Automasaż – jak samemu przynieść sobie ulgę w bólu?

Głęboki dotyk budzi do życia punkty w ciele, które stały się ściągnięte i odrętwiałe. (Fot. iStock)

Aby skorzystać z uzdrawiającej mocy dotyku, nie potrzebujesz drugiej osoby – sam możesz wiele dla siebie zrobić. Co powiesz na automasaż? Przyniesie nie tylko ulgę w bólu, ale też regenerację, relaks, więcej energii oraz – uwaga – odblokuje zastygłe uczucia.

Stosujemy go podczas zabiegów pielęgnacyjnych: wcierania kremu czy balsamu (fakt, zwykle mechanicznie). Nieraz sięgamy do własnych stóp, żeby je pomasować – niekoniecznie znając jakąś technikę. Czasem wybieramy energiczne pocieranie karku, głaskanie głowy, innym razem opukiwanie twarzy, a – nieco bardziej wtajemniczeni – grasicy. Podobno pobudzanie obszaru pośrodku klatki piersiowej wzmacnia odporność organizmu, zwiększa witalność. Używa się czterech palców obu dłoni i opukuje dość mocno przez jakieś 20 sekund. Ajurweda zaleca masaż ciepłym olejem sezamowym: smarujesz nim całe ciało, najlepiej od głowy do stóp. Stawy masujesz okrężnymi ruchami, kości – podłużnymi. Pozwalasz olejowi przeniknąć przez wszystkie siedem tkanek (co oznacza, że wstrzymujesz się z jego zmyciem przez 35 minut). Taki zabieg pomaga usunąć z organizmu toksyczną substancję (amę).

Coraz częściej w naszych praktykach autoterapeutycznych sięgamy po różne przyrządy, akcesoria do masażu. Mnie zainteresowały piłeczki, z którymi pracuje instruktorka jogi, Agnieszka Czumaj.

Poddaj się

Warszawskie studio Anya Yoga. Agnieszka Czumaj prowadzi tu zajęcia i warsztaty jogi jin. Ten rodzaj jogi pozwala ćwiczyć głębsze tkanki – więzadeł, ścięgien, stawów, powięzi. Najważniejsze jest tu rozluźnianie, a kluczowa jakość to poddanie się. Wszystko odbywa się powoli, z dużym szacunkiem dla ciała i jego ograniczeń. Dodatkowo Agnieszka – w ślad za swoją brazylijską nauczycielką, Betą Lisboa – łączy tę praktykę z automasażem piłkami. I to od niego zaczynamy zajęcia.

Każdy dostaje dwie gumowe piłeczki. W leżeniu na plecach podkładamy je pod siebie po obu stronach kręgosłupa, w jego górnej części. Potem zaczyna się rolowanie: przesuwamy piłki plecami w dół, aż do pośladków. W niektórych miejscach zatrzymujemy się, stosujemy nacisk. Agnieszka prosi, by nie spieszyć się, słuchać ciała. – Tą metodą można pracować na kilku poziomach: dotknąć tylko ciała albo wejść głębiej. Sięgnąć do napięć, dawnych albo całkiem świeżych. Uwolnić emocje.

Kładziemy się na brzuchu. Teraz będziemy już tylko leżeć na piłkach, które układamy kolejno w pachwinach, pod przeponą, mostkiem. – Jeśli nie wiesz, gdzie umieścić piłkę, jeśli czujesz duży ból albo nie czujesz nic, daj znać, podejdę – deklaruje instruktorka. Sama nigdy nie dotyka uczniów, nie próbuje wymuszać pozycji, dociskać. Przypomina o świadomości, czułości wobec siebie. O rozluźnianiu mięśni wokół uciskanego punktu, sprawdzaniu, czy nie zaciskamy szczęki. – Poczuj, że ciało rozlewa się miękko wokół piłki. Albo wyobraź to sobie. Daj temu czas – mówi.

Na innych zajęciach masujemy boki ciała. Najpierw łydka, udo – na siedząco. Potem (na leżąco) talia, pacha, wreszcie żuchwa. I znów: szukamy napięć, po czym uciskamy, rozmasowujemy, dbając o to, żeby reszta ciała była rozluźniona. Oddech kierujemy do dotykanych miejsc (pomaga głośny wydech). Wsłuchujemy się w niego. – Jeśli zauważasz, że urywa się albo że go wstrzymujesz, prawdopodobnie ingerencja jest zbyt duża. Możesz zmniejszyć siłę nacisku, wycofać się. Zwykle cenimy ruch do przodu, do tyłu niekoniecznie. Pozwól sobie na to – zachęca nauczycielka. Sugeruje, żeby po wyjęciu piłek spod ciała poleżeć, poczuć to, co zostało poruszone.

Obserwuj ból

W swojej pracy Agnieszka Czumaj czerpie też z doświadczeń Jill Miller, autorki „Autoterapii mięśniowo-powięziowej” (wyd. Galaktyka). Ta książka to fascynujący przewodnik po ciele i po metodzie rolowania. „Używając piłek, zmieniasz się w utalentowanego ślusarza, potrafiącego pokonać każdą założoną przez ból blokadę” – pisze Miller. I podkreśla, że taka interwencja zwiększa pewność siebie, daje dużą satysfakcję, poczucie sprawczości. Nie sugeruje, by rezygnować z pomocy specjalistów, ale w wielu sytuacjach możemy sami zadbać o swoje samopoczucie – jesteśmy biologicznie wyposażeni w zdolność samouzdrawiania.

– Preferuję połączenie tego automasażu z jogą jin, bo kombinacja tych technik daje świetne efekty, jedno wspiera drugie – radzi Agnieszka Czumaj. – Ale do ćwiczeń z samymi piłkami nie potrzeba nauczyciela, precyzyjnych instrukcji. Może po nie sięgnąć każdy. Turlać się po nich – w pozycji leżącej czy siedzącej – bawić się tym. Wspierając się książką Miller albo własną intuicją. Należy jednak przestrzegać pewnych zasad. Najważniejsza to obserwować ból, nie przekraczać granicy. Jeśli staje się ostry, intensywny albo pojawia się drętwienie, wycofujemy się z tego miejsca. Te odczucia są bardzo subiektywne, dlatego ważne jest, by wsłuchiwać się we własne ciało – podkreśla. Inna rzecz, o której należy pamiętać: podczas rolowania omijamy kości.

Głęboki dotyk budzi do życia punkty w ciele, które – z powodu skumulowanych napięć – stały się ściągnięte, odrętwiałe. Jednocześnie budzą się zamrożone w tych miejscach emocje. Mogą się aktywować dawne traumy. Jak się z tym obchodzić? – Czasem samo zauważenie tego, co się pojawia, bycie z tym może uruchomić proces uzdrawiania. Ważne, by przyjąć, że uwalnianie emocji jest istotnym elementem tej praktyki. Zaufać. Pomocna jest świadomość, że wydarza się tyle, na ile jesteśmy gotowi. Jeśli ktoś nie chce wchodzić zbyt głęboko w siebie, po prostu poturla się na piłkach, nie obdarzając tego ruchu szczególną uwagą, może nawet na nich zaśnie – śmieje się instruktorka.

Spektakularnych efektów tego dotyku doświadczyła na własnym ciele. – Zakochałam się w tej pracy, moje ciało wręcz organicznie jej potrzebowało. Nie ukrywam, że bywało też trudno: zaczęły mi się wyświetlać różne obrazy, dawne doświadczenia; spotkałam się z tym, co było gdzieś głęboko zakopane.

A dokładnie w systemie powięzi. – To rodzaj siatki, która spaja i przenika wszystkie organy, nerwy, mięśnie, kości. Jest częścią systemu nerwowego, ma własną inteligencję – wyjaśnia Agnieszka Czumaj. Co ciekawe, praca z powięzią wpływa na produkcję kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego. Dlatego automasaż wykonywany tą metodą ma wpływ na wygląd skóry, jej elastyczność, odżywienie, nawilżenie. Jill Miller porównuje piłki do gumowych skalpeli, zdolnych poprawić stan ciała bez napięć i szwów.

Nie dawaj rady

Korzyści z automasażu piłeczkami jest rzeczywiście dużo. Ulga w bólu, regeneracja, relaks, głębszy oddech, więcej energii… Rolowanie pozwala uwolnić napięcia, emocje, zmniejszyć poziom stresu, oczyścić organizm z toksyn (poprzez poprawę krążenia) i osiągnąć to, co Jill Miller nazywa „uczuciem fizycznego i psychicznego odświeżenia”. Inne bonusy to lepsza koordynacja ruchowa, większa świadomość ciała i coraz przyjemniejsze doznania podczas praktyki.

Piłki możesz kupić w sieci (na początku wybierz raczej te miękkie), zdaniem Agnieszki Czumaj mogą się sprawdzić nawet piłki do tenisa czy takie, które dajemy do zabawy zwierzętom (zalecana średnica 6,5–7 cm). Na niektóre partie ciała wystarczy jedna, ale zaopatrz się w dwie – choćby do pracy wzdłuż kręgosłupa. Gdzie je ułożyć, od czego zacząć? Nie ma to większego znaczenia, ale na początku omijaj najbardziej bolesny obszar. Masując plecy, możesz rozpocząć zarówno od górnej części, jak i od dołu (przemieszczanie się w dół sprzyja uziemieniu, w górę – podnoszeniu energii). Agnieszka Czumaj zachęca, by poświęcić więcej czasu pośladkom. – To znakomite miejsce do masażu – na leżąco, siedząco. Wiele osób odczuwa dolegliwości związane z przykurczem mięśnia gruszkowatego, który znajduje się w tym obszarze. Jego dysfunkcja może powodować bóle w części lędźwiowo-krzyżowej. Pas biodrowo-krzyżowy to rejon, któremu warto poświęcić więcej uwagi – zwykle jesteśmy tam bardzo pospinani.

Rolowanie można wykonywać nawet codziennie, leżenie na piłkach – nie częściej niż trzy razy w tygodniu (około trzech minut w jednym rejonie). – Trzeba jednak rozsądnie dawkować tę praktykę i uzupełniać ją jakimś wysiłkiem mięśniowym: aktywną jogą, tańcem, sztukami walki czy innymi dyscyplinami sportu – sugeruje Agnieszka Czumaj. Na szczęście podczas automasażu piłeczkami możesz samodzielnie regulować siłę bodźca. Jak? Unosząc różne części ciała albo wspierając się na klocku (w warunkach domowych sprawdzi się gruba książka). Zmieniając podłoże, na którym ćwiczysz (możesz to robić nawet na kanapie) albo wielkość, twardość czy liczbę piłek (mniejsza, bardziej twarda i pojedyncza równa się większy ból).

Jeśli wydaje ci się, że tych zaleceń jest dużo, zastosuj się do jednego, o którym mówi Jill Miller: połóż się i zacznij rolować. Zresztą nawet nie musisz się kłaść. Automasaż piłkami łatwo włączyć do planu dnia. Amerykanka podpowiada, by podkładać je pod plecy, gdy jedziesz samochodem albo gdy oglądasz film. Przyciskać do ściany podczas rozmowy telefonicznej. Rolować stopą w czasie zmywania naczyń. – Dajmy się pokierować ciału. Obserwujmy płynące z niego sygnały. Posłuchajmy, czego chce. Czasami jesteśmy tak zafiksowani na efekt, który chcemy osiągnąć, że ignorujemy ból. Albo zaciskamy zęby z nastawieniem „dam radę” – mówi Agnieszka Czumaj. – Dlatego na zajęciach powtarzam: „Nie dawajcie rady”. Raczej daj sobie uwagę, bądź w kontakcie, oddychaj.