1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. 5 sposobów na stres

5 sposobów na stres

Ahmad
Ahmad
Stres to problem powszechny, ale nie należy go bagatelizować, ponieważ ponieważ nie tylko prowadzi mniejszej skuteczności w działaniu, ale i ogólnego pogorszenia samopoczucia.  Dlatego tak ważna jest umiejętność zarządzania stresem. Zacznij od kilku małych zmian.

Zbyt wiele obowiązków każdego dnia, szybkie tempo życia oraz brak czasu na relaks - to czynniki, które mogą wywoływać stres.  Stres to problem powszechny, ale nie należy go bagatelizować, ponieważ ponieważ nie tylko prowadzi mniejszej skuteczności w działaniu, ale i ogólnego pogorszenia samopoczucia.  Dlatego tak ważna jest umiejętność zarządzania stresem. Zacznij od kilku małych zmian.

Oto 5 domowych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Wprowadzając małe zmiany do w codziennych nawykach zwiększysz swoją odporność emocjonalną na co dzień. Nie zapominaj także o uśmiechu i życzliwości, które wywołują w organizmie reakcje ograniczające stres.

Dieta bogata w minerały

Nieregularne i szybko jedzone posiłki, popijane kawą… Znasz to? Jeśli tak, to znaczy, że twój organizm może mieć niedobory podstawowych minerałów, co w efekcie zmniejsza odporność na stres. Dodaj do swojej diety banany jako drugie śniadanie, pestki dyni dorzuć do sałatki, a kilka kostek gorzkiej czekolady z dużą ilością kakao potraktuj jako przekąskę, w ten sposób uzupełnisz magnez i złagodzisz objawy zmęczenia. Witaminy z grupy B, które znajdziesz m.in. w produktach pełnoziarnistych, koperku czy mleku i jego przetworach, zmniejszą wrażliwość na sytuacje stresowe. Zbilansowana dieta może mieć zbawienny wpływ na radzenie sobie ze stresem.

Aktywność fizyczna

W pozbyciu się stresu pomoże także regularne uprawianie sportu. Warto zaznaczyć, że absolutnie nie chodzi o aktywność zawodową czy wyczynową, lecz o zwykły ruch. Dzięki temu rozładujesz napięcie, pobudzisz swój układ krążenia, a przede wszystkim zmniejszysz poziom hormonu stresu – kortyzolu, zwiększając produkcję endorfin.

Odprężająca kąpiel

Co najmniej raz w tygodniu weź relaksującą kąpiel. Poświęć na nią około 30 minut. Zadbaj o pachnący dodatek, przygotuj odprężającą atmosferę, np. zapalając świece i włączając swoją ulubioną muzykę, i oddaj się domowemu SPA. Dodając do ciepłej wody sól, rozluźnisz napięte mięśnie i przygotujesz skórę do oczyszczenia peelingiem. Na koniec posmaruj swoje ciało balsamem i poczekaj, aż się wchłonie. Dzięki tym zabiegom poczujesz odprężenie i zapomnisz o przytłaczających cię obowiązkach.

Wieczór z herbatą

Jednym z najprostszych sposobów na codzienne odprężenie to przygotowanie filiżanki z zieloną herbatą, np. Green Tea Pure Ahmad Tea London. Napar parzony dłużej niż trzy minuty działa bowiem relaksująco i kojąco. Dodatkowo antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie wyłapują ciała wolne rodniki, które są odpowiedzialne za stres.

Sen

Odpowiednia ilość snu, czyli około 7-8 godzin, zagwarantuje nie tylko regenerację organizmu, ale przede wszystkim wpłynie pozytywnie na poziom stresu. Jeśli przyzwyczaisz swój organizm do jednej pory zasypiania, zadbasz również o wszystkie fazy snu i nauczysz swój organizm odczuwać zmęczenie, to bez problemu będziesz wiedzieć, kiedy trzeba odpocząć. Kładąc się spać, postaraj się nie używać elektroniki, ponieważ niebieskie światło utrudnia zasypianie i męczy oczy.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Psychosomatyka a stres. Jakie sygnały z ciała świadczą o tym, że należy się zatrzymać?

Rezygnacja z walki z samą sobą, próby reanimacji na siłę, zatrzymanie się w tym stanie niemocy, odszyfrowanie, o co tak naprawdę chodzi, to jedyny sposób, by odzyskać energię. (Fot. iStock)
Rezygnacja z walki z samą sobą, próby reanimacji na siłę, zatrzymanie się w tym stanie niemocy, odszyfrowanie, o co tak naprawdę chodzi, to jedyny sposób, by odzyskać energię. (Fot. iStock)
W dzisiejszych czasach nadaktywność to warunek konieczny sukcesu. Drobna dolegliwość czy choroba, która wyłącza nas na chwilę z codziennego pędu, może być okazją do zatrzymania i ogarnięcia rozdźwięku, jaki powstał pomiędzy tym, co w twoim sercu, głowie i ciele.

Dla wielu życie bez kalendarza wypełnionego po brzegi, odwoływanie ważnych spotkań, przerwa na chorobę czy choćby kilka dni wolnego, ot tak po prostu, bez wyraźnego powodu – jest nie do pomyślenia. Jeśli i ty należysz do tej grupy, pewnie podświadomie uważasz, że musisz działać, pracować po 12 godzin na dobę, by być widoczna. Boisz się, że kiedy twoja aktywność spadnie poniżej pewnego poziomu, po prostu… znikniesz, przestaniesz istnieć, świat o tobie zapomni. A tu nagle totalna klapa, wstajesz z łóżka i nic ci się nie chce. Albo dopada cię przeziębienie, ból głowy nie pozwala odpowiedzieć na e-maile, zaplanować dzisiejszego dnia i jak zwykle wcisnąć w grafik jeszcze kilku bardzo ważnych spraw do załatwienia.

Życie na dopalaczu

Kiedy trafia do mnie pacjent pogodzony ze swoją niemocą, jestem pełna optymizmu. Nie liczy na to, że dam mu czarodziejski bacik, którym uda mu się pogonić samego siebie do aktywności, ale odważnie mówi: „Mam wszystkiego dość. Dłużej już nie dam rady. Poddaję się”. To dobry znak, że przestał walczyć z samym sobą, zmuszać się do czegoś, co nie jest „jego”, jest gotowy do zatrzymania i refleksji. Do tego, żeby wreszcie zacząć czuć. Bo czuć możesz jedynie w bezruchu, zatrzymaniu, chwilowym odcięciu się od wszystkiego, co na zewnątrz. Tylko w takim stanie masz szansę ogarnąć panujący w tobie chaos. Niestety, taka optymistyczna wizja nie zdarza się często. Tym, którym wysiadły wewnętrzne baterie, świat oferuje „cudowne” dopalacze, do wyboru, do koloru. Kawa, napoje energetyczne, preparaty na „dotlenienie” mózgu, magiczne witaminy, zestaw ćwiczeń na pobudzenie energii, a w najgorszym wypadku – łagodny antydepresant. Kiedy te cudowne specyfiki nie przynoszą pożądanych rezultatów, znajomi, lekarze, instruktorzy fitness bezradnie rozkładają ręce, a poganiane ciało zaczyna demonstrować coraz to nowe, nieprzyjemne symptomy – pacjent trafia do terapeuty i ostatkiem sił domaga się błyskawicznego doładowania baterii, z której, niestety, nic się nie da wykrzesać, dopóki chwilowa lub długotrwała niemoc nie zostanie zaakceptowana i do końca przeżyta.

Kiedy nie chce ci się chcieć

Robert E. Thayer, profesor psychologii, autor książki „Źródło codziennych nastrojów. Kontrola energii, napięcia i stresu”, wyróżnił cztery stany nastroju, zestawione na dwóch ciągach pobudzenia: spokój–energia, spokój–zmęczenie, napięcie–energia i napięcie–zmęczenie.

W stanie spokoju–energii znajdujesz się wtedy, gdy jesteś wypoczęta, masz energię do działania, dobry nastrój. Stan spokój–zmęczenie wskazuje na funkcjonowanie na obniżonym poziomie, trudno jest ci się skoncentrować na pracy, ale jeśli akceptujesz to i bez poczucia winy odpoczywasz albo zajmujesz się czymś, co sprawia ci przyjemność, ten stan szybko mija. W stanie napięcie–energia działasz, ale twoje ciało jest napięte do granic możliwości (zwłaszcza szczęki, barki, szyja i plecy). Z perspektywy ewolucyjnej ten stan przypomina gotowość do walki bądź ucieczki, które uaktywniają się w sytuacji stresu. Napięcie–zmęczenie to stan, w którym poczucie „nic mi się nie chce” uaktywnia się w całej okazałości. Opadasz z sił, czujesz się wykończona, nie możesz spać, być może próbujesz ratować humor kolejną kawą albo czymś słodkim. Oprócz przygnębiających uczuć pojawiają się również negatywne myśli, brak wiary we własne możliwości, czarne wizje przyszłości, przekonanie o poważnej chorobie.

Rezygnacja z walki z samą sobą, próby reanimacji na siłę, zatrzymanie się w tym stanie niemocy, odszyfrowanie, o co tak naprawdę chodzi, to jedyny sposób, by odzyskać energię.

Posłuchaj swojego silnika

Kilka tygodni temu jechałam na ważne spotkanie. W pewnym momencie silnik samochodu zaczął dziwnie pracować, jakby zwolnił, samochód stracił moc. Wyłączyłam go i spróbowałam zapalić jeszcze raz. Ruszył do przodu, a potem znowu zwolnił. Kiedy odholowałam samochód do warsztatu, mój mechanik przez kilkanaście minut uważnie przysłuchiwał się pracy silnika: „Posłuchajmy, co ma nam do powiedzenia”. Właśnie tak. Jeśli twoja niemoc trwa dłużej niż dwa tygodnie, poddaj się jej, przestań walczyć, nie popędzaj się dopalaczami. Nie słuchaj natrętnych myśli w stylu: „No dalej, do roboty, przestań się lenić”. Połóż się i posłuchaj, co ciało ma ci do powiedzenia. Co czujesz? Napięcie czy osłabiające rozluźnienie? Co z twoją energią do działania? Pierwszy, ważny krok to rozpoznanie, czy twoje „nic mi się nie chce” to stan: spokoju–zmęczenia, napięcia–energii czy raczej napięcia–zmęczenia.

Jeśli jesteś zmęczona, ale spokojna, być może wystarczy kilka dni odpoczynku. Napięcie–energia domaga się zwolnienia tempa pracy i znalezienia najlepszej dla ciebie metody na rozładowanie stresu. Świetnie sprawdzi się tu umiarkowana aktywność fizyczna, np. półgodzinny spacer. W stanie napięcia nie pomogą ćwiczenia relaksacyjne, jeśli wcześniej ich nie stosowałaś. Nie wytrzymasz leżenia w bezruchu. Jeśli brakuje ci energii, ale nie czujesz napięcia w ciele, dobrą metodą na jej podniesienie będzie medytacja albo jakikolwiek sposób na zaspokojenie potrzeby przyjemności. Pomyśl, co zwykle ci pomaga, kiedy czujesz zmęczenie psychiczne, choć ciało jest wypoczęte. Może rozmowa z przyjaciółką, lektura ciekawej książki czy karmiący seks?

Jeśli twój stan to napięcie–zmęczenie, a na dodatek pojawiają się nieprzyjemne symptomy w ciele, np. migrena, bóle żołądka czy bezsenność, skorzystaj z pomocy terapeuty – psychologa albo zaufanego terapeuty manualnego. Najważniejsze, byś uciszyła negatywne myśli, lęki, że do niczego się nie nadajesz, strach, że to na pewno jakaś poważna choroba albo co najmniej wypalenie zawodowe. Zaufaj swojemu organizmowi; zatrzymaj się, wejdź w stan „nic mi się nie chce”, nawet wzmocnij go tak, by dobrze go poczuć. Przeżyj do końca swoją niemoc, nie bój się rozpadnięcia, zniknięcia – to tylko twoje przerażające fantazje, nic złego ci się nie stanie. Czasami akceptacja stanu rzeczy wystarczy. Nie potrzeba głębokich analiz, szukania ukrytych powodów, sięgania do traum z dzieciństwa. Wewnętrzne akumulatory każdego z nas mają prawo od czasu do czasu się rozładować, tak po prostu. Kiedy w pełni przeżyjesz stan ,,nicniechcenia”, energia wróci ze zdwojoną siłą.

Ból to najsilniejszy komunikat

- Pod wpływem długotrwałego bólu zmienia się sylwetka, chód, mimika twarzy, ciało traci naturalną spontaniczność. Ciało, przez lata lekceważone, zaczyna krzyczeć coraz głośniej, symptomy się przemieszczają, ból rozprzestrzenia się na pozostałe organy. Następuje rozdzielenie pomiędzy głową, ciałem i sercem. Kiedy dominują głowa i serce – pacjent racjonalizuje swoje symptomy, szuka rozwiązania ,,z umysłu”: cudownej tabletki, rehabilitanta czarodzieja. Połączenie ciała i serca powoduje, że pacjent podchodzi zbyt emocjonalnie, boi się reakcji własnego ciała, oddaje odpowiedzialność za swój stan zdrowia i życia w ręce specjalistów. Połączenia głowy i ciała to reagowanie na objawy, bez odkrywania ich przyczyny. Dlatego głównym celem mojej terapii jest pomoc w zintegrowaniu głowy, ciała i serca. Uświadamiam pacjentowi, jaki jest związek pomiędzy jego zachowaniem (np. sposobem pracy przy komputerze) a symptomem z ciała (np. bólem barku). Kolejnym krokiem jest nauczenie pacjenta szukania powiązań pomiędzy sytuacją życiową a dyskomfortem w ciele, czyli połączenie głowy z ciałem. Dalej sprawdzamy, jakie emocje wywołuje konkretna sytuacja, czyli związek pomiędzy ciałem i sercem. Połączenie głowy z sercem i z ciałem pozwala na świadome życie i podejmowanie dorosłych decyzji, co dalej chcemy z nim zrobić - mówi Jacek Sobol, rehabilitant, osteopata.

Czujesz zmęczenie? Może warto udać się do lekarza

  • Jeśli od dawna nie wykonywałaś podstawowych badań krwi, zrób je. Ogólne osłabienie i zniechęcenie może być oznaką anemii.
  • Jeśli oprócz osłabienia dokucza ci senność i przez ostatnie 2–3 miesiące przybrałaś na wadze 3–4 kg, dodatkowo masz suchą skórę, wypadają ci włosy – może to świadczyć o problemach z tarczycą.
  • Jeśli zmęczeniu towarzyszą zaburzenia miesiączkowania, odwiedź ginekologa i zrób badania poziomu hormonów płciowych.

Praca z symptomami w 11 krokach

Jeśli bardziej niż zmęczenie dokucza ci wiecznie powracająca dolegliwość, jak ból głowy, przeziębienie czy rozstrój żołądka, albo nawykowo reagujesz nimi na różne ważne wydarzenia w swoim życiu, spróbuj regularnej pracy z symptomami. Jest wiele metod, z których możesz skorzystać. Najważniejsze, by nie próbować kontrolować dolegliwości (np. poprzez tłumienie objawów lekami) i nie traktować swojego ciała jak wroga, którego ktoś lub coś ma ujarzmić. Nie walcz ze swoim ciałem – to, z czym walczysz, staje się coraz silniejsze.
  1. Znajdź chwilę dla siebie, połóż się albo usiądź wygodnie, zrób kilka głębokich oddechów, zamknij oczy.
  2. Postaraj się połączyć symptom ciała z tym, co aktualnie dzieje się w twoim życiu, np. w związku z jakim wydarzeniem zaczęłaś cierpieć z powodu bolesnych miesiączek
  3. Przypomnij sobie inne sytuacje, momenty ze swojego życia, kiedy czułaś się podobnie, np. na co najczęściej chorowałaś w dzieciństwie?
  4. W wyobraźni zapakuj do jednego worka wszystko, co wiąże się z twoim problemem (myśli, sytuacje) i poczuj, co teraz dzieje się w twoim ciele (głównie w obszarze brzucha i klatki piersiowej). Pamiętaj, że prawdziwe uczucia pojawiają się w twoim tułowiu, począwszy od klatki piersiowej, na okolicach miednicy skończywszy. Dolegliwości dotyczące głowy i szyi to przede wszystkim komunikaty płynące z głowy, a nie z serca. Symptomy zlokalizowane w nogach, stopach, rękach, dłoniach wskazują na problemy z przynależnością (korzeniami), ugruntowaniem (związkiem z bliskimi), a także dawaniem i przyjmowaniem (relacjami).
  5. Kiedy w brzuchu czy klatce piersiowej pojawi się jakieś doznanie, nawet najbardziej subtelne, nie analizuj go, nie nazywaj, a jedynie oddychaj do tego miejsca, możesz też położyć tam lewą rękę.
  6. Kiedy już zaakceptujesz pojawiające się doznanie, pozwól, by z tego niejasnego odczucia wypłynęło jakieś słowo, obraz, dźwięk lub gest. Jeśli czujesz potrzebę wyrażenia go, zrób to, powiedz: ,,Czuję ogień w brzuchu”, krzyknij, kopnij, zaciśnij pięść itp.
  7. Kiedy poczujesz, że nadałaś już swojemu doznaniu jakąś formę (słowa, dźwięku, gestu, obrazu), kilkakrotnie wzmocnij ją i poczuj, czy w doznaniu coś się zmieniło. Jeśli np. pojawi się potrzeba głębokiego oddechu, rozluźnienie czy płacz, to znak, że trafiłaś – połączyłaś niejasne doznanie w ciele ze sposobem wyrażenia go.
  8. Na moment wróć do głowy i zastanów się, w jakich sytuacjach w codziennym życiu czujesz się podobnie. Kiedy, w jakich momentach wzdychasz z ulgą, czy pojawia się w tobie potrzeba oczyszczającego płaczu? Przez cały czas wykonywania ćwiczenia postaraj się nie nadawać swojemu doznaniu medycznej etykietki, np. „ogień w brzuchu to objaw mojej choroby wrzodowej”.
  9. Jeśli pojawi się w twojej głowie wspomnienie traumatycznych przeżyć, zatrzymaj się przy nich na chwilę, ale nie stapiaj się z nimi w jedno. Nie szukaj przyczyn swojej choroby w przeszłości, bo w ten sposób jedynie znajdziesz zajęcie dla swojego umysłu i odetniesz się od przeżywania. Najważniejsze jest to, co teraz odczuwasz w swoim ciele.
  10. Kiedy w trakcie pracy z symptomem pojawią się silne uczucia, obserwuj je z właściwego dystansu; bez oceniania, nadmiernego wchodzenia w nie, bez lęku, poczucia winy, z akceptacją i ciekawością. Bądź blisko swoich przeżyć, ale nie identyfikuj się z nimi.
  11. Wróć do swoich doznań w brzuchu i klatce piersiowej. Gdyby te doznania umiały mówić, co by powiedziały? Czujesz ucisk? Może chcą powiedzieć: „Potrzebuję więcej przestrzeni”. Idź za tym i wyobraź sobie, że stajesz się bardziej niezależna, bronisz swojej intymności. Może potrzebujesz teraz jakiegoś zdania, potwierdzenia, np.: ,,Jestem po twojej stronie”. Jeśli po jego wypowiedzeniu rozluźnienie w ciele zwiększy się, to znak, że trafiłaś w dziesiątkę. Przez kilka najbliższych dni powtarzaj sobie to zdanie jak mantrę, do momentu, aż poczujesz, że umocniłaś się w swojej nowej postawie życiowej.

  1. Zdrowie

Męczy cię przewlekły stres? Rozluźniaj napięcia w ciele - kilka ćwiczeń

Proste ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem innych technik relaksacyjnych. (fot. iStock)
Proste ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem innych technik relaksacyjnych. (fot. iStock)
Wiadomo, że ciepła kąpiel i masaż to jedne z najlepszych sposobów na relaks. Warto jednak poszukać innych metod, które również pomogą nam rozluźnić ciało. Fizjoterapeuta, Jacek Sobol, podaje kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać w domu.

Zanim wykonasz ćwiczenia, najpierw spróbuj odnaleźć napięcia w ciele i poczuć, gdzie stres kumuluje się w największym stopniu. Dopiero potem staraj się te miejsca rozluźnić.

Twarz

Jeśli odczuwasz napięcie twarzy – wzmocnij je: napnij policzki, zaciśnij zęby i oczy. Wyobraź sobie, że jesteś dziadkiem do orzechów. Potem rozluźnij wszystko: otwórz usta i oczy, pomasuj policzki i czoło.

Klatka piersiowa

Objawy napięcia: płytki oddech, częste wzdychanie, bóle w klatce piersiowej, mrowienie wokół ust. Spróbuj pogłębić oddech: jedną rękę połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Oddychaj tak, by przy wdechu brzuch się wypinał, a przy wydechu wciągał. Postaraj się wydłużyć wydech: kilkakrotnie zdmuchnij świeczkę, wydychaj powietrze przez słomkę do butelki z wodą.

Miednica, brzuch, biodra, kręgosłup lędźwiowy

Objawy: ból i uczucie napięcia. Połóż się na podłodze, unieś nogi i oprzyj je na krześle, tak, by uda i łydki tworzyły kąt prosty. Wyobraź sobie, że twoje nogi to spodnie zawieszone na wieszaku. Otwórz miednicę, możesz nią łagodnie pokołysać.

Dłonie, stopy

Jeśli odczuwasz w nich napięcie, spróbuj je strząsnąć. Swobodnie machaj rękoma, tup, podskakuj. Możesz delikatnie rozmasować dłonie i stopy.

Rozluźnienie całego ciała

Połóż się na podłodze na plecach. Sprawdź, którymi częściami ciała jesteś podparta. Najczęściej są to: potylica, łopatki, miednica i pięty. Reszta ciała "wisi" w powietrzu. Poczuj to. Teraz powiedz: „Topnieję, rozpuszczam się”. Niech twoje całe ciało wygodnie dopasuje się do podłoża.

Budzenie się kwiatu

Zawiń się kocem, jak niemowlę. Poczuj się bezpiecznie. Teraz powoli wysuń jedną rękę, potem stopę. Powoli, we własnym rytmie odkrywaj poszczególne części ciała. Poczuj się jak kwiat, który rozkwita.

  1. Styl Życia

W czym pomaga nam medytacja? Co zmienia?

Czy moje życie dzięki medytacji stało się usłane różami? Tak, ale róże mają też kolce. Jednym z bardziej doskwierających jest pustka. Pojawia się, gdy nagle dostrzegasz, że nie potrzebujesz osiągać sukcesów... (fot. iStock)
Czy moje życie dzięki medytacji stało się usłane różami? Tak, ale róże mają też kolce. Jednym z bardziej doskwierających jest pustka. Pojawia się, gdy nagle dostrzegasz, że nie potrzebujesz osiągać sukcesów... (fot. iStock)
Dzięki niej nie staniesz się wyższy ani przystojniejszy – twierdzi dziennikarz Dan Harris. I jak zaznacza autorka tego tekstu - ta ścieżka bywa wyboista. A jednak – przekonują – medytacja to potężne narzędzie, które pozwala być spokojniejszym, szczęśliwszym i bardziej odpornym na kryzysy.

W wieku 28 lat narodziłam się na nowo. Choć brzmi to pompatycznie i mało wiarygodnie, dokładnie tak czuję. Właściwie nie było to jedno, spektakularne wydarzenie, tylko ciąg wielu małych następujących po sobie „przebudzeń”. „Słyszałaś o technikach oddechowych i medytacji? Odmieniły moje życie! Pomogły mi spojrzeć na wszystko z dystansu” – mówiła w trakcie wywiadu pewna młoda aktorka. Zabrzmiała na tyle wiarygodnie, że choć niepewnie i trochę wbrew sobie, postanowiłam pójść na warsztat medytacji, a później napisać o nim tekst. Nie wszystko w jego trakcie mnie przekonało, umysł opierał się i podpowiadał ucieczkę. Z trudem wytrzymałam 6 dni bez alkoholu i papierosów, które na tamtym etapie były stałym elementem mojego życia – ale udało się. Na kilka chwil – nie wiem, czy długich, czy całkowicie krótkich – udało mi się wyciszyć wszystkie głosy w głowie. Dotknęłam czegoś nienamacalnego, ulotnego i trudnego do opisania. Poczułam szczęście płynące z samego środka, niezwiązane z żadną konkretną rzeczą czy osobą, nienarwane, wypełniające radością i spokojem. Coś się we mnie zmieniło. Kilka miesięcy później wyjechałam do Indii.

Sztuka nicnierobienia

Medytacja to sztuka nicnierobienia” – usłyszałam w aśramie Fundacji Art of Living w Indiach. To do dziś najbardziej precyzyjna definicja, z jaką się spotkałam. Nierobienie niczego w pierwszych dniach pobytu było tak przytłaczające, że miałam ochotę krzyczeć i uciekać. Dni wypełniały długie medytacje i cisza, znów medytacje i znów cisza. Tylko że w owej ciszy dużo głośniej słyszałam wszystko, co wcześniej zagłuszałam alkoholem, narkotykami i burzliwymi relacjami. Nagle bez tych zagłuszaczy wypierane emocje wylały się na moją „wyciszoną głowę” niczym wiadro pomyj. Kiedy miałam wrażenie, że mnie zaleją, medytacja pomogła mi nabrać dystansu. Spojrzeć na lęki, stres i frustracje z zupełnie innej perspektywy, skonfrontować się z nimi i dotrzeć do samego środka.

Yogi Bhajan, twórca jogi kundalini, powiedział, że medytacja jest jak sprzątanie domu. Robiłam więc gruntowne porządki. Na początku wcale nie lubiłam medytować. Zamykałam oczy i z wyjątkiem kilku magicznych momentów nie byłam w stanie uwolnić głowy z myśli. Szybko zobaczyłam, że im mocniej z nimi walczę, im bardziej chcę się ich pozbyć, tym silniej wracają. „Pozwól im płynąć jak chmurom przepływającym po niebie” – mówił głos prowadzącego. Denerwował mnie, chciałam go zagłuszyć. W końcu posłuchałam i wtedy z każdym kolejnym wdechem i wydechem odczuwałam coraz mniej złości, a umysł produkował o wiele mniej myśli. Po 3 tygodniach wróciłam do Polski. Miałam wrażenie, że unoszę się nad powierzchnią. Choć szybko wróciłam na ziemię, wydarzył się kolejny mały wielki cud. Po latach zmagań wygrałam z nałogiem. Gdzieś między kolejnymi medytacjami, asanami i oddechami przestałam mieć ochotę się niszczyć.

Szczęśliwsza o…

Zasadniczo jestem pogodnym facetem. Zdarzają się jednak chwile, kiedy moja wewnętrzna rzeczywistość jest trochę bardziej skomplikowana. W książce przywołuję przede wszystkim takie właśnie trudne sytuacje. Wszystko zaczęło się w momencie, gdy pozwoliłem, aby głos w mojej głowie się rozszalał…” – zatrzymałam się na wstępie książki „Szczęśliwszy o 10%” Dana Harrisa (wyd. Samo Sedno). Poczułam, że autor i ja mamy – a właściwie mieliśmy – ze sobą wiele wspólnego. Oboje poznaliśmy, na czym polega perfekcjonizm, balansowanie na skrajnościach, niechęć do nudy, zamiłowanie do pisania, do rywalizacji i w końcu do narkotyków (w szczególności do euforycznej kokainy). To dzięki niej – tak jak Dan – przeżyłam kilka najszczęśliwszych i jednocześnie najbardziej upodlających momentów w życiu. Tak jak Dan doświadczałam następnie powolnego spadania, zamartwiania się, poczucia winy, okresowych stanów depresji, a nawet ataków paniki. Też przez wiele lat zmagałam się z „rozszalałym głosem w głowie”. Podobnie jak on w krytycznym momencie życia trafiłam na medytację. Czy dzięki niej jestem szczęśliwsza o tytułowe 10%? Nie wiem. Wiem natomiast, że zdecydowanie rzadziej miewam napady depresji. Z drugiej strony praktycznie już nie odczuwam euforii. Kiedyś tęskniłabym za tym intensywnym, roztrzęsionym stanem – dziś preferuję nudę i bezmyślność. Rzadziej się złoszczę. Choć nie! Złoszczę się nadal, ale łatwiej jest mi złości nie ulegać, nie stawać się nią. A gdy jednak tak się zdarzy, nie zanurzam się już na całe godziny, a nawet dni w poczuciu winy.

Jestem pewniejsza siebie, a mniej zadufana w sobie. Łatwiej się koncentruję. Praktycznie przestałam korzystać z kalendarza. Mniej pracuję, ale jestem bardziej wydajna. Nauczyłam się działać intuicyjnie. Siadam nad białą kartką papieru, zamykam oczy, przenoszę uwagę do wewnątrz. Głowa opada mi swobodnie, opróżnia się z myśli. Wówczas pojawiają się najlepsze pomysły, czasem mam wrażenie, że przychodzą znikąd. Przenoszenie uwagi na oddech nauczyło mnie pokory. Trudniej jest mi teraz rywalizować i manipulować. Szczególnie ciężko przychodzi mi okłamywanie samej siebie i najbliższych. Czy moje życie dzięki medytacji stało się usłane różami? Tak, ale róże mają też kolce. Jednym z bardziej doskwierających jest pustka. Pojawia się, gdy nagle dostrzegasz, że nie potrzebujesz osiągać sukcesów, bo nie podkręcają już twojego poczucia wartości, a spełnianie pozornie nieosiągalnych marzeń i wspinanie się na kolejne trudne do zdobycia szczyty nie daje ci tyle frajdy co kiedyś. Ale – jak mawiają oświeceni mistrzowie – z jednej strony szczytu czai się smutek; po drugiej czeka pełnia. Ty siedzisz na płocie.

Najlepsza amortyzacja

Historia moja i historia Dana Harrisa są jednymi z wielu podobnych do siebie. Każdy z nas w pogoni za szczęściem i fasadowym poczuciem wartości sięgnął swojego dna. I właśnie tam poczuliśmy, że wszechświat wyciąga do nas rękę. Złapaliśmy się jej i z nadgorliwością neofity pragnęliśmy uratować cały świat, w efekcie znów za bardzo się nakręcając. W końcu zrozumieliśmy, że liczy się jedynie droga, która prowadzi do równowagi. Bywa wyboista, ale medytacja to najlepsza amortyzacja. „Oczywiście nie jest ona żadnym cudownym lekarstwem. Dzięki niej nie staniesz się wyższy ani przystojniejszy. Nie rozwiążesz też wszystkich twoich problemów. Odrzuć książki specjalistów od duchowości, którzy obiecują natychmiastowe oświecenie. Z mojego doświadczenia wynika, że dzięki medytacji człowiek staje się szczęśliwszy o 10%. Ta liczba nie jest oczywiście wynikiem jakichś skomplikowanych badań naukowych. Ale musisz przyznać, że to całkiem niezły zwrot z inwestycji” – pisze Harris.

Korzyści z medytacji – udowodnione naukowo

Badania nad skutecznością medytacji prowadzone są od lat 50. XX wieku. Czego dowodzą?
  1. W trakcie medytacji nasz mózg przełącza się na fale alfa (niskie) i fale theta (wysokie). Te pierwsze związane są z byciem „tu i teraz”, kreatywnością, odpoczynkiem i pełnym dostępem do obu półkul mózgu. Z kolei fale theta połączone są ze stanem głębokiej medytacji. Zwiększanie fal theta w trakcie medytacji pobudza intuicję, wpływa na poprawę kreatywności, wspomaganie procesów uczenia się i łagodzi stres. Dlatego osoby regularnie praktykujące medytację są zrelaksowane, ale jednocześnie dużo bardziej uważne.
  2. Jak twierdzi Karolina Zarychta, psycholożka zdrowia i psychoterapeutka z Centrum Badań Stosowanych nad Zachowaniami Zdrowotnymi i Zdrowiem w USWPS we Wrocławiu, medytacja jest skuteczna w obniżaniu poziomu stresu, lęku, poprawianiu nastroju oraz w leczeniu wielu zaburzeń, np. depresji, zaburzeń lękowych, zaburzeń odżywiania.
  3. Hinduscy badacze, Wanpen Turakitwanakan, Chantana Mekseepralard oraz Panaree Busarakumtragul, udowodnili, że medytacja skutecznie obniża poziom kortyzolu i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób będących skutkiem chronicznego stresu (zaburzenia psychiczne, wrzody żołądka i migreny). Według ekspertów powinna być stosowana jako uzupełnienie konwencjonalnej terapii.
  4. Odpowiednio dobrane techniki oddechowe i medytacja pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i są zalecane przez kardiologów.
  5. Badania neuroobrazowania pokazują, że osoby od lat medytujące mają więcej substancji szarej w hipokampie. Ta część tzw. układu limbicznego jest związana z pamięcią oraz reakcjami emocjonalnymi. Co ciekawe, zmiany można zobaczyć również w korze czołowej. U osób, które medytują, odnotowuje się zwiększenie gęstości neuronów w tym obszarze. Dodatkowo medytacja zmniejsza zagęszczenie komórek nerwowych w prawej części ciała migdałowatego. Dzięki temu łatwiej radzimy sobie z gniewem, strachem i smutkiem.

Karolina Szaciłło: dziennikarka, współautorka książek z dziedziny dietetyki. Z mężem Maciejem prowadzi warsztaty i bloga www.medytujemy.pl, łącząc medytację ze zdrowym odżywianiem.

  1. Psychologia

Wymykaj się lękowi, żyj swoim życiem i celebruj pozytywy

Celebrowanie oznacza wykonywanie czynności, które potwierdzają i wzmacniają dobre rzeczy w naszym życiu. (Fot. iStock)
Celebrowanie oznacza wykonywanie czynności, które potwierdzają i wzmacniają dobre rzeczy w naszym życiu. (Fot. iStock)
Lęk dotyczy problemów. Może wiązać się z przeszłością, teraźniejszością lub przyszłością, ale zawsze polega na zamartwianiu się tym, co w życiu idzie nam nie tak. To koleina, w której brniemy. Możesz się z niej wydostać, jeśli odnajdziesz w życiu rzeczy, które osłabiają lęk, i nauczysz się je celebrować.

W tym celu musisz przenieść uwagę z sytuacji wywołujących lęk na pozytywne aspekty twojej codzienności. Dostrzeganie pozytywów lub przyjemnych, wolnych od lęku myśli to ważny pierwszy krok na tej drodze. Pomaga nam od nowa nauczyć się myśleć i czuć. Doskonałym sposobem jest tworzenie listy lub kolekcji przedmiotów, które nie wzbudzają w tobie lęku. Mogą to być konkretne osoby lub sytuacje albo czynności, na przykład porządkowanie w szufladach, czytanie czy jogging. Zapisując je, zyskujesz materialne narzędzie, które pomaga ci przypomnieć sobie to, co dobre. Ponieważ jednak lęk bywa w nas silnie zakorzeniony, trudno może być go wyeliminować samym pisaniem. Zwykle trzeba dodać do tego celebrowanie.

Celebrowanie oznacza wykonywanie czynności, które potwierdzają i wzmacniają dobre rzeczy w naszym życiu. To pomaga nam uwierzyć w dobro i nie stracić go z oczu. Choć nasz mózg charakteryzuje się negatywnym nastawieniem, ma też ośrodek samonagradzania, który zachęca nas do koncentrowania się na pozytywach. Kiedy zrobimy coś, nawet małą rzecz, żeby uczcić przyjemne aspekty życia, mózg aktywuje wydzielanie dopaminy, potężnego hormonu szczęścia, która zwalcza hormony stresu i lęku, m.in. kortyzol. Doświadczamy przypływu szczęścia i energii, które zaczynają przeganiać lęk.

Celebrowanie może mieć wiele najróżniejszych form. Wypróbuj podane sposoby lub wymyśl coś własnego.

  • Brodzenie po kałużach.
  • Zjedzenie zdrowej przekąski.
  • Podskoki.
  • Gra w klasy.
  • Rysowanie kredą.
  • Czytanie.
  • Delektowanie się kawą lub herbatą.
  • Śpiew.
  • Zabawa ze zwierzątkiem domowym.
  • Wycieczka na łono natury.
Celebrowanie tego, co w życiu pozytywne, zmniejsza lęk i daje nam poczucie lekkości, zadowolenia i spokoju psychicznego.

Fragment książki „Jak żyć bez lęku. 101 sposobów, aby uwolnić się od niepokoju, fobii, ataków paniki.” Książka prezentuje plan, który pomoże Ci uwolnić się od pułapki, jaką jest życie w ciągłym napięciu. Pracując nad kontrolowaniem swoich obaw i poprawą jakości życia, pamiętaj, aby żyć chwila za chwilą. Żyć spokojnie, „po kawałku”, to jeden z najlepszych sposobów na pokonanie lęku.

  1. Psychologia

Jak zmienić negatywne nastawienie i wzmocnić poczucie własnej wartości?

Pomyśl o swoich osiągnięciach, mocnych stronach, cechach charakteru, umiejętnościach – dużych i małych – o wszystkim, co w sobie lubisz. (Fot. iStock)
Pomyśl o swoich osiągnięciach, mocnych stronach, cechach charakteru, umiejętnościach – dużych i małych – o wszystkim, co w sobie lubisz. (Fot. iStock)
Nawyk negatywnego nastawienia i wyćwiczenie mózgu w wyszukiwaniu dobra jest możliwe i może odmienić nasze życie.

Ludzki mózg jest zaprogramowany na szukanie problemów. Robi to już setki lat, więc opanował tę sztukę do perfekcji. Zresztą nie tylko stara się wyszukać problemy, lecz także skutecznie je znajduje i oddaje się ich analizowaniu. Psychologowie nazywają ten proces negatywnym nastawieniem (ang. negative bias). Na wczesnym etapie dziejów ludzkości był on pozytywnym zjawiskiem (i do pewnego stopnia nadal jest). Przeczuwanie zagrożenia zapewnia nam bezpieczeństwo i przetrwanie, ale przy zaburzeniach lękowych negatywne nastawienie staje się bardzo złym nawykiem. Możesz jednak wytrenować swój mózg tak, aby przerywał ten schemat.

Prawdopodobnie jesteś świadomy swoich lęków czy obaw, na przykład martwienia się tym, co swoim zdaniem zrobiłeś nie tak, przy jednoczesnym negowaniu sukcesów. Jest jednak możliwe, że nie zdajesz sobie sprawy, jak silnie jesteś nastawiony na wyszukiwanie i analizowanie problemów. Pierwszym krokiem do przełamania tego nawyku jest zauważenie w sobie negatywnego nastawienia. Zastanów się, na czym koncentrujesz uwagę, o czym myślisz. Dostrzeż negatywne schematy myślowe.

Następnie poszukaj innych, bardziej pozytywnych i realistycznych rzeczy, na których będziesz mógł się skupić. W trenowaniu mózgu pomogą ci sprawdzone techniki: • Prowadź „dziennik wdzięczności”. Szukaj dużych i małych rzeczy, którymi możesz się cieszyć. Zapisuj je w dzienniku, który stanie się twoim podręcznym spisem pozytywnych myśli i zagadnień. Wykorzystasz je, aby nauczyć swój mózg przełamywania negatywnego nastawienia.

• Celebruj rzeczy, które cię cieszą. Każdego dnia, nawet kilka razy dziennie, staraj się znaleźć coś drobnego, co możesz zapamiętać i uczcić. Celebrowanie może mieć wiele form, prostych lub bardziej wyrafinowanych – wedle twojego upodobania. Wykonaj taniec radości. Puść swoją ulubioną piosenkę. Idź na szybki, krótki spacer. Zrób sobie dziesięciominutową przerwę, żeby przeczytać rozdział dobrej książki. Narysuj coś. Te rytuały wzmacniają pozytywne doświadczenia i są doskonałym narzędziem treningowym dla mózgu w walce z lękiem.

Wzmocnij poczucie własnej wartości

Możesz zmienić sposób, w jaki o sobie myślisz, analizując, czy twoje myśli są słuszne. Ta metoda może skutecznie zmienić nasz autowizerunek; czasem jednak lęk wywołuje tak silną niechęć do siebie, że potrzebujemy dodatkowych narzędzi, aby zaakceptować swoją osobę. Pomocnym narzędziem jest generowanie realistycznych myśli na swój temat, które pozwolą ci konsekwentnie umocnić poczucie własnej wartości w oparciu o obiektywne dowody.

Afirmacje to krótkie stwierdzenia oparte o autoobserwacje lub obserwacje innych na twój temat. Aby z nich korzystać, najpierw spisz jak najwięcej pozytywnych opinii o sobie. Pomyśl o swoich osiągnięciach, mocnych stronach, cechach charakteru, umiejętnościach – dużych i małych – o wszystkim, co w sobie lubisz. Początkowo może ci się to wydawać dziwne i trudne. Nie szkodzi. To znak, że twoje lęki prześladują cię już od dłuższego czasu i afirmacja nie przychodzi ci naturalnie. Nie przejmuj się tym.

Spisując swoje afirmacje, możesz je łączyć ze swoimi najbardziej dokuczliwymi obawami. Jeśli często zdarza ci się martwić, że „nic ci się nie udaje i chyba niedługo wyrzucą cię z pracy”, zapisz afirmacje, które ukażą ab- surdalność tego stwierdzenia. Na przykład:

  • Nigdy się nie spóźniam, inni mogą na mnie polegać.
  • Jestem kreatywny i dobry w... (wymień przykłady obowiązków zawodowych).
  • Szef dziękuje mi za ciężką pracę.
Gotową listę afirmacji umieść w dobrze widocznym miejscu. Przyklej ją taśmą klejącą do lustra, osłony tele- fonu, lodówki albo włóż do szuflady. Jeśli nie chcesz, żeby widzieli ją inni, trzymaj ją schowaną, ale w łatwo dostępnym miejscu, tak żeby często móc po nią sięgać. Z czasem, dzięki codziennemu powtarzaniu, afirmacje staną się częścią twojego naturalnego toku myślenia. Poczujesz spadek lęku i większą pewność siebie i zastąpisz negatywne, nieprzyjemne myśli o samym sobie pozytywnymi, zgodnymi z prawdą stwierdzeniami.

Fragment książki „Jak żyć bez lęku. 101 sposobów, aby uwolnić się od niepokoju, fobii, ataków paniki.” Książka prezentuje plan, który pomoże Ci uwolnić się od pułapki, jaką jest życie w ciągłym napięciu. Pracując nad kontrolowaniem swoich obaw i poprawą jakości życia, pamiętaj, aby żyć chwila za chwilą. Żyć spokojnie, „po kawałku”, to jeden z najlepszych sposobów na pokonanie lęku.