Ćwiczenia dna miednicy dla zdrowia i satysfakcji seksualnej

Pracuje pani z kobietami w ich własnych domach. Co nosi pani w torbie?
Przede wszystkim formularze do wypełnienia, żeby poznać dobrze swoją pacjentkę. Są tam pytania dotyczące historii porodu, wydarzeń medycznych w jej życiu, chorób kobiecych w jej rodzinie, ale też kilka bezpośrednich pytań  dotyczących stanu jej krocza. Na przykład czy kiedyś w życiu zdarzyło jej się uronić kilka kropli moczu w trakcie kichania albo śmiania się. Noszę też ze sobą rękawiczki i lubrykant do badania wewnętrznego, a także plastikowy model dna miednicy.

Po co?
Żeby pokazać pacjentce, co to jest krocze. Nawet jeśli miałyśmy kilka lekcji z kobiecej anatomii w podstawówce, to jako dorosłe kobiety często nie wiemy, jak ono wygląda. Na modelu mogę pokazać, gdzie są nasze mięśnie dna miednicy, czym się różnią. Dzięki temu kobieta może sobie zwizualizować własne ciało od środka. Kiedy zobaczy mięśnie na plastikowym modelu i ich dotknie, będzie jej łatwiej je poczuć, a potem uruchomić. Moim celem nie jest nadrobienie wiedzy medycznej, utrwalenie trudnych nazw łacińskich, ale po prostu pokazanie, gdzie owe mięśnie się znajdują. Bo tam zaczynają się historie, które chcę kobiecie opowiedzieć.

Łono też ma swoje historie?
Oczywiście. Mówię kobietom, że ich wagina to malutka jaskinia, miniaturowa grota.

Brzmi lepiej niż bardzo medyczne i odstręczające polskie słowo "krocze".
No właśnie. Ale nasza mała kobieca grota to nie jakieś byle co. Prowadzą do niej piękne drzwi frontowe jak do prawdziwego zamku. Najpierw widzimy most zwodzony, a potem bronę, czyli kratę, którą opuszcza się w dół, żeby zamknąć wejście do groty. Tak naprawdę to dwa przeciwstawne mięśnie. Jak wejdziemy do środka, zobaczymy sufit: to przód naszej waginy. Ten sufit podtrzymuje nasz pęcherz moczowy na swoim miejscu. Można powiedzieć, że pęcherz jest na suficie groty. Kiedy wejdziemy głębiej i trochę wyżej, znajdziemy coś jeszcze – szyjkę macicy, która jest wejściem do naszej macicy, a także mięsień łonowo-pochwowy. Nasza grota jest też zamknięta z dołu i po bokach wielkim mięśniem, który idzie z głębi miednicy aż do naszego sromu, tworząc jednocześnie podłogę i ściany naszej waginy. Na ten wielki mięsień tak naprawdę składają się trzy mięśnie anatomicznie różne. Ale kiedy opowiadam o nim historię, to mówię, że przypomina wielki i bardzo szeroki dywan, który pokrywa zarówno podłogę, jak i dwa boki groty.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń. Od czego zaczynamy?
Kobieta najpierw ćwiczy mięsień umiejscowiony przy wejściu do pochwy. Nie musi wiedzieć, gdzie on jest, jak się naprawdę nazywa. Naśladuje ruch, jakby podnosiła do góry zwodzony most, a ja pomagam jej to zrobić, pokazując palcem, gdzie zacząć. Potem jest zamkowa krata. Ruch odwrotny do mostu zwodzonego. „Łapiemy” mięsień z góry i ściągamy go bardzo delikatnie w dół. Najpierw „łapiemy” punkt przy wejściu do pochwy, a potem wchodzimy z nim do góry, do góry, do góry, aż do poziomu serca. Potem zajmujemy się mięśniami sufitu. Jest tam łuk ścięgnisty miednicy, który podtrzymuje cewkę moczową, a my podrywamy go do góry. Potem trzeci etap – ściany i podłoga. Spróbujmy to sobie wyobrazić. Piękna, duża sala, otoczona z każdej strony mięśniami.

Trochę to zawiłe.
Tak, ale ta historia odkrywa przed kobietą architekturę małej groty. Te obrazy poruszają obszar w mózgu, który mieści się między świadomym a nieświadomym. Mogą odtraumatyzować różne problemy związane z tą sferą.

Rozumiem, że te obrazy zostaną z kobietą całe życie?
Właśnie o to mi chodzi. Położna jest z kobietą tylko na początku pracy z mięśniami dna miednicy. Towarzyszy jej, żeby sprawdzić, czy dobrze się nimi zajmuje, czy je wyczuwa, czy dobrze je kurczy. Po drugie, sprawdza, czy nie ma gdzieś uszkodzeń, małych otarć, pęknięć, naderwań tkanki mięśni, które mogły się wydarzyć podczas porodu. Trzeba to jasno powiedzieć: każda kobieta, która przeżyła poród, ma rodzaj minidraśnięć, otarć, czyli cieniutkich pęknięć w mięśniach dna miednicy. To normalne. Chociaż są różne typy naruszeń mięśni. Bywają bardzo delikatne, ale i głębokie pęknięcia, które trzeba było zszyć w szpitalu po porodzie.

Mięśnie mogą być po porodzie zwiotczałe?
Tak. Albo po prostu rozciągnięte. W czasie ciąży i porodu musiały się rozciągnąć, żeby dziecko ułożyło się w brzuchu jak w koszyku, a potem przepuścić je na świat. Po takich zmianach anatomicznych mogły nie wrócić do normy, nie ściągnąć się. Sprawdzam manualnie każdy z nich.

Teraz jest pani specjalistką od mięśni krocza. Czy kiedyś przyjmowała pani porody?
Przed przyjazdem do Polski asystowałam przy porodach w szpitalu francusko-brytyjskim Levallois-Perret w Paryżu. Kiedy mój mąż dostał pracę w Polsce i się przeprowadziliśmy, nie myślałam w ogóle, żeby uprawiać tutaj swój zawód. Nie znam polskiego. W sytuacjach codziennych, np. w supermarkecie, jeszcze mogłam się dogadać, ale nauczyć się wszystkich polskich słów medycznych?! Niemożliwe! Jednak pewnego dnia spotkałam doktora Pascala Eechouta, francuskiego ginekologa, który pracuje w Warszawie. Jak się dowiedział, że jestem położną, zaczął mnie urabiać. Powiedział, że w Polsce prawie nie ma osób, które zajmują się manualną rehabilitacją krocza. Są instruktorzy, którzy pracują z elektrostymulacją i z biofeedbackiem. „Jasne, to dobrze”, pomyślałam, ale według mnie te metody są niewystarczające. Postanowiłam wrócić do Francji i zrobić specjalizację z rehabilitacji krocza, która jest przeznaczona dla położnych i fizjoterapeutów.

Dlaczego praca z sondą jest według pani niewystarczająca?
Elektrostymulacja nie ma nic wspólnego z historią o małej grocie. Pracuje nad sufitem, końcem sufitu i dwoma mięśniami podłogi i ścian, ale całe wejście, czyli podwójne drzwi i mięsień odpowiedzialny za kurek pęcherza, czyli zwieracz cewki moczowej, są nieruszone. Inny problem związany z sondą jest bardziej fundamentalny. W tej technice kobieta nie jest autonomiczna, ponieważ nie może pracować bez maszyny, obcego ciała, tzn. sondy dopochwowej. Ja uczę kobietę ćwiczeń, które potem już samodzielnie wykonuje w domu.

A gdy minie etap nauki?
Kobieta ma wykonywać swoje ćwiczenia regularnie raz w miesiącu. Od razu po miesiączce. Kiedy przestaje krwawić, robi dziesięć ćwiczeń mięśni dna miednicy (kilka minut) przez dwa, trzy dni do końca życia. Ale to jeszcze nie koniec. Drugą ważną rzeczą jest nowe rozumienie krocza. Moja nauczycielka Dominique Trinh Dinh mówiła, że krocze nie jest bytem wyabstrahowanym. Żyje w naszym ciele, a ciało wytwarza pewne obciążenia, naciski, które nie są dla niego dobre. O tym jeszcze nie rozmawiałyśmy.

Zacznijmy.
Najprościej rzecz ujmując, równowaga w naszym ciele zależy od równowagi napięcia mięśni, które się w nim znajdują. Praca mięśnia przepony wpływa na stan naszego krocza, ponieważ  mięśnie krocza i przepony leżą równolegle i pracują zależnie od siebie w jamie brzusznej. Przepona porusza się, kiedy oddychamy, i powinna dźwigać ciśnienie, które tworzy się wtedy w klatce piersiowej.

A tego nie robi?|
Niestety, wiele kobiet oddycha, obciążając mięśnie krocza. Ten mechanizm nazywa się tłocznią brzuszną. Kiedy przepona zamiast unosić napięcie w górę, wpycha je w dół, w mięśnie krocza. Jest wiele kobiet, które po całym dniu czują ciężar w okolicach brzucha z powodu złego oddychania. Dziś już wiadomo, że kobieta, która nigdy nie urodziła dziecka, ale źle oddycha, obciążając krocze, może mieć zaburzenia funkcjonalne przepony moczowo-płciowej.

Wydawało mi się, że oddech nic nie waży?
Gdy oddychamy, nasza przepona poprzez ciśnienie, jakie wytwarza, uciska mięśnie krocza. Nawet jak to jest lekkie napięcie, krocze je dźwiga. Przez dziesięciolecia. Często stres jest czynnikiem, który powoduje, że zaczynamy źle oddychać. Inna z teorii mówi, że krocze nie zostało ewolucyjnie dostosowane do pozycji stojącej człowieka. Nie zostało stworzone, żeby nosić ciężary, ale żeby zamykać dół naszego ciała. Inaczej mówiąc: nie możemy robić ze swojego krocza paska, który spina nasz brzuch i go dźwiga. Ono jest zbyt wrażliwe. Podobne obciążenia pojawiają się, kiedy kichamy, kaszlemy, śmiejemy się, wydmuchujemy nos, głośno mówimy. Albo kiedy się poruszamy i coś dźwigamy, biegamy albo skaczemy. Musimy się nauczyć podczas tych czynności funkcjonować na odwrót.

Czyli?
Czyli wsłuchać się w swoje ciało i wychwycić to subtelne odczucie, że coś w nas „prze, naciska w dół”. A potem nauczyć się unosić to napięcie do góry.

Wyjaśnijmy w takim razie, jak dobrze oddychać?
Dobrze oddychamy, kiedy śpimy. Można to sprawdzić, na przykład patrząc na śpiące dzieci albo partnera. Kiedy nabierają powietrza, unosi im się brzuch, a jak następuje wydech, w górę idzie klatka piersiowa. Przepona powinna przechwytywać całe napięcie. Fizjologicznie, kiedy nabieramy powietrza, przepona się obniża, a mięśnie brzucha się rozluźniają, co daje efekt wypiętego brzucha. W trakcie wydechu z kolei przepona unosi się, zasysając mięśnie dna miednicy w górę, i w ten sposób ułatwia im pracę. Brzuch jest wtedy płaski.

Jak jeszcze powinnyśmy dbać o swoje krocze?
Chodzić regularnie do toalety, żeby nie dźwigać ciężaru moczu, bo on też naciska na krocze. Trzeba oddawać mocz nie rzadziej niż raz na trzy godziny. Pomijając, oczywiście, noc, bo wtedy leżymy i nie ma ciężaru, który naciskałby na krocze. Kobiety generalnie się z tym nie spieszą. Pracują, sprzątają, bawią się z dziećmi i przetrzymują mocz w pęcherzu, ile się da. Zapominają, że litr wody to aż kilogram ciężaru na dno miednicy. Druga ważna sprawa to pozycja, którą przyjmujemy w czasie wypróżniania. Mówię teraz zarówno o oddawaniu moczu, jak i stolca. Pamiętajmy, żeby nie przeć, nie robić tego na siłę. Zaparcia to nasz wróg. Bezpieczną pozycją jest pozycja, kiedy mamy kolana wyżej niż uda. To nic nie kosztuje, a w prosty sposób nas zabezpiecza. Wystarczy kupić prostą, plastikową podstawkę pod nogi.

Od czego zależy to, kiedy nasze mięśnie wrócą do normy? Od wieku, genów?
Raczej od stopnia uszkodzenia w trakcie porodu. Kiedy doszło do nacięcia krocza i kobieta odczuwała ból w tym miejscu, podświadomie nauczyła się omijać bolące mięśnie i zaczęła używać innych. Nie zacznie ich znowu używać bez użycia własnej woli. Musi się znów tego nauczyć.

Kobiety boją się, że po porodzie nie będą już miały takich samych odczuć w trakcie stosunku seksualnego.
Nawet gdy jesteśmy obolałe po nacięciu krocza, musimy pamiętać, że jak mięśnie się prężą, poruszają, następuje napływ krwi do tego miejsca i szybciej wracamy do komfortu w tej sferze.

Ale czy każda kobieta potrzebuje rehabilitacji krocza?
Wielu kobietom mięśnie wracają do normy niemal całkowicie samodzielnie, bo np. nie ucierpiały bardzo w czasie porodu i w odpowiedni sposób oddychają. Kwestie genetyczne są też ważne, czyli jeżeli twoja mama i babcia miały wysoką jakość mięśni Kegla, ty też pewnie ją masz. Są kobiety, które mają tylko drobne naruszenia, ale nie potrafią unosić napięcia do góry, obciążają krocze i mogą mieć potem problem z nieszczelnością i nietrzymaniem moczu, obniżaniem narządów. Ale nie ma zasad uniwersalnych.

Czy możemy ćwiczyć bez nauczycielki?
To bardzo trudne z wielu powodów. Przede wszystkim kobieta nie kontroluje, czy w trakcie ćwiczeń mięśni Kegla nie napina innych mięśni, np. pośladków czy ud. Robimy to automatycznie i nieświadomie i przez to zatracamy sens ćwiczenia. Wiele kobiet myśli też, że gdy ćwiczymy mięśnie, to trzeba to robić intensywnie, mocno jak w fitnessie.

A jak jest?
Odwrotnie. Im mniej wysiłku, tym lepszy rezultat. Napinanie mięśni Kegla powinno być bardzo delikatne. Trzeba nauczyć się świadomie kurczyć mięśnie, których do tej pory nie czułyśmy, czasem nawet nie miałyśmy pojęcia, że istnieją. Położna pomoże je odnaleźć. Celem jest to, żeby każdy mięsień pracował niezależnie od drugiego, żeby nie napinały się wspólnie.

Dlaczego?

Bo wtedy pracują najmocniej te mięśnie, które są rozległe. Mięśnie znajdujące się przy wejściu do pochwy są po prostu słabsze i trudniej nam je uruchomić. Metoda, której uczę, zajmuje się wszystkimi mięśniami naszej pochwy, od wejścia do samej głębi. To my jesteśmy odpowiedzialne za tę sferę, która zamyka nasze ciało. Jeżeli będziemy dobrze pracować, będzie sprężyste.

Autorka dziękuje za konsultację położnym: Marii Romanowskiej i Karolinie Łataś-Zagrajek (terapeutce uroginekologicznej).

CLAIRE DAHI,
położna i rehabilitantka mięśni dna miednicy wg francuskiej metody CMP (Connaissance & Maîtrise du Périnée); pracuje z kobietami różnych kultur i narodowości.