Pilates znów jest modny. Przez chwilę jego popularność przyćmiła joga, teraz znów jest o nim głośno. Postanowiłam sprawdzić, co w nim fajnego.
Lubię ćwiczyć, ciągle próbuję nowych form ruchu, sprawdzam, co mi służy, a co mnie nuży. Pilates ćwiczyłam kiedyś w klubie fitness. Było to jednak wieki temu, więc gdy w czasie pierwszego lockdownu trafiłam na posty mojej ówczesnej instruktorki, Joanny Barcikowskiej, postanowiłam do tego wrócić. Wpadłam również w prawdziwy zachwyt, widząc, w jakiej ona jest formie. Zresztą co tu dużo mówić, sami zobaczcie.
No tak, nie na darmo mówi się, że ćwiczenia pilates wspaniale kształtuje sylwetkę. Ale także doskonali świadomość ciała, ćwiczy cierpliwość, systematyczność i siłę woli. Jednym słowem: to, czego nam wszystkim bardzo potrzeba. Umawiam się zatem z Joasią na spotkanie, aby dowiedzieć się, w czym jeszcze tkwi siła tej metody ruchu. Tym razem będzie to sesja ćwiczeń na reformerze, czyli słynnym urządzeniu wymyślonym przez Josepha Pilatesa w latach 20. XX wieku. Ale najpierw odrobina historii.
Twórca pilatesu, Joseph Pilates stworzył metodę ćwiczeń, którą nazwał Contrology jako system pracy nad ciałem i umysłem. Początkowo traktował ją jako formę rehabilitacji między innymi weteranów wojennych. Opracowując metodę, wykorzystał swoje doświadczenia sportowe – był gimnastykiem, bokserem i instruktorem samoobrony – no i miał w sobie żyłkę wynalazcy. Na bazie zwykłego łóżka ze sprężynami skonstruował przyrząd do ćwiczeń, który obecnie funkcjonuje pod nazwą reformer. Na filmach archiwalnych, które można znaleźć w Internecie, widać, jak wyglądały ćwiczenia pilates pod czujnym okiem Josepha Hubertusa Pilatesa.
Po wyjeździe do Stanów Zjednoczonych otworzył zakład gimnastyki w budynku, w którym mieścił się „New York City Ballet”. Wśród tancerzy i nowojorskich celebrytów szybko rozeszła się fama o spektakularnych efektach pracy pod okiem Pilatesa. Metoda Contrology zyskała wkrótce ogromną popularność nie tylko w Stanach, ale na całym świecie, a po śmierci Josepha Pilatesa opracowany przez niego system ćwiczeń pilates nazwano jego nazwiskiem.
„Ogólne założenia pilatesu są takie same niezależnie od tego, czy ćwiczymy na macie, na krześle czy na reformerze” – mówi Joanna, gdy spotykamy się w studio. I zdecydowanym gestem zaprasza mnie na urządzenie przypominające nieco łoże madejowe. Reformer do pilatesu to maszyna składająca się z podłużnej ramy, ruchomego wózka zamontowanego na prowadnicach oraz pasków lub linek zakończonych uchwytami.
Pod okiem Joanny, która cierpliwie pokazuje kolejne ćwiczenia pilates, wykonuję tak zwaną rutynę, czyli ćwiczenia ułożone w określonej kolejności na poszczególne partie mięśni. Wiele z nich tylko z pozoru wygląda niewinnie. Przekonam się o tym następnego dnia, gdy z trudem będę napinać mięśnie łydek.
Autorka tekstu ćwiczy pilates z Joanną Barcikowską w Sense Studio. (Fot. archiwum prywatne)
Podoba mi się powolność i precyzja ruchów, skorelowanie wysiłku z oddechem, możliwość regulacji obciążenia poprzez odpinanie bądź podpinanie kolejnych sprężyn. Czuję opór wózka i pasków, co przekłada się na pracę kolejnych mięśni. W czasie treningu pilatesu leżę, siedzę, klęczę, a nawet stoję, wprawiając w ruch poszczególne elementy reformera siłą moich mięśni. Muszę być skupiona – może dlatego z zasady pilates ćwiczy się w ciszy. Doceniam zalety koncentracji, gdy Joasia chwali moje dokonania. Na koniec proszę, aby pokazała mi kilka najtrudniejszych ćwiczeń z kategorii „Level Master”. I choć baaaardzo staram się zrobić chociaż jedno powtórzenie, w większości wypadków moje wysiłki spalają na panewce. Z podziwem patrzę na Joannę, która wykonuje je jakby zupełnie bez wysiłku – z uśmiechem na twarzy.
Joanna Barcikowska na cadillacu, który wraz z matą, krzesłem i reformerem tworzą idealne warunki do realizacji programu ćwiczeń Josepha Pilatesa. (Fot. Sense Studio)
Joasiu, o co tu chodzi, skąd się bierze ta siła, którą masz w drobnym, filigranowym wręcz, ciele?
Lata ćwiczeń (śmiech). Trenuję pilates odkąd jakieś 15 lat temu zawitał do Polski. Im dłużej ćwiczę, tym bardziej się nim zachwycam, choć zdaję sobie sprawę, ile pracy jeszcze ciągle przede mną.
To niemożliwe, chyba nie możesz być jeszcze silniejsza?!
Mogę, mogę! I to nie tylko o mięśnie tutaj chodzi. Pilates to dla mnie również ćwiczenie ducha i umysłu. Nie bez powodu zalicza się do nurtu Body&Mind, podobnie jak joga. Mój codzienny trening jest kompletny i efektywny, jeśli angażuję w pełni nie tylko ciało, ale także umysł; kiedy jestem naprawdę „tu i teraz”. Można powiedzieć, że to swoisty mindfulness w ruchu.
Pilates wiele mnie nauczył – pomógł zaakceptować niemoc i słabe strony w ciele, nauczył cierpliwości i systematyczności. Pozwolił zrozumieć, gdzie szukać w sobie poczucia wartości i jak kształtować siłę w ciele, czerpiąc ją ze środka.
Co daje pilates? Efekty, umiejętności? Możesz mi to jakość przybliżyć?
Praktykując pilates, stajesz się nie tylko silniejsza, ale przede wszystkim bardziej świadoma i… jakby to powiedzieć... lepiej połączona! Zdobywasz cenną umiejętność używania całego ciała razem. Wyobraź sobie, że chcesz się wspiąć na palce i masz świadomość, że ten ruch nie odbywa się tylko w stawie skokowym – wiesz, że wychodzisz w górę czubkiem głowy, mięśniami pleców, wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami ud… Czujesz swoje ciało głębiej, nie w kawałkach. Masz świadomość, że ono pracuje razem, po prostu współpracuje. Dzięki temu twój ruch jest lekki, jakby pozbawiony wysiłku.
Ta siła w ciele, którą w sobie kształtujesz, nie ma nic wspólnego z siłą wielkiego bicepsu. W pilatesie jest podobnie jak w sportach walki, gdzie cios ma wielką moc, która płynie ze środka. Przypomnij sobie, jak wyglądał Bruce Lee – no nie był bodybuilderem (śmiech).
Opowiedz zatem, w czym tkwi tajemnica pilatesu.
Ćwicząc na macie, na reformerze, cadillacu czy krześle, pracujemy nad mięśniami głębokimi. To właśnie te małe struktury mięśniowe, przyczepione do kręgów i dysków, stanowią lokalny stabilizator utrzymujący kręgosłup w ryzach.
Drugą ważną sprawą jest praca nad wydłużeniem wszystkich mięśni i kręgosłupa. Pilates przywiązywał ogromną wagę do kondycji kręgosłupa; mówił, że jesteśmy tak młodzi, jak młody jest nasz kręgosłup. A młody kręgosłup jest gibki i elastyczny. Pracujemy zatem, aby zwiększyć przestrzenie między kręgami, uelastycznić więzadła i mięśnie przykręgosłupowe. Dzięki temu kręgi nie będą zbite, a przestrzenie międzykręgowe staną się dobrze ukrwione.
Kolejna kwestia to praca z oddechem, który aktywizuje przeponę i angażuje do pracy mięsień poprzeczny brzucha i inne mięśnie głębokie.
Czy pilates jest dla każdego?
Jak najbardziej – pilates można ćwiczyć w każdym wieku bez względu na stopień sprawności. To doskonała metoda kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych, czyli – mówiąc prościej – nauki, jak optymalnie używać naszego ciała na co dzień. Dzięki regularnemu treningowi ciało się wzmacnia – mięśnie wydłużają i stają się bardziej elastyczne – a my stopniowo zyskujemy nad nim kontrolę. Oczywiście najwięcej wynoszą z pilatesu osoby, których głównym celem jest budowanie świadomości ciała i ruchu.
A co z tymi, które chcą się odchudzić? Pilates też pomoże?
Pilates to nie jest trening odchudzający, nie taki jest jego cel, choć przy regularnej praktyce widać wyraźne zmiany w sylwetce. Ciało staje się smuklejsze i bardziej jędrne. Zmienia się postawa – chodzimy lekko, z gracją, wyprostowane z piersią do przodu. Jakby ciało chciało powiedzieć – jestem zdrowe, sprawne, witalne.
Wróćmy jeszcze do kwestii sprzętu do pilatesu. Nie każdy ma szansę na ćwiczenia w studio, w którym są reformery, cadillaki i krzesła. Czy da się skutecznie ćwiczyć pilates tylko na macie?
Pilates matwork obejmuje około 50 ćwiczeń, jest tylko częścią systemu, który opracował Joseph Pilates. Program z reformerem jest bardziej wszechstronny, gdyż bodźcujemy ciało do wysiłku w różnym stopniu i w różnych konfiguracjach. A to daje po prostu lepsze efekty. Co więcej, z moich obserwacji wynika, że osoby, które ćwiczą kompleksowo, a więc zarówno na sprzętach, jak i na macie, szybciej chwytają, o co w tym treningu chodzi. Ale oczywiście, jeśli nie ma w okolicy studia z reformerami, lepiej ćwiczyć pilates tylko na macie, niż w ogóle nie ćwiczyć!
A gdybyś miała polecić nam kilka ćwiczeń, od których warto zacząć z pilatesem? Taką złotą piątkę na dobry początek?
Bardzo proszę. A więc po pierwsze i przede wszystkim słynna „setka”, czyli hundred.
Pilates Hundred
To świetne ćwiczenie na wzmocnienie naszego centrum, czyli głębokich mięśni brzucha.
(Fot. Sense Studio)
Leżąc na plecach, uginamy kolana; stopy opieramy na ziemi; osoby ćwiczące dłużej mogą trzymać wyprostowane nogi w pionie. Ramiona leżą wzdłuż ciała. Unosimy głowę, tułów i ramiona nad matę. Wykonujemy dynamiczne ruchy ramion w górę i w dół, w 10 seriach po 10 powtórzeń w rytmie oddechowym 5 razy wdech, 5 razy wydech.
Pilates Roll up
W tym ćwiczeniu angażujemy i wzmacniamy mięśnie pleców, a także uelastyczniamy kręgosłup.
(Fot. Sense Studio)
W pozycji leżącej powoli krąg po kręgu unosimy kręgosłup, wykonując skłon, a następnie kręg po kręgu wracamy do leżenia.
To ćwiczenie świetnie poprawia ruchomość kręgosłupa.
Pilates Swan
W tej pozycji wzmacniamy mięśnie pleców, wydłużając kręgosłup.
(Fot. Sense Studio)
W leżeniu na brzuchu dłonie opieramy na wysokości biustu, unosimy nad matę klatkę piersiową, wydłużając jednocześnie kręgosłup.
Pilates Shoulder Bridge
Dobre ćwiczenie wzmacniające pośladki i tylne części ud.
(Fot. Sense Studio)
Leżąc na plecach, trzymamy nogi ugięte w kolanach, a stopy oparte na macie. Podnosimy stopniowo biodra, odklejając kręg po kręgu kręgosłup z maty. Następnie unosimy i opuszczamy na zmianę nogi ugięte w kolanach i delikatnie odstawiamy je na ziemię.
Pilates Push-up
Świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej.
(Fot. iStock)
Z pozycji stojącej robimy skłon, dotykamy dłońmi maty i przechodzimy stopniowo do deski, następnie wracamy w ten sam sposób do pozycji wyjściowej.
Dziękujemy Sense Studio w Warszawie za pomoc w przygotowaniu i opracowaniu artykułu o pilatesie.