Trójkąt Zmiany – metoda, dzięki której uporządkujesz swoje emocje

Trójkąt Zmiany to metoda, dzięki której uporządkujesz swoje emocje. (Fot. iStock)

Emocje bywają pożądane i niechciane. Czasem tak silne, że aż obezwładniające… Trudne do uniknięcia, a nierzadko też do zrozumienia. Potrzebujesz mapy, by sprawniej poruszać się po tym terytorium? Chcesz nauczyć się wpływać na własne stany uczuciowe? Ta metoda jest dla ciebie!

Trójkąt Zmiany (znany też jako Trójkąt Konfliktu albo Trójkąt Doświadczania) trafił do nas za pośrednictwem Hilary Jacobs Hendel, autorki książki „Niekoniecznie depresja” (Wydawnicto Uniwersytetu Jagiellońskiego). Żeby było jasne – nie jest to książka o depresji, tylko o emocjach. To one najczęściej – niechciane, stłumione – są powodem obniżonego nastroju.

Jak fale oceanu

Wyobraź sobie trójkąt skierowany wierzchołkiem w dół. Ten dolny wierzchołek reprezentuje twoje emocje podstawowe. „Jeśli nałożymy trójkąt na własne ciało, jego podstawa znajdzie się na poziomie brzucha, na dole, a tam właśnie mieszczą się emocje podstawowe. To smutek, złość, strach, wstręt, radość, podekscytowanie i pobudzenie seksualne” – tłumaczy Jacobs Hendel. W prawym górnym rogu znajdują się emocje hamujące. Trzy: lęk, poczucie winy i wstyd. I jeszcze lewy górny róg, gdzie umieszczone zostały mechanizmy obronne: wszystkie strategie, działania, jakie podejmujemy, by uniknąć niewygodnych uczuć. Kompulsywne sprzątanie, paplanina, przeglądanie stron WWW, podjadanie, używki… Jest ich nieskończenie wiele, w tym obszarze ludzkość wykazuje się niebywałą kreatywnością.

Zwykle, kiedy pojawia się emocja podstawowa, uciekamy w górę trójkąta. Załóżmy, że czujesz złość, której nie lubisz albo na którą twój rodzic, gdy byłeś dzieckiem, reagował niechęcią. Nie chcesz tego czuć! Pojawiają się emocje hamujące – lęk, poczucie winy lub wstydu. To też nie jest miłe, wywołuje odruchy obronne, uruchamia wspomniane strategie. Niektóre – jak przyznaje Amerykanka – są wręcz genialne. W każdym razie pozwalają odciąć się od emocji, poczuć się lepiej. Każdy z nas wypracował własne mechanizmy obronne, dysponuje całym ich arsenałem. Zwykle są dość skuteczne, dopóki… nie przestają działać. A wtedy nie masz wyjścia – musisz stanąć twarzą w twarz z emocjami. W końcu – jak zauważył portugalski profesor neurologii behawioralnej, Antonio Damasio – w powstrzymywaniu ich jesteśmy mniej więcej tak samo skuteczni jak w zapobieganiu chrapaniu.

Emocje podstawowe zakodowane są wewnątrz mózgu i nie podlegają świadomej kontroli. Kiedy odczuwamy niebezpieczeństwo lub przyjemność, włącza się przycisk uruchamiający którąś z nich. Przypominają fale oceanu: dopuszczone do głosu potrafią, owszem, być bardzo intensywne. Ale zwykle przepływają przez nas w ciągu kilku minut, pozostawiając uczucie ulgi. W pracy z Trójkątem Zmiany kluczowe jest dotarcie do tego miejsca, nazwanie tego, co czujemy. Bo emocje są niezbędne – dostarczają cennych informacji o otoczeniu, służą przetrwaniu. Ale lubią być nazywane. Jeśli zostają rozpoznane, dostają imię – odpuszczają nieco. Coś się w nas rozluźnia: wiemy już, kto nas odwiedził, a to zmniejsza niepewność i lęk.

Dobrze jest pamiętać, że emocje zakorzenione są w ciele. Na przykład strach może powodować skulenie, zamknięcie klatki piersiowej, drgawki; złość – ciepło przepływające od brzucha ku głowie. Dzieje się tak dlatego, że emocje wywołują impulsy skłaniające nas do określonych działań. Impuls strachu każe nam się chronić, złości – walczyć, smutku – zwolnić, poszukać komfortu, wstrętu – odsunąć się od danego obiektu, podekscytowania – zbliżyć się.

Jeśli chcesz zaznajomić się bliżej z emocjami podstawowymi, przebadaj swoje ciało z góry na dół, w poszukiwaniu najdrobniejszego przejawu złości, smutku, strachu, wstrętu, radości, podekscytowania czy podniecenia seksualnego. Wybierz jedną z tych emocji i poeksperymentuj z dostrojeniem się do niej. Nie myśl, czuj. Pozostań z tym odczuciem przez pół minuty, głęboko oddychając. Co się dzieje? Czego doświadczasz na poziomie ciała?

Między lękiem a strachem

Dlaczego tak ważne jest nawiązanie kontaktu z emocjami podstawowymi? Bo to pomaga nawiązać kontakt ze sobą, z własnymi potrzebami i preferencjami. Bo odczuwanie tego, co i tak już jest, prowadzi do ulgi. Bo dzięki uważności na własne doznania możemy rozpoznać wspomniane impulsy. „Emocje podstawowe działają genialnie: jeśli zejdziemy im z drogi, ich wrodzone właściwości wskażą nam, jak postępować, by żyć efektywnie” – pisze Jacobs Hendel. Te hamujące też mają określone funkcje: czasami po prostu wolimy zablokować emocje podstawowe. Dlatego, że nas przytłaczają. Po to, by porozumieć się z innymi. W dzieciństwie pozwala nam to utrzymać kontakt z bliskimi osobami (jeśli któraś z nich wzdraga się na przykład na widok łez, prawdopodobnie będziemy tłumić smutek). Rzecz w tym, że zablokowanie energii emocji podstawowej powoduje napięcie mięśniowe, stres. To jakby jednocześnie wcisnąć pedał gazu i hamulca – nasz system głupieje.

Aby zacząć zauważać emocje oraz doznania fizyczne i wykonać z nimi pracę metodą Trójkąta Zmiany, trzeba się zatrzymać. Zadbać o komfort, osadzenie w ciele. Pomocne będą: oddychanie przeponowe, stabilizacja (Jacobs Hendel nazywa tak stanie lub siedzenie ze stopami opartymi o podłoże przez co najmniej pół minuty), być może też stworzenie sobie w wyobraźni własnego miejsca komfortu, w którym będziesz spokojnie eksplorować to, co się w tobie dzieje. Odkrycia bywają zaskakujące. Może się okazać, że to, co ściąga nas w dół i co wygląda jak depresja, jest tak naprawdę stłumioną złością. Że odczuwany lęk dotyczy smutku, z którym kiedyś (wiele lat temu?) nie chcieliśmy się skontaktować. Albo że boimy się strachu…

Dla lepszego zrozumienia metody, odwołajmy się do przykładu z życia samej Hendel. Nie mogła zabrać się do napisania artykułu naukowego, ta praca budziła w niej lęk. By go obejść, stosowała dwie strategie: wygłaszanie komentarzy w rodzaju „może nie potrafię tego zrobić” (negatywne myśli, osądy) i obsesyjne układanie pasjansa w telefonie (unikanie przy użyciu narzędzi technologicznych). Jeśli chodzi o miejsce na Trójkącie Zmiany, znajdowała się niewątpliwie na wierzchołku mechanizmów obronnych. Przyjrzała się ciału: znajomy trzepot w klatce piersiowej i brzuchu zwykle towarzyszył lękowi (emocja hamująca). Zaczęła szukać emocji podstawowej, którą hamowała: Czy jest mi smutno? Czy jestem zła? Podekscytowana? A może wystraszona? Tak, to był strach! I zawierał w sobie zakodowany impuls: ucieczki. Wydaje się, że strach i lęk niewiele się od siebie różnią, że to synonimy. Jacobs Hendel dostrzega jednak między nimi ważną różnicę: „Strach wywołuje podobne doznania jak lęk, ale strach dostarcza cennych informacji. Lęk jedynie zahamowuje – jego zasadnicza praca to blokowanie emocji podstawowych. Zamiast informować, paraliżuje. Ale strach? Naprawdę możemy poradzić sobie ze strachem!”. Ponownie wsłuchała się w ciało, żeby zrozumieć, czego ta emocja dotyczy. Okazało się, że boi się kompromitacji. Z tą świadomością mogła prawdziwie spotkać się ze strachem. Ocenić, czy rzeczywiście chce uciec, zgodnie z tym, co sugerował. Uznała, że jest w stanie wytrzymać to uczucie i podjąć ryzyko.

W stronę równowagi

Posługując się Trójkątem Zmiany (szczegółowy opis procesu znajduje się w ramce), pracuje się w danym momencie tylko z jedną emocją. Zauważanie ich kolejno, wyodrębnianie z emocjonalnej magmy tworzy większą przestrzeń wewnętrzną, obniża poziom lęku. Pewne kroki będą wymagać wielokrotnego powtórzenia: badanie ciała, obserwowanie doznań, słuchanie impulsów, sprawdzanie, do czego każdy z nich nakłania… Może to wyglądać na długą podróż, ale za każdym razem u jej kresu czeka nagroda.

Jeśli masz poczucie, że trójkąt nie opisuje wystarczająco naszych stanów, masz rację. Poza nim jest jeszcze jedna ważna grupa uczuć – tych, których każdy chciałby doświadczać jak najczęściej. Chodzi o miejsce wyciszenia, spokoju, gdzie wcale nie musi być płasko i nijako. Po prostu nie zatracasz się w tym, co cię spotyka, potrafisz poradzić sobie z wyzwaniami. Jacobs Hendel nazywa to miejsce stanem otwarcia emocjonalnego: mamy tu dostęp do prawdziwego „ja”, nieprzysłoniętego traumą, gotowego do spotkania ze światem. W opisanym modelu ten stan reprezentuje Siedem Elementów: spokój, ciekawość, więzi, współczucie, pewność, odwaga i jasność. I to dla nich tak naprawdę warto „przepracować” trójkąt, spotkać się z emocjami podstawowymi. „Kiedy przepracujemy nasze emocje i doświadczymy ich, za każdym razem odzyskujemy stan spokoju i równowagi” – zapewnia Hendel.

Możemy też podejść do tej pracy z drugiej strony, udając się na poszukiwanie Siedmiu Elementów. Jak? Zapisz ich nazwy na kartce, wypowiadając je na głos. Obserwuj. Zanotuj jedną myśl, jedną emocję i jedno doznanie fizyczne, jakie wywoła w tobie każde z określeń Siedmiu Elementów. To pierwszy krok do zapoznania się z nimi. Sprawdzaj co jakiś czas, jak jesteś blisko stanu otwarcia emocjonalnego.

Hilary Jacobs Hendel przyznaje, że Trójkąt Zmiany nie jest łatwą metodą. Twierdzi, że nikt (z nią włącznie) nie potrafi jej perfekcyjnie stosować. I że nie wyobraża sobie bez niej życia. Przede wszystkim jednak warto zapamiętać, że nie ma życia bez emocji! Nie oceniaj ich (i siebie), nie próbuj ich powstrzymywać. To się na nic nie zda. Poza tym – skoro już wiemy, że ożywiają nas, mówią do nas, przekazują impulsy do działania – może czas im zaufać?

Praca metodą Trójkąta Zmiany

Zlokalizuj swoją pozycję na Trójkącie Zmiany. Czy to wierzchołek zahamowania? Czy jesteś już u podstawy trójkąta w uczuciach podstawowych? A może znajdujesz się w trybie mechanizmów obronnych, odcięty od emocji?

Wierzchołek 1. Mechanizmy obronne

  • Jeśli zlokalizowałeś się na wierzchołku mechanizmów obronnych, zadaj sobie pytanie: gdybym nie stosował tego mechanizmu obronnego, co czułbym w tym momencie? Spróbuj odkryć, przed jaką emocją lub konfliktem chroni cię twoja strategia. Do którego miejsca na Trójkącie Zmiany pasuje odkryte doznanie?

Wierzchołek 2. Zahamowanie

  • Jeśli uważasz, że znajdujesz się na wierzchołku zahamowania, oznacza to, że doświadczasz lęku, wstydu albo poczucia winy.
  • Jeśli czujesz lęk, uspokój się, stosując technikę stabilizacji i głębokiego oddychania przeponą. Zaakceptuj swoje obserwacje, okaż sobie współczucie. Jednocześnie postaraj się nazwać wszelkie ukryte emocje. Zapisz je u dołu Trójkąta Zmiany.
  • Jeśli czujesz, że część ciebie przeżywa wstyd, wyobraź sobie, że wychodzi z ciebie i zasiada kilka metrów przed tobą. Spróbuj zwizualizować zawstydzoną część ciebie, nawiąż z nią kontakt, uspokój ją. Zapytaj: czego się wstydzisz? Albo: jak to, co się stało, świadczy o tobie? Sprawdź, czego potrzebuje ta część, by poczuć się lepiej (prawdopodobnie będzie to potrzeba kontaktu, ochrony, bezpieczeństwa, spokoju, miłości, akceptacji). Teraz spróbuj odnaleźć emocje podstawowe, jakie czujesz wobec osoby, która jako pierwsza wzbudziła w tobie wstyd lub nauczyła cię wstydzić się danej cechy. Zadaj sobie pytanie: gdybym miał w sobie siłę i pewność, jakie emocje odczuwałbym wobec tej osoby? Jeśli są to emocje podstawowe, zapisz je na dole Trójkąta Zmiany, jeżeli hamujące – na wierzchołku zahamowania.
  • Jeśli doświadczasz poczucia winy, zapytaj siebie: czy rzeczywiście popełniłem jakiś występek? Jeśli zraniłeś kogoś, przeproś i napraw szkody.
  • Jeśli nie zrobiłeś nic złego, przetrwaj poczucie winy. Obserwuj, jakie emocje podstawowe uległy zablokowaniu wobec osoby, która jako pierwsza je złamała. Jeśli czujesz się winny, bo jesteś szczęśliwy albo masz coś, czego komuś brakuje, zastąp poczucie winy wdzięcznością lub współczuciem.

Wierzchołek 3. Emocje podstawowe

  • Jeśli stwierdzisz, że znajdujesz się na wierzchołku emocji podstawowych lub przepracowałeś Trójkąt Zmiany i tam dotarłeś, to doświadczasz smutku, złości, strachu, wstrętu, radości, podekscytowania, pobudzenia seksualnego lub ich kombinacji. Uznaj znaczenie każdej emocji, stwierdzając: czuję… Nazwij je wszystkie i zapisz u dołu Trójkąta Zmiany.
  • Jeśli zdecydujesz się pracować dalej, spróbuj pozostać z jedną emocją podstawową. Obserwuj i nazwij doznania fizyczne, jakie wywołuje. Bądź z tymi odczuciami, oddychając przeponą – łagodnie, długo, głęboko. Utrzymaj ten stan, aż coś się zmieni albo zaobserwujesz impuls – wyobraź sobie, co pragnie zrobić. Płyń z emocjonalną falą, aż poczujesz spokój.

Na koniec sprawdź, czy masz dostęp do któregokolwiek z Siedmiu Elementów stanu otwarcia emocjonalnego. Zapisz, do którego.