1. Uświadom sobie, co czujesz
Stres to nacisk, presja, sytuacja emocjonalna wywołana krzywdą, stratą, zagrożeniem, wyzwaniem. Podlegamy mu wówczas, gdy brakuje nam równowagi między obciążeniami (to, czego się od nas wymaga) a zasobami, którymi dysponujemy (to, co jesteśmy w stanie zrobić). Stres może być obiektywny (wywołany np. przez kataklizmy, sytuacje zagrażające zdrowiu i życiu) oraz subiektywny (to my nadajemy znaczenie sytuacjom, które nas dotyczą – gdy zamartwiamy się przyszłością, przeżywamy wciąż zdarzenia, które minęły, albo patrzymy na świat przez pryzmat przegranego, a nie wygranego). Taki subiektywny stres może stanowić nawet 80 proc. odczuwanego obciążenia, dlatego postaw sobie pytanie: „Czym się stresuję?”. Jeśli czymś dotyczącym przyszłości albo przeszłości – nie warto! Przecież przeszłości już nie ma, a przyszłość jeszcze nie nadeszła.
2. Zbuduj oparcie w sobie
Codzienne budowanie poczucia siły i sprawstwa jest bardzo ważne, a polega na gromadzeniu i wzmacnianiu zasobów osobistych. Zasobem może być wszystko, dzięki czemu osiągasz pożądany dobrostan. Świadomość zasobów pozwala wyjść z kataklizmów życiowych, a nawet chorób. Dlatego jak najczęściej uświadamiaj sobie, co masz, zarówno w sensie materialnym, jak i duchowym. Mogą to być:
- przedmioty, np. narzędzia potrzebne do pracy (laptop, specjalistyczny sprzęt) czy do innych aktywności (samochód, łódka), a także wszelkie środki materialne,
- warunki zewnętrzne, np. uporządkowany, niestresujący rytm dnia, ciche otoczenie,
- zasoby osobiste, które pozwalają wierzyć, że masz kontrolę nad własnym życiem – czyli np.: poczucie własnej skuteczności, umiejętność wyrażania emocji, doświadczenie, inteligencja, wiedza, zdrowie, wiara, wola życia itd.
3. Zmieniaj błędne przekonania
Czy twoje przekonanie, które rodzi stres, jest słuszne? Możesz użyć pięciu pytań z Racjonalnej Terapii Zachowań. Zapytaj samą siebie: Czy moje przekonanie…
- Jest oparte na faktach?
- Pomaga mi osiągać bliższe i dalsze cele?
- Pomaga mi unikać konfliktów?
- Pozwala mi czuć się tak, jak chcę się czuć, bez użycia alkoholu lub narkotyków?
- Chroni moje życie, zdrowie lub wzmacnia poczucie własnej wartości?
Na pytania można odpowiedzieć tylko: TAK lub NIE. Jeśli twoja odpowiedź na minimum trzy z powyższych pytań brzmi TAK, to przekonanie możesz uznać za zdrowe. Jeśli odpowiedź na minimum trzy z tych pytań brzmi NIE, masz wówczas do czynienia z niezdrowym przekonaniem.
4. Wzmacniaj poczucie własnej wartości
Osoby z niskim poczuciem własnej wartości nawet małe niepowodzenia odbierają jako poważne tragedie. Mają też trudność z odmawianiem, więc przyjmują na siebie dodatkowe obciążenia – w pracy lub w życiu osobistym. Poczucie własnej wartości (a więc przekonania na swój temat) można i warto zmienić. Dlatego bądź dla siebie łagodna. Zaakceptuj się. Nie obwiniaj się za błędy przeszłości. Bądź wdzięczna – zasypiając, pomyśl o czymś miłym, co cię w danym dniu spotkało.
5. Oddychaj głęboko
W stresujących momentach oddychaj świadomie, głęboko, przeponą. Dotlenisz mózg i mięśnie. Łatwiej osiągniesz koncentrację, wolniej zużyjesz energię. Im trudniejsza sytuacja, tym głębiej oddychaj, bowiem w stresie organizm mobilizuje się do walki lub ucieczki, serce bije szybciej, oddech staje się płytszy – wyrównuj i pogłębiaj oddech, uspokoisz też serce.
6. Opracuj własny program odreagowywania
Stres służył kiedyś mobilizacji i był natychmiast odreagowywany – dziś często nie mamy na to czasu. Jeśli nie odreagujesz sytuacji stresowych, organizm upomni się o to, chorując.
Jednego uspokaja bieganie, innego – słuchanie muzyki, trzeci potrzebuje wyrzucić z siebie potok słów… Wybierz sposób, który ci najszybciej pomaga wrócić do równowagi i stosuj go jak najczęściej.
Jak reagujemy na stres? Strategie zachowań wg R. S. Lazarusa (znanego psychologa, który zajmował się teorią stresu) to:
- konfrontacja (próba wpłynięcia na czyjeś decyzje będące źródłem stresu),
- dystansowanie się (próba zapomnienia, zminimalizowania),
- opanowanie się (samokontrola),
- ponoszenie odpowiedzialności („Tak, to był mój błąd”),
- poszukiwanie wsparcia (w sobie i w innych),
- planowe działania („Sporządzam plan i działam wg ustaleń”),
- pozytywne przewartościowanie sytuacji („To doświadczenie uczyni mnie lepszym człowiekiem”).
7. Zaopiekuj się… sobą!
Wypoczywaj. Dbaj o siebie, o ciało, o swoje emocje. O to, co jesz. Ile śpisz. O swój rozwój intelektualny i duchowy. Zawsze znajdź dla siebie dobre słowo. Słuchaj siebie. Dr Gary E. Schwartz, psycholog z Arizona University, twierdzi, że ludzie, którzy rozpoznają sygnały ciała i umysłu, takie jak dyskomfort, ból, smutek, gniew i przyjemność, są zdrowsi.8. Znajdź swój sens!
Aby pokonać obciążenia, potrzebne jest poczucie sensu życia. Niezwykle aktualna dziś wydaje się idea szczęśliwego życia z czasów średniowiecza, zgodnie z którą na pogodny byt składają się:- vita activa (praca, działanie),
- vita contemplativa (kontemplacja, kontakt z samym sobą, z otoczeniem, naturą i absolutem),
- sen.
9. Wypracuj poczucie wpływu
Przyjmij postawę życiową z pozycji wygranego, a nie ofiary („kieruję swoim życiem, nie pozwalam zewnętrznym okolicznościom zburzyć mojego świata”). Unikaj stwierdzeń ze słowem „nie”, typu: nie mogę, nie umiem, nie mam, nie poradzę sobie.10. Bądź dla innych
Ci, którzy pomagają innym, są „dobrymi obywatelami” – czują się potrzebni, naturalnie obniżają swój poziom stresu, a co za tym idzie – mają lepsze zdrowie i dłużej żyją.
