5 życiodajnych praktyk. Żyj pozytywnie!

fot. iStock

Psychologowie, ale też najwięksi mędrcy i filozofowie od lat podkreślają, że szczęście kryje się w umiarze – drobnych gestach, dobrych słowach i przyjemnych rytuałach. I że codzienny wysiłek wkładany w to, by czynić nasze życie bardziej pozytywnym, się opłaca. Nie wierzysz? Spróbuj! Dziennikarka Julia Wollner proponuje zacząć od kilku prostych, ale bardzo istotnych zmian.

Jeśli przyjmiemy, że szczęście to zadowolenie z codzienności połączone z pogodą ducha i pozytywną oceną własnego życia jako udanego, wartościowego i sensownego – to istnieje tylko jeden sposób na jego osiągniecie. Jest nim podjecie decyzji o byciu szczęśliwym oraz regularny wysiłek, który będziemy wkładać w jej realizacje. Bo do szczęścia dużo bardziej niż wielkie wydarzenia prowadza krótkie chwile i proste techniki, które pomogą nam
nawiązać dialog z samym sobą oraz z otaczającą nas rzeczywistością. Dzięki temu będziemy mogli wykorzystać swoja sprawczość, cieszyć się powtarzalnością pozytywnych doświadczeń i dbać o to, by płynęły w naszym życiu ciągłym strumieniem.

Oto 5 najważniejszych metod z niezbędnika psychologii pozytywnej. Pomogą wypełnić twoje dni pięknymi chwilami, odzyskać radość życia i poczuć się prawdziwie szczęśliwym.

1. Wyrażaj wdzięczność

David Steindl-Rast, psycholog i mnich benedyktyński, powiedział, że to nie szczęście prowadzi do wdzięczności. To wdzięczność sprawia, że jesteśmy szczęśliwi! I rzeczywiście – korzyści z codziennej praktyki wyrażania wdzięczności są niezliczone. Podnosi ona poziom dobrego samopoczucia, pozwala uwolnić się od zazdrości, frustracji i strachu przed niepowodzeniami, wpływa na podniesienie poziomu naszej empatii, poprawia relacje osobiste i umacnia poczucie własnej wartości.

Jak to zrobić?

  • Dziękuj w rozmowie lub na piśmie.
    Podczas spotkania z drugą osobą postaraj się wyrazić wdzięczność przynajmniej za jeden element: poświęconą ci uwagę, czas; za dobre słowo, uśmiech, wspólny posiłek. Możesz też napisać list dziękczynny, w którym podziękujesz za coś, co dana osoba dla ciebie zrobiła. Warto powtarzać ten rytuał regularnie, np. raz w miesiącu.
    Raz na jakiś czas podziękowania warto skierować także do siebie.
  • Dziękuj w myślach. Pozytywne myśli mają ogromny wpływ na nasz stan psychiczny. Wystarczy dosłownie chwila, by poczuć radość z faktu, że otacza nas dobro
    i życzliwość. Podróżując autobusem czy stojąc w kolejce do kasy, możemy podziękować w myślach komuś, kto zrobił dla nas coś dobrego.
  • Prowadź dziennik lub skarbonkę wdzięczności. Codziennie wypisz w zeszycie przynajmniej trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny danego dnia. Może to być piękna pogoda, przeczytany artykuł albo uśmiech sąsiadki spotkanej na schodach. Z każdym
    dniem staraj się zwiększać liczbę zaobserwowanych dobrych elementów, a także świadomie dodawaj do nich kolejne. Pod koniec tygodnia przeczytaj zapiski z ostatnich dni i zauważ, jak wiele dobrego cię spotyka. Pozytywne rzeczy, które zdarzyły ci się w ciągu dnia, możesz tez zapisywać co wieczór na karteczkach papieru, a następnie wrzucać do słoika lub pudełka i sięgać do nich w chwilach smutku.

2. Wybacz krzywdy

Małe i duże krzywdy, których doznajemy od innych ludzi na przestrzeni całego naszego życia, stanowią ciężki bagaż. Często nie jesteśmy nawet świadomi obciążenia –odczuwamy dyskomfort, jesteśmy poirytowani, przygnębieni, ale nie potrafimy znaleźć
przyczyny tego stanu. Cierpimy niejako po raz drugi, bo ból z powodu doznanej krzywdy przeradza się w udrękę spowodowaną pielęgnowaniem urazy. Jak mawiał Budda – trzymanie w sobie gniewu jest jak chwytanie gorących węgielków, by w kogoś nimi rzucić. Parzymy się nimi sami. Jedynym sposobem na pozbycie się ciężaru gniewu i żądzy zemsty jest wybaczenie. I nie chodzi o to, by zapomnieć o przykrych wydarzeniach z przeszłości, usprawiedliwić je lub zbagatelizować. Wybaczanie nie jest też tożsame z pojednaniem – nie wymaga odnowienia relacji z winowajcą. Jest raczej rezygnacją z pielęgnowania
urazy, z chęci odpłacenia winowajcy za jego czyn. Oznacza także pogodzenie się z sytuacją obecną, akceptację miejsca, w którym jest się teraz w życiu.

Jak to zrobić?

  • Doceń sytuację, w której ktoś inny wybaczył tobie. Sięgnięcie pamięcią do wydarzeń, w których sam byłeś winowajcą, a osoba krzywdzona nie pielęgnowała do ciebie urazy, pomaga ćwiczyć empatię, dostrzegać rożne motywacje danych uczynków i docenić korzyści płynące z wybaczania.
  • Postaraj się spojrzeć na boląca cię historię z punktu widzenia winowajcy, by zrozumieć, dlaczego cię zranił. Pamiętaj, że ludzie, którzy atakują innych, zwykle sami przepełnieni są strachem lub bólem.
  • Napisz list ze słowami przebaczenia. Szczegółowo opisz, jaka spotkała cię
    krzywda, a następnie wyraźnie zaakcentuj słowa przebaczenia. Wysyłanie
    listu nie jest konieczne – już sam akt pisania łagodzi gniew i żal.

3. Bądź życzliwy

Każdy z nas od dzieciństwa słyszał, że bycie życzliwym i współczującym to nasz moralny obowiązek. Dzisiejsi psychologowie dodają do tego nowy aspekt: udowodniony naukowo fakt, ze życzliwość okazywana innym czyni nas szczęśliwszymi i bardziej zadowolonymi z życia. Sonja Lyubomirsky, amerykańska psycholożka rosyjskiego pochodzenia, w książce „Wybierz szczęście” przekonuje, że, aby wyraźnie poprawić samopoczucie, akty dobroci trzeba jednak znacznie zintensyfikować. Co więcej, sposoby okazywania życzliwości warto różnicować. Pierwsza wpłata kilku złotych na cele charytatywne może uskrzydlić; przy dziesiątej nie zauważymy już tego efektu. Co nie oznacza, że powinniśmy zaniechać datków – najważniejszy jej oczywiście aspekt altruistyczny. W czynieniu dobra warto jednak wykazać się pewna kreatywnością – także we własnym interesie.

Jak to zrobić?

  • Rozejrzyj się wokół. Może starsza sąsiadka potrzebuje pomocy w dźwiganiu zakupów na wysokie piętro? Może znajoma z dwójką małych dzieci doceniłaby, gdyby ktoś zabrał je na chwile na plac zabaw? Może warto byłoby wpłacić drobna darowiznę na szczytny cel, uśmiechnąć się do strapionego współpasażera w autobusie, zapytać o samopoczucie koleżankę z pracy? Możliwości są niezliczone, a akty dobrej woli wcale nie musza być skomplikowane.

4. Pracuj nad relacjami

Człowiek jest istota społeczną, a tym, co kształtuje go w najwyższym stopniu są silne i pozytywne relacje z otoczeniem. Dzięki nim otrzymuje wsparcie w trudnych chwilach, a badania potwierdzają, że nie ma lepszego sposobu na zmierzenie się z kłopotami, niż dzielenie się nimi z bliskimi osobami. Naukowcy zaobserwowali także cechy wspólne najdłużej żyjących ludzi na ziemi – większość z nich zgodnie podkreśla, ze rodzina i przyjaciele znajdują się na szczycie list ich priorytetów.

Jak to zrobić?

  • Zaoferuj bliskim swój czas. Dbaj o chwile spędzone z partnerem, dziećmi, przyjaciółka; upewnij się, ze są one regularne i niczym niezakłócone. Pielęgnuj rytuały: cotygodniowy obiad u rodziców, comiesięczny wypad do kina z mężem, wieczorne czytanie bajek maluchom.
  • Wyrażaj podziw i pozytywne emocje. Pomyśl, jaki rezultat mógłbyś osiągnąć, naśladując rzeźbiarzy, którzy wydobywają niezwykłe formy z bezkształtnego bloku marmuru. Nie bez powodu w psychologii działania polegające na poszukiwaniu tego, co najlepsze w drugim człowieku, nazywamy efektem Michała Anioła. Nasze zachowania i komunikaty przekazywane bliskim znacząco wpływają na ich postępowanie i pozwalają wydobyć na wierzch ich najwspanialsze cechy, motywując
    do samodoskonalenia.
  • Dbaj o komunikację. Wsłuchuj się w to, co mówi bliska osoba; jak najczęściej okazuj empatię, zainteresowanie i troskę zarówno jej radościami, jak i smutkami. W trakcie
    spotkania skupiaj cała uwagę na rozmówcy, nie przerywaj i powstrzymaj się od osadów. Możesz natomiast sprawdzać, czy słusznie interpretujesz jego słowa, np. pytając: „Czy dobrze rozumiem, że…?”. Dzięki temu w rozmówcy wytworzy się poczucie akceptacji, a to przełoży się na wzmocnienie waszej relacji. – Bądź szczery i otwarty. Nasi bliscy nie mają obowiązku zgadywać, czego potrzebujemy; ich miłość do nas nie oznacza umiejętności czytania w myślach. Pamiętaj, że jedyną osobą odpowiedzialną za wyrażenie swojego zdania i potrzeb jesteś ty sam.

5. Zmień narrację

Jak pisze światowej sławy psycholog, prof. Martin E.P. Seligman, optymistę spotyka w życiu tyle samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę. Odróżnia ich natomiast styl wyjaśniania sobie tych wydarzeń. „Każdy ma swój mur, każdy kiedyś dochodzi do punktu,
w którym ogarnia go zniechęcenie. To, co robisz, kiedy napotkasz na ten mur, wyznacza różnicę miedzy bezradnością a zaradnością, miedzy porażką a sukcesem” – pisze Seligman
w książce „Optymizmu można się nauczyć”. Podkreśla, że zarówno optymizmem, jak i pesymizmem warto posługiwać się jak narzędziem, zamiast poddawać im się i stawać
ich niewolnikiem. Niebezpieczne dla naszego zdrowia psychicznego jest zwłaszcza zbytnie przywiązanie do narracji pesymistycznej (w tym choćby popularnych sformułowań: „mam pecha”, „jestem do niczego”, „zawsze tak jest”), charakteryzujący się przekonaniem, że to, co niepomyślne, ma przyczyny o stałym charakterze i spowodowane jest naszymi wadami oraz ograniczeniami. W efekcie oczekujemy samych złych zdarzeń i utwierdzamy się w przekonaniu, że nie możemy im zapobiec. Badania potwierdzają, że pesymiści mają mniejszą odporność na choroby i, statystycznie, rzadziej osiągają sukcesy w pracy.

Jak to zrobić?

Martin Seligman jest przekonany, że każdy z nas może nauczyć się być optymistą, opanowując specjalny zestaw technik poznawczych. Ich zastosowanie pozwoli nam postrzegać własne niepowodzenia i sukcesy przez rodzaj filtru, który może stać się
zwyczajem myślenia o sobie samym i o świecie.

  • Kiedy spotyka cię jakieś niepowodzenie, jego przyczyn upatruj w zjawiskach przejściowych (złym samopoczuciu, chwilowej niedyspozycji) i zewnętrznych. Spróbuj wytłumaczyć sobie, że spotkał cię nieszczęśliwy, ale chwilowy zbieg okoliczności, który ma swój początek i koniec.
  • W trudnych chwilach zapisz na kartce główne elementy wewnętrznego dialogu,
    jaki prowadzisz ze sobą odnośnie do przezywanego niepowodzenia. Wykorzystaj schemat zwany TPS: Trudność (co cię martwi, z jaką przeszkoda się borykasz, np. kłótnia z partnerem, problem finansowy), Przekonanie (dlaczego twoim zdaniem
    dany problem zaistniał?), Skutek (uczucia i reakcje, które problem w tobie budzi). Następnie przyjrzyj się, jakie przekonania wywołują nieprzyjemne skutki w postaci negatywnych emocji, które paraliżują twoje działania mogące prowadzić do rozwiązania problemu.
  • Rozpoznawszy negatywne emocje pojawiające się w trudnych sytuacjach, zastosuj techniki behawioralne mające odwrócić twoją uwagę od przekonań pesymistycznych. Kiedy pojawia się niedobra myśl, możesz tupnąć i krzyknąć „stop!”, uszczypnąć się, uruchomić alarm w telefonie. Następnie odrocz zajmowanie się negatywnymi myślami, omawiając się z sobą, że pozwolisz im się pojawić w określonym czasie (np. miedzy 19 a 20 wieczorem).
  • Kwestionuj swoje myśli i przekonania, starając się od nich zdystansować. Pamiętaj, że są tylko interpretacją rzeczywistości, a nie samą rzeczywistością, zaś proces myślenia nie odbywa się w sposób automatyczny – możesz swoje myśli analizować i zmieniać. Zadaj sobie pytania: Na jakich dowodach oparte jest moje przekonanie
    względem przyczyn danego problemu? Czy wziąłem pod uwagę wszystkie możliwe przyczyny tego stanu rzeczy? Do czego prowadzi mnie moje przekonanie i jakie mam z niego korzyści?

Weryfikując w ten sposób swoje założenia, zwykle zaczynamy widzieć rzeczywistość jako łagodniejszą i bardziej przyjazną. Odczuwamy ulgę i wzrost chęci do aktywnego pokonania trudności.