1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie

Trening autogenny Schultza – relaksująca praktyka

(Fot. iStock)
Osiągnięcie stanu relaksu „na zawołanie”? Kto z nas nie chciałby mieć takiej zdolności… Żyjemy pod ciągłą presją, jesteśmy przebodźcowani, zestresowani. Umiejętność zrelaksowania się jest zatem na wagę złota. Otóż, jest rozwiązanie, które warto wypróbować. Czy słyszałeś o treningu autogennym Schultza?

Źródło w hipnozie i jodze

„Trening autogenny (TA) wywodzi się z badań nad hipnozą prowadzonych przez słynnego fizjologa mózgu Oskara Vogta, w Berlin Institut, w ostatniej dekadzie XIX wieku”, piszą w książce „Ogarnij stres i żyj na luzie” jej autorzy dr Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman i dr Matthew McKay.

„Vogt nauczył kilku swoich doświadczonych pacjentów, których poddawał hipnozie, samodzielnie wprowadzać się w trans, który zmniejszał ich zmęczenie, napięcie i bolesne objawy, takie jak bóle głowy. Na skutek autohipnozy badani lepiej radzili sobie w życiu codziennym. Zazwyczaj relacjonowali, że ustąpienie zmęczenia i napięcia wywoływało u nich uczucie ciepła i ociężałości”,

To właśnie dlatego pracą fizjologa zainteresował się Johannes H. Schultz, psychiatra z Berlina. „Odkrył, że jego podopieczni są w stanie wywołać stan bardzo zbliżony do transu hipnotycznego, kiedy myślą o uczuciu ciężkości i ciepła w kończynach. Zasadniczo jedyne, co musieli zrobić, to wybrać moment, kiedy nikt im nie przeszkadzał, zrelaksować się, usiąść w wygodnej pozycji i skoncentrować się biernie na formułach słownych, które sugerowały im, że czują ciepło i ociężałość w kończynach. Schultz połączył niektóre z autosugestii Vogta z wybranymi technikami jogi”.

Na czym polega trening autogenny?

Formuły słowne Schultz podzielił się na cztery główne kategorie ćwiczeń: formuły słowne do normalizacji stanu ciała; formuły słowne uspokajające umysł; autogenne ćwiczenia modyfikujące, stworzone w celu rozwiązania konkretnych problemów; ćwiczenia medytacyjne, rozwijające koncentrację i kreatywność.

Sekcja wstępna nauczy cię używać formuł słownych, aby zrelaksować ciało, uspokoić umysł i pomóc rozwiązać konkretne problemy. Formuły słowne do normalizacji stanu ciała mają na celu odwrócenie reakcji „walcz lub uciekaj” lub stanu wzburzenia, który występuje, gdy doświadczamy fizycznego lub emocjonalnego stresu. Formuły te można przypisać do sześciu podstawowych motywów.

1. Pierwszym standardowym motywem jest ociężałość, która sprzyja rozluźnieniu mięśni służących do poruszania rękami i nogami. Istnieje siedem formuł słownych, które wprowadzają motyw ociężałości. Oto one:

  • Moje prawe ramię jest ciężkie.
  • Moje lewe ramię jest ciężkie.
  • Oba moje ramiona są ciężkie.
  • Moja prawa noga jest ciężka.
  • Moja lewa noga jest ciężka.
  • Obie moje nogi są ciężkie.
  • Moje ręce i nogi są ciężkie.

2. Drugim standardowym motywem jest ciepło, które powoduje rozszerzenie obwodowych naczyń krwionośnych, czyli rozluźnienie i poszerzenie naczyń krwionośnych w dłoniach i stopach, dzięki czemu napływa do nich więcej krwi, wywołując uczucie ciepła i ciężkości. Gdy wypowiadasz formułę „Moja prawa ręka jest ciepła”, rozluźniają się kontrolujące szerokość naczyń krwionośnych mięśnie gładkie, dzięki czemu do dłoni napływa więcej rozgrzewającej krwi. Pomaga to odwrócić zjawisko gromadzenia się krwi na obszarze tułowia i głowy, charakterystyczne dla reakcji „walcz lub uciekaj” w sytuacji stresowej.

3. Trzeci standardowy motyw koncentruje się na normalizacji czynności serca. Formuła słowna brzmi po prostu: „Moje serce bije spokojnie i regularnie”.

4. Czwarty standardowy motyw reguluje pracę układu oddechowego. Formuła słowna brzmi w tym przypadku: „Mój oddech przychodzi swobodnie”.

5. Piąty standardowy motyw ma na celu odprężenie i ogrzanie okolic brzucha. Formuła, którą należy wypowiedzieć, brzmi: „Czuję ciepło w splocie słonecznym”.

6. Ostatni standardowy motyw zmniejsza przepływ krwi do głowy – formuła w tym przypadku to: „Moje czoło jest chłodne” .

Kiedy trening uczyni mistrza?

W przeszłości specjaliści od treningu autogennego zalecali wolne, ale pewne i stałe tempo ćwiczenia treningu autogennego (TA), co wymagało wielu miesięcy na opanowanie wszystkich sześciu motywów. Autorzy książki stwierdzili jednak, że ten harmonogram jest nierealistyczny dla osób, które oczekują pozytywnych rezultatów już na pierwszej sesji TA – i zazwyczaj je uzyskują. Inni potrzebują tygodnia lub dwóch regularnej praktyki, aby doświadczyć odprężenia. Zaplanuj praktykowanie formuł autogennych co najmniej dwa razy dziennie po dwadzieścia minut. Jeśli okaże się, że to dla ciebie zbyt długo, skróć długość sesji, a za to zwiększ ich częstotliwość każdego dnia.

Pod koniec miesiąca regularnej praktyki powinieneś być w stanie szybko się zrelaksować, bazując na wszystkich sześciu motywach. Możesz wtedy zdecydować się na wykorzystanie wszystkich sześciu motywów w ramach jednego dwudziestominutowego ćwiczenia relaksacyjnego lub alternatywnie tylko tych motywów, które szybko wywołują u ciebie głęboki relaks. Na przykład formuły „Moje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe”, „Moje serce bije spokojnie i regularnie” oraz „Mój oddech przychodzi swobodnie” mogą wystarczyć do wywołania natychmiastowego odprężenia. W drodze eksperymentów znajdź rozwiązanie, które sprawdza się najlepiej w twoim przypadku.

Czy to jest skuteczne?

Trening autogenny okazał się skuteczny w leczeniu napięcia mięśniowego i różnych zaburzeń układu oddechowego (hiperwentylacja i astma oskrzelowa), przewodu pokarmowego (zaparcia, biegunki, zapalenie żołądka, wrzody i skurcze), układu krążenia (przyspieszone bicie serca, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie, uczucie zimna rąk i nóg i bóle głowy) oraz układu hormonalnego (problemy z tarczycą). TA jest również przydatny w ograniczaniu ogólnych stanów lękowych, drażliwości i zmęczenia. Może być stosowany w celu modyfikacji reakcji na ból, zwiększenia odporności na stres oraz ograniczenia lub wyeliminowania zaburzeń snu.

Kto nie powinien relaksować się w taki sposób?

Trening autogenny nie jest zalecany dla dzieci poniżej piątego roku życia, osób pozbawionych motywacji oraz osób z poważnymi zaburzeniami psychicznymi lub emocjonalnymi. Przed rozpoczęciem treningu autogennego należy koniecznie przeprowadzić badanie fizykalne i porozmawiać z lekarzem o skutkach fizjologicznych treningu autogennego. Osoby cierpiące na poważne choroby, takie jak cukrzyca, hipoglikemia czy choroby serca, powinny podczas TA pozostawać pod nadzorem lekarza. Podczas wykonywania tych ćwiczeń niektórzy doświadczają skoku ciśnienia, a u innych dochodzi do jego gwałtownego spadku. Jeśli masz wysokie lub niskie ciśnienie, to powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, czy TA je reguluje. Jeśli podczas TA lub po ćwiczeniach czujesz duży niepokój lub podenerwowanie albo doświadczasz powtarzających się niepokojących skutków ubocznych, to powinieneś kontynuować wyłącznie pod nadzorem profesjonalnego instruktora.

Więcej znajdziesz w książce „Ogarnij stres i żyj na luzie” (autorzy dr Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman i dr Matthew McKay).

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Ogarnij stres i żyj na luzie Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, Matthew McKay Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze