1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jak nie przytyć na kwarantannie

Jak nie przytyć na kwarantannie

Dieta wegetariańska sprzyja nie tylko zdrowiu, ale również utrzymaniu zgrabnej sylwetki. (Fot. iStock)
Dieta wegetariańska sprzyja nie tylko zdrowiu, ale również utrzymaniu zgrabnej sylwetki. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Na przymusowej kwarantannie możemy się kulinarnie rozpasać i roztyć, albo wprowadzić w życie zdrowe nawyki żywieniowe i utrzymać linię. Wybór zależy od nas.

Konsultacja Hanna Stolińska, dietetyczka

O tym, że jedzenie jest dobre na wszystko wiemy nie od dziś. Jemy nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale również wtedy, gdy się smucimy, boimy, nudzimy czy świętujemy. Jedzeniem rozładowujemy emocje. Pogryzamy, chrupiemy, skubiemy, zajmując w ten sposób nie tylko układ trawienny, ale także ręce i głowę.

Przeglądając media społecznościowe wyraźnie widać, że gotowanie stało się jednym z ulubionych zajęć w czasach kwarantanny. Pieczemy ciasta, lepimy pierogi, przyrządzamy wymyślne dania i przyjmujemy kulinarne wyzwania. Z jednej strony to dobrze, bo poszerzamy nasze umiejętności. Niestety jest też druga strona medalu: po kilku tygodniach takiej diety, możemy znacznie przybrać na wadze.

Sytuacja przymusowego zamknięcia w domu, kiedy chcąc nie chcąc, musimy zmierzyć się nie tylko z pracą zdalną, pomocą dzieciom w nauce online, ale także z  gotowaniem, jest wbrew pozorom wyjątkową szansą do zapanowania nad kulinarnym chaosem i okazją do przejścia na zdrową dietę. Wykorzystajmy ją!

Jak jeść, aby nie przytyć?

Po pierwsze – regularnie

Znaleźliśmy się w niecodziennej sytuacji, kiedy wszystkie dni tygodnia wyglądają podobnie, z pozoru niemal weekendowo. Zazwyczaj w soboty i niedziele bardziej sobie folgujemy – śpimy dłużej, jemy później, czasem bardziej też sobie dogadzamy. I niech tak zostanie. W dni powszednie lepiej wprowadzić określony rytm posiłków: najlepiej rozłożyć je na pożywne śniadanie, około godzinę po przebudzeniu, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i nie za późna lekka kolacja. Pomiędzy posiłkami starajmy się nie jeść. Nie szperajmy po szafkach w poszukiwaniu czegoś do schrupania, nie zaglądajmy z nudów do lodówki. Dobrym pomysłem, jest przylepienie na niej kartki z pytaniem: Czy na pewno jestem głodna (-y)?

Po drugie – z głową i z listą

Ograniczenia w korzystaniu ze sklepów wymusza na nas lepsze przygotowanie się do zakupów. Chodząc raz na jakiś czas do sklepu, najlepiej przygotować listę produktów, z których będziemy przygotowywać posiłki przez kilka następnych dni. To wymusza planowanie gotowania. Dzięki czemu unikniemy nie tylko monotonii (ile można jeść spaghetti z sosem pomidorowym!), ale także zadbamy o dostarczenie sobie niezbędnych składników. Na liście warto zaznaczyć produkty białkowe (rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola oraz groch, jajka, twaróg, kefir, jogurt czy maślanka) i węglowodany złożone (kasze, ciemne pieczywo, makaron razowy, żytnie pieczywo, płatki owsiane  górskie lub żytnie), które będą bazą posiłków oraz umieścić warzywa i owoce, dzięki którym zapewnimy sobie witaminy i minerały. Dzięki liście zakupowej unikniemy też wkładania do koszyka „pustych kalorii”.

Po trzecie – pożywnie i zdrowo

Pośród zaleceń dotyczących zachowań w czasie epidemii koronawirusa, są i te dotyczące diety. Specjaliści rekomendują ograniczenie do minimum mięsa i nabiału, na rzecz diety roślinnej. Dla niektórych dieta wegetariańska, a nawet wegańska to chleb powszedni, ale dla wielu osób przygotowanie obiadu bez mięsa to wyzwanie. Na szczęście w Internecie można znaleźć wiele podpowiedzi, jak przygotować pełnowartościowe dania jarskie. Trzeba tylko poszperać na blogach, na Facebooku i na Instagramie. Ta przymusowa zmiana diety z pewnością nie tylko wyjdzie na zdrowie, ale może również pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Po czwarte - kolorowo  

Zgodnie z obowiązującą piramidą żywieniową, podstawą naszego pożywienia powinny być warzywa. Świetnie obrazuje to grafika, tak zwany zdrowy talerz, na którym pokazano, jaką jego część powinny stanowić rośliny. To niemal ¾. Im więcej różnorodnych warzyw (a tym samym kolorów) się na nim znajdzie, tym więcej cennych wartości dostarczymy organizmowi. Nie bez znaczenia jest też sposób podania – ładnie ułożone na talerzu potrawy nie tylko wzbudzają zdrowy apetyt, ale także pozwalają kontrolować ilość spożywanego jedzenia.

Po piąte – nie za słodko

To, co może nas zgubić w czasie kwarantanny to słodycze, a raczej ich nadmiar. Lepiej ograniczyć je do minimum. A jeśli coś słodkiego naprawdę za nami chodzi i nie daje spokoju, zjedzmy suszone owoce, albo kawałek ciemnej czekolady, zamiast batonika.

Wielbiciele słodkich wypieków mogą umówić się ze sobą na jedno ciasto w tygodniu. Niech zapach domowego ciasta umili sobotni wieczór, albo niedzielny poranek.

Po szóste -  z butelką wody u boku

Nawadnianie organizmu to jedna z kluczowych zadań nie tylko w czasie odchudzania, ale również wtedy, gdy trzeba skutecznie bronić się przed infekcjami. Odwodnienie zmniejsza bowiem odporność. Najlepiej pić wodę (tym, którzy nie lubią smaku wody, polecam wrzucenie do szklanki plasterka cytryny lub pomarańczy), herbatę, napary z suszonych owoców - w sumie około 2 litrów dziennie. Pijemy małymi łyczkami, czyli raczej nie pijemy a popijamy.  Jeśli zapominamy o piciu, ustawmy sobie przypominajkę w telefonie lub ściągnijmy aplikację, która nas do tego zmobilizuje.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)

  1. Zdrowie

Problem otyłości - kilka faktów

Przyczyn otyłości może być wiele. Jednak bez względu na to, czy są to przyczyny hormonalne, psychologiczne, czy dotyczące złych nawyków, otyłość powinno się leczyć. (Fot. iStock)
Przyczyn otyłości może być wiele. Jednak bez względu na to, czy są to przyczyny hormonalne, psychologiczne, czy dotyczące złych nawyków, otyłość powinno się leczyć. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Nie możemy zapominać, że to, jak się ze sobą czujemy, wpływa też na to, ile i co jemy, a także jak wyglądamy. I na odwrót. Coraz częściej, badając przyczyny otyłości, mówi się o jej psychologicznych aspektach.

Paweł Droździak, psycholog i psychoterapeuta, uważa, że otyłość ma olbrzymi związek z płcią i statusem: bogaty mężczyzna tyje, bogata kobieta chudnie, biedny mężczyzna chudnie, a biedna kobieta tyje.

Pierwsze źródło otyłości jest wspólne dla obu płci i wiąże się ze sposobem regulacji emocji w rodzinie pochodzenia – twierdzi Droździak. – Wiele matek okazuje dziecku uczucia poprzez jedzenie. Karmienie jest sposobem uspokajania, okazywania miłości, przepraszania, pocieszania. Jest sposobem na wszystko. Jeśli czuję się samotny, opuszczony – to muszę czymś tę pustkę zapełnić, czyli coś zjeść. No i mamy błędne koło, bo jedzenie ponad miarę prowadzi do otyłości, ta do kompleksów, a kompleksy do frustracji, która jest regulowana przez jedzenie.

Jak zauważa prof. dr hab. n. med. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, także w samym nazewnictwie, np. sformułowaniu „walka z otyłością” czyha psychologiczna pułapka, bowiem walka oznacza krótkotrwałą mobilizację, by uzyskać szybki efekt, podczas gdy leczenie otyłości to powolny proces. – Jeżeli człowiek podchodzi do problemu otyłości jak do walki, to zawsze będzie przegrany. Nawet jeśli schudnie, będzie miał poczucie krzywdy wynikające z faktu rezygnacji z wielu przyjemności. W związku z tym prędzej czy później do nich powróci. Z kolei jeśli nie schudnie, to ma tak silne poczucie porażki, że zaczyna zajadać stres.

Chorobę się leczy

Ci, których dotknęła otyłość, powinni uzbroić się w cierpliwość i podejść do swoich nadprogramowych kilogramów nie tylko jak do problemu natury estetycznej, ale też jak do choroby, z której wyjście zajmie więcej niż kilka miesięcy. Dobrze byłoby też rozważyć, czy otyłość nie jest objawem głębszych problemów – zdrowotnych albo natury psychologicznej. Żeby rezultat był trwały, należy nie tylko zmienić tryb życia,nawyki żywieniowe, ale i sposób myślenia o świecie i o sobie samym. Być pod stałą opieką lekarzy, samemu też troszczyć się o siebie.

Potrzebne są kompleksowe i długoterminowe działania, by zdezorientowany pacjent nie pogubił się w zaleceniach – mówi prof. Magdalena Olszanecka-Glinianowicz. Uważa też, że powinna powstać specjalizacja dedykowana otyłości, bo lekarze często rozpoznają u swoich pacjentów cukrzycę czy nadciśnienie, ale o otyłości rozmawiają niechętnie, w obawie, że urażą pacjenta albo zwyczajnie nie wiedzą, jak mu pomóc, bo nie ma, póki co, leku na otyłość, który można przepisać na receptę.

Kilka faktów na temat otyłości

1. Otyłość może prowadzić do innych chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, problemy ortopedyczne, przewlekłe choroby żylne, nowotworowe, zaburzenia ruchu i inne. Dochodzą do tego problemy ginekologiczne, seksualne, położnicze. Choroby, które często określa się schorzeniami towarzyszącymi otyłości, są jej powikłaniami. BMI powyżej 35 świadczy o II stopniu otyłości, a powyżej 40 to otyłość skrajna. Aż 80 proc. chorych ze wskaźnikiem masy ciała powyżej 35 BMI ma liczne powikłania zdrowotne.

2. W Polsce na otyłość choruje blisko 8 mln osób (21% według ostatnich danych CBOS). Wskazanie do leczenia operacyjnego (operacja bariatryczna, czyli polegająca na zmniejszeniu żołądka) ma około 0,5 mln pacjentów (z tzw. otyłością patologiczną).

3. Na otyłość częściej chorują mężczyźni. Jednak to głównie kobiety zgłaszają się do lekarza (70 proc. wszystkich operacji bariatrycznych). Może to być wynikiem tego, że otyłość wśród mężczyzn jest bardziej akceptowana przez społeczeństwo.

  1. Zdrowie

Schudnąć bez „diety cud”

Skuteczne odchudzanie gwarantuje zmiana nawyków żywieniowych. Fot. Getty Images
Skuteczne odchudzanie gwarantuje zmiana nawyków żywieniowych. Fot. Getty Images
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Zasada "5U" to skuteczny sposób nie tylko na odchudzanie, ale też zmianę nawyków żywieniowych. Na czym polega ta metoda?

Wszyscy tak naprawdę wiemy, co zrobić, aby stracić zbędne kilogramy. Należy unikać słodyczy, wysokokalorycznych i tłustych potraw, pić dużo wody i nie zapominać o aktywności fizycznej. Dlaczego zatem odchudzanie jest dla wielu z nas wyzwaniem? Gubi nas wiara w „diety cud”. „Nie ma czegoś takiego jak dieta cud. Najważniejsze są mądre podejście, konsekwencja i odpowiedni wybór produktów żywieniowych”, mówi Agnieszka Czuchryta, dietetyk z Centrum Medycznego MML.

Urozmaicenie, umiarkowanie, uprawianie, unikanie i uregulowanie – to słowa, które powinny przyświecać stylowi życia wszystkich tych, którzy w 2017 roku chcą zgubić zbędne kilogramy.

Na czym polega zasada „5U” prof. Bergera? 

  1. U jak urozmaicona dieta dodaj do swojej codziennej diety kolorowe warzywa i owoce, wybieraj różne rodzaje mięsa i ryb i w końcu zacznij robić zakupy w różnych miejscach. W zdrowej diecie nie ma miejsca na nudę!
  2. U jak umiarkowanie nie musisz zjadać z talerza wszystkiego! Jedz do pierwszego uczucia nasycenia.
  3. U jak uprawianie umiarkowany wysiłek fizyczny jest stałym elementem zdrowego stylu życia.
  4. U jak unikanie wiesz dobrze, że produkty słodkie, tłuste czy słone nie służą zdrowej diecie. Unikaj ich!
  5. U jak uregulowanie cztery posiłki dziennie, spożywane regularnie, pozwolą Ci uniknąć napadów głodu i zagwarantują dobre samopoczucie.
Drakońskie diety mogą powodować szybką utratę wagi, ale ich efektem jest też tzw. jo-jo. Głodzenie się daje efekt, bo dostarczamy organizmowi mniej kalorii, ale jednocześnie mocno spowalnia metabolizm. Gdy wracamy do normalnego żywienia, organizm zaczyna odkładać energię w komórkach tłuszczowych i kilogramy wracają. Wybierając metodę małych kroków i trwale zmieniając swoje nawyki żywieniowe, osiągniesz pożądany efekt smukłej sylwetki, którą utrzymasz przez kolejne lata.

  1. Zdrowie

Ćwiczysz i nie widzisz rezultatów? Przyczyną może być cukier

Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)
Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Regularnie ćwiczysz, a jednak nie widzisz efektów? Przyjrzyj się dokładniej swojej diecie. Może tym, co sprawia, że zamiast w masę mięśniową twoje ciało przyrasta w tłuszcz, jest cukier ukryty pod postacią „niewinnych” przekąsek?

Warto przyjrzeć się naszym nawykom żywieniowym trochę bardziej krytycznym okiem i wziąć pod lupę to, w co zaopatrujemy każdego dnia nasz organizm. Poznajmy najczęstsze żywieniowe pułapki.

Najpierw profilaktyka

Pierwsza rzecz, jaką warto zrobić, to się przebadać. W podstawowym badaniu krwi sprawdzimy glukozę, ale dobrze też pokusić się o bardziej szczegółowy wgląd i zmierzyć krzywą glukozową. Rzecz to być może mało przyjemna – ale jest skuteczną metodą w diagnostyce zarówno cukrzycy, jak i innych schorzeń. Można w ten sposób wykryć np. hiperglikemię reaktywną, czyli zaburzenie, które polega na tym, że organizm nadmiernie reaguje na nagłe skoki glukozy. Kolejne badanie, bardzo popularne w Wielkiej Brytanii, a u nas rzadko zlecane, to pomiar krzywej insulinowej – dzięki niemu można wykryć insulinooporność, która polega na tym, że wytwarzana przez organizm insulina nie zamienia węglowodanów na energię, tylko na tkankę tłuszczową, co często jest wstępem do cukrzycy. Może to być też przyczyną braku efektów z ćwiczeń – pomimo zdrowej diety i regularnych treningów.

Kilka słów o indeksie

Wszyscy o nim słyszeliśmy – że powinniśmy jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym i że im mniejszy, tym lepiej – ale co to właściwie oznacza? Indeks jest związany z kolejnym „magicznym” pojęciem, czyli węglowodanami. Najprościej rzecz ujmując, z węglowodanów prostych cukier się szybko uwalnia do krwi, w związku z czym, jeśli złapie nas mały głód i zjemy batonik, banana czy winogrona, które mają wysoki indeks glikemiczny, to nasza krzywa insulinowa pójdzie bardzo szybko w górę, ale za moment równie szybko spadnie i w efekcie znowu będziemy głodni. Tymczasem węglowodany złożone rozkładają się wolniej, zatem jeśli nasza przekąska zawiera np. makaron razowy, ryż basmati czy kaszę bulgur, czyli produkty o niskim indeksie glikemicznym, to wahania glukozy są mniejsze i krzywa insulinowa jest na w miarę ustabilizowanym poziomie, a organizm lepiej funkcjonuje. Warto poznać tę zasadę.

Regularnie znaczy zdrowo

Twój organizm jest jak małe stworzonko – jeśli budzi się i rano dostaje bułkę i kawę, a potem do godz. 17 nie dajesz mu zupełnie nic, a dopiero po powrocie z pracy fundujesz furę jedzenia, to jest to dla niego jasny sygnał: „Muszę funkcjonować na tej bułce cały dzień, więc jutro lepiej zrobię zapasy” i następnym razem, mówiąc ogólnie, zamienia poranny posiłek na tkankę tłuszczową. A gdyby jego dzień wyglądał tak: rano śniadanie, po 3 godzinach przekąska, po kolejnych 3 znowu zdrowa przegryzka? Wtedy dostaje inny sygnał: „Fajnie, co 3 godziny dostaję jeść, mogę więc to zużywać na bieżąco”. I dlatego właśnie zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie – aby zapewnić optymalne pobudzenie metabolizmu i zamieniać na bieżąco pokarm na energię, a nie magazynować go w postaci tkanki tłuszczowej.

Na tropie cukru

Kolejna rzecz to cukier. Odzwyczajenie od niego organizmu to proces mocno odczuwalny i nie wszystkim potrzebny – mogą wystąpić problemy z pamięcią, senność, rozkojarzenie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, w jaki sposób zarządzamy cukrem w swojej diecie i przyjmować go w rozsądnych ilościach. Dlatego podstawa to wytropienie cukrów ukrytych. Gdzie się czają? Na przykład w gorzkiej kawie z mlekiem. Tak, tak, jedna filiżanka zawiera średnio 3 łyżeczki cukru, bo mleko to przecież laktoza. Zwodnicze są też wszelkie produkty typu light – jogurty czy serki o obniżonej zawartości tłuszczu są często dosładzane, żeby były bardziej sycące. Kolejna pułapka kryje się w owocach (szczególnie uwaga na suszone) – zapominamy, że pomarańcze czy jabłka to nic innego jak fruktoza, czyli czysty cukier, który dostarczamy organizmowi. Przyjmuje się, że optymalnie jest jeść 1–2 owoce na dobę, bo do przetrawienia takiej ilości fruktozy są przyzwyczajone nasze organizmy ewolucyjnie. Jak sobie radzić w labiryncie tych zmyłek? Najlepszą radą, jaką można dać w kwestii odżywiania, jest po pierwsze czytanie etykiet, a po drugie zachowanie zdrowego rozsądku – zwracajmy uwagę na to, co jemy, i świadomie zarządzajmy sobą w diecie. Ale nie dajmy się zwariować!

Ćwiczenie dla ciała

Slow jogging – czyli truchtanie w tempie wolniejszym niż chodzenie. Dzięki takiemu zrównoważonemu treningowi tętno utrzymuje się na w miarę stałym poziomie, a my uzyskujemy najwyższy współczynnik spalania tkanki tłuszczowej. Najwyższy poziom spalania następuje pomiędzy 20 a 40 minutą wysiłku, dlatego trening powinien trwać 30–40 minut.

Ćwiczenie na umysł

Zlokalizuj swoje demotywatory – wypisz na kartce, kto i co stoi na twojej drodze do zrealizowania planu zdrowego odżywiania. Co cię blokuje? Co sprawia, że wracasz do złych nawyków? Jakie wymówki najczęściej pojawiają się w twojej głowie? Kiedy to sobie uświadomisz i odnotujesz, stwórz plan zaradczy – dla każdego punktu wymyśl wspierające motywatory, np. „Chcę się zdrowo odżywiać z szacunku do swojego ciała”. I zacznij świadomie zarządzać sobą w diecie.

Tekst: Paulina Brzózka i Tomasz Brzózka