1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Praktyka jogi: zdrowe i ładne kolana

Praktyka jogi: zdrowe i ładne kolana

Zobacz galerię 12 Zdjęć
Wygląd naszych kolan od urodzenia do dnia dzisiejszego może ciągle ulegać zmianie. Jeżeli namiętnie oddajemy się pasji jazdy konnej, nogi z czasem przybiorą kształt litery O. W przypadku nadmiernej elastyczności w stawie skokowym lub płaskostopia nieprawidłowe obuwie spowoduje uciekanie kolan do środka. Częste noszenie butów na wysokim obcasie doprowadza do przeprostu stawu kolanowego. Natomiast spędzanie większości dnia na krześle wywołuje trwałe napięcie ścięgien podkolanowych, uniemożliwiające później pełne wyprostowanie nogi. Pokazuje nam to, że kształt kolan posiadany po urodzeniu może się z czasem niekorzystnie dla nas zmienić. Wykorzystując precyzyjną praktykę asan, możemy jednak znacznie poprawić wygląd naszych kolan i nóg.

Wygląd naszych kolan od urodzenia do dnia dzisiejszego może ciągle się zmieniać. Jeżeli namiętnie oddajemy się pasji jazdy konnej, nogi z czasem przybiorą kształt litery O. W przypadku nadmiernej elastyczności w stawie skokowym lub płaskostopia nieprawidłowe obuwie spowoduje uciekanie kolan do środka. Częste noszenie butów na wysokim obcasie doprowadza do przeprostu stawu kolanowego. Natomiast spędzanie większości dnia na krześle wywołuje trwałe napięcie ścięgien podkolanowych, uniemożliwiające później pełne wyprostowanie nogi. Pokazuje nam to, że kształt kolan posiadany po urodzeniu może się z czasem niekorzystnie dla nas zmienić. Wykorzystując precyzyjną praktykę asan, możemy jednak znacznie poprawić wygląd naszych kolan i nóg.

Staw kolanowy to skomplikowana konstrukcja, która z jednej strony powinna być stabilna i mocna, a z drugiej ruchoma i elastyczna. Stąd jego często żartobliwe określenie „koszmar inżyniera”. Składa się on z dwóch bardzo długich kości (udowej i piszczelowej), licznych więzadeł, chrząstek i ścięgien. Całość ma umożliwić zarówno łatwość poruszania się, jak i pewnego stania.

Kiedy spojrzysz na swoje nogi z przodu lub z boku, powinny być one na całej długości proste. Każde ich wykrzywienie na wysokości stawu kolanowego nazwiemy deformacją. Wyróżniamy zatem kolana koślawe, szpotawe, przeprostowane i niedoprostowane. Zanim zaczniesz praktykować jogę, warto poznać kształt swoich kolan i dostosować swoją praktykę jogi, tak by wpływała na twoje kolana jak najkorzystniej. Dzięki takiemu podejściu kolana staną się kształtniejsze, a sam staw kolanowy silny i zdrowy.

Kolana koślawe to wada, która charakteryzuje się ułożeniem kolan w literę X. Kiedy stoimy z wyprostowanymi nogami i je połączymy, a pomiędzy stopami pojawia się przestrzeń wielkości powyżej 4 centymetrów, możemy mówić o ich koślawości. Często jest to wynikiem deformacji w obrębie stopy, gdzie zapadająca się wewnętrzna kostka i łuk stopy powodują krzywienie się kolan do wewnątrz. Zazwyczaj idzie to w parze ze słabymi mięśniami zewnętrznych bioder. Korygując tę wadę, dbaj, by w zaproponowanych asanach dociskać mocniej zewnętrzną krawędź stopy oraz napinać mięśnie na zewnętrznych częściach bioder. Jednocześnie unoś łuk stopy, wewnętrzną kostkę oraz wewnętrzną stronę kolana.

Kolana szpotawe charakteryzują się ułożeniem nóg w literę O. Wadę tę możemy zdiagnozować, gdy po połączeniu stóp pomiędzy kolanami pozostaję przestrzeń powyżej 5 centymetrów. Podobnie jak w przypadku koślawości, dość duży wpływ na wadę tą ma kształt stopy. Wydrążona będzie sprzyjała szpotawości. Mamy tu również zazwyczaj do czynienia z dużym napięciem w rejonie bioder i pośladków. Praktykując asany, mocniej dociskaj więc nasadę dużego palca i wewnętrzną część pięty, dzięki temu zewnętrzna część goleni zaczynie się napinać i prostować nogę. Dodatkowo dbaj, by mięśnie zewnętrznej części biodra nie napinały się nadmiernie.

Przeprostów kolan, ze względu na nadmiernie naciągnięte więzadła, nie jesteśmy w stanie na nowo ukształtować. Możemy zadbać jedynie o to, żeby wada nie rozwijała się bardziej. W momencie, gdy siedzisz na podłodze z wyprostowanymi nogami i dociśniętymi kolanami i jesteś w stanie oderwać pięty od podłoża, w kolanie dochodzi do przeprostu. Wykonując asany zależy nam więc na wzmocnieniu mięśnia czworogłowego uda oraz brzuchatego łydki. Mają one dać stabilizację kolana i jednocześnie uwolnić ścięgna pod kolanem od nadmiernego wydłużenia. W pozycjach ze zgiętym kolanem uzyskamy wzmocnienie nogi. Tam, gdzie kolano powinno być wyprostowane, mocniej dociśnij nasady palców, by nie przeprostować stawu.

Niedoprost kolana to odwrotność przeprostu. Jeżeli, siedząc na podłodze z prostymi nogami, dociskasz pięty do podłoża, ale nie możesz docisnąć tyłów kolan – mamy do czynienia z niedoprostowaną nogą. Chcąc zmienić ten kształt, dbaj w praktyce asan o regularne rozluźnienie ścięgien pod kolanami oraz rozciąganie tyłu nogi. Pracuj tak, aby nogi były w pozycjach proste, a nie lekko ugięte. Często należy mocniej docisnąć piętę, by wydłużyć mięśnie kulszowo-goleniowe.

Trwałe zmiany mogą zaistnieć tylko wtedy, gdy zajęcia jogi potraktujemy jako trening do tego, co robimy na co dzień. Trzy godziny praktyki w tygodniu nie są w stanie zmienić budowy naszego ciała. Dlatego chodząc, biegnąc czy stojąc, kontynuuj pracę wykonaną na zajęciach jogi. Pracuj tak, by noga dążyła cały czas do kształtu prostego. Powinniśmy pamiętać, ile czasu zostało poświęcone na deformacje kolan i uświadomić sobie, że potrzeba równie dużo czasu, by nadać nogom nowy kształt. Pierwsza nagroda za wytrwałość, jaka nas spotka, to zdrowe i sprawne kolana.

Zobacz także obuwie damskie zimowe

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Joga – co nam daje samodzielna praktyka?

Praktykowanie jogi w pojedynkę, we własnym tempie, pozwala na zbudowanie głębokiej i harmonijnej relacji ze sobą, ze swoim Wyższym Ja (fot. iStock)
Praktykowanie jogi w pojedynkę, we własnym tempie, pozwala na zbudowanie głębokiej i harmonijnej relacji ze sobą, ze swoim Wyższym Ja (fot. iStock)
Ćwiczysz jogę już od jakiegoś czasu. Robisz postępy, znasz nazwy pozycji, rozwijasz się... I wtedy przychodzi czas, aby rozpocząć kolejny etap doświadczeń na ścieżce jogi - praktykę własną.

Praktyka własna jest to po prostu ćwiczenie jogi samemu według sekwencji dobranych samodzielnie lub z pomocą nauczyciela. Jest to bardzo ważny element praktyki, który prowadzi nas do sedna tego, czym jest joga. Dlaczego?

Otóż istotą jogi jest poznanie samego siebie i przekroczenie wszystkich warstw, od najgrubszych do najbardziej subtelnych, które oddzielają nas od naszego duchowego centrum głęboko wewnątrz. Ćwicząc w grupie, pod kierunkiem nauczyciela, wykonujesz asany ułożone przez niego, a czas trwania w pozycjach również, podyktowane są przez niego lub nią. Musisz się dostosować. To jest oczywiste. Natomiast ćwiczenie samemu otwiera zupełnie nową przestrzeń - przestrzeń do podążania za sobą w jodze. Więc kiedy już zdobędziesz podstawowe narzędzia (ugruntujesz się w grupowej praktyce i poznasz zasady układania sekwencji, czyli z grubsza, jak pozycje powinny następować po sobie) możesz, tak wyposażona, powoli wyruszać na szlak sama.

Relacja z Wewnętrznym Nauczycielem

Znajdź godzinę, 45 minut, najlepiej rano i stań na macie, połóż się, zrób to, na co masz ochotę. Zacznij od ulubionej pozycji. Pozwól, żeby ciało się rozluźniło, otworzyło na to, co będzie się działo, na praktykę. Dalej masz dwa wyjścia: albo ćwiczysz pewną ustaloną sekwencję i wówczas decydujesz tylko, ile czasu pozostajesz w pozycjach, albo totalnie podążasz za sobą: za sygnałami, które płyną z ciała. Im częściej będziesz ćwiczyła sama, tym lepiej będziesz wyczuwać, czego chce twoje ciało, które części chcą być dotknięte, obudzone, gdzie potrzebujesz więcej siły, gdzie elastyczności, a gdzie rozluźnienia. Nad którymi pozycjami potrzebujesz dłużej popracować, a z którymi poeksperymentować. Wnikniesz głębiej, popracujesz wreszcie nad asymetrią, dobierając czas trwania w asanie na prawą i lewą stronę. Jest to wspaniała przygoda spotkania z samą sobą, której nie zastąpi żaden inny rodzaj praktyki: ani codzienne zajęcia grupowe, ani warsztaty najznamienitszych nauczycieli. Praktyka własna to crème de la cème jogi, tej wspaniałej ścieżki rozwoju. To jest święta przestrzeń, w której obcujesz ze sobą, z tą częścią siebie, która wie na twój temat wszystko - zna odpowiedzi na najtrudniejsze i najgłębsze pytania. To jest Twój Wewnętrzny Nauczyciel, twój Wewnętrzny Guru. Nikt nigdy nie poprowadzi cię tak jak On (lub Ona), z taką miłością i mądrością. Nikt nie będzie mógł cię tym obdarować, jeśli nie będziesz umiała sama sobie tego dać. Nie znajdziesz tego na zewnątrz, lecz właśnie w sobie.

Nie korzystałaś z Niego do tej pory, więc nie dziw się, jeśli będziecie potrzebowali trochę czasu, aby się poznać. Początkowo twój Wewnętrzny Nauczyciel może do złudzenia przypominać osoby, które były dotychczas twoimi przewodnikami. Ale tylko początkowo, bo im częściej będziesz ćwiczyć sama, tym relacja piękniej się rozwinie, a ty będziesz potrafiła wyczuwać wskazówki swojego Wewnętrznego Nauczyciela, aby za nimi podążać. Ćwicząc w ten sposób zmieniasz się, cichnie codzienny umysł, rozwija się duch. Otwierasz się na wyższą część ciebie – to właśnie jest słynne Wyższe Ja. Ten kontakt, ta relacja, jest jednym z celów twojej praktyki. Jest to droga do wolności, żaden zewnętrzny autorytet ci jej nie da. Może pokazać ci kierunek, ale drogę do siebie, będziesz musiała przejść sama, wreszcie zaufać sobie i odkryć swoją indywidualność. Piękne. Odwagi!

Życie w zgodzie ze sobą

I to się zaraz przekłada także na życie. Nikt nie powie ci, jak masz ćwiczyć. Może ci jedynie proponować, ale decyzję podejmujesz ty, ponieważ tylko ty wiesz, co czujesz. Podobnie, nikt nie powie ci, jak masz żyć, bo nie wie, co czujesz. To jest twoja decyzja. Dzięki praktyce własnej rozwiniesz w sobie zaufanie do siebie, które da ci pewność i poczucie głębokiej zgody ze sobą. To właśnie jest słynna, obiecana przez jogę harmonia, która teraz stanie się twoim doświadczeniem. Jeśli raz tego doświadczysz, już nigdy nie ulegniesz nieprawdzie ani złudnym kompromisom. Rozwiniesz się jak piękny kwiat, którego nektar odżywi całą twoją istotę. Będziesz u Źródła.

Połącz dłonie na mostku, z wydechem pochyl głowę i pokłoń się przed swoim Wewnętrznym Nauczycielem, dziękując za praktykę. A ja dziękuję za to, że pozwolił mi to napisać.

Namaste

PS. Kilka uwaga na koniec:

1. Najlepiej ćwiczyć rano, przed śniadaniem, po porannej toalecie. Zawsze w tym samym miejscu i o tej samej porze, bo wtedy ciało i umysł łatwiej przyjmują praktykę. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy na początek choćby raz tygodniowo, byle regularnie.

2. Jeśli dokuczają ci jakieś dolegliwości, w czasie praktyki zawsze miej je na uwadze, dostosowując odpowiednio asany, dobierając ich warianty. Jeśli nie wiesz jak, koniecznie skonsultuj się ze swoim nauczycielem (zewnętrznym :)

3. Praktyka własna jest uzupełnieniem dotychczasowego rozkładu - grupowe zajęcia i warsztaty (jeśli to możliwe) jak najbardziej zostają.

  1. Styl Życia

Praktyka jogi uczy odpuszczania

W jodze trzeba odpuścić, by czerpać radość z praktyki. Poprzez regularne ćwiczenie jogi łatwiej zasady te wprowadzić do własnego życia. (Fot. iStock)
W jodze trzeba odpuścić, by czerpać radość z praktyki. Poprzez regularne ćwiczenie jogi łatwiej zasady te wprowadzić do własnego życia. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Świat przyśpiesza na naszych oczach. Szybsze środki transportu, szybsze komputery, szybszy obieg informacji sprawiają, że żyjemy w nieustającym pędzie. Boimy się zwolnić, co gorsze – często nie wiemy jak. A chcemy żyć lepiej – w zgodzie ze sobą, z zachowaniem naszej własnej równowagi.

Już wieki temu jogini zastanawiali się nad tymi kwestiami. Przemyślenia joginów spisane zostały w dziele „Yoga Sutry”. Mimo, że nasze światy są zupełnie różne, pewne prawdy zostały niezmienne...

Ciągłe poczucie ogromu niezałatwionych spraw, przepracowanie, świadomość upływającego czasu, gdy jedna praca goni drugą, a zaległości rosną na naszych plecach niczym garb - mamy wrażenie, że wpadliśmy w pętlę bez wyjścia. Nowe technologie mają na celu nam pomóc, jeszcze lepiej zorganizować czas, jeszcze bardziej przyśpieszyć i zrobić jeszcze więcej.

Co robić, by zrzucić ten ciężar z swojej głowy?

W „Yoga Sutrach” zostało napisane: „abhyasa vairagyabham tannirodhah” - praktyka i wyrzeczenie są środkiem do wyciszenia poruszeń świadomości. Abhyasa czyli praca i vairaghyabham czyli odpuszczenie dają spokój i radość z życia. Zatem już ponad 2000 lat temu ludzie zauważyli, że osiągnięcie spełnienia nie może opierać się tylko na samej pracy. Potrzebne jest umiejętne wyważenie działania i powstrzymywania się od niego.

Abhyasa, czyli praca, jest fundamentem, dzięki któremu rozwijamy się i korzystamy z życia. Pełnię wolności daje zespolenie jej z Vairaghą czyli odpuszczeniem.

Czy rzeczywiście potrzebujemy, aż tak wiele? Czy możemy z listy rzeczy, które byśmy chcieli coś wykreślić? Co jest najistotniejsze, a co mniej ważne? Czy coś może wydarzyć się w naszym życiu później?

Warto przeanalizować listę swoich zaległości i zacząć odpuszczać. Doba nadal będzie trwała 24 godziny. Wydziel z niej czas na dom, pracę, rodzinę i dla siebie. Zaplanowane sprawy rozkładaj na większą przestrzeń czasową.

Dzięki odpuszczaniu zacznij żyć powoli. Doświadczaj życia i smakuj każdą chwilę. Wtedy pojawi się większa ochota do życia, satysfakcja z wykonywanej pracy i prostych codziennych czynności.

Nie jest to łatwe. Jogini stworzyli cały system pracy nad sobą. Jednak praktyka jogi uczy odpuszczania. Asany wykonuje się we własnym zakresie, bowiem wkładając zbyt duży wysiłek i napięcie w daną pozycję nie wykonasz jej dobrze, będziesz niezadowolony z efektu i z siebie. W jodze trzeba odpuścić, by czerpać radość z praktyki. Poprzez regularne ćwiczenie jogi łatwiej zasady te wprowadzić do własnego życia.

Hamuj i ciesz się z życia. Zapomnij o ocenianiu. Hamuj i ciesz się z życia.

Marek Bednarski: dyplomowany nauczyciel jogi metodą B.K.S. Iyengara stopnia Intermediate Junior I. Praktykę jogi rozpoczął w roku 1992 r., od 2005 r. jest nauczycielem. Od 2008 r. specjalizuje się w terapii jogą, w szczególności jogą kręgosłupa oraz jogą hormonalną. Jest współwłaścicielem Fabryki Energii - Centrum Jogi Wrocław.

  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Styl Życia

Wiosenna praktyka jogi

Wiosna to czas, kiedy budzi się w nas energia kreatywności i płodności. Pozwólmy jej płynąć, bawmy się ruchem i jogą. (Fot. iStock)
Wiosna to czas, kiedy budzi się w nas energia kreatywności i płodności. Pozwólmy jej płynąć, bawmy się ruchem i jogą. (Fot. iStock)
Wiosna to idealny czas na rozpoczęcie lub wznowienie praktyki jogi, a także wszelkiej aktywności fizycznej. Po zimie ciało jest spragnione ruchu. Zarówno tego, który je uelastyczni, jak i tego, który je wzmocni oraz rozgrzeje.

Najcenniejszy oczywiście jest ruch na powietrzu. W tradycji jogi mówimy o „pranie”, czyli energii życiowej, którą możemy pobierać z różnych źródeł. Jest ona dostępna w dużych ilościach właśnie na otwartej przestrzeni. Każda chwila na świeżym powietrzu dobrze nam zrobi – nawet jeśli jest jeszcze chłodno lub deszczowo! – można oddychać głęboko, do brzucha, spacerować uważnie i z przyjemnością. To też joga!

Nie zamykajmy się w salach do jogi lub na macie do jogi. Wiosna to czas, kiedy budzi się w nas energia kreatywności i płodności. Pozwólmy jej płynąć, bawmy się ruchem i jogą. Jedną z moich ulubionych praktyk jest „sahaja” joga w łóżku z rana, czyli celebrowanie poranka i przeciąganie się. To swobodny, naturalny ruch ciała. Może nie jest to joga klasyczna, ale we Flow Jodze, której uczę, jest przestrzeń na taką właśnie kreatywną ekspresję w ruchu, a także na przypominanie sobie, jak to jest być w zgodzie z naturą. Swoją i z przyrodą.

Współcześnie żyjemy w ciągłym pośpiechu, większość czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach przy sztucznym świetle, narażeni na działanie wszechobecnej elektroniki. Nawet jedzenie straciło sezonowy charakter, bo w sklepach owoce dostępne są cały rok. Zatem, aby wejść w kontakt ze swoim rytmem, trzeba świadomego wysiłku, uważności i odrobiny dyscypliny. Warto. Wtedy ożywa nasz naturalny instynkt i we wszystkich sferach życia funkcjonujemy optymalnie. Połączeni ze sobą, mamy doświadczalną świadomość połączenia z naturą i innymi ludźmi w sferze umysłu i na poziomie serca. Wtedy właściwa dla nas joga sama się przed nami odkrywa w odpowiednim czasie. Może okazać się, że mam ochotę właśnie na generalnie wskazane w okresie wiosenny, rozgrzewające, pobudzające i energetyzujące praktyki. Ale nie musi tak być, bo każdy potrzebuje czegoś nieco innego. Znakiem, że dobrze wybierasz praktykę –  czymkolwiek dla ciebie jest w danym dniu praktyka jogi –  jest to, że czujesz się potem jak budząca się do życia wiosenna natura.

Spróbuj flow jogi

Flow joga nie jest niczym nowym, choć mówi się, że to nowy gatunek jogi. W Polsce rzeczywiście mało kto o niej słyszał. Ten rodzaj jogi to powrót do naturalności, do tego, za czym tęsknimy, nie tylko w jodze, także w życiu. Powrót do stanu jedności ciała, duszy i umysłu.

Nie można nauczyć się flow jogi, ale można sobie przypomnieć, że „już nią jesteśmy”, można przypomnieć sobie, jak wielka przyjemność płynie z bycia w swoim ciele, w stanie flow. Wtedy tracimy poczucie czasu, jesteśmy totalnie zaabsorbowani wykonywaną czynnością. Płynąc na fali, mamy poczucie bycia w kontakcie ze swoją prawdą, ze swoją naturą, a jednocześnie czujemy się częścią pulsującego życiem świata, częścią wspólnoty ludzkości.

Flow to naturalny stan umysłu. Pojawia się on wtedy, gdy wykonujemy jakąś czynność dla samej przyjemności wykonywania jej. Dysponujemy wówczas wysokim poziomem energii, otwieramy się na swobodny przepływ kreatywności i radości z życia. Każdy kiedyś tego doświadczył, jednak osoby, które na co dzień, w życiu prywatnym i w pracy są w stanie przepływu, należą do rzadkości.

Flow joga stwarza idealne warunki sprzyjające pojawieniu się stanu przepływu podczas zajęć, a tym samym potencjalnej transformacji i wewnętrznej integracji. Im częściej doświadczamy flow na zajęciach jogi, tym większe prawdopodobieństwo, że flow spontanicznie zacznie pojawiać się w codziennym życiu. Wykorzystujemy do tego celu rytm, muzykę, naturalny oddech, ruch oraz uważność.

Czym flow joga różni się od innych stylów jogi?

Joga często bywa prowadzona mechanicznie. Na polecenie: z wdechem unieś ręce do góry, większość uczestników zajęć równocześnie unosi ręce do góry, próbując dopasować oddech do wykonywanego ruchu. We flow jodze jest odwrotnie, ruch jest inicjowany przez oddech. Dzięki temu jesteśmy w kontakcie ze sobą i czujemy się bardziej zintegrowani. We flow jodze bardzo ważne są także płynne przejścia pomiędzy pozycjami oraz uszanowanie każdej fazy cyklu ruchu: wstępu, szczytowego momentu oraz zakończenia. Taki rodzaj pracy pomaga nam być w lepszym kontakcie z ciałem oraz naturą, ponieważ wszystko, co istnieje w świecie, podlega prawom natury i ma cykliczny charakter.

Dla flow jogi charakterystyczny jest także zmysłowy, pełen gracji, spontaniczny ruch, który przypomina taniec. Ciało nie porusza się jak maszyna, ale raczej jak ciało dzikiego zwierzęcia. To szczególnie cenny element praktyki, który pozwala odblokować zastałą energię, pobudza kreatywność, ekspresję oraz pozwala nam doświadczyć wolności i przyjemności bycia w ciele.

Dla kogo nadaje się flow joga? Flow Joga jest stylem jogi dostępnym i przyjaznym większości osób. Zajęcia ogólnodostępne mogą być nieodpowiednie dla ludzi z poważniejszymi problemami zdrowotnymi lub urazami. Dla nich najlepszym wyjściem może okazać się podejście indywidualne. W przypadku wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem prowadzącym oraz nauczycielem jogi.

  1. Zdrowie

Oddech w pozycjach jogi

Oddech jest esencją jogi. Wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego. (Fot. iStock)
Oddech jest esencją jogi. Wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Oddech jest esencją jogi, ponieważ jest esencją życia. A joga zajmuje się życiem właśnie – mawiał Śri Krishnamacharya, znany jako „ojciec współczesnej jogi”. Joga-upaniszady podają, że wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego.

W praktyce jogi poruszamy się w obrębie powiązanego systemu, jaki stanowią nasz organizm, oddech i umysł. Śrivatsa Ramaswami mówi w wywiadzie, który przeprowadziłem z nim w 2009 roku: (w praktyce asan) „według tradycji Sri Krishnamacharyi, ruchy wykonywane są powoli z oddechem płynnie towarzyszącym ruchowi. Ruch musi być zsynchronizowany z oddechem, a umysł podąża za oddechem, dzięki czemu umysł, oddech i ruch są w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciała i umysłu dzieje się dzięki oddechowi, który można by tu porównać do uprzęży."

Świadomość oddechu

Aby mogła pojawić się opisana powyżej przez Ramaswamiego pełna synchronizacja ciała, umysłu i oddechu, najpierw musimy zwiększyć swoją samoświadomość. Jednym ze sposobów na zwiększanie świadomości oddechu jest praktyka obserwacji oddechu w leżeniu na plecach lub nawet w pozycji stojącej: możemy obserwować czas trwania oddechu i proporcje pomiędzy jego poszczególnymi częściami, które obszary ciała się otwierają przy oddechu, wygodę wykonywania oddechu etc.

Warto przypomnieć, że wymogiem obserwacji jest nieingerowanie w obserwowane procesy, nawet jeśli nie zgadzają się z naszymi oczekiwaniami. Dla wielu osób nieingerująca obserwacja stanowi duże wyzwanie.

Wyrównywanie oddechu: długość, rytm, „faktura” (oddech ujjayi)

Zaleca się, aby proces wydłużania oddechu rozpocząć od wyrównania wdechów i wydechów. Warto zaobserwować, jaka jest średnia długość wdechu i średnia długość wydechu. Następnie wyrównujemy oddech, „dostrajając” go do dłuższej części oddechu (np. jeśli wdech trwa dwie sekundy, a wydech trzy, to wyrównujemy oddech tak, by wdech trwał trzy sekundy i wydech tyle samo). Chwilę obserwujemy, czy dobrze czujemy się z tym rytmem i, w miarę możliwości, kontynuujemy wydłużanie oddechu. Na początku staramy się osiągnąć taki rytm oddychania, w którym wdech trwa 4-6 sekund, wydech 4-6 sekund, wdech i wydech są tej samej długości, a kolejne oddechy dokładnie w tym samym rytmie (tej samej długości). Po jakimś czasie oczywiście można podejmować próby wydłużenia oddechu dalej (Ramaswami sugeruje, że docelowy rytm oddychania to tempo 1-2 oddechów na minutę, ale nie jest to możliwe dla większości osób). Rytm z równymi wdechami i wydechami utrzymujemy w większości asan (pozycji) i vinyas (sekwencji), poza trwaniem w skłonach do przodu, gdzie wydłużamy tylko wydechy (ze względu na ograniczone możliwości rozszerzania się klatki piersiowej).

Przede wszystkim niech oddech pozostaje miękki i jednolity. Joga-upaniszady podają, że wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego. Dopiero taki oddech możemy wydłużać bez wywoływania napięcia. Ponadto staramy się oddychać nosem, jeśli tylko nie jest zatkany.

Wyrównywanie oddechu nie ogranicza się tylko do aspektu długości i rytmu oddechu. Musimy zwrócić także uwagę na jego dźwięk. Zarówno dźwięk wdechów, jak i dźwięk wydechów nie powinien rezonować (szumieć) w nozdrzach, natomiast chcielibyśmy, by rezonował w gardle. Wówczas powstaje przydechowy dźwięk, który mnie kojarzy się z tym, jakbyśmy chcieli wyszeptać dźwięk „ha” z zamkniętymi ustami. To, co jest istotne: my mamy słyszeć ten dźwięk oddechu zarówno przy wdechach, jak i przy wydechach (ten dźwięk odrobinę się różni przy wdechu i przy wydechu), tak by móc kontrolować jego jednolitość na całej długości, ale nie powinien on być słyszalny dla osób, które stoją parę metrów dalej. Oddech ten w praktyce asan i pranajamy określa się jako oddech ujjayi. A.G. Mohan pisze: By regulować oddech podczas praktyki asan, bardzo istotna jest technika oddechu ujjayi. W oddychaniu typu ujjayi delikatnie zamykamy głośnię tak, by odczuwać jak powietrze przepływa przez krtań. (…) Naszym celem jest kreowanie raczej cichego dźwięku. (…) Krishnamacharya często używał określenia na ujjayi »Odczuj wrażenie delikatnego tarcia w krtani«" Praktykując asany nie tylko utrzymujemy cały czas ten sam rytm oddechu, ale również to samo natężenie dźwięku oddechu. Jeżeli tracimy kontrolę nad jednym albo drugim aspektem oddychania, to powinniśmy się zatrzymać w neutralnej pozycji i odpocząć, aż będziemy mogli kontrolować oddech. Co więcej, gdy synchronizujemy oddech z ruchem, to synchronizujemy ruch nie tylko z długością oddechu, ale właśnie także z tym aspektem jednolitości oddechu.

Koncentracja na oddechu

Aby pozostawać w asanach w stanie zrelaksowanej uważności i zwiększać stabilność psychofizyczną, umysł powinien być skoncentrowany na jakimś obiekcie (na mechanice ciała lub przepływie oddechu). Moim skromnym zdaniem najskuteczniejszym sposobem jest koncentracja na oddechu właśnie. A.G. Mohan tłumaczy to w jednej ze swoich książek w następujący sposób: „Znacznie skuteczniejszym podejściem jest skoncentrowanie umysłu na oddechu niż na ruchu ciała (…). Proces oddychania odbywa się nieświadomie, bez użycia naszej woli. Aby wydłużyć i uregulować oddech, umysł musi być nieustannie świadomy przepływu oddechu. Gdy (…) traci się uważność, proces oddychania wraca do nawykowego trybu, niezależnego od naszej woli. To w prosty sposób pokazuje nam, że straciliśmy uważność i pozwala na jej odzyskanie. Z kolei ruch nie ma wzorców niezależnych od naszej woli. Uczymy się ich z czasem. Wzorce ruchu w praktyce asan także mogą być wyuczone, tak jak jazda na rowerze. Dlatego każdy program asan (…) może stać się mechanicznym, nieuważnym ćwiczeniem. Innymi słowy, sekwencje ruchu możemy tak zaprogramować, żeby wykonywać je mechanicznie bez zaangażowania uwagi. Oddychania nie da się w ten sposób zaprogramować. A zatem, jeśli chcesz obserwować, czy twój umysł nie rozprasza się, koncentracja na oddechu będzie dużo bardziej użyteczna niż koncentracja na ruchu".

Jak synchronizować ruch z wdechami i wydechami?

W praktyce asan wykorzystujemy potencjał, który naturalnie posiadają wdechy i wydechy. Potencjał wdechów to wydłużanie kręgosłupa i rozszerzanie klatki piersiowej, a w szerszym kontekście – otwieranie i aktywizowanie ciała (i umysłu); potencjał wydechów – to albo rozluźnienie mięśni (które ułatwi wejście w skłony i skręty, a osobom sztywnym lub otyłym – we wszystkie pozycje), albo zamknięcie, uspokojenie, poddanie się grawitacji.

T.K.V. Desikachar pisze: „Podstawowa reguła łączenia oddechu z ruchem jest prosta: gdy kurczymy ciało, wydychamy, gdy otwieramy je – wdychamy. (…) Nie oddychamy bezmyślnie, a upewniamy się, że proces oddychania inicjuje ruch. Długość oddechu będzie determinowała szybkość ruchu.″

  • Unoszenie ramion synchronizujemy z wdechem, opuszczanie z wydechem. Skłon do przodu wykonujemy z wydechem, z wdechem unosimy się z powrotem do góry.
  • Skręty wykonujemy na wydechu, z wdechem wracamy do centrum. Wygięcia w tył robimy na wdechu, wracamy do neutralnej pozycji na wydechu.
  • Przysuwamy nogi do tułowia na wydechu, odsuwamy – na wdechu.
  • Utpluti – podnoszenie ciała do góry w balansach i skoki wykonujemy podczas pauzy (na wstrzymaniu oddechu) po wydechu.
  • Nie wykonujemy żadnych ruchów, wstrzymując oddech po wdechu (ze względu na maksymalne otwarcie brzucha i klatki piersiowej, które daje maksymalny opór dla ruchu).

Oddech inicjuje ruch

W praktyce asan to oddech aktywuje ruch, nie odwrotnie. W sekwencjach dynamicznych ruch trwa tyle, co oddech. Ale w asanach statycznych, gdy egzekwujemy jakiś ruch w pozycji – najpierw inicjujemy wdech lub wydech, a moment później rozpoczynamy ruch, który kończymy wraz z końcem oddechu. Dzięki temu unikamy konfliktu między ruchem a oddechem, jak również maksymalizujemy wpływ oddechu na ciało, a przede wszystkim utrzymujemy umysł w stanie koncentracji i uważności. Bardzo łatwo ten sposób pracy prześledzić eksperymentalnie na przykładzie prostego skrętu tułowia. Usiądź w siadzie skrzyżnym i skręć się w prawo do momentu, który jest jeszcze komfortowy dla Ciebie. Tu zatrzymaj się na moment i nie wykonuj żadnych „fizycznych” ruchów (nie staraj się pogłębiać pozycji). Zrób głębszy wdech i głębszy wydech, powtórz je kilka razy i obserwuj efekt, jaki wywołują w tułowiu. Poczujesz najprawdopodobniej, jak wdech otwiera klatkę piersiową i wydłuża kręgosłup, a wydech rozluźnia ciało. Te procesy wykorzystujemy w pozycji. Robimy wdech i dopiero gdy poczujemy, że tułów zaczyna „rosnąć” (po 1,2,3 sekundach) zaczynamy kontynuować wydłużanie kręgosłupa, następnie rozpoczynamy wydech i dopiero przy uczuciu zmniejszania się ciśnienia w tułowiu i rozluźnienia mięśni (znów po 1-3 sekundach) pogłębiamy skręt.

Ważnym tematem w ramach synchronizacji oddechu z ruchem jest również praktyka tzw. bandh, ale to już temat na osobny artykuł.