1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Co mówią moje dodatkowe kilogramy?

Co mówią moje dodatkowe kilogramy?

(Fot. iStock)
(Fot. iStock)
Ostatnio przytyłam. Mama cieszy się, że nareszcie wyglądam jak kobieta, koleżanki doradzają diety, a ja całą sobą czuję, że pulchność w okolicach brzucha ma głębszy sens – pisze Ewa Klepacka-Gryz, która tym razem wystąpi w roli nie psychoterapeutki, a osoby z kłopotem. I wspólnie z choreografką Anią Haracz spróbuje dotrzeć do jego źródeł.

Od lat zastanawiałam się, co proponować pacjentom na zakończenie terapii. Co pomogłoby im dopełnić i domknąć proces leczenia zranień, pożegnać się z przeszłością i z ciekawością oraz optymizmem spojrzeć w przyszłość. Może sesje pracy z ruchem? W końcu na terapii możesz przepracować dzieciństwo, odreagować negatywne emocje, ale co z ciałem, co z emocjami, które je rozrywają, spinają, zaciskają, zmiękczają? Jak długo można wracać do przeszłości i „z głowy” analizować to, co boli od lat tak samo mocno? W końcu emocje to ruch, od łacińskiego emovere – w ruchu. Ruch „ku/do” źródła przyjemności i „od” źródła cierpienia i bólu. Czy praca z emocjami jedynie za pomocą słów może być skuteczna?

Składa się idealnie, bo akurat pierwszy raz od dłuższego czasu mam problem ze swoim ciałem. Umawiam się na indywidualną sesję pracy z Anią Haracz, tancerką, choreografką, nauczycielką jogi i medytacji. Skupimy się na moim kłopocie zlokalizowanym w brzuchu.

Ciężar w okolicy bioder

– Zawsze byłam bardzo szczupła, wręcz miałam sylwetkę dziewczynki, w porywach ważyłam 47 kg, a tu nagle waga niebezpiecznie zbliża się do 60 kg – opowiadam przejęta. Ania uśmiecha się i uważnie mnie obserwuje, czuję, że bardziej patrzy niż słucha. To dobry znak, bo zapewnianie, że to jedynie moja „nowa i kobieca” sylwetka wcale mnie nie przekonuje. – Od kilku miesięcy żyję trochę na zwolnionych obrotach – tłumaczę dalej. Ania milczy, potem rzuca, chyba bardziej do siebie niż do mnie: „Tłuszcz to niezużyta energia albo forma ochrony”.

– Rzeczywiście od jakiegoś czasu poczułam… Nie, nie poczułam, bardziej narzuciłam sobie zadanie, że muszę, że powinnam zwolnić tempo – żyć bardziej uważnie, wolniej, kontemplacyjnie. Ale to chyba nie do końca jest zgodne z moim temperamentem… – mówię szybko. Czuję, że się nakręcam i za chwilę sama postawię sobie diagnozę. Na szczęście Ania mnie nie słucha. Prosi, żebym zdjęła buty, stanęła i opowiadała dalej. Bardzo trudno mi stać nieruchomo, zaczynam chodzić, gestykuluję, kręcę głową i czuję, że moja potrzeba mówienia maleje. Za to ciało ożywa. Trudno jest mówić i chodzić jednocześnie. Mam wrażenie, że słowa, które zwykle wychodzą z głowy, teraz jakby rodziły się z ruchu. Czuję ciężar w okolicy brzucha, bioder, miednicy. Uda napinają się, jakby miały mnie uchronić przed upadkiem. W pewnej chwili mam ochotę biec albo tupać. Próbuję skoncentrować się na uczuciach, ale wtedy wyraźnie moja uwaga wraca do głowy. Mózg dyktator nie odpuszcza. 

Ania jest jakby nieobecna, kolejny raz zauważam, że kiedy mówi, to bardziej do siebie niż do mnie: – Mam wrażenie, że ty nie używasz czegoś. Czegoś, co masz gotowe i cały czas się zatrzymujesz, żeby tego nie dać, nie urodzić. Brzuch, biodra, uda to żywioł ziemi i wody – dodaje. – Ruch w dół to zakorzenianie, w górę – ogień, a ruch lawirowania, omijania to woda.

Na te słowa moje ciało zatrzymuje się. Czego nie chcę lub nie jestem gotowa urodzić?

Co siedzi w moim brzuchu?

W swojej pracy Ania przekłada emocje na doznania, a doznania na ruch. – Zamiast szukać emocji w głowie, poczuj, jakie to doznanie – tłumaczy. – Następnie rozpoznaj to doznanie jako ruch i podążaj za jego falą. Jaki jest jego kierunek: w górę, w dół czy na boki? Ciało zna prawdę, podpowiada ci różne możliwości, daje wskazówki, wystarczy mu zaufać i pójść za ruchem.

Moje ciało się zatrzymało. Zgodnie z hipotezą Ani zatrzymałam w brzuchu coś, co mam, a czego nie chcę pokazać światu. Mój tłuszczyk chroni mój skarb najlepiej jak potrafi. I wyraźnie czuję, że to nie on jest problemem, bardzie niepokój w okolicy pępka. Pępek to dla mnie symbol separacji, oddzielenia. Pięć lat temu pożegnałam tatę, kilka miesięcy temu porzucił mnie ktoś dla mnie ważny. To wtedy moje mądre ciało zaczęło mnie wspierać na swój sposób. Choć było mi trudno, czułam, że nie chcę o tym rozmawiać, że to, co najważniejsze, wcale nie potrzebuje słów. To wtedy pojawiło się we mnie zatrzymanie jako odwrotność ruchu. Proszę Anię, żeby opowiedziała mi o swojej autorskiej pracy z żywiołami. 

Ania zawsze szukała metody, która łączyłaby pracę z ciałem i głos. Do sufickiej praktyki pięciu żywiołów dodała ruch. Wyjaśnia, że każdy z żywiołów jest obecny w innej części ciała. Ziemia – od dna miednicy w dół – to oparcie, ukorzenienie, relacje, związki, bezpieczeństwo, stabilność, akceptacja. Woda – czyli biodra – to przede wszystkim radość tworzenia, twórczość i kreatywność, seksualność. Ogień – splot słoneczny – to transformacja; spalasz coś i powstaje coś nowego, na poziomie ciała to przemiana materii. Powietrze – klatka piersiowa, serce – to nowa przestrzeń, nowe inspiracje; kiedy masz nowy pomysł – zachwycasz się na wdechu: ach! Eter – od gardła w górę, jeśli wszystkie poprzednie żywioły są zrównoważone, głowa jest spokojna i ma wybór. Praca na poziomie ciała z danym żywiołem jest jednocześnie praktyką pobudzania i utrwalania jakości danego żywiołu na poziomie fizycznym, psychicznym i umysłowym.

Intuicyjnie kładę ręce na brzuch, próbuję poczuć, czy bardziej chodzi o zatrzymanie, czy o ochronę. Skąd mam wiedzieć, czy nadeszła pora na urodzenie tego, co zatrzymałam? 

Ania jakby usłyszała moje ciche rozważania: – Żeby cokolwiek się urodziło, musisz to zasiać w ziemi. Ziemia przyjmie wszystko, ale zanim zbierzesz, potrzeba czasu. Woda omija przeszkody, ogień – spala. Powietrze daje moc do realizacji – tłumaczy.

Chcę wiedzieć więcej, poznać szczegóły, dopytuję, ale Ania przypomina, że umówiłyśmy się na pracę, a nie na gadanie. Dodaje, że każdy z nas ma inne odczuwanie żywiołów. Ważne, żeby przede wszystkim skoncentrować się na tym, czy ciało jest wypoczęte, wyspane, dobrze odżywione.

Mniej myślenia

Wracamy do mojego ciężaru w brzuchu. Ania wstaje i zaczyna chodzić po pokoju. – Od pasa w dół jest działanie, ty ewidentnie masz zatrzymane działanie – tłumaczy. – Powinnaś mniej myśleć, więcej działać. Gdy chodzisz, jesteś sfokusowana na konkretny cel przed sobą. Idziesz prosto, z wypiętym brzuchem, na napiętych nogach. Czuję wyraźną dysharmonię pomiędzy twoją dolną i górną połową ciała, okolice bioder i brzucha są nieruchome.

Kiedy próbuję coś powiedzieć, Ania zatrzymuje mnie. Przez chwilę stoi nieruchomo, a następnie zaczyna chodzić, rozglądając się na boki. Jej ciało skręca się od pasa w górę, od pasa w dół ruch jest do przodu. – Popatrz – tłumaczy mi, nie przerywając szybkiego marszu. – Chodzenie z rozglądaniem się na boki ułatwia, umożliwia patrzenie z różnych stron. Chodzisz w taki sposób, by uruchomić pas: brzuch, biodra, kręgosłup lędźwiowy. Nie myśl, nie analizuj, patrz szerzej, tylko tyle.

Ania proponuje, żebym wykonała ćwiczenie: – Zamknij oczy, poczuj stopy, poczuj, jak odpychasz się od stóp w górę i wydłużasz kręgosłup, czubek głowy jest podwieszony nitką do sufitu, miednica ciągnie w dół, jakby była całym ciężarem zawieszona na nogach, część lędźwiowa kręgosłupa wydłuża się. 

Kiedy robię to ćwiczenie, mój brzuch automatycznie się wciąga, a jednocześnie jest rozluźniony. Wiem, że chodzi o ten właśnie ruch, ale czuję, że to jeszcze nie mój ruch, ten jest bardziej wyuczony niż spontaniczny. Potrzebuję czasu, żeby przestawić się z analizowania i przepracowywania emocji na ekspresję za pomocą ruchu. 

Patrz przed siebie, a nie za siebie

Po tygodniu Ania przesyła mi nagranie ze swojego najnowszego spektaklu: „Revoco”. Siedem kobiet, dwa tematy, rozważania nad kobiecością, ale nie w kontekście feminizmu, bardziej kobiecość bez uwarunkowań kulturowych. Przygotowując spektakl, dużo chodziła po lesie, przyglądała się zwierzętom, szukała informacji na temat kobiecości wynikających z natury, a nie z kultury. 

– Ziemia jest kobietą, przyjmuje wszystko, każde śmieci, a potem je transformuje – opowiada. – Żeńskość transformuje – to był ważny element spektaklu. Ale chciałam czegoś więcej. Poprosiłam, żeby każda z tancerek wybrała sobie dwa zwierzęta; jedno takie, z którym się identyfikuje, a drugie takie, które tak ją fascynuje, że chciałaby mieć jego jakość, energię. Każda z tancerek tańczyła solówki oparte na motywach tych dwóch zwierząt. Ja na przykład byłam pumą i czaplą. Chodziło o to, żeby wyzwolić w sobie pierwiastek żeński poprzez wybrane zwierzęta.

Tytuł spektaklu urodził się na wykładzie o Marcinie Lutrze, który przed komisją papieską miał powiedzieć: „Reveco”, czyli „odwołuję”. – Poczułam, że chcę się odwrócić do świata z przeszłości i powiedzieć: „Dziękuję, ale ja nie kontynuuję historii z przeszłości. Odwołuję to”. W języku włoskim revoco znaczy: uzdrawiam. Odwołuję i uzdrawiam. Przyglądam się temu, co mi szkodzi, co zalega, co zatrzymuję, a co domaga się już uwolnienia. Ile z tego zostało mi narzucone? Ile z tego powielam z obowiązku miłości, z lęku przed odrzuceniem? A co jeśli z determinacją pozbędę się tego, czego świadomie nie wybrałam i zbuduję siebie na nowo?

To było to – dopełnienie mojej sesji z Anią. Zamknęłam oczy i poszukałam w ciele miejsca, które mnie wołało, które czułam najmocniej. Najpierw poczułam ciężar w brzuchu – to był ciasno zawiązany supeł, bałam się, że kiedy się poruszę, ciężar mnie przewróci, z lęku napinałam mięśnie ud. Próbowałam zamienić te doznania na konkretne uczucia, ale wtedy moja uwaga uciekała do głowy. Wróciłam do swojego supła, zaczęłam się delikatnie bujać; najpierw rozbujałam nogi, potem ruch powoli przeniósł się w okolice bioder, supeł jakby się poluzował i przesunął wyżej, w okolice nadbrzusza. Intuicyjnie dłońmi przykryłam pępek, jakbym chciała ukoić ranę po odcięciu pępowiny – to był obraz, a nie myśl. Przypomniałam sobie słowa Ani: „Kiedy uważnie obserwujesz doznania w ciele i to, jak się zmieniają, nagle może pojawić się obraz. Jeśli nie będziesz go analizować, nie uciekniesz do głowy – to obraz wyostrzy się, a potem zniknie, zupełnie jakbyś przebiła bańkę mydlaną. Wtedy poczujesz ulgę”. 

Dokładnie tak się stało. Z ulgą wypuściłam powietrze, wydech był tak długi jakbym razem z nim wypuściła to wszystko, co tak długo zatrzymywałam. Poczułam odprężenie w udach. Biodra wróciły do kołysania: łagodnie, w rytm bicia serca, poczułam odzyskaną moc w miednicy… Wiedziałam, że to dopiero początek. Odwołuję przeszłość i uzdrawiam przyszłość.  

Ania Haracz, tancerka, choreografka, nauczycielka jogi i medytacji, twórczyni teatru Kino Variatino

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej?
To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi?
Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków?
Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić?
To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie.
I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Tyjemy na potęgę

Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Statystyki pokazują wyraźnie: mamy problem. Około 58 procent Polek i 68 procent Polaków ma zbyt wysoką masę ciała. Na otyłość choruje 25 procent z nas. Niestety, od roku zmagamy się z dwiema epidemiami. Pandemia koronawirusa galopuje, epidemia otyłości raczej pełza, ale nieubłaganie w jednym kierunku. Warto o tym pomyśleć. 4 marca obchodzimy Światowy Dzień Otyłości.

 

Tryb życia, jaki większość z nas w pandemii prowadzi, tyciu sprzyja. Mniej mamy zwykłych codziennych aktywności, czasem w ogóle z domu nie wychodzimy. Pracujemy często we własnym fotelu, w pobliżu własnej lodówki, kusi więc sięgnięcie do tej lodówki. Ponieważ czasem nie ma po prostu powodu, żeby wyjść z domu, nie wychodzimy. I są efekty.

Znowu statystyka: spędzamy przed ekranem (czy to komputera, czy telewizora) o półtorej godziny więcej, a na wadze przybywa nam średnio 1,8 kg. Przy czym osoby z nadwagą przytyły 1,98 kg, a otyłe – 3,2 kg.
(badania zostały zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”).
Jest się czym martwić. Bo otyłość jest chorobą. Chorobą przewlekłą. I niebezpieczną. Może być też matką wielu innych chorób. Między innymi tych najgroźniejszych – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, miażdżycy, nowotworów.

Współczesna medycyna nie zna wszystkich jej przyczyn. Mówi się cokolwiek wymijająco: choroba o złożonej etiologii. Na pewno rolę grają tu czynniki genetyczne, na pewno wpływ mają zaburzenia hormonalne, ale ogromnie ważny jest tryb życia. I to od najwcześniejszych lat dzieciństwa. Badania mówią, że otyli rodzice to 70 procent prawdopodobieństwa, że ich dziecko w dorosłości też będzie otyłe.

– Największym wyzwaniem w rozumieniu i leczeniu otyłości jest w moim mniemaniu fakt, że niestety nadal duża część Polaków nie postrzega otyłości jako choroby przewlekłej, co potwierdzają najnowsze wyniki badania opinii zrealizowanego z końcem lutego br. Wynika z nich, że tylko 13% Polaków definiuje otyłość jako chorobę. Dużo pracy przed nami, by edukować, że otyłość nie jest wyborem pacjenta, efektem słabości charakteru czy lenistwa. Niemal codziennie w swojej pracy muszę wyjaśniać pacjentom, że otyłości nie należy odchudzać – otyłość należy leczyć, ponieważ realnie zagraża zdrowiu. Jak podają amerykańskie badania, pacjenci z otyłością potrafią latami mierzyć się z chorobą, zanim ktoś ją u nich zdiagnozuje – mówi prof. Paweł Bogdański, Kierownik Katedry Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych i Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Nie znaczy to jednak, że jesteśmy bez szans. Wiele możemy zrobić sami. I to nie drakońskimi dietami odchudzającymi, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego, a prowadząc odpowiedni tryb życia. Przy czym na równi trzeba traktować różne tego trybu życia składniki. Nie tylko odpowiednie odżywianie, ale odżywianie regularne, ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, cukru (który występuje nie tylko w ciastkach czy czekoladkach, ale i w napojach gazowanych, konserwach czy ketchupie). Dbanie o regularny sen, relaks, aktywność fizyczną. I znowu – ta ostatnia to nie musi być wyczynowe uprawianie sportu. Wystarczą regularne spacery.

Tymczasem na aktywność na świeżym powietrzu poświęcamy w pandemii średnio w tygodniu o 1,2 godziny mniej. I choć trochę dłużej niż wcześniej ćwiczymy w domu, bilans i tak jest niekorzystny.

Tymczasem właśnie dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. Bo – jasno to mówią lekarze – jednym z czynników sprawiających, że przebieg zakażenia COVID-19 może być cięższy, jest otyłość. Ryzyko śmierci jest u kogoś takiego większe. I trudniejsze leczenie.

– Po pierwsze, choroba otyłościowa sprzyja zakażeniu COVID-19.  Po drugie, zakażony pacjent z chorobą otyłościową ma dużo większe ryzyko konieczności hospitalizacji, ale i pobytu na Oddziale Intensywnej Opieki Medycznej. Związane jest to m.in. ze zwiększonym oporem dróg oddechowych i małą objętością płuc, zmniejszoną siłą mięśni, a także towarzyszącymi otyłości zaburzeniami układu immunologicznego, nasilonym procesem zapalnym, zwiększoną produkcją w tkance tłuszczowej licznych adipocytokin. Często otyłości towarzyszą również choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wiele innych. Taka sytuacja generuje dodatkowe obciążenia dla pacjenta, zdecydowanie pogarszając jego rokowania – wyjaśnia prof. Paweł Bogdański.

Nie chodzi o to, żeby kogokolwiek piętnować. Akceptujmy się, kochajmy samych siebie. I właśnie dlatego pomyślmy o zmianach w naszym życiu. Zmianach w zdrowym kierunku.

  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)