Agnieszka Radomska - Jak się uwolnić od nadmiernej kontroli? Zacznij od tych 5 kroków i zobacz, co się stanie
00:00
„Wszystko pod kontrolą” ‒ to zdanie brzmi jak gwarancja bezpieczeństwa, prawda? Jest kojące i przywraca poczucie spokoju. Niestety, iluzoryczne. Prawda jest taka, że na całe mnóstwo sytuacji, które stają się naszym udziałem, nie mamy wpływu, a próba kontrolowania rzeczywistości za wszelką cenę jest wyczerpująca i dla kogoś, kto próbuje mocno trzymać lejce, i dla jego otoczenia. Jak chociaż trochę odpuścić?
Potrzebujemy kontrolować to, co dzieje się w naszym życiu, mieć poczucie sprawczości, wpływu i samostanowienia o sobie. To jednak nie oznacza, że jesteśmy w stanie przewidzieć wszystko, co nas spotka, zapobiec niechcianym sytuacjom, na każdy scenariusz się przygotować na celujący. Rzeczywistość była, jest i będzie nieprzewidywalna, a mimo to czasem za wszelką cenę próbujemy czuwać nad każdym jej aspektem, za co płacimy wysoką cenę.
Nadmierna kontrola w dużym uproszczeniu polega na tym, że chcesz wiedzieć, co się wydarzy, jak ‒ najlepiej klatka po klatce ‒ będzie przebiegał scenariusz każdego zdarzenia, od przygotowania obiadu po istotne wydarzenia życiowe, a nawet kiedy się to stanie, bo przecież musisz się przygotować. Stąd u osób kontrolujących tendencja do szczegółowego planowania i ogromny stres, gdy cokolwiek pójdzie niezgodnie z ich planem. Nawet najdrobniejsza zmiana w scenariuszu, choćby dotyczyła nieistotnych szczegółów, jak kolor serwetek na urodzinowym przyjęciu, powoduje frustrację i niezadowolenie. Osoby nadmiernie kontrolujące są zwykle mocno przywiązane do własnej wizji, która wydaje im się najwłaściwsza. „Pojedziemy nad morze właśnie tą trasą, na tym parkingu zatrzymamy się, żeby skorzystać z łazienki, a w tym barze zjemy obiad ‒ tak będzie idealnie”. A co jeśli bar będzie zamknięty? Jeśli w czasie przewidzianym na toaletę będzie lał ulewny deszcz albo ktoś będzie potrzebował skorzystać z niej wcześniej? Niby nic, ale już najmniejsze odstępstwo od planu może oznaczać choćby delikatne, ale jednak ‒ poirytowanie.
„Kontrolerzy” słyną z nadmiernej, a często nieuzasadnionej krytyki wobec innych. Skoro mają wizję i plan, to wszyscy powinni się właśnie tego planu trzymać. Stąd już tylko krok od niemal wojskowego reżimu, w którym wszyscy wokół są musztrowani. W przestrzeni zawodowej nadmierna kontrola ze strony szefa jest określana jako mikrozarządzanie, piekielnie trudne do zniesienia dla pracowników. To ta szefowa, która musi wiedzieć, o której dokładnie wyślesz maila do klienta, jakie będzie miał brzmienie, co zrobisz, gdy nie dostaniesz na niego odpowiedzi, jak zareagujesz, gdy odpowiedź będzie odmowna i tak dalej. Towarzyszą temu zwykle wysokie wymagania i brak zaufania, a stoi za nimi przekonanie, że coś będzie dobrze zrobione tylko wtedy, gdy to ona tego dopilnuje, na każdym etapie. Inaczej cały projekt na pewno diabli wezmą... Dla „kontrolera” dobre rozwiązanie to jego rozwiązanie i kropka.
Czytaj także: Jak przestać się przejmować tym, na co nie masz wpływu? Ludzie inteligentni emocjonalnie stosują w tym celu jeden trik
Niespodzianki to utrapienie ludzi nadmiernie kontrolujących. Nie lubią być zaskakiwani. Wszelkim zmianom są niechętni, chyba że sami je zainicjują. Niespodziewane wypadki są przez nich automatycznie utożsamiane z zagrożeniem i często powodują silne i trudne emocje, te zaś wylewają na otoczenie. Lubią być za to o wszystkim informowani z odpowiednim wyprzedzeniem, kochają sprawozdania (zwłaszcza te zgodne z ich oczekiwaniami), meldunki i zapewnienia, że wszyscy wiedzą, co mają robić i oczywiście to zrobią ‒ tak jak było w planie. Zachowania kontrolujące bywają bardzo trudne dla otoczenia. Wyobraź sobie, że to ty prowadzisz samochód, wiesz, dokąd masz jechać, znasz trasę, panujesz nad kierownicą. Tymczasem partner bez przerwy udziela ci instrukcji, kiedy zwolnić, kiedy się zatrzymać, kiedy ruszyć, gdzie skręcić i jak najlepiej zaparkować. Koszmar, prawda? Z pewnością nie robi tego celowo, by cię zezłościć. Taką ma strategię, która uruchamia się w autopilocie i mogą jej nawet towarzyszyć dobre intencje. By móc pozbyć się tego nawyku, trzeba go przede wszystkim zauważyć, zrozumieć jego przyczyny, a dopiero potem, krok po kroku ‒ odpuszczać.
Zachowania kontrolujące najczęściej często wynikają z lęku. Gdy się potykasz, zanim runiesz jak długa na chodnik uruchamiasz mięśnie, by odzyskać kontrolę nad ciałem, co często rzeczywiście sprawia, że kończy się tylko na chwilowej utracie równowagi, a nie roztrzaskanym kolanie. Kiedy sytuacja wydaje się wymykać spod kontroli, naturalną reakcją jest próba jej przywrócenia, by znów poczuć się bezpiecznie. Gdyby istniała gwarancja na to, że odpalenie przycisku z napisem „kontrola” rozwiązuje wszelkie problemy, te dywagacje w ogóle nie byłyby potrzebne, bo system by działał. Niestety, mimo szczerych chęci całego zatrzęsienia sytuacji, ludzkich zachowań, losowych zdarzeń przewidzieć się nie da, dlatego nadmierna kontrola nie tylko jest nieskuteczna i wcale nie zapewnia spokoju, ale najczęściej jest źródłem stresu ‒ nie tylko dla osoby, która stale czuwa i wszystko ma na oku, ale i dla jej bliskich. Skrajna kontrola partnera, dziecka, współpracowników może być także próbą przejęcia nad nimi władzy, a wówczas staje się formą przemocy.
Czytaj także: Znaki zodiaku – kto kontroluje, a kto odpuszcza?
Jeśli racjonalnie rozumiemy, że to nie działa, dlaczego nie odpuszczamy? To niekoniecznie przekonanie o własnej nieomylności, wada charakteru, apodyktyczny stosunek do innych czy zwykła złośliwość. Przyczyna może tkwić w przeszłych trudnych doświadczeniach, gdy kontrola wydawała się jedynym sposobem na to, by zapanował względny ład, by znów było bezpiecznie. To pewna strategia, która owszem, sprawdzała się w czasach chaosu, pozwalała zapobiegać konfliktom czy wręcz katastrofom, ale jednocześnie utrwaliła się na tyle, że sięgamy po nią nawykowo nawet wówczas, gdy to nie jest konieczne i nawet na przekór temu, że świat jest nieprzewidywalny. Mózg zakodował prostą zasadę: jeśli uda mi się wszystko ogarnąć, nic złego się nie stanie. Jeśli przyczyną nadmiernej kontroli jest zaburzenie lękowe, proste sposoby, by się jej pozbyć, mogą okazać się niewystarczające. Taka sytuacja wymaga pracy terapeutycznej.
Psychologowie łączą nadmierną kontrolę z perfekcjonizmem. Dążenie do idealnego wykonania każdego zadania, precyzja, dbałość o każdy detal wynikają po części z pragnienia przewidywalności. Perfekcjoniści unikają ryzyka, chcą wiedzieć, czy im się coś uda, jeszcze zanim spróbują, starają się przede wszystkim kontrolować siebie i stawiają samym sobie nierealne wymagania. Lęki, które napędzają zachowania perfekcjonistyczne, obejmują te przed porażką czy choćby popełnieniem błędu. By ich uniknąć, trzeba... mieć wszystko pod kontrolą. Sprawdzać efekty każdego swojego ruchu i ruchów innych, czuwać nad wszystkim na każdym etapie procesu, by zwiększyć szanse, że ten powiedzie się znakomicie. Potrzebują wciąż się upewniać, czy działają, jak należy, sprawdzając opinie innych. U perfekcjonistów nadmierna kontrola dotyczy więc nawet tego, co myślą o nich inni, a precyzyjniej ‒ czy są z nich zadowoleni.
Czytaj także: Perfekcjonizm – uzależnienie, które odbiera radość życia
Bliskim krewnym nadmiernej kontroli jest złudzenie kontroli, nazywane także kontrolą iluzoryczną, po raz pierwszy opisane przez psycholożkę Ellen Langer w 1975 roku. Wynika z naszego głębokiego, fundamentalnego pragnienia sprawczości – potrzebujemy poczucia, że mamy osobisty wpływ na nasze otoczenie. W wielu przypadkach może być ono nieszkodliwe, a nawet dla nas korzystne, bo wzmacnia pewność siebie i działa motywująco. Dlatego jest nazywane „pozytywną iluzją” ‒ daje nadzieję i wzmacnia poczucie bezpieczeństwa. Jednocześnie złudzenie osobistej kontroli nad wydarzeniami lub sytuacjami może też prowadzić do podejmowania błędnych decyzji. Ktoś, kto mu ulega, może w efekcie pokładać zbyt dużą wiarę we własnych nieskutecznych strategiach i nie doceniać racjonalnych alternatyw, które w konkretnej sytuacji mogłyby przynieść lepsze rezultaty. Złudzenie to sprzyja wreszcie myśleniu magicznemu i jest siłą napędową hazardu, bo karmi je przekonanie, że mamy wpływ nawet na to, co jest wyłącznie dziełem przypadku ‒ jak zupełnie losowe wyniki w rzekomo strategicznych grach.
Czytaj także: I kto tu decyduje? Jak iluzja wyboru wpływa na nasze życie
Przeciwny biegun, czyli poczucie zupełnego braku kontroli nad czymkolwiek, co nas dotyczy i ma wpływ na nasze życie, bliski jest temu, co amerykański psycholog Martin Seligman opisał w 1967 roku jako wyuczoną bezradność. To stan psychiczny, w którym człowiek (ale także inne zwierzę) traci wiarę we własne możliwości i w to, że ma wpływ. Takie przekonanie prowadzi do całkowitej bierności i rezygnacji z podejmowania działań, nawet gdy w rzeczywistości mogłyby one zmienić trudną sytuację czy rozwiązać problem. Seligman odkrył ten mechanizm podczas badań na zwierzętach. Gdy psy poddawano działaniu lekkich, nieuniknionych wstrząsów elektrycznych, ale nie dawano im możliwości zapobiegnięcia bólowi, zwierzęta orientowały się, że ich działanie nie przynosi rezultatu i przestawały je podejmować nawet wówczas, gdy tę możliwość im dano. Nie próbowały już chronić się przed bólem, rezygnowały, biernie znosząc ten przykry stan. Ich organizm „nauczył się”, że jego reakcje nie mają wpływu na to, co się wydarzy. Wyuczona bezradność występuje także u ludzi, a manifestuje się na poziomie emocjonalnym, poznawczym i motywacyjnym. To narracja pod hasłem „po co robić cokolwiek, nic się nie uda”, „to bez sensu, i tak nic nie zmienię”, co może prowadzić do skrajnego braku wiary w jakąkolwiek sprawczość i możliwość kierowania własnym życiem, a w konsekwencji do apatii, stanów depresyjnych i lękowych, niskiej samooceny.
Nie chodzi więc o to, by nadmierną kontrolę zamienić na całkowitą rezygnację. Celem nie jest też poluzowanie warkoczyka pod hasłem: „a niech się dzieje, co chce!” i zdanie się wyłącznie na los i decyzje innych. Raczej ‒ złoty środek. Trzymanie pewnie steru tam, gdzie to możliwe i potrzebne, a odpuszczenie w sytuacjach, gdy kontrola jest niemożliwa, a próby jej utrzymania ‒ wyczerpujące. Warto pomyśleć o tym w kategorii energetycznych rezerw. Im więcej paliwa przepalasz na próby kontrolowania rzeczy, których kontrolować nie sposób, tym mniej ci go zostaje na sytuacje, nad którymi można i warto panować.
„Od dziś nie będę już próbować kontrolować całego świata” brzmi jak recepta idealna na uwolnienie się od tej potrzeby. Tylko jak to zrobić? Jeśli masz taki nawyk, nie pozbędziesz się go jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki tylko za sprawą mocnego postanowienia. Ale możesz to zrobić, zaczynając od kilku rzeczy, których kontrolowanie naprawdę jest niemożliwe.
Czytaj także: Życie jest sztuką odpuszczania
Pomyśl o pogodzie. Niby banał, przecież wszyscy wiedzą, że jest zmienna, a wszelkie prognozy często zawodzą. A jednak i ją próbujemy kontrolować, a już na pewno obrażamy się, gdy pada deszcz i krzyżuje nam plany, narzekamy, że upał, a planowaliśmy długi spacer, stękamy, gdy zimno, bo jak tu zaplanować relaks na świeżym powietrzu, szczękając zębami? Ten dość śmieszny przykład jest doskonałym punktem startowym. Pomyśl, co by było, gdybyś na początek na tym przykładzie nauczyła się akceptować to, co zupełnie od ciebie nie zależy? Zjawiska atmosferyczne to coś, co jest bezdyskusyjnie niezależne od naszej woli i naszych chceń. Godzenie się nawet z niesprzyjającą planom aurą to dobre ćwiczenie z elastyczności. Zamiast jęczeć, że chciałaś iść pobiegać, a tu szaleje wicher i nie da się nawet spacerować, pomyśl zawczasu o alternatywie. O tym, co możesz zrobić, gdy kapryśna pogoda pokrzyżuje ci plany, a co da ci tyle samo satysfakcji. Wiesz, jakie to przyjemne uczucie, pomyśleć sobie bez zbędnej spiny: w sumie nieważne, czy będzie lało czy nie, i tak zrobię coś fajnego! Mała rzecz, a cieszy.
Jeśli na co dzień walczysz ze zmęczeniem kolejną kawą, to może być twój kolejny krok ‒ poddać się sygnałom płynącym z ciała. Pewnie, że czasem musimy być w pionie, a wolałybyśmy leżeć w hamaku, ale w wielu sytuacjach staramy się kontrolować swój organizm nawet wtedy, gdy to wcale nie jest konieczne. Może ta 20-minutowa drzemka to coś, czemu warto się raczej poddać, zamiast wmawiać sobie, że wcale nie napracowałaś się aż tak, by ci się należała? Jeśli przyjmiesz zasadę, że ciało wie pierwsze, czego ci trzeba, i pójdziesz za informacjami, jakie ci wysyła, zamiast zmuszać je do grania na starych zasadach (”ciśnij, dasz radę, jeszcze tylko godzinka przed kompem!”), odpuścisz kolejny ważny obszar, w którym żelazna kontrola działa przeciwko tobie.
Jeśli kontrolujesz wszystko wokół po to, by za wszelką cenę uniknąć chaosu, spróbuj się na niego „zaszczepić” małą dawką ‒ w sprawie, która nie ma wielkiej wagi, choćby spędzenia weekendu. To nie jest zachęta do spontanicznych szaleństw, a do tego, by zobaczyć, co się stanie, jeśli nie zaplanujesz każdej godziny, nie wymyślisz już w piątek wieczorem, że koniecznie w sobotę rano joga, potem zakupy, po powrocie wycieczka rowerowa, wracając poczta, a po południu koniecznie te trzy zaległe rozdziały książki, której nie doczytałaś. Najpewniej, jeśli nie wszystko pójdzie zgodnie z planem, a nawet jeśli planu po prostu nie będzie ‒ nic takiego się nie stanie. Trenowanie odpuszczania kontroli na drobnych rzeczach, od których nie zależy twoje przetrwanie (choć czasem ci się tak wydaje), pozwoli ci z czasem na ciut większą tolerancję dla niepewności w ogóle. Może na początek pozwól innym, by zrobili coś po swojemu, choćby partnerowi, by zapakował zmywarkę nieidealnie, po nie po twojemu, ale jednak. Naczynia pewnie i tak będą czyste.
Nieco trudniejszym zadaniem będzie pogodzenie się z tym, że mamy niewielki wpływ na to, co myślą o nas inni ludzie. To już level wyżej, bo nieprzejmowanie się opinią innych i porzucenie prób zmiany tego, jak nas postrzegają, to nie tylko zmiana własnego behawioru, nawyku, a zmiana mentalna. Faktem jednak pozostaje, że często nawet jeśli starasz się z całych sił być lubiana, znajdzie się ktoś, kto nie obdarzy cię sympatią. Mało tego, kolejne starania go do ciebie wcale nie przekonają, a podejmując je, stracisz mnóstwo energii. Zrozumienie, że szkoda czasu i energii na próbę zmiany tego, nad czym nie mamy kontroli, zainspirowało popularną amerykańską podcasterkę i autorkę Mel Robbins do opracowania teorii „Pozwól im”. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, doskonałe wskazówki znajdziesz tutaj: „Pozwól im”. Rewolucyjna metoda Mel Robbins, która pozwoli ci odzyskać spokój i przestać tracić energię na toksycznych ludzi
Czasem trudno zapanować nawet nad własnym życiem i codziennymi wyborami, a mimo to często próbujemy kontrolować także życie innych dorosłych ludzi ‒ przyjaciół, znajomych, rodziny. Uświadomienie sobie, że dojrzały człowiek, o ile jest sprawny i w pełni władz umysłowych, naprawdę sam jest odpowiedzialny za to, co robi i ponoszenie konsekwencji własnych wyborów nie zawsze przychodzi nam łatwo. A może to właśnie cudze życia są obszarem, w którym masz lekcje do odrobienia? Może doradzasz wszystkim wokół, jak powinni postępować, a potem sprawdzasz, czy aby zastosowali się do tych rad, i robisz to nawet bezwiednie? Złudzenie, że ciągła kontrola kogoś, na kim ci zależy, uchroni go przed głupim ruchem, nieszczęściem, fałszywym krokiem trzyma cię w kołowrotku poczucia odpowiedzialności za innych. Do rady: pozwól innym mylić się na swój temat, można dołożyć kolejną: pozwól innym w ogóle się mylić i uczyć na błędach. Nie mamy tylko wyboru: mieć nad czymś kontrolę lub zupełnie ją stracić. Kiedy przestajemy próbować kontrolować innych, wybieramy zaufanie, że potrafią podejmować dobre decyzje; jeśli nie potrafią, to nie są nasze problemy do rozwiązania. Uświadomienie sobie, że nie musimy być odpowiedzialni za wszystkich i nie musimy obciążać się presją, by zawsze mieć rację i panować nad sytuacją, jest naprawdę uwalniające.
Wykorzystane źródła: https://iocdf.org/expert-opinions/understanding-unhelpful-perfectionism/; https://www.trackinghappiness.com/stop-trying-to-control-everything/; https://www.psychologytoday.com/nz/blog/conquering-codependency/202103/how-to-stop-being-controlling