fbpx

Jak wzmocnić mięśnie kegla w 5 krokach

Jak wzmocnić mięśnie kegla w 5 krokach
123rf.com

Jeżeli chcesz mieć efekty, musisz ćwiczyć codziennie. Nie ma cudownych sposobów ani drogi na skróty. Serce i głowę możemy oszukać, mięśni się nie da: ćwiczysz – masz efekty, nie ćwiczysz – nie licz na rewelacje.
Na szczęście zestawy ćwiczeń są szybkie, łatwe i przyjemne (z czasem coraz bardziej przyjemne, podaruj sobie ten czas). Wykonując ćwiczenia za każdym razem myśl: to mnie kręci. Naucz się kojarzyć ćwiczenia mięśni Kegla z podnieceniem, a ciało się dostosuje.

KROK 1. Zlokalizuj swoje mięśnie
* Metoda I: Przerwij strumień moczu podczas sikania – to właśnie o te mięśnie chodzi. Pamiętaj jednak, że to nie można traktować tego jako regularnego ćwiczenia, ponieważ może to zaburzać prawidłowe funkcjonowanie pęcherza moczowego!!!
* Metoda II: Połóż się w pozycji półleżącej z oparciem z nogami ugiętymi w kolanach, wprowadź 2 palce do pochwy i spróbuj je zacisnąć. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy. Kiedy już lokalizujesz, swoje mięśnie możesz zacząć naukę, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia!KROK 2. Naucz się napinać prawidłowo
Chodzi o to, żeby podczas ćwiczeń nie napinać mięśni pośladkowych ani brzucha, tylko całą moc ćwiczeń „wpompować” w mięśnie Kegla. Upewnij się, że podczas skurczów i rozkurczów nie napinasz brzucha ani pośladków. W tym celu połóż się w pozycji na plecach z ugiętymi kolanami. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą pod pośladkami, zacznij ćwiczyć i sprawdź, czy nie napinasz niepotrzebnie tych części.

  • Długie skurcze – Zaciskaj mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciała „wciągnąć” piłeczkę. To się nazywa „zacisk z uniesieniem” (długi skurcz) – wymaga to trochę wysiłku z twojej strony. Pracuj mięśniami tak, jakbyś chciała podnieś do góry swoje krocze. Rób przerwy po każdym długim skurczu.
  • Krótkie skurcze – Ćwicz też krótkie skurcze, które są łatwiejsze: szybkie, jeden, po drugim, bez odpoczywania między nimi, polegające tylko na robieniu zacisku (bez efektu „unoszenia” czegokolwiek w górę).

KROK 3. Prawidłowy oddech
Wciąż leżąc w pozycji na plecach weź wdech nosem, a następnie wykonaj długi wydech ustami (pamiętaj wydech musi być dwa razy dłuższy od wdechu). Następnie weź wdech nosem, a podczas długiego wydechu napnij mięśnie dna miednicy. Tak powinnaś oddychać cały czas podczas wykonywania ćwiczeń.

Krok 4. Postawa
Na początku naucz się wykonywać te ćwiczenia w pozycji półleżącej, kiedy już je opanujesz, zacniej ćwiczyć w pozycji stojącej. Robiąc skurcze stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami nóg skierowanymi do środka. W tej pozycji twoje mięsnie pośladków nie pracują zbyt dobrze i lepiej możesz skupić się na napinaniu mięśni Kegla.

KROK 5. Regularność i intensywność treningu
Jak w każdym sporcie, żeby mieć wyniki, trzeba postawić na regularność i dyscyplinę. Mięśnie potrzebują ćwiczeń, żeby mogły stać się silniejsze i by mogły zwiększyć swoją masę. 6 tygodni to minimalny okres, w którym absolutnie każdy mięsień może się „rozwinąć” i mięśnie Kegla nie są tutaj wyjątkiem. Po 6 tygodniach intensywnego treningu pojawiają się oczekiwane efekty. Zaciskaj mięśnie w seriach, na przykład 10 x krótki skurcz; 5 x długi skurcz.

ZAMÓW

E-WYDANIE

PROGRAM ĆWICZEŃ MIĘŚNI DNA MIEDNICY (6 TYGODNI)

1 tydzień: min. 60 powtórzeń (np. 4 serie po 15 powtórzeń)
2 tydzień: min. 75 powtórzeń
3 tydzień: min. 90 powtórzeń
4-5 tydzień: min. 100 powtórzeń
6 tydzień: min. 100 powtórzeń i dużo więcej

Ćwicz w każdej możliwej pozycji (stanie, spacer, bieganie), minimum 2-3 razy dziennie. Jeżeli tylko możesz, ćwicz co godzinę. Między ćwiczeniami możesz nosić kulki gejszy, co dodatkowo będzie stymulowało mięsnie i wzmocni efekt ćwiczeń. Jeżeli zależy ci na efektach, rób nawet po kilkaset powtórzeń w kilku seriach dziennie!

Kiedy sama nauczysz się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, po 2 – 3 dniach możesz robić skurcze w połączeniu z kulkami, co intensyfikuje i uprzyjemnia sam trening. Dobra wiadomość: po intensywnym 6-tygodniowym treningu czas już tylko na profilaktyczne ćwiczenia, w dowolnej pozycji i o dowolnym natężeniu. Zapewniam, że będziesz już tak wytrenowana, że będziesz je wykonywała bez wysiłku stojąc na przystanku autobusowym lub na czerwonych światłach przy przechodzeniu przez ulicę.

Żeby nie zapomnieć o codziennej gimnastyce mięśni dna miednicy

Pewnie mnie znienawidzisz, ale przeczytaj uważnie jeszcze raz – mięśnie Kegla trzeba ćwiczyć codziennie, każdego dnia. Ściskanie pochwy czasami, od czasu do czasu, raz na jakiś czas można sobie w tyłek włożyć. Musisz uwierzyć, że regularność jest kluczem do sukcesu.

Jak pamiętać o ćwiczeniach:

  1. Kup paczkę samoprzylepnych małych karteczek – najlepiej czerwonych lub jaskrawożółtych i przyklej strategicznie w całym domu z napisem: „Pamiętaj o nas :)”
  2. Poproś o pomoc partnera lub innego członka rodziny o pomoc czyli o przypominanie o ćwiczeniach. Umówcie się, że ma zadawać ci pytanie: ”Czy już dzisiaj zrobiłaś?” za każdym razem kiedy w ciągu dnia pomyślą o twoich ćwiczeniach.
  3. Rób zaciski kiedy myjesz ręce.
  4. Powtarzaj skurcze kiedy szykujesz kawę lub herbatę.
  5. „Czerwonymi przypominajkami” niech będą dla ciebie czerwone światła na przejściu dla pieszych.
  6. Wykorzystuj czas stania w kolejce w supermarkecie.

Jak widzisz codzienne życie to jedna wielka okazja do tego, żeby ćwiczyć mięśnie Kegla. Po około 6 tygodniach regularnych ćwiczeń na pewno będziesz już cieszyć się pierwszymi efektami. Niech ich moc zawsze będzie z nami.

A za tydzień, w mojej kolejnej relacji z akcji „Cała Polska ćwiczy mięśnie Kegla” wszystko o kulkach gejszy i innych dodatkach pomagających dbać o mięśnie dna miednicy. Zapraszam do następnego spotkania

ZAMÓW

E-WYDANIE
?>