapeutka; absolwentka studiów filozoficznych, muzykologicznych i pedagogicznych oraz Szkoły Psychoterapii w Instytucie Integralnej Psychoterapii Gestalt. Prowadzi psychoterapię indywidualną i grupową, a także warsztaty rozwoju osobistego i konsultacje w obszarze pracy z ciałem i głosem.

  1. Psychologia

Asertywność to dużo więcej niż mówienie „nie”

Asertywność to coś więcej niż mówienie „nie”, gdy czegoś nie akceptujesz, to także mówienie „tak”, kiedy masz na coś ochotę, oraz wiedza o tym, jak te dwie rzeczy odróżnić. (Fot. iStock)
Asertywność to coś więcej niż mówienie „nie”, gdy czegoś nie akceptujesz, to także mówienie „tak”, kiedy masz na coś ochotę, oraz wiedza o tym, jak te dwie rzeczy odróżnić. (Fot. iStock)
Znów zrobiłaś coś z poczucia winy, lęku albo dla świętego spokoju? Nie obwiniaj się! Masz dość? To ważny sygnał. Odzywa się w tobie siła. Do zmiany!

Znasz to uczucie, kiedy starasz się ze wszystkich sił, ale okazuje się, że to za mało? Tak jakbyś usiłowała się przykryć zbyt krótkim kocem – i tak jakaś część ciała zawsze spod niego wystaje. Każdy czegoś od ciebie chce, a ty niczym mistrzyni pięcioboju usiłujesz wykazać się w każdej z narzuconych dyscyplin: odwożeniu dzieci do szkoły, braniu zastępstwa za koleżankę w pracy, gotowaniu dwudaniowego obiadu dla całej rodziny, ratowaniu małżeństwa swojej siostry czy – czemu nie – kupowaniu prezentu dla nielubianej teściowej. I choć czujesz, że to cię przerasta, męczy, a nawet irytuje, godzisz się na kolejne ustępstwa w imię… no właśnie, czego? Szczytnej idei niesienia pomocy? Miłości? A może dla świętego spokoju? Z obawy, że w przeciwnym razie ktoś się obrazi? Zwykle i tak ktoś się obraża. Zamiast: „dziękuję”, mówi, że on zrobiłby to inaczej, narzeka, że nie tak, za późno, za drogo… Wtedy płaczesz. Albo się wściekasz, często na siebie. Obiecujesz sobie, że nigdy więcej, że teraz będziesz mądrzejsza. Do kolejnego razu, kiedy znów dasz się „wkręcić”, znowu się zawahasz: „No dobrze, może jak będę miała chwilę” albo nie powiesz nic i zgodzisz się na coś, na co wcale nie miałaś ochoty.

A może tak jak ja, masz problem z tym, żeby w restauracji zwrócić danie, które ci nie smakuje, albo – jak moja znajoma – nie umiesz odmówić mamie niedzielnego obiadu, mimo że masz już inne plany? Boisz się poprosić szefa o podwyżkę? Nie umiesz zwrócić uwagi niegrzecznej urzędniczce? Ludzie wchodzą ci na głowę, a ty nie potrafisz powiedzieć: „stop”.

Każdy ma swoją piętę achillesową, czuły punkt, który – odpowiednio „naciśnięty” przez innych – oddaje im nad nami władzę. Przyczyna, która uruchamia cały ten mechanizm, jest jedna – brak asertywności.

To wszystko te uczucia

Agnieszka Wróbel, pedagog i psychoterapeutka, w książce „Asertywność na co dzień” przyznaje, że większość z nas WIE, ale NIE CZUJE, że ma prawo do odmowy, do własnego zdania, do obrony swoich granic, do sięgania po to, czego chcemy. Jednym zdaniem, trudno nam połączyć wiedzę teoretyczną z przeżywaniem emocjonalnym. Kiedy brak nam asertywności, miotamy się pomiędzy uległością a agresją. Dusimy w sobie złość i własne potrzeby albo przekraczamy granice – swoje i innych. A przecież znaczenie słów „chcę”, „potrzebuję”, „nie” – jest jasne już dla trzylatka. Jak to się dzieje, że wyrasta na 30-latka, który nie potrafi odróżnić własnych potrzeb od oczekiwań innych?

Jak twierdzą psychologowie, wszystko zależy od tego, czy rozmaite lęki, które odczuwamy od najwcześniejszego dzieciństwa, zostają ukojone, czy nasze potrzeby – nie tylko fizjologiczne, ale też psychiczne i emocjonalne, zostają zaspokojone. Jeśli w którymś z tych punktów rodzice czy otoczenie zawodzą – musimy radzić sobie sami. Wtedy mamy dwa wyjścia: dostosować się do wymagań innych albo wymóc na nich spełnienie naszych potrzeb. Wzorce zachowań, które okazują się najskuteczniejsze, przenosimy do dorosłego życia. Instynktownie wyczuwamy, co powinniśmy zrobić, by zostały zaspokojone nasze najważniejsze potrzeby: bezpieczeństwa, akceptacji, przynależności, uznania, miłości. Najczęściej wiąże się to z tłumieniem własnych emocji, zwłaszcza tych uważanych za trudne, jak złość, smutek, strach, żal, rozgoryczenie, wstyd.

To, co zostaje zasiane w dzieciństwie, przynosi plon w dorosłym życiu. Także role, jakie pełnimy w rodzinnym domu, albo przekonania, które z niego wynosimy. Jeśli byłaś najstarszą siostrą, która opiekuje się pozostałym rodzeństwem, a do tego prymuską w szkole – mogłaś nieświadomie wcielić się w rolę Rodzinnego Bohatera. Nie umiesz bronić swoich granic, bo od małego byłaś nauczona, że tobie nie wolno mieć chwil słabości. Bierzesz na siebie kolejne zobowiązania, usilnie wierząc, że jesteś w stanie mieć wszystko pod kontrolą.

Są jeszcze rodzinne skrypty, czyli nieświadome przekazy, wdrukowywane nam przez rodziców i otoczenie. To one decydują o tym, czy w życiu gramy rolę przegranych czy wygranych. Jeśli od małego słyszysz: „Widocznie na to zasłużyłaś”, nie będziesz miała odwagi, by wystawić walizki za drzwi partnerowi, który nie okazuje ci szacunku. Albo ten pokutujący w naszym życiu slogan, by siedzieć w kącie, aż cię znajdą – czy nie blokuje przed sięganiem po to, czego chcemy?

Źle rozumiana uprzejmość

„Nie potrzebujesz tego” – to słowa, które pisarka Regina Brett nosiła w sobie długo. Wychowała się jako jedno z jedenaściorga dzieci w skromnie żyjącej rodzinie w Ohio. Niezbyt dobrze wspomina swoją edukację w szkole u zakonnic. Studia skończyła dopiero jako 30-latka, w wieku 21 lat została samotną matką. Jak wspomina, ilekroć jako dziewczynka mówiła rodzicom, że chciałaby coś dostać, ojciec kwitował to właśnie w ten sposób: „Nie potrzebujesz tego”. Po jakimś czasie przestała prosić. Gdy los się do niej uśmiechnął i tuż przed czterdziestką spotkała mężczyznę swoich marzeń, zachorowała na raka. Walczyła z chorobą przez rok. Nie dość, że pokonała nowotwór, to jeszcze na szpitalnym łóżku spisała swoje doświadczenia i zamieniła je w cykl 50 lekcji. Zanim ukazały się drukiem, ludzie przesyłali je sobie e-mailami, umieszczali na blogach i przyklejali do drzwi lodówek. Regina stała się bohaterką wielu kobiet, mimo że nadal miewa problemy z tym, by mówić o swoich potrzebach i prosić o coś innych.

– Opowiem wam, jaka jestem żałosna. Kiedy sąsiad z tyłu kopie mój fotel w samolocie, nie jestem w stanie go poprosić, żeby przestał – zwierza się w jednym ze swoich felietonów. – Kiedy siedzący za mną w kinie ludzie gadają, nie potrafię kazać im się zamknąć. Zamiast tego wstaję i zmieniam miejsce. Wolę być głodna, niż poprosić stewardesę o wegetariański posiłek.

Dlaczego jest takim tchórzem? Ze wstydu – nie chce pokazać innym, że czegoś nie wie albo czegoś potrzebuje. Z dumy i lęku – przed usłyszeniem „nie”. Wreszcie z poczucia winy – bo nie chce sprawiać nikomu kłopotu. – Nasza uprzejmość nas paraliżuje – mówi Regina. Jesteśmy miłe, więc nie domagamy się swojego, nie wyznaczamy innym granic, zadowalamy się tym, co dostajemy. I zaciskamy zęby, żeby nie wybuchnąć.

– Kiedy poczułam się najgorzej? Wtedy gdy moja sześcioletnia wówczas córka zabrała do sklepu garść monet na cukierki. Stałam w kolejce do kasy, a Gabrielle ułożyła swój stosik drobnych na taśmie. Kiedy przesunęłyśmy się bliżej, zobaczyłam, jak jakaś dziewczynka wyciąga rękę i zagarnia monety mojej córki. Patrzyłam jej prosto w oczy. Nie miałam w sobie dość siły, by ją powstrzymać. Właśnie ukradła pieniądze mojej córki, a ja nie umiałam nawet zapytać, co wyprawia, ani zażądać ich zwrotu – opowiada.

Wzorem asertywności jest dla Reginy jej mąż. Jego zdaniem strach jest uzasadniony tylko wtedy, gdy człowiek musi wyskoczyć z samolotu albo nurkować w pobliżu rekinów. W innych wypadkach – nie. Po wielu latach Regina zaryzykowała: poprosiła szefa o podwyżkę. Nie miała odwagi, żeby zrobić to osobiście, spisała więc w e-mailu wszystkie powody, dla których – jej zdaniem – na nią zasługuje. Uznała, że jeśli nie prosi o coś ze strachu przed czyjąś odmową, to tak naprawdę sama jej sobie udziela. Szef zgodził się z jej argumentami, co więcej, podniósł jej pensję o taką kwotę, o jakiej myślała.

Kop do zmiany

Z lęku, wstydu, poczucia winy, grzeczności, głodu miłości – rzeczy, które robimy z któregokolwiek z tych powodów, nie dadzą nam spełnienia. Jedynie chwilowy spokój i przelotne poczucie akceptacji, ale potem lęk czy poczucie krzywdy wrócą ze wzmożoną siłą.

Punkt zwrotny, moment, w którym przelewa się czara goryczy, to tak naprawdę piękna chwila. Iskrą zapalną może być czyjaś opinia – kiedy słyszysz, jak koleżanka z pracy mówi drugiej: „Daj to Ani, ona zawsze ma czas”, wyrzut bliskiej osoby – gdy po spotkaniu z dyrektorem szkoły syn pyta: „Dlaczego nie stanęłaś w mojej obronie?!”, czy po prostu nagła refleksja: „Dość”, gdy pół godziny czekasz w restauracji na przyjaciół. W efekcie znajdujesz siłę i determinację, by powiedzieć: „stop”. Mówisz mamie: „Dziś nie będę mogła”, wychodzisz ze spotkania, które cię nudzi, ekspedientce, która cię lekceważy, rzucasz: „Chciałabym porozmawiać z pani przełożonym”. Brawo! Przed tobą szansa na to, by żyć życiem, jakiego zawsze chciałaś. Może ktoś się obrazi, wykluczy cię z grupy, zostaniesz nazwana „egoistką”… Może rzeczywiście coś stracisz, ale też coś dostaniesz. Poczucie własnej wartości oraz umiejętność wyrażania uczuć i potrzeb. Wiedzę o sobie – o tym, co jest dla ciebie absolutnie nie do przyjęcia, a co cieszy i daje satysfakcję.

Bo asertywność to coś więcej niż mówienie „nie”, gdy czegoś nie akceptujesz, to także mówienie „tak”, kiedy masz na coś ochotę, oraz wiedza o tym, jak te dwie rzeczy odróżnić. Wtedy staniesz się ważna najpierw dla siebie, a dopiero potem dla innych.

  1. Zdrowie

Jem to, co chcę. O asertywności przy stole

Przy świątecznym stole słyszysz: „Spróbuj, jakie to pyszne! Po co ta zdrowa dieta, przecież wyglądasz dobrze!”. Ulegasz, a po powrocie do domu obwiniasz... siebie. (Fot. iStock)
Przy świątecznym stole słyszysz: „Spróbuj, jakie to pyszne! Po co ta zdrowa dieta, przecież wyglądasz dobrze!”. Ulegasz, a po powrocie do domu obwiniasz... siebie. (Fot. iStock)
„Od dzisiaj nie jem słodyczy i pustych węglowodanów!”. Jasne, skąd my to znamy…? Wystarczy, że pójdziemy na rodzinny obiad, żeby zaczęło się pod przysłowiową górkę.

Zasiadasz z bliskimi, zwykle pełna pozytywnego nastawienia, przy wspólnym biesiadnym stole, by z miejsca usłyszeć: „Jak to, tego nie zjesz? Spróbuj tylko jakie to pyszne! Ale po co w ogóle ta zdrowa dieta, przecież wyglądasz dobrze! Cały dzień dla Ciebie gotowałam, specjalnie dla Ciebie!”. Udręczona wpędzającym w poczucie winy nagabywaniem, w końcu ulegasz namowom: koleżanki, babci, mamy, partnera, to bez znaczenia. Ważne, że zjadasz – i to nie jeden, lecz parę kawałków. A po powrocie do domu czujesz, że znowu nie stanęłaś na wysokości zadania! Obwiniasz więc siebie, bo ktoś Cię namówił, bo jesteś zła i nic dobrego Ci się w życiu nie może przydarzyć itd. Czy takie sytuacje są Ci bliskie?

Nie dziw się swoim dotychczasowym porażkom, bo powiedzieć „nie” jest możliwe dopiero wtedy, gdy nauczysz się wsłuchiwać w siebie i swój organizm.
Z reguły wiemy, które potrawy i w jakiej ilości nam służą, po czym czujemy się pełni energii, a po czym leniwi i ospali. Bez problemu potrafimy również  określić jakie potrawy sprawiają nam przyjemność. Zdrowe jedzenie to po prostu takie,  po którym nie wzdyma się brzuch, a stolec ma odpowiednią konsystencję. Twoje własne ciało jest tak inteligentne, że wie wszystko. To czy działasz w zgodzie ze sobą, czy też przeciwko sobie jest zawsze Twoją suwerenną decyzją. Zapamiętaj to, bo wiedza ta stanowić będzie dla Ciebie podstawę do podejmowania kolejnych  decyzji związanych z jedzeniem i tzw. zdrowym odżywianiem.

 „Jestem tym, co jem”

Wiedza o sobie jest podstawą wszystkich zmian, które wprowadzamy w procesie zdrowego odżywiania. Inaczej: jeśli chcę jeść to, co lubię, a wiem, że to mi szkodzi, to pozostaje mi podjęcie decyzji  i wzięcie na siebie całej odpowiedzialności z nią związanej. Idąc dalej, jeśli zacznę rozwijać swoją samokontrolę dotyczącą jedzenia oraz będę pełna entuzjazmu i pasji, by zdrowo się odżywiać,  to jestem na dobrej drodze, by wziąć odpowiedzialność za to, co jem.

Trudne? Niekoniecznie. Miałam w diet coachingu kobietę ze sporą nadwagą, dla której jednym z celów było przestać jeść słodycze (miała trudność w odmawianiu sobie tej jedynej, małej przyjemności). Dodam, że była to osoba bardzo zdecydowana na wprowadzenie radykalnych zmian, która przeszła już kilka porad dietetycznych, stosowała wiele różnych diet, i która cierpiała na efekt jo-jo. Solidnie pracowała nad tym, by być i żyć w zgodzie z sobą - spotykała się z diet coachem przez pięć miesięcy.

Obserwowała m.in. kiedy może odpowiedzieć „nie” a kiedy według niej i z jakich powodów jest to niemożliwe. To nie koleżanka ją namówiła, to nie rodzina nalegała, to nie babcia prosiła, lecz ona postanawiała, że będzie lub nie będzie jadła kolejnego ciastka. Swoje postanowienie oparła o wiedzę dotyczącą wpływu cukru na organizm, którą jej przekazałam oraz na wynikach działań związanym z obserwacją siebie.

Obecnie to ona wybiera, postanawia i decyduje - nie tylko o swoim jadłospisie, ale o całym swoim życiu. Trzyma je w swoich rękach i jak sama mówi czuje się z tym wspaniale. Dlatego zapraszam Cię do obserwowania reakcji swojego ciała na jedzenie, do ćwiczenia uważności oraz do pamiętania o zbawiennym wpływie aktywności fizycznej. Uważne obserwowanie siebie i swoich nowych nawyków pozwoli Ci stawić czoło wewnętrznym demonom związanym z jedzeniem.