Nawyki żywieniowe mieszkańców niebieskich stref, najdłużej żyjących ludzi na ziemi

Sto lat w kolorze blue

W książce „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej” (nazwa pochodzi od koloru, jakim zaznaczano osiąganie w zdrowiu długiego życia) naukowiec Dan Buettner opisuje swoją podróż do miejsc, w których mieszkańcy w doskonałym zdrowiu dożywają setnych urodzin. Są to trzy wyspy: włoska Sardynia, japońska Okinawa i grecka Ikaria, półwysep Nicoya w Kostaryce oraz kalifornijskie miasto Loma Linda. Autor przeprowadził rozmowy z najstarszymi mieszkańcami Ziemi i wypytał o ich styl życia. Okazuje się, że wszyscy przestrzegają kilku zasad:

• Ruszają się dużo, ale jest to wyłącznie ruch naturalny. Spacerują, chodzą pieszo (ale nie po chodniku, tylko po terenie zróżnicowanym), często z wizytami do rodziny i znajomych, jeżdżą na rowerze, uprawiają ogródek, zajmują się dziećmi, sprzątają. Nie fundują sobie zachodnioeuropejskiej, zabójczej dla ciała i umysłu, przeplatanki: wiele dni totalnego bezruchu przy biurku, a potem morderczy trening na siłowni lub udział w maratonie.
• Stosują nieznaną w Polsce zasadę hara hachi bu, czyli najadają się tylko w 80 procentach. Wstają od stołu, będąc lekko nienajedzonym, ale nigdy nie stresują organizmu głodówkami. Zapewniają sobie regularne posty (wyraźnie zmniejszony dowóz kalorii, ale nie ich brak) raz w tygodniu, a dłuższe dwa razy w roku, co często łączą z wyznawaną religią.
• Wysypiają się, gdy są zmęczeni, robią sobie w ciągu dnia drzemki. Śpią długo. Warto pamiętać, że dziewięciogodzinny sen to dla organizmu naturalna głodówka.
• Mieszkańcy niebieskich stref jedzą niemal wyłącznie żywność roślinną. Nie dali sobie wmówić, że bez mięsa nie da się przeżyć. Ich dieta, którą stosują również kobiety w ciąży i dzieci, to niemal wyłącznie lokalnie rosnące rośliny. Żyją według zasady: „Każdego dnia jedz przynajmniej pół szklanki fasoli”. Długowieczna populacja niebieskich stref je średnio co najmniej cztery razy więcej fasoli niż my – pisze Dan Buettner. Do tego ziarna, orzechy – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają agregację, czyli zlepianie się płytek krwi, co działa antymiażdżycowo; zapobiegają chorobom serca, niedoczynności tarczycy, kamicy żółciowej, leczą egzemę, wrzody, powstrzymują wypadanie włosów. Warto je jadać w bardzo małych ilościach, ale codziennie. Przyprawy, zioła i kiszonki są bogato reprezentowane we wszystkich strefach długowieczności. Nabiał jedzony jest rzadko i prawie wyłącznie w postaci kefiru lub jogurtu, a mięso trafia na talerze sporadycznie albo wcale.
• Mieszkańcy niebieskich stref – zarówno ci z Kostaryki, jak i z Japonii – jedzą skromnie i prosto, nie urządzają codziennie orgii kulinarnych. Dan Buettner doradza nam, zabieganym ludziom z zachodniego świata, jeden dzień pofolgowania sobie jako wentyl bezpieczeństwa emocjonalnego.
• Długowieczni ludzie na całym świecie nie boją się słońca i spędzają na dworze codziennie dużo czasu.
• Utrzymują prawidłową masę ciała.
• Wypijają jeden kieliszek wysokiej jakości alkoholu codziennie (wino czerwone zawiera resweratrol – najsilniejszy znany antyoksydant pochodzący ze skórek winogron). Nigdy się nie upijają, nie znają tradycji piątkowych imprez po pracy i zawsze spożywają alkohol w wesołym towarzystwie rodziny i bardzo licznych znajomych. Dan Buettner wykazał, że satysfakcja z rozległych kontaktów społecznych jest równie ważna dla zachowania długowieczności, jak dieta. Samotne siedzenie w domu w towarzystwie telewizora to zaprzeczenie działań na rzecz długowieczności.

Japońskie zasady zdrowej diety

• Dokładnie przeżuwaj jedzenie i dbaj o higienę jamy ustnej.
• Jedz trzy razy dziennie i o stałych porach.
• Nie przejadaj się.
• Wybieraj produkty dobrej jakości i naturalne.
• Szukaj żywności świeżej, sezonowej i regionalnej.
• Jedz produkty pożywne i takie, które zawierają mało tłuszczu.
• Ogranicz zużycie soli.
• Jedz mięso w odpowiednich ilościach; jest korzystne dla zdrowia.
• Przestrzegaj zrównoważonej i niskokalorycznej diety, która pozwoli zapobiec chorobom.
• Jeśli zdrowie ci pozwala, nie odmawiaj sobie odrobiny wina lub likieru.
• Codziennie kontroluj, ile zjadłeś.

Stałe posiłki = stała waga

Valter Longo, profesor gerontologii i biochemik, jest światowej sławy ekspertem w zakresie starzenia się. Po wieloletnich badaniach prowadzonych we współpracy z naukowcami i studentami w laboratoriach Los Angeles i Mediolanu oraz blisko 30 latach pracy nad długowiecznością opracował zalecenia dietetyczne, które pozwalają przedłużyć i polepszyć życie. Co radzi prof. Longo, zwany guru długowieczności?

• Jedz jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego oraz 2–3 razy w tygodniu ryby (unikaj tych z dużą zawartością rtęci). To tzw. dieta pescowegetariańska.
• Ogranicz spożycie cukrów; zamiast złych tłuszczów (utwardzone, nasycone, trans) spożywaj oliwę z oliwek, migdały, orzechy; jedz węglowodany złożone, zawarte m.in. w chlebie razowym oraz warzywach, i ogranicz białka w diecie do 0,7–0,8 g na kg masy ciała dziennie (głównie pochodzenia roślinnego).
• Utrzymuj odpowiednią wagę i obwód w pasie: najlepiej nie więcej niż 75 cm w przypadku kobiet i 90 cm w przypadku mężczyzn.
• Jeśli masz nadwagę albo zbyt duży obwód w pasie, ogranicz się do dwóch posiłków dziennie oraz jednej przekąski (śniadanie i jeden posiłek w ciągu dnia oraz odżywcza przekąska o niskiej zawartości kalorii i tłuszczów).
• Ogranicz przedział spożywania posiłków do 12 godzin na dobę, np. zaczynając śniadaniem o godz. 8 i kończąc kolacją przed godz. 20.
• Dbaj o dostarczenie organizmowi wszystkich składników, których potrzebuje w codziennej diecie. W razie potrzeby stosuj suplementy witamin i minerały polecane przez zaufanego lekarza.

Diet coach radzi: jedzmy dynię!

Urszula Mijakoska – diet coach, trekker, dietetyczka, autorka książek

Starzenia się nie możemy zatrzymać, ale możemy działać tak, by czuć się dobrze ze sobą, by umysł był sprawny, a ciało jak najdłużej samodzielnie funkcjonowało. Dlatego tak ważne jest życie w równowadze. Jeżeli nauczymy się żyć w ten sposób, to każdy etap będzie ciekawy i radosny. Wiemy, jak ważne są dieta i aktywność fizyczna, ale bardzo często na wiedzy kończymy. Jak zwykle najlepsza jest metoda małych kroków, bo one motywują poprzez efekty. Dlatego można zacząć od zmian w jadłospisie, wolniejszego jedzenia i uważnego mycia rąk.

W książce „Projekt młodość” opisuję wiele sposobów, jak zrobić ten pierwszy krok, podaję też przepisy dietetyczne. Jednym z moich ulubionych jest ten na pikantną pieczoną dynię. Uwielbiam dynie! Za to, że pięknie wyglądają, za ich kolor i kształty. Poza tym są słodkie, a ja lubię naturalną słodycz warzyw. Można je jeść długo, od późnego lata do zimy. Zupa z dyni wspaniale rozgrzewa w jesienne i zimowe dni. Trzeba pamiętać o pestkach, zawsze lekko uprażonych, które dzięki zawartości selenu i cynku działają dobroczynnie na skórę, pomagają w pozbyciu się trądziku, łagodzą zaczerwienienia oraz są pomocne w utrzymaniu w zdrowiu prostaty i jelit. Dynia zmniejsza ilość gazów, ponieważ działa jak przepychacz w żołądku, a z jelit usuwa złogi. Wreszcie, i to już rada spoza dietetyki, dynia działa regenerująco na skórę, odmładza ją. Po upieczeniu bez żadnych dodatków można jej użyć do zrobienia naturalnej domowej maseczki na twarz. Wystarczy dynię zmiksować i dodać trochę jogurtu lub kefiru albo kilka kropel oliwy. To poprawia samopoczucie, a jestem przekonana, że to, jak się czujemy, jest ważniejsze od metryki.