W cyklu „Wolni od stresu” pytamy lekarzy różnych specjalności o to, jak zminimalizować wpływ stresu na nasze zdrowie. Dziś porozmawiamy o przypadłości, która w Polsce dotyka połowę ludzi po trzydziestce. Od bezsenności. Stres oznacza często brak snu, a brak snu – stres, że sen nie przychodzi. Jak wydostać się z pułapki bezsenności – mówi dr Michał Skalski.
Mam jutro ważne spotkanie – trudno mi będzie zasnąć. Z boku na bok przewracam się też po złym dniu w pracy, po kłótni z mężem, ba, nawet przed wyjazdem na urlop. Często słyszy pan takie skargi swoich pacjentów?
Dość często. Wiele osób na stres reaguje bezsennością. Całkiem częsta jest też jednak odwrotna sytuacja – ludzie, którzy na sytuację stresową reagują nadmierną sennością: mam problem, to go przesypiam.
To rodzaj ucieczki?
Tak. Wobec sytuacji, która w jakiś sposób nam zagraża, nasz organizm reaguje na dwa sposoby: przygotowaniem do walki lub ucieczką. Walka, a zatem mobilizacja, nie sprzyja zasypianiu, ucieczka może być właśnie snem.
Takich, co bez względu na okoliczności śpią jak zabici i nie narzekają, nie ma?
Nie u mnie w gabinecie.
A obserwacja tych, którzy do pana przychodzą, może powiedzieć coś o tym, jak śpią Polacy?
Źle śpią. Problemy ze snem ma w Polsce połowa ludzi po trzydziestce. Na bezsenność uskarża się 25 proc. populacji.
Skąd biorą się nasze problemy z zasypianiem?
W głównej mierze z nieprawidłowej higieny snu. A często wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach, by zasypianie nie sprawiało kłopotu, bo choć sen jest procesem naturalnym, jak głód czy pragnienie, jest też poniekąd czynnością warunkową. To znaczy, że spania można się nauczyć lub oduczyć.
Moja babcia twierdziła, że najadanie się przed zaśnięciem to przyczyna koszmarów sennych.
Obciążony żołądek z pewnością nie sprzyja zasypianiu. A kiedy kładziemy się i po 10–15 minutach sen nie nadchodzi, nie należy starać się zasnąć na siłę. Warto też usunąć z sypialni zegary, byśmy nie stresowali się kontrolowaniem upływającego czasu.
To może warto dobrze się zmęczyć przed zaśnięciem? Dzieci po dniu pełnym wrażeń padają jak nieżywe o ósmej wieczorem.
Albo długo nie mogą zasnąć. I dorosłym, i dzieciom polecam raczej stopniowe wyciszanie się: na co najmniej dwie godziny przed planowanym zaśnięciem powinno się wyłączyć telewizor, komputer.
Może wtedy poćwiczyć?
Ćwiczenia fizyczne lepiej uprawiać późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, dobrze też unikać kawy, alkoholu i papierosów, kłaść się i wstawać regularnie i nie przesadzać z drzemkami w ciągu dnia. Bardzo korzystny jest co najmniej godzinny spacer w ciągu dnia, bo światło słoneczne to najsilniejszy zewnętrzny synchronizator rytmu biologicznego.
No dobrze, wyciszyłam się, wrzuciłam budzik do szuflady, kładę się i... w mojej głowie zaczynają kłębić się złe myśli. Na dodatek im dalej w noc, tym myśli coraz gorsze.
W ciemności rośnie poziom lęku, dlatego problemy, które za dnia nie wydawałyby się tak straszne, w nocy urastają do niebotycznych rozmiarów. Takie nakręcanie negatywnych emocji może nas zresztą z czasem doprowadzić do trwałej bezsenności – w naszym mózgu pojawi się bowiem skojarzenie: noc, łóżko, złe myśli, stres. Zaczniemy bać się kłaść spać. Na samą myśl o spaniu stajemy się zbyt spięci i pobudzeni, by zasnąć. Coraz bardziej się denerwujemy, coraz mniej śpimy, więc jeszcze bardziej się denerwujemy. Każda noc to nowy koszmar.
A zaczęło się od małego zmartwienia...
Sen to czuły wskaźnik naszej kondycji psychicznej. Trzy czwarte przypadków bezsenności ma podłoże psychiczno-emocjonalne. Gdy żyjemy zbyt szybko, zbyt nerwowo, nosimy w sobie różne napięcia, pojawiają się problemy ze snem.
Brak snu może być przyczyną chorób?
Oczywiście, bo sen to nie jest bierny stan naszego organizmu. Gdy śpimy, uaktywniają się w naszym ciele procesy odpornościowe, wydzielają się rozmaite hormony, np. hormon wzrostu odpowiedzialny za regenerację komórek i tkanek. Dlatego wystarczy kilkanaście bezsennych nocy, by wystąpiły zakłócenia somatycznej równowagi, zwiększyła się podatność na infekcje. Deficyty snu zakłócają gospodarkę węglowodanami – stanowią czynnik powstawania cukrzycy i otyłości. Nie dosypiając, możemy doprowadzić się do stanu porównywalnego z zespołem stresu pourazowego, którego doświadczają osoby po bardzo ciężkim psychicznym wstrząsie.
A zatem brak snu może nas wpędzić w chorobę, ale czy choroba może spowodować kłopoty ze snem?
Większość pacjentów cierpiących na depresję sypia mało i źle. Na sen wpływa także nadczynność tarczycy, bezdech, cukrzyca, reumatyzm i choroby nowotworowe. Pamiętajmy także, że są ludzie o szczególnych predyspozycjach do bezsenności.
Jak rozpoznać u siebie takie skłonności?
Warto w specjalistycznej poradni badania snu poddać się odpowiednim testom. Z obserwacji wiemy jednak, że gorzej sypiają ludzie, którzy źle znoszą zmiany, lubią mieć wszystko pod kontrolą. Sen inaczej też traktuje płcie: kobiety dwukrotnie częściej skarżą się na bezsenność. Za to mężczyźni dotknięci bezsennością w pewien sposób... niewieścieją.
Jak to?
Panie do sytuacji trudnych podchodzą zwykle emocjonalnie, panowie – zadaniowo: mam problem, to coś zrobię, np. będę więcej pracował, ćwiczył, pił alkohol. Bezsenność w mężczyznach wywołuje rodzaj bezradności: nie działają, a zaczynają rozpaczać, skupiać się na swoich emocjach, jak kobiety.
Przy okazji – alkohol pomaga zasypiać?
Tylko zasypiać. W ciągu nocy dość szybko jest eliminowany z organizmu i pojawiające się objawy abstynencyjne (popularny kac) działają już pobudzająco. Dlatego po kilku kieliszkach budzimy się w środku nocy i nie możemy zasnąć. Więc znów sięgamy po butelkę. Lekarstwo na bezsenność kiepskie, ale za to prosta droga do uzależnienia
A leki nasenne nie uzależniają?
Uzależniają. Zwłaszcza te starszej generacji – barbiturany. Wciągają jak narkotyki. Benzodiazepiny, które pojawiły się w latach 60., też nie są idealne, bo skracają fazy najbardziej regenerującego snu głębokiego. Wyłączają naszą świadomość, ale nie przynoszą odpoczynku. Oczywiście są też leki nowej generacji, które nie ingerują w architekturę snu i powodują mniejsze uzależnienie fizyczne i psychiczne, ale pamiętajmy, że lek nie likwiduje przyczyny bezsenności. Łagodzi tylko objawy.
Czy da się stosować jakąś profilaktykę dobrego snu?
Tak. Dobrze jest choćby uczyć się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem. Tym zajmuje się wielu psychologów. Emocjonalnej odporności trzeba uczyć już dzieci, by nie wyrośli z nich permanentnie zestresowani dorośli.
A czy sen dzieci różni się od snu dorosłych?
Mózg dziecka jest niedojrzały, rytm snu i czuwania nie jest w nim na początku ustabilizowany. Tej stabilizacji przeszkadza też często środowisko – przyzwolenie na długie przesiadywanie przed telewizorem, granie na komputerze do nocy, chaotyczny plan dnia. Dziecko się nie wysypia, jest zmęczone i inaczej niż dorosły robi się nadreaktywne, brak snu zwiększa u niego poziom hormonów stresu. Pobudza. Dlatego coraz częściej kłopoty ze snem są u dzieci błędnie brane za ADHD.
Jak wiele osób cierpiących na bezsenność przychodzi się leczyć?
Tylko 20–30 proc. ludzi z bezsennością w ogóle zgłasza się do lekarza. Bezsenność wciąż nie jest u nas traktowana jako poważny problem medyczny, mimo że jest przyczyną 50 proc. wypadków przy pracy i ok. 45 proc. wypadków samochodowych.
Gdzie powinnam się zgłosić z takim problemem?
Warto zacząć od lekarza pierwszego kontaktu. Trzeba zrobić podstawowe badania, które pokażą, czy przyczyną naszej bezsenności nie powinien zająć się laryngolog, kardiolog, neurolog, a może psychiatra. Jest też w Polsce kilka specjalistycznych pracowni leczenia snu . Warto tam pójść, gdy problemy ze snem utrudniają nam życie.
Czy wykryliśmy już gen snu?
U muszki owocówki i ostatnio u myszy. Więc jeśli one go mają, my pewnie też.
Myśli pan, że kiedyś będziemy mogli go wyłączyć i obyć się bez snu?
Wątpię, aby było to takie proste. Poza tym byłoby chyba szkoda...