1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Techniki medytacji dla początkujących - jakie wybrać, aby ograniczyć stres?

Techniki medytacji dla początkujących - jakie wybrać, aby ograniczyć stres?

Niektóre praktyki medytacyjne pomagają uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata. (Fot. iStock)
Niektóre praktyki medytacyjne pomagają uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata. (Fot. iStock)
Miniony czas był chyba najbardziej nerwowym okresem w tym roku. Trenerka Dagmara Gmitrzak proponuje kilka praktyk medytacyjnych, które pomogą nam uspokoić nadaktywny umysł, rozluźnić ciało i wejść do swojego wewnętrznego świata.

Hawajska praktyka oddechu HA

Hawajczycy uważają, że oddech jest najpiękniejszym darem natury, którego często nie doceniamy. Jedną z najprostszych technik, które stale stosują, jest tzw. oddech Ha. To słowo oznacza po hawajsku „oddech życia”. Praktykę zacznij od zamknięcia oczu i skupienia uwagi na oddechu. Następnie przenieś świadomość do obszaru klatki piersiowej i wraz z każdym wydechem wypowiadaj w myślach lub na głos (delikatnie i relaksująco), przeciągając ostatnią głoskę, słowo: „haaaa”. Powtarzaj to przez minutę. Twój oddech się uspokoi, serce zacznie pracować wydajniej, a jego rytm będzie bardziej harmonijny.

Hawajski oddech Piko-Piko

Być może nazwa tej praktyki wyda ci się śmieszna, ale mówi ona o koncentracji na dwóch ważnych punktach w ciele: czubku głowy (zdaniem Hawajczyków przez to miejsce wpływa do naszego ciała najwięcej energii z kosmosu) oraz pępku (w tym miejscu zdaniem Hawajczyków gromadzimy życiową energię zwaną mana). A zatem usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem. Możesz się przeciągnąć.

Zamknij oczy i skup się na dwóch miejscach w ciele: czubku głowy i pępku. Wraz z wdechem skoncentruj się bardziej na czubku głowy − pobierasz teraz energię z kosmosu. Kiedy skończysz wdech, rozpocznij od razu wydech i skieruj uwagę w dół ciała, do pępka. Tutaj gromadzisz nadwyżki energii i ładujesz swoje wewnętrzne baterie. Po dwóch minutach możesz wykonywać ćwiczenie w taki sposób, że z każdym wdechem, skierowanym do czubka głowy, mówisz: „Teraz pobieram energię życiową”, a z każdym wydechem, skierowanym do pępka, mówisz w myślach: „Teraz gromadzę energię”. Oddychaj tak przez minutę lub dwie, a następnie wróć do naturalnego oddechu.

Oddech naprzemienny

Ta praktyka znana jest w jodze i nadaje się wspaniale do wykonania w lesie. Uspokoi twój umysł, zrównoważy cię wewnętrznie i napełni energią życiową. Usiądź wygodnie, wyprostuj kręgosłup. Zrób kilka świadomych i spokojnych wdechów i wydechów. Skieruj jedną dłoń do nozdrzy. Kciuk ustaw przy prawym nozdrzu, a palec serdeczny przy lewym. Palce wskazujący i środkowy wyprostuj tak, aby dotykały miejsca między brwiami (czakra czołowa). Teraz lekko przyciśnij kciukiem prawe nozdrze i zrób delikatnie wdech lewym. Po zakończeniu wdechu lekko przyciśnij palcem serdecznym lewe nozdrze i zrób wydech prawym. Przyciśnij prawe nozdrze i zrób wdech lewym. Oddychaj tak przez dwie minuty. Twój oddech powinien być spokojny i równomierny. Teraz zmień kolejność: zatkaj lekko lewe nozdrze i zrób delikatny wdech prawym. Przyciśnij lekko nozdrze prawe i zrób wdech lewym. Oddychaj tak przez dwie minuty. Możesz też inaczej ułożyć palce, tak aby kciuk i palec wskazujący były umieszczone przy nozdrzach.

Zapanuj nad strumieniem myśli

Nasze myśli pojawiają się i znikają, tak jak chmury na niebie. Często jednak przestajemy być świadomi tego, o czym tak naprawdę myślimy. Myśli zaczynają nami rządzić i wpływać na nasze samopoczucie. Aby zwiększyć świadomość ich jakości, warto praktykować mindfulness. Oto ćwiczenie, które pomoże ci być uważnym na to, co myślisz, szczególnie jeśli masz wrażenie, że zupełnie nie panujesz nad strumieniem myśli. Usiądź wygodnie i wyprostuj kręgosłup. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy. Zacznij oddychać świadomie. Doświadczaj każdego wdechu i wydechu. Uświadom sobie pierwszą myśl, jaka się pojawia na „tafli” twojego umysłu, jako zdanie lub jako obraz. Zauważ moment, kiedy się pojawia, bez oceniania. Pozwól jej po prostu być i po chwili zniknąć. To tylko wytwór twojego umysłu, którego jesteś teraz świadomy. Po kilku minutach wróć świadomością do miejsca, w którym się znajdujesz.

Bądź jak góra

Jeśli zdarza ci się czasami doświadczać lęku albo bezradności w obliczu zmian, spróbuj wizualizacji gór, które są psychologicznym symbolem mocy, silnej woli, odporności psychicznej, ale też dobrego osadzenia w rzeczywistości. Najlepiej byłoby wykonać tę praktykę właśnie w górach, ale możesz je również sobie wyobrazić. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie ulubione pasma górskie, a może ulubiony szczyt. Obserwuj w wyobraźni tę górę i pomyśl, że cokolwiek się dzieje, ona pozostaje nieporuszona. Teraz uświadom sobie, że w tobie również jest taki aspekt, który jest silny i dobrze ugruntowany. To część ciebie, która mimo stresów pozostaje spokojna. Kiedy odczuwasz lęk, przyjmuje go, otula i powraca do osadzenia w sobie. Teraz poproś swoje ciało, aby wskazało ci miejsce w tobie, które jest związane z poczuciem wewnętrznej mocy. Kiedy już je zlokalizujesz, zacznij oddychać do tego miejsca w ciele. Z każdym kolejnym oddechem poczujesz w tej części ciała więcej energii, a może też ciepła. Teraz powiedz do siebie: „Wobec życiowych zmian mogę być jak góra. Siłę i spokój znajduję w sobie”.

Wypuść korzenie w głąb ziemi

To ćwiczenie, zwane też praktyką ugruntowania, polega na przeniesieniu uwagi do podstawy kręgosłupa i wizualizowaniu wirtualnych korzeni, które wypuszczasz w głąb Ziemi. Technika pomoże ci odnowić siły witalne. Zgodnie z filozofią dalekowschodnią podstawa kręgosłupa to siedziba ośrodka energetycznego zwanego czakrą korzenia. To m.in. poprzez nią pobieramy energię ziemską do ciała. Silna czakra zapewnia witalność, dobry kontakt z ciałem i odporność na stres. Praktykę najlepiej wykonać w przyrodzie. Usiądź w pozycji medytacyjnej (nogi skrzyżowane lub siad na piętach). Wyobraź sobie, że w głębi Ziemi jest ogniste jądro, wielkie słońce albo pulsująca lawa. Teraz skieruj uwagę do podstawy kręgosłupa. Wyobrażaj sobie, że tak jak drzewo wypuszczasz korzeń w głąb Ziemi. Jest solidny i rozrasta się. Sięga aż do samego jądra Ziemi. Następnie wyobraź sobie i poczuj, że przez korzeń płynie do twojej podstawy kręgosłupa, a później do całego ciała, strumień życiowej energii. To może być czerwonopomarańczowe światło, fluid lub jakkolwiek inaczej sobie to wyobrazisz. Oddychaj świadomie i pozostań w ćwiczeniu jeszcze kilka minut. Jak się czujesz po jego zakończeniu? Możesz poczuć przypływ energii, ale możesz też mieć potrzebę położenia się i zapadnięcia w głęboki relaks.

Na poprawę nastroju

Wyobraź sobie, że znajdujesz się w sali pełnej luster. Otaczają cię one, na każdej tafli widzisz swoje obecne odbicie. A teraz uśmiechnij się i zobacz, co widzisz w lustrzanym odbiciu. Oczywiście siebie i swój uśmiech. Jakie to uczucie, kiedy widzisz tyle postaci, które się do ciebie uśmiechają? To, co wysyłamy do świata, najpewniej do nas wróci. Świat i inni ludzie też odbijają nasze własne samopoczucie. Ludzie obdarzą nas uśmiechem, jeśli i my się uśmiechniemy. Starożytni mieszkańcy Meksyku wierzyli, że „ja jestem innym ty” – czyli inni pokazują nam jakieś aspekty nas samych, a my pokazujemy im ich własne. Ludzie są połączeni ze sobą bardziej, niż im się wydaje. Jeśli chcemy żyć w większej harmonii ze sobą i ze światem, to warto, abyśmy się częściej do siebie uśmiechali.

Komunikacja z własnym sercem

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skieruj uwagę do nozdrzy, oddychając świadomie, a następnie do klatki piersiowej. Połóż dłoń na środku i dalej oddychaj. Uświadom sobie, że wewnątrz znajduje się serce. Pomyśl o czymś lub o kimś, do kogo czujesz wdzięczność. Spróbuj poczuć ją w sercu. Może towarzyszyć temu przyjemne ciepło w tej okolicy. A teraz zadaj pytanie swojemu sercu: Czego pragniesz, do czego tęsknisz, moje serce? Następnie pozostaw sobie chwilę na odebranie odpowiedzi, uczucia czy jakiegoś obrazu. Może to przyjdzie później, nawet po kilku dniach. Powoli wróć do tu i teraz. Poczuj swoje ciało, podłoże, zrób głęboki wdech.

Dagmara Gmitrzak, terapeutka holistyczna, trenerka rozwoju osobistego, nauczycielka technik relaksacji, autorka poradników rozwoju duchowego.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Praktyka uważności – 7 prostych rad

Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. (fot. iStock)
Kiedy jesteśmy uważni, nie osądzamy, nie walczymy, nie opieramy się zdarzeniom, uczuciom, stanom wewnętrznym. (fot. iStock)
Oto siedem porad Marscha Lukasa, psychologa, autora książki „Rewire Your Brain for Love”. Pomogą ci one być uważnym w codziennym życiu.

1. Praktykuj uważność podczas rutynowych czynności

Spróbuj wnieść świadomości do codziennych zajęć, które zazwyczaj wykonujesz jakbyś był zaprogramowany. Skup uwagę na obrazach, dźwiękach, smakach, zapachach kiedy: szczotkujesz zęby, pijesz kawę, schodzisz po schodach. Może się okazać, że takie rutynowe działanie jest bardziej interesujące niż myślałeś.

2. Ćwicz uważność od razu jak się obudzisz

Dobrze, jeśli praktyka uważności pojawia się zaraz po obudzeniu. Dzięki temu system nerwowy „ustawia się” na spokojne przeżywanie teraźniejszości. Jak to robić? Powoli i pojedynczo. Jak wstaniesz nie włączaj jednocześnie laptopa, pijąc kawę, słuchając radia i robiąc dzieciom śniadanie do szkoły.

3. Pozwól umysłowi wędrować

Podążaj za swoimi myślami, obserwuj je z dystansu, jakby były chmurami pchanymi letnim wiatrem. Zobacz dokąd cię zaprowadzą, bądź świadomy tego procesu.

4. Koncentruj się krótko

Nasz mózg lepiej reaguje na krótkie ćwiczenia uważności. Bycie uważnym kilka razy dziennie jest lepsze niż jeden dłuższy lub weekendowy trening. 20 minut jest optymalnym złotym środkiem, ale można zacząć od kilku minut. Skoncentruj się na tym, jak czujesz stopy w butach albo na tym, czy twoja szczęka jest ściśnięta czy luźna.

5. Bądź uważny, czekając

Kolejka, korki, czekanie u dentysty. Kiedy czekasz zwróć uwagę na oddech, na jego przepływ, potem skup się na odczuciach w ciele. Tym sposobem przejdzie ci zniecierpliwienie i rozdrażnienie.

6. Umów się ze sobą na hasło, które przypomni ci o uważności

Na przykład za każdym razem, gdy zobaczysz czerwony kolor, przypomnij sobie o praktyce uważności, albo wtedy gdy pijesz herbatę. Możesz zmieniać hasło.

7. Naucz się medytować

Medytacja jest najlepszym sposobem, by w krew weszła ci praktyka uważności. Można ją porównać do nauki obcego języka. Liczy się powtarzanie i systematyczność. Poszukaj grup medytacyjnych lub skorzystaj z nauki na CD.

Twórcą praktyki uważności oraz jej ogólnej definicji jest Jon Kabat-Zinn. Marsch Lukas jest jednym z następców propagujących nauki Zinn’a.

  1. Psychologia

Medytacja z Nityą – uwalniająca kontemplacja

Wyobraź sobie, że wszystko już się wydarzyło. Wyobraź sobie, że wszystko, co kiedykolwiek chciałeś zrobić, już miało miejsce. Wszystkie twoje marzenia się spełniły, zmagania już za tobą. Oczekiwania też - zachęca Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Wyobraź sobie, że wszystko już się wydarzyło. Wyobraź sobie, że wszystko, co kiedykolwiek chciałeś zrobić, już miało miejsce. Wszystkie twoje marzenia się spełniły, zmagania już za tobą. Oczekiwania też - zachęca Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Ciągle za czymś gonimy, do czegoś dążymy, stawiamy sobie nowe cele… A gdyby to wszystko już się spełniło? Nauczycielka medytacji Nitya Patrycja Pruchnik na koniec swojego cyklu proponuje bardzo uwalniającą kontemplację.

Wyobraź sobie…

Zapraszam cię do jednej z moich ulubionych medytacji. Usiądź wygodnie, wyłącz telefon i zadbaj o to, aby było ci ciepło.

Wyobraź sobie, że wszystko już się wydarzyło. Wyobraź sobie, że wszystko, co kiedykolwiek chciałeś zrobić, już miało miejsce. Wszystkie twoje marzenia się spełniły, zmagania już za tobą. Oczekiwania też. Nie masz przed sobą zupełnie nic, bo wszystko już się wydarzyło. Na nic już nie czekasz, przed niczym nie uciekasz, ponieważ już wszystko masz.

To koniec. Jesteś spełniony, ponieważ nie czekasz na nic więcej. Poczuj to. Zostań w ten sposób przez kilka minut.

Sprawdź, jak się czujesz

Jak się czujesz, kiedy nie masz nic do zrobienia i na nic już nie czekasz, nic więcej nie musisz? Pobądź w ten sposób przez parę chwil… Nie spiesz się. Delektuj się spokojem, który z tego wynika… Odpocznij… Nie przywołuj wspomnień ani nie wyobrażaj sobie przyszłości, przecież nie ma już nic do zrobienia. Po prostu Jesteś… Ukontentowany… Spokojny… Zrelaksowany… Pozwól, by to spełnienie w tobie się rozgościło, wypełniło całe ciało, każdą komórkę i całą przestrzeń. Zanurz się w nim. Poczuj, jak to jest na nic nie czekać, niczego nie szukać, nie chcieć niczego więcej… Nie myśl na ten temat, tylko czuj. Rozluźnij się.

Daj sobie trochę czasu, przynajmniej 15 minut. Nie ulegaj ponagleniom, by zerknąć na telefon czy zrobić w tym czasie coś innego. Odmów sobie zaproszenia do jakiegokolwiek działania na te kilkanaście minut. Odetchnij. Wszystko już się wydarzyło.

Praktyka pochodzi z książki: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

  1. Styl Życia

Big Mind – jakie korzyści przynosi praktyka zen?

Metoda Big Mind zakłada, że każdy człowiek ma w sobie niezliczoną ilość aspektów, czyli głosów. Aby stać się ich prawdziwym szefem, czyli swoim własnym mistrzem, należy je poznać, wiedzieć, w jaki sposób funkcjonują. (fot. iStock)
Metoda Big Mind zakłada, że każdy człowiek ma w sobie niezliczoną ilość aspektów, czyli głosów. Aby stać się ich prawdziwym szefem, czyli swoim własnym mistrzem, należy je poznać, wiedzieć, w jaki sposób funkcjonują. (fot. iStock)
Całe nasze życie to pełne koło, choć zwykle funkcjonujemy, jakbyśmy byli tylko połówką - mawia amerykański mistrz zen, roshi Genpo Merzel, twórca procesu Big Mind.

Często zadajemy sobie pytania: Kim jesteśmy? O co w tym życiu naprawdę chodzi? Czy moje życie w ogóle ma sens?...

Metoda Big Mind pomaga odpowiedzieć na takie pytania. Daje klucz do poznania głębi nas samych. Uczy, jak zintegrować rozwój osobisty z duchowym. Wydobywa na światło dzienne to, co znajduje się w cieniu osobowości, co jest z różnych względów niedostępne i tkwi wyparte poza naszą świadomość. Jest drogą do bogatszego doświadczania życia, siebie, swoich relacji i całego świata. Do lepszego zrozumienia i akceptacji własnego „ja”.

Usuń blokadę

Aby wyjaśnić główną ideę procesu Big Mind i wprowadzić w nią uczestników warsztatów, mój nauczyciel roshi Genpo Merzel posługuje się pewną analogią: Jesteś rodzicem, nadajesz imiona swoim dzieciom, ale niektóre z tych imion są bardzo brzydkie, np. gniew, pożądanie, zazdrość, złość, lęk… Więc lokujesz te dzieci w piwnicy, zamykasz na klucz, mając nadzieję, że nigdy z niej nie wyjdą. Z kolei uwielbiasz dzieci, które mają takie imiona, jak szczęście, miłość, radość, zadowolenie... Więc tylko tym dzieciom dajesz prawo do istnienia. Ale jeśli pewnego dnia drzwi piwnicy znienacka otworzą się i wyskoczy z niej gniew lub zazdrość, to jesteś tym bardzo nieprzyjemnie zaskoczony i potem z jeszcze większą determinacją spychasz je do podziemi.

Inny przykład: Wyobraź sobie, że jesteś szefem wielkiej firmy, ale tak naprawdę nie wiesz, kogo zatrudniasz, kim są twoi pracownicy. Może nawet wiesz, na jakich są stanowiskach, ale nie znasz ich kompetencji i zakresu obowiązków. Nie wiesz, co robią. Więc jak możesz nimi racjonalnie zarządzać? I kiedy pewnego dnia firma się rozpada, twoje zdumienie jest ogromne, jesteś zaskoczony, pytasz siebie: „Jak mogło do tego dojść?!”. Potem często musisz poddać się jakiejś terapii, żeby znaleźć odpowiedź.

Metoda Big Mind zakłada, że każdy człowiek ma w sobie niezliczoną ilość aspektów, czyli głosów. Aby stać się ich prawdziwym szefem, czyli swoim własnym mistrzem, należy je poznać, wiedzieć, w jaki sposób funkcjonują. A poznając siebie, poznajemy też innych. Gdy sami przestajemy być obcy dla siebie, inni przestają być obcy dla nas.

Dzięki tej metodzie dowolnie zmieniamy naszą perspektywę, tak jakbyśmy zmieniali biegi w samochodzie. „Zablokowany na którymś biegu staje się bezużyteczny. Aby ci służył, musisz usunąć blokadę” – rozwija tę metaforę roshi Genpo w swojej książce „Big Mind. Wielki Umysł, Wielkie Serce”. To właśnie cel procesu Bing Mind.

Wywołaj głosy

Podczas warsztatu proszę uczestników spotkania o wywołanie w sobie jakiegoś aspektu, czyli głosu, np. Kontrolera. Wszyscy robią delikatny ruch ciałem, żeby nie tylko umysł, ale i ono poczuło tę zmianę, i utożsamiają się z danym głosem, mówiąc w pierwszej osobie: „Ok, jestem Kontrolerem”. Następnie pytam: „Opowiedz mi o sobie, jaki masz cel, jakie zadanie?”. „Moim zadaniem jest kontrolowanie” – słyszę w odpowiedzi. „Co chciałbyś kontrolować?” – pytam dalej. Z sali padają różne odpowiedzi, np.: „Ja, Kontroler, kontroluję myśli, uczucia, ludzi, lęki, pragnienia, absolutnie wszystko...”. Drążę głębiej: „Jakie myśli, czyje?”. „A co np. z jej/jego emocjami? Dlaczego to robisz?”. „Bo emocje jej nie służą i nie powinno się ich ujawniać” – odpowiada ktoś z sali. „W jakich sytuacjach coś ci się wymyka spod kontroli? Co wtedy się dzieje?” – kontynuuję. Taki dialog trwa jakiś czas. Następnie proszę, byśmy porozmawiali z innym głosem, np. z Pragnieniem. Wszyscy znów robią delikatny ruch ciałem i zaczynamy dialog z Pragnieniem.

I tak przechodzimy od aspektu do aspektu, od głosu do głosu. Najpierw wywołujemy tzw. głosy dualne, rozróżniające rzeczywistość, w której zawsze są „ja” i „ty”, „ja” i świat: Kontrolera, Obrońcy, Sceptyka, Złości, Pożądania, Ofiary, Poszukującego Umysłu...

Potem przychodzi czas na głosy niedualne, transcendentne: Umysł Nieposzukujący, Czysty Umysł, Głos Jedności, Głos Mądrości, a następnie głosy absolutne: Wielki Umysł, Wielkie Serce.

Na końcu spotkania wywołujemy Mistrza lub Zintegrowanego, Swobodnie Funkcjonującego Człowieka, który jest głosem obejmującym te dwie zasadnicze perspektywy: dualną i niedualną. To on jest szefem tej wielkiej korporacji, popularnie zwanej osobą. On jest obecny w każdym z nas i tylko czeka, żeby móc wreszcie zacząć swobodnie funkcjonować.

Kiedy na przykład siadam do medytacji, to przywołuję głos Umysłu Nieposzukującego, który donikąd nie zmierza, niczego nie planuje, akceptuje, to, co jest: cisza, spokój... – wtedy po prostu jestem.

Jeśli gram na scenie i zapomnę tekstu, to zdarza mi się, że wzywam głos Pamięci. To bardzo prosty proces, ale wymaga czasu, by się z nim oswoić i stosować go na co dzień.

Bardziej świadomi

Musimy pamiętać, że nie ma głosu niepotrzebnego, każdy pełni jakąś określoną funkcję, jest po to, żeby nam służyć. A tylko wywołując go, dowiemy się, jak działa. Równie ważne jest to, by się przekonać osobiście, że wszystkie te aspekty są w nas i nikt nam ich nie narzuca z zewnątrz. Gdy je poznamy, zmienimy się, staniemy ludźmi bardziej świadomymi i odpowiedzialnymi – nie tylko za siebie, lecz także za innych. A jeśli my się zmieniamy, to zmieni się też wszystko wokół nas. Kiedyś zapytano Buddę: kim jest. Odpowiedział, że pytanie jest źle postawione, że należało zapytać: nie kim, a czym jest. Człowiek nie jest martwy, cały czas się zmienia, staje się tym, co się w danej chwili w nim pojawia.

No, chyba, że ktoś bardzo boi się odpowiedzialności i woli wypierać ją, trzymając w piwnicy pod kluczem. Bo z różnych powodów tłumimy niektóre z naszych aspektów, nie przyznajemy się do nich, krytykujemy je, nie dopuszczamy do głosu i nie chcemy mieć z nimi żadnego kontaktu. Ale z takimi również da się porozmawiać, choćby po to, żeby dowiedzieć się, dlaczego są wypierane i jaką rolę w nas pełnią.

Stosując metodę Big Mind, obserwuję jej wielką skuteczność u wielu ludzi. Nie jest ona związana z żadnym wyznaniem. Może ją praktykować każdy, bez względu na to, czy jest Chrześcijaninem, Żydem, Muzułmaninem, czy ateistą. I przejść przez ten głęboki proces – pod warunkiem, że naprawdę tego chce i będzie aktywnie w nim uczestniczyć.

Na początku polecałabym udział w warsztatach i praktykowanie pod okiem trenera. Pomocna będzie również książka roshiego Genpo Merzela „Big Mind. Wielki Umysł, Wielkie Serce” i dołączone do niej płyty DVD z oryginalnymi sesjami prowadzonymi przez twórcę metody (w języku angielskim).

Zostań swoim Mistrzem

Warto otworzyć się na Big Mind i spróbować dotrzeć do istoty samego siebie, sięgnąć po to, co już w nas jest. Wtedy zmieni się nasze funkcjonowanie, działanie, zmieni się nasze życie. Wszystkiego zaczniesz doświadczać bardziej świadomie. Nie musisz już tkwić w tym samym miejscu i kręcić się w kółko – możesz to radykalnie zmienić. Zobaczyć, że nie jesteś tylko rozgadaną głową czy niszczącymi, rozedrganymi emocjami, nie jesteś tylko ograniczonym „ja”, że masz też w sobie ciszę, spokój i przepastną przestrzeń Wielkiego Umysłu i Wielkiego Serca.

Proces Big Mind opracował mistrz zen, roshi Genpo Merzel. Metoda łączy dwie podstawowe szkoły rozwoju – dwie drogi, które wydawały się dotychczas zupełnie rozbieżne: zachodnią szkołę terapii (Voice Dialog) i psychologii oraz wschodnią szkołę medytacji i wglądu w prawdziwą naturę człowieka. Ma więc dwa korzenie: Wschód i Zachód. W świadomości roshiego Genpo proces ten rodził się latami, a wykrystalizował ok. 2000 roku. Jego twórca chciał, żeby każdy – tak jak on – mógł przebudzić swój umysł i uświadomić sobie, kim naprawdę jest. Nazwa Big Mind, czyli Wielki Umysł, to ukłon roshiego Genpo złożony ojcu Benowi Merzelowi (stąd inicjały) oraz wyraz szacunku dla swojego nauczyciela roshiego Taizana Maezumiego i syna Tai (Tai znaczy po japońsku „wielki”). Zanim roshi Merzel został buddyjskim mnichem, był mistrzem pływackim, ratownikiem i instruktorem pływackim, a także nauczycielem w szkole dla niepełnosprawnych. W 1980 roku został spadkobiercą Dharmy w linii przekazu roshi Taizana Maezumiego. Prowadzi SLC Center, gdzie łączy praktykę zen z procesem Big Mind.

W Polsce spadkobierczynią roshiego Genpo była Małgorzata Jiho Braunek (sensei, szefowa Polskiej Sanghi Kanzeon w Warszawie), która powadziła wykłady, spotkania indywidualne i grupowe warsztaty „Big Mind/Wielkie Serce, Wielki Umysł”.

  1. Styl Życia

Jak rozbudzić w sobie energię do działania? 13 kroków

Energia śpi? Obudź ją! Czasem wystarczy kilka prostych metod. (Fot. iStock)
Energia śpi? Obudź ją! Czasem wystarczy kilka prostych metod. (Fot. iStock)
Pełni radości ludzie, żywe kolory - to wystarczający program energetyzujący. Nie ma na to lepszej pory niż późna wiosna!

Nic mi się nie chce! Za oknem piękna pogoda, a ja myślę tylko, by poleżeć w łóżku. Energia śpi? Obudź ją! Czasem wystarczy kilka prostych metod. Zacznij działać, uruchom wewnętrzną siłę! Oto szczęśliwa trzynastka sposobów na pobudkę.

1. Znajdź swój rytm! Zapisz się na zajęcia taneczne. Salsa, afro dance, rock and roll – zatańcz jak lubisz. Jeśli masz wątpliwości, co wybrać, idź na lekcję próbną. I wyciągnij ze sobą kogoś znajomego. Energetyzująca muzyka jest bardzo skuteczna!

2. Spacerując, staraj się co jakiś czas zmieniać rytm kroków – idź szybciej, potem wolniej i znów szybciej. Rozglądaj się uważnie. Dostrzegaj szczegóły, zatrzymuj wzrok na kolorach. Szukaj rzeczy śmiesznych lub zaskakujących.

3. Uprawiaj sport. Wybierz coś dla siebie: jogging, aerobic, pływanie, jogę…, każda z tych form ma swoje zalety i – jak każdy sport – pobudza wydzielanie endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia.

4. Zaplanuj przyjemne i aktywne popołudnie. Nie przed telewizorem czy komputerem. Twój kierunek to zieleń, majowa eksplozja. Przyroda doda ci sił. Wyjedź za miasto, idź do parku, wybierz się na spacer, na rowery z przyjaciółmi. Zwłaszcza teraz, późną wiosną, kiedy wszystko jest tak intensywne – zaczerpnij do woli energii od drzew i kwiatów, ich mocy i soczystych barw.

5. Podobnie jak w przypadku innych marzeń i potrzeb – wizualizuj swoją energię. Napisz wyraźnie: „Mam mnóstwo energii” i powieś sobie taki transparent nad biurkiem w pracy lub domu. Chodzi o to, żeby to zdanie towarzyszyło ci każdego dnia. Powtarzaj je w myślach, aż zaczniesz w nie wierzyć. Wtedy stanie się tak jak chcesz!

6. Otaczaj się ludźmi pełnymi energii, unikaj maruderów. Masz do tego prawo. Możesz nawet poprosić, żeby kolega w pracy nie narzekał w twojej obecności i nie marudził. To zatruwa i odbiera energię otoczeniu.

7. Nie żyj tęsknotą za weekendem! Potrzebujesz radości z każdej chwili, a nie męczarni od poniedziałku do piątku. Pomyśl, że każdy dzień niesie swoją własną porcję energii.

8. Nie daj sobie wmówić, że jesteś na coś za stary albo za młody, że pewnych rzeczy nie wypada. Jeśli masz nagłą chęć na lody albo taniec na placu zabaw, skakankę, zabójczą czerwoną apaszkę, głośny śmiech... Czemu nie? Rób to, co uważasz za dobre dla ciebie, czyli wszystko, co ładuje cię pozytywną energią!

9. Nie dziw się, że na nic nie masz siły, jeśli śpisz 5 godzin na dobę, a od rana pijesz litrami kawę, byle tylko się obudzić. Na śnie nie da się zaoszczędzić. Każdy dorosły człowiek potrzebuje przespać w nocy minimum 7–8 godzin. Zadbaj o tę podstawową potrzebę. Wyrzuć z sypialni laptop, telewizor, a kładąc się na odpoczynek, wyłącz telefon.

10. Przed tobą trudne lub nużące zadanie? Usiądź na chwilę, zamknij oczy i przywołaj wszystkie pozytywne emocje, które pojawią się, gdy będzie już zrobione. Ulga? Radość? Zaskoczenie, że nie było takie trudne? I zabierz się do pracy! Teraz pójdzie ci szybciej i łatwiej.

11. Na koniec każdego dnia zaplanuj sobie małą przyjemność: przeczytanie fragmentu książki, wieczorny spacer, obejrzenie zdjęć. Spraw, by ten wieczór był nazajutrz miłym wspomnieniem.

12. Weź telefon i zadzwoń do kogoś, kogo kochasz i powiedz mu o tym. Nie oczekuj odwdzięczenia się tym samym, po prostu ciesz się, że spotkałeś go na swojej drodze. Przywołaj wspólne, szczęśliwe chwile.

13. Jeśli mieszkasz z partnerem, umówcie się, że każdego dnia po pracy zafundujecie sobie niestresującą, przyjemną rozmowę, a raz w tygodniu wybierzecie się tam, gdzie panuje luźna atmosfera.

Julia Nowicka - trenerka umiejętności psychologicznych.

  1. Styl Życia

Sztuka pielęgnacji duszy i ciała

Kobieta powinna być dla siebie ważna! (Fot. iStock)
Kobieta powinna być dla siebie ważna! (Fot. iStock)
Lato to doskonały czas, by dopieścić swoje ciało. Spokojnie, nikt nie zapomniał o psyche. Jest obecna i zadowolona, bo kobieca dusza bardzo lubi swoje ciało – czy to dusza Japonki, Francuzki, czy Słowianki. Która jest ci najbliższa? Katarzyna Droga testuje egzotyczne i rodzime teorie pielęgnacji z popularnych poradników.

”Kobieta powinna być dla siebie ważna!” – to najładniejsze zdanie, jakie znajduję na stronach poradników urodowych, których na rynku bez liku. Chcę być dla siebie ważna, więc buszuję wśród metod i teorii dotyczących naturalnej, zdrowej, przyjemnej pielęgnacji, także diet i ćwiczeń. Programów i pomysłów tyle co kultur, filozofii i doświadczonych terapeutek czy kosmetyczek. Który najlepszy? Ten dostosowany do osobowości. Kim jesteś w głębi duszy? Wdzięczną Francuzką, harmonijną joginką czy może rodzimą Słowianką? Ja każdego dnia wcieliłam się w jedną z nich. Do jakich wniosków doszłam?

Indyjska Parwati - piękno po indyjsku

Promienna, szczęśliwa i spokojna. Najłagodniejsza z żon Śiwy, piękna bogini z odsłoniętymi piersiami. A jednak…. Parwati robi, co chce. Zirytowała boskiego męża, bo usnęła z nudów, gdy czytał jej Wedy. Jeśli czujesz z nią więź, weź kurs na Indie, ku odwiecznej mądrości ajurwedy. Spodoba ci się, ale pod warunkiem że:

  • próbowałaś ćwiczyć jogę lub masz na to ochotę,
  • masz naturę spokojną, lubisz ciszę lub łagodną muzykę,
  • pociąga cię słowo „harmonia”,
  • podoba ci się pomysł, by piękno emanowało z wnętrza kobiety,
  • wierzysz w siłę oddechu.

Kasia Bem w książce „Happy uroda. Piękno jest w tobie” (wyd. Edipresse 2017) proponuje specjalny program zadbania o ciało i duszę, oparty na technikach jogi, naturalnej diecie i ćwiczeniach oddechowych. Plan „Happy uroda w 6 krokach” kończy się 3 holistycznymi programami dla ciała i duszy. Najistotniejszy jednak jest cel: piękno, które emanuje z kobiety nie dlatego, że zna arkana makijażu i mody, waży tyle, nie tyle i tuszuje wiek – ale dlatego że zna i akceptuje siebie. Jak to może wyglądać w praktyce?

Słoneczny poranek witam z wdzięcznością. Pierwszy pokarm dla ciała to woda z połówką cytryny. Ćwiczę świadomy oddech, który uświadamia mi, że prawdziwe życie przebiega tu i teraz. Jest wiele technik oddychania, ja lubię kwadrat. Daje energię i uspokaja, a do tego jest prosty: licząc do 4, wykonujesz powolny wdech, zatrzymujesz powietrze, też licząc do 4, wydychasz je w rytmie 4 i znów zatrzymujesz. Kwadrat powtarzam 10 razy. Potem kilka ćwiczeń jogi, na przykład: „pies z głową w dół” potem „pozycja dziecka”. To, co ważne, a nie pamięta o tym pospieszna cywilizacja Zachodu: energia kumuluje się w bezruchu. Każdą sesję jogi warto zakończyć śavasaną, czyli pozycją trupa. Brzmi fatalnie, ale jest to przyjemne 20 minut spokojnego leżenia przy muzyce relaksacyjnej. Rzeczywiście wchodzi się w dzień z nową energią. Tego dnia nie jem mięsa, piję toniki upiększające, które są miksem owoców i warzyw. Dieta dla zdrowia i urody opiera się dziś na kaszy jaglanej, zielonych warzywach, tłuszczu dostarczy awokado. Po drodze joga twarzy – kilka prostych ćwiczeń, wieczorem pielęgnacja naturalnymi kosmetykami: maseczka z avocado, peeling kawowy lub cukrowy, aromatyczna kąpiel, masaż olejkami. I jeszcze pudełko wdzięczności, do którego wrzucasz karteczki z tym, za co jesteś wdzięczna. Moim zdaniem może być też zeszyt, a nawet chwila refleksji, by podziękować za to, co przyniósł dzień. A przyniósł i wymagał wiele. Happy uroda wymaga sporo zachodu, odpowiednich zakupów i przygotowań. Choćbym chciała, nie umiem przeprogramować dnia, by skupić się tylko na tym. Mogę jednak do swojej codzienności wprowadzić cenne elementy.

Co biorę?

Na przykład pozytywne hasło na poranek – od dziś mówię sobie: „przydarzą mi się same dobre rzeczy” – i głęboki kwadratowy oddech przed oknem. Potem mały relaks „na trupa” w ciągu dnia (nieruchomo leżę przez kwadrans przy muzyce, przykryta kocykiem), kasza jaglana od czasu do czasu i koniecznie całowanie sufitu (podnoszę podbródek i wysyłam całusa do sufitu – wierzę, że wpłynie zbawiennie na owal twarzy).

Dumna Marianna - piękno po francusku

Marianna to symbol wolności, Francji, no i naszego myślenia o francuskich kobietach. Te zaś są inne niż wszystkie, bo potrafią żyć wdziękiem i radością. Jak to robią? Mireille Guilliano, która ujawniła już światu, dlaczego Francuzki nie tyją, w kolejnej książce „Francuzki nie potrzebują liftingu” (wyd. Znak 2016) podpowiada, jak – po francusku – zachować wieczną młodość. To trop dla ciebie, jeśli:

  • jesteś żywiołowa, masz poczucie humoru,
  • słowa: „systematycznie”, „wysiłek”, „mozoł” budzą twoją niechęć,
  • lubisz ładne buty, a jeszcze bardziej ładne i wygodne,
  • lubisz seks, śmiejesz się często, śpisz smacznie.

No i rób tak dalej. To, co urzeka w stylu francuskim, to zero przymusu. W życiu ma być przyjemnie! Marianna do każdego wyzwania podchodzi tak, jakby było stworzone dla jej radości. Dieta? Nie, dziękuję. Diety uzależniają, stają się zmorą życia. Nie znaczy, że jedząc jak Marianna, jem byle jak. Jadam teraz ślicznie i kreatywnie. Dbam, by spożywać pięć kolorów: na talerzu ma być białe (twarożek), czerwone (papryka, buraczek), żółte (ser, cytryna, kurkuma), zielone (choćby brokuł), brązowe (chleb, ziemniak). Marianna chętnie wypije kieliszek wina i dużo więcej wody, najlepiej w dobrym towarzystwie. Ruch? Bez spinki. Żadnych ćwiczeń na siłowni, biegania w pocie czoła ani reżimu aerobiku. Ruch staje się częścią mojego dnia. Marianna po zakupy jedzie rowerem, na randkę idzie pieszo, tańczy, bo lubi, a spośród wszystkich form aktywności ciała preferuje seks. Jej życie płynie zgodnie z naturą, więc oznacza pobudkę o poranku, a sen wczesny i długi, bo nie ma lepszego kosmetyku niż smaczne spanie. Marianna unika jedzenia przed komputerem, sztucznego światła i dusznych pomieszczeń. Jej dzień, czyli też i mój, zaczyna się od uśmiechu, a kończy przyjemnościami sypialni – od niej zależy, czy są to słodkie sny w miękkiej pościeli czy doznania we dwoje.

Co biorę?

Zasadę trzech darów natury. Są to: woda, światło, powietrze. Jako stałe elementy codzienności działają jak najlepsze antyoksydanty i źródła energii. Coś dla szczupłej sylwetki: aktywność przed śniadaniem, choćby rozciąganie lub taniec przy muzyce. Organizm czerpie wtedy z zapasów, i spala tkankę tłuszczową. No i to kolorowe menu (przynajmniej raz dziennie), a także każdą możliwą zamianę środków lokomocji na rower lub piechotę. Oraz życiowe motto: „działaj z pasją, a będziesz wiecznie młoda”!

Madame Butterfly - piękno po japońsku

Właściwie tragiczna, lecz piękna i pełna wdzięku. Dla świata – ikona japońskiej kobiecości. Była niezwykle urodziwa i bardzo kochała mężczyznę z obcej kultury. Dla miłości złamała zasady własnej tradycji i zapłaciła za to najwyższą cenę. Symbolizuje istotę tego, co uznajemy za godną zazdrości urodę Azjatek o nieskazitelnej cerze. Jesteś (bywasz) Butterfly jeśli:

  • interesujesz się kulturą Dalekiego Wschodu,
  • lubisz owoce morza,
  • zależy ci na pięknej cerze,
  • jesteś systematyczna, spokojna, delikatna,
  • wiele poświęcasz dla miłości.

Skąd w Azjatkach tyle uroku, jak to robią, że po czterdziestce mają cerę niemowlęcia? Otóż potrzebę dbania o urodę i wiedzę o tym, jak to robić, dziedziczą z pokolenia na pokolenie – czytam w książce Charlotte Cho „Sekrety urody Koreanek” (wyd. Znak 2016). Chroń twarz przed słońcem, oczyszczaj, nawilżaj, zdrowo jedz, unikaj stresu – właściwie wszystkie dobrze znamy te zasady. Ale... Azjatki mają zdecydowanie lepsze wyniki niż białe kobiety. Czy chodzi o geny? Cho zdecydowanie twierdzi, że nie, a ja sądzę, że chodzi o pewną filozofię. „Sekrety urody Koreanek” opisują cały proces krok po kroku. Jak pielęgnować skórę: od powolnego, dokładnego oczyszczania, ze szczególną czułością dla powiek, poprzez nawilżanie, aż do delikatnego makijażu, który jest a jakoby go nie było. Solidnie, codziennie, od chwili, gdy dziewczynka staje się dziewczyną, bynajmniej nie wtedy, gdy ujrzymy pierwszą zmarszczkę. Pielęgnacja i kult skóry staje się rytuałem, sztuką i przyjemnością. Wspiera ją dieta bogata w owoce morza, dużo wody i zielonej herbaty, minimum używek. Cho proponuje program „dbanie o skórę twarzy w dziesięciu krokach”. Owszem, kusi mnie dokładność, personalizacja, wyniki porannych i wieczornych działań przed lustrem, ale prawdę mówiąc, nie do zrobienia codziennie, przynajmniej dla mnie. Za to przekonuje mnie pasja i uważność dla swojej skóry i urody, którą kobieta dostała od natury.

Co biorę?

Szacunek dla twarzy wyrażany przy codziennej pielęgnacji. Owoce morza od czasu do czasu. Zmianę myślenia o chwilach spędzonych przed lustrem. Żegnajcie pac, pac kremem, pudrem i pośpiesznie nakładany tusz. To ma być zatrzymanie, miłe spotkanie ze sobą.

Słowiańska Dziewanna - piękno po polsku

Dziewanna – polska bogini miłości i wiosny, jej kamień szlachetny to biała perła, jej kolor to czerwień, nosi kwiecistą sukienkę, jest odwrotnością Marzanny. Lubi zmysły – w końcu to królowa lata, biegnie przez łąki z wierną suką i sarenką. Innymi słowy: wracamy do korzeni. Pielęgnacja słowiańska będzie dla ciebie idealna, jeśli:

  • chociaż raz w życiu miałaś ochotę upiec własnoręcznie chleb,
  • jesteś żywiołowa i ciekawa świata,
  • własna tradycja jest dla ciebie wartością,
  • zdarzyło ci się zbierać zioła, hodować miętę i majeranek,
  • kochasz lato i zwierzęta.

„Sekrety urody babuszki. Słowiański elementarz pielęgnacji” Ukrainki Raisy Ruder (wyd. Znak 2017) to nic innego jak znakomity poradnik domowego recyklingu i maksymalnego wykorzystania darów natury w zasięgu ręki i z własnego regionu. Babuszka autorki tego programu, także Ukrainka, była zielarką, słowiańską znachorką. Miała radę na wszystko: na sińce pod oczami, na zmarszczki, na porost rzęs, a nawet na szczęście w związku. Mnogość maseczek, jaką proponuje, przyprawia o zawrót głowy: maseczka przed balem absolwentów, przed randką, przed ważnym wystąpieniem, bociankowa, czyli dla pań w ciąży… Miksujemy oleje z przyprawami, truskawki, ogórki, czekoladę. Brzmi smakowicie i działa. Jestem z Podlasia, więc niektóre sposoby znam od dawna: piwo albo jajko na włosy, sok z cytryny, który działa jak pianka powiększająca objętość fryzury. Maseczka z ogórka lub ze startego jabłka na rozjaśnienie cery. Kompresy herbaciane na podpuchnięte oczy. Nowe było dla mnie zastosowanie aspiryny: jako przeciwłupieżowy dodatek do szamponu. Ciekawa baza produktów, bo podstawowe składniki magii babuszki to ziemniaki, woda, mleko, oliwa i jajka. Jakie to słowiańskie i odległe od awokado i imbiru… Chociaż babuszka nie gardzi egzotycznymi roślinami. Dlatego może być fajnie zaufać jej miksturom! Masz wątpliwość, czy warto ubijać w moździerzu zioła w czasach, gdy można kupić wszystko? Babuszka grozi palcem: kupujesz trzy razy drożej, w dodatku marnujesz resztki żywności.

Co biorę?

Inaczej będę patrzeć na skórki ogórka i łupiny cebuli, przynajmniej czasami. To nie tylko oszczędność – także wolność, bo nie zależysz od koncernów kosmetycznych, tylko od własnej kreatywności. Można w każdej chwili urwać się z codzienności, zamknąć w kuchni wśród naturalnych produktów i żyć naturalnie jak Dziewanna.

Piękna Europa

Mitologiczną Europę uważano za najpiękniejszą kobietę na świecie. Królewna była tak cudna, że bóg wszystkich bogów – Zeus – musiał ją mieć i porwał do groty na Krecie. My, Europejki, córy królewny, też będziemy piękne i pożądane, takie jak chcemy. Na koniec program uniwersalny adresowany do Europy. Jesteś nią, jeśli:

  • często i z przyjemnością używasz słowa „dziękuję”,
  • lubisz podstawy naukowe wszelkich teorii,
  • wierzysz w energię i potęgę miłości,
  • nie obawiasz się lustra, kartki i flamastrów. Uwaga – zupełnie nie musisz umieć rysować.

„Pokochaj swoje ciało w 30 dni” Małgorzaty Gąski (wyd. Fabryka Siebie) to książka i program, który odwołuje się do fizyki kwantowej i filozofii, którą znam z metody dwupunktowej. Wszystko jest energią, nasze ciało jest zbiorem wibrujących cząsteczek, możemy na nie wpływać z poziomu uczuć – a z tych najsilniejsza jest miłość i wdzięczność. Mamy tu do czynienia z dzienniczkiem wdzięczności, ale nastawionym na ciało. Myśl podstawowa: jakiekolwiek jest, zasługuje na podziw i wdzięczność. Według metody Ewy Gąski należy energię dobrego uczucia, nakierowaną na daną część ciała, łączyć z czynnością motoryczną: rysować! Całą siebie, kolejne części ciała, z wdzięcznością i marzeniem, jakie mogłyby być. Śladem wskazówek obdarzam uwagą i rysuję kolejno: oczy, usta, plecy, nogi, strefy intymne, dłonie, biodra. Każdej dziękuję. Brwiom, że chronią oczy i są właściwą tylko mi dekoracją twarzy. Plecom, że tak wiele noszą, skórze, że oddziela mnie od całego świata… Co mogę dla was zrobić? Plecy wyprostować, skórę nawilżać i karmić, stopy masować. I tak przez 30 dni.

Co biorę?

Osobistą odpowiedź na pytanie, za co siebie kocham i poczucie, że mam wpływ na swój wygląd i zdrowie. Dzienniczek wdzięczności? Znam od dawna, polecam. To naprawdę działa.