1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Zdrowe słodkości na Święta – przepisy Moniki Mrozowskiej

Zdrowe słodkości na Święta – przepisy Moniki Mrozowskiej

Piernik z mąki gryczanej - propozycja dla osób, które nie jedzą glutenu. (Fot. iStock)
Piernik z mąki gryczanej - propozycja dla osób, które nie jedzą glutenu. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Czy słodkie desery mogą być zdrowe i pożywne? – Jak najbardziej! Przekonuje o tym Monika Mrozowska, autorka książki „Słodko, zdrowo, świątecznie”.

Piernik gryczany ze śliwką

16 porcji 102 kcal/porcja deser bezmleczny, bezglutenowy, bezcukrowy, bez jajek

Fot. Monika Mrozowska Fot. Monika Mrozowska
  • 140 g mąki gryczanej
  • 105 ml (1/3 szklanki) miodu wielokwiatowego
  • 100 g suszonych śliwek
  • 1 średnia cukinia
  • 4 łyżki oleju kokosowego
  • 2 łyżki przyprawy do piernika
  • 1 łyżka octu
  • 3 łyżeczki kakao
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
Cukinię obieramy ze skórki i ścieramy na drobnej tarce. Suszone śliwki kroimy na małe kawałki. Przesianą mąkę gryczaną łączymy w misce z pozostałymi składnikami, na samym końcu dodajemy ocet i wszystko dokładnie mieszamy. Ciasto przelewamy do formy posmarowanej olejem kokosowym i pieczemy w 200°C góra/dół ok. 25 minut.

Bułeczki Świętego Mikołaja

Fot. Monika Mrozowska Fot. Monika Mrozowska

12 porcji 235 kcal/porcja deser bezcukrowy, bezmleczny, bez jajek

Ciasto:

  • 350 g mąki orkiszowej
  • 125 ml mleka kokosowego
  • 80 g miodu wielokwiatowego
  • 40 g oleju kokosowego
  • 7 g świeżych drożdży
  • szczypta soli
  • mąka orkiszowa do podsypywania
Nadzienie:
  • 100 g rodzynek sułtańskich
  • 50 g orzechów włoskich
  • 2 średnie banany
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 2 łyżki miodu wielokwiatowego
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
Wykonanie bułeczek (fot. Monika Mrozowska) Wykonanie bułeczek (fot. Monika Mrozowska)

Drożdże rozpuszczamy w ciepłym mleku kokosowym. Dodajemy miód i mieszamy. Do miski z drożdżami przesiewamy mąkę, dodajemy olej kokosowy, szczyptę soli i zagniatamy ciasto. Miskę przykrytą ściereczką odstawiamy na 1,5 godziny w ciepłe miejsce, żeby ciasto wyrosło. Banany kroimy w cienkie plasterki, orzechy szatkujemy. Na patelni na małym gazie podgrzewamy 2 łyżki oleju kokosowego. Dodajemy miód, pokrojone banany, posiekane orzechy i rodzynki. Całość smażymy ok. 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Na koniec dodajemy cynamon, mieszamy i zdejmujemy z gazu. Wyrośnięte ciasto ponownie zagniatamy i dzielimy na 12 części. Z każdej części ciasta zagniatamy kulkę i na podsypanym mąką blacie wałkujemy na placek. Na środek ciasta nakładamy po dużej łyżce masy bananowej. Składamy z dwóch stron, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i przykrywamy ściereczką do ponownego wyrośnięcia na 30 minut. Następnie wstawiamy do piekarnika i w temperaturze 180°C góra/dół pieczemy przez ok. 20 minut.

Szałwiowiec

Fot. Monika Mrozowska Fot. Monika Mrozowska
  • 100 g mąki pszennej
  • 100 g mąki orkiszowej
  • 60 ml letniego mleka
  • 50 g masła
  • 15 g drożdży
  • 2 łyżki miodu wielokwiatowego
  • szczypta soli, mąka do podsypywania
Nadzienie:
  • 100 g szałwii hiszpańskiej (nasiona chia)
  • 84 ml (1/3 szklanki) letniego mleka
  • 80 g miodu
  • 40 g rodzynek sułtańskich
  • 20 g orzechów włoskich
  • 2 białka
  • 3 łyżeczki zmielonych migdałów
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • Skórka otarta z ¼ pomarańczy
W dużej misce rozpuszczamy drożdże w odrobinie letniego mleka z miodem. Następnie dodajemy do nich przesianą mąkę pszenną, orkiszową, resztę mleka, rozpuszczone i wystudzone masło oraz szczyptę soli. Mieszamy dokładnie (ciasto będzie lepkie) i odstawiamy przykryte na minimum 1 godzinę do wyrośnięcia. Białka ubijamy na sztywno. Nasiona chia zalewamy letnim mlekiem wymieszanym z miodem. Następnie dodajemy rodzynki, posiekane orzechy włoskie, zmielone migdały, cynamon i skórkę otartą z pomarańczy. Całość dokładnie mieszamy. Na koniec delikatnie mieszamy z ubitymi białkami. Gdy ciasto wyrośnie, zagniatamy je ponownie i wałkujemy na posypanym mąką blacie na dość cienki kwadratowy placek. Na cieście rozkładamy cienką warstwę nadzienia, tak żeby z każdej strony został pusty rant (ok. 3 cm). Delikatnie zawijamy jak makowiec i podwijamy boki pod spód. Pieczemy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w temperaturze 190°C góra/dół ok. 40 minut.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Cynamon – jakie ma właściwości zdrowotne?

Tę wschodnią przyprawę kojarzymy m.in. ze Świętami. Trudno wyobrazić sobie pierniki czy wigilijny kompot bez cynamonu. (fot. iStock)
Tę wschodnią przyprawę kojarzymy m.in. ze Świętami. Trudno wyobrazić sobie pierniki czy wigilijny kompot bez cynamonu. (fot. iStock)
Szarlotka na kruchym cieście z cynamonem lub zapiekany ryż z jabłkami i cynamonem. Tak wspominam (pewnie jak większość mieszkańców naszego kraju) tę przyprawę z dzieciństwa. Jednak ta aromatyczna, słodka, ostra i cierpka przyprawa niesie ze sobą nieskończone możliwości kulinarne i zdrowotne.

Nasze podróże do Indii, Egiptu, na Sri Lankę odsłoniły przede mną nowe, zupełnie nieznane oblicze cynamonu. W ośrodku ajurwedyjskim w Kerali popijałam go codziennie w towarzystwie kopru włoskiego i kminu. Patrzyłam jak kucharz dorzuca jasnobrązowe laski do kokosowych curry. W Egipcie z zaciekawieniem obserwowałam jak Beduini na pustyni dodają go do zapiekanych warzyw. Z nieukrywanym zachwytem przyglądałam się, jak mój mąż dorzuca go do chutney’u z jabłek czy truskawek. Słowem, przez ostatnie lata całkowicie transformowało się moje spojrzenie na cynamon. Jednak gdzieś tam w środku jego zapach nadal przywołuje babciną szarlotkę i ryż z jabłkami. Kojarzy się z jej ciepłem. Daje poczucie bezpieczeństwa i… rozgrzewa.

Starożytni alchemicy wierzyli, że cynamon, podobnie jak kardamon czy goździki, jest ziołem słonecznym (więcej na temat ziół słonecznych znajdziesz w rozdziale o kardamonie; patrz opis str. …). To niesamowicie koresponduje z jego właściwościami. Co na temat cynamonu mówi natomiast ajurweda, najstarsza nauka o zdrowiu? Cynamon to ziele, które skutecznie wzmacnia i harmonizuje krążenie oraz jest skutecznym lekiem napotnym i wykrztuśnym w przypadku przeziębień i grypy, zwłaszcza dla osób o słabej konstytucji. Uśmierza ból zębów i napięcie mięśni. Wzmacnia serce, rozgrzewa nerki i pobudza agni (tzw. ogień trawienny). Podobnie jak imbir jest niemal uniwersalnym lekiem, ale w  mniejszym stopniu niż imbir nasila pitta – czytamy w Jodze ziół. Warto dodać, że cynamon jest również przyprawą, która dobrze wpisuje się w menu osób chorych na cukrzyce. Jego delikatna słodycz świetnie zastępuje słodycz cukru czy innych substancji słodzących. Pomaga również obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu. Z kolei olejek cynamonowy jest jednym z najlepszych w okresie menopauzy.

Co ciekawe, nie tylko nasila apetyt seksualny, ale również zwiększa nasz apetyt na życie i… jedzenie. Jest również niezwykle skuteczny w walce z pasożytami, świerzbem, a nawet wszami. Jednak ze względu na dużą zawartość aldehydów, nie zaleca się go stosować bezpośrednio na skórę. Dlaczego? Może powodować podrażnienia.

W kuchni stosujemy dwa gatunki cynamonowca: kasja cynamonowiec chiński, (Cinnamomum cassia) i cynamonowiec cejloński (Cinnamomum zeylanicum). W postaci sproszkowanej te dwie odmiany są nierozróżnialne, natomiast można je rozpoznać gdy są w postaci laski. Cynamon chiński ma postać jednej grubej, zwiniętej warstwy kory, a laska cynamonu cejlońskiego składa się z kilku cienkich warstw kory, które w przekroju poprzecznym podobne są do naciętego cygara. (fot. iStock) W kuchni stosujemy dwa gatunki cynamonowca: kasja cynamonowiec chiński, (Cinnamomum cassia) i cynamonowiec cejloński (Cinnamomum zeylanicum). W postaci sproszkowanej te dwie odmiany są nierozróżnialne, natomiast można je rozpoznać gdy są w postaci laski. Cynamon chiński ma postać jednej grubej, zwiniętej warstwy kory, a laska cynamonu cejlońskiego składa się z kilku cienkich warstw kory, które w przekroju poprzecznym podobne są do naciętego cygara. (fot. iStock)

Warto wiedzieć

Czy wiesz, że cynamon wraz z kardamonem i liściem laurowym zaliczany jest do tzw. ziół aromatycznych? Zdaniem specjalistów od ajurwedy zioła te nie tylko poprawiają trawienie, ale również ułatwiają przyswajanie leków. Badania na Uniwersytecie w Tel Aviwie pokazały, że cynamon może być skuteczny w przeciwdziałaniu chorobie Alzheimera. Jednak cynamon najczęściej dostępny na rynku w formie mielonej to tzw. cassia (cynamonowiec wonny lub chiński). Zawiera on większą ilość kumaryny, czyli substancji, która prowadzi do uszkodzenia wątroby. W przypadku cassi to około 3–8 g/kg w porównaniu z cynamonem cejlońskim, w którym znajdują się tylko śladowe ilości kumaryny (max do 0,8 g/kg). Kupując cynamon, warto więc wybierać tzw. cynamon cejloński (niemielony zawsze ma formę lasek, a nie kory)! Przyprawa ta poprawia apetyt oraz reguluje procesy trawienne, stymulując wydzielanie soków żołądkowych, ułatwiając w ten sposób trawienie, w szczególności słodkich warzyw i deserów. Wyciągi z cynamonowca wykazują właściwości antybakteryjne, np. idealnie sprawdzą się w walce z bakteriami Helicobacter pyroli, które biorą udział w procesie powstawania wrzodów żołądka, gdyż wnikają w uszkodzoną śluzówkę, nie pozwalając jej się zagoić. Cynamonowiec wykazuje również właściwości przeciwgnilne, hamuje rozwój pierwotniaków i grzybów. Pomimo tylu cennych właściwości pamiętajmy, żeby zachować umiar w spożywaniu cynamonu. Na jego ilość w diecie powinny uważać szczególnie osoby cierpiące na wrzody żołądka!

Uwaga: ze względu na intensywnie rozgrzewający charakter lepiej jest nie używać cynamonu jeśli mamy tendencję do krwotoków z nosa, mocnych, długich miesiączek. Jest ci ciągle gorąco i jesteś bardzo wrażliwy na promieniowanie słoneczne? Powinieneś również uważać na ilość cynamonu w swojej diecie. Kobiety w ciąży powinny też uważać na cynamon w diecie (mogą go używać w bardzo małych ilościach). Może w umiarkowanych ilościach powrócić do jadłospisu karmiących mam.

Jak stosować cynamon?

  1. W naszej kuchni stosujemy tylko cynamon cejloński. Choć jest droższy i trudniej dostępny, ten wysiłek się opłaca. Jest bardziej słodki niż jego „chiński kolega” i ma również zdecydowanie lepsze działanie. Maciek używa go najczęściej do równoważenia kwaśnych sosów, m.in. pomidorowych. Ten w laskach dodaje do chutney’ów, wód ziołowych i sosów curry. Przez cały rok uwielbiamy również popijać gotowaną z cynamonem (i kardamonem) kawę. Jego słodycz idealnie równoważy jej gorzkość. Cynamon świetnie komponuje się również z czarną herbatą, jako dodatek do owsianek, jaglanek czy słodkich congee z owocami. Bardzo dobrze pasuje do mlecznego, słodkiego smaku oraz masła klarowanego.
  2. Chcesz wzmocnić zęby? W tym celu kawałek kory cynamonu cejlońskiego żuj przez 5–10 minut. Ze względu na tę właściwość olejek cynamonowy jest często dodawany do ajurwedyjskich past do zębów.
  3. Masz problemy trawienne i chcesz zrzucić wagę? Zmieszaj 1 g mielonego cynamonu cejlońskiego z 1 łyżeczką naturalnego miodu. Taką mieszankę przyjmuj 1 raz dziennie. Możesz również każdy poranek rozpoczynać napojem przyrządzonym poprzez zmieszanie szczypty cynamonu z letnią wodą i 1 łyżeczką naturalnego miodu. Taki napój wypijaj na czczo. Aby złagodzić napięcia nerwowe możesz szczyptę cynamonu wymieszać z miodem i zażyć bezpośrednio przed snem (rada doktora Partapa Chauchana z książki Ajurweda. Droga do zdrowia doskonałego).
  4. Cierpisz na zapalenie zwyrodnieniowe stawów? Zmieszaj 10–20 g cynamonu i 20–30 g miodu i wcieraj w chore miejsca. Jednocześnie pij 3 razy dziennie ciepłą wodę z 1 łyżeczką miodu i 2 g sproszkowanego cynamonu. Mieszanka cynamonu i miodu będzie stosowana także w przypadku problemów żołądkowych, biegunce, niestrawności i wzdęciach. Wówczas 5 g sproszkowanego cynamonu przyjmuje się z 1 łyżeczką miodu 3 razy dziennie.
  5. Pasta przygotowana z miodu i cynamonu (stosowana zewnętrznie) jest skuteczna w leczeniu ran oraz łagodzi swędzenie obszarów alergii skórnych.
  6. Cierpisz na rozstrój żołądka? Korzystając z rad Partapa Chauchana, wymieszaj 1 łyżeczkę sproszkowanego cynamonu, imbiru, kardamonu i kuminu z naturalnym miodem. Tak powstałą pastę zażywaj po 1 łyżeczce trzy razy dziennie.
  7. Czujesz się wyziębiony? W jesienne lub zimowe poranki dodaj kilka kropli (nie więcej niż 3–5 kropelek na 30 ml oleju sezamowego) olejku cynamonowego do delikatnie podgrzanego zimnotłoczonego oleju sezamowego i wmasuj je w ciało. Tak przygotowany olej możesz wetrzeć w czoło, aby złagodzić bóle głowy spowodowane przeziębieniem.

  1. Kuchnia

Karp na dwa sposoby – przepisy Marcina Molika

Karp – jedno z głównych dań na wigilijnym stole. Może warto przyrządzić je inaczej niż zwykle? (fot. iStock)
Karp – jedno z głównych dań na wigilijnym stole. Może warto przyrządzić je inaczej niż zwykle? (fot. iStock)
Karp pod względem ilości i przyswajalności białka nie ustępuje rybom morskim. Najzdrowszych kwasów tłuszczowych z grupy omega ma, co prawda, nieco mniej od nich, ale jedzony często może być świetnym ich źródłem. I, poza karpiem smażonym, jest bardzo mało kaloryczny!

Filet z karpia duszony w soku jabłkowym

Składniki na 2 osoby:
  • filet z karpia
  • półtorej szklanki soku z jabłek
  • 2 kwaśne jabłka
  • kilka gałązek tymianku
  • łyżka masła
  • cytryna
  • cykoria
  • sól, pieprz do smaku
  • 2 marchewki
  • olej do smażenia
Fot. Monika Szałek Fot. Monika Szałek

Karpia oczyszczamy i oddzielamy od skóry. Delikatnie solimy i pieprzymy. Obsmażamy na oleju na złocisty kolor. Odkładamy na bok. Na dużej patelni rozgrzewany masła, układamy pokrojoną w plasterki marchewkę, smażymy przez kilka minut z obu stron. Zalewamy sokiem. Po kolejnych kilku minutach dodajemy pokrojone w plastry jabłka, cykorię i tymianek. Dusimy około 7 minut. Dodajemy obsmażonego karpia i resztę masła. Dusimy kilka kolejnych minut. Filet skrapiamy cytryną. Podajemy wszystko razem. Dobrym dodatkiem będzie tost z chałki.

Karp smażony w rozmarynowym maśle

Składniki na 2 osoby:
  • filet z karpia
  • pół główki czosnku
  • pół kostki masła
  • kilka gałązek rozmarynu
  • 10 krewetek 16/20 z pancerzem
  • 6 szalotek
Składniki sałatki z buraków:
  • garść pokruszonego sera korycińskiego
  • pół kilograma buraków
  • kilka łyżek octu jabłkowego
  • łyżka miodu
  • garść kolendry lub natki pietruszki
  • sól, pieprz do smaku
Przygotowanie karpia:

Karpia oczyszczamy z ości i odcinamy skórę. Solimy, pieprzymy. Na patelni rozgrzewamy masło z obranymi ząbkami czosnku i rozmarynem. Na masło wrzucamy krewetki w skorupach, karpia pokrojonego w mniejsze kawałki i obraną, przekrojoną na pół szalotkę. Smażymy wszystko, podlewając masłem od czasu do czasu, nie dłużej niż 10 minut. Po 6 minutach wyjmujemy krewetki.

Przygotowanie sałatki z buraków:

Buraki przykrywamy folią aluminiową, pieczemy w temperaturze 160°, aż będą miękkie. Studzimy, kroimy w drobniejsze kawałki, skrapiamy miodem, octem, posypujemy serem korycińskim, kolendrą lub natką.

Karpia z szalotką i krewetkami podajemy z sałatką z buraków.

 Przepisy pochodzą z książki Marcina Molika „Jak smakuje rok”.

  1. Kuchnia

Makowiec z orzechami włoskimi

W słowiańskiej tradycji ludowej mak był rośliną pozwalającą na przekroczenie granicy między życiem i śmiercią. (fot. iStock)
W słowiańskiej tradycji ludowej mak był rośliną pozwalającą na przekroczenie granicy między życiem i śmiercią. (fot. iStock)
Trudno wyobrazić sobie Święta Bożego Narodzenia bez maku. Kutie, makowce, kluski z makiem - nie tylko wpłyną na lepszy sen, ale też zadowolą podniebienie.

Poniżej prosty przepis na makowiec.

Składniki:

  • 1 opakowanie ciasta francuskiego;
  • 1 kg maku z puszki;
  • 6 jajek;
  • ½ szklanki cukru pudru;
  • aromat rumowy;
  • ½ szklanki bakalii (np. rodzynek);
  • 1 szklanka zmielonych orzechów włoskich;
  • proszek do pieczenia;
  • sól
Mak mieszamy z 6 żółtkami, bakaliami i 2 łyżeczkami proszku do pieczenia. W oddzielnym naczyniu ubijamy pianę z białek. Połowę ubitej piany mieszamy delikatnie z masą makową, dodając troszkę aromatu rumowego.

Blaszkę do pieczenia wykładamy pergaminem a na nim płat ciasta francuskiego, tak aby pokrył całe jej dno. Blaszkę wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 C i zapiekamy przez 12 minut. Po wyjęciu z piekarnika studzimy i ugniatamy wyrośnięte ciasto, aby powstał spód do makowca. Wówczas wlewamy masę makową. Drugą część ubitej piany mieszamy z orzechami i wykładamy na wierzch masy makowej. Pieczemy około 1 godziny w temp 160 C.

  1. Zdrowie

Uzależnienie od słodyczy. Coraz więcej osób traci kontrolę nad „cukrowym” nałogiem

Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Jedzenie słodyczy - nałóg naszych czasów, coraz trudniejszy do opanowania i niebezpieczny dla zdrowia. Prowadzić może do rozwoju insulinooporności i cukrzycy. Świadczy o tym, jak bardzo nie umiemy radzić sobie ze stresem (fot. iStock)
Słodycze lubi prawie każdy. Coraz częściej spotykamy się jednak z problemem silnego uzależnienia, gdy „ochota na coś słodkiego” przechodzi w kompulsywne objadanie się. Kiedy tracimy kontrolę nad umiłowaniem do słodkości i wpadamy w „lepkie” sidła nałogu? – O coraz bardziej powszechnym zjawisku cukrowego uzależnienia mówi Mikołaj Choroszyński, psychodietetyk, autor książki „Uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

Jak poważnym problemem jest uzależnienie od słodyczy? Z czym spotyka się Pan na co dzień w swojej pracy psychodietetyka? Problemem ten dotyka osób w każdym wieku. Zauważyłem, że szczególnie zaognił się w czasie lockdownu, kiedy w marcu ludzie zamknięci w domach przestali radzić sobie ze stresem. Moje materiały odnośnie uzależnień od cukru, czy słodyczy zyskały znaczną popularność, a w ankietach większość osób zgłosiła mi, że cukier i słodycze oraz żywność komfortowa są dla nich poważnym zagrożeniem. Sam zauważyłem na swoich social mediach bardzo wzmożoną aktywność i dużo zapytań odnośnie tego, jak poradzić sobie z problemem uzależnienia, stąd też rozwiązaniem jest moja książka.

Przytoczyć mogę tutaj mój post, w którym zapytałem zebranych osób, czy uważają, że słodycze są dla nich problemem… i w przeciągu 2 godzin otrzymałem około 500 komentarzy. Niektóre z nich były naprawdę emocjonalne i chwytające za serce. To utwierdziło mnie tylko w przekonaniu, że podjąłem dobrą decyzję, aby wyciągnąć dłoń do osób potrzebujących, które często nie znają drogi wyjścia z błędnego koła.

„Mam problem i to poważny. Jak jem słodkości to nie panuję nad tym. Chowam się przed mężem, córkami. Czekam tylko na okazję, włącznie z nocami…” – wypowiedź internautki
Czy mamy jakieś wiarygodne statystyki i badania z ostatnich lat w kwestii uzależnienia od cukru, na które warto się powołać? Kiedyś nikt nie uważał tego za problem... Faktycznie, kiedyś niewiele się o tym wspominało, ale nasze środowisko zmieniło się znacznie w przeciągu ostatnich 30 lat. Żywność wysoko przetworzona i komfortowa atakuje nas z reklam i stron internetowych. Wszechobecny stres i napięcie oraz brak sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami powodują, że łatwo jest sięgnąć po coś działającego doraźnie. W tym miejscu pojawiają się słodycze.

Nie mamy co prawda dokładnych danych statystycznych, jednak obserwuję tu pewną tendencję. Dobrze ją widać na przykładzie rozwoju insulinooporności. Szacuje się, że insulinooporność w najbliższych latach może dotknąć nawet 70% społeczeństwa. Natomiast nieleczona, w przeciągu 20-30 lat, może zamienić się w pełno wymiarową cukrzycę drugiego typu oraz szereg chorób metabolicznych, niezwykle niebezpiecznych dla zdrowia.

Problem uzależnienia od cukru jest tak istotny, że wszystkich pacjentów nie jestem w stanie przyjąć. Dlatego od maja prowadzę webinary na temat uzależnienia od słodyczy, przedstawiając skuteczne narzędzia do zmiany nawyków. Staram się, aby proces ten był łatwy i przyjemny. W moim przypadku bardziej przypomina on grę polegającą na poszukiwaniu sposobów i prowadzeniu pamiętnika.

Co powoduje, że tak łatwo uzależniamy się od cukru? Czy jednym z powodów jest to, że cukier obecnie dodawany jest do większości produktów? Smak słodki jest pierwszym smakiem jaki poznajemy dostając pokarm od mamy. W tym wypadku cukier dodawany do produktów spożywczych jest wynikiem naszego pożądania smaku słodkiego, a nie powodem dlaczego go pożądamy. Wystarczy nawet niewielka ilość dodana do produktów wytrawnych, by pobudzić zmysły odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Nasz organizm bazuje na glukozie, czyli cukrze prostym bez którego nie ma życia. Glukoza jest nam tak niezbędna, że potrafimy ją wytworzyć nawet z innych substratów, takich jak białka czy tłuszcze. Nawet w trakcie głodu organizm zawsze zachowuje odrobinę cukru, aby zasilać mózg i erytrocyty, czyli czerwone komórki krwi.

Mamy poza tym dobrze wykształcony sensor smaku słodkiego, stąd też dodaje się cukier do różnego rodzaju produktów, nawet tych wytrawnych, żeby podbić ich smakowitość, a nas pobudzić do zjedzenia większej ich ilości. W niektórych badaniach na zwierzętach cukier i pożądanie smaku słodkiego były silniejsze od narkotyków, takich jak metamfetamina czy kokaina, a zwierzęta wybierały częściej wodę, która była z rozpuszczoną glukozą niż z narkotykiem.

Jak wygląda mechanizm uzależnienia? W przypadku alkoholu, czy narkotyków mamy do czynienia ze stanem odurzenia. Palacz wchodzi w stan lekkiej euforii i ukojenia.  A co nam daje cukier? Mechanizm uzależnienia od słodkich produktów jest bardzo podobny do uzależnienia od alkoholu czy narkotyków. Cukier oddziałuje na mechanizmy nagrody bardzo silnie, więc wydziela produkcję dopaminy - ważnego neurotransmitera, który odpowiada za utrzymanie naszej motywacji. System ten jest również zaangażowany w powstawanie uzależnienia. Dostarczając substancję psychoaktywną wyzwala się całą kaskadę endorfin dających nam niesamowite uczucie przyjemności. Jednak z  czasem układ nerwowy staje się odporny, więc dawka zaczyna wzrastać, aby dać ten sam poziom przyjemności…  czyli mamy tutaj znowu bliźniaczy mechanizm, jak w przypadku uzależnienia od innych substancji.

„Dla mnie słodycze stały się problemem, który spędza mi sen z powiek. Mówię często o sobie, że jestem gorsza od alkoholika. Jak idę w tango, to niekiedy 2-3 tygodnie jem tylko słodycze, od rana do wieczora.” – wypowiedź internautki
Opinie, którymi dzieliły się ze mną niektóre osoby, były naprawdę poruszające. Część osób jest w stanie powstrzymać się od cukru, zrobić sobie cukrowy detoks. Jednak później, jeśli chociaż kęs słodkiego pojawia się w ich diecie, wpadają w ciąg, który może trwać tygodniami lub nawet miesiącami. Zupełnie jak alkoholik po pierwszej lampce czy kieliszku. Spotkałem się z przypadkami osób, które w takim ciągu potrafią od rana do wieczora jeść same słodycze. Dziennie kilka tabliczek czekolady i jakieś ciasteczka, nie jedząc żywności konwencjonalnej. Żadnej kanapki, żadnego warzywa, nic.

Czy częściej uzależniają się kobiety, czy mężczyźni? Jest to wyjątkowo interesujące pytanie, ponieważ sam szukam na nie odpowiedzi. Zauważyłem, że większość osób, zgłaszających się do mnie lub biorących udział webinarach, to blisko w 95% kobiety. Praktycznie wszystkie 500 komentarzy pod moim postem było napisanych przez kobiety. Z pewnością zachodzą pewne różnice w fizjologii mężczyzn i kobiet, to też zauważa się w przypadku uzależnienia od alkoholu czy nikotyny (kobiety mają większe skłonności do uzależnień według niektórych badań). Natomiast ja zastanawiam się, czy kobiety po prostu nie szukają części pomocy opowiadając o swoim problemie. Mężczyźni są bardziej skryci, a w naszym społeczeństwie mężczyźni nie potrafią opowiadać otwarcie o swoich emocjach i potrzebach… co też przekłada się na długość życia (statystycznie żyją około 8 lat krócej niż kobiety). Różnice te zacierają się w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie panuje większa świadomość. Tak więc problem może dotyczyć również mężczyzn, tylko, być może, nie ma społecznego pozwolenia na to, aby mężczyzna otwarcie mówił o swoich słabościach.

Niektórzy wybierają tak zwane „zdrowe rozwiązania”: miód, syrop daktylowy lub inny, ksylitol – czyli zdrowsze zamienniki, niby pod kontrolą, ale tak naprawdę pokazują, że ze słodkiego smaku po prostu nie mogą czasem zrezygnować… Zawsze lepsze rozwiązanie będzie miało również lepsze korzyści dla zdrowia. To, że łakniemy smaku słodkiego jest faktem. W książce opisuję zasadę 80/20: jeżeli zadbamy odpowiednio o swoje żywienie to nawet, gdy produkty przetworzone będą stanowiły 20% kaloryczności diety, organizm jest w stanie to obciążenie wytrzymać. Nasze zalecenia żywieniowe wskazują, żeby ilość cukru w diecie nie przekraczała 10%, co dla przeciętnej osoby wynosi około 50 g. (czyli równowartość czterech łyżek cukru lub dwóch łyżek miodu)… a weźmy pod uwagę fakt, że cukier dodawany jest również do produktów, które normalnie konsumujemy, takich jak płatki śniadaniowe, sosy, dressingi, gotowe dania garmażeryjne, czy jedzenie serwowane na mieście. Cukier pojawia się w napojach, jogurtach, nawet w wędlinach znajdziemy dodatek cukru. U niektórych pacjentów, z którymi współpracuję, całkowita rezygnacja jest jedynym wyjściem, żeby wyrwać się z nałogu. U innych wystarczy więcej samokontroli.

„Dopóki nie musiałam przestać jeść ich całkiem, nie sądziłam, że jestem uzależniona. Przy odstawianiu był problem. Walczyłam kilka razy, po kilka tygodni, miesięcy…” – wypowiedź internautki
W swojej książce „Uzależnienie od słodyczy” porusza Pan temat wychodzenia z nałogu i odzyskiwania kontroli nad nawykami żywieniowymi. Jak można z tego wyjść? Proponuję mój autorski 5-stopniowy model zmiany nawyków żywieniowych FitMIND, gdzie przechodzimy przez 5 etapów. Etap pierwszy to zatrzymanie procesu, etap drugi to odzyskanie kontroli nad zachowaniem, etap trzeci to zmiana zachowania i dopiero etapem czwartym jest wprowadzenie indywidualnego modelu odżywiania. Z kolei etap 5, moim zdaniem najważniejszy, to utrzymanie nowych nawyków. Warto zwrócić uwagę na to, ile osób jest w stanie zrzucić kilogramy, albo zrezygnować z cukru, jednak dlaczego prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać? Jeżeli mamy ograniczone zasoby, energię i czas to warto skierować na ten ostatni etap szczególną uwagę rozpoczynając współpracę ze specjalistą. Natomiast wiele osób, zaczynając zmianę i chcąc zrezygnować z cukru czy słodyczy, zaczyna od razu od diety. Więc przeskakują trzy pierwsze etapy! Bez przejścia poprzez poszczególne stopnie nie ma możliwości trwałej zmiany nawyków i wyeliminowania słodyczy na dobre, a właściwie do odzyskania nad nimi kontroli, bo to jest celem całej terapii.

Na jak długą pracę nad sobą trzeba się przygotować rzucając „słodyczowy” nałóg? Ile czasu trwa proces wychodzenia z nałogu? Ma Pan liczne doświadczenia w pracy z takimi osobami. Uważa się, że im dłużej trwa niechciane zachowanie, tym więcej czasu będzie trzeba przeznaczyć, aby z niego całkowicie zrezygnować. Tak więc na pierwszy etap potrzeba około dwóch miesięcy, lecz żeby go utrwalić potrzeba jednego miesiąca na każdy rok trwania niechcianego nawyku. Tak więc, jeżeli od pięciu lat słodycze są problemem to będzie potrzeba 2 miesięcy wychodzenia + 5 miesięcy utrzymania - czyli regularnej pracy, aby trwale pozbyć się tego nawyku. Wiem, że wydaje się długo, dlatego przedstawiam sposoby na to, aby praca nad nowym nawykiem była ekscytująca i pełna zabawy. Można dobierać różne rozwiązania, żonglować nimi i wszystko notować w dzienniku, aby znaleźć najlepszą drogę dla siebie. Wiedzę z książki przekazuję też od maja na webinarach, które są praktycznym rozwiązaniem pokazującym jak wprowadzić nawyk w życie. Dodatkowo prowadzę grupę „uzależnienie od słodyczy - skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, w której wzajemnie sobie pomagamy i dzielimy się swoimi trudnościami oraz sukcesami. Grupa prężnie się rozrasta, więc serdecznie zapraszam wszelkie osoby, które szukają pomocy lub wsparcia.

„Potrafię wyjść do sklepu po np. sól, a wrócić z torbą słodyczy…” – wypowiedź internautki
Co może być skuteczną motywacją dla cukrowego nałogowca, żeby wyjść z uzależnienia? Hasło „Zdrowie”, jak wiadomo, nie działa na każdego… Przede wszystkim potrzebna jest wiedza i świadomość. Zdrowie może być tylko pustym hasłem, lecz jeżeli poznamy, co kryje się po drugiej stronie - z pewnością dokonamy właściwych wyborów, aby chronić nasze zdrowie i nasze życie. W imię zasady, że lepiej być zdrowym biedakiem niż schorowanym milionerem. Jak mawiał pewien indyjski filozof odnośnie palenia papierosów „możesz palić papierosy, lecz proszę cię, rób to świadomie. Jeżeli ze świadomością będziesz palił każdego papierosa to nie rzucisz palenia, bo rzucane palenie ma tendencję do powrotu. Paląc świadomie papieros sam wypadnie z ręki”. Badania to potwierdzają, że wystarczy przed posiłkiem zastanowić się, chociaż przez chwilę, jak wpłynie on na moje zdrowie? Czy jedząc słodycz nie pozbawiam  się możliwości zjedzenia czegoś dużo bardziej odżywczego, regenerującego i wspierającego pracę mojego organizmu? W końcu jesteśmy tym, co jemy.

Fragment książki „Uzależnienie od słodyczy”

...Mechanizm ten może wyglądać następująco. Nie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz. Organizm odczuwa zmęczenie jako stres, więc sięgasz po coś na ząb, by złagodzić nieprzyjemne objawy. W wielu badaniach potwierdza się, że nawet godzina snu mniej, wiąże się z większą zachcianką na słodycze i jedzenie komfortowe oraz większą ilością spożywanych kalorii. Różnice były spore, średnio sięgały 385 kcal dziennie! Ponadto wiele osób konsumuje dodatkowe kalorie całkowicie podświadomie. Przeważnie w postaci smakowitych dodatków lub przekąsek. Czasami w ciągu dnia skuszą się na jakąś słodycz w przelocie lub wieczorem chapną coś w kuchni na stojąco. Co ciekawe zapytani później, nawet tego nie pamiętają.

Tak więc przykładowy dzień po krótszej nocy może wyglądać Tak: Rano nie mamy energii, aby wstać, przesuwamy moment wyjścia z łóżka do ostatniej chwili. W ciągu dnia jeszcze wszystko jest ok. Można ratować się kawą, herbatą czy energetykiem (pamiętajcie, że herbata jest również mocnym stymulantem!). Często w ciągu dnia stymulanty działają tak skutecznie, że nie odczuwamy efektów niedospania. Problem zaczyna się wieczorem. Po całym dniu w pracy czy szkole wracamy do domu i całkowicie puszczają wszystkie hamulce. Nie ma już wystarczająco siły na trzymanie mentalnej gardy, a siły nie ma, bo noc była zarwana... Wracając więc do domu, wieczorem zaczyna się uaktywniać syndrom szperacza-podjadacza.

Błędne interpretowanie sygnałów płynących z naszego organizmu i nieumiejętność prawidłowego nazywania emocji ma też swoją fachową nazwę - aleksytymia. Aleksytymię można porównać do daltonizmu. W jednym zaburzeniu nie rozpoznaje się kolorów, nie można więc dokładnie opisać tego, co się widzi. W drugim zaburzeniu, nie można trafnie opisać tego, co się czuje, więc trudno znaleźć prawidłowe sposoby na poprawę samopoczucia...

Mikołaj Choroszyński jest magistrem żywienia i dietetyki oraz absolwentem studiów podyplomowych na kierunku psychodietetyka (Uniwersytet SWPS), obecnie w trakcie doktoryzacji z nauk medycznych. Jest wykładowcą akademickim w Wyższej Szkolenie Inżynierii i Zdrowia w Warszawie i Warszawskiej Uczelni Medycznej im. Tadeusza Koźluka oraz właścicielem poradni dietetycznej Bdieta. Specjalizuje się w dietetyce klinicznej. Jest także autorem pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym „Dieta MIND. Sposób na długie życie”. Od maja 2020 prowadzi darmowe webinaria i grupę wsparcia w zakresie radzenia sobie z uzależnieniem od tzw. comfort foods (słodycze, fast food, słone przekąski).

  1. Kuchnia

Lebkuchen – tradycyjnie niemieckie pierniki z Norymbergii

Tradycyjne Lubkuchen (fot. iStock)
Tradycyjne Lubkuchen (fot. iStock)
Okazuje się, że pierniczki wypiekali już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie. Nazywali je miodowymi ciasteczkami. Wierzono wówczas, że miód jest darem bogów oraz że ma magiczne, uzdrawiające moce. Pierniki noszono więc jako talizmany podczas bitew lub jako codzienną ochronę przed złymi duchami.

Nie będę nikogo namawiać do wiary w nadprzyrodzone siły piernikówani ani do noszenia ich w kieszeniach, jednak skromną porcyjką na święta z pewnością warto sobie przygotować. Lebkuchen to moje ukochane pierniczki. Spróbujcie, bo są naprawdę wyjątkowe.

Składniki:

  • 600 g mąki żytniej
  • 600 g mąki pszennej
  • 250 g cukru
  • 80 g wody
  • 750 g miodu
  • 1 duże jajko
  • 6 żółtek
  • 30 g cynamonu
  • 20 g cukru waniliowego
  • 8 g kardamonu
  • 4 g mielonej gałki muszkatołowej
  • skórka otarta z 1 cytryny
  • 100 ml mleka
  • 12 g proszku do pieczenia
  • 5 g sody oczyszczonej
Cukier zagotowujemy z wodą, dodajemy miód i mieszamy do połączenia się składników. Schładzamy do temperatury 30°C. Następnie dodajemy jajko, żółtka oraz wszystkie przyprawy. Obydwa rodzaje mąki przesiewamy wraz z proszkiem do pieczenia oraz sodą. Wsypujemy do roztworu miodowo-jajecznego i starannie mieszamy. Na końcu wlewamy mleko i ponownie mieszamy. Ciasto umieszczamy na całą noc w lodówce. Następnego dnia rozwałkowujemy je na grubość ca 5mm i dużym kieliszkiem lub szklanką wycinamy koła. Pierniczki układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, zachowując nieduże odstępy między nimi. Pieczemy około 15 minut w temperaturze 160 ° C. Upieczone i wystudzone Lebkuchen można potraktować lukrem albo nie, wedle uznania.