Motywacja raz jest, raz znika bez śladu. Jeśli to od niej uzależniamy dotarcie do celu, możemy się srodze rozczarować. Jakie jest inne wyjście? Świadomie tworzyć warunki do działania. Na czym polega proaktywność – wyjaśnia psycholog Franciszek Ostaszewski z Uniwersytetu SWPS.
- Motywacja nie jest stałym zasobem, a dynamicznym procesem zależnym m.in. od stresu, zmęczenia, snu i kontekstu życiowego – wyjaśnia psycholog Franciszek Ostaszewski.
- Jak dodaje ekspert, proaktywność nie zastępuje motywacji, ale zwiększa szansę działania nawet wtedy, gdy jej poziom jest niski.
- „Nie czekać, aż pojawi się motywacja, tylko tak organizować rzeczywistość, by działanie było możliwe” – to sedno podejścia proaktywnego.
- Psycholog zdradza również, jak osoby proaktywne radzą sobie z porażkami i mówi, że działanie powinno płynąć z motywacji wewnętrznej, nie zewnętrznej.
Wywiad pochodzi z magazynu „Sens” 05/2026.
Izabela Nowakowska-Teofilak: Miałam ambitny plan: będę codziennie biegać po pracy, ale są takie dni, w których mój poziom motywacji spada do zera, w efekcie biegam nieregularnie. Czy gdybym popracowała nad proaktywnością, wychodziłabym na trening pomimo zmęczenia? Jaka jest zależność między nią a motywacją?
Franciszek Ostaszewski: Żeby odpowiedzieć na to pytanie, warto najpierw wyjaśnić, czym jest motywacja, ponieważ często myślimy o niej w sposób uproszczony. Postrzegamy ją jak pewien wewnętrzny zasób, energię, gotowość do działania. Mówimy, że „zgubiliśmy motywację” albo że ktoś „ma jej więcej”, jakby była czymś stałym i możliwym do odzyskania w dowolnym momencie.
Tymczasem motywacja to skomplikowany psychologiczny proces, który wpływa na prawdopodobieństwo podjęcia działania. Nie jest stabilną cechą daną nam raz na zawsze.
Od czego może zależeć?
Na jej poziom oddziałuje wiele czynników, takich jak: kontekst życiowy, poziom zmęczenia, stres, sposób sformułowania celu, styl życia, jakość snu czy ogólne samopoczucie. W związku z tym motywacja naturalnie się zmienia, może chwilowo spadać, słabnąć, a potem znowu rosnąć. Dlatego ważniejsza od pytania, jak utrzymać motywację na wysokim poziomie przez cały czas, jest kwestia, co można zrobić wokół własnych celów i zadań, aby zwiększyć szansę ich realizacji nawet wtedy, gdy motywacja jest niska. Jak mogę działać proaktywnie, żeby nawet wtedy, kiedy mam gorszy dzień, szansa na podjęcie jakiejś aktywności wciąż była relatywnie wysoka?
I właśnie w tym miejscu pojawia się pojęcie proaktywności, które wbrew pozorom nie oznacza ciągłego zaangażowania. Jest raczej zdolnością do samodzielnego inicjowania działań, przewidywania trudności, dostrzegania okazji oraz wpływania na otoczenie.
Nie jest ona zatem elementem tak zwanej motywacji zewnętrznej, związanej z naszym nastawieniem, sposobem myślenia oraz angażowaniem się w działania ze względu na nagrody, chęć uniknięcia kary czy presję społeczną. Stanowi natomiast ważny i znaczący komponent motywacji wewnętrznej. Dzięki niej bowiem wychodzimy naprzeciw sytuacjom, samodzielnie inicjujemy zmianę, wyprzedzamy problemy, dostrzegamy okazje, wpływamy na otoczenie, zamiast tylko reagować na to, co już się wydarzyło. Można więc powiedzieć, że postawa proaktywna to podejście bardziej zorientowane na przyszłość i na sprawczość, ponieważ u jej podstaw leży przekonanie, że można wpływać na swoje życie i otoczenie.
Proaktywność dotyczy bardziej inicjowania działania niż jego podtrzymywania?
Tak, i to odróżnia ją od często utożsamianych z proaktywnością pracowitości czy samodyscypliny, które również są ważne, ale dotyczą raczej etapu realizacji już wyznaczonego zadania. Pomagają wytrwać, kontynuować wysiłek i doprowadzić coś do końca. Proaktywność natomiast pojawia się wcześniej. Dotyczy momentu, w którym ktoś sam dostrzega, co warto zrobić, i zaczyna działać, zanim pojawi się zewnętrzny przymus.
Proaktywność uruchamia proces działania, natomiast pracowitość i samodyscyplina wspierają jego kontynuację. Są to więc różne, choć uzupełniające się elementy.
Czyli praca nad postawą proaktywną nie do końca pomoże mi wytrwać w postanowieniu, ale może będzie dobrym antidotum na prokrastynację?
Z badań przeprowadzanych w środowisku akademickim wynika, że wyższa proaktywność koreluje z niższą prokrastynacją studencką, ponieważ wiąże się z lepszą samoregulacją i wyższą samoefektywnością. Nie jest to jednak zależność automatyczna i bezwzględna, ponieważ prokrastynacja to zjawisko wieloczynnikowe i może wynikać z różnych przyczyn, takich jak: impulsywność, przeciążenie czy awersja do danego zadania. Powiedzmy więc, że proaktywność może pełnić funkcję ochronną, ponieważ poprawia samoregulację i wzmacnia poczucie, że damy radę, ale nie eliminuje całkowicie tendencji do odkładania działań, zwłaszcza jeżeli człowiek jest przeciążony, realizuje wiele równoległych celów albo jest perfekcjonistą.
Co w takim razie mocniej popycha nas do realizacji nowych działań: motywacja czy proaktywność?
Nie można jednoznacznie wskazać, że jedno jest większym predyktorem drugiego. Powiedziałbym raczej, że te dwa zjawiska wzajemnie się wzmacniają. Z jednej strony proaktywne działanie może wynikać z określonego stanu motywacyjnego, na przykład z poczucia sensu, energii czy przekonania, że warto coś zrobić. Z drugiej – samo podejmowanie działań, wyznaczanie sobie odpowiednich celów, ich realizacja, doświadczanie skuteczności, adaptacyjności mogą wzmacniać motywację. W praktyce mamy więc do czynienia z pewnego rodzaju pętlą. Jakieś działanie zwiększa poczucie sprawczości, a to z kolei podnosi motywację do dalszego działania. Dlatego nie warto traktować tych pojęć jako alternatywy, lecz raczej jako elementy jednego systemu.
Dlaczego niektórzy wykazują się różnymi inicjatywami do działania, a inni muszą się zmuszać do wykonania codziennych obowiązków? Proaktywność jest cechą osobowości czy raczej umiejętnością?
Adekwatna odpowiedź brzmi, że jest trochę jednym i drugim. Choć w badaniach często opisuje się ją jako względnie stałą dyspozycję, czyli pewną cechę, która różni ludzi między sobą, wiemy, że nie jest ona czymś niezmiennym. Można ją rozwijać, wzmacniać i trenować.
Na poziom proaktywności wpływają czynniki biologiczne, środowiskowe, jak i doświadczenia życiowe. To, w jakim otoczeniu ktoś dorastał, jakie wzorce obserwował, jak reagowano na jego inicjatywę, ma duże znaczenie.
Jednocześnie w dorosłym życiu można rozwijać konkretne strategie działania, które zwiększają proaktywność, takie jak: planowanie, przewidywanie trudności czy korzystanie z informacji zwrotnej.
Czy wykształconą w domu rodzinnym postawę proaktywną można stracić, konfrontując się z samodzielnym życiem?
Tak, zdecydowanie. Proaktywność nie jest czymś, co raz ukształtowane pozostaje niezmienne. Nawet jeśli wyjdziemy z domu rodzinnego z taką postawą, może się okazać, że w samodzielnym życiu mamy jednak problem z wyznaczaniem sobie adekwatnych, klarownych celów. A kiedy są one nierealistyczne lub źle zaplanowane, próby działania mogą prowadzić do frustracji, poczucia porażki, a nawet lęku. Dlatego kluczowe jest nie tylko bycie proaktywnym, ale umiejętne zarządzanie tą postawą tak, by rzeczywiście przynosiła konstruktywne efekty, a nie przeciążenie czy rozczarowanie.
Postawie proaktywnej nie sprzyjają również chroniczny stres, przeciążenie, brak wsparcia, niekonstruktywna krytyka czy środowisko, które karze inicjatywę. Osoba funkcjonująca w otoczeniu, w którym inicjatywa jest tłumiona, cele są niejasne, a błędy spotykają się z ostrą krytyką – może stopniowo ograniczać swoje działania. Ale nie zawsze wychodzi nam to na złe, ponieważ wysoka proaktywność ma też swoją ciemną stronę – może zwiększać ryzyko rozwinięcia pracoholizmu, perfekcjonizmu albo niezdrowego lęku przed porażką.
Co zrobić, by zupełnie nie stracić tego zasobu, funkcjonując na co dzień w niesprzyjającym środowisku?
Najbardziej oczywistą odpowiedzią byłaby zmiana otoczenia, ale wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe. W takich sytuacjach warto wyciszyć swoją proaktywność w niesprzyjającym środowisku i poszukać dla niej przestrzeni w innych obszarach życia. Mogą to być: rozwój osobisty, relacje, zdrowie czy hobby.
Chodzi o to, aby nie wygaszać w sobie gotowości do działania, tylko przenieść ją tam, gdzie może być realizowana.
W środowisku zawodowym czasem bardziej adaptacyjne jest utrzymanie stabilnego, minimalnego poziomu funkcjonowania, zamiast ciągłego podejmowania inicjatywy, która spotyka się z negatywną reakcją.
Jak osoby proaktywne znoszą różne życiowe porażki?
Często reagują na nie w sposób bardziej zadaniowy niż defensywny, na zasadzie: trzeba zmienić to i to, wdrożyć plan awaryjny, rozbić obecny cel na mniejsze podpunkty do stopniowej realizacji albo zupełnie zmienić kierunek.
Osoby proaktywne częściej traktują porażkę jako informację zwrotną i wskazówkę do zmiany działania, a nie jako zagrożenie dla własnej wartości.
Nie dotyczy to jednak wszystkich. Dużo zależy bowiem od środowiska, w którym człowiek funkcjonuje, oraz od dodatkowych czynników, takich jak poziom lęku czy perfekcjonizm. Można więc powiedzieć, że proaktywność potencjalnie będzie pomagała w radzeniu sobie z różnego typu niepowodzeniami, ale najlepiej będzie to działało w parze z bezpieczeństwem psychologicznym w danym środowisku i z realistyczną samooceną promowaną przez otoczenie.
Pewnie niewielu pacjentów przychodzi do gabinetu psychologicznego i mówi, że ma problem z proaktywnością, ale bez wątpienia są tacy, którzy borykają się z poczuciem marazmu, brakiem motywacji czy trudnością w działaniu. Czy w takich sytuacjach pracuje się właśnie nad rozwijaniem postawy proaktywnej?
W pewnym sensie tak, choć zazwyczaj nie nazywamy tego wprost pracą nad proaktywnością, ponieważ pacjenci rzadko posługują się tym pojęciem. Najczęściej zaczynamy od zmiany sposobu myślenia o motywacji. Ważne jest zrozumienie, że jej brak nie oznacza słabości czy braku „wewnętrznego ognia”, lecz jest sygnałem, że aktualny cel lub plan działania jest niedopasowany do realnych warunków życia – poziomu stresu, dostępnego czasu, energii czy możliwości fizjologicznych.
Następnie pracuje się nad sposobem formułowania celów w sposób, który zwiększa szanse na działanie. Kluczowe jest to, by cel nie był jedynie życzeniem czy ogólną intencją.
Na przykład stwierdzenie: „Podoba mi się, że ludzie biegają”, wyraża pozytywny stosunek, ale nie jest celem. Cel powinien być powiązany z konkretnym działaniem – na przykład: „Będę biegać trzy razy w tygodniu”.
Musi zawierać też element sprawstwa i realnego zachowania, powinien być: konkretny i jasno określony, mierzalny (tak by można było monitorować postęp), osadzony w czasie, osiągalny (dopasowany do możliwości danej osoby), a jednocześnie na tyle ambitny, by stanowił wyzwanie i dawał satysfakcję. Krótko mówiąc, zamiast „gonić za motywacją”, uczymy, jak tworzyć warunki sprzyjające działaniu, jak planować cele i środowisko w taki sposób, by inicjatywa mogła się pojawić i utrzymać. To właśnie jest sedno podejścia proaktywnego: nie czekać, aż pojawi się motywacja, tylko tak organizować rzeczywistość, by działanie było możliwe.
Na koniec chciałam zapytać o to, jak budować postawę proaktywną w codziennym życiu, ale mam wrażenie, że już pan na to odpowiedział. Chyba że istnieją jeszcze jakieś konkretne nawyki lub strategie myślenia, które można stosować na co dzień?
Warto przede wszystkim zdjąć z siebie presję ciągłego mobilizowania się i skupić się na odbudowie dwóch kluczowych elementów proaktywności: poczucia sprawczości (mogę coś zrobić) oraz poczucia sensu (mam powód, żeby działać, i naprawdę tego chcę). W praktyce oznacza to powrót do pracy z celami – obniżanie progu wejścia i wybieranie takich, które są naprawdę nasze, osobiste i ważne.
Warto odbudowywać poczucie skuteczności poprzez realizowanie mniejszych kroków oraz szukać wsparcia społecznego, zamiast biernie czekać, aż motywacja sama wróci. Pomocną strategią jest wizualizowanie celu – zarówno samego efektu, jak i siebie jako osoby, która ten cel osiągnęła.
Warto uwzględniać też porażki i trudności?
Tak, bo one prędzej czy później się pojawią. Najważniejsze to nie reagować na nie biernie, lecz właśnie działać proaktywnie: przewidywać momenty spadku motywacji, mieć przygotowane plany alternatywne (plan B, plan C) oraz konkretne strategie powrotu do działania. Bardzo istotne jest akceptowanie niepełnej realizacji planu i odchodzenie od myślenia zero-jedynkowego. Nawet częściowe wykonanie zadania jest wartościowe i podtrzymuje proces działania. Jeśli dany dzień „się nie uda”, warto wiedzieć, co zrobić następnego, żeby wrócić na właściwe tory.
Można też planować działania w wersji minimum – zamiast 100 proc. założeń zrealizować 50 proc., a nawet 10 proc. To i tak znacznie lepsze niż nic. Kluczowe jest więc odrzucenie nierealistycznych oczekiwań i akceptacja tego, że postęp nie zawsze jest proporcjonalny do planu czy naszych wyobrażeń.
Dbajmy o to, by cele nie były nadmiernie ambitne i nie wymagały natychmiastowej radykalnej zmiany życia.
Zmiana powinna być procesem – stopniowym, dopasowanym do naszego życia i naszych możliwości. Nie chodzi o to, co robią inni ani czego oczekuje otoczenie, lecz o to, co jest ważne dla nas. Kluczowe są tu: poczucie sprawczości, własna skuteczność i autonomia, a nie kontrola zewnętrzna.
Podsumowując, proaktywność nie polega na nieustannym wysiłku ani na perfekcyjnej realizacji planów. Polega na świadomym projektowaniu działań i warunków w taki sposób, aby zwiększyć szansę na ich realizację, niezależnie od chwilowych wahań motywacji.
Franciszek Ostaszewski, psycholog, doktorant na Wydziale Psychologii SWPS w Warszawie, członek DecisionLab – Centrum Badań Behawioralnych nad Decyzjami, nauczyciel akademicki na kierunkach psychologia oraz psychologia i informatyka. Badawczo zajmuje się procesami decyzyjnymi ludzi oraz ich dobrostanem i jakością życia. Równolegle od ponad 10 lat trener personalny. Propagator aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie psychiczne. Pasjonat muzyki.