1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Obudź swoją kreatywność, Dagmara Gmitrzak

Obudź swoją kreatywność, Dagmara Gmitrzak

fot. materiały prasowe Sensus
fot. materiały prasowe Sensus
„Obudź swoją kreatywność” – najnowsza książka Dagmary Gmitrzak inspiruje do wprowadzenia pozytywnych zmian w życiu

fot. materiały prasowe fot. materiały prasowe

„Obudź swoją kreatywność” – najnowsza książka Dagmary Gmitrzak inspiruje do wprowadzenia pozytywnych zmian w życiu – Każdy z nas jest wyjątkowy – twierdzi Dagmara Gmitrzak, trenerka rozwoju osobistego. – Każdy ma dostęp do potężnej twórczej mocy swojego umysłu. Problem w tym, że z powodu ograniczających przekonań nasz twórczy potencjał nie jest w pełni aktywowany, nie możemy więc korzystać ze wszystkich darów, w jakie zostaliśmy wyposażeni.

Jak osiągnąć stan alfa?

Mózg człowieka jest najbardziej twórczy wtedy, gdy pracuje na falach alfa, związanych z odprężeniem fizycznym i psychicznym. Jak osiągnąć ten stan? Różnorodnych narzędzi dostarcza najnowsza książka Dagmary Gmitrzak „Obudź swoją kreatywność” .

Oto przykładowe ćwiczenie:

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Poczuj swoje stopy, nogi i plecy. Skieruj uwagę do ramion i poczuj ich przyjemny ciężar. Uświadom sobie swój oddech, zatrzymaj uwagę na nozdrzach. Poczuj strumień powietrza, który przez nie płynie. Uświadom sobie każdy wdech i wydech. Zauważ, która faza oddechu jest krótsza, a która dłuższa. Po pewnym czasie długości wdechu i wydechu wyrównają się. Poznaj swój oddech, zaprzyjaźnij się z nim. Mimo że w twoim umyśle pojawiać się będą różne myśli i obrazy, konsekwentnie kieruj swoją uwagę na oddech. Powtarzaj to ćwiczenie przez kolejne dni.

Więcej na temat kreatywności przeczytasz w artykule Dagmary Gmitrzak, który ukaże się w lipcowym numerze SENSu. 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Kreatywność w pracy - co to znaczy i jak być kreatywnym na swoim stanowisku?

Kreatywność jest nam dzisiaj potrzebna bardziej niż kiedykolwiek. Zwłaszcza w sferze zawodowej. (Fot. Getty Images)
Kreatywność jest nam dzisiaj potrzebna bardziej niż kiedykolwiek. Zwłaszcza w sferze zawodowej. (Fot. Getty Images)
Kreatywność jest nam dzisiaj potrzebna bardziej niż kiedykolwiek. Zwłaszcza w sferze zawodowej. Na szczęście każdy może uwolnić w sobie wewnętrzne zasoby innowacyjnego myślenia. Czego potrzebujemy, żeby do nich dotrzeć – wyjaśnia psycholożka dr Lidia D. Czarkowska. 

Nieznana sytuacja, w której znaleźliśmy się w wyniku pandemii, wymaga dużej zmiany myślenia, zwłaszcza, że nie wiemy, co jeszcze nasz czeka w najbliższych miesiącach. Na czym będzie polegała ta nowa kreatywność?
Kreatywność ma swoje fundamenty, reguły i zasady, które są zawsze aktualne, natomiast wydaje mi się, że dziś powinniśmy przede wszystkim jeszcze mocniej rozwijać elastyczność, prężność (zwaną rezyliencją) i odporność psychiczną. Wszyscy znamy powiedzenie: „potrzeba jest matką wynalazków”, i wiele prawdy jest w tym, że sytuacja, w której musimy reagować w sposób przekraczający dotychczasowe zasoby czy strategie, motywuje do poszukiwania nowych rozwiązań – jednak pod warunkiem że zadbamy o swoje poczucie bezpieczeństwa. Kiedy doświadczamy lęku, niepokoju, trudno jest mieć szeroką perspektywę i myśleć innowacyjnie. Umysł skupi się raczej na zamartwianiu się i mnożeniu czarnych scenariuszy.

Jak się przed tym uchronić?
Dobrze sprawdzają się techniki antystresowe: oddechowe, medytacja uważności, praca z ciałem. Ważny dla naszego mózgu limbicznego jest ciepły, bezpieczny kontakt fizyczny, więc korzystajmy z możliwości przytulania się z domownikami. A na dłuższą metę po pierwsze, nie rezygnujmy z ruchu, nawet jeżeli miałoby to być parę ćwiczeń na macie na podłodze w salonie; po drugie, szukajmy w sobie czegoś, co pozwala na twórczą ekspresję, niekoniecznie związaną z pracą zawodową, jak malowanie czy muzyka; wreszcie po trzecie, dbajmy o kontakt z naturą, odcinając się od elektronicznych gadżetów. Dobry stan psychofizyczny jest kluczowy, dopiero potem przychodzi czas na stymulujące techniki mentalne, które pomagają rozszerzać perspektywę.

Kreatywność zawsze kojarzyła mi się z pracą zespołową, która dziś jest ograniczona. Czym więc zastąpić model burzy mózgów, do którego jesteśmy przyzwyczajeni?
Jest wiele narzędzi, które stymulują indywidualną kreatywność, także model indywidualnej burzy mózgów, który pozwala przejść przez cały proces zgodnie z regułami sztuki. Tak jak w klasycznym zespołowym modelu Osborna rozpoczyna się od fazy „zielonej” generatywnej, czyli tworzenia i zapisywania jak największej liczby pomysłów, nawet bezsensownych, z pilnowaniem, aby autokrytyk nam w tym nie przeszkadzał. Zatem jeśli mamy jakiś problem, wyzwanie albo zadanie do rozwiązania, to wypisujemy na kartce wszystko, co tylko przyjdzie nam do głowy, korzystamy ze skojarzeń bliskich i dalekich, modyfikujemy, rozwijamy i uzupełniamy już zapisane idee.

Robimy listę pomysłów?
Nie, nie robimy listy ani w żaden inny sposób nie porządkujemy myśli. Kładziemy przed sobą kartkę papieru, najlepiej poziomo, co wynika z kształtu pola naszego widzenia, i w środku zapisujemy główny temat – a jeszcze lepiej symbolicznie rysujemy to, nad czym chcemy pracować. Następnie dookoła tej centralnej myśli w przypadkowej kolejności notujemy wszystkie pomysły, idee, skojarzenia. Pierwsze trzy do pięciu będą z gatunku oczywistych, jednak trzeba je wyrzucić z siebie i zapisać, żeby uwolnić zdolność do tworzenia nowych pomysłów, tych bardziej kreatywnych, innowacyjnych. Po wygenerowaniu kolejnych czterech–siedmiu możemy mieć poczucie wyczerpania, że już więcej nic nie przyjdzie nam do głowy − jednak trzeba to przetrzymać i założyć, że wypiszemy co najmniej 25−30 pomysłów. I dobrze jest podnosić sobie poprzeczkę, więc kiedy osiągniemy ten cel – dołożyć jeszcze kilka nowych. Następnie z tej puli, na przykład około 30 propozycji, niektóre rozwijamy, modyfikujemy, dodajemy.

Taka sesja kreatywnego myślenia powinna potrwać 20–30 minut, jednak nowe pomysły mogą nam przyjść do głowy po tzw. fazie inkubacji, czyli kilka godzin później, podczas snu, odpoczynku czy nazajutrz. Dlatego w klasycznym modelu burzy mózgów jest czas na ich późniejsze zgłaszanie (skrzynka na idee), natomiast w przypadku procesu indywidualnego dobrą praktyką jest druga sesja kreatywna, także około dwudziestominutowa, kiedy na przykład po dwóch dniach wracamy do kartki i notujemy nowe rozwiązania. I dopiero wtedy jest czas na tzw. fazę „czerwoną” z modelu Osborna, czyli analizę krytyczną i eliminowanie pomysłów nieużytecznych, nieadekwatnych, nierealnych.

Jakie inne narzędzia możemy wykorzystać w pracy indywidualnej? 
Bardzo ciekawą techniką jest tzw. stół mistrzów. Polega ona na wyobrażonym zaproszeniu do stołu po kolei dowolnej liczby znanych nam osobiście lub nie osób, a nawet postaci fikcyjnych z książek czy filmów, i poproszeniu każdej z nich o trzy złote rady dotyczące problemu, który mamy rozwiązać. Wśród wirtualnych gości może być nasz autorytet z dzieciństwa, ulubiony nauczyciel, osoba, która jest ekspertem w danej branży, rezolutny pięciolatek czy mistrz kung-fu albo Yoda z „Gwiezdnych wojen”. Ta technika należy do często używanych i budzących kreatywność narzędzi coachingowych.

Coraz więcej osób pracuje zdalnie, jedni są bardziej zdyscyplinowani, inni zarywają noce, bo rano trudno im się zebrać... Czy godziny pracy mają znaczenie dla kreatywności?
Zdaję sobie sprawę z różnic indywidualnych, osobistych preferencji oraz wymogów otoczenia, bo nie zawsze jesteśmy panami swojego czasu – dowiedziono jednak, że jeśli zaśniemy o 22 i wstaniemy o 5.30, to przez kilka porannych godzin będziemy bardziej kreatywni. Proces koncentracji koncepcyjnej przebiega w cyklach czasowych, okres efektywnej pracy wynosi 90 minut i jest to tzw. tryb ultradialny. I jak wskazują badania długoterminowe z udziałem osób, które pracują w zawodach twórczych – od programistów po artystów – optymalnie jest zrobić trzy cykle półtoragodzinne przed południem, potem półtora-, dwugodzinną przerwę ze spacerem lub aktywnością, która kompletnie odrywa nas od wcześniejszego działania, i jeśli jest taka potrzeba, to maksymalnie jeszcze dwa cykle po południu. Jednak popołudniowa intensywna praca nie powinna być standardem, bo efektywnie możemy pracować przez pięć, sześć godzin i lepiej nie przeciążać systemu. Po południu dobrze jest wykonywać rzeczy rutynowe, na przykład odpowiadać na maile.

Jak przebiega ten 90-minutowy cykl?
Tryb ultradialny składa się z około kwadransa rozruchu, godziny bardzo dobrej aktywności i kwadransa kończącego, który warto wykorzystać na przejrzenie tego, co zrobiliśmy, czy drobną korektę. Pierwsze siedem do 15 minut może się nam wydać jałowe, jednak w tym czasie mózg wyznacza ogólną wizję działania. Niektórzy przygotowują plan w punktach, inni po prostu myślą o tym, co będą robić, ale nic konkretnego na monitorze czy na papierze nie powstaje. Potem zaczynamy pracować i wpadamy w stan głębokiej koncentracji, do tego stopnia, że tracimy subiektywnie poczucie upływu czasu. To tzw. flow, który przeważnie trwa między 60 a 70 minut. Kiedy kątem oka sprawdzamy, która godzina i uświadamiamy sobie, ile czasu minęło, to jest to pierwszy znak spadającej koncentracji. Jednak utrzyma się ona na wysokim poziomie jeszcze przez 10–15 minut, więc mamy dość czasu, by skończyć myśl, dopisać akapit, coś poprawić.

Po upływie 90 minut koncentracja zdecydowanie maleje, ponieważ mózg zużył tlen i węglowodany. Potrzebujemy przerwy. Z badań fizjologicznych wynika, że optymalnie powinna ona trwać około 20 minut. W tym czasie trzeba poruszać się, pooddychać głębiej, żeby uaktywnić krwiobieg, dostarczyć do mózgu substancje odżywcze oraz dotlenić się. To jest również czas, żeby coś zjeść, jednak nie co półtorej godziny, bo to zdecydowanie za często. Dobrze też zrobić gimnastykę oczu, czyli choćby popatrzeć w przestrzeń za okno. Po takiej przerwie możemy aktywnie i płodnie pracować przez  kolejne 90 minut.

Podobno rutyna zabija kreatywność, jednak wielu twórców przyznaje się do starych rytuałów. Na czym to polega?
To bardzo indywidualna sprawa, bo rzeczywiście niektórzy mogą się skoncentrować na pracy tylko wtedy, kiedy mają na sobie marynarkę albo spięte włosy z tyłu lub podciągnięte rękawy koszuli. Są też tacy, którzy nawet siedząc samemu przed komputerem, zmieniają ubranie do pracy, a potem przebierają się w domowy strój, żeby symbolicznie rozdzielić te dwie sfery. Inni wypracowują sobie z kolei mały gest na początek i na koniec cyklu pracy, może to być podniesienie rąk do góry czy po porostu klepnięcie dłonią w biurko. To działa na zasadzie skojarzeń, jako rodzaj bodźca kinestetycznego. Jeśli w sposób naturalny tworzymy pewne rytuały, żeby się czuć komfortowo i bezpiecznie, to może nam to pomóc. Jednak nie jest to konieczne i jeżeli umiemy skoncentrować się, zaangażować, być uważnym, zmotywowanym bez takich zewnętrznych atrybutów, to nie ma co tworzyć „niepotrzebnych bytów”. Zawsze warto mieć na biurku pod ręką wodę mineralną w bezpiecznym kubku „niekapku” – często pracując w twórczym zapale, zapominamy o odpowiednim nawadnianiu organizmu.

