Wszyscy to robimy. Sięgamy po smartfona w drodze do pracy, po powrocie do domu, przed snem i po przebudzeniu. Tymczasem scrollowanie jest dla nas niebezpieczne na wielu poziomach – od złej koncentracji i rozdrażnienia, przez wady postawy czy wchodzenie na jezdnię z twarzą w ekranie, aż po problemy w kontaktach społecznych. Jak przestać to robić? Podpowiada Magdalena Bigaj, ekspertka higieny cyfrowej i autorka książki „Wychowanie przy ekranie”.
Robię to często, po wiele minut, mimo że czuję, jak bardzo to „odmóżdżające”. Dlaczego tak trudno przestać scrollować?
Scrollowanie, czyli przesuwanie palcem po ekranie, by otrzymać nowe wiadomości, jest szalenie wciągające, bo pobudza układ nagrody w naszym mózgu, dając mu niekończący się strumień natychmiastowej gratyfikacji. Nasz mózg uwielbia być nagradzany – odczuwa przyjemność, gdy zaspokoi swoje potrzeby. Kojarzące się z nowoczesnością i przyszłością nowe technologie w rzeczywistości tworzone są w oparciu na naszych bardzo pierwotnych cechach: budowie układu nagrody oraz potrzebach.
Czym jest układ nagrody?
Układ nagrody to obszar w naszym mózgu odpowiedzialny za identyfikację przyjemności, a następnie uruchomienie silnej motywacji sięgnięcia po tę przyjemność.
I właśnie m.in. dowiadywanie się sprawia człowiekowi przyjemność. Stoi za tym bardzo atawistyczna potrzeba związana z przetrwaniem i poczuciem bezpieczeństwa. Jeśli wiem (= zdobyłem informację), to przeżyję. Warto tu podkreślić, że w czasach sprzed smogu informacyjnego spowodowanego nowymi technologiami tych informacji wokół było zdecydowanie mniej. Ich zdobywanie rzeczywiście wiązało się z codziennym funkcjonowaniem. Tymczasem dzisiaj toniemy w nawet nie strumieniu, ale fali często zupełnie nam niepotrzebnych do życia informacji.
Jak z tą falą informacji radzi sobie nasz biedny mózg?
Problem w tym, że nasz mózg to organ, który działa według oprogramowania wgranego mu przez ewolucję. Jeśli ponad 200 tysięcy lat musiał zbierać informacje, by przeżyć, nadal usilnie stara się to robić. Scrollowanie to dowiadywanie się. Ale także inne potrzeby, np. utwierdzanie się w przekonaniu, że mamy rację. Mózg czuje się bezpiecznie, gdy wie, że ma rację. Twórcy algorytmów świetnie o tym wiedzą, więc zwykle scrollując, widzimy treści dobrane do naszych poglądów. Ja naprawdę wierzę, że w strumieniu informacji płaskoziemców jest masa potwierdzeń ich teorii… I kolejna przyjemność dla mózgu: informacje zgodne z zainteresowaniami, tymi długofalowymi (np. jestem ogrodniczką) i tymczasowymi (np. złapałam zajawkę na włosomaniactwo). Algorytmy szybko otaczają nas treściami, które nas interesują, i wpadamy w takie królicze nory, z których trudno wyjść, bo wszystko jest tak bardzo interesujące i tak idealnie zaspokaja nasz nieustanny głód informacji. Przesuwamy więc palcem po ekranie po kolejne szybkie zaspokojenie, czujemy przyjemność, coś nas zaciekawia, szybko dostajemy odpowiedź – nasz mózg klikałby „lubię to”. Ale niestety, mózg jest sam w sobie bezmyślnym organem i taki układ nagrody nie odróżnia dobra od zła, tylko przyjemność od nieprzyjemności. Nie przestanie scrollować, dopóki nie uruchomimy innej części mózgu zwanej płatem czołowym, w którym umiejscowiona jest m.in. samokontrola.
Dobrze znam ten stan, gdy tak trudno przestać scrollować. Ale właściwie dlaczego scrollowanie jest dla nas niedobre? Co się dzieje wtedy na poziomie naszej fizjologii, a co społecznie?
Przede wszystkim scrollowanie daje nieustanne pobudzenie i sprzyja rozwinięciu się zjawiska tolerancji, które w dużym uproszczeniu polega na tym, że z czasem, aby poczuć zaspokojenie, potrzebujemy coraz więcej zaspokajacza. Zjawisko tolerancji to zresztą jeden z symptomów uzależnienia behawioralnego wskazywany przez Światową Organizację Zdrowia. Jeśli więc nie będziemy dbać o higienę cyfrową, z czasem piętnaście minut scrollowania zamieni się w coraz dłuższe sesje przesuwania ekranu, którym będzie towarzyszyła utrata poczucia czasu, a po zakończeniu – często irytacja i podenerwowanie.
Bo chociaż układ nagrody będzie chciał więcej i więcej scrollowania, to w efekcie będziemy przyswajali coraz więcej różnej jakości informacji. Narazimy się w ten sposób na przeciążenie informacyjne, którego szybko widocznymi objawami są na przykład: podenerwowanie, zmęczenie, szczypiące oczy, często zachowania ryzykowne, np. wchodzenie na jezdnię z głową w telefonie. Są także inne negatywne konsekwencje, jak problemy z postawą – w końcu podczas scrollowania mamy tendencję do zastygania w jednej pozycji. Długofalowo przeciążenie informacyjne może prowadzić do uczucia stałego zmęczenia oraz spadku umiejętności poznawczych, czyli np. problemów z koncentracją, zapamiętywaniem czy syntezą informacji.
Media społecznościowe żerują na tej naszej słabości, o czym wprost powiedział nawet jeden z byłych członków rady nadzorczej Facebooka: „Wykorzystaliśmy twój słaby punkt, dajemy ci działeczkę dopaminy”.
Niewiarygodne…
Dopamina to neuroprzekaźnik, który wyzwala się w mózgu, gdy układ nagrody zidentyfikuje przyjemność. Media społecznościowe zatem pobudzają różne nasze potrzeby, prowadząc do stałych wyrzutów dopaminy.
Brzmi przerażająco. Jak wyrwać się z błędnego koła scrollowania?
Przede wszystkim zdać sobie sprawę, że scrollowanie nie wpływa na nas dobrze, i wprowadzić higienę cyfrową, czyli pewne nawyki, które chronią nasze zdrowie. To dzisiaj, w świecie wypełnionym nowymi technologiami, absolutna konieczność, tak jak ochrona przed bakteriami. Jak już zdamy sobie sprawę z tego, że scrollowanie jest ryzykowne, to polecam wprowadzić sobie pewne zasady. Po pierwsze, zamiast drastycznie odcinać się od scrollowania, narzućmy sobie limity. Nie ma nic złego w tym, że chcemy zerknąć, co słychać w feedzie naszej ulubionej aplikacji społecznościowej, ale ustalmy, że np. poświęcamy na to określony czas. Pomocne w tym są rozmaite aplikacje, które ustawiają limit w danej aplikacji i wysyłają przypomnienie, że czas nam się kończy.
Drugi zdrowy nawyk to intencjonalne wyszukiwanie informacji. Jeśli zauważymy, że zaczynamy scrollować, spróbujmy ten głód informacji zastąpić czymś innym. Użyjmy wyszukiwarki, posłuchajmy podcastu na jakiś ciekawy temat, zróbmy coś, co dostarczy informacji, a nie sieczki informacyjnej.
Od razu przychodzi mi do głowy TikTok…
Szczególnie przed nim przestrzegam! Jego popularność wynika właśnie z faktu, że serwuje szybkie pobudzenia układu nagrody: zaciekawia filmikiem, który jest krótki, i szybko nagradza nas sceną finałową, a zanim skończymy myśleć, co właśnie zobaczyliśmy, wpada kolejny filmik. Korzystanie z TikToka to trenowanie naszego mózgu do bycia stale rozproszonym. Niestety nawet wtedy, gdy oglądamy tam materiały wartościowych twórców. Ich krótka forma, przykryta za chwilę kolejnym materiałem, sprawia, że to naprawdę nie pogłębia naszej wiedzy o świecie, a jedynie serwuje nieco mniej destrukcyjne rozproszenie. Dlatego zwłaszcza dla dzieci i młodzieży dynamiczny, pełen krótkich, płytkich, a często niebezpiecznych przekazów TikTok jest naprawdę destrukcyjny. Zresztą, scrollując i klikając, zostawiamy takim aplikacjom bardzo dużo danych na swój temat. Ostatnie wydarzenia z Irlandii i olbrzymia kara dla TikToka za zaniedbania wobec bezpieczeństwa danych dzieci pokazują, że scrollowanie potrafi być ryzykowne.
Jakie aktywności będą szczególnie skuteczne w zamian – być może takie, które uruchamiają podobne obszary w mózgu?
Wszystko, co zajmie nasz mózg. W higienie cyfrowej nie chodzi o to, by rezygnować z używania ekranów, lecz aby nie zdominowały one naszego życia. Dlatego, cóż, dożyliśmy czasów, kiedy musimy stale uczyć się nudzić, odpoczywać, skupiać na czynnościach. Jeśli mamy problem ze scrollowaniem, warto wręcz wypisać sobie, co możemy robić w zamian. Jeśli scrollujemy w drodze do pracy – możemy poczytać książkę lub gazetę. I nie dajmy się wyprowadzić w pole dyktatowi stałego samorozwoju. Nie musimy czytać filozofów czy literatury branżowej. Zabierzmy ze sobą książkę, która jest lekka i da nam przyjemność. Kryminały sprawdzą się rewelacyjnie. Ze scrollowaniem jest trochę jak z paleniem papierosów, to także przyzwyczajenie do pewnego ruchu, więc można sobie kupić kostkę Rubika albo nauczyć się dziergania. Kiedy moja ciąża okazała się zagrożona i na trzy miesiące utknęłam w łóżku, w pierwszych dniach moje statystyki telefonu były naprawdę zawstydzające. Postanowiłam więc przypomnieć sobie, jak się robi na drutach. Chyba połowa rodziny tamtej zimy dostała czapki. (śmiech) Ale pozwoliło to na zajęcie czymś rąk i głowy. Nie bez powodu w medytacji czy modlitwie powtarza się pewne słowa. Mózg odpoczywa, gdy jest skupiony na jednej czynności, a jeśli jeszcze jest ona powtarzalna, wchodzi czasem w trans. Takie oczko prawe, oczko lewe cudownie odprężało głowę. Każdy sam musi sobie znaleźć te alternatywy, kierując się tym, co mu sprawia przyjemność.
Czasem scrollowanie jest kompulsywną odpowiedzią na stres, zakłopotanie, strategią na obniżenie napięcia. Dlatego tak ważna jest samoświadomość, a mówiąc prościej: nauczenie się, by łapać się na gorącym uczynku i zadać sobie pytanie: „Co sprawiło, że właśnie znowu scrolluję bez celu?”.
To nie jest, niestety, łatwe, bo mamy po drugiej stronie naprawdę sprytnego przeciwnika. Algorytmy treści stworzone są tak, że gdy zorientują się po ruchu palca na ekranie, że zmierzamy do opuszczenia serwisu, zasypują nas ciekawostkami i tym, co nas może zatrzymać. Ale stawką jest nasze samopoczucie, więc warto zawalczyć i – dokładnie tak jak w diecie – nie poddawać się, gdy zdarzy nam się zgrzeszyć.
Magdalena Bigaj, twórczyni i prezeska Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa. Autorka książki „Wychowanie przy ekranie”. Pomysłodawczyni i współautorka pierwszego Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej (2022) oraz wykorzystanego w nim narzędzia badawczego Kwestionariusza Samooceny Higieny Cyfrowej. Medioznawczyni, badaczka i działaczka społeczna. Ekspertka zespołu ds. edukacji Komitetu Dialogu Społecznego KIG. Członkini Rady Programowej Fundacji Orange. Umieszczona na liście 100 Kobiet Roku 2022 przez magazyn „Forbes Women”. Mama trójki dzieci.
1. Robótki ręczne albo hafciarstwo
Naucz się robić na drutach lub na szydełku. To powtarzalna czynność, która daje poczucie podobne do scrollowania. Uspokaja i pozwala wprowadzić się w stan flow. I do tego przynosi wymierne efekty, które skutkują fantastycznym poczuciem satysfakcji (a nie bólem głowy jak w przypadku scrollowania)! Twój układ nagrody w mózgu jest rewelacyjnie pobudzony. Własnoręcznie wydziergany sweter będzie sto razy lepszy niż ten akrylowy z sieciówki. Na popularności zyskuje też haftowanie. Nie chodzi tylko o efekty dekoracyjne. Za pomocą haftu możesz wyrazić siebie i tworzyć haftowane obrazy, tak jak robi to artystka Ewa Cieniak, z którą wywiad przypominamy.
2. Kolorowanki
To nie tylko zabawki dla dzieci! Kolorowanki łagodzą stres, wyciszają, ułatwiają koncentrację, zwiększają kreatywność i wiarę we własne siły. Połóż je przy komputerze, gdy pracujesz. Jeśli najdzie cię ochota na scrollowanie w przerwie między jednym zadaniem a drugim, zamiast tego koloruj. To świetny sposób na to, by się nie rozproszyć. Jest wprost przeciwnie – zwiększysz koncentrację!
3. Czytanie papierowych książek
Tak, papierowych, nie na czytniku. Dlaczego? Bo nie emitują niebieskiego światła, które jest dla nas szkodliwe. Jeśli przed snem zazwyczaj scrollujesz, spróbuj zmienić nawyki. Telefon zostaw w innym pomieszczeniu, a przy łóżku połóż książki. Tylko odradzamy te mocno trzymające w napięciu – chodzi o to, żebyś mogła spokojnie zasnąć.
4. Puzzle
Układanie puzzli i rozwiązywanie łamigłówek bardzo korzystnie wpływa na twój mózg. Nie tylko odstresowuje i pomaga skupić się na jednym zadaniu, ale też wzmacnia pamięć wzrokową oraz zdolności logicznego myślenia. Badania naukowe wyraźnie mówią: układaj puzzle, a zapobiegniesz chorobom neurologicznym. Regularne układanie puzzli może opóźnić rozwój takich chorób jak demencja czy otępienie.
5. Ręczne pisanie
Masz ochotę sięgnąć po telefon? Zamiast tego chwyć ołówek i pisz na kartce papieru, co ci ślina na język przyniesie. Ręczne pisanie ma cudowne właściwości relaksujące mózg oraz wprowadzające go w stan flow. Wspomaga kreatywność i zdolności twórcze, a także przyczynia się do lepszego zapamiętywania zapisywanych informacji (w porównaniu do zapisywania na laptopie czy smartfonie).
6. Gra na instrumencie
Nie musisz być wirtuozem, by grać. Nie musisz mieć pięciu lat, by się tego nauczyć. Na instrumencie grać może każdy, niezależnie od wieku. Granie daje efekty podobne do medytacji. Pozwala skupić się na chwili obecnej, oderwać od uporczywych myśli, które zaprzątają nam głowę. Jeśli dany utwór wychodzi nam płynnie, nasz mózg przechodzi w stan flow. A jeśli właśnie nauczyliśmy się czegoś nowego, nasz ośrodek nagrody nie posiada się ze szczęścia!