Kwas foliowy niezbędny jest nie tylko w okresie ciąży. Potrzebuje go każdy z nas. Jego niedobór może prowadzić do anemii, czy chorób układu sercowo-naczyniowego. Kwas foliowy ma też istotne działanie w powstawaniu neuroprzekaźników i wpływa na nasz stan psychiczny. Jakie produkty bogate są w kwas foliowy? Kiedy należy go brać – rano czy wieczorem? Jakie ma właściwości? – wyjaśnia Monika Hajduk, dietetyczka kliniczna.
Co to jest kwas foliowy? Wiemy, że jest to witamina B9. Dlaczego jednak przyjęła się właśnie ta nazwa?
Tak naprawdę słowa kwas foliowy, folacyna i witamina B9 to synonimy. Oznaczają to samo. Myślę, że łatwiej nam zapamiętać nazwę „kwas foliowy”, bo witamin z grupy B mamy bez liku! Jest przecież jeszcze witamina B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7 B12, a nawet jeszcze więcej. Odnośnie nomenklatury to jest jeszcze jedna ważna sprawa. Kwas foliowy w jedzeniu występuje pod postacią folianów i tak prawidłowo powinno się mówić. Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9 (taką znajdziemy na przykład w suplementach), natomiast foliany to naturalnie występująca forma. Z żywności spożywamy zatem foliany.
Jakie kwas foliowy ma właściwości? Na co pomaga? Wiadomo, że jest niezbędny kobietom w ciąży, ale nie tylko…
To prawda. Szczególnie słyszymy o nim w kontekście kobiet w ciąży, bo odpowiednia ilość kwasu foliowego we krwi przed i w trakcie ciąży oraz odpowiednio zaplanowana suplementacja zapobiega powstawaniu wadom cewy nerwowej u dziecka. Jednak nie tylko ta grupa społeczeństwa powinna na niego zwracać uwagę. Kwas foliowy ma jeszcze takie właściwości, że istotnie wpływa na stężenie chomocysteiny we krwi. Niedobór kwasu foliowego sprzyja tak zwanej chomosteinemii, a ta stwarza istotny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego np. udaru, zawału czy miażdżycy. To ważna sprawa, bo choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią od lat główną przyczynę zgonów w Polsce.
Jakie jeszcze kwas foliowy ma działanie w naszym organizmie? Na pewno wpływa na wytwarzanie czerwonych krwinek. Przy jakich procesach jest ponadto niezbędny?
Jego działanie na nasz organizm jest przeogromne. Kwas foliowy wpływa na funkcjonowanie naszego układu nerwowego poprzez udział w powstawaniu wielu substancji neurostymulujących (na przykład noradrenaliny i dopaminy), a zaburzenia w tym obszarze mogą zwiększać ryzyko problemów depresyjnych, demencji czy psychozy. Wiemy też, że niedobór kwasu foliowego może sprzyjać rozwojowi niektórych nowotworów, a także wspomnianych już zaburzeń układu krwiotwórczego. Najczęściej kojarzymy niedokrwistość z niedoboru żelaza, ale powszechne w społeczeństwie są także niedokrwistości z niedoboru witaminy B12 i właśnie kwasu foliowego.
Kwas foliowy, podobnie jak inne witaminy czy minerały powinien występować w organizmie w odpowiednim stężeniu. Po czym poznać, że mamy niedobór? Czym objawia się niedobór, a czym nadwyżka kwasu foliowego?
Niedobór kwasu foliowego daje, niestety, dość niespecyficzne objawy i czasami trudno je z tym niedoborem powiązać. Te same objawy mogą bowiem towarzyszyć wielu innym zaburzeniom. Należą do nich przede wszystkim przewlekłe osłabienie i zmęczenie, bóle głowy, spadki koncentracji, zaburzenia rytmu serca, bezsenność, częstsze stany lękowe, zaburzenia trawienia czy stany zapalne w jamie ustnej na poziomie błony śluzowej i języka.
Podobnie jest z nadmiarem, dlatego trzeba być ostrożnym w przyjmowaniu kwasu foliowego na własną rękę. Jego nadmiar może zaburzać działanie naszego układu immunologicznego, maskować niedobór witaminy B12, i - podobnie jak niedobór – sprzyjać rozwojowi pewnych nowotworów. Dlatego - jak ze wszystkim - najważniejszy jest umiar.
Jak sprawdzimy, czy kwas foliowy jest w odpowiednim stężeniu? Czy poprzez zwykłe badanie krwi można potwierdzić niedobór?
Niedobór kwasu foliowego nie jest częstym zjawiskiem. Jeśli się go obawiamy to możemy dla pewności zrobić badanie, które oznaczy stężenie kwasu foliowego we krwi. Rzadko się takie badanie wykonuje, a jeśli już to u kobiet w ciąży i planujących ciążę. Jednak pacjenci z chorobami układu sercowo-naczyniowego też powinni wziąć to badanie pod uwagę i sprawdzić, czy mają niedobór kwasu foliowego.
W czym kwas foliowy występuje? Przyzwyczailiśmy się, że główne źródła różnych witamin to suplementy. Tymczasem większość związków, w tym kwas foliowy, możemy dostarczyć w jedzeniu.
Kwas foliowy w jedzeniu występuje pod postacią folianów i to właśnie to, co jemy, powinno być jego największym źródłem dla organizmu. Dopiero jeśli spożycie w naturalnej formie okaże się niewystarczające lub wymaga tego konkretny stan fizjologiczny (np. ciąża) warto, pod opieką lekarza, rozważyć suplementację. Kwas foliowy ma różne źródła. Głównie są to owoce, warzywa i strączki.
Jakie produkty bogate są w kwas foliowy?
W żywności foliany występują w wielu produktach: jajach, szparagach, w zielonych warzywach liściastych (szpinaku, jarmużu, sałatach, kapustach), brokułach, jabłkach, bananach, avocado, orzechach, pestkach i produktach zbożowych. Produkty bogate w kwas foliowy to również nasiona roślin strączkowych (np. ciecierzycy, soczewicy czy białej fasoli), a także cytrusy (dużo kwasu foliowego mają pomarańcze). Dlatego jeśli nasza dieta jest zdrowa i różnorodna to zupełnie nie mamy problemu z pokryciem dziennego zapotrzebowania.
Co wpływa na przyswajalność kwasu foliowego? Czy są jakieś formy, które przyswajają się lepiej niż inne? A może konieczna jest obecność innych związków, w tym witamin, żeby kwas foliowy lepiej się przyswajał?
Bardzo dobre pytanie, bo to, ile tych folianów zjemy z żywnością, a ile nasz organizm z tego przyswoi to często są dwie różne historie. Na wchłanianie w przewodzie pokarmowym wpływa bowiem wiele czynników: kondycja naszego przewodu pokarmowego, toczący się w nim stan zapalny, aktywność niektórych enzymów, stosowane leki, a nawet palenie papierosów, częstsza konsumpcja alkoholu czy przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych przez kobiety. Dlatego przy stwierdzonym niedoborze kwasu foliowego we krwi warto poszukać przyczyny tego stanu. Wtedy bowiem można leczyć nie tylko skutek, ale także przyczynę.
Czasem okazuje się, że u podłoża kiepskiej przyswajalności tego związku leżą zaburzenia na poziomie genów. Tak się dzieje u kobiet z mutacją genu MTHFR, które mają problem z metabolizowaniem kwasu foliowego. A przyjmowany przez kobiety w ciąży kwas foliowy, który nie ulega odpowiedniemu zmetabolizowaniu może prowadzić do wielu zaburzeń zarówno u mamy jak i u dziecka. Na szczęście funkcjonują wtedy odpowiednie procedury – przyszła mama musi przyjmować go już w formie zmetabolizowanej.
Kwas foliowy szczególnie „lubi się” z witaminą C, cynkiem, żelazem i witaminą B12 i w ich towarzystwie przyswaja się najlepiej. Jest niestety wrażliwy na wysoką temperaturę, utlenianie czy promieniowanie ultrafiolotowe. Dlatego właśnie warzywa (zawierające wiele witamin, nie tylko foliany) warto częściej spożywać w formie surowej. Nie jest to oczywiście możliwe w przypadku roślin strączkowych (typu cieciorka, fasola czy soczewica), ale po ugotowaniu nadal będą one zawierać sporo kwasu foliowego.
Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem? Czy ma to jakiekolwiek znaczenie?
Pora przyjmowania kwasu foliowego nie ma znaczenia. Na jego wchłanianie nie wpływa istotnie pora dnia i rodzaj spożywanego pokarmu. Można go zatem stosować o dowolnej porze i niezależnie od posiłku (jeśli bierzemy suplementy). Pamiętajmy jednak, że to właśnie sam posiłek powinien być głównym źródłem folianów. Rzadko mamy niedobór kwasu foliowego, gdy odżywiamy się różnorodnie.
Monika Hajduk, dietetyczka (fot. archiwum prywatne)
Monika Hajduk: dietetyczka kliniczna, właścicielka Centrum Dietetycznego MonVita w Warszawie. Specjalizuje się w leczeniu żywieniowym nadwagi i otyłości, schorzeń dietozależnych, prawidłowym żywieniem dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. W kuchni działa według zasady: ma być zdrowo, ale też smacznie! Autorka wielu publikacji naukowych i popularnonaukowych.