Takie "niepotrzebne byty" to dla niektórych także nieporządek na biurku. Inni bronią się argumentem, że twórczy bałagan im pomaga. Po której stronie tego starego sporu stoi nauka?
Z perspektywy klasycznego podziału temperamentów na przykład sangwinicy naturalnie otaczają się wielością rzeczy, choć według innych może to sprawiać wrażenie chaosu. Oni nazywają to właśnie twórczym bałaganem. Sangwinicy w takich warunkach nie czują się zagubieni i zasadniczo nie tyle wiedzą, co czują, gdzie co jest. Przynajmniej dopóki nie wpadną w panikę, gdy muszą szybko odnaleźć jakiś ważny dokument. Natomiast szczególnie melancholicy przez porządkowanie otoczenia porządkują też swój stan psychiczny. To ich uspokaja i przywraca poczucie sprawstwa, komfortu. Potrzebują nawet jakiegoś systemu: porządkują kolorami, fakturą, wielkością...

Zatem z jednej strony jest to kwestia indywidualna, z drugiej jednak dowiedziono, że nadmiar przedmiotów na biurku może dawać efekt przytłoczenia i rozpraszać uwagę niezależnie od temperamentu. Jestem więc zwolenniczką tezy, żeby w przestrzeni bezpośredniej pracy mieć wyłącznie przedmioty związane z tym, czym się zajmujemy w danej chwili, żeby mózg nie uciekał do innych spraw.

No właśnie, ostatnio jesteśmy mocno bodźcowani, także dlatego, że wiele spotkań odbywa się w trybie online. Jak to wpływa na twórcze możliwości umysłu?
Uważam, że jeżeli ktoś jest dobrze połączony ze sobą na poziomie somatycznym i nie ignoruje sygnałów płynących z ciała, to będzie umiał ochronić się przed takim przeciążeniem. Po kilku spotkaniach online może na przykład wprost organicznie poczuć niechęć do oglądania wieczorem webinaru, nawet potencjalnie rozwojowego. Poczuje, że ciało prowadzi go do ogródka czy na spacer, żeby złapać równowagę. Jeśli natomiast nie nauczyliśmy się szanować komunikatów organizmu, to możemy faktycznie nie dostrzec przesytu, aż w końcu ciało zacznie reagować na przewlekły stres bólami, napięciem mięśni, problemami skórnymi, zaburzeniami snu czy łaknienia. W tym miejscu wracamy do podstaw, od których zaczęłyśmy, czyli że bez zadbania o wewnętrzną równowagę trudno rozbudzić w sobie pokłady kreatywności.

Lidia D. Czarkowska (fot. archiwum prywatne) Lidia D. Czarkowska (fot. archiwum prywatne)

Dr Lidia D. Czarkowska, psycholożka, trenerka, mentorka i coach. Od ponad 20 lat wspiera rozwój ludzkiego potencjału. Założycielka i dyrektorka w latach 2010-2018 Centrum Coachingu i Mentoringu Akademii Leona Koźmieńskiego, obecnie kierownik studiów podyplomowych "Coaching Profesjonalny" w ALK.

  1. Styl Życia

Małżeństwo seniorów z Tajwanu zachwyca świat swoją kreatywnością i luzem

Na zdjęciach Chang Wan-ji i Hsu Sho-er - najbardziej znana para seniorów z Tajwanu. (Fot. montaż ujęć z instagramowego profilu Want Show As Young)
Na zdjęciach Chang Wan-ji i Hsu Sho-er - najbardziej znana para seniorów z Tajwanu. (Fot. montaż ujęć z instagramowego profilu Want Show As Young)
Tajwańskie małżeństwo osiemdziesięciolatków znalazło kreatywny sposób na przypomnienie klientom swojej pralni o nieodebranych ubraniach. Przy okazji zdobyli ogromną popularność w mediach społecznościowych. 

Ona ma 84 lata, on 83. Są właścicielami pralni na Tajwanie. Zostali gwiazdami Instagrama, gdy w mediach społecznościowych opublikowali kilka zdjęć, na których pozują w ubraniach zalegających od wielu lat na zapleczu ich pralni. W ciągu miesiąca zdobyli pół miliona fanów. Dzięki akcji Want Show As Young jeden klient odebrał swoje rzeczy, które zostawił do czyszczenia ponad rok temu.

Wirtualne szaleństwo na punkcie małżeństwa osiemdziesięciolatków zaczęło się ponad trzy tygodnie temu. W połowie lipca instagramowy profil Want Show As Young obserwowało dziesięć tysięcy osób . To imponująca liczba, zważywszy zarówno na zaawansowany wiek seniorów (gdy średnia wieku użytkowników tej platformy to 18-34 lata), jak i liczba opublikowanych na ich profilu zdjęć (zaledwie dziewiętnaście). Kilka dni temu liczba obserwatorów wzrosła do pond 600 tysięcy!

https://www.instagram.com/p/CDJZ4GWntZ2/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

Chang Wan-ji i Hsu Sho-er to najbardziej znana para seniorów z Tajwanu. Na co dzień pracują we własnej pralni Wansho, a po godzinach pozują w nieodebranych przez klientów ubraniach, których przez lata zebrało się całkiem sporo.

Pomysłodawcą instagramowego projektu Want Show As Young jest Reef Chang, nieoficjalnie stylista, a prywatnie wnuk tajwańskiego małżeństwa osiemdziesięciolatków.

W czasie lockdownu spowodowanego pandemią koronawirusa, dziadkowie pana Chang trochę się nudzili. Wtedy pojawił się pomysł na niezwykłą sesję zdjęciową, która jednej strony miała uprzyjemnić czas seniorom, z drugiej w zabawny sposób przypomnieć klientom pralni o nieodebranej przez nich odzieży i niezapłaconych rachunkach za usługę. Na zapleczu Wansho zaczęło brakować już miejsca. W stertach piętrzą się setki ubrań, niektóre z nich czekają na swoich właścicieli od ponad dziesięciu lat.

Okazało się, że osiemdziesięciolatkowie zachowują się wyjątkowo swobodnie przed obiektywem aparatu i pozują jak zawodowi modele. Ich zdjęcia z powodzeniem mogłyby pojawić się na łamach znanych modowych miesięczników o modzie. Także dlatego, że małżonkowie wyglądają doskonale w ubraniach wyciągniętych z magazynu pralni, a stylizacje przygotowane przez ich wnuka idealnie wpisują się w najgorętsze trendy sezonu.

Na jednym z opublikowanych zdjęć pan Wan-Ji (160 cm wzrostu) ma na sobie obszerną marynarkę w kratę, biały T-shirt, do tego szare spodenki przed kolano i sportowe buty. Pani Sho-er (155 cm wzrostu) w plisowanej spódnicy maksi zestawionej z musztardową marynarką oraz z zielonymi dodatkami ( modna torebka nerka oraz beret) wygląda jak prawdziwa influencerka z Instagrama. Na fotografii, która zebrała ponad osiemdziesiąt tysięcy polubień, seniorzy pozują w oversizeowych beżowych garniturach (najmodniejsza barwa wakacyjnego sezonu) i czarnych Conversach.

Małżeństwem seniorów z Tajwanu zachwycił się cały świat. Popularność, którą zyskali przede wszystkim dzięki publikacjom na łamach The New York Times oraz BBC, niezmiernie ich zaskoczyła. Reef Chang nie spodziewał się międzynarodowego sukcesu, ale nie ukrywa, że bardzo cieszy go zainteresowanie jego dziadkami. Po pierwsze dlatego, że zaczęli otrzymywać mnóstwo pozytywnych wiadomości z całego świata. Po drugie, osoby, które odwiedzają pralnię zatrzymują się w niej chwilę dłużej, aby porozmawiać z seniorami. Po trzecie państwo Chang mają nadzieję, że zainspirują tym samym starsze osoby na Tajwanie i całym świecie do większej aktywności. To lepsze niż siedzenie przed telewizorem czy drzemka - powiedział w wywiadzie dla The New York Times pan Chang - Może się starzeje, ale na pewno nie czuję się staro!

Kilka dni temu pralnię Wansho odwiedził człowiek, który ponad rok temu zostawił do wyczyszczenia swoje ubrania. Odebrał rzeczy, o których zapomniał i w końcu uregulował zaległy rachunek. W magazynie zostało jeszcze mnóstwo sukienek, garniturów, spodni i koszul, które czekają na swoich właścicieli. Zanim zostaną odebrane, na profilu państwa Chang może pojawić się jeszcze dużo inspirujących stylizacji i świetnych zdjęć.

  1. Psychologia

Techniki medytacji dla początkujących - jakie wybrać, aby ograniczyć stres?

Niektóre praktyki medytacyjne pomagają uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata. (Fot. iStock)
Niektóre praktyki medytacyjne pomagają uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata. (Fot. iStock)
Miniony czas był chyba najbardziej nerwowym okresem w tym roku. Trenerka Dagmara Gmitrzak proponuje kilka praktyk medytacyjnych, które pomogą nam uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata.

Hawajska praktyka oddechu HA

Hawajczycy uważają, że oddech jest najpiękniejszym darem natury, którego często nie doceniamy. Jedną z najprostszych technik, które stale stosują, jest tzw. oddech Ha. To słowo oznacza po hawajsku „oddech życia”. Praktykę zacznij od zamknięcia oczu i skupienia uwagi na oddechu. Następnie przenieś świadomość do obszaru klatki piersiowej i wraz z każdym wydechem wypowiadaj w myślach lub na głos (delikatnie i relaksująco), przeciągając ostatnią głoskę, słowo: „haaaa”. Powtarzaj to przez minutę. Twój oddech się uspokoi, serce zacznie pracować wydajniej, a jego rytm będzie bardziej harmonijny.

Hawajski oddech Piko-Piko

Być może nazwa tej praktyki wyda ci się śmieszna, ale mówi ona o koncentracji na dwóch ważnych punktach w ciele: czubku głowy (zdaniem Hawajczyków przez to miejsce wpływa do naszego ciała najwięcej energii z kosmosu) oraz pępku (w tym miejscu zdaniem Hawajczyków gromadzimy życiową energię zwaną mana). A zatem usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem. Możesz się przeciągnąć.

Zamknij oczy i skup się na dwóch miejscach w ciele: czubku głowy i pępku. Wraz z wdechem skoncentruj się bardziej na czubku głowy − pobierasz teraz energię z kosmosu. Kiedy skończysz wdech, rozpocznij od razu wydech i skieruj uwagę w dół ciała, do pępka. Tutaj gromadzisz nadwyżki energii i ładujesz swoje wewnętrzne baterie. Po dwóch minutach możesz wykonywać ćwiczenie w taki sposób, że z każdym wdechem, skierowanym do czubka głowy, mówisz: „Teraz pobieram energię życiową”, a z każdym wydechem, skierowanym do pępka, mówisz w myślach: „Teraz gromadzę energię”. Oddychaj tak przez minutę lub dwie, a następnie wróć do naturalnego oddechu.

Oddech naprzemienny

Ta praktyka znana jest w jodze i nadaje się wspaniale do wykonania w lesie. Uspokoi twój umysł, zrównoważy cię wewnętrznie i napełni energią życiową. Usiądź wygodnie, wyprostuj kręgosłup. Zrób kilka świadomych i spokojnych wdechów i wydechów. Skieruj jedną dłoń do nozdrzy. Kciuk ustaw przy prawym nozdrzu, a palec serdeczny przy lewym. Palce wskazujący i środkowy wyprostuj tak, aby dotykały miejsca między brwiami (czakra czołowa). Teraz lekko przyciśnij kciukiem prawe nozdrze i zrób delikatnie wdech lewym. Po zakończeniu wdechu lekko przyciśnij palcem serdecznym lewe nozdrze i zrób wydech prawym. Przyciśnij prawe nozdrze i zrób wdech lewym. Oddychaj tak przez dwie minuty. Twój oddech powinien być spokojny i równomierny. Teraz zmień kolejność: zatkaj lekko lewe nozdrze i zrób delikatny wdech prawym. Przyciśnij lekko nozdrze prawe i zrób wdech lewym. Oddychaj tak przez dwie minuty. Możesz też inaczej ułożyć palce, tak aby kciuk i palec wskazujący były umieszczone przy nozdrzach.

Zapanuj nad strumieniem myśli

Nasze myśli pojawiają się i znikają, tak jak chmury na niebie. Często jednak przestajemy być świadomi tego, o czym tak naprawdę myślimy. Myśli zaczynają nami rządzić i wpływać na nasze samopoczucie. Aby zwiększyć świadomość ich jakości, warto praktykować mindfulness. Oto ćwiczenie, które pomoże ci być uważnym na to, co myślisz, szczególnie jeśli masz wrażenie, że zupełnie nie panujesz nad strumieniem myśli. Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy. Zacznij oddychać świadomie. Doświadczaj każdego wdechu i wydechu. Uświadom sobie pierwszą myśl, jaka się pojawia na „tafli” twojego umysłu, jako zdanie lub jako obraz. Zauważ moment, kiedy się pojawia, bez oceniania. Pozwól jej po prostu być i po chwili zniknąć. To tylko wytwór twojego umysłu, którego jesteś teraz świadomy. Po kilku minutach wróć świadomością do miejsca, w którym się znajdujesz.

Bądź jak góra

Jeśli zdarza ci się czasami doświadczać lęku albo bezradności w obliczu zmian, spróbuj wizualizacji gór, które są psychologicznym symbolem mocy, silnej woli, odporności psychicznej, ale też dobrego osadzenia w rzeczywistości. Najlepiej byłoby wykonać tę praktykę właśnie w górach, ale możesz je również sobie wyobrazić. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie ulubione pasma górskie, a może ulubiony szczyt. Obserwuj w wyobraźni tę górę i pomyśl, że cokolwiek się dzieje, ona pozostaje nieporuszona. Teraz uświadom sobie, że w tobie również jest taki aspekt, który jest silny i dobrze ugruntowany. To część ciebie, która mimo stresów pozostaje spokojna. Kiedy odczuwasz lęk, przyjmuje go, otula i powraca do osadzenia w sobie. Teraz poproś swoje ciało, aby wskazało ci miejsce w tobie, które jest związane z poczuciem wewnętrznej mocy. Kiedy już je zlokalizujesz, zacznij oddychać do tego miejsca w ciele. Z każdym kolejnym oddechem poczujesz w tej części ciała więcej energii, a może też ciepła. Teraz powiedz do siebie: „Wobec życiowych zmian mogę być jak góra. Siłę i spokój znajduję w sobie”.

Wypuść korzenie w głąb ziemi

To ćwiczenie, zwane też praktyką ugruntowania, polega na przeniesieniu uwagi do podstawy kręgosłupa i wizualizowaniu wirtualnych korzeni, które wypuszczasz w głąb Ziemi. Technika pomoże ci odnowić siły witalne. Zgodnie z filozofią dalekowschodnią podstawa kręgosłupa to siedziba ośrodka energetycznego zwanego czakrą korzenia. To m.in. poprzez nią pobieramy energię ziemską do ciała. Silna czakra zapewnia witalność, dobry kontakt z ciałem i odporność na stres. Praktykę najlepiej wykonać w przyrodzie. Usiądź w pozycji medytacyjnej (nogi skrzyżowane lub siad na piętach). Wyobraź sobie, że w głębi Ziemi jest ogniste jądro, wielkie słońce albo pulsująca lawa. Teraz skieruj uwagę do podstawy kręgosłupa. Wyobrażaj sobie, że tak jak drzewo wypuszczasz korzeń w głąb Ziemi. Jest solidny i rozrasta się. Sięga aż do samego jądra Ziemi. Następnie wyobraź sobie i poczuj, że przez korzeń płynie do twojej podstawy kręgosłupa, a później do całego ciała, strumień życiowej energii. To może być czerwonopomarańczowe światło, fluid lub jakkolwiek inaczej sobie to wyobrazisz. Oddychaj świadomie i pozostań w ćwiczeniu jeszcze kilka minut. Jak się czujesz po jego zakończeniu? Możesz poczuć przypływ energii, ale możesz też mieć potrzebę położenia się i zapadnięcia w głęboki relaks.

Na poprawę nastroju

Wyobraź sobie, że znajdujesz się w sali pełnej luster. Otaczają cię one, na każdej tafli widzisz swoje obecne odbicie. A teraz uśmiechnij się i zobacz, co widzisz w lustrzanym odbiciu. Oczywiście siebie i swój uśmiech. Jakie to uczucie, kiedy widzisz tyle postaci, które się do ciebie uśmiechają? To, co wysyłamy do świata, najpewniej do nas wróci. Świat i inni ludzie też odbijają nasze własne samopoczucie. Ludzie obdarzą nas uśmiechem, jeśli i my się uśmiechniemy. Starożytni mieszkańcy Meksyku wierzyli, że „ja jestem innym ty” – czyli inni pokazują nam jakieś aspekty nas samych, a my pokazujemy im ich własne. Ludzie są połączeni ze sobą bardziej, niż im się wydaje. Jeśli chcemy żyć w większej harmonii ze sobą i ze światem, to warto, abyśmy się częściej do siebie uśmiechali.

Komunikacja z własnym sercem

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skieruj uwagę do nozdrzy, oddychając świadomie, a następnie do klatki piersiowej. Połóż dłoń na środku i dalej oddychaj. Uświadom sobie, że wewnątrz znajduje się serce. Pomyśl o czymś lub o kimś, do kogo czujesz wdzięczność. Spróbuj poczuć ją w sercu. Może towarzyszyć temu przyjemne ciepło w tej okolicy. A teraz zadaj pytanie swojemu sercu: Czego pragniesz, do czego tęsknisz, moje serce? Następnie pozostaw sobie chwilę na odebranie odpowiedzi, uczucia czy jakiegoś obrazu. Może to przyjdzie później, nawet po kilku dniach. Powoli wróć do tu i teraz. Poczuj swoje ciało, podłoże, zrób głęboki wdech.

Dagmara Gmitrzak, terapeutka holistyczna, trenerka rozwoju osobistego, nauczycielka technik relaksacji, autorka poradników rozwoju duchowego.

  1. Styl Życia

Wszyscy jesteśmy twórcami z natury. Obudź w sobie kreatywność

Bycie artystą w swoim życiu to głównie zmiana sposobu myślenia, wyjście poza schemat. Czysta przyjemność i zabawa.(Fot. iStock)
Bycie artystą w swoim życiu to głównie zmiana sposobu myślenia, wyjście poza schemat. Czysta przyjemność i zabawa.(Fot. iStock)
Kreatywności nie trzeba się uczyć, wystarczy ją odblokować, obudzić, by móc w pełni realizować swój potencjał. To możliwe w każdym wieku – twierdzi Julia Cameron, autorka bestsellerowego poradnika „Droga artysty. Jak wyzwolić w sobie twórcę" – jedyne, co trzeba zrobić, to otworzyć się na siebie.

Jest pani pisarką i autorką scenariuszy filmowych, jednak największą sławę przyniósł pani… poradnik. To sukces, czy na jakimś poziomie czuje się pani niespełniona?
Teraz już mogę powiedzieć z pełnym przekonaniem, że to sukces. Czuję się spełniona. „Drogę artysty...” kupiły miliony osób na całym świecie. Byłabym niewdzięczna, nie szanując tego. Ale z początku zupełnie tego nie rozumiałam, nie brałam pod uwagę, że to może być moja główna ścieżka kariery. Czasem trzeba po prostu nie opierać się, tylko płynąć z tym, co się pojawia. Ta sytuacja nauczyła mnie pokory.

Czym tłumaczy pani popularność tej książki?
Udało mi się najwyraźniej dotknąć czegoś ważnego i ponadczasowego. Dziś kreatywność to modne słowo, są setki książek i warsztatów na ten temat. I nic dziwnego – zaczynamy rozumieć, że tworzenie jest naszym największym życiowym powołaniem i wyzwaniem jednocześnie. Wtedy, pod koniec lat 80., borykałam się z poważnym kryzysem twórczym, ale nie było żadnych poradników na ten temat, gotowych recept. A ja czułam się wypalona, nie miałam pojęcia, co mam dalej robić ze swoim życiem. Przestałam mieścić się w systemie, nie godziłam się na to, że prawa rynku sztuki zmuszają artystów do chałtur, robienia rzeczy pod publiczkę. Moja kreatywność gasła dławiona oczekiwaniami z zewnątrz. Próbowałam różnych ścieżek, by odnaleźć siebie, szukałam po omacku, eksperymentowałam na sobie. I powoli coś zaczęło się otwierać, choć niekoniecznie w dziedzinie sztuki. Zaczęłam się dzielić moimi przemyśleniami i ćwiczeniami z grupką znajomych, którzy podobnie jak ja cierpieli na kryzys twórczy. Zareagowali niesamowicie: wszyscy poczuli dopływ sił i zaczęli na nowo tworzyć. Zaczęłam robić takie kursy i miałam coraz więcej chętnych. Po kilku latach wydałam książkę… Zanim się obejrzałam, uczenie innych, jak odzyskać twórczą moc, stało się moim głównym zajęciem.

Podobno nauczyć możemy kogoś tylko tego, co sami przeszliśmy.
Jestem tego pewna. Co ciekawe, niejako przy okazji szukania kreatywności znalazłam się na ścieżce duchowej. Odkryłam, że duchowość i tworzenie są ze sobą nierozerwalnie związane. Otwierając się na duchowość, stajemy się twórcami, a przez tworzenie dotykamy w sobie boskości w jej najgłębszym wymiarze. A jest nią tworzenie właśnie. Przez lata moje rozumienie twórczości ewoluowało. Dziś już nie myślę o artyście jako o kimś, kto tworzy dzieło konkretną techniką. Widzę, że kreatywnym projektem może być rodzina, dom, własny biznes – albo po prostu życie. A sensem życia jest znalezienie swojego środka wyrazu, który pozwoli nam zaangażować siebie w pełni, użyć do tego swoich unikalnych talentów. W tym sensie dążenie do tworzenia jest najgłębszym pragnieniem człowieka. Wołaniem serca, duszy. Wszyscy szukamy twórczego spełnienia, czyli połączenia ze swoją boskością. Choć brzmi to górnolotnie, w gruncie rzeczy jest proste. Myślę, że to właśnie przyciąga ludzi do mojej książki. Proponuję kilka konkretnych kroków, które pomagają to odkryć.

Jakie to kroki?
Najważniejsze są trzy praktyki: dziennik poranny, artystyczna randka i spacerowanie.

To nie brzmi specjalnie twórczo…
Wiele osób tak reaguje. Jak takie zwyczajne rzeczy, w dodatku wcale nieangażujące twórczego potencjału, mają im pomóc rozwinąć kreatywność? A jednak pomagają. Mam na to setki dowodów. To nie polega na jakichś zaawansowanych technikach. Technik i naukowych dowodów domaga się jedynie nasz logiczny umysł. Cały sekret polega na tym, że kreatywność KAŻDY ma w sobie, wystarczy się na siebie otworzyć i jej nie blokować. Ćwiczenia, które proponuję, polegają głównie na tym. Dziennik poranny to nic innego jak codzienne zapisywanie strumienia świadomości. Coś w rodzaju opróżniania głowy z myśli i uświadamiania sobie swojego stanu ducha.

Pani to robi?
Codziennie. Budzę się, idę do kuchni, nalewam sobie duży kubek zimnej kawy, siadam w fotelu i piszę. Uwielbiam te chwile. Duże znaczenie mają dla mnie detale. Kolor atramentu, notatnik, w którym piszę. Dawno zrozumiałam, że musi być odpowiednio duży, żebym mogła się rozwinąć w tym pisaniu. Problem z małymi notatnikami jest taki, że podświadomie ograniczamy rozmach myśli, by się zmieścić na stronie. Lubię, żeby papier był odpowiednio gruby, mięsisty, by długopis nie prześwitywał, lubię fizyczne odczucia, jakie daje mi pisanie w nim. Nie ma w tym nic przypadkowego, nie ma pośpiechu.

Nie używa pani laptopa?
Tylko do pracy. A to coś zupełnie innego – rodzaj medytacji, spotkania ze sobą. Ważne jest pisanie odręczne. To bardziej intymne. Poza tym na komputerze piszemy zwykle wolniej albo szybciej, niż myślimy, co powoduje, że wkrada się do tego procesu analizowanie i ocenianie. A chodzi o to, by w miarę możliwości puścić kontrolę myślenia i spisywać to, co w danej chwili mamy w głowie. Bez cenzury i bez poprawiania. Pisanie dla samego pisania nie ma nic wspólnego ze sztuką. Ale ma wiele wspólnego z miłością. W tym procesie chodzi o bycie akceptującym świadkiem siebie samego. Kiedy zapisuje pani te trzy strony rano – bo to mają być trzy strony dziennie, nie mniej – to jest trochę tak, jakby z miotełką w ręku zaglądała pani do różnych zakamarków siebie i wymiatała stamtąd różne rzeczy. I jednocześnie dawała znać wszechświatowi: to lubię, to mi się podoba, a tamto nie. Tym jestem, a taka nie jestem. Tego chcę, a to mi się nie podoba. W ten sposób wysyłamy telegram do naszych muz, które przynoszą natchnienie. Takie wylewanie siebie na papier przełamuje różne blokady, nie tylko pisarskie. Udrożnia myślenie, otwiera nas na samych siebie, oswaja z tym, co w nas siedzi.

Czyta pani potem te wpisy? Zagląda do nich?
Nie. I nie o to chodzi.

Ale słyszałam, że je pani trzyma. Po co?
Są intymnymi świadkami mnie, zapiskami chwili, a nie wydarzeń, raczej emocji i przemyśleń, potrzeb, stanów ducha. Ale szczerze mówiąc, nie wiem. Mam już kilkadziesiąt takich dzienników. Są pięknie oprawione, jestem do nich przywiązana. Kiedyś myślałam, że przydadzą mi się, kiedy będę pisała pamiętnik czy biografię. Ale już napisałam, a pisząc, nawet do nich nie zajrzałam. Córka ma je spalić po mojej śmierci.

Więc to taka sztuka dla sztuki?
W sumie tak. Po mniej więcej dwóch tygodniach takiego pisania dołączamy kolejne ćwiczenie – artystyczną randkę. Polega na tym, że raz w tygodniu wybiera się pani gdzieś w pojedynkę. To może być muzeum czy galeria, ale też dowolne miejsce zupełnie niezwiązane ze sztuką. Można obejrzeć film, popatrzeć na rzekę z mostu czy poleżeć w parku na trawie i pogapić się w niebo. Jedyny warunek jest taki, by ten czas sprawiał pani radość, przyjemność, żeby doświadczyła pani czegoś nowego. Muszę powiedzieć, że na początku miałam trudności z wymyślaniem tych rzeczy, ale z czasem nauczyłam się uwielbiać moje randki, czekam na nie cały tydzień. Ostatnio byłam na wystawie fotografii, ale jeszcze przed oficjalnym otwarciem, bo autorka jest moją przyjaciółką.

Dlaczego w pojedynkę?
Jeśli idziemy na randkę z kimś, zwykle tej osobie poświęcamy większą część uwagi. A tu chodzi o to, by nawiązać relację ze sobą, zakochać się w sobie, a nie w kimś innym. Chcemy poznać swoje uczucia, reakcje, dowiedzieć się, co lubimy, co jest dla nas ważne, doświadczyć siebie w kontakcie ze światem. I nauczyć się to lubić. Z początku to może nie być łatwe, bo uczono nas, że inni są ważniejsi, więc zwykle skupiamy się na innych. Na ich potrzebach czy samopoczuciu. I nie umiemy być sami ze sobą. Podczas randki uczymy się zadawać sobie te pytania, które zwykle zadajemy komuś: „Jak się bawisz? Co ci się w tym podoba?”. I słuchać własnych odpowiedzi.

Zawsze lubiłam sama chodzić do kina. Moja przyjaciółka powiedziała mi jednak kiedyś: „Nie czujesz, że wszyscy myślą, że nie masz z kim iść?”. Dzięki niej zrozumiałem, że takie chodzenie w pojedynkę może być dla kogoś przekroczeniem wielu wewnętrznych ograniczeń.
Które ograniczają też naszą kreatywność. Trzymają ją pod kontrolą. Warto to sobie uświadomić. Nie ma nic złego w tym, że zjemy obiad w samotności. To może być bardzo przyjemne doświadczenie, pełne smakowania tego, co na talerzu, delektowania się widokami, zapachami. Można obserwować innych ludzi, myśleć o czymś interesującym. Kiedy idzie pani na randkę ze sobą, zaczynają się pojawiać myśli, inspiracje, skojarzenia, przeczucia. Można usłyszeć swój własny głos. Dla niektórych osób to olśnienie. Bo nigdy wcześniej tego głosu nie słyszeli. To droga do zakochania się w sobie, bo jak tu kochać siebie, jeśli nawet nie wiemy, kim jesteśmy? Praktykując dziennik poranny i randki, uczymy się żyć bardziej świadomie. Przełączamy się na inny kanał percepcji. Obok racjonalnego, logicznego głosu zaczynamy słyszeć głos intuicji, wolnych skojarzeń, znaków, przyjemności.

A spacerowanie?
To zwyczajny półgodzinny spacer. Najlepiej codziennie, a minimum dwa razy w tygodniu, by dać sobie czas na integrację tego wszystkiego, co się pojawiło. Spacer jest rytmiczny, angażuje ciało, dotlenia mózg. Można po porostu sobie pochodzić albo iść na spacer z konkretnym tematem. Ja zawsze kiedy mam problem czy trudności z decyzją, idę się z tym przejść. Kiedy wracam – mam gotowe rozwiązanie. Angażując ciało, zaczynam mieć dostęp do pokładów wiedzy inaczej niedostępnych. Nie mam pojęcia, jak to działa, ale też nie czuję takiej potrzeby. Jest takie angielskie wyrażenie body of knowledge (dosł. ciało wiedzy, czyli całość wiedzy). Mało kto zdaje sobie sprawę, że można to rozumieć dosłownie. W ciele jest ukryta wiedza, świadomość, do której nie mamy dostępu innym kanałem niż poprzez ciało. Zdecydowanie nie jest ona dostępna logicznemu umysłowi. Spacer jest najprostszym sposobem zaangażowania ciała i tej wiedzy w nasze życie. Za pomocą omówionych trzech praktyk można obudzić w sobie artystę. Nie tylko żyć bardziej twórczo i świadomie, ale też realnie odnaleźć w sobie nowe powołanie czy talent. Mnie się to zdarzyło. Kiedy miałam 45 lat, zaczęłam tworzyć piosenki.

Wcześniej pani nie próbowała?
Nie. Nie lubiłam śpiewać, nie znałam zapisu nutowego. Dlatego, kiedy pewnego ranka napisałam w dzienniku zdanie: „Będziesz pisać piosenki”, bardzo się zdziwiłam i dopisałam: „Ha, ha, czyżby?”. Wydawało mi się to oczywiste, że gdybym miała talent muzyczny, wiedziałabym o tym, bo jakoś by się wcześniej przejawił. Okazało się, że nie mam racji. Jakiś czas później pojechałam do przyjaciółki, która mieszka w Górach Skalistych. Siedziałyśmy razem nad potokiem i napawałyśmy się widokami, kiedy usłyszałam, jakby w głowie coś mi śpiewało. To była pierwsza linijka piosenki. A potem pojawiła się reszta. Pomyślałam: „O rety, to cała piosenka!”. Powiedziałam przyjaciółce: „Pomyślisz, że zwariowałam, ale słyszę w głowie piosenkę”. I zaśpiewałam jej. A ona miała ze sobą dyktafon i nagrała to. Sama nie wierzyłam, że to się wydarza. Od tamtej pory piszę piosenki. Są proste, ale dają mi dużo radości. To tworzenie w czystej postaci. Do tej pory nie upubliczniłam ich, nie mam takiej potrzeby. Może umieszczę je kiedyś na stronie. Życie jest niezwykłym doświadczeniem, jeśli się na nie otworzymy. Na moje warsztaty przychodzą ludzie nawet po osiemdziesiątce. Naprawdę nigdy nie jest za późno, by zacząć żyć twórczo i bardziej wyrażać siebie.

Podoba mi się, że tak otwarcie dzieli się pani swoją metodą. Zachęca pani ludzi, by robili takie warsztaty sami.
Napisałam tę książkę właśnie po to, by się tym dzielić. Czułam się artystką, na tym chciałam się skupić, a nie na uczeniu innych. Miałam nadzieję, że kiedy to wszystko spiszę i opublikuję, to się ode mnie odczepią i będę mogła zająć się sobą. Los ma jednak poczucie humoru. Dziś sensem mojego życia jest uczenie. Uwielbiam patrzeć, jak ludzie się budzą. Dla mnie budzenie w sobie artysty to przebudzenie do bardziej spełnionego, soczystego życia. Do radości. Ludzie tego nie rozumieją. Kiedy mówię na warsztacie, że mają do zrobienia jakąś pracę, nie kwestionują tego, tylko robią. Ale kiedy mówię, że chcę, by raz w tygodniu się pobawili, np. wybrali się na artystyczną randkę, pojawia się opór: jaki to ma sens, po co to. Wiele osób odmawia. To dla niech zbyt frywolne, głupie, strata czasu. Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że cokolwiek osiągnąć można jedynie ciężką pracą. I trzeba za to zapłacić. Skoro więc zapłacili za kurs, poświęcają swój czas, chcą pracować nad swoją kreatywnością, a nie tracić czas na zabawy. Paradoks polega na tym, że właśnie takie myślenie, zamykanie się na spontaniczność, radość i zabawę najbardziej blokuje naszą kreatywność. Bycie artystą to przecież głównie zmiana sposobu myślenia, wyjście poza schemat. Czysta przyjemność i zabawa.

Julia Cameron – pisarka, poetka, autorka scenariuszy filmowych, żona Martina Scorsese. Pracowała z nim przy trzech filmach. Autorka wielu poradników, między innymi: "Droga artysty. Jak wyzwolić w sobie twórcę" i "Nigdy nie jest za późno na nowy początek". Jeździ po świecie z warsztatami i wykładami pomagającymi ludziom odzyskać kreatywność.

  1. Psychologia

Muzykoterapia – co to jest? Na czym polega i jakie przynosi efekty?

Muzyka relaksuje, dodaje sił witalnych, przywołuje miłe wspomnienia, a nawet zmniejsza odczuwanie bólu. (Fot. iStock)
Muzyka relaksuje, dodaje sił witalnych, przywołuje miłe wspomnienia, a nawet zmniejsza odczuwanie bólu. (Fot. iStock)
Muzyka może wprowadzić w relaks, obudzić siły witalne, przywołać wspomnienia, a nawet zmniejszyć odczuwanie bólu. Na czym polega muzykoterapia i jak działa - tłumaczy Dagmara Gmitrzak. 

Muzykoterapia – na czym polega?

Współczesna nauka zaczęła zajmować się fenomenem uzdrawiających właściwości muzyki dopiero od lat 20. XX wieku. Już pierwsze badania wykazały, że muzyka wpływa na emocje, poprawia nastrój, relaksuje fizycznie i psychicznie. Zaczęło się od francuskiego neurologa i specjalisty od chorób uszu, Alfreda Tomatisa. Jako pierwszy odkrył, że ucho ludzkie służy nie tylko do słuchania, ale jest również instrumentem równowagi, wyprostowanej postawy ciała oraz organem, który ładuje korę mózgową energią elektryczną. Doszedł do wniosku, że szczególnie pozytywnie na mózg wpływają utwory o wysokiej częstotliwości. Poprawiają koncentrację, zwiększają kreatywność i pamięć, harmonizują pracę serca, synchronizują obie półkule mózgowe i dodają energii, co wykorzystuje właśnie muzykoterapia.

Najbogatsze w wysokie częstotliwości są zdaniem Tomatisa utwory Mozarta oraz chorały gregoriańskie. Ten korzystny wpływ muzyki na człowieka naukowcy nazwali „efektem Mozarta”. Zdaniem innego naukowca, Gordona Showa z Centrum Neurobiologii Uczenia się i Pamięci w Irvine w Kalifornii, muzyka Mozarta ułatwia wykonywanie zadań matematycznych i ćwiczeń wymagających myślenia logicznego. Wiele szkół w Wielkiej Brytanii wprowadziło utwory tego genialnego kompozytora do zajęć z uczniami, ponieważ ułatwia skupianie uwagi na zadaniach.

Zastosowanie muzykoterapii – efekty tej metody

Muzyka może wywoływać różne emocje, dlatego ważne jest, jakiego jej rodzaju słuchamy. Utwory spokojne potrafią unormować ciśnienie krwi i poprawiać nastrój, co wpływa na pozytywne efekty muzykoterapii. Muzyka, której towarzyszą bębny, a więc wyraźny rytm, pobudza pracę serca, podnosi ciśnienie krwi, rozbudza energię do życia i działania. Takie pozytywne właściwości może mieć muzyka kubańska, afrykańska czy bałkańska.

Ale jeśli ktoś przeżywa głębokie stany depresyjne, wesołe rytmy niekoniecznie poprawią mu nastrój. Wewnętrzny stan osoby smutnej nie rezonuje z wibracją muzyki. Osoba ta jest na innej fali samopoczucia, tak dalekiej od radości, że nie przyjmuje wysoko energetycznej dawki zawartej w muzyce. Jej nastrój może się jednak poprawić, jeśli będzie słuchała utworów o umiarkowanym stopniu radości. Nierzadko punktem wyjścia będą w tym przypadku utwory smutne. Dobraniem odpowiedniej muzyki dla osób cierpiących na depresję (zdiagnozowaną) zajmują się muzykoterapeuci. Muzykoterapię dla dorosłych i dzieci jako metodę psychoterapeutyczną wykorzystuje się w terapii grupowej. Zajęcia można prowadzić z osobami dorosłymi, doświadczającymi depresji, nerwicy oraz z dziećmi niepełnosprawnymi.

Jaką muzykę wybrać do terapii?

Muzyka relaksacyjna, co udowodnili naukowcy, może złagodzić ból, np. podczas zabiegu dentystycznego, porodu czy migreny. Są również instrumenty, których dźwięki mają niezwykle dobroczynny wpływ na ciało, umysł i poziom energii człowieka: misy tybetańskie, gongi, dzwoneczki tybetańskie, harfa, flet. Pozytywne, ale nieco inne właściwości mają również dźwięki bębnów i grzechotek, które pobudzają energię w ciele i poprawiają nasze samopoczucie. Dobrej jakości muzyka relaksacyjna poprzez muzykoterapię pomaga wejść w stan alfa (częstotliwość mózgu związana z relaksem i kreatywnością). Nasz układ nerwowy się regeneruje, a mięśnie rozluźniają. Wchodzimy w błogi stan odprężenia. Relaksacyjnie mogą też podziałać odgłosy przyrody. Tu jednak warto osobiście wybrać dźwięki, nie zawsze bowiem śpiew ptaków czy delfinów będzie działał na nas uspokajająco. Przy dużym napięciu psychicznym może być nawet drażniący. Podobnie szum oceanu i fal rozbijających się o brzeg – dla jednej osoby irytujący, a dla drugiej bardzo relaksujący. Innym razem odgłosy przyrody będą wprawdzie piękne, ale już dźwięki syntezatora nam się nie spodobają – tak działa muzykoterapia. Efekty przyjdą z czasem - bądźmy więc cierpliwi w doborze odpowiedniej muzyki. Kierujmy się intuicją. Dobre będzie dla nas to, co nam się spodoba.

Muzyka na poprawę nastroju

  • G. Gershwin, „Błękitna rapsodia”, „Amerykanin w Paryżu”
  • M. Ravel, "Rapsodia hiszpańska", koncert fort. G-dur, cz. I
  • P. Czajkowski, walce z „Jeziora łabędziego” i „Śpiącej królewny”
  • M. Rimski-Korsakow, „Szeherezada”, cz. II i IV
  • W.A. Mozart, serenada G-dur, "Eine Kleine Nachtmusic", cz. I

Muzyka na poprawę koncentracji:

  • A. Vivaldi, sześć koncertów na flet, op.6 m koncert C-dur na mandolinę
  • J. S. Bach, koncert G-dur na flet i smyczki, largo, koncert F-dur na harfę
  • W.A. Mozart, Sonata D-dur na dwa fortepiany