Sposoby na relaks jesienią

fot. iStock

Spadające liście, szum wiatru, słońce szybciej schodzące z nieboskłonu – skłaniają zwykle do koncentrowania się na przeszłości. Trenerka Dagmara Gmitrzak podsuwa medytacje i ćwiczenia na łagodny powrót do teraźniejszości.

Ćwiczenie 1.

Uważne stawianie kroków

Jesień to dobry czas na obserwację zmieniających się kolorów w przyrodzie, a także na praktykę uważności. Poniższe ćwiczenie możesz wykonać w lesie lub parku.

Rozpocznij od uważnego przyglądania się kolorom liści. Następnie skup uwagę na swoich stopach. Poczuj, jak dotykają podłoża. Teraz spróbuj zwolnić tempo chodzenia. Dostosuj je do oddechu. Wdech to jeden krok, wydech – kolejny. Nie spiesz się, im wolniej idziesz, tym bardziej się zrelaksujesz. Na koniec przeznacz dwie minuty na wypowiedzenie pozytywnego zdania – to ćwiczenie, które poleca Thich Nhat Hanh, mnich buddyjski i nauczyciel praktyki uważności. Podczas takiego uważnego chodzenia wypowiedz w myślach zdanie: „Mój każdy krok przynosi pokój”. Chodzisz w intencji pokoju na świecie. To twój wkład dla dobra planety.

Ćwiczenie 2.

Japońska praktyka haiku

Krótsze dni sprzyjają zadumie, zauważaniu zmieniającej się natury, ale też twórczości. Haiku to praktyka pisania krótkich form poetyckich w nurcie japońskiego zen oraz współczesnego nurtu minimalizmu. To wiersz, który opisuje jakiś wycinek rzeczywistości związanej z danym elementem przyrody i porą roku. Ten utwór poetycki zawiera najczęściej 17 sylab (pierwszy wers składa się z pięciu sylab, drugi z siedmiu, trzeci znów z pięciu). Oto przykład haiku:

„Koniec podróży
Ciągle żyję tu-tu
Tego jesiennego wieczora”
(Bashō w tłum. Czesława Miłosza).

W październiku chcę cię zachęcić do tworzenia haiku. Weź ładny notatnik, coś do pisania i wybierz się do lasu albo do pobliskiego parku. Usiądź na ławce i zacznij obserwować przyrodę. Poczuj, że jesteś jej częścią, a to czego doświadczasz, to unikalna chwila. Zapisuj słowa, które odzwierciedlają to, co widzisz. Nie musisz trzymać się ściśle zasady 17 sylab. Jeśli podoba ci się ta praktyka, kontynuuj ją codziennie albo przynajmniej raz w tygodniu.

Ćwiczenie 3.

Umysł o poranku

Gdy tylko się budzisz, twój umysł od razu zaczyna tworzyć myśli. I nie przestaje przez cały dzień. Jeśli uważność na nie jest znikoma, umysł przypomina skaczącą z gałęzi na gałąź małpę. Wciąż nienasyconą, bez przerwy szukającą nowych bodźców. To normalny stan, jeśli nie jesteśmy świadomi własnych procesów myślowych. Ta medytacja pomoże ci zdystansować się do myśli generowanych przez umysł.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie dżunglę. Teraz zobacz na jednym z drzew małpę. Jest w ciągłym ruchu, nie odpoczywa, cały czas coś ją interesuje, jest skoncentrowana na świecie zewnętrznym. Teraz pomyśl o swoim umyśle. Być może twoja uwaga również często przeskakuje z jednej myśli na drugą, z jednego bodźca na inny. W chwili kiedy tak się dzieje, zareaguj. Zrób kilka świadomych oddechów. Zapytaj siebie: o czym teraz myślę? W tym momencie mózg zacznie generować więcej fal alfa związanych z odprężeniem i kreatywnością.

Ćwiczenie 4.

Medytacja empatii

Pragnienie szczęścia i zdrowia jest powszechne, to coś, co łączy nas wszystkich. Poniższa medytacja pomoże ci lepiej zrozumieć osoby, z którymi masz obecnie trudną relację.

Usiądź wygodnie i zacznij spokojnie oddychać. Pomyśl o osobie, z którą pozostajesz w konflikcie, z którą często się kłócisz, albo o kimś, kto zranił cię swoimi słowami. Być może jest to partner, koleżanka z pracy lub członek rodziny. Teraz przywołaj w wyobraźni jakąś nieprzyjemną sytuację związaną z tą osobą. Sytuację, na którą zareagowałeś złością, uczuciem rozczarowania albo smutkiem. Obserwuj ją jak film.

Kolejny krok to zmiana perspektywy widzenia – zobacz ją oczami osoby związanej z tą sytuacją. Pomyśl o tym, że podobnie jak ty, również i ona pragnie być zdrowa i szczęśliwa. Prawdopodobnie przeżyła w życiu rozczarowanie, cierpiała fizycznie lub psychicznie, płakała i czuła się samotnie. Pozwól sobie poczuć w sercu empatię do tej osoby. To pomoże ci zobaczyć waszą relację w szerszej perspektywie.

Ćwiczenie 5.

Wewnętrzny uśmiech

Wraz z chłodniejszą aurą zwiększa się nasza skłonność do łapania drobnych infekcji i podupadania na zdrowiu. Ta taoistyczna starożytna technika wzmocni odporność twojego organizmu oraz poprawi samopoczucie. Możesz ją praktykować codziennie, w dowolnym momencie i w każdym miejscu.

Usiądź wygodnie. Stopy ustaw równolegle do siebie, niech przylegają do podłoża. Teraz powoli przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy. Skoncentruj się na czole i uśmiechnij się. Poczuj, jak energia uśmiechu delikatnie rozluźnia twoje skronie, następnie przemieszcza się do mięśni twarzy, szczęki oraz do szyi. Poczuj relaksujący efekt uśmiechu w gardle. Teraz pozwól, aby to przyjemne uczucie rozprzestrzeniło się po całej klatce piersiowej. Poczuj je kolejno w płucach, sercu, piersiach. Następne miejsca odczuwania energii uśmiechu to żołądek, wątroba, trzustka, jelita, organy płciowe. Na koniec poczuj, jak energia twojego uśmiechu przemieszcza się do mięśni przykręgosłupowych. Czujesz większe rozluźnienie…

Ćwiczenie 6.

Zadbaj o piersi

Październik jest też miesiącem walki z rakiem. Z psychologicznej perspektywy piersi symbolizują zasadę żeńską, obfitość, seksualność, zdolność dawania i przyjmowania oraz to, czy jako kobiety w pełni akceptujemy swoją kobiecość.

Dlatego zadbaj o dobrze dopasowany do rozmiaru piersi i wygodny biustonosz. Barwy, które wspierają zdrowie – także zdrowie piersi – to biały, kremowy, różowy, zielony. Noś bluzki w takich kolorach. Regularnie badaj swoje piersi – dłonią pod prysznicem, a raz na rok u lekarza.

Dla lepszego kontaktu z tą częścią ciała zastosuj też intuicyjny masaż piersi. Usiądź z kręgosłupem prostym, zamknij oczy i zrób kilka głębokich oddechów. Teraz przenieś uwagę do klatki piersiowej. Zwizualizuj tam piękny różowy kwiat zbudowany ze światła. Ten kwiat to symbol twojej czakry serca – ośrodka energetycznego, który zgodnie z filozofią Dalekiego Wschodu zaopatruje organy wewnętrzne klatki piersiowej w energię życiową, zwaną chi, praną lub ki. Zobacz, jak z każdym oddechem kolor tego kwiatu jest głębszy i bardziej soczysty. Poczuj przyjemne ciepło pośrodku klatki piersiowej. Ciepło, które rozprzestrzenia się i wypełnia również twoje piersi.

Dagmara Gmitrzak, trenerka, terapeutka, autorka książek

 

 

Artykuł pochodzi z archiwum magazynu SENS

ZOBACZ AKTUALNE WYDANIE »