Wielu z nas najbliższe tygodnie spędzi na bacznej obserwacji sportowych zmagań na najwyższym poziomie. Zimowe Igrzyska Olimpijskie i Paralimpijskie to moment, na który tysiące zawodników pracuje długimi latami: od małego trenują w pocie czoła, podnoszą się po niezliczonych upadkach, testują swoje granice i walczą o każdą sekundę, każdy centymetr i każdy punkt przybliżający ich do wymarzonego rekordu. W godzinie próby czują na sobie oczy całego świata, ciężar medalowych oczekiwań rodaków i nadzieję, że życiowe wyrzeczenia w końcu się opłacą. Jak radzą sobie z tak ogromną presją i emocjami?
Ten scenariusz powtarza się przy każdym większym turnieju, mistrzostwach i pucharach świata. Raz na jakiś czas nie tylko prawdziwi pasjonaci danych dyscyplin zasiadają przed ekranem, aby śledzić wyniki, czerpać inspirację z determinacji zawodników oraz wzruszać się widząc łzy radości na twarzach zwycięzców, ich trenerów, bliskich i kibiców. Ich słowa i znaczące gesty potrafią naładować nasze baterie na długi czas. Nic dziwnego, że jedne z najbardziej motywujących cytatów padają właśnie z ust sportowców.
Choć życie pisze na ośnieżonych skoczniach i lodowiskach scenariusze piękniejsze niż niejeden hollywoodzki film, to równie ciekawe rzeczy dzieją się za kulisami. Niektóre składowe sukcesu pozostają poza główną transmisją: w szatni czy w gabinetach psychologów sportu. Nie są jednak pilnie strzeżoną tajemnicą. Wiele z nich jest dostępnych dla każdego z nas. Oto kilka przydatnych strategii, które stosują olimpijczycy. Nie chodzi o lepszy balans na lodzie czy szybszy zjazd ze stoku, lecz o techniki pozwalające zachować trzeźwy umysł w kluczowych momentach i odbudowywać pewność siebie po niepowodzeniach.
Czytaj także: 2 proste triki, które natychmiast eliminują stres. Ludzie, którzy znają te metody, potrafią uspokoić umysł w kilka sekund
Olympics.com porozmawiało z psycholożką reprezentacji Wielkiej Brytanii na igrzyskach w Paryżu 2024 – a wcześniej łyżwiarką figurową i zawodniczką freeskiingu – Jess Thom o metodach, które pomagają sportowcom radzić sobie w sytuacjach wysokiego napięcia i osiągać najlepsze wyniki mimo stresu, jakiego większość „śmiertelników” nigdy nie doświadczy. Te same narzędzia zaleca zawodnikom przygotowującym się do startów w Mediolanie i Cortinie. Oto jak utrzymują mentalną formę (i jak ty możesz zrobić to samo!).
Jeśli wiemy, że czeka nas wyzwanie i przewidujemy, że wywoła ono napięcie, warto przygotować się na nie z wyprzedzeniem. – Trzeba mieć plan: po to tu jestem i to są strategie, które pomogą mi sobie poradzić – mówi Thom. – Co chcę tu pokazać? Co muszę zrobić, aby zaprezentować się z najlepszej strony? Jakie są kluczowe elementy, w których mogę zakotwiczyć uwagę i koncentrację? A potem realizować ten plan krok po kroku.
Brzmi to prosto, ale umiejętność zrobienia tego pod presją to ogromna kompetencja. Zawodnikom łatwo wpaść w spiralę czarnych scenariuszy: nie wyspałem się, odzywa się stara kontuzja, boję się, że mi się nie uda. Psycholożka tłumaczy im, że takie obawy są normalne. Nie muszą ich wymazywać na siłę. Trzeba natomiast skupić się na tym, co jest do zrobienia w najbliższych minutach. Chodzi więc o opracowanie planu zarządzania emocjami i przewidzenie, jakie obawy mogą pojawić się w chwili startu. Gdy mamy gotową strategię, łatwiej wrócić do działania zamiast tonąć w napięciu.
– Gdybym dostawała jednego pensa za każdego zawodnika, który mówi: „muszę tylko przestać myśleć”, byłabym bardzo bogatą kobietą – śmieje się Thom. – Ale prawda jest taka, że nie da się przestać myśleć. Pytanie brzmi: jak chcesz się odnieść do tego, co pojawia się w głowie?
Zamiast walczyć z nieprzyjemnymi wizjami i uczuciami, lepiej potraktować je jako naturalną część rywalizacji. Problemem staje się dopiero rozpamiętywanie przeszłości („ostatnio byłem na końcu tabeli”) albo katastrofizowanie przyszłości („co będzie, jeśli znów się nie uda?”). Aby dać dobry występ, uwaga musi być skierowana na to, co dzieje się tu i teraz. Pomocne może być głębokie świadome oddychanie, krótka praktyka uważności i przypomnienie sobie, dlaczego to, co robimy, jest dla nas ważne. Kontakt z własnymi wartościami pomaga kierować działaniem nawet w stresie.
Czytaj także: Trening uważności – znajdź kontakt ze swoim ciałem, ze sobą
Thom poleca także elementy terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Na czym polega ta metoda? – Często okazuje się, że ludzie prowadzą w głowie bardzo powtarzalny dialog. Kiedy zaczynasz się w niego wsłuchiwać, zauważasz, że to ten sam krytyczny głos, który powtarza na okrągło te same komunikaty – tłumaczy ekspertka. Dlatego warto nadać tej historii tytuł, na przykład: „oho, znów pojawia się opowieść o tym, że nie jestem wystarczająco dobra”. Sportowcy często wymyślają również imiona dla swojego wewnętrznego krytyka.
– To odbiera mu moc, bo przestają się z nim utożsamiać. Tworzą przestrzeń między sobą a tą narracją. Ostatnio ktoś zaproponował Bertę, co bardzo mi się spodobało. To szybki sposób, by powiedzieć sobie: „ok, ta narracja znowu się pojawiła, ale teraz nie wchodzę z nią w dialog” – wyjaśnia Thom.
Czy w chwili stresu powinniśmy drążyć temat i szukać źródeł negatywnych przekonań? Zdaniem ekspertki – nie zawsze. Być może w dzieciństwie usłyszeliśmy coś, co podcięło nam skrzydła i na długo zapadło w pamięć. To naturalne, że za takimi wspomnieniami idą silne emocje. Jednak ani sportowiec stojący na linii startu, ani my czekający pod drzwiami na rozmowę kwalifikacyjną nie powinniśmy wracać do tych historii w kluczowym momencie.
Czytaj także: 6 cech charakteru, które wskazują, że byliśmy ofiarami nadmiernej krytyki w dzieciństwie
Warto wtedy zadać sobie proste pytanie: czy ta myśl teraz mi służy? Czy wnosi coś ważnego? Jeśli nie, lepiej pozwolić jej odpłynąć, zamiast wpadać w pułapkę niekończących się analiz. – Jeśli pozwolisz jej odejść, w ciągu kilku sekund pojawi się na jej miejsce coś innego – zapewnia Thom. – Nie jesteś swoimi myślami. Nie wpadaj w pułapkę przekonania: skoro tak myślę, to musi być prawda.
To lekcje, z których może skorzystać każdy – nie tylko olimpijczycy.
Artykuł opracowany na podstawie: „How to be mentally ready for anything – techniques used by Olympic athletes that you can use too”, olympics.com [dostęp: 07.09.2026]