1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Intymny trening. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Intymny trening. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Każdego dnia powinniśmy poświęcić choćby kilka minut naszym mięśniom dna miednicy. (Fot. iStock)
Każdego dnia powinniśmy poświęcić choćby kilka minut naszym mięśniom dna miednicy. (Fot. iStock)
Zwykle skupiamy się na ujędrnianiu i wzmacnianiu mięśni widocznych gołym okiem. A co z tymi, które schowane są głęboko w naszym ciele i od których zależy prawidłowa postawa i zdrowie? Instruktorka Kamila Raczyńska przekonuje, że każdego dnia powinniśmy poświęcić choćby kilka minut naszym mięśniom dna miednicy.

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna, instruktorka treningu mięśni dna miednicy. (Fot. materiały prasowe)  Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna, instruktorka treningu mięśni dna miednicy. (Fot. materiały prasowe) 

Gdy pierwszy raz usłyszałam o treningu mięśni głębokich i dna miednicy, zrozumiałam, że chodzi o coś na kształt fitnessu. Na pani stronie przeczytałam, że to ćwiczenia o terapeutycznym wymiarze.
Staram się nie używać słowa „fitness”, bo wtedy kobiety będą rozczarowane, że w trakcie moich ćwiczeń się nie spocą i że będzie zbyt spokojnie i delikatnie. Trening mięśni dna miednicy można traktować profilaktycznie i uznać, że bardziej mieści się on w kategorii ćwiczeń takich jak np. zdrowy kręgosłup lub pilates, czyli raczej spokojnych i zbliżonych do korektywy. Takie zajęcia prowadzę na przykład w szkole jogi. Można też trening traktować jako rehabilitację, kiedy kobieta ma już jakąś diagnozę i wskazanie od fizjoterapeuty lub ginekologa typu nietrzymanie moczu albo obniżenie narządów wewnętrznych. Wtedy mówimy już bardziej o gimnastyce terapeutycznej czy rehabilitacyjnej. Ponieważ jednak nie jestem fizjoterapeutką, grupy terapeutyczne prowadzę w gabinecie osteopatii uro-ginekologicznej, żeby moje kursantki mogły w każdej chwili skonsultować się ze specjalistą.

Ale zarówno w pierwszym, jak i w drugim przypadku podstawą jest przekonanie, że mięśnie dna miednicy trzeba regularnie ćwiczyć?
Tak, jak najbardziej…

Nie tylko, by walczyć ze schorzeniami, o których pani wspomniała, ale też aby zachować prawidłową sylwetkę, zmniejszyć bolesność miesiączek bądź ból odczuwany podczas seksu.
Mięśnie dna miednicy to cały kombinat mięśni. Pewnie się czepiam, ale zawsze prostuję kursantki, gdy mówią, że przyszły ćwiczyć mięsień Kegla. Tak naprawdę doktor Kegel odkrył zaledwie wierzchołek góry lodowej. Mięśnie dna miednicy są odpowiedzialne za naszą postawę, traktujemy je jako mięśnie głębokie, zwane core, które pomagają utrzymać naszą sylwetkę. Mamy wewnątrz ciała jakby cylinder mięśniowy, który utrzymuje nas w stałym napięciu. Nasze organy otacza mięsień poprzeczny, natomiast od góry mamy przeponę oddechową, a od dołu cylinder zamykają właśnie mięśnie dna miednicy, które też są przeponą. I one są podporą dla trzewi. Całe życie spędzamy albo w pozycji siedzącej, albo stojącej, czyli grawitacja ciągnie nasze organy w dół, a to, co ma się jej przeciwstawić – czyli w wypadku kobiet utrzymać pęcherz moczowy, macicę i jelito w miejscu – to są właśnie nasze mięśnie dna miednicy. Dlatego powinny być z jednej strony silną i wyćwiczoną podporą, a z drugiej powinny być elastyczne, choćby dlatego, że podczas porodu muszą się rozluźnić, by mogło przyjść na świat dziecko, a potem wrócić do swojego poprzedniego napięcia. Na co dzień też nie powinny być cały czas zaciśnięte – po to, by nie odczuwać wspomnianej bolesności podczas stosunku czy bolesnych miesiączek.

Podobno jest związek pomiędzy zbyt dużym napięciem mięśni dna miednicy a uporczywymi migrenami?
Taki związek rzeczywiście jest, choć dość odległy. Mięśnie dna miednicy tworzą bowiem wraz ze żwaczami, które zaciskają nam szczęki, jedną taśmę mięśniowo-powięziową. W momencie, kiedy mamy zaciśnięte mięśnie dna miednicy, będziemy też mieć zaciśnięte szczęki. I na odwrót. Jeśli mamy wiecznie zaciśnięte szczęki albo cierpimy na bruksizm, czyli nocne zgrzytanie zębów – to z tego napięcia najczęściej też boli głowa, bo zaciśnięte mięśnie zwyczajnie ściskają nam czaszkę. Dlatego też fizjoterapeuci pracujący z miednicą najpierw rozmasowują klientom szczęki i mięśnie podpotyliczne, żeby rozluźnić górę. Ja też zwracam uwagę, czy dziewczyny nie zaciskają szczęk i nie robią ust w dziubek. Położne korzystają z tej wiedzy podczas porodów, mówiąc rodzącym, by rozchylały usta, wydawały dźwięki, dyszały, sapały – bo jeżeli rozluźnią górę, to się rozluźni dół i dziecko łatwiej wyjdzie na świat.

Nieraz musimy zaciskać zęby, żeby czegoś nie powiedzieć. Warto pamiętać, jakie są tego skutki.
I dlatego też nie bez powodu mówimy o zaciśniętym tyłku ze stresu. Podczas zajęć powtarzam moim kursantkom, by głęboko oddychały, z czym wiele kobiet ma problem. Zamiast rozluźniać, uczy się nas bowiem wciągać brzuch. Poza tym wstydzimy się dyszeć czy sapać i tego na zajęciach także uczę. Gdy jako doula towarzyszę kobietom w porodzie, zawsze zwracam uwagę na oddech oraz dźwięki. Położne radzą, by w trakcie porodu całować się z partnerem, bo wtedy rozluźniają się usta i otwiera się szyjka macicy, poza tym od namiętnych pocałunków wydzielają się endorfiny i oksytocyna – wszystko to sprawia, że poród jest szybszy i łągodniejszy.

Do tej pory uczono nas głównie wzmacniać i spinać mięśnie dna miednicy. Obecnie mówi się coraz częściej o tym, że mamy je zbyt spięte.
Winne temu jest między innymi nasze wychowanie, a zwłaszcza zbyt wczesne odpieluszkowanie i uczenie małych dzieci wstrzymywania moczu lub dosikiwania się na zapas.

Z drugiej strony porody oraz wiek powodują utratę elastyczności mięśni. Czy wszystkie kobiety mają problem z nadmiernym spięciem albo z rozluźnieniem mięśni dna miednicy?
Badania mówią, że 1/3 kobiet w okresie rozrodczym cierpi na jakieś niedomagania. Kiedyś częściej były one związane z obniżonym napięciem, bo wcześniej kobiety rodziły więcej dzieci. Obecnie śmiało mogę powiedzieć, że 90 proc. kobiet, które do mnie trafiają, są nadmiernie spięte. I sprowadzają je do mnie ból przeróżnych części ciała, najczęściej przy stosunku, ale też niezdiagnozowane zaburzenia jelitowe.

Co się dzieje podczas pani zajęć?
Najpierw dużo tłumaczę: gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, jak są zbudowane, jakie są ich funkcje. Mówię też o różnych złych nawykach, zwłaszcza toaletowych. Jedna z kursantek określiła to tak, że uczymy się sikać bez przemocy, bez parcia czy wstrzymywania, tylko na spokojnie. Dużo też mówię o codziennych czynnościach, o tym, jak coś bezpiecznie dźwignąć, jak coś popchnąć, jak podbiec do autobusu albo przeskoczyć kałużę – bo to są najczęstsze momenty, w których kobiety popuszczają, jeśli mają jakieś problemy z mięśniami dna miednicy. Potem następuje część ćwiczebna na macie – jest dużo oddechów, w grupach profilaktycznych wzmacniamy i rozluźniamy świadomie mięśnie, natomiast w grupach terapeutycznych pracujemy już z konkretnymi przypadkami. Najwięcej chętnych jest na grupy relaksacyjne, gdzie się po prostu leży plackiem, rozluźnia, oddycha i wizualizuje. Taki trening mogę ze spokojnym sumieniem polecić wszystkim. Relaksu nie da się przedawkować!

Kamila Raczyńska, edukatorka seksualna, instruktorka treningu mięśni dna miednicy, doula (towarzyszka porodów).

Ćwiczenie mięśni dna miednicy - od czego zacząć?

Zacznij od ćwiczeń zwiększających świadomość mięśni dna miednicy. Usiądź na krześle (najlepiej na kocyku/ręczniku zwiniętym w rulon, położonym w poprzek siedzenia). Poczuj swoją pochwę i postarać się nią tak popracować, jakbyś chciała ją przymknąć. Możesz spróbować ćwiczyć również własnym palcem w obrębie wejścia do pochwy, żeby poczuć jak mięśnie reagują i się zaciskają. Następnie postaraj się zaktywować mięśnie dna miednicy (MDM): na wydechu przymykasz pochwę i zbliżasz do siebie guzy kulszowe, jakbyś chciała złapać materiał kocyka między nie, ale nie zaciskając pośladków ani ud! To jest tylko praca w kroczu.

Teraz możesz dołączyć do tego wizualizację. Wyobraź sobie, że twoje dno miednicy to tulipan. Podczas wdechu "do brzucha" płatki się rozchodzą na boki, brzuch się lekko powiększa, na wydechu guzy kulszowe zbliżają się do siebie, płatki zamykają w pączek, a ty zasysasz/podciągasz dno miednicy do góry. Dół brzucha może lekko twardnieć na wydechu, ale nie zaciskaj pośladków i samych zwieraczy! Praca jest głębiej w kroczu i miednicy. Nie pracuj na bezdechu - mięśnie dna miednicy aktywujemy na wydechu.

Po każdej serii ćwiczeń wzmacniających najlepiej jest rozluźniać MDM co najmniej tak samo długo jak się je spinało. Robisz to poprzez głęboki oddech torem brzusznym: wdech "do brzucha" nosem, wydech "z brzucha" powolny i spokojny ustami, tyle razy, ile masz ochotę. Teraz już niczego nie spinasz i nie podciągasz; pozwalasz brzuchowi powoli falować z oddechem. Rozluźniająco działa też bujanie, przetaczanie, kołysanie miednicy, rysowanie kółek miednicą, np. w siedzeniu na dużej piłce.

Pamiętaj! 

  • Zawsze po serii ćwiczeń na mięśnie dna miednicy zrelaksuj się, żeby się nie przećwiczyć!
  • Podnoszenie ciężkich rzeczy czy wstawanie z krzesła powinno się zawsze odbywać na wdechu i z aktywnym dnem miednicy.
  • Na co dzień siedź wyprostowana, ale nie wciągaj stale brzucha i staraj się nie trzymać nogi na nogę.
  • Nie przyj w toalecie! To bardzo obciąża MDM.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze