1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Puść cierpienie – jak przestać rozpamiętywać?

Puść cierpienie – jak przestać rozpamiętywać?

Zdystansowanie się od gniewnego rozpamiętywania nie oznacza, że się poddajesz czy przyjmujesz zasadność żądań drugiej strony. Oznacza po prostu, że nie pozwalasz jej przejąć własnych myśli i zepsuć ci nastroju.(Fot. iStock)
Znasz to? Ból „celebrujesz”, trzymasz w sobie tygodniami, miesiącami, a czasem – kiedy coś dotknęło cię do żywego – nawet latami. „Wyzwolenie się z pułapki rozpamiętywania bywa trudne – wymaga wyciągnięcia siebie samej z defetystycznego nastawienia nawet wtedy, gdy trzyma cię ono mocno w kleszczach. Jest jednak absolutnie kluczowe, jeżeli nie chcesz, by te ponure przemyślenia wciągały cię coraz głębiej w emocjonalne lotne piaski i ostatecznie cię pochłonęły” – przekonuje Susan Nolen-Hoeksema w swojej książce „Kobiety, które myślą za dużo. Jak uwolnić się od nadmiernego myślenia i osiągnąć spokój”. 

„Jeżeli zauważysz, że mówisz sama sobie »Po prostu nie jestem się w stanie do niczego zmotywować« albo »Nic z tego mi nie pomoże«, musisz zrozumieć, że te myśli podpowiadają ci twój nawyk rozpamiętywania i twój nastrój. Badania nad pomocą osobom naprawdę nieszczęśliwym, rozpoczęte przez psychologów takich jak Peter Lewinsohn z Instytutu Badawczego Stanu Oregon, dowiodły, że przełamanie błędnego koła rozpamiętywania i bierności to niezbędny pierwszy krok do ulgi i powrotu do równowagi” – tłumaczy autorka. I proponuje kilka konkretnych technik do walki z tym „nałogiem”, które przyniosą nam ulgę.

1. Zrozum, że rozpamiętywanie ci nie służy

Kiedy ludzie tkwią w szponach rozpamiętywania, często mają wrażenie, że dochodzą do ważnych wniosków na temat własnego życia: „Zdjęłam różowe okulary, w końcu widzę, jak naprawdę jest źle”. Odkryłam to w jednym z eksperymentów, które przeprowadziłam z Sonją Lyubomirsky z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Riverside. Osoby w depresji, które poświęcały zaledwie osiem minut na rozpamiętywanie, miały wrażenie, że dochodzą do przełomu w analizie siebie samych i swoich relacji z innymi. „Teraz dopiero widzę, jak fatalne jest moje małżeństwo!”, „Wreszcie rozumiem, że nigdy nie awansuję!”, „Jestem po prostu realistką – w żadnym wypadku nie skończę szkoły!”, „Moje dzieciństwo było traumatyczne, nigdy się z tym nie uporam!”.

Czy rozpamiętywacze mają w tym względzie rację? Nie. Rozpamiętywanie wcale nie pozwala ci zdjąć różowych okularów i zobaczyć rzeczywistości w ostrych barwach. Zamiast tego powoduje widzenie tunelowe – koncentrujesz się tylko na tym, co w twoim życiu idzie nie tak. Wszystko maluje się w ponurych, szarych barwach i jest przygnębiające. Spada ci motywacja, by zrobić cokolwiek pozytywnego, i nie jesteś w stanie skupić się na wymyśleniu rozwiązań dla swoich problemów.

2. Daj sobie chwilę wytchnienia

Jedną z najprostszych, a jednocześnie najważniejszych strategii wyzwolenia się z pułapki rozpamiętywania jest dać mózgowi chwilę wytchnienia poprzez podjęcie jakiejś satysfakcjonującej aktywności. Z moich badań wynika, że odwrócenie uwagi respondentów od rozpamiętywania w jakiś miły sposób na zaledwie osiem minut niezwykle skutecznie poprawia ich nastrój i przerywa błędne koło rozmyślania.

3. Wstań i rusz się

Moje badania wykazały, że najskuteczniejsze w przerwaniu rozpamiętywania są rozpraszacze, które obejmują jednocześnie skupienie i aktywność. Na przykład w badaniu, które przeprowadziłam z Jannay Morrow, dawałyśmy smutnym respondentom dwa rodzaje zadań na dekoncentrację – jedno z nich wymagało wstania z miejsca i ruszania się po pomieszczeniu, za to drugie mogli wykonać, nie wstając od stołu. To pierwsze znacznie skuteczniej zmniejszało smutek i ograniczało rozpamiętywanie. Dlaczego? Aktywność fizyczna przynosi efekt biochemiczny, który pozytywnie wpływa na nastrój i procesy myślowe, uwalniając takie substancje chemiczne jak noradrenalina czy serotonina. Dodatkowo znacznie trudniej jest wrócić do rozpamiętywania, jeżeli trzeba się ruszać i skupić na tym, co się robi.


4. Wezwij policję myśli

Czasami sytuacja nie sprzyja znalezieniu czynnika rozpraszającego albo nie pozwala nam wstać i wyjść czy poruszać się po pomieszczeniu. Ale… każdy może stworzyć sobie własny znak STOP, żeby powstrzymać spiralę negatywnych myśli. Niektórzy faktycznie kupują w sklepie z zabawkami mały znak stop i stawiają go na biurku albo noszą ze sobą w torbie, żeby był pod ręką zawsze, kiedy muszą wejść w rolę „policjanta myśli”. Inni rysują sobie znak stop i przyklejają go w szufladzie biurka albo na ścianie.

Może powiedzenie sobie „Stop!” nie sprawdzi się w twoim przypadku – wtedy wypróbuj inne słowa czy wyrażenia, na przykład „Nie!”, „Przestań!” czy „Wystarczy!”. Zastanów się, co sprawi, że twoje myśli przestaną wirować. Pozwoli ci to przestać rozpamiętywać na krótką chwilę, ale przy odrobinie szczęścia ta chwila wystarczy, żebyś mogła podjąć działania zapobiegające rozpamiętywaniu w dłuższej perspektywie.

5. Nie pozwól myślom wygrać

Jeżeli na krótką chwilę uda ci się powstrzymać rozpamiętywanie, to twój mózg będzie mieć dość czasu na rozważenie bardziej złożonych fraz czy koncepcji, które pozwolą ci zdystansować się od problemów. Jeżeli analizujesz ciągle konflikt z inną osobą, pomyśl sobie: „Nie pozwolę mu wygrać poprzez przejęcie moich myśli!”. Następnie utwierdź się w tym przekonaniu, wymyślając różne sposoby, na które twój przeciwnik wygra tę bitwę, pogarszając ci nastrój na skutek rozpamiętywania. Zdystansowanie się od gniewnego rozpamiętywania nie oznacza, że się poddajesz czy przyjmujesz zasadność żądań drugiej strony. Oznacza po prostu, że nie pozwalasz jej przejąć własnych myśli i zepsuć ci nastroju. Kiedy już zdystansujesz się względem konfliktu, możesz go przemyśleć ponownie, a zwiększone moce przerobowe twojego mózgu prędzej pozwolą ci znaleźć dobre rozwiązanie.

6. Zapisz termin w kalendarzu

Kiedy czujesz, że nie uda ci się odłożyć na bok ważnych kwestii, którymi się zamartwiasz, możesz odzyskać nieco kontroli, wyznaczając sobie godziny rozpamiętywania – porę, w której będziesz tylko myśleć. Wtedy możesz sobie powiedzieć: „Wcale nie unikam moich problemów, po prostu wyznaczam sobie czas na ich przemyślenie, zamiast analizować je teraz, kiedy mam inne rzeczy do zrobienia”. Taki zabieg może ci pomóc wyzwolić się od rozpamiętywania na tyle długo, żeby zrobić to, co konieczne – popracować, zająć się dzieckiem czy odespać.

7. Przekaż problem

Jeżeli modlitwa jest dla ciebie niekomfortowa lub jesteś ateistką, możesz rozważyć medytację. Występuje ona w wielu różnych formach. Psycholog Alan Marlatt z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, który uczy swoich klientów medytacji jako sposobu na pokonanie uzależnień i kompulsywnych zachowań, opisuje dwa podstawowe rodzaje – medytację koncentracyjną i kontemplacyjną. W medytacji koncentracyjnej skupiasz uwagę na „tu i teraz” oraz ewentualnie na frazie lub obrazie, które sobie wyobrażasz, i w naturalny sposób uwalniasz się od rozpamiętywania. Twoje ciało się rozluźnia, łagodzi napięcia i uspokaja oddech. Możesz się skoncentrować na każdym oddechu, poczuć chłód powietrza na wdechu i ciepło na wydechu. Kiedy zmartwienia ponownie zajmują ci myśli, skup się znowu na wybranym obrazie czy danej frazie. Po około dziesięciu minutach poczujesz, że twoje ciało jest rozluźnione, a ciężar w umyśle się zmniejszył.

Z kolei w medytacji kontemplacyjnej – którą psycholog John Teasdale z angielskiej rady badań medycznych nazywa medytacją mindfulness – pozwalasz sobie na dogłębną świadomość myśli, obrazów, wrażeń fizycznych i uczuć w miarę ich powstawania. Zamiast z nimi walczyć, przyjmujesz je z perspektywy niezaangażowanego obserwatora. Życzliwie patrzysz, jak cię mijają. Nie oceniasz, ale zauważasz ich istnienie. Celem jest tu wypracowanie sobie umiejętności „mentalnej dezidentyfikacji”, kiedy twoje myśli nie będą już mogły cię kontrolować ani definiować tego, kim jesteś, a staną się po prostu czymś, co obiektywnie obserwujesz.

8. Oprzyj się na innych

Zdaniem naszych respondentów jednym z najpowszechniejszych sposobów na przełamanie schematu rozpamiętywania jest rozmowa z członkiem rodziny lub przyjacielem, których darzymy zaufaniem. Aż 90 procent uczestników naszych badań mówi, że omawia z innymi rozpamiętywane problemy przynajmniej czasami, a 57 procent przyznaje, że robi to często lub zawsze, by wyzwolić się z błędnego koła rozpamiętywania. Rozmowa z drugą osobą pozwala przerwać negatywne zamartwianie się, jeżeli czujemy się akceptowane i zrozumiane, a także pomaga uporządkować myśli i przejść do kolejnego etapu – rozwiązywania problemów. Przyjaciółka może cię na przykład poprosić o dodatkowe wyjaśnienie sytuacji, która wywołała twój zły nastrój. Może ci przyznać, że jesteś w tej sytuacji ofiarą, a następnie pomoże ci wymyślić odpowiednią reakcję i odbudować pewność siebie, by zrealizować rozwiązania, które wydają się najlepsze.

9. Zapisz problemy

Niektórzy wolą przelać myśli na papier, zamiast rozmawiać z innymi. Sformułowanie własnych lęków w zdania pomaga je ograniczyć i ustrukturyzować. Zamiast kłębiącej się chaotycznie chmury w mózgu sprowadza je do małych znaczków na papierze. Zapisanie ich może ci pomóc zyskać poczucie kontroli – to nie one kontrolują ciebie, tylko ty je, formułując je w słowa i przenosząc na papier czy monitor komputera.

Niektórzy porównują pisanie do dogłębnego oczyszczenia umysłu i mówią, że daje to niezwykłe poczucie ulgi.

10. Doceń dobre rzeczy w życiu

Nowe przełomowe badania wskazują, że aktywne poszukiwanie sposobów na wprowadzenie pozytywnych emocji do sytuacji stresowych poprawia nie tylko dobrostan psychologiczny, ale także zdrowie fizyczne i umiejętność rozwiązywania problemów. Psycholog Susan Folkman z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco nazwała je strategiami pozytywnych emocji. Odkryła, że mężczyźni, których partnerzy umarli na AIDS, znacznie szybciej pokonywali objawy depresji, jeżeli aktywnie próbowali znajdować w życiu pozytywne emocje.

Więcej w książce: Susan Nolen-Hoeksema „Kobiety, które myślą za dużo. Jak uwolnić się od nadmiernego myślenia i osiągnąć spokój”

Kobiety, które myślą za dużo Susan Nolen-Hoeksema Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze