Ile cukru dziennie możemy bezpiecznie spożywać?

Fot. iStock

Mamy obecnie modę na niesłodzenie. Powszechne przekonanie, że cukier jest niezdrowy i tuczy spowodowało, że wiele osób całkowicie wyeliminowało go ze swojej diety i zastąpiło nie zawsze zdrowymi zamiennikami. Jak jest naprawdę? Czy cukier szkodzi? Czy powoduje próchnicę? Czy uzależnia? Odpowiada też za zachorowania na cukrzycę, otyłość, grzybicę? – na te pytania odpowiada dietetyczka Agnieszka Piskała, ekspertka programu edukacyjnego „Uczymy jak słodzić”.

Większość osób rezygnuje z cukru, ponieważ boi się przybrać na wadze…

„Oczernianie” cukru, że jest przyczyną nadwagi i otyłości jest dużym nieporozumieniem. Przyczyną tych schorzeń jest po prostu nadmierne spożycie kalorii w ciągu dnia, większe niż racjonalne potrzeby organizmu. Okazuje się, że w diecie Polaków bardziej winny nadprogramowych kilogramów jest tłuszcz, a nie cukier. W codziennym jadłospisie maksymalne 25% spożytej energii powinno pochodzić z tłuszczów, a okazuje się, że w diecie przeciętnego Polaka ilość energii z tłuszczów wynosi ponad 30 -35% dziennego zapotrzebowania. Osoby, które „rezygnują” z cukru, tak naprawdę z niego… nie rezygnują, ale możliwe, że tylko świadomie rezygnują ze słodyczy czy dosypywania cukru do napojów typu kawa, herbata. Pamiętajmy, że cukry proste występują w wielu produktach spożywczych codziennego użytku np. fruktoza w owocach, glukoza w winogronach, laktoza w mleku i produktach mlecznych, maltoza w piwie…  nie ma więc możliwości, stosując normalną, prawidłowo zbilansowaną dietę, żeby całkowicie wyeliminować cukier, choć oczywiście „przegięcie” w drugą stronę, czyli nadmierne spożycie cukrów będzie mieć zły wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie powinniśmy cukrów prostych traktować jako główne paliwo energetyczne do pracy naszego organizmu, ale pamiętajmy, że nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) mówi, że 10% energii pochodzącej w diecie z węglowodanów, może pochodzić z cukrów prostych, a to oznacza aż 6 łyżeczek cukru.

Jeśli ktoś ma tendencje do tycia, to znaczy, że ma aktywny gen otyłości FTO, a to oznacza, że NIEZALEŻNIE co będzie spożywał (co tylko dostarcza kalorii: białka, tłuszcze lub węglowodany) ponad zapotrzebowanie organizmu będzie przybierał na wadze. Niekoniecznie ten proces musi być związany ze spożywaniem cukrów prostych.

Jak szkodzi nam nadmiar cukru? 

Trzeba jasno określić co oznacza słowo „nadmiar” – nadmiar ponad to, co zaleca WHO, nadmiar ponad ilość kalorii jaką spożywamy w ciągu dnia, nadmiar cukrów czy słodyczy? Jeśli chodzi o częste spożywanie cukrów prostych to nie ma jednoznacznej korelacji z występowaniem chorób dietozależnych. Okazuje się bowiem, że cukier sam w sobie nie jest przyczyną nadwagi i otyłości (a jedynie nadmiar kalorii, który na ogół pochodzi z połączenia w diecie cukrów i tłuszczów). Cukier również nie uzależnia– uzależniać mogą np. słodycze, które są spożywane w określonych sytuacjach emocjonalnych, a nie dlatego, że „organizm się tego domaga”. Cukry nie są też jednoznaczną przyczyną próchnicy zębów, główną jej przyczyną jest oczywiście nieodpowiednia higiena jamy ustnej.

Nie zawsze jest tak, że ludzie, którzy decydują się na dietę eliminacyjną, obawiają się cukrzycy czy otyłości. Dolegliwość, która pojawia się u coraz większej grupy ludzi to grzybica. Dlatego znam wiele przykładów, gdy ludzie rezygnują z cukru (a także bardzo słodkich owoców) ze względu na problemy jelitowe spowodowane candidą. 

Candida, to drożdżaki, które żyją w organizmie każdego człowieka i w odpowiednich koloniach mają nawet korzystny wpływ na funkcjonowanie naszych jelit. Problem zaczyna się w momencie, kiedy kolonia candidy, ze względu na pewne warunki, zaczynaj nagminnie się rozmnażać dominując inne, dobroczynne organizmy mikroflory jelitowej. Jednym z tych „warunków” może być oczywiście zbyt duże spożycie cukrów prostych, którymi wręcz zajadają się drożdże z rodzaju candida. Ale to nie jedyny błąd – do tego przyczyniają się takie sytuacje jak antybiotykoterapia, spożywanie zbyt dużych ilości przetworzonej żywności, a jednocześnie zbyt mała ilość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w diecie. Nie można wiec powiedzieć, że to czysty cukier, a właściwie jego nadmiar, jest przyczyną dolegliwości jelitowych.

Tak na marginesie, problemy jelitowe to obecnie zmora wielu osób. Coraz więcej występuje uczuleń i nietolerancji, szczególnie na gluten… I to z czym ja się spotykam to raczej przekonanie, że cukier karmi złe bakterie, grzyby i prowadzi do zaburzeń flory bakteryjnej. 

Cukier nie karmi „złych bakterii”, tylko karmi nasz mózg i mięśnie, a rola mikroflory jelitowej jest zupełnie inna, choć warto odpowiednią dietą dbać o jej homeostazę. Nieprawdą jest też, że coraz więcej osób ma nietoleracje i alergie. Badania pokazują, że zachorowalność na jedne i drugie jest constans i nie zmienia się w czasie. Jeśli chodzi o przeciwwskazania do spożycia glutenu, to nadal nie przekracza ta liczba 5% naszego społeczeństwa i dotyczy to osób z celiakią, nieceliakalną nietolerancją glutenu i uczulonych na pszenicę. Niestety, obecna „moda” na „bezgluten” ogarnęła 30% społeczeństwa, tylko, że my, dietetycy zadajemy sobie pytanie „dlaczego?”. Badania przeprowadzone na tej grupie osób potwierdziły, że ich lepsze samopoczucie, spadek masy ciała, lepsza kondycja, większa ilość sił witalnych… nie jest absolutnie skorelowana z wykluczeniem glutenu, ale… z bardziej świadomym, uważniejszym i zdrowszym stylem bycia, życia i wybierania produktów. Takie osoby nie mogły już jeść na szybko zamówionej pizzy czy ulicznego kebeba, ale musiały w domu przygotować sobie „pudełka” ze zdrowymi kaszami, gotowanymi mięsami i surowymi warzywami. A finalnie… faktycznie zadbali o zdrową dietą, o zdrową mikroflorę jelitową i dlatego czuli się lepiej. Pamiętajmy, że nasze jelita to nasz drugi mózg. Jeśli on prawidłowo funkcjonuje, to i nasz organizm lepiej funkcjonuje (w końcu aż 95% serotoniny wytwarzane jest właśnie w naszych jelitach, a nie mózgu).

Niektórzy nie rezygnują ze słodkiego smaku. Po prostu wybierają miód, syrop z melasy, klonowy, daktylowy itp. zamiast zwykłego cukru. Jak w tym wypadku ustalić dawki? Czy można to jakoś przełożyć na te 6 – 10 dozwolonych łyżeczek?

Takie rozwiązania to dla mnie trochę hipokryzja i żywieniowa pół-transparentność. Niektórym się wydaje, że wybierając inne źródła słodkiego smaku jesteśmy w stanie oszukać nasz organizm. Oczywiście nie mam nic przeciwko zamiennikom cukru, natomiast pamiętajmy, że wspomniany wyżej miód w 98% składa się z sacharozy, a jedynie te 2% stanowią inne składniki aktywne, takie jak witaminy, składniki mineralne, enzymy czy substancje bioaktywne. Jeśli więc słodząc herbatę zamieniamy łyżeczkę cukru na łyżeczkę miodu, to ja na to mówię wielkie TAK, ale jeżeli ktoś uważa, że słodząc herbatę miodem, zamiast cukrem, może w tych okolicznościach dodać dwie łyżeczki, to tak naprawdę sam siebie oszukuje. Oczywiście dodawanie do różnych dań syropów np. klonowego, z agawy, melasy, może nadać potrawom charakterystyczne cechy sensoryczne, ale na pewno nie można powiedzieć, że to zdecydowanie zdrowsza opcja. Szczególnie, że co jakiś czas pojawiają się nowości i doniesienia naukowe na temat różnych substancji słodzących i niestety, nie zawsze są one optymistyczne. Weźmy pod uwagę np. stewię, która była wychwalana jako „cudowny zamiennik cukru” niedostarczający kalorii. Teraz jednak wiemy, że ten krystaliczny proszek pozyskiwany z rośliny stewii faktycznie nie podnosi indeksu glikemicznego potrawy, nie dostarcza kalorii, ale… nie wiadomo dlaczego podnosi poziom triglicerydów we krwi. A biały cukier taki rzeczy nie robi 😊

Kolejny temat, z którym często się spotykam to kwestia rafinacji cukru i powszechne przekonanie, że jest ona szkodliwa (z tego nawet powodu mówi się o zwykłym cukrze „biała śmierć”). Znam bardzo dużo osób, które po prostu rezygnują z białego cukru, który nie ma żadnych dodatkowych wartości i decydują się na zakup cukrów nierafinowanych (które np. zawierają melasę). Jaka jest naprawdę różnica dla naszego zdrowia? Czym jest proces rafinacji i czy rzeczywiście jest on niezbędny przy produkcji cukru?

Proces produkcji cukru z buraków cukrowych to jeden z prostszych procesów technologicznych i nie wymaga żadnych skomplikowanych procedur, które w jakiś sposób mogłyby finalnie wpływać na jakość lub walory odżywcze (zdrowotne) finalnego produktu. Rafinacja cukru również jest procesem mało skomplikowanym i nie powinniśmy się go bać. Finalnie w tym procesie powstaje biały cukier kryształ, który charakteryzuje się jedynie słodkim smakiem, co ma wiele zalet technologicznych w zastosowaniu w różnych obszarach przemysłu spożywczego, ale również w naszym codziennym życiu (poczynając od słodzenia herbaty, dodawania do przygotowywania domowych słodkości, czy stosując jako składnik przetworów typu dżemy, konfitury, powidła). Oczywiście na rynku można znaleźć też cukier brązowy, zawierający melasę. Wartość odżywcza tego cukru jest DOKŁADNIE TAKA SAMA jak białego, więc absolutnie nie można mu przypisywać żadnych dodatkowych właściwości prozdrowotnych. Cukier ciemny/brązowy, w odróżnieniu od białego, ma inne właściwości organoleptyczne, dlatego ma inne zastosowanie w obszarach kulinarnych, ale nie żywieniowych.

Jednak większość źródeł podaje, że po procesie rafinacji cukier pozbawiony jest wszelkich składników mineralnych, które normalnie zawarte są w trzcinie czy burakach (jak żelazo, magnez czy potas). Rozumiem, że ta zawartość i tak jest śladowa i przy dozwolonych 10 łyżeczkach nie ma większego znaczenia, jednak podobnie jest z solą czy mąką (białą, a taką, która zawiera otręby). Z takich „drobnych” rzeczy też składa się nasz jadłospis.

Rafinacja cukru faktycznie pozbawia go składników odżywczych, które nadają mu charakterystyczny kolor i smak, natomiast ich zawartość jest wręcz homeopatyczna i nie ma ŻADNEGO znaczenia żywieniowego, co jednoznacznie nie daje dyspensy do spożywania większej ilości cukru brązowego. Cukier brązowy to nadal w 99% czysta sacharoza a jedynie ten 1% stanowią składniki mineralne. Podobnie jest z solą. Cześć osób stosuje np. sól himalajską przypisując jej wręcz właściwości zdrowotne ze względu na tę znikomą ilość żelaza czy miedzi, która nadaje charakterystyczny kolor soli. Jednak nadal jest to czysty chlorek sodu zabarwiony nic nie znaczącą ilością składnika mineralnego, którego o wiele lepszym źródłem są np. płatki owsiane czy morele. Na równi z odmianami cukru i soli nie kładłabym jednak mąki razowej i białej. Ta pierwsza zawiera w swoim składzie znaczny udział (do kilku %) tzw. popiołu, czyli składników mineralnych w czystej postaci, dodatkowo nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit i NIE MA lepsze jego źródła niż właśnie mąka z nieoczyszczonego ziarna.

W spożywaniu zarówno różnych rodzajów cukrów jak i soli powinniśmy zachować umiar i rozsadek, wybierając dane opcje „smakowe” jako bonus sensoryczny do danej potrawy, a nie jako zdrowsze lub mniej zdrowsze opcje.

Ostatnie pytanie dotyczy syropu glukozowo-fruktozowego. Coraz częściej mówi się o jego szkodliwości i o tym, że dużo lepiej zastąpić go zwykłym cukrem. Tymczasem stanowi on składnik większości słodyczy, napojów czy przekąsek.

Syrop glukozowo-fruktozowy to faktycznie w ostatnim czasie owiany „czarnym PR-em” składnik wielu produktów. Syrop ten, oprócz słodkiego smaku, ma bardzo dużo pozytywnych cech technologicznych (nadaje strukturę, zapobiega rozwarstwianiu się produktu, ma działanie teksturotwórcze, nie zamarza w niskich temperaturach, nie zmienia smaku wyrobu), a w związku z tym syrop ten jest powszechnie używany w wielu branżach przemysłu spożywczego. Możemy go znaleźć właśnie w napojach (w tym również dla dzieci), produktach przetworzonych np. keczupie czy wyrobach mięsnych (!!!). Biorąc pod uwagę fakt, że syrop jest wszędzie spożywamy go zdecydowanie za duże ilości w ciągu dnia. Dodatkowo syrop glukozowo-fruktozowy, ze względu na dużą zawartość wolnej fruktozy, może również mieć wpływ na zaburzenia gospodarki cukrowej oraz, jak się okazało, na podniesienie stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi, co może sprzyjać rozwojowi chorób układu krążenia i miażdżycy. W tej sytuacji konieczne jest świadome wybieranie produktów ze sklepowej półki, czytanie etykiet, sprawdzanie, czy dany produkt zawiera dodatek syropu, a jeśli tak, to na którym miejscu listy składników się on znajduje. Im bliżej początku, tym gorzej, ponieważ lista składników wypisywana jest w kolejności malejącej.

Agnieszka Piskała: autorka raportu „Uczymy jak słodzić”. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Należy do wąskiego grona diet coach’ów certyfikowanych w Polsce przez Instytut Psychoimmunologii Wojciecha Eichelbergera. Właścicielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowanie świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków.

Chcąc wiedzieć, jak należy rozsądnie spożywać cukier, bez obaw o zdrowie i szczupłą sylwetkę, odwiedź stronę kampanii http://uczymyjakslodzic.pl. W dostępnym na stronie raporcie znajdziesz pełne informacje na temat cukrów, ich występowania, czy wpływu na zdrowie, a także na temat indeksu glikemicznego. Wyliczysz też zalecany przez WHO dzienny limit na spożywanie cukru w zależności od wieku i płci.