1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Insulinooporność a otyłość – błędne koło chorobowe

Insulinooporność a otyłość – błędne koło chorobowe

Zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna na co dzień to ważne elementy prewencji chorób metabolicznych. (Fot. iStock)
Mówi się o niej coraz częściej. Jest lepiej diagnozowana i może być efektywnie leczona. Co więcej, można jej skutecznie przeciwdziałać. O insulinooporności rozmawiam z dr. n. med. Maciejem Jędrzejowskim, autorem książki „Zrozumieć insulinooporność”.

Panie doktorze, przywołując słynny dylemat „co było pierwsze: jajko czy kura”, zapytam – czy insulinooporność jest konsekwencją otyłości? Czy też odwrotnie: insulinooporność prowadzi do otyłości?
To pytanie dotyka sedna całego zamieszania i nieporozumienia związanego z insulinoopornością. Przez lata uważano, że związek pomiędzy otyłością a insulinoopornością jest jednokierunkowy: insulinooporność jest następstwem otyłości, zwłaszcza otyłości brzusznej. Dopiero w ostatnich 20-30 latach zaczęto zwracać uwagę na możliwość dwukierunkowej zależności. Osłabienie mocy działania insuliny (czyli insulinooporność) wymusza w organizmie akcję ratunkową, która polega na zwiększeniu produkcji insuliny. A to właśnie wzrost wydzielania insuliny powoduje szereg niekorzystnych zmian w różnych narządach i dodatkowo sprzyja otyłości. Mamy zatem do czynienia z błędnym kołem chorobowym: otyłość powoduje insulinooporność, insulinooporność zwiększa wydzielanie insuliny, za duże i za długie wyrzuty insuliny po posiłkach sprzyjają magazynowaniu tkanki tłuszczowej, co nasila otyłość brzuszną i insulinooporność.

Rozumiem zatem, że osoby z nadwagą prędzej czy później nabawią się insulinooporności?
Bywa różnie, ale najczęściej przyczyną pojawienia się insulinooporności jest niewielka otyłość brzuszna, która wpycha pacjentów na równię pochyłą: do coraz większej otyłości, insulinooporności, a na końcu do cukrzycy typu drugiego.

Oczywiście bywają też inne przypadki – insulinooporność o podłożu genetycznym. Miałem pod swoją opieką pacjentów szczupłych z insulinoopornością. Mieli wysoki poziom insuliny przy prawidłowym poziomie glukozy, co świadczy o słabym działaniu insuliny. Gdyby podwyższona insulina działała prawidłowo, to obniżyłaby nadmiernie poziom glukozy.

Czy każdy z nas, prowadząc zły tryb życia i stosując złą dietę, może zachorować? A może można mieć tak zwany brzuszek i być zdrowym jak ryba?
Ciekawe pytanie. Jest takie pojęcie w medycynie jak zdrowy fenotyp otyłości. Spotkałem chyba ze 3 osoby, które były otyłe i jednocześnie zdrowe metabolicznie – nie miały cech insulinooporności, zaburzeń lipidowych ani innych składowych zespołu metabolicznego. Tak że teoretycznie jest to możliwe, a modelowym tego przykładem są zawodnicy sumo. Jednak zazwyczaj większość osób z otyłością rozwija wcześniej czy później insulinooporność i zespół metaboliczny.

Od jakiegoś czasu głośno jest o zastrzykach, po których szybko się chudnie.
Chodzi pewnie o leki z grupy z analogów hormonu GLP-1 stosowane w otyłości. Tak naprawdę do leczenia otyłości zarejestrowany jest jeden z tych preparatów, inne są zarejestrowane do leczenia cukrzycy typu 2. W każdym razie takie leczenie jest przewidziane dla pacjentów z otyłością dużego stopnia jako kolejny etap po niepowodzeniu modyfikacji stylu życia (wprowadzeniu diety i zwiększonej aktywności fizycznej).

A preparaty z metforminą – również popularne wśród osób chcących szybko zrzucić zbędne kilogramy?
Co do metforminy sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, bo to nie jest lek na odchudzanie. Jeśli ktoś nie przestrzega diety, to nawet zażywając metforminę, ma bardzo małe prawdopodobieństwo, że schudnie. Z badań przeprowadzonych na dużych grupach pacjentów wynika, że metformina obniżała ich masę ciała o ok. 1 kilogram.

Tak że nie powinniśmy proponować metforminy jako leku na odchudzanie. Za to może ona pomóc w leczeniu insulinooporności jako element kompleksowego postępowania, które opiera się głównie na diecie. Diecie, która nie generuje dużych wyrzutów insuliny po posiłkach.

Rozumiem, że chodzi o dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Zasadniczo tak, ale jest to pewne uproszczenie i piszę o tym szczegółowo w książce. Pacjenci z otyłością i insulinoopornością powinni przede wszystkim unikać produktów, które podwyższają produkcję insuliny, a nie glukozy. Ponieważ jednak glukoza stymuluje wyrzuty insuliny, to jest w dużym stopniu zbieżne, więc aby nie komplikować sprawy zanadto, tak – można posługiwać się dietą o niskim indeksie glikemicznym.

Oprócz komponowania jadłospisu z produktów o niskim indeksie glikemicznym warto stosować różne kulinarne triki, które ten indeks obniżają, na przykład jeść ugotowane ziemniaki na zimno…
Tak, to jest stosunkowo świeże odkrycie – ziemniaki schłodzone są lepsze, zdrowsze niż ziemniaki ciepłe podane w formie purée. To wynika z zachowania się skrobi, która schładzając się, przybiera ponownie trudniej trawioną postać i wolniej uwalnia glukozę.

Czy podobnie powinniśmy postępować z makaronem? Kiedyś hartowało się go po ugotowaniu, przelewając zimną wodą. Czy to wystarczy?
Raczej nie, bo i tak spożywa się go na ciepło. Aby skrobia znajdująca się w makaronie przybrała trudniej trawioną postać, makaron musiałby zupełnie ostygnąć i częściowo oddać wchłoniętą wodę… Uważam, że osoby z insulinoopornością powinny w ogóle unikać makaronów.

Nawet tych pełnoziarnistych, razowych uważanych powszechnie za zdrowe źródło węglowodanów?
Właśnie tutaj jest część nieporozumień związanych z dietą, co zmotywowało mnie do napisania tej książki. Tak naprawdę nie należy zbytnio koncentrować się na indeksie glikemicznym czy na produktach pełno- czy niepełnoziarnistych, tylko raczej na sposobie przyrządzenia ziaren zbóż. Produkty z całych ziaren będą wolniej trawione niż produkty z mąki. Czy podamy produkt z mąki pełnoziarnistej czy rafinowanej, to tak naprawdę nie będzie miało większego znaczenia. Natomiast jeśli ziarna podamy w postaci kaszy, to spowolni to trawienie i proces przyswajania skrobi.

Owszem, mąka pełnoziarnista zawiera błonnik pobudzający perystaltykę jelit. Jednak ten błonnik z łupin zbóż nie jest tym najbardziej zalecanym. Błonnik korzystnie działający w insulinooporności pochodzi z roślin strączkowych albo z owsa. Generalnie jego działanie polega na tym, że w kontakcie z wodą pęcznieje i tworzy substancję kleistą, która wyścieła od środka jelita, co spowalnia wchłanianie glukozy.

Czyli poranna owsianka jest ok?
Tak, ale porządnie rozgotowana. Owsianka kleista. Bo jeżeli zjemy same płatki owsiane typu instant zalane mlekiem, to już nie.

Porządnie rozgotowana, kleista owsianka zapewnia uczucie sytości na długo, jakieś 4-5 godzin. Po jej zjedzeniu wolno wchłania się glukoza, brak dużego wyrzutu insuliny i następczego spadku poziomu glukozy we krwi po posiłku, generującego uczucie głodu.

Dużo się obecnie o insulinooporności mówi. Czy dlatego, że coraz więcej osób na nią choruje?
Zdecydowanie częściej się ją rozpoznaje, bo od jakichś 10 lat dostępne są powszechnie komercyjne testy laboratoryjne do oceny poziomu insuliny. To znacznie usprawniło diagnostykę.

W latach 80. XX wieku obserwowaliśmy szczyt zaburzeń metabolicznych, które wynikały z mylnych założeń dietetyki i medycyny dotyczących roli cholesterolu pokarmowego. Epidemia chorób metabolicznych, miażdżycy w szczególności, zmusiła świat medyczny do poszukiwania winowajcy. Uznano za niego stężenie cholesterolu we krwi. W związku z tym zaczęto zalecać eliminację cholesterolu z diety.

Na przykład ograniczając restrykcyjnie spożywanie jajek.
O tym też wspominam w książce. A wcale nie oto chodzi. Tak naprawdę cholesterol zawarty w pokarmach odpowiada niewielkiej części cholesterolu produkowanego przez naszą wątrobę. Dużo większe znaczenie ma gospodarka własnym cholesterolem w organizmie niż dostarczanie go lub niedostarczanie z zewnątrz.

Tak czy inaczej, z jednej strony zalecano ograniczenie spożywania cholesterolu zawartego w tłuszczach zwierzęcych, a z drugiej strony rekomendowano zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi, m.in olejem palmowym i kokosowym oraz częściowo utwardzonymi tłuszczami roślinnymi w margarynach. A to, zamiast pomóc, nasiliło tylko epidemię zawałów i udarów mózgu. Wymienione tłuszcze roślinne są tzw. tłuszczami nasyconymi oraz nienasyconymi trans – zaburzającymi gospodarkę własnym cholesterolem podobnie jak tłuszcze zwierzęce.

Najbardziej dobitnym przykładem błędnych zaleceń była akcja „0% tłuszczu”, bo jak wiadomo: mało tłuszczów, to dużo węglowodanów i to najlepiej tych „smacznych”, czyli wysokoprzetworzonych, z mąki pszennej, słodyczy… To dopiero uwolniło dżina z butelki – dżina insulinooporności i otyłości i przekierowało choroby metaboliczne w stronę cukrzycy i zespołu metabolicznego oraz pośrednio zwiększyło częstość zawałów serca. Z następstwami tych nieporozumień borykamy się do chwili obecnej.

Panie doktorze, czy możemy ustrzec się przed insulinoopornością? Jak jej przeciwdziałać?
Piszę o tym szczegółowo w mojej książce „Zrozumieć insulinooporność”, ale może już teraz podpowiem czytelniczkom i czytelnikom „Zwierciadła” dziesięć kroków do samodzielnego pokonania insulinooporności.

  1. Wyeliminuj szybko trawione węglowodany – produkty zawierające cukry, mąkę pszenną, ziemniaki purée, frytki, rozgotowany ryż.
  2. Unikaj fruktozy (zawartej w większości słodkich produktów) oraz tłuszczów nasyconych (tłuszcze zwierzęce, olej palmowy i kokosowy).
  3. Jedz wolno trawione węglowodany (pieczywo żytnie, kasze, ziemniaki na zimno, ryż brązowy, kukurydzę, rośliny strączkowe), spożywaj dużo warzyw, ziaren, orzechów. Skorzystaj z przepisów dla osób z insulinoopornością, aby nie utracić przyjemności z jedzenia.
  4. Spożywaj posiłki w sposób spowalniający wchłanianie węglowodanów – wydłuż czas posiłków, dodawaj do nich zdrowe tłuszcze (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, olej lniany, majonez), spożywaj pieczywo z całego ziarna zamiast z mąki, czerstwe pieczywo zamiast świeżego, schładzaj węglowodany po ugotowaniu.
  5. Spożywaj produkty bogate w błonnik rozpuszczalny (owies, jęczmień, warzywa, groch, fasola) lub dodawaj do posiłków błonnik w formie suplementów diety.
  6. Rozsuń odstępy pomiędzy posiłkami (optymalnie trzy posiłki co około 4–5 godzin). Pozostaw dłuższy odstęp między posiłkami w godzinach wieczornych i nocnych. Nie podjadaj. W celu zmniejszenia głodu pij wodę.
  7. Wprowadź niezbyt intensywny, długotrwały (co najmniej godzinny) wysiłek fizyczny tych samych grup mięśniowych (marsze, bieżnia, rower, steper, orbitrek, pływanie). Wykonuj go przy niskim poziomie insuliny (gdy uwalniają się zapasy z tkanki tłuszczowej), czyli dopiero trzy godziny po posiłku.
  8. W przypadku braku chudnięcia zmniejsz kaloryczność posiłków do wartości podstawowej przemiany materii. Dodatkowo wyeliminuj z diety mleko, jogurty i twarogi, zmniejsz dobową ilość węglowodanów do ok. 100 g, zastępując je tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi.
  9. Sprawdź poziom witaminy D3 i jeśli jest taka potrzeba, uzupełnij jej niedobór (pod nadzorem lekarza).
  10. Zastosuj dostępne bez recepty preparaty roślinne zmniejszające insulinooporność – berberynę, morwę białą, resweratrol. W przypadku braku efektów zgłoś się do lekarza zajmującego się leczeniem insulinooporności (endokrynolog, diabetolog, ewentualnie internista).
Zrozumieć insulinooporność dr n. m. Maciej Jędrzejowski Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze