1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Nie siłowo, a z szacunkiem – na czym polega trening zrównoważony?

„Zalecam zrównoważony trening z podejściem psychologicznym, z szacunkiem dla ciała. Bez tego trening czy masaż nie służą temu, by o to ciało dbać, ale by »naprawić« lub »ulepszyć«” – mówi trenerka medyczna Aleksandra Grzeszczak. (Fot. iStock)
Przekonanie, że obolałe ciało świadczy o dobrym treningu, może nam tylko zaszkodzić. Skąd bierze się taka postawa i jak bezpiecznie aktywować mięśnie, które od siedzącego trybu życia są jak śpiące królewny – pytamy trenerkę medyczną Aleksandrę Grzeszczak.

Nagle podejmujemy decyzję, że czas zadbać o siebie i ruszamy na siłownię. Sięgamy po najcięższe treningi, bo chcemy jak najszybciej jak najlepiej wyglądać. Ćwiczymy pięć razy w tygodniu. Czy to właściwa droga?
Mówisz o katowaniu się, a nie o świadomym treningu… Kiedy kobieta po 10 latach wstaje od laptopa i bach! chce na siłowni od razu robić wszystko, to nic dobrego z tego nie będzie. Aby wyjść z tego, co utrwaliło się w ciele, kiedy siedziało się z zapadniętą klatką przy biurku, potrzeba miesięcy świadomej pracy, treningu zrównoważonego. A więc najpierw nauka prawidłowej postawy i nieprzeciążania się.

Nawet jeśli kobieta upiera się, by zacząć od crossfitu, to trener powinien jej dać minimalne ciężary. Dzięki temu będzie stopniowo się rozwijała, a jej mięśnie dostaną czas, żeby się regenerować. Nie można nagle rzucać się w trening siłowy i ćwiczyć godzinami, nie potrafiąc dobrze stać czy siedzieć i nie mając nawet minimalnego czucia ciała.

Czy możesz opisać, na czym polega to czucie ciała potrzebne, nim zaczniemy bardziej intensywny trening?
Ciało jest w prawidłowej komunikacji z otoczeniem dzięki powięzi, czyli sieci pokrywającej mięśnie, narządy wewnętrzne. To powięź błyskawicznie informuje ciało, jak ma zareagować na to, co się dzieje. I na przykład jeśli ćwiczysz na drążku i drążek nagle się urywa, to zanim mózg zauważy to i zaplanuje, co zrobić, powięź to poczuje i automatycznie ciało zareaguje tak, żeby ochronić najcenniejsze narządy. Wyobraź sobie, że zwijasz w supeł jeden z rogów zasłony, zobaczysz, jak od tego zgniecenia biegną fałdy przez cały materiał. Podobnie jest z powięzią. A kiedy ćwiczymy, powięź odzyskuje aktywność i elastyczność, a ciało jest w prawidłowej komunikacji z otoczeniem.

Bywa jednak, że trening to za mało i wtedy trzeba człowieka odesłać do fizjoterapeuty na manualne zabiegi oraz pokazać właściwe dodatkowe ćwiczenia.

Świadomy trening umożliwia więc uniknięcie kontuzji. A to ważne, bo choć mówi się, że sport to zdrowie, ciągle słyszę o bólu w trakcie ćwiczeń, a także po nich. Przecież ból to informacja, że coś się dzieje nie tak z ciałem?
Nierzadko podczas treningu słyszę: „coś źle robię, bo nie boli!”. Kobiety często mają błędne przekonanie, że skoro je boli, to ćwiczą. Dopiero kiedy następnego dnia nie mogą chodzić, bo np. mają zakwasy, to są pełne uznania „ale ćwiczyłam!”. Jeśli tak się nie dzieje, komentują „nic mnie nie boli, słabo było”. Nieprawda, to może znaczyć, że ćwiczenia były zbalansowane, a ich skuteczność widać będzie dopiero po jakimś czasie, w tym, że kobieta lepiej poczuje się w ciele, że będzie bardziej zwinna, że lekko się jej będzie chodzić. Upartym klientkom, które mimo wszystko oczekują bólu, zadaję pytanie: „czy wjeżdżasz na skrzyżowanie na czerwonym świetle? Nie, bo wiesz, że możesz zrobić krzywdę sobie i innym”.

Ale kiedy to światło się zapala? Ja czuję ból nawet, kiedy delikatnie rozciągam ścięgna.
Wiele kobiet, z którymi pracuję, nie umie określić, co jest bólem, a co dyskomfortem. Podpowiadam wtedy, aby rozważać swoje odczucia w skali od 0 do 10 i ćwiczyć do poziomu 4. Zalecam zrównoważony trening z podejściem psychologicznym, z szacunkiem dla ciała. Bez tego trening czy masaż nie służą temu, by o to ciało dbać, ale by „naprawić ” lub „ulepszyć”.

Ale można chyba iść na siłownię po to, żeby po prostu zrzucić parę kilo, poprawić sylwetkę, czyli lepiej wyglądać?
Smutne jest to, że kobiety nie zastanawiają się z miłością do siebie nad tym, dlaczego nie są szczuplejsze niż by chciały. Może stoi za tym permanentny stres? Niewyspanie? Złe nawyki żywieniowe? A może po prostu mają taką budowę i są przysadziste?

Przeraża mnie też to, że kobiety chodzą na siłownię za karę, bo źle wyglądają, bo za dużo zjadły… „Nie mam mięśni” – mówią. Mają! Tyle tylko że te mięśnie „zasnęły”, czyli nadmiernie osłabły na skutek nieużywania albo nadmiernie się spięły w efekcie permanentnego stresu! Moim zadaniem jako instruktorki pilates i trenerki medycznej jest pomóc kobietom obudzić mięśnie „śpiące królewny” w zdrowy sposób, a za tym pójdą inne zmiany. Nie tylko fizyczne. Kiedy sama pierwszy raz trafiłam na zajęcia z pilatesu, bardzo ciężko pracowałam w dużej firmie. Wtedy byłam zadaniowcem i to właśnie pilates nauczył mnie pokory.

W jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą rozwinąć pokorę?!
Nie wychodziło mi! Instruktor na szczęście był mądry i mówił: „robisz to ćwiczenie na poziomie zero, nie musisz od razu zrobić go na piątkę. Poćwiczysz, popracujesz, to może ci się uda. Ale ciało może też ci odpowiedzieć, że tego nie zrobisz”. Nauczyłam się wtedy skupiać na tym, co mogę, a nie na tym, co muszę. Przekazuję to teraz swoim podopiecznym. Podobnie jak i to, że warto sobie dać trzy miesiące, może nawet pół roku albo rok, żeby ciało puściło…

Co przez to rozumiesz?
Nazywam to oświeceniem, a czasem efektem „wow”. To niezwykle ważne, zmieniające wewnętrzne doświadczenie, kiedy po latach stosowania taktyki: „nic takiego się nie stało, nie ma się nad czym rozczulać”, czyli blokowania swoich prawdziwych uczuć, ciało wreszcie znajduje wentyl bezpieczeństwa i możliwość wyrażenia tego, co naprawdę odczuwa. Wtedy podczas treningu pojawiają się łzy.

Pilates może zmienić życie?
Znam wielu ludzi, którzy przychodzili na salę nakręceni, na zasadzie: liczy się tylko markowa odzież, tylko sukces. A po kilku latach odkładali te cele na bok. Zadawali sobie pytanie: „czy muszę przez cały rok żyć w pędzie i stresie, żeby dwa tygodnie poleżeć na plaży, zresztą zazwyczaj chorując z przemęczenia? Przecież to nie ma sensu”. Po takiej refleksji powoli zmienia się hierarchia wartości. Sama musiałam bardzo dużo rzeczy przepracować, bo też byłam typem zadaniowym. Odzyskałam siebie, kiedy zrozumiałam, że to na mnie spoczywa odpowiedzialność powiedzenia: „nie, mam dziś trening i nie zostanę znów w pracy po godzinach”.

Psychika, charakter, ambicja mogą przeszkadzać w zdrowym dbaniu o swoje ciało, nawet w fitnessie?
Ciało, które nigdy nie ćwiczyło, inaczej uczy się ruchu, niż takie, które żyje przez lata w trwałym napięciu wynikającym ze stresu czy traumy. Obserwując, jak ktoś taki ćwiczy, widzę wtedy, że ma ściśnięte szczęki, zabetonowane ciało i stara się wykonywać ćwiczenia bardzo siłowo, mimo bólu, który przekracza 4! Trudno pójść dalej z ruchem i sprawnością, bo blokady takiej osoby nie mają źródła w mięśniach.

Dokąd może prowadzić pilates?
Podczas zrównoważonego treningu budzą się „śpiące królewny” – mięśnie, które, tak jak już mówiłam, trzeba aktywować albo odwrotnie – rozluźnić, gdyż śpią przykurczone. Trening zaczynamy zazwyczaj od mięśni dna miednicy, bo to podstawa prawidłowej postawy. Gdy staniemy nawykowo, wystarczy, że ktoś nas lekko popchnie, a tracimy równowagę. Stabilnie stoimy w prawidłowej postawie, czyli: barki nad biodrami i aktywne mięśnie dna miednicy (tak jakbyśmy chciały zapiąć suwak od odbytu do pępka). Kiedy kobieta nauczy się przyjmować taką pozycję, nie zrobi sobie krzywdy, podnosząc coś ciężkiego. Wtedy nie boli głowa ani szyja, bo ich nie napina, wykonując tę pracę. Ma też mniej bolesne okresy, lepsze orgazmy.

Źle funkcjonujące dno miednicy to nie tylko słabe mięśnie, lecz równie często nadmiernie napięte – wtedy na przykład podczas seksu pojawia się ból. Kobiety mówią niekiedy: „tam” mnie boli. Czy „tam” to jakaś nowa nienazwana jeszcze część ciała?!

Gdy kobieta jest odcięta od tej intymnej części siebie, trudno jej przyznać, że ma problem z nietrzymaniem moczu albo że odczuwa ból podczas stosunku. Takie problemy często znikają, gdy mięśnie dna miednicy odzyskują sprawność i funkcjonalność, czyli aktywizują się, kiedy trzeba, lub rozluźniają. Porównuję je często do trampoliny, która musi być odpowiednio napięta, żeby można było po niej swobodnie skakać.

A inne śpiące mięśnie?
Znajdziemy je wszędzie, choćby na plecach – zamknięta klatka, głowa wysunięta do przodu, przygarbienie. Plecy stają się wiotkie, mostek i brzuch spięte. Trzeba najpierw obudzić przód. Stosujemy ćwiczenia rozciągające, oddechowe, bo przy ściśniętej przeponie gorzej się oddycha, organizm jest mniej dotleniony, spada odporność. Wtedy nasze płuca są jak orzeł w klatce dla kanarka – nie rozwiną skrzydeł, a więc nie odetchniemy pełną piersią. Nie tylko fizycznie, ale i mentalnie.

Aleksandra Grzeszczak, trenerka pilates i trener medyczny, uczestniczka wielu kursów i warsztatów pracy z ciałem. Pilates to niekończąca się podróż i najciekawsza lekcja życia.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze