1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jedz to co kochasz

Jedz to co kochasz

fot.123rf
fot.123rf
Ktoś mądry powiedział, że najlepsza dieta to ta, na której jesteś, ale o tym nie wiesz. Ja do 30. roku życia wiedziałam o sobie głównie to, że jestem na diecie.

Dziś jestem o 27 kilogramów, w tym poczucia winy i niechęci do siebie, lżejsza  – wyznaje Karolina Szaciłło. W nowej książce, ale też w tym tekście tłumaczy, że zmiana zaczyna się od polubienia siebie i polega na jedzeniu tego, co się lubi. Spadek wagi jest jedynie efektem ubocznym.

Ktoś mądry powiedział, że najlepsza dieta to ta, na której jesteś, ale o tym nie wiesz. Ja do 30. roku życia wiedziałam o sobie głównie to, że jestem na diecie. Bezglutenowej, wegańskiej, surowej, białkowej, eliminacyjnej – nazwa tak naprawdę była nieważna. Nie liczył się również efekt. Znaczenie miał sam fakt, że coś ze sobą robiłam. Coś w swoim życiu kontrolowałam. Byłam w stanie całe tygodnie, ba, nawet miesiące czy lata eliminować, wyliczać, redukować. Potem coś we mnie pękało. Zaczynałam nadrabiać (często z nawiązką) i podjadać. Pojawiało się poczucie winy. Karciłam się i nagradzałam. W efekcie prawie cały czas myślałam o jedzeniu…

Powrót do równowagi

Podobnymi przemyśleniami dzielę się w „Jem (to co) kocham i chudnę”, naszej nowej książce. Choć to już siódma pozycja, którą wspólnie z Maćkiem napisaliśmy, praca nad nią była dla mnie najtrudniejsza. Zrozumiałam, że jednym z powodów, dla których przez ponad 20 lat katowałam się kolejnymi restrykcyjnymi dietami, wpadałam w poczucie winy po każdym zjedzonym pączku, jest to, że mogę się teraz tym wszystkim podzielić. Opisać, jak bardzo się przez te wszystkie lata nie akceptowałam. Ale też, co pomogło mi wrócić do duchowej i cielesnej równowagi. Oto, w skrócie, jak to zrobiłam:
  1. Wyznaczyłam swój nowy cel. Utratę wagi zastąpiłam akceptacją siebie. Przestałam walczyć ze sobą.
  2. Zmieniłam optykę patrzenia na moje menu. Wyszłam z przestrzeni „muszę się zdrowo odżywiać”. Zaczęłam robić i jeść tylko te rzeczy, na które mam ochotę.
  3. Wzięłam odpowiedzialność za własne samopoczucie i ciało. Przez lata z łatwością wpadałam w kolejne diety obiecujące szybką i bezbolesną utratę wagi. Dlaczego? Bo w momencie porażki mogłam łatwo zdjąć z siebie odpowiedzialność.
  4. Zaczęłam układać jadłospis, kierując się smakiem. Smak to wewnętrzny kompas, który w pierwotnej postaci wskazuje to, co nam służy. Jeśli jakieś, nawet najzdrowsze, jedzenie nam nie smakuje, nie jesteśmy w stanie go dobrze strawić. Co za tym idzie – nie wchłaniamy składników odżywczych!
  5. Obserwuję emocje towarzyszące jedzeniu. Staram się nie siadać do posiłku zła, smutna lub zestresowana. Emocje wpływają na trawienie.
  6. Przestałam odżywiać się intelektualnie. To jeden z siedmiu sposobów odżywiania, który wyróżnia makrobiotyka. Ten typ opiera się wyłącznie na sugestiach innych osób, na tym, co przeczytamy, również na przynależności do określonej grupy (np. osób będących na diecie raw).
  7. Odżywiam się w sposób, który makrobiotyka nazywa wolnym. Słucham siebie i swojej intuicji. Wybieram to, co mi służy i czego potrzebują moje ciało, dusza oraz umysł.
  8. Zrozumiałam, że zgodnie z trzecią zasadą dynamiki: wszystko, na co wywieramy nacisk, opiera się. Im bardziej próbuję nie myśleć o słodyczach i niezdrowym jedzeniu, tym większą mam na ich punkcie obsesję. Im mocniej próbuję schudnąć, tym bardziej wszystko wymyka mi się spod kontroli. Co w takim razie powinnam zrobić? Zaakceptować swoje skłonności i małe obsesje. Nie walczyć z nimi. Obserwować je jak chmury przepływające po niebie. Mieć świadomość, że przychodzą i równie szybko znikają. Nie muszę im ulegać. Mogę zastąpić je zdrowymi nawykami. Zamiast kolejnego pączka, sięgnąć po kawałek surowego brownie. To ja podejmuję decyzję!

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Mądra akceptacja siebie

Prawdziwa akceptacja swojego ciała jest wtedy, kiedy mam świadomość tego, że jestem ideałem, ale właśnie z tymi niedoskonałościami, które mam. (Fot. iStock)
Prawdziwa akceptacja swojego ciała jest wtedy, kiedy mam świadomość tego, że jestem ideałem, ale właśnie z tymi niedoskonałościami, które mam. (Fot. iStock)
Nie odchudzaj się, nie męcz treningami, nie rób operacji plastycznych? Wprost przeciwnie – mówi psycholog Katarzyna Pietroń – ale w granicach zdrowego rozsądku

Co to znaczy akceptować swoje ciało? Zgadzać się na każdą fałdkę tłuszczu, każde znamię – bo jestem ideałem?
Jestem ideałem, ale właśnie z tymi niedoskonałościami, które mam.

Ale jak pokochać np. krzywe nogi?
Nie znam osoby, która w zupełności akceptowałaby każdy centymetr swojego ciała. Zaakceptować, pokochać nie znaczy, że coś ma mi się nagle spodobać. To bardziej myślenie w stylu: „wiem, że mam mankamenty, cóż zrobić, na szczęście mam też fragmenty, którymi mogę się pochwalić”. W akceptacji jest przecież miejsce na krytykę. Niektóre rzeczy, które się nam mniej podobają, można zmienić. Mogę przecież sobie zrobić trwałą, jeśli zawsze marzyłam o kręconych włosach, mogę sobie kupić zielone soczewki, jeśli zamiast piwnych chciałabym mieć zielone oczy. Pewnych rzeczy jednak się nie poprawi, chociaż bardzo by się chciało i chociaż niektóre kliniki chirurgii plastycznej na świecie podejmują się takich zmian, jak np. wydłużanie nóg. Są to jednak pomysły niemające wiele wspólnego ze zdrowym rozsądkiem.

Jaki związek ze zdrowym rozsądkiem mają w ogóle operacje plastyczne?
Jestem „za” w przypadkach, kiedy problemem są blizny, oparzenia, zajęcze wargi…

A odstające uszy, mały biust…?
Zależy od tego, co przypisujemy tym uszom i biustowi. Jeśli traktujemy je jako defekt, ale myślimy: „Mogę mieć mniej odstające uszy, bo wtedy będę mogła wiązać włosy, chodzić z przepaską, nie przejmować się tym, że się na mnie gapią”, to wtedy taka zmiana ma sens. Jeśli jednak odstające uszy obarczam winą za wszystkie moje niepowodzenia: za to, że nie wiedzie mi się w pracy, że nie mogę sobie nikogo znaleźć, to wtedy po operacji może się okazać, że źródło nieszczęścia umieszczę w innej części ciała i też będę chciała ją zmienić. Dobra motywacja jest taka: robię sobie operację plastyczną, żeby zwiększyć komfort życia. Zła: robię sobie operację, żeby odmienić całe życie. W drugim przypadku szybko okaże się, że problem nie leży wcale w ciele i jego defektach, tylko zupełnie gdzie indziej.

Ale czasem lepszy wygląd, a za tym lepsze nastawienie do świata, potrafi naprawdę odmienić życie…
Owszem, ale bez głębszej zmiany ta poprawa będzie tylko chwilowa. Jest duże ryzyko, że każda rysa na tym nowym, idealnym wizerunku stanie się prawdziwą katastrofą.

To jaki stosunek do ciała jest najzdrowszy?
Poznanie go: jego mocnych i słabych stron i akceptacja obydwu. Do tego szeroko pojęte dbanie o siebie, prowadzenie zdrowego trybu życia, czyli dieta, ruch, codzienna pielęgnacja. Oczywiście, bez specjalnego zaabsorbowania i koncentracji całego życia wokół dobrego wyglądu. Tak naprawdę trudno jest uchwycić ten złoty środek, zwykle albo za bardzo się zaniedbujemy, albo za bardzo skupiamy na tym, jak się prezentujemy, na szczęście co jakiś czas odczuwamy potrzebę złapania równowagi.

Ważne jest, by być po prostu dobrym dla samego siebie, robić coś nie dlatego, że muszę, tylko że chcę. Motywacja zewnętrzna, wynikająca ze społecznego trendu czy czyjejś opinii, na dłuższą metę nie działa. Najsilniejsza jest następująca: „robię coś dla siebie, dla swojego dobra”.

Nie dla opinii innych.
Jeżeli nie mogę wyjść na ulicę bez makijażu albo kupuję coraz to nowsze i silniejsze kremy, żeby się odmłodzić, to problem na pewno leży o wiele głębiej.

Lęk przed upływem czasu?
To już chyba jakaś tendencja społeczna, że nie wypada się starzeć. Nasz organizm ma swoją wytrzymałość i nie można wymagać od niego, żeby znosił wszystko tak bezproblemowo, jak wtedy, gdy mieliśmy kilkanaście lat. Z tym też trzeba się pogodzić. Całonocna impreza, gdy ma się np. 37 lat, będzie miała bardziej bolesne konsekwencje niż gdy się ma 17. Ale jeśli chcę je ponieść – proszę bardzo. Gorzej, jeśli nie chcę ponosić żadnych konsekwencji, bo się na nie nie zgadzam. To bardzo niedojrzałe podejście.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Psychologia

„Nie muszę być pierwsza, by czuć się ważna” – skąd czerpać zdrowe poczucie wartości?

Poczucie prawdziwej wartości mam wtedy, gdy niezależnie od ocen płynących z zewnątrz czuję się ważna jako człowiek (fot. iStock)
Poczucie prawdziwej wartości mam wtedy, gdy niezależnie od ocen płynących z zewnątrz czuję się ważna jako człowiek (fot. iStock)
Do poczucia własnej wartości pomaga dotrzeć głęboka świadomość, że każdy z nas jest niepowtarzalny, jeden jedyny we wszechświecie – mówi trenerka i doradczyni rozwoju osobistego Barbara Wójcik.

Jaka jest pani definicja zdrowego poczucia własnej wartości?
To szczególny stosunek do siebie samego o podłożu emocjonalnym, na który składają się dwie jakości: poczucie godności i wysoka samoocena. Doświadczam szacunku do siebie jako osoby i uznaję swoje prawo do istnienia, a na tym fundamencie buduję drugi składnik – wysoką samoocenę. Pierwotne jest jednak poczucie, że jako istota ludzka jestem ważna tak jak każdy inny człowiek. Bo jeśli wiem, że mieszka we mnie cząstka, nazwę ją duchową, taka jak w każdym człowieku, to mogę dobrze się czuć, choćbym niczego nie dokonała. Mogę z szacunkiem patrzeć na innych niezależnie od tego, co robią, czy ich zachowanie jest godne uznania. Nowoczesne społeczeństwa wyrażają ten szacunek w swoim prawodawstwie – każdy z nas ma te same prawa!

Na tym poziomie wszyscy jesteśmy równi.
Otóż to. I jeżeli mieliśmy szczęście wychowywać się w środowisku, w którym szanuje się życie, to nie mamy kłopotu z poczuciem własnej wartości: fundamentalna godność jest tożsama z darem życia.

Ale mamy kłopot. Czy nie dlatego, że wychowanie i edukacja oparte są na porównywaniu?  
Porównywanie osób sugeruje, że ktoś jest mniej, a ktoś więcej wart. Oczywiście różniąc się pod każdym względem, zajmujemy różne pozycje w hierarchiach zawodowych i społecznych. Jeśli mam poczucie godności, niskie miejsce w rankingu nie robi mi żadnej szkody, bo nie muszę być pierwsza, żeby wiedzieć, że jestem coś warta. Fundament mam taki sam jak wszyscy, ale to, co na nim buduję, zależy od moich zasobów. Właściwa edukacja to umacnianie w dzieciach poczucia godności i pomoc w rozpoznawaniu ich indywidualnych zasobów.

Nasze poczucie wartości nadszarpuje także wieczne ocenianie.
Poczucie prawdziwej wartości mam wtedy, gdy niezależnie od ocen płynących z zewnątrz czuję się ważna jako człowiek. Cały rozwój osobisty opiera się na tym, co mam, a nie na tym, czego nie mam. Dlatego tak niesłychanie ważne jest rozpoznawanie swoich mocnych stron. Jeśli na rynku wymiany umiejętności zdecyduję się wystawić swoje, to one zawsze będą podlegać ocenie. Każdy może ocenić mnie jako trenerkę, lecz nie jako człowieka!

Jak odkryć głębokie poczucie własnej wartości?
Jeżeli staramy się siebie samych zrozumieć, to prędzej czy później mamy szansę zobaczyć, że poczucie naszej wartości nie jest zależne od innych ani od tego, w jakich warunkach dorastaliśmy. Na trudne przeżycia można spojrzeć w nowy sposób. Dotarciu do samego siebie służy poszerzanie samoświadomości, a także praca terapeutyczna. Jako dzieci byliśmy bezradni, teraz możemy sobie poradzić, korzystając z zasobów, które mamy jako dorośli.

Co nam jednak w tym przeszkadza? Przyjmowanie roli ofiary?
Nie można zaprzeczać, że krzywdy istnieją. Natomiast warto się z nimi zmierzyć. Można wtedy odkryć, że nie musimy żyć w poczuciu krzywdy. Bez zaakceptowania siebie taką, jaka jestem, się nie obejdzie. Nie zmienię tego, że pewnych cech nie mam. Natomiast może mi się wydawać, że brakuje mi czegoś, co tak naprawdę mam. Urealnione patrzenie na siebie naprawdę jest uzdrawiające. Dotrzeć do poczucia własnej wartości pomaga głęboka świadomość, że każdy z nas jest niepowtarzalny, jedyny we wszechświecie.

Ale na samoocenę trzeba pracować?
Owszem, pracować w tym sensie, żeby rozwijać to, co się ma. Moja samoocena wzrasta, bo widzę, że sobie radzę, że potrafię robić coś coraz lepiej. Jeżeli mam oparcie w sobie, to żadna strata czy porażka nie wyrządzą mi szkody.

My szukamy potwierdzenia własnej wartości raczej na zewnątrz.
Zawsze będziemy chętnie słuchać o sobie dobrych rzeczy i smakować sukcesy, bo potwierdzają wysoką samoocenę. Czemu mielibyśmy się z tego nie cieszyć? Jednak jeżeli swoje poczucie wartości budujemy wyłącznie na tym – jest ono chwiejne. Umacnia je jedynie fundament własnej godności. Samoocena, owszem, ewoluuje, bo jedne zadania idą nam świetnie, a z innymi nie dajemy sobie rady. Coś mi nie wyszło, ale nie robię z tego powodu tragedii. Wycofuję się na jakiś czas, by potem wrócić lepiej przygotowana, lub szukam innej drogi.

Co zrobić, żeby nasze dzieci miały poczucie własnej wartości? Po pierwsze, zbadać, czy sami je mamy, bo tylko dorosły, który czuje się ważny jako człowiek, może to przekazać swojemu dziecku. Po drugie, cenić dziecko za to, że jest, a nie za to, jakie jest. Ważne jest przy tym poszanowanie jego uczuć i myśli.

Akcentuje pani mocno poczucie godności. Dlaczego?
Poczucie godności to jest taki rdzeń, który stanowi o naszym człowieczeństwie. Jeżeli uznamy go w sobie, to uznamy także w kimś i już tego rdzenia nie naruszymy. Jeżeli natomiast zabraknie nam tego fundamentu, zabraknie też zdrowej bazy do budowania wysokiej samooceny. Wtedy nasze poczucie własnej wartości będzie zależeć np. od tego, co osiągniemy. Tymczasem nie da się go zbudować poprzez zmianę zawodów, mężów, domów, gromadzenie dóbr. Bert Hellinger, niemiecki terapeuta i twórca słynnych już rodzinnych ustawień, odkrył, co musimy zrobić, abyśmy poczuli się ze sobą pogodzeni. Otóż jest to możliwe wtedy, gdy przestaniemy mieć pretensje do rodziców, a więc przyjmiemy ich takimi, jacy są. A co to tak naprawdę znaczy? Że przyjmiemy dar życia bez zastrzeżeń.

A jeśli rodzice wyrządzili nam krzywdę?
Może pomóc myślenie: życie kosztowało mnie więcej, miało wyższą cenę. Ale któż by się targował o życie. Przyjmuję je więc ze wszystkimi warunkami. To podstawa. Trzeba przyjąć do serca także członków naszego systemu rodzinnego: dziadków, rodziców i ich rodzeństwo, własnych braci i siostry, także przyrodnie i zmarłe. Jeżeli uporządkujemy system rodzinny, to możemy z niego czerpać siłę. Rzeka życia wyrzuciła nas na brzeg przy pomocy rodziców i przodków i jeśli czujemy, że stoją za nami, to dopiero wtedy niczego nam nie brakuje, czujemy się pełni i znamy własną wartość.

  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)