Czy ziemniaki są tuczące? Jeśli przyrządzi się je we właściwy sposób, nie dostarczą zbyt wielu kalorii, za to dużo składników odżywczych.
Młode ziemniaki posypane koperkiem, do tego jajko sadzone i kefir lub zsiadłe mleko. To jedna z potraw, na które czekamy cały rok. Dla wielu osób to najlepsze comfort food, które kojarzy się z dzieciństwem i obiadami u babci. Ślinka leci nam również na wspomnienie innych potraw z ziemniaków: placków i bab ziemniaczanych, pyz czy klusek śląskich. Ostatnio jadamy je rzadziej. Wyparły je przysmaki kuchni włoskiej: spaghetti i pizza. A szkoda, bo ziemniaki są nie tylko tanie i dostępne przez okrągły rok, ale również bardzo zdrowe.
Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie, czy ziemniaki są tuczące. To jeden z mitów, który warto rozwiać, aby zachęcić do jedzenia tego warzywa.
Na to pytanie można odpowiedzieć przewrotnie: tak, jeśli usmaży się je na maśle, poda z ciężkim śmietanowym sosem, tłustym mięsem lub skwarkami i popije kuflem piwa.
Jednak odpowiadając poważnie na pytanie, czy ziemniaki są tuczące, trzeba wyraźnie powiedzieć, że nie są – średnia ugotowana bulwa, która waży ok. 90 gramów, dostarcza 70 kcal. Warto jeść je regularnie, gdyż są znakomitym źródłem energii i składników odżywczych.
Być może wielu z was to zdziwi, ale ziemniaki są znakomitym źródłem witaminy C. W zależności od odmiany ziemniaki mogą zawierać od 3 do 30 mg witaminy C w 100 g. Oprócz witaminy C w ziemniakach znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę A, a oprócz nich żelazo, cynk, sód, magnez, potas, fosfor, wapń. Ponadto błonnik pokarmowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego (porcja 180 g gotowanych ziemniaków dostarcza ok. 3 g błonnika, co stanowi ponad 10 proc. dziennego zapotrzebowania), a także skrobię. Ziemniaki, podobnie jak kasze, ryż czy makaron, zalicza się do podstawowych źródeł węglowodanów w codziennej diecie.
Ziemniaków nie jada się na surowo – aby nadawały się do jedzenia, trzeba poddać je obróbce termicznej. Czy gotowane ziemniaki są tuczące? Najzdrowsze i lekkostrawne są ziemniaki ugotowane na parze albo pieczone w mundurkach, czyli w łupinach, które same w sobie są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Jeśli wolimy gotować je w wodzie, pamiętajmy, aby zalać je wrzątkiem i gotować możliwie krótko. Najwięcej witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką, dlatego warto je cienko obierać lub też gotować w mundurkach i jak najmniej rozdrobnione.
Dbając o sylwetkę i zdrowie, unikajmy smażenia ziemniaków, gdyż ten sposób obróbki termicznej znacząco wpłynie na całkowitą kaloryczność dania – 10 g oleju to dodatkowe 88 kcal. Dwa gotowane ziemniaki to odpowiednik ok. 120 kalorii, polane tłuszczem będą mieć już 170 kalorii, a średnia porcja frytek to już ponad 500 kalorii.
Okazuje się jednak, że najkorzystniejsze jest jedzenie ziemniaków na zimno. „Po ugotowaniu, podczas studzenia, zawarta w ziemniakach skrobia przechodzi w formę oporną, która ma właściwości prebiotyczne. Skrobia oporna nie ulega pełnemu trawieniu, dlatego też zimne ziemniaki mają nieco mniej kalorii niż te podane od razu po ugotowaniu. Jednocześnie wolniej uwalnia się cukier do krwi, przez co poczucie sytości utrzymuje się dłużej” – pisze Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyczka w materiałach eksperckich stworzonych na potrzeby kampanii edukacyjnej „Ziemniaki czy kartofle”.
Ziemniaki gotowane podane z niewielką ilością tłuszczu, białkiem (chudym mięsem, rybą lub warzywami strączkowymi) oraz surówką będą stanowić pożywny posiłek, który zapewni uczucie sytości na długo.
Czasem mamy ochotę na ziemniaki z ogniska albo przynajmniej z piekarnika. Smak pieczonych ziemniaków kojarzy się z wakacyjnym biwakiem pod gołym niebem. Czy pieczone ziemniaki tuczą? I tu obowiązuje ta sama zasada: jeśli zjemy je z łupinkami, z odrobiną tłuszczu, najlepiej po ostudzeniu – będą zdrowym lekkostrawnym posiłkiem, który nie powinien wzbudzać wyrzutów sumienia.
Aby schudnąć, trzeba ograniczyć liczbę kalorii, dlatego osoby na diecie, komponując jadłospis, stają przed dylematem: ryż czy ziemniaki – co bardziej tuczy? Zastanawiają się także, co bardziej tuczy – makaron czy ziemniaki?
Jeśli przyjrzymy się tabeli wartości odżywczych, zobaczymy, że 100 g ugotowanego ryżu ma dwa razy więcej kalorii niż 100 g ziemniaków. Co więcej, ziemniaki zawierają o wiele więcej błonnika i mają wyższy indeks sytości.
Co do makaronu – sytuacja wygląda podobnie: taka sama porcja ziemniaków dostarczy mniej kalorii niż porcja klusek (100 g surowych ziemniaków to 77 kcal, 100 g makaronu 131 kcal, a ryżu czy kaszy – 365 kcal).
Kolejną kwestią jest indeks glikemiczny ziemniaków. Również zależy on od zastosowanej obróbki termicznej, jej długości czy rozdrobnienia produktu, a także przechowywania. Najwyższy indeks glikemiczny mają ziemniaki rozdrobnione w formie purée (76), nieco mniej ma ziemniak pieczony (69), a najniższy – gotowany (50–56).
Mówiąc o ziemniakach, myślimy o obiedzie. Tymczasem kartofle smakują także o innych porach dnia. Można przygotować z nich zarówno pożywne śniadania, jak i lekkostrawne kolacje. Przykłady? Co powiecie na poranną frittatę, czyli omlet z ziemniakami, cukinią i papryką (dzięki jajkom energia z ziemniaków będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli zahamować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi)? Albo na pastę z ziemniaków, twarogu i duszonej cebuli doprawioną solą i pieprzem, podaną jako dodatek do pokrojonych w słupki warzyw? Ciekawym daniem na śniadanie może być też pieczony ziemniak w mundurku podany z białym serem i szczypiorkiem.
Na lekką kolację sprawdzą się sałatki z ziemniakami na zimno lub ziemniaki pieczone w ziołach, podane z sosem jogurtowo-ziołowym bądź jako dodatek do sałaty z sosem winegret. Jeśli planujemy przyrządzić sałatkę z gotowanymi ziemniakami, wybierzmy ziemniaki, których miąższ nie rozsypuje się po ugotowaniu. Najlepiej odmiany ruta, malwa czy sokół. Jeśli planujemy przygotować z ziemniaków placki lub kopytka, kupmy irgę, arkadię lub beryl. Miąższ tych ziemniaków charakteryzuje się mączystą strukturą i rozpada się po ugotowaniu.
Przy pisaniu artykułu korzystałam z materiałów edukacyjnych kampanii „Ziemniaki czy kartofle”, ziemniakiczykartofle.com.pl.