1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

„Zacznę się ruszać” – 12 kroków, które pomogą ci wytrwać w tym postanowieniu

Przygodę z aktywnością ruchową warto zacząć od czegoś, co będzie sprawiało ci radość. (Fot. Getty Images)
Przygodę z aktywnością ruchową warto zacząć od czegoś, co będzie sprawiało ci radość. (Fot. Getty Images)
Z wiekiem pod górkę? Jest w tym trochę prawdy. Na pewno trudniej zmobilizować się do ruchu, gdy doskwierają ciało i dusza, a tak dzieje się często w okresie perimenopauzy i menopauzy. Podpowiadamy, gdzie znaleźć motywację i jak „muszę” zamienić na „chcę”.

W styczniu w klubach sportowych i na siłowniach tłumy. Trudno dopchnąć się do sprzętów, w sali tłok, listy rezerwowe na zajęcia grupowe pękają w szwach. Taka sytuacja potrwa mniej więcej do połowy lutego. Potem zapał w narodzie zgaśnie. Siła postanowień noworocznych nie zawsze jest wystarczająco duża, aby dotrzymać danego sobie słowa: „Wreszcie o siebie zadbam i zacznę się ruszać”. Niestety, słomiany zapał Polaków, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, widać również w raporcie MultiSport Index 2023 – okazuje się, że liczba osób, które ćwiczą wystarczająco intensywnie, by zadbać o swoje zdrowie, spada do mniej niż połowy. Co trzeci Polak nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu.

Dojrzeć do ruchu

Chodzę na zajęcia sportowe od lat, powiem więcej – od bardzo wielu lat. Od pewnego czasu widzę, że zaczynam odstawać wiekowo od grupy. Za mną, przede mną, obok mnie ćwiczą dziewczyny w wieku mojej córki. Tylko na jodzie widuję kobiety dojrzałe. Nie przejmuję się tym zanadto, aczkolwiek daje mi to do myślenia. Moje obserwacje potwierdza znajomy trener personalny pracujący w jednym z większych sieciowych klubów w Warszawie: ocenia, że osoby starsze to znikomy procent osób odwiedzających siłownie i kluby fitness. Jak wynika z raportu MultiSport Index 2023, poziom aktywności fizycznej seniorów w Polsce jest alarmujący – obecnie 76 proc. z nich nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej nawet raz w tygodniu.

Dlaczego tak się dzieje? Czy przeszkadza im tłok, zbyt głośna muzyka, a może brak odpowiedniej oferty dopasowanej do ich aktualnych potrzeb i możliwości?

To, że zmieniają się one wraz z wiekiem, nie ulega wątpliwości. Widzę to wyraźnie po sobie. W dawnych czasach, że tak to ujmę, uwielbiałam dynamiczne ćwiczenia cardio, fat burning, a nawet crossfit. Służył mi ten typ ruchu. Teraz, gdy przekroczyłam pięćdziesiątkę, potrzebuję czegoś zupełnie innego: treningu siłowego, dzięki któremu zapobiegam utracie masy mięśniowej i gęstości kości, ćwiczeń na mobilność stawów i poszerzenie zakresu ruchu oraz zajęć typu body & mind, które działają wyciszająco na układ nerwowy.

Wystarczą trzy miesiące

Umiem wyobrazić sobie trudności, które piętrzą się przed ludźmi po czterdziestce, którzy w ramach postanowień noworocznych zapisali się na zajęcia sportowe. Jeszcze lepiej rozumiem kobiety w okresie perimenopauzy i menopauzy – gdy dokuczają ci uderzenia gorąca i siódme poty, gdy czujesz się zmęczona i niedospana, o wiele trudniej zmobilizować się do kolejnej, często nowej i na początku wymagającej aktywności. Jest to trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli zaciśniemy zęby i przełamiemy pierwszy opór, korzyści z regularnej aktywności fizycznej zrekompensują wysiłek fizyczny i psychiczny, który trzeba włożyć w to, aby wyrobić w sobie dobry nawyk.

Badania psychologów wskazują, że wystarczą 3 miesiące, aby wypracować nowy nawyk. Licząc zatem od Nowego Roku – jeśli tylko wytrzymamy w postanowieniu regularnej aktywności fizycznej przez dziewięćdziesiąt dni – na początku kwietnia nie będziemy mogli wyobrazić sobie życia bez ćwiczeń. Jak ułatwić sobie tę drogę w czasie kluczowych trzech miesięcy? Zapytałam o to doświadczoną trenerkę fitness i coachkę Kamilę Nowowiejską.

Kamila Nowowiejska, trenerka fitness i coachka (Fot. SHAUSHA Sport Club) Kamila Nowowiejska, trenerka fitness i coachka (Fot. SHAUSHA Sport Club)

12 kroków, które pomogą ci zacząć systematycznie ćwiczyć

  1. Sprawdź, co jest dla ciebie ważne

„Wreszcie o siebie zadbam” – to ważna deklaracja. Jeśli zastanowimy się nad nią głębiej, doszukamy się tego, co sprawia, że czujemy się „zaopiekowane”. To z pewnością czas na relaks, własne przyjemności, rozwój osobisty, ale także witalność i energia życiowa niezbędne do tego, aby „chciało nam się chcieć”. Jej źródłem są nie tylko pożywienie, oddychanie i sen, ale także codzienna aktywność fizyczna. Zrozumienie tej zależności to pierwszy krok do sukcesu.

  1. Potraktuj aktywność fizyczną jako element codziennej rutyny

„Nie mam czasu”, „Po pracy nie mam już na nic siły”, „Mam wystarczająco dużo obowiązków” wiele osób tak mówi i myśli. Jeśli jednak aktywność fizyczną potraktujemy jak element codziennej rutyny, tak jak mycie zębów czy jedzenie, łatwiej będzie wprowadzić ją w życie.

  1. Zacznij od tego, co sprawia ci frajdę

Lubiłaś pływać? A może tańczyć? Zapisz się na basen aqua aerobic, zumbę lub zumbę gold, czyli trening taneczny dostosowany do możliwości osób starszych lub początkujących! Zajęcia sportowe – oprócz wymiernych korzyści fizycznych – mają przynieść ci dużo radości i przyjemności. Jeśli lubisz spacerować, wydłuż krok i zwiększ tempo, zamień spacer na szybki marsz, a potem power walk – to świetny sposób na to, aby połączyć przyjemne z pożytecznym.

  1. Zaplanuj kalendarz pod kątem aktywności fizycznej

Ustal konkretne dni i godziny przeznaczone na zajęcia sportowe. Zaplanuj je w kalendarzu i pilnuj, aby nic innego w to miejsce nie wpadło. Konkretne postanowienia: „we wtorek i w czwartek o 18 pilates, w środę i sobotę o 8 rano 5 km marszu” działają lepiej niż „od dziś zacznę ćwiczyć”.

  1. Skróć drogę do klubu

Warto ułatwiać sobie życie tam, gdzie tylko można. Wybór klubu sportowego blisko domu lub pracy sprzyja wytrwałości w postanowieniach noworocznych. Wiele osób woli chodzić na zajęcia zaraz po pracy, twierdząc, że trudniej wygrzebać się z domowych pieleszy wieczorem, zwłaszcza zimą.

  1. Dopasuj porę treningu do swojego biorytmu

A także do pory roku! Późną jesienią i zimą poranny jogging może być sporym wyzwaniem, za to wieczorny pilates lub stretching będą czystą przyjemnością.

Wiele osób lubi trening o poranku i traktuje go jak booster energetyczny. Poranne zajęcia ruchowe polubią zwłaszcza „skowronki”, choć są one również cenne dla osób z niskim ciśnieniem.

  1. Nie skacz na główkę

Staraj się uniknąć neofickiego zapału i nie zapisuj się na zajęcia pięć razy w tygodniu. Zamiast wzmocnienia i rozruchu zafundujesz sobie kontuzją, a w najlepszym razie zakwasy i przemęczenie. Na początek wystarczą dwa treningi tygodniowo na zajęciach prozdrowotnych typu pilates, bodyball czy zdrowy kręgosłup. Gdy poczujesz się wzmocniona, możesz spróbować bardziej wymagających treningów, na przykład ćwiczeń oporowych z gumami, hantlami czy sztangą.

  1. Dbaj o różnorodność

Rozmaite formy ruchu nie tylko wzmacniają różne partie ciała, ale również zapobiegają nudzie. Dlatego zmieniaj aktywności: jednego dnia idź na pilates, drugiego maszeruj z kijkami, a trzeciego wybierz się na basen lub na rower.

  1. Poczuj flow

Zapał do ruchu jest zaraźliwy. Warto poszukać trenera lub trenerki, którzy emanują dobrą energią, przez co zachęcają do regularnej obecności na zajęciach. Czasem trzeba spróbować poćwiczyć w różnych klubach, na różnych zajęciach, aby znaleźć właściwe dla siebie miejsce.

  1. Uzbrój się w cierpliwość

Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko. Nie od razu Kraków zbudowano, tobie również potrzeba czasu na to, aby odzyskać energię, formę i dobrą figurę. Duży cel („Schudnę 10 kilo”, „Przebiegnę 10 kilometrów”, „Przestanie mnie boleć kręgosłup”) podziel na kilka mniejszych i dokładnie je sprecyzuj, na przykład stosując metodę SMART – cel musi być sprecyzowany, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i terminowy.

  1. Szukaj wsparcia

Zdarza się, że motywacja wewnętrzna słabnie. Dzieje się tak często, jeśli nawyk zdrowego stylu życia, w tym regularnej aktywności fizycznej, nie wszedł nam jeszcze w krew. Warto wówczas poszukać sprzymierzeńca: może to być przyjaciółka, z którą umówisz się na codzienny jogging, mąż, z którym wybierzesz się na siłownię, a nawet pies, który może być wiernym kompanem codziennych treningów na świeżym powietrzu. Warto również rozejrzeć się za grupami treningowymi, które działają w social mediach.

Według raportu MultiSport Index 2023 39 proc. aktywnych Polaków ćwiczy w towarzystwie. Ma to wiele zalet: wspólny trening zwiększa poczucie odpowiedzialności już samo umówienie się na trening sprawia, że rzadziej z niego rezygnujemy. Po drugie, wspólne ćwiczenia budują silne więzi społeczne, tworząc atmosferę zdrowej rywalizacji, inspiracji oraz wzajemnego wsparcia.

Dobrym zwyczajem, który obowiązuje w butikowych klubach fitness powstających coraz częściej w dużych miastach, jest osobisty kontakt trenera lub menedżera klubu, który monitoruje obecność na zajęciach. Gdy zauważy, że twoja motywacja spada i coraz rzadziej pojawiasz się w klubie, dzwoni do ciebie lub pisze, zapraszając cię ponownie na trening.

  1. Doceniaj się

Doceniaj swój zapał i wysiłek, który wkładasz w to, aby prowadzić zdrowy tryb życia. Praktykuj wdzięczność, sięgaj po afirmację. Po każdym treningu nagródź się, byle nie ciastkiem. Spraw sobie przyjemność, fundując sobie ciepłą kąpiel, masaż relaksacyjny lub nastrojową muzykę. Taka praktyka bardzo umacnia wprowadzenie dobrego nawyku.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze