1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia

Bób i groszek – pomysły na szybki lunch

Sezon na zielone warzywa rozpoczęty! (Fot. iStock)
Sezon na warzywa strączkowe rozpoczęty. Oto 5 przepisów na szybkie lunche z wykorzystaniem bobu i zielonego groszku z dodatkiem mięty według Karoliny i Macieja Szaciłłów.

Bliskowschodnia sałatka z bobem

Składniki

  • około 200 g ugotowanego bobu (młodego bobu nie obieramy)
  • 200 g pomidorków koktajlowych
  • 1 czerwona papryka pokrojona w paski
  • 1 żółta papryka pokrojona w paski
  • 4 szalotki, obrane i przekrojone na pół
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 mały poszatkowany pęczek pietruszek
  • 1 mały, poszatkowany pęczek koperku
  • 1 garść poszatkowanych listków mięty
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • sok z cytryny do smaku

Do podania (opcjonalnie)

  • 100–150 g komosy ryżowej ugotowanej zgodnie z instrukcją na opakowaniu
  • 1 łyżka dobrej jakości masła klarowanego (najlepiej domowej roboty)
  • 1 łyżka sosu sojowego dobrej jakości (najlepiej tamari; bez szkodliwych dodatków, m.in. syntetycznego glutaminianu sodu)

Sposób przygotowania

Kiedy komosa i bób się gotują, przygotowujemy pieczone warzywa: warzywa wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Obtaczamy w oliwie i posypujemy solą. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 250 stopni z termoobiegiem. Pieczemy przez około 15–20 minut, aż będą mocno przypieczone i miękkie. Upieczone warzywa łączymy z bobem, ziołami, oliwą i cytryną. Możemy je podać w towarzystwie komosy ryżowej. Ugotowaną komosę ryżową polewamy masłem i sosem sojowym.

Bliskowschodnia sałatka z bobem

Sałatka ziemniaczana z bobem, oliwą i tymiankiem

Składniki

  • 500 g ugotowanego i obranego bobu
  • 4 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 3 pokrojone w plasterki szalotki
  • szczypta nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
  • 1–2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
  • 3 średniej wielkości obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki
  • 600 ml wody
  • 2 łyżeczki suszonego tymianki

Śmietanka z pestek słonecznika

  • 50 g pestek słonecznika
  • 150 ml mleka owsianego
  • 3–4 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
  • ¼ łyżeczki skórki otartej z cytryny
  • sok z cytryny do smaku
  • listki świeżego tymianku

Sposób przygotowania

W czasie kiedy bób się gotuje (chyba że używamy już ugotowanego bobu), na oliwie podsmażamy szalotki ze szczyptą soli, aż się zeszklą. Dodajemy czosnek i podsmażamy jeszcze przez chwilę, aż wydobędzie się aromat. Wlewamy wodę, dodajemy ziemniaki i całość gotujemy pod przykryciem, aż ziemniaki będą miękkie. Dodajemy ugotowany i obrany bób oraz tymianek. W międzyczasie przygotowujemy śmietankę z pestek słonecznika: pestki miksujemy z mlekiem owsianym do uzyskania jednolitej śmietanki. Wlewamy ją do zupy. Dodajemy sos sojowy i skórkę z cytryny. Gotujemy jeszcze przez około 2–3 minuty, aby smaki się połączyły. Doprawiamy sokiem z cytryny do smaku. Możemy podać przybrane świeżym tymiankiem (np. cytrynowym).

Krem z groszku

Składniki

  • 300 g groszku (najlepiej świeżego, ale może być mrożony)
  • 200 ml wrzątku

Śmietanka słonecznikowa

  • 50 g pestek słonecznikowa
  • 200 ml mleka owsianego
  • 2 łyżki płatków z drożdży nieaktywnych
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • nierafinowana sól do smaku (najlepiej himalajska)
  • świeżo mielony pieprz do smaku

Do podania

  • poszatkowana garstka listków mięty
  • 2 łyżki uprażonych na suchej patelni pestek słonecznika
  • zimnotłoczony olej rzepakowy (najlepiej ekologiczny) lub z lnianki do polania zupy
  • kromki dobrej jakości orkiszowego lub żytniego (pytlowego) chleba na zakwasie lub pieczywo ryżowe (najlepiej z brązowego ryżu)

Sposób przygotowania

Wodę z groszkiem doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień na średni i gotujemy przez 3–4 minuty pod przykryciem. Groszek powinien pozostać al dente.

Przygotowujemy śmietankę ze słonecznika: pestki słonecznika, mleko, płatki drożdżowe i czosnek w proszku miksujemy na jednolitą śmietankę w robocie kuchennym lub blenderze z metalowym ostrzem.

Ugotowany groszek razem z wodą łączymy ze śmietanką i miksujemy na jednolity krem (możemy to zrobić nawet ręcznym blenderem). Dodajemy sól i pieprz.

Podajemy polane wybranym zimnotłoczonym olejem z miętą i prażonymi pestkami słonecznika.

Krem z groszku

Hummus z zielonego groszku z miętą

Składniki

  • około 150 g zielonego groszku (najlepiej świeżego)
  • około 100 ml wrzątku
  • 4 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 2 łyżki pasty tahini
  • 50 ml wody
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1 garść listków mięty
  • nierafinowana sól do smaku (najlepiej himalajska; my użyliśmy ⅓ łyżeczki)
  • sok z około ½ cytryny

Sałata

  • 100 g liści ulubionej słodkiej sałaty (najlepiej roszponki, masłowej)
  • 1 dojrzały pomidor malinowy pokrojony w kostkę
  • kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki
  • 1 łyżka zimnotłoczonego oleju rzepakowego, lnianego lub z lnianki
  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia

Do podania

  • kromki dobrej jakości żytniego sitkowego, orkiszowego lub bezglutenowego (np. gryczanego) pieczywa na zakwasie

Sposób przygotowania

Groszek gotujemy przez 3–4 minuty. Po tym czasie woda powinna praktycznie wyparować. Groszek miksujemy z pozostałymi składnikami hummusu. Hummusem smarujemy pieczywo i podajemy z sałatą. Przygotowujemy sałatę: wszystkie składniki sałaty łączymy.

Hummus z zielonego groszku z miętą

Risotto z groszkiem, cytryną i miętą

Składniki

  • 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka dobrej jakości masła klarowanego
  • 2 gałązki selera naciowego pokrojone w plasterki
  • 2–3 poszatkowane szalotki
  • 150 g ryżu Arborio
  • 50 g amarantusa
  • wrzątek
  • około 125 g groszku cukrowego lub zielonego groszku (najlepiej świeżego)
  • ½ łyżeczki nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej)
  • sok z ½ cytryny
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 2 łyżki płatków z drożdży nieaktywnych
  • 2 łyżki dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
  • 1–2 szczypty skórki otartej z cytryny
  • garstka poszatkowanych listków mięty

Sposób przygotowania

Na tłuszczu dusimy selera i szalotki przez około 3–4 minuty. Dodajemy ryż i amarantus. Wlewamy taką ilość wrzątku, aby składniki przykryte były 1 cm warstwą płynu. Doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień na średni. Gotujemy, często mieszając.

Kiedy zboża wchłoną większość wody, dolewamy wrzątku. Risotto jest już prawie gotowe, kiery ziarenko ryżu po ściśnięciu w palcach ma w środku dwa białe małe „ziarenka”. Wówczas wrzucamy pozostałe składniki (z wyjątkiem mięty). Dolewamy odrobinę wrzątku (tak, aby gotowe risotto miało półpłynną konsystencję).

Gotujemy jeszcze przez 2 minuty i zdejmujemy z ognia. Dodajemy miętę.

Risotto z groszkiem, cytryną i miętą

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
SuperLunche Karolina i Maciej Szaciłło Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze