Uważność i loving-kindness. Orina Krajewska rozmawia z Sharon Salzberg, pionierką medytacji

Nawet jeśli zapoznamy się z 10 tysiącami publikacji naukowych, zdobyta w ten sposób wiedza nie będzie się w pełni pokrywać ze spostrzeżeniami płynącymi z 10 minut samodzielnego medytowania. […] Trochę przypomina to realizowanie eksperymentu, przy czym naszym laboratorium jesteśmy tu my sami — nasze ciało, umysł i doświadczenia.

Po przeprowadzeniu większości wywiadów do tej książki zauważyłam, że wyłonił się z nich wspólny mianownik, stanowiący ich podstawę. Zazwyczaj każdy rozmówca jako ostateczne źródło zdrowia i równowagi podawał… miłość, empatię i współczucie. Stało się więc dla mnie jasne, że w książce musi znaleźć się też rozdział o praktycznej stronie tych pojęć. Co tak naprawdę stoi za tymi wielkimi słowami? Czy można przyjrzeć się im, odsuwając na bok patetyzm, który zazwyczaj się przez nie przebija, i sprowadzić je trochę na ziemię? Czy praktyka medytacji, współczucia albo loving-kindness (miłującego serca) może faktycznie prowadzić do poprawy nie tylko naszego samopoczucia, ale też zdrowia? I na czym te praktyki tak w ogóle polegają?

Największą światową nauczycielką mindfulness, medytacji i loving-kindness, absolutną legendą współpracującą ściśle chociażby z Dalajlamą i jego Mind & Life Institute jest Sharon Salzberg. Kiedy przyszedł czas wywiadu, chodziłam po ścianach ze stresu. Po pięciu sekundach rozmowy wiedziałam już, że niepotrzebnie się bałam. Sharon okazała się nie tylko jedną z najmądrzejszych, ale i najsympatyczniejszych osób, jakie spotkałam. Jest pełna humoru i lekkości. Wywiad z nią był wymianą opartą na ciekawości, skupieniu i słuchaniu. Jest ambasadorką praktyk, o których mówi. Jestem pod ogromnym wrażeniem tego, z jaką prostotą przekazuje fundamentalne nauki, prowadząc nas do istoty rzeczy. Przypomina, co w życiu jest najważniejsze, i podaje praktyczne wskazówki, jak na co dzień nie tracić z oczu siebie, drugiego człowieka i otaczającego nas świata. Jak praktykować współczucie nie tylko wobec innych, ale być może przede wszystkim wobec samego siebie.

Biorąc pod uwagę wszystkie najważniejsze aspekty życia człowieka, powiedziałabyś, że ostatecznym źródłem zdrowia i siły jest umysł? W jakim stopniu tak zwana siła umysłu może Twoim zdaniem wpływać na nasze życie i decydować o jego jakości?
Sharon Salzberg: Gdy mowa o sile umysłu i wpływie umysłu na ciało, często myślę o dynamice stresu - na niego składa się jakieś zajście, okoliczności, presja z nim związana, a także wewnętrzne zasoby, z których możemy w odpowiedzi na to wydarzenie skorzystać. Wszyscy wiemy, na podstawie codziennych doświadczeń, że kiedy jesteśmy niewyspani i zmęczeni nawałem pracy, wystarczy jakiś drobiazg, by wywołać z naszej strony przesadzoną reakcję. Dochodzi wtedy do bardzo silnej aktywacji mechanizmu, który nazywany jest fight – flight – freeze, kiedy to wchodzimy w reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia. Możliwa jest także inna reakcja — izolacja. Niezależnie od tego, że otaczają nas kochające osoby, wycofujemy się i czujemy potwornie samotni, ponieważ w jakiś sposób nie potrafimy dopuścić do siebie ich uczuć. Zmęczenie fizyczne jest tu tylko ostatnią kroplą, która przepełnia czarę.

Sądzę, że na to, co pozwala nam poradzić sobie ze stresem, składa się kilka różnych elementów. Jednym z nich są niewątpliwie nasze wewnętrzne zasoby, umiejętności, które możemy pielęgnować i wzmacniać. Do tej kategorii można zaliczyć chociażby spoglądanie
na różne rzeczy z właściwej perspektywy, akceptowanie pewnych spraw, które być może są dla nas trudne, a także wykazywanie się wobec nich elastycznością, a nie sztywnym podejściem.

Drugą ważną kwestią jest poczucie wspólnoty, a więc więzi łączących nas z innymi, choć sądzę, że nasze możliwości nawiązywania więzi z innymi wynikają w pewien sposób z mocnych i stabilnych wewnętrznych zasobów. Już przed pandemią czytałam o tym, że przez
wiele krajów na całym świecie przetacza się epidemia samotności; napotykałam też teksty o roli więzi społecznych w placówkach zdrowotnych i o tym, jak ważne jest utrzymywanie tam jakościowych relacji. Patrząc przez pryzmat leczenia i dbałości o zdrowie, jest to niezwykle ważna składowa zdrowia. Czytając o tym, myślałam sobie, że ta kwestia nie może się sprowadzać jedynie do liczb i myślenia: „Mam tylko dwoje przyjaciół, a potrzebuję ich ośmioro” — myślę, że chodzi bardziej o jakość relacji z innymi, o to, czy towarzyszy nam poczucie więzi łączącej nas z ludźmi i życiem.

A więc prawdziwie głęboką więź z innymi możemy nawiązać dopiero, kiedy zmienimy nasze wewnętrzne nastawienie, będziemy potrafili patrzeć na to, co nas otacza, z właściwej perspektywy i to akceptować, pozostając jednocześnie wobec wydarzeń elastycznymi?
Owszem, chociaż nie powiedziałabym, że wszystko zależy wyłącznie od siły umysłu danej osoby i do niej się sprowadza. Nasze położenie, sytuacja nieustannie się zmienia — moim zdaniem ważniejsze jest nastawienie, które można opisać słowami: „Gdy dostrzegamy jakąś szansę, możemy spróbować zamienić ją w okoliczność”. To zbyt rzadko używana umiejętność, niewykorzystywana moc. Jestem przekonana, że byłaby ona w stanie bardzo zmienić naszą sytuację. W istocie mogłaby znacząco wpłynąć na otaczający nas świat, gdybyśmy tylko doceniali znajdujące się wokół nas zasoby i podejmowali działania pozwalające zrobić z nich użytek.

Jeśli zakładamy, że wszystko zależy od nas i od stanu naszego umysłu, może przekładać się to na przytłaczające poczucie odpowiedzialności i nadmierne poczucie sprawczości. Zarazem umniejsza to znaczenie zewnętrznego świata, otaczających nas ludzi, miejsc, w których się znajdujemy, lub natury — a więc wszystkiego, co na nas nieustannie wpływa.
Tak, nie sądzę, żeby branie na nasze barki tak wielkiego ciężaru było szczególnie zdrowym rozwiązaniem. Jedną z największych obaw, jakie ludzie żywią w odniesieniu do praktyki mindfulness, czyli uważności, jest to, że zaczniemy polegać wyłącznie na naszym stanie umysłu. W nieskończoność przyglądając się tylko okolicznościom, w jakich się znajdujemy, i je akceptując, nie będziemy próbowali ich zmieniać. Dla mnie to oczywiste, że jeśli jesteśmy źle traktowani w pracy, być może istnieje jakiś mechanizm, który trzeba po prostu zmienić; niewykluczone, że powinniśmy o tym głośno powiedzieć i nie roztrząsać wszystkiego w naszym wnętrzu.

Ale co w takim razie właściwie znaczy „być uważnym”? Jak opisałabyś stan uważności, który jest pomocny i służy nam do tego, by nauczyć się w pełni i zdrowo uczestniczyć w życiu, a nie zastygnąć i biernie obserwować rzeczywistość?
Samo słowo „uważność” może być stosowane na wiele różnych sposobów. Zacznę od tego, że bycie uważnym przekłada się na odrzucenie wszystkich historii dodawanych przez nas do tego, z czym mamy do czynienia w danej chwili; to też ucinanie projekcji dotyczących przyszłości lub wspominania przeszłości i po prostu skupienie się na „tu i teraz”. Uważność bywa definiowana jako stan świadomości, w którym nasze postrzeganie tego, co dzieje się w danej chwili, nie jest zniekształcone przez naszą stronniczość, wybieganie myślami w przyszłość, przeszłość czy wstyd („Nie powinnam/powinienem czuć czegoś takiego”) lub jakikolwiek inny „filtr”.

Uważność uzmysławia nam, że istnieje różnica między zwyczajnym usłyszeniem dźwięku a historią, którą wokół niego budujemy. Możemy usłyszeć jakiś odgłos i od razu zacząć okazywać w związku z tym coraz większe zaangażowanie i reaktywność, snuć historie na jego temat; ale możemy też zarejestrować taki dźwięk i po prostu przyjrzeć się naturze tego doświadczenia oraz temu, z czym w istocie obcujemy. Nie oznacza to wcale, że rezygnujemy z podejmowania wszelkich działań dotyczących różnych rzeczy, chociażby jeśli towarzyszą nam irytujące dźwięki. Uważność sprawia, że przyglądamy się naszej reakcji, próbując lepiej ją zrozumieć, a także ocenić, czy działanie, które zamierzamy podjąć, będzie właściwe. Gdy już doświadczymy tej luki, przestrzeni pomiędzy czystym doświadczeniem a naszą reakcją, i dostrzeżemy różnicę między naszymi odczuciami a prawdziwym obrazem sytuacji, możemy stać się głęboko świadomi i wolni. Możemy odrzucić wszystkie nasze projekcje. Okaże się, że w sytuacji, kiedy odczuwamy ból barku, nie zastanawiamy się już nad tym bólem i jednocześnie wszystkimi innymi bólami, jakich doświadczyliśmy przez ostatnie 10 lat, ale mierzymy się wyłącznie
z tym konkretnym bólem, który odczuwamy w tej chwili. Mogę też podać inny przykład: nawet jeżeli moje serce zmaga się z ogromnym poczuciem straty, będzie to inny stan (nawet jeśli bardzo ciężki) od takiego, w którym próbuję uporać się jednocześnie z całym cierpieniem, jakiego spodziewam się zaznać w przyszłości.

Ale czy to, co dodajemy do naszych doświadczeń, odczuwanych emocji nie mówi nam więcej o nas samych? Czy dzięki temu nie poznajemy siebie
lepiej?
Oczywiście. Każdemu z nas zawsze będą towarzyszyć automatyczne reakcje, dla każdego z nas będą one inne. Możemy na przykład przejawiać skłonność do tego, by dodawać do naszych odczuć poczucie samotności i wyobrażenia na temat przyszłości. W moim przypadku czymś, co często dodawałam, było poczucie winy. „Nie powinnam tego czuć. Medytuję już od półtorej godziny. Dlaczego nadal to czuję?!” W istocie to zabawne, gdy człowiek uświadamia sobie, że te kwestie ciągle dają o sobie znać.

Niedawno obchodziłam okrągłą rocznicę dotyczącą mojej praktyki medytacyjnej — uświadomiłam sobie, że medytuję od 50 lat. Zaczęłam praktykować w styczniu 1971 r. Czasami podczas wykładu, mówiąc o towarzyszących nam projekcjach, stwierdzam: „No cóż, teraz mogę sobie powiedzieć coś zupełnie nowego: medytujesz od 50 lat, więc dlaczego wciąż zmagasz się z tymi problemami?”. To niewątpliwie mój ulubiony wewnętrzny komentarz. W istocie liczy się jednak to, że potrafię dużo szybciej uświadomić sobie, co się dzieje, i pozwalam, by ta projekcja przeminęła, a następnie przyglądam się bezpośrednio danemu doświadczeniu. Praktyka uważności ma sprawić, że będziemy umieli szybko dostrzegać nasze wewnętrzne komentarze, myśli, projekcje. One zawsze mają i będą miały miejsce. Jeśli zwrócimy uwagę na takie pojawiające się myśli lub odczucia, możemy po prostu pozwolić, by przeminęły, a następnie skupić się na tym, z czym mamy rzeczywiście do czynienia. Właśnie tak definiuję zazwyczaj uważność. Niektórzy przedstawiają ją jako przeżywanie danego doświadczenia w sposób wolny od osądów lub jako akceptowanie rzeczy takimi, jakie one są. Wszystkie te stwierdzenia są prawdziwe, ale można odnieść wrażenie, że takie stawianie sprawy wiąże się z całkowitą biernością, a my, w stanie uważności, nigdy nie zdołamy podjąć żadnych działań dotyczących jakiejkolwiek rzeczy, podczas gdy nie o coś takiego tutaj chodzi.

Pewnego razu w trakcie zajęć rozpoczęłam prowadzoną medytację. W przypadku tego rodzaju praktyki na początku często zaczynamy od prostej instrukcji: „Usiądź i posłuchaj otaczających cię dźwięków”. Potem przechodzimy do oddechu i innych kwestii, ale w tym konkretnym przypadku nie zdążyłam powiedzieć niczego więcej. Gdy tylko wspomniałam o „otaczających nas dźwiękach”, jedna z osób uniosła rękę i zapytała: „A co mamy zrobić, jeśli usłyszymy alarm pożarowy? Czy mamy tu uważnie siedzieć, czy powinniśmy wstać?”. Odpowiedziałam: „Oczywiście, że w takiej sytuacji należy wstać!”. Dla mnie jest to oczywiste, ale ludzie często odnoszą wrażenie, że uważność oznacza akceptację rzeczy takimi, jakie one są — jak gdyby naszym zadaniem było doświadczanie wszystkiego bez żadnych osądów; po prostu obserwowanie, czyli pozwalanie, by alarm pożarowy zwyczajnie sobie wył. Według mnie uważność nie oznacza, że mamy odrzucić inteligencję, zdrowy rozsądek lub zdolność reagowania. Po prostu wyraźnie widzimy to, co się wokół nas dzieje.

Mindfulness definiuje się jako proces koncentrowania uwagi, który może być rozwijany poprzez medytację lub inne ćwiczenia. Na czym polega różnica między praktyką uważności a medytacją? Rodzajów medytacji jest bardzo dużo.
Powiedziałabym, że wspólnym mianownikiem dla nich wszystkich jest to, iż medytacja jest zawsze procesem rozwijania pewnych umiejętności, przypominającym nieco wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Można ją traktować jako swoisty trening siłowy, tyle że odbywający się w naszym wnętrzu. Dzięki medytacji możemy rozwijać wiele umiejętności, ale najczęściej wspominam o trzech z nich. Pierwsza to koncentracja — zdolność do tego, by po prostu się skupić. Drugą jest uważność skrywająca aspekt niedodawania do naszych doświadczeń projekcji i wszystkich tych nawykowych reakcji. Trzecia to wykształcanie więzi, poczucia połączenia. Dzięki medytacji zyskujemy większy kontakt z samym sobą, a oprócz tego stajemy się mocniej powiązani ze wszystkimi innymi ludźmi. Do tego dochodzi za sprawą medytacji. Możemy więc praktykować uważność i być w niej coraz zręczniejsi, nigdy nie medytując.
Barbara Fredrickson, moja przyjaciółka i profesorka wydziału psychologii na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill, przeprowadziła badania dotyczące prostych codziennych czynności, które miały w sobie element uważności. Chodziło o drobne momenty, takie jak picie herbaty lub zaczerpnięcie kilku głębokich oddechów przed wysłaniem jakiegoś e-maila. Okazało się, że utrzymanie stanu uważności w tych chwilach miało znaczący wpływ na ludzi i może być potraktowane jako forma pełnej zaangażowania, codziennej praktyki uważności. Powiedziałabym, że medytacja i poświęcanie jej każdego dnia chociażby 10 czy 15 minut pozwala mi na to, by z pełną świadomością powiedzieć sobie: „O, zaraz wypiję tę herbatę”. Bez medytacji po prostu sięgnęłabym po kubek podczas sprawdzania e-maili lub w trakcie wideokonferencji i nigdy nie poczułabym smaku tej herbaty ani nie odnotowałabym doznań towarzyszących jej piciu. Dzięki medytacji w mojej głowie pojawia się myśl: „A teraz zajmę się wyłącznie piciem herbaty”.

Zgodnie z założeniami psychologii buddyjskiej każde z naszych doświadczeń jest przez nas odczuwane jako coś przyjemnego, nieprzyjemnego lub neutralnego. Część ludzi obawia się tego, że jeśli silnie rozwiną uważność i nabiorą wprawy w medytowaniu, wszystko stanie się szarą, neutralną plamą, która nie będzie zawierać ani przyjemnych, ani bolesnych doznań. To nieprawda. Przeróżne odczucia o takiej czy innej intensywności są częścią wszystkiego, czego doświadczamy, co nas otacza, co widzimy, słyszymy, czego dotykamy, smakujemy, co wąchamy, a nawet o czym myślimy. Gdy jednak zarejestrujemy już przyjemne, nieprzyjemne lub neutralne odczucia, możemy albo odnieść się do nich z uważnością i zapewnić sobie w ten sposób wybór, jak na nie reagować, albo możemy dalej cierpieć. Nauki na temat uważności zachęcają nas do tego, żebyśmy byli czujni i obecni „tu i teraz”, przejawiając równowagę, spokój i wgląd, gdy nasze doświadczenia są przyjemne, nieprzyjemne lub neutralne. Widzimy to, z czym mamy do czynienia, a potem uczymy się żyć w sposób wolny od nawyków pragnienia, awersji i złudzenia.

Czyli medytacja i uważność prowadzą nas nie tyle do eliminowania myśli i emocji, a do większej odporności psychicznej? Uczucia, nawet te trudne, będą nam towarzyszyć, ponieważ są po prostu częścią życia. To trochę rozczarowujące, gdy uświadomimy sobie, że nigdy nie zdołamy się pozbyć trudnych emocji ani się od nich nie uwolnimy. Z tego, co mówisz, rozumiem, że praktyka uczy nas akceptować pojawiające się myśli i uczucia i nie wpadać automatycznie w naszą zwyczajową reakcję na nie, a raczej zdawać sobie sprawę z naszych szkodliwych nawyków, nie trzymać się ich i nie identyfikować się z nimi.
W kulturze tybetańskiej mówi się: „Możesz obserwować myśli i uczucia niczym chmury płynące po niebie”. Na podstawie wielu lat praktyki nie powiedziałabym, że te chmury zawsze powstają z taką samą częstotliwością lub intensywnością, ale nawet gdyby tak było, wiemy, że dzięki praktyce możemy obserwować, jak się pojawiają i za chwilę odpływają. Nie musimy więc tak bardzo brać ich sobie do serca.
Nawet jeżeli te same rzeczy zdarzają się raz za razem, nie tworzymy wizerunku naszego ja, powtarzając sobie: „Kompletnie nie radzę sobie z medytacją, zawsze myślę o tych samych rzeczach”, lecz po prostu zdajemy sobie sprawę z tych myśli, a następnie pozwalamy im odejść.
Bardzo spodobało mi się, gdy jeden z moich nauczycieli powiedział kiedyś: „To nie myśl jest problemem; jest nim klej”. Wszystkie te myśli mogą, a wręcz muszą się pojawiać. To nie jest kłopotem. Przychodzą i odchodzą — taka jest ich natura. Problemem jest to, że się z nimi identyfikujemy.

Wspominając o umiejętnościach rozwijanych dzięki medytacji, jako trzecią z nich wymieniłaś więź, połączenie. Czy uważasz, że praktykowana przez długi czas medytacja samoistnie prowadzi ostatecznie do wykształcenia większej empatii?
Jestem przekonana, że tak. Praktykowanie zarówno uważności, jak i medytacji sprawia też, że zaczynamy okazywać więcej współczucia i tak zwanej miłującej dobroci, ponieważ w naszych umysłach dochodzi do osłabienia tych bolesnych, nawykowych reakcji w postaci przywiązania, awersji i złudzenia. Później uważność pozwala nam wyraźniej dostrzec prawdy, które są zawsze obecne, ale mogły być dla nas niewidoczne, tak jak chociażby więź łącząca ze sobą wszelkie formy życia. Naukowcy przeprowadzili już wiele badań, które jednoznacznie dowodzą, że medytacja i uważność prowadzą do większego współczucia. Przykładem, który najchętniej przywołuję, jest eksperyment zrealizowany przez Davida DeSteno, profesora psychologii z Northeastern University. Profesor DeSteno badał osoby, które przez osiem tygodni angażowały się w praktykę uważności. Nie była to praktyka służąca rozwijaniu miłującej dobroci czy współczucia, lecz typowe zajęcia mające na celu propagowanie uważności. Ostatnia faza eksperymentu miała miejsce w poczekalni laboratorium, gdzie umieszczono bardzo niewiele krzeseł. Do tego samego pomieszczenia wpuszczono grupę, która właśnie ukończyła ośmiotygodniowy kurs uważności, grupę kontrolną złożoną z osób, które nie uczestniczyły w takim kursie i nigdy nie praktykowały, a także wynajętych aktorów, którzy symulowali ból i ewidentnie cierpieli. Pytanie sprowadzało się do tego, kto wstanie i ustąpi miejsca osobie, która najwyraźniej zmaga się z bólem: czy postąpi tak osoba, która medytowała, czy może ktoś, kto nie praktykował? Znakomita większość osób angażujących się w medytację wstała, ustępując „cierpiącym”. Myślę, że medytacja owocuje silniejszym poczuciem więzi, choć czasem ta kwestia nie jest szczególnie podkreślana.

Chciałabym też zwrócić uwagę na coś bardzo ważnego: praktyka medytacyjna skutkuje też większym współczuciem dla nas samych i umiejętnością okazywania sobie samej/samemu większej życzliwości. Bardzo typowe, podstawowe ćwiczenie medytacyjne polega na przykład na wyborze jakiegoś obiektu, na którym będziemy skupiać uwagę — może to być chociażby nasz własny oddech. Gdy nasze myśli powędrują w jakimś innym kierunku, naszym zadaniem jest zaakceptowanie tego faktu i ponowne skoncentrowanie się na oddechu. Nawet jeżeli czasami ta kwestia nie jest w ogóle poruszana, ukrytym elementem tej praktyki jest ni mniej, ni więcej, tylko okazywanie sobie wyrozumiałości, czyli współczucie. Z reguły mamy tendencję do oceniania samych siebie — gdy podczas medytacji nasza uwaga gdzieś ucieka, czujemy, że ponieśliśmy porażkę. Potrafimy przez godzinę obwiniać się o to, że nasze myśli powędrowały w innym kierunku, podczas gdy tak naprawdę powinniśmy zrobić coś zupełnie innego: natychmiast puścić te myśli i uczucia, pozwolić im odpłynąć, a następnie po prostu wrócić do skupienia się na oddechu czy zacząć od nowa praktykę, którą podjęliśmy. To zmusza nas w pewnym sensie do rozwinięcia w sobie takiego nawyku, dzięki któremu będziemy w stosunku do siebie wyrozumiali i będziemy okazywać sobie współczucie. To trochę jak ćwiczenie mięśni na siłowni. Im częściej ćwiczymy, tym lepsze efekty.

Porównanie do treningu fizycznego to fantastyczny sposób spoglądania na współczucie okazywane nam samym i innym ludziom. Z reguły przyjmuje się, że albo przychodzimy na świat z wrażliwością i empatią, albo nie mamy do niej od razu dostępu. Często boimy się otworzyć na współczucie, ponieważ jest ono kojarzone ze słabością; obawiamy się też tego, że znikną wyznaczane przez nas granice i staniemy się ulegli. Czy to zagrożenie jest realne?
To powszechnie spotykane obawy — ja również nieustannie o nich słyszę. Trudno je rozwiać, ponieważ każdy z nas musi samodzielnie poeksperymentować i sprawdzić, czy okazywanie współczucia naprawdę sprawi, że staniesz się słabszy. Czasami próbuję tłumaczyć współczucie i to, do czego się sprowadza, odwołując się do modelu teoretycznego i omawiając różne aspekty, które składają się na każde nasze działanie. Pierwszym z nich jest zawsze motywacja lub intencja kryjąca się za danym czynem. Jest ona znana wyłącznie nam samym. Mogę wręczyć Ci moją kartę kredytową lub jakikolwiek inny przedmiot — otaczający nas ludzie zobaczą tylko ruch mojej ręki i to, że chwytam jakąś rzecz, a następnie wykonuję nią gest w Twoim kierunku. Obserwatorzy nie będą jednak wiedzieli, dlaczego podejmuję takie działania. Takim darem może też być mala, czyli sznur modlitewny, filiżanka herbaty lub cokolwiek innego. Mogę ofiarować Ci malę, ponieważ Cię lubię; mogę też zrobić to dlatego, że zauważyłam w Twoim domu jakiś piękny przedmiot i chciałabym go mieć, a jeśli podaruję Ci malę, być może otrzymam w zamian to, na czym mi zależy. Nie można też wykluczyć tego, że w ogóle Cię nie lubię, uważam Cię za osobę nadmiernie pobudzoną, która — jak mi się wydaje — naprawdę powinna spędzić trochę czasu na medytacji. Wierzę więc, że podarowana mala skłoni Cię do medytacji, co zapewni Ci wiele korzyści, i właśnie dlatego Ci ją wręczam. To oznacza, że gest, który z zewnątrz przez cały czas wygląda tak samo, może się rodzić w bardzo różnych miejscach wewnątrz nas. Uważność pomaga nam samym dokładnie dostrzec nasze intencje i naszą motywację. Mówi się również, że to właśnie sfera intencji jest obszarem psychiki najskuteczniej wzmacnianym przez praktykę loving-kindness (miłującej dobroci). Jeżeli zatem nasza motywacja wyrasta głównie ze strachu, taki lęk wpływa na to, co robimy, co mówimy lub od czego powstrzymujemy się w czynach i mowie. Dzięki zaangażowaniu się w praktykę miłującej dobroci będziemy w coraz większym stopniu motywowani przez poczucie więzi, które wpłynie tym samym na nasze działania.

Drugim aspektem działania jest coś, co nosi miano umiejętnej lub nieumiejętnej jego realizacji. To właśnie ten element, przez który często dochodzi do spięć i konfliktów między ludźmi. Motywacja jest jedną rzeczą, ale w grę wchodzi to, jak zostanie ona przełożona na działania. W tym wypadku zawsze liczy się kontekst, mogę na przykład mieć myśl: „To piękna chwila, by dać komuś tę malę” lub mimo że mam ochotę podarować komuś malę, mogę pomyśleć: „W tym pomieszczeniu jest 50 osób, a ja mam tylko jedną malę, więc może najlepiej będzie podarować ją komuś na osobności”. Mogę też mieć potrzebę powiedzieć coś przyjacielowi i pomyśleć sobie, że mówienie tego w obecności innych będzie niegrzeczne: „Jeśli to powiem, mój przyjaciel poczuje się urażony”.

Nie ma wątpliwości co do tego, że w życiu popełniamy błędy, ale to właśnie tutaj, na etapie realizacji, uważność dochodzi do głosu w szerszym kontekście i przekłada się na dostrzeganie metod robienia różnych rzeczy, daje nam wolność wyboru najdelikatniejszych
z nich. Oznajmienie podwładnemu w pracy: „Jesteś idiotą” nie będzie przykładem umiejętnego postępowania, ponieważ te słowa nie zapewniają żadnych informacji, które ta osoba mogłaby wykorzystać, gdyby chciała się zmienić. Dużo zręczniejszym postępowaniem będzie wyrażenie się w precyzyjny sposób: „Gdy dostarczasz notatki sześć tygodni po terminie, skutkuje to tym i tym” i jednocześnie zrobienie tego w odpowiednich warunkach.

To prawda. Do konfliktów między ludźmi często dochodzi wtedy, gdy intencja — choćby nawet była dobra — jest niewłaściwie odczytywana z powodu przeprowadzenia działań w nieodpowiedni sposób. Czy jesteśmy w stanie zachować w otaczającym nas świecie siłę lub wręcz asertywność, a zarazem okazywać pełne współczucie? Jak mamy odróżniać te chwile, w których powinniśmy ustępować i godzić się na różne rzeczy, od tych, w których chodzi o stawianie granic i pozostawanie przy sobie?
Jako ludzie często borykamy się z dylematem: „Czy powinienem dać pieniądze, gdy mijany bezdomny lub inna osoba w potrzebie mnie o to prosi?”. Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi, ale nawet osoba posiadająca pełne miłości i współczucia serce może uznać, że w danej chwili i tym konkretnym kontekście najlepsze, co może zrobić, to powiedzieć „nie” i odrzucić prośbę. To, dlaczego w danej chwili stawiamy granice, może być spowodowane zawziętością albo wrażliwością, albo tym, że po prostu jest nam ciężko i w danej chwili nie chcemy widzieć tej osoby na oczy. Program 12 kroków, który wykorzystywany jest w leczeniu uzależnień, wspomina o „twardej miłości”. Nawet jeśli nasze serce przepełnione jest miłością w stosunku do osoby uzależnionej, nasz komunikat skierowany w tym momencie do niej może brzmieć chociażby: „Nie jestem w stanie ponownie zrobić dla ciebie tego, o co prosisz” albo „Jeżeli znów tak postąpisz, odejdę”. Wcale nie oznacza to, że w naszym sercu nie ma miłości — odwołujemy się po prostu do tego, co wydaje się nam najlepszym rozwiązaniem w tej konkretnej chwili i w danym kontekście. Ludzie niejednokrotnie obawiają się, że jeśli zaczną częściej kierować się w życiu miłością, będzie to oznaczać, że będą musieli w imię miłości wszystko akceptować i postępować zgodnie z koncepcją innych osób. Słyszałam pytania takie jak: „Czy to, że będę kierować się w życiu współczuciem, znaczy, że teraz będę musiała odwiedzać mojego ojca w więzieniu?” albo „Czy to znaczy, że zawsze będę musiała się na wszystko zgadzać? Że zawsze będę musiała być miła — do tego stopnia, że wszystkim zacznie to wychodzić bokiem?”. Absolutnie nie. Robimy użytek ze zdrowego rozsądku, inteligencji, świadomości i wrażliwości, próbując ocenić, jakie postępowanie w danej sytuacji będzie najlepsze. To, co podlega całkowitej transformacji, to powody i motywacja kryjące się za tym, co robimy.

Loving-kindness (miłująca dobroć), o której wspomniałaś, jest nie tylko towarzyszącym nam uczuciem, ale też bardzo konkretną praktyką, która koncentruje się na rozwijaniu współczucia poprzez powtarzanie określonych sformułowań. Na czym dokładnie polega?
Przede wszystkim loving-kindness powinno być praktykowane w najprostszy możliwy sposób, dzięki czemu doznania towarzyszące tej praktyce będą pojawiać się samoistnie i łagodnie. Praktyka polega na powtarzaniu zwrotów w formie życzeń, które mają dla nas głębokie znaczenie. Zaczyna się od formuły, która odnosi się do nas samych:
„Obym była bezpieczna, a moje życie było wolne od zagrożeń. Obym była otoczona miłością. Oby towarzyszyło mi szczęście i zdrowie na poziomach umysłu i ciała. Oby towarzyszył mi dobrostan” — życzymy sobie tego, co pozwoli nam żyć w spokoju, i tego, co uwolni nas od rozpaczliwej walki o przeżycie.

Każdy powinien używać takich sformułowań, które jego zdaniem kryją w sobie moc. Muszą nieść głębsze znaczenie i nie powinny dotyczyć chwilowych kwestii — jak chociażby: „Oby udało mi się jakoś przebrnąć przez ten kurs” — lecz głębokich, fundamentalnych spraw, czyli tego, czego uniwersalnie życzymy zarówno sobie, jak i innym. Praktyka polega na wypowiadaniu życzeń najpierw w stosunku do siebie, potem innych.

W praktyce loving-kindness ważne jest, by nie podejmować specjalnych wysiłków mających na celu przywołanie określonych uczuć podczas wypowiadania zdań. Pozwólmy, by nasz umysł spokojnie osiadł. Możemy kierować świadomość ku wypowiadanym słowom wraz z oddechem, ale możemy też skupiać całą uwagę wyłącznie na życzeniach, sprawiając, by nasz umysł spokojnie z nimi był. Uczucia podczas praktyki będą się pojawiały i znikały. Czasami będziemy się czuć fantastycznie wypełnieni, kiedy indziej odczucia będą bardzo zwyczajne, pozbawione emocji lub nawet będziemy się czuć mechanicznie — to jednak nieistotne. Nie oznacza to, że nic się nie dzieje lub cała ta metoda nie działa. Nasze zadanie polega na wypowiadaniu zdań i powtarzaniu ich ze świadomością tego, co oznaczają; nie próbujmy dodawać do nich określonych uczuć, chcemy uniknąć presji związanej z oczekiwaniem, aż uczucia się pojawią, to mogłoby tylko spowodować stres. Nasz umysł powinien odnaleźć wytchnienie pośród tych słów mających dla nas głębokie znaczenie. Liczy się zrobienie tego w formie, która połączy siłę miłującej dobroci i siłę intencji.

To właśnie to połączenie zapewni nam efekt w postaci swobodnego przepływu miłującej dobroci. Pokrótce ujmując, loving-kindness to jedna z metod medytacji metty, która oznacza bezwarunkową i nieprzywiązaną do konkretnych obiektów kochającą życzliwość, miłowanie. Ukierunkowana jest na rozwijanie współczucia.

Czy możemy wymyślać własne życzenia? Czy istnieją jakieś zasady, o których powinniśmy pamiętać?
Jeśli chcemy, możemy tworzyć własne zdania, które będziemy powtarzać. Praktyki mogą się od siebie nieznacznie różnić, w zależności od szkoły. Każda z nich będzie zapewniać trochę inne wskazówki. Ogólny zamysł sprowadza się do tego, że życzenia powinny mieć bardzo ogólny charakter, dzięki czemu będziemy mogli kierować je zarówno w stosunku do siebie, jak i większości ludzi. Czasami jednak nawet ogólnie formułowane życzenia okazują się w czyimś przypadku nietrafione — możemy wtedy pominąć to, z czym nie czujemy się wygodnie, albo wymyślić nowe zdanie. Kilka osób opowiedziało mi na przykład o swoim pragnieniu wyrażenia miłości i życzliwości kierowanych ku rodzicowi, który stosował wobec nich przemoc, ale w tym momencie nie byli w stanie tego zrobić. Okazało się, że w ich przypadku typowe stwierdzenia się nie sprawdzają. Życzenie, które mogli wypowiedzieć, brzmiało: „Obyś uwolniła się od nienawiści”. Takie zdanie jest jak najbardziej na miejscu. Czasami słowa „obym” lub „obyś” budzą dezorientację — ludzie pytają: „Do kogo zwracam
się z tą prośbą?”. Odpowiadam, że nie zwracamy się z nią do nikogo ani niczego — po prostu życzymy innym czegoś dobrego. Można to porównać do wręczenia komuś kartki urodzinowej i wypowiedzenia życzeń: „Oby to był dobry rok, oby dobrze ci się wiodło”.
Te słowa skrywają inną energię niż skierowana do kogoś prośba o coś takiego. W istocie są odwrotnością prośby. Są darem. Miłująca dobroć jest zasadniczo formą hojności i darem serca, a nie dzieleniem innych ludzi na grupy — na tych, o których się troszczymy, i tych, których można z łatwością wykluczyć, zignorować lub zlekceważyć. Dobroć, o której tu mowa, może oczywiście przybierać formę hojności materialnej, ale nie jest to wcale konieczne — to raczej rodzaj hojności ducha, która pozwala nam oderwać się od naszego typowego zaabsorbowania sobą i wyrazić dobre życzenia pod adresem wszystkich istot.

Nieodłącznym elementem praktyki jest okazanie jakiejś formy miłującej dobroci komuś innemu — najpierw osobie budzącej w nas neutralne odczucia, a potem komuś, z kim łączą nas trudne relacje.
Wybór osoby budzącej w nas neutralne odczucia bywa bardzo ciekawym procesem, dzięki niemu uświadamiamy sobie, że w wielu sytuacjach, gdy tylko kogoś spotkamy lub o nim pomyślimy, w naszej głowie natychmiast pojawia się osąd: „Lubię tego kogoś” albo: „Nie lubię tej osoby”. Jeżeli zdołamy znaleźć kogoś, kto budzi w nas neutralne uczucia, obdarzenie go miłującą dobrocią może stanowić miłą odmianę, ponieważ z tą osobą nie łączy się żadna historia. Możemy sprawdzić, czy zdołamy uświadomić sobie, że ta osoba chce być szczęśliwa podobnie jak i my oraz wszyscy pozostali ludzie na świecie. Wypowiadając w kierunku neutralnej dla nas osoby wybrane życzenia, po prostu wysyłamy jej siłę miłującej dobroci. Po pewnym czasie możemy przejść do kierowania miłującej dobroci ku komuś, z kim łączą nas trudne relacje. To niezwykle interesująca kwestia. Przyjęcie takiej pozycji nie jest łatwe, lecz zapewnia mnóstwo siły, ponieważ ta osoba symbolizuje w pewnym sensie różnicę między miłością warunkową a tą, która jest bezwarunkowa i wykracza poza spełnianie naszych pragnień, odwzajemnianie naszych uczuć czy zapewnianie nam czegokolwiek, w tym dobrego traktowania. W tym miejscu mogę zasugerować jedną rzecz: gdy wkraczamy na ten etap praktyki, a dalej próbujemy robić wszystko w najłatwiejszy możliwy sposób, najprawdopodobniej lepiej będzie zacząć od kogoś, kto budzi w nas umiarkowaną irytację, a nie od kogoś, kto wyrządził nam największą krzywdę w całym naszym życiu. Loving-kindness jest na wielu płaszczyznach naprawdę niezwykle uzdrawiającą praktyką.

Ten ostatni etap, o którym powiedziałaś, wydaje się najtrudniejszy — po pierwsze, domyślam się, że nie jest łatwo się przemóc i wysyłać dobre życzenia osobom, z którymi jest nam ciężko, a po drugie — co będzie, jeśli staniemy się tak życzliwi i kochający w stosunku do ludzi, którzy nas krzywdzą?
Nie wydaje mi się, żeby ten etap praktyki, o którym właśnie wspomniałaś, był dla wszystkich największym wyzwaniem. Dla niektórych najtrudniejsze okazuje się okazanie miłującej dobroci sobie samym, a nie ludziom, którzy ich skrzywdzili. To, co dla kogo jest największym wyzwaniem, to bardzo indywidualna kwestia i nie ma tu reguły. Zdarza się też, że jednego dnia będziemy mieli większą łatwość na jednym etapie praktyki, ale już innego będziemy mieć pewną trudność. To się cały czas zmienia. Zawsze powtarzam: gdy czujemy, że coś nas blokuje, wróćmy do podstawowej zasady i spróbujmy zastosować najłatwiejszą możliwą metodę. Oferowanie miłości i dobroci komuś, z kim łączą nas trudne relacje, nie musi wcale oznaczać, że na początek mamy wybrać kogoś, kto właśnie wyrządził nam straszliwą krzywdę lub w obecności innych ludzi zachował się wobec nas tak paskudnie, że aż trudno to sobie wyobrazić. Powinniśmy zacząć od kogoś, kto jest z nami być może tylko trochę skonfliktowany. Z czasem poczujemy się gotowi na to, by postawić kolejny krok, i w ten sposób zaczniemy robić postępy. To działania, które znów przypominają do pewnego stopnia trening siłowy. W żadnym wypadku ta praktyka nie oznacza, że odrzucamy własne potrzeby i granice, zwracając się z jakimś błaganiem do kogoś innego. Jeszcze jedna ważna kwestia towarzysząca praktyce loving-kindness to przyjrzenie się temu, jak wygląda przejawianie miłości i dobroci w stosunku do kogoś, kto naprawdę się z czymś zmaga, i jednoczesne uświadomienie sobie, że nie jesteśmy w stanie naprawić tego, co jest źródłem problemu. Nie potrafimy sprawić, by ból tej osoby minął, ale to nie oznacza, że wycofujemy się z obecności. Nadal możemy towarzyszyć temu komuś i robić to w mądrzejszy, lepszy sposób, bez towarzyszącej frustracji i oczekiwań. Następne ważne pytanie brzmi: jak właściwie wygląda okazywanie komuś miłującej dobroci lub współczucia i uświadomienie sobie, że nadal nie zgadzamy się z działaniami tego kogoś i jego postępowaniem? Prawdopodobnie będziemy nadal walczyć ze wszystkich sił z tym, co nam nie odpowiada, ale zaczniemy starać się zarazem nie robić tego z pozycji nienawiści. Spróbujemy powoli zmierzać naprzód, pamiętając o tym, że powrót do siebie i skierowanie miłującej dobroci ku nam samym nigdy nie jest błędem, a my zawsze możemy się do niej odwołać.

Czy istnieje jakaś różnica między praktykami współczucia i miłującej dobroci?
Powiedziałabym, że tak, choć rozbieżności między tymi terminami są niewielkie. W języku angielskim są one używane jako synonimy, jak gdyby oznaczały dokładnie to samo. Miłująca dobroć jest oczywiście dziwnym wyrażeniem. Nikt oprócz mnie nie używa go w zwyczajnej rozmowie. W psychologii buddyjskiej, do której często się odwołuję, te różnice są subtelne, ale istnieją, a obydwie te praktyki wzajemnie się wspierają. Miłująca dobroć opiera się w większym stopniu na założeniu, że każdy marzy o głębszym szczęściu; każdy chce się cieszyć poczuciem przynależności i dobrze się czuć ze swoim ciałem, umysłem, w towarzystwie innych ludzi oraz na naszej planecie. Siła niewiedzy sprawia jednak, że nieustannie szukamy szczęścia w niewłaściwych miejscach.

Niewiedza prowadzi do wypaczeń, które są nam przedstawiane jako prawda — słyszymy na przykład, że niekończące się gromadzenie dóbr zapewni nam szczęście. „Kupuj nowego iPhone’a co pół roku, a będziesz szczęśliwa!” lub: „Nikomu nie pomagaj — to sprawi, że staniesz się słaba!”. To rady, z jakimi dorastamy, spotykamy się z nimi w naszych rodzinach i w naszym kręgu kulturowym. Wierzymy w ich prawdziwość, ale życie według nich wcale nie sprawia, że stajemy się szczęśliwsi. Właśnie dlatego powinniśmy się przyjrzeć temu, co naprawdę zapewnia nam szczęście, zwrócić się ku temu głębokiemu doświadczeniu i przyjrzeć się, w jakich momentach nam towarzyszyło. Odczuwane przez nas wszystkich szczęście zawsze zapewnia nam poczucie więzi. Jest jeszcze jedna rzecz, o której warto wspomnieć, mówiąc o praktyce miłującej dobroci. Towarzyszy jej z reguły wyzwanie, które wynika z naszego przywiązania i może stać się pułapką: „Chcę, żebyś była szczęśliwa / był szczęśliwy w taki sposób, jaki uznałam / uznałem za stosowny”. Z kolei współczucie wyrasta w większym stopniu z dostrzegania tego, że wszyscy cechujemy się pewną bezbronnością w obliczu bólu, straty i zmiany. Najwyraźniej nie wszyscy cierpimy w takim samym stopniu, ale łączy nas ta podatność na ciosy wynikająca z niepewności towarzyszącej życiu.

Proszę przyjrzeć się temu, co dzieje się aktualnie na naszej planecie. Z powodu pandemii od roku siedzę w swoim domu w Massachusetts. Z czego wynika taki stan rzeczy? Z powszechnego poczucia strachu i niepewności. Życie jest bardzo kruche. Jeżeli porównamy dwie praktyki, o które spytałaś, powiedziałabym, że towarzyszą im trochę odmienne odczucia i że mają różny koloryt. Wiążą się z nimi również odmienne wyzwania. O pułapce towarzyszącej loving-kindness już powiedziałam. Największą trudnością, jaka wiąże się ze współczuciem, jest otwarcie się na cierpienie, a zarazem uniknięcie przytłoczenia, wyczerpania czy wręcz traumy. Myśląc o współczuciu, często wyobrażam sobie ludzi, którzy opiekują się innymi. Myślę wtedy o pielęgniarkach, lekarzach i całym personelu medycznym. Są to osoby, z którymi regularnie pracuję. Jestem głęboko poruszona ich postawą i nieustannie się od nich uczę. Wypalenie zawodowe, które często towarzyszy pracownikom służby zdrowia, opisywane jest przez nich jako stan wprost proporcjonalny do współczucia. To autentyczne wyzwanie towarzyszące współczuciu — jak otwierając
się na cierpienie, słabość i kruchość, nie zapaść się, ale utrzymać mocno w sobie? […].

Więcej w książce: „Siła umysłu, siła emocji. Duchowe ścieżki zdrowia”, Orina Krajewska, wydawnictwo Sensus

Sharon Salzberg jest pionierką medytacji, światowej sławy nauczycielką i autorką bestsellerów „The New York Times”. Jest jedną z pierwszych osób, które wprowadziły medytację uważności i miłującej dobroci (loving-kindness) do głównego nurtu amerykańskiej kultury ponad 45 lat temu, inspirując pokolenia nauczycieli medytacji oraz wpływowych osób związanych z budowaniem zdrowia i dobrostanu. Sharon jest współzałożycielką The Insight Meditation Society w Barre w stanie Massachusetts. Jest autorką dwunastu książek, w tym bestsellera „The New York Times” Real Happiness, którego drugie wydanie właśnie się ukazało, oraz przełomowej pracy Lovingkindness. Jej najnowsza książka, Real Life: The Journey from Isolation to Openness and Freedom, ukaże się w kwietniu 2023 roku nakładem Flatiron Books. Prowadzi własny podcast The Metta Hour, zawierający wywiady z liderami myśli z ruchu mindfulness. Więcej informacji: www.sharonsalzberg.com