James Doty - „Nic nie musisz robić, nigdzie iść, nikim być”. 6 kroków, które pomagają wyjść z trybu stresu
00:00
Jednym z mechanizmów adaptacyjnych wykształconych ewolucyjnie jest nerw błędny. Neuronaukowiec James Doty, autor książki „Magia umysłu”, podpowiada, jak przez pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego zwiększyć napięcie nerwu błędnego i wejść do tak zwanej zielonej strefy dobrego samopoczucia.
Fragment książki „Magia umysłu”, James R. Doty, tłum. Grażyna Skoczylas, Wydawnictwo Rebis, tytuł, podtytuły i skrót pochodzą od redakcji.
W przeciwieństwie do gadów i ryb, których młode zwykle od urodzenia są samodzielne i zdolne do zapewnienia sobie ochrony, większość endotermicznych ssaków wymaga rodzicielskiej opieki i zaangażowania. Dlatego ssaki w toku ewolucji musiały wytworzyć cechy fizjologiczne ułatwiające zbliżenie, kontakt i więzi. Do najważniejszych adaptacji należy powstanie w przywspółczulnym układzie nerwowym pokrytego osłonką mielinową grzbietowo-bocznego nerwu błędnego, który łączy narządy wewnętrzne z centralnym układem kontroli.
Było to istotne, ponieważ dało podstawy reakcji afiliacyjnej i opiekuńczej, co z kolei zapewniło fizjologiczną ścieżkę dla naszej zdolności odczuwania i wyrażania współczucia. Ten fragment okrytego osłonką mielinową nerwu błędnego jest podstawą „zielonej strefy” dobrego samopoczucia, w której zachowujemy spokój, jesteśmy skupieni i zdolni do odpowiedzialnej troski o innych, doświadczamy stanu przepływu.
Pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego zwiększa napięcie nerwu błędnego i wtedy wstępujemy do „zielonej strefy”. Z aktywnością przywspółczulnej części układu nerwowego wiąże się zdolność do przetwarzania emocji, wspomnień i planów, co w konsekwencji pozwala rozważniej i wnikliwiej reagować na doświadczenia. Ta zdolność przetwarzania jest kluczem do sprawczości, która zmienia sposób reagowania na rzeczywistość. Mając wybór, wpływamy na własną fizjologię, która z kolei decyduje o tym, jak reagujemy na otoczenie.
Przełącz się z reakcji walki-ucieczki-zamrożenia na reakcję odpoczynku-trawienia. Przygotuj się: Znajdź czas i miejsce, w którym nic ci nie przeszkodzi podczas wykonywania tych ćwiczeń.
A. Ćwiczenie to można wykonać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej. Zanim rozpoczniesz, znajdź wygodną pozycję, w której będziesz mógł się zrelaksować, a jednocześnie czuć na tyle pewnie i stabilnie, aby świadomie przeżywać to doświadczenie.
B. Wyprostuj plecy, pozwól, by ramiona swobodnie opadły.
A. Zamknij oczy lub miękko wpatruj się w punkt znajdujący się kilkadziesiąt centymetrów przed tobą. Skieruj uwagę do wewnątrz.
B. Uświadom sobie, gdzie twoje ciało styka się z powierzchnią, która cię utrzymuje. Pozwól, aby siła grawitacji osadziła cię na podłożu, poczuj, jak grunt naciska na twoje stopy. Zauważ miejsca, w których ciało jest naturalnie napięte, i spokojnie przyjmij to do wiadomości.
C. Rozpocznij od trzech głębokich oddechów, wdychaj powietrze nosem, powoli wydychaj ustami. Jeśli masz ochotę, możesz głośno westchnąć podczas wydechu. Powtarzaj głębokie oddechy, dopóki nie przyzwyczaisz się do takiego sposobu oddychania, aby nie rozpraszało to twojej uwagi.
D. Kiedy poczujesz, że swobodnie oddychasz w ten sposób, skieruj szczególną uwagę na to, jak siedzisz lub leżysz, wyobraź sobie, że patrzysz na siebie.
A. Na początku skoncentruj uwagę na palcach stóp i zachęć je, aby się odprężyły. Poproś o rozluźnienie wszelkich napięć. Następnie skup się na stopach, rozluźniając w nich wszystkie drobne mięśnie. Wyobraź sobie, jak z każdym wdechem i wydechem słabnie napięcie mięśni w stopach. Koncentruj się tylko na palcach i stopach.
B. Z początku twoje myśli będą błądzić, będziesz się rozpraszać. Nie przejmuj się, to całkiem naturalne zjawisko. Kiedy zauważysz, że twoje myśli powędrowały gdzie indziej, zacznij od początku, ponownie skoncentruj się na mięśniach palców i stóp, rozluźniaj je.
A. Po rozluźnieniu mięśni palców i stóp, kiedy już poczujesz, że są wiotkie i lekkie, kontynuuj ćwiczenie, odprężając coraz wyższe partie mięśni. Skup się na łydkach i udach. Poczuj duże mięśnie nóg i rozluźniaj je, aż poczujesz, jak z każdym kolejnym oddechem nikną wszelkie napięcia w nogach. Powtórz tę samą procedurę, skupiając się na mięśniach brzucha i klatki piersiowej.
B. Następnie skoncentruj się na plecach i rozluźniaj mięśnie wzdłuż kręgosłupa, do ramion i szyi. Pamiętaj, że celem jest odprężenie przy jednoczesnym zachowaniu czujności. Jeśli w jakimś miejscu nadal utrzymuje się wzmożone napięcie, możesz eksperymentować, wysyłając w te miejsca oddech, zachęcając je do rozluźnienia.
C. Na końcu skoncentruj się na mięśniach twarzy i głowy; zachęć je, by się rozluźniły i odciążyły, uwalniając wszelkie napięcia.
A. Uzyskawszy stan odprężenia wszystkich mięśni, obserwuj, jak spokój ogarnia całe ciało, a spokój ciała przenika do umysłu. Zauważ, ile przyjemności i dobrych uczuć wypływa ze spokoju w ciele i umyśle.
B. Będąc w stanie pełnego rozluźnienia, możesz poczuć senność, a nawet zasnąć. To jest w porządku. Możesz nadal odczuwać napięcie i walczyć o uzyskanie spokoju.
To również jest w porządku. Możesz potrzebować wielu prób, aby w pełni zrelaksować ciało, jednocześnie zachowując czujność i przytomność. Bądź cierpliwy. Bądź życzliwy dla siebie i pamiętaj, że każda próba jest krokiem do przeprogramowania twojego układu nerwowego, uczeniem go, jak doświadczać stanu spokoju i regulacji.
C. Kiedy już wprowadzisz całe ciało w stan odprężenia, skoncentruj się na sercu. Pomyśl o nim jako o mięśniu, który się rozluźnia, podczas gdy powoli wdychasz i wydychasz powietrze. Zauważysz, że w miarę jak odpręża się ciało, spowalniają tętno i oddech.
A. Wyobraź sobie swoje ciało w stanie pełnego relaksu. Sprawdź, czy oddychając powoli, możesz ograniczyć swoją świadomość wyłącznie do poczucia, że jesteś: nic nie musisz robić, nigdzie iść, nikim być. Czy odczuwasz ciepło, wyciszenie lub zadowolenie? Możesz się poczuć tak, jakbyś się unosił na wodzie, i to sprawi, że ogarnie cię spokój.
B. Intencjonalnie „zainstaluj” uczucie przyjemności i spokoju w układzie nerwowym, abyś mógł je w przyszłości przywołać. Niech twój układ nerwowy wie, że taki stan odprężenia jest możliwy, pożądany i dostępny, kiedy tylko będzie ci potrzebny.
C. Z kolejnym wydechem powoli otwórz oczy. Posiedź w stanie relaksu z otwartymi oczami jeszcze kilka minut, po prostu odpoczywaj, doświadczając poczucia spokoju.
Na początku ćwicz samodzielnie. Praktykuj co najmniej tydzień, nawet gdybyś miał na to poświęcić tylko pięć minut. W miarę jak będziesz się oswajać z tą praktyką, przedłużaj czas do 10 minut, później do 20 i 30. Może się okazać, że zechcesz ją jeszcze bardziej wydłużyć. Jeśli ćwiczenie okazało się szczególnie trudne, a uzyskanie poczucia bezpieczeństwa i odprężenia wymaga wysiłku, spróbuj znaleźć grupę, z którą będziesz mógł ćwiczyć.
(Fot. materiały prasowe